]]>От администрации: (отредактировано fatalenergy)
[]
Главные составляющие программы это базовые упражнения (их нужно всегда выполнять в начале тренировки) - становая тяга, приседания, жим штанги лежа, отжимания на широких брусьях. Так-же большого значение имеет жим ногами, так как он обеспечивает изменение гормонального баланса в нужную для роста мышц сторону. Упражнения на руки (бицепсы, трицепсы) и другие изолирующие упражнения только ухудшают рост мышц (таких упражнений должно быть 2-4 на тренировку), они рациональны только при большом опыте и при приеме анаболических стероидов, так так обеспечивают нужный пампинг мышц - в натуральном тренинге этот подход истощает организм. Лучше всего тренировать 2-3 раза в неделю по 60-80 минут, выполнять по 3-4 подхода в базовых упражнениях и 2-3 в изолирующих.
Найти готовую рабочую программу можно здесь: [], [], [], [], [], [], []
Как начать тренироваться: []
Как выполнять упражнения смотрите: [], []
Спасибо КМС за создание и поддержание такой темы
]]>Тут есть 2 цели:
1) Набор мышечной массы.
У некоторых стоит цель - рельеф, но тут нужно понимать резьба по кости выглядит ужасающе, поэтому масса нужно в любом случае, ну а если есть жир то главная цель сводится с сбросу лишнего веса, чего в домашних условиях вполне можно достигнуть. Если говорить про набор мышечной массы - это довольно трудно в тренажерном зале, а без него еще в разы труднее. И чем меньше опыта, тем это труднее. На первый взгляд тренировки дома/на улице сводятся к ежедневному долбежу верха тела, но так ничего добиться не выйдет! Мышцам нужно время для роста - когда мышцы тренируются они не растут!
Существуют основные правила тренировок для набора мышц, они верны как для зала так и для дома.
1. Нужно тренировать все тело, в том числе ноги.
2. Отдых между тренировками не должен превышать 2-х дней (падает гормональный уровень организма).
3. Мышце нужен отдых 10-15 дней.
4. Тренировки должны быть как стимулирующие к росту мышц - много подходов на большие мышечные группы, так и исключительно на повышение гормонального фона - небольшое количество подходов, без отказа, малый перерыв между подходами, интенсивные...
5. Мышца за цикл 10-15 дней 1 раз нагружается по максимуму, затем допустимы небольшие её нагрузки. "Перенагрузка" будет препятствовать росту мышц.
6. Время отдыха для роста мышц - не менее 4-х минут, для стимулирования гормонального фона - от 1-2 минуты.
7. Для интенсификации тренировки очень желательно использовать доп. отягощения.
8. Количество повторений исходит из времени выполнения подхода - оно быть должно строго в диапазоне 20-40 секунд, это 7-30 подходов (зависит от стиля и конкретного упражнения), желательно попадать в диапазон 7-15. Новичкам очень трудно за этим следить и в этом основная причина неудач.
Пример программы для набора мышц
1 день
Приседания с весом (штанга, гантели...) 8х25 (интенсивность - вложится в 30-35 секунд), отдых 7-6 минут.
Подъём на носки 6хмакс, отдых 1-2 минуты.
2 день
3 день
Бег - 10-15 минут
4 день
Подтягивания, 4хмакс, отдых 2 минуты.
Отжимания от брусьев, 2хмакс, отдых 2 минуты.
5 день
6 день
Отжимания от пола 6хмакс, отдых 1 минута.
7 день
Подтягивания, 8хмакс (интенсивность - вложится в 20-30 секунд), отдых 4-6 минут.
Подтягивания обратным хватом 3хмакс, отдых 2 минуты.
8 день
9 день
10 день
Приседания с весом (штанга, гантели...) 3х15-20, отдых 2-3 минуты.
11 день
12 день
Подтягивания обратным хватом, 4хмакс, отдых 2-3 минуты.
13 день
Отжимания от брусьев, 4хмакс, отдых 2 минуты.
14 день
Отжимания от брусьев, 8хмакс (интенсивность - вложится в 20-30 секунд)
Отжимания от пола, 3 макс.
15 день
16 день
2) Сброс лишнего веса.
Если нарастить массу без зала чрезвычайно сложно, то согнать вес проще. В принципе, программа, приведенная выше поможет согнать вес, достаточно подключить правильную диету и добавить несколько аэробных тренировок.
Чтобы было меньше вопросов, сразу даю ссылку на [].
В любом случае тренинг дома должен рассматриваться как переходной этап к тренажерному залу.
]]>Заранее спасибо.
]]>При размещении программы нужно быть уверенным что она работает, следует указывать для кого она предназначена, сколько тренировок в неделю нужно делать, на какое время она рассчитана. Обязательно следует указать количество рабочих подходов и повторений в них. /Администрция
Вот пример тех по которым я занимался, силовые, и на курсе.
Программа 1
Тренировка 1
Подтягивание 3*8
Тяга штанги к поясу в наклоне 3*8
Подъём штанги на бицепс 3*8
Шраги со штангой 2*10
Становая тяга на прямых ногах(мертвая) 2*8
Тренировка 2
Приседания со штангой 3*8
Жим лежа(одна тренировка гор., вторая - под углом, чередуются) 3*8
Разводка с гантелями(положение лавки обратно жиму лежа) 2*8
Французский жим 2*8
Жим штанги из-за головы стоя 3*8
Голень в тренажере стоя 3*12
Программа 2
Тренировка 1
Приседание со штангой 4*6(2-я неделя 4*5, 3-я неделя 4*4)
Подъм штанги на бицепс 4*6(2-я неделя 4*5, 3-я неделя 4*4)
Отжимания на брусьях с весом 4*6(2-я неделя 4*5, 3-я неделя 4*4)
Тренировка 2
Жим лежа 4*6(2-я неделя 4*5, 3-я неделя 4*4)
Тяга штанги к поясу в наклоне 4*6(2-я неделя 4*5, 3-я неделя 4*4)
Жим штанги из-за головы стоя 4*6(2-я неделя 4*5, 3-я неделя 4*4)
Тренировка 3
Становая тяга 4*6(2-я неделя 4*5, 3-я неделя 4*4)
Шраги со штангой 4*6(2-я неделя 4*5, 3-я неделя 4*4)
Голень в тренажере стоя 4*6(2-я неделя 4*5, 3-я неделя 4*4)
Программа 3
Тренировка 1
Суперсет
Приседания со штангой 3*8
Сгибание ног в тренажере 3*8
Суперсет
Подъём штанги на бицепс 3*8
Отжимание на брусьях с весом 3*8
Суперсет
Попеременное сгибание рук с гантелью с супинацией кисти 2*12
Французский жим 2*10
Тренировка 2
Подтягивание с весом 3*8
Тяга штанги в наклоне 3*8
Прокачка задних дельт 3*8
Жим штанги из-за головы стоя 3*8
Подъм гантели в сторону(боковые дельты) 3*8
Шраги со штангой 3*8
Тренировка 3
Суперсет
Жим платформы 3*8
Становая на прямых ногах 3*8
Жим лежа 3*8
Жим лежа под углом 2*12
Голень на платформе для жима ногами 3*12
Добавлено: 16-12-2009 11:42
Вот материал по теме: С.МакРоберт"Думай" [] вот по этой методике я начинал и она работает безсомненно.
"Думай-2" []
Вот по этой занимаюсь последнее время []
Добавлено: 16-12-2009 11:54
Вот эта сысылочка для пауэрлифтингаhttp://fatalenergy.com.ru/Book/muravev_p/2.php
Я по ней не работал и ничего не могу утверждать,но по отзывам скажу, рабочая. Спросите КМСа.
Может кто ещё знает методики,то не стесняйтесь и вылаживайте.
Админ может ты ещё,что нить добавишь по теме.
Ответы на первые вопросы можно получить на []
]]>[]
]]>В этой статье я хотел бы рассмотреть некоторые достаточно известные приемы, позволяющие мне добиваться быстрого прогресса в силе. Говорить мы будем о жиме лежа – моем любимом (и не только моем, я думаю) упражнении, но перенести рассмотренные приемы и методы можно и на другие движения.
Итак, немного физиологии. Когда вы пытаетесь поднять посильный для вас вес, ваш мозг включает необходимое для этого количество мышечных волокон. Никогда мозг не включает все 100% мышечных волокон. Даже при нагрузке, которую вы считаете своим максимумом в данном движении. Т. е. потенциально в ваших мышцах намного больше силы, чем вы думаете сами. Причем, если вы тренируетесь на 6-10 повторениях, то при попытке выяснить «а сколько я на раз пожму» получите результат весьма далекий от того, как если бы вы достигли такого же мышечного объема на 2-4 повторных тренировках. Так, если на соревнованиях бодибилдеров победитель (фаворит) виден уже на взвешивании, то у силовиков (пауэрлифтеров и тяжелоатлетов) по внешнему виду атлета сказать на что же он способен в действительности невозможно. Иногда на взвешивании увидишь какого-нибудь гиганта, бугрящегося от мышц и думаешь – куда я приехал такой дохлый. А в результате оказывается, что борешься за первое место со скромных размеров парнем, которого на взвешивании и не заметил. Гигант же закончил на весе, с которого ты начал разминку. Итак, назад к физиологии. Сколько волокон включить, а сколько оставить расслабленными, мозг определяет при помощи специальных рецепторов, находящихся в мышце и связках, соединяющих мышцу с костью. Эти рецепторы следят за растяжением и величиной нагрузки на мышечную, соединительную и костную ткань. Их задача предохранять организм от возможных травм при физической нагрузке. Задача спортсмена-силовика заставить включаться рецепторы-ограничители при как можно больших нагрузках. Кроме того, сам нервный сигнал, иннервирующий мышечные волокна, подлежит тренировке. Можно заставить мозг «думать» быстрее, мощнее и сильнее. Я хотел бы рассмотреть некоторые практические приемы и методы, позволяющие спортсмену-силовику сделать шаг к увеличению мышечной силы и мощности без наращивания мышечной массы. По сути своей - это освоение уже имеющихся мышц. Попытка заставить их работать с большим КПД.
Напоминаю, что речь будет идти о жиме лежа ибо статья называется «…………». Так что жим и только жим.
Начнем с приспособления тех самых злополучных тормозящих наши мышцы рецепторов. Для того, чтобы они тормозили при как можно больших нагрузках их нужно к этим нагрузкам приучать. Для этого годятся четыре любимых мною метода. Это частичные жимы (или дожимы), синглы, негативные жимы, и статические удержания штанги. Опишу их по порядку.
Частичные жимы (дожимы). Этот метод часто применяется для тренировки трицепса. Выполняется как обычный жим лежа, но до груди штанга не опускается. Здесь возможны варианты. Можно опускать штангу довольно низко, а можно буквально на 10-20 см. Соответственно веса на штанге будут сильно различаться. Для увеличения силы используем большие веса и малую амплитуду дожимов. В качестве ограничителя хода штанги можно использовать опоры силовой рамы, а можно руки страхующего. Работа идет на 2-4 повторения. В целях увеличения рабочих весов можно делать легкий отбив от силовой рамы.
Синглы. Одиночные повторения, по-нашему. Берется вес около 95% от максимума и с ним (после соответствующей разминки, естественно) выполняются три-четыре подхода на 1 раз. Здесь важно не делать максимальных усилий. Т.е. не путать синглы с проходкой. Вес и усилия не должны быть максимальны. Близки к максимальным, но не максимальны. Восстановление после синглов проходит где-то 4-7 дней.
Негативные жимы. Очень тяжелое упражнение. Но эффективное. Усилие мышцы при уступающей работе (отрицательном ускорении) может значительно превышать усилие при преодолевающей работе. На этом и основан метод. Он позволяет нагрузить мышцы и связки по всей амплитуде движения сильнее, чем при обычных жимах. На штангу устанавливается вес 105-110% от максимума, снимается со стоек при помощи партнера и далее медленно-медленно, самостоятельно опускается на грудь. Важно сопротивляться весу на всем протяжении движения штанги. Она должна двигаться равномерно, без ускорения. Конечно, внизу уже тяжело это будет осуществить, но надо к этому стремиться. После опускания штанги ее помогает (и помогает сильно) снимать с груди партнер. И так два, максимум три подхода. Частое использование (чаще 1 раза в 10 дней) этого метода приводит к травмам и перетренированности даже при существенной фармакологической поддержке. Так что раз в две недели – норма для этого метода.
Статическое удержание штанги. На штангу вешается 110-120%, снимается со стоек при помощи партнера и удерживается на прямых руках секунд пять-десять. Отдых минут пять и повторяем пару раз.
Цель всех этих упражнений – приучить суставы и связки, а также мышцы к удержанию и подъему приличных весов. Но кроме этого, существуют еще незадействованные резервы по увеличению силовых показателей. Один из них - повышение мощностно-скоростных качеств мышц. Включение мозгом как можно большего количества волокон в как можно более короткие сроки. Взрыв силы. Именно взрывную технику можно наблюдать у, в общем-то, не слишком мускулистых тяжелоатлетов. Но какие веса они выдергивают! В связи с увеличением скоростных качеств я бы хотел упомянуть статью Джорджа Халберта «Ускорь свой прогресс», после прочтения которой я пришел к мнению, что работу на скорость необходимо включать в свои тренировки. Ничего сложного в этом нет. Берете вес 50—60% от вашего максимума и делаете подходы на три раза с отдыхом в одну-две минуты. НО! Самое главное здесь – скорость. Быстрее, быстрее с каждым подходом, с каждым повторением. Нужно выстреливать, подбрасывать штангу к потолку. Ну и качественно разминаться не забывайте, чтобы не травмироваться и не потянуть связки.
Кроме быстрых жимов, для повышения скорости при жиме лежа хорошим упражнением являются плиометрические отжимания. Выполняются они следующим образом. Ставятся две скамейки для жима. Принимаем упор лежа между ними, грудь касается пола и резким толчком выталкиваемся так сильно, чтобы упор лежа был принят уже на скамейки. После чего вниз до касания пола грудью и выталкиваемся опять. Вот такие отжимания. Выполняя их, сосредотачиваемся на растяжении грудных мышц и резком их сокращении.
Кроме этих специальных упражнений на скорость, необходимо стараться следить за скоростью движения и в обычных жимах. Причем не только при подъеме штанги, но и при ее опускании. Чем быстрее вы опускаете штангу, тем меньше сил вы тратите на сопротивление ее движению вниз и экономите их для подъема. Кроме этого наблюдается интересный эффект: при резком опускании штанги происходит резкое растяжение мышц и связок, что повышает барьер для тех самых рецепторов, о которых мы говорили в начале статьи. И при выжиме вы становитесь несколько сильнее. Выжимая штангу от груди, сразу же пытайтесь вложиться в движение максимально, практически выбросить, вытолкнуть ее от себя. Именно так тренируется способность мозга включать единовременно как можно больше мышечных волокон.
Я рассказал о некоторых приемах и методах увеличения мышечной силы, опробованных мной в ходе тренировок в жиме лежа. Они показали себя достаточно эффективными и позволяющими сделать тренировочный процесс более вариативным по сравнению с методом подходов с фиксированным количеством повторений. Однако хотелось бы отметить, что применять негативные повторения и синглы надо крайне аккуратно и разумно дозировано. Вариантов построения тренировочного плана с использованием этих методов может быть масса. В качестве иллюстрации приведу один из таких вариантов. Количество дней отдыха между тренировками не привожу умышленно – каждый восстанавливается по-своему и отслеживать восстановился или нет необходимо уметь самостоятельно:
тренировка Синглы (3 подхода) и удержание (2 подхода)
тренировка Плиометрические отжимания, быстрые жимы и дожимы
тренировка Обычный жим (4 подхода по 3-4 повторения)
тренировка Синглы (2 подхода), негатив (2 подхода)
тренировка Плиометрические отжимания, быстрые жимы
тренировка Обычный жим (4 подхода по 5 повторений)
Успехов вам в реализации силового потенциала вашей мышечной массы!
Добавлено: 2010-04-21 19:58
Кто что думает?
]]>]]>Примерно 10 лет назад, когда я только начал качаться, мне на глаза попалась статья, обещавшая увеличение рук на 2-3 см за одни сутки. В те дни я готов был съесть лягушку, лишь бы стать больше, так что мы с моим приятелем, таким же чокнутым, как и я, без раздумий взялись выполнить программу из 90 сетов. Каждый час мы делали по 3 суперсета на бицепс и трицепс. И потом в середине часа, через 30 минут по 2 суперсета. Еду мы взяли с собой в зал и ели прямо посреди тренажеров. Пытка продолжалась 9 часов подряд! Однако когда мы принялись мерить руки сантиметровой лентой, она, действительно показала обещанную прибавку! Мы оба добавили к объему рук по 2,5 см! Через неделю руки стали меньше на пол-сантиметра, однако 2 см остались с нами навсегда!
В те дни случившееся не вызвало у меня никаких вопросов. Впрочем, тогда я вообще мало над чем задумывался. Однако спустя годы я стал все больше удивляться произошедшему. В самом деле, как так? Нам говорят, будто тренинг воздействует на микроскопические клеточные структуры, и потому, мол, прогресс в нашем спорте имеет черепашьи темпы. Если что-то и может помочь, так это стероиды, которые вмешиваются в работу мышечной клетки и ускоряют белковый синтез. Однако если допустить, что это правда, то наша прибавка объема должна была вскоре рассыпаться. В самом деле, что мы могли вырастить в своих клетках за 9 часов? Однако этого не произошло. В чем же секрет?
У меня появилось острое желание повторить эксперимент. К повторному опыту я привлек еще четырех серьезных культуристов. Скрепя сердце, они согласились. В глубине души каждый был убежден в абсолютной глупости затеянного. Приятели уверяли меня, что руки растут только от серьезной силовой работы, что рост рук впрямую связан с наращиванием результатов в упражнениях на спину и грудь, и что на прибавку только в один сантиметр по-хорошему уходят годы...
Давай-давай!
На этот раз я планировал качать руки каждые 20 минут в течение 5 часов. Всего в час выходило 3 тренировки, причем первая состояла из трех суперсетов, вторая из двух и последняя - из одного. Всего мы должны были сделать 60 сетов. Упражнения предполагали использование штанги, гантелей и скамьи.
Хочу сразу вас предупредить: как бы вы ни устали на середине дистанции, суперсет должен быть «честным». Это значит, что между упражнениями на бицeпс и трицепс вы не отдыхаете ни секунды. Между суперсетами отдых составляет 90 секунд. Затягивать тренировку нельзя, иначе вы не успеете отдохнуть перед следующим испытанием.
Когда мы сами опробовали первые три суперсета, оказалось, что на них уходит ровно 9 минут. Следовательно, на отдых остается всего 11 минут. Вообще-то, это немало, но к финалу эксперимента лично мне казалось, будто минуты летят со скоростью секунд!
Читинговать не надо! Если вы чувствуете, что вес больше вам не по силам, его надо убавить. Но и новый вес должен бросать вызов вашей силе духа! Даже в конце программы упражнения нельзя превращать в пустое размахивание руками!
Стартовать я советую с веса, который равен 70% от вашего разового максимума. Ну а дальше решайте по обстоятельствам.
В конце первого часа мы все измерили объем своих рук. Вышло, что мы накинули примерно по полтора сантиметра в напряженном состоянии и по два - в расслабленном. Потом мы мерили руки каждый час, ну а в конце программы сантиметровая лента показала, что все мы прибавили по два с небольшим сантиметра в расслабленном состоянии и ровно по два с половиной сантиметра — в напряженном. Победа? Как бы не так! Ни один из участников эксперимента, кроме меня, не верил, что прибавка «проживет» хотя бы еще сутки.
Пошатываясь и перебрасываясь шутками, которые мы едва произносили заплетающимся языком, мы отправились в раздевалку, и тут оказалось, что ни один из нас не может поднять руки, чтобы умыться и почистить зубы! Больше того, еще и весь следующий день мы пребывали в состоянии, которое в шутку назвали «статическим напряжением рук под углом 120 градусов». К счастью, к вечеру мы уже могли разогнуть руки и приступили к новым обмерам. Мои приятели страшно удивились: у всех руки сохранили прибавку по два сантиметра как в напряженном, так и в расслабленном состоянии.Еще неделю никто из участников эксперимента не тренировал руки. В конце недели мы сделали новые замеры. И тут мои друзья, прошедшие в бодибилдинге огонь и воду, удивились еще сильнее. Руки каждого чуть сбросили объемы, но все равно оставались больше исходных показателей на сантиметр-полтора! И эти новые объемы никуда не делись и через месяц!
Мнение наукиКогда я попытался обсудить результат нашего эксперимента с научными умами, ничего вразумительного я в ответ не услышал. Официальная наука убеждена, что тренинг приводит к разрастанию белковых «кирпичиков» миофиламентов, из которых состоят миофибрилы - белковые клеточные структуры. Есть и другое мнение. Будто бы под действием тяжелых нагрузок мышечное волокно может раздвоиться, и это второе волокно, поначалу очень тонкое, со временем набирает объем и выравнивается по толщине с волокнами-старожилами. Однако это предположение не доказано опытным путем на человеке и наблюдалось лишь однажды в опытах на крысах.
В любом случае с нашими руками ничего подобного за 5 часов произойти не могло. Клеточный рост измеряется месяцами...
Мое мнение
В чем же причина? На мой взгляд, объяснение кроется в тех изменениях, которые происходят в мышечных клетках под воздействием стрессовой физической нагрузки. Точно доказано, что волокно, клетки которого повреждены чрезмерными усилиями, начинают усиленно впитывать воду и разбухать. Есть научные исследования, которые обнаружили в мышце лишнюю жидкость даже через неделю после физической нагрузки! Понятно, что со временем жидкость покинет мышцу, и она вернется к первоначальным размерам. Однако в нашем случае прибавка объема никуда не делась.
Причина этого состоит в том, что через неделю-полторы мы снова взялись тренировать руки, но уже традиционными методами. Мы вновь разрушили клетки и инициировали новый набор воды мышцей. Тем самым мы не разрешили мышцам выпустить воду и «сдуться». Известно, что в присутствии жидкости внутриклеточный белок растет быстрее. Возможно, избыток жидкости стимулировал уже реальный прирост массы. Однако за это последнее предположение я уже не отвечаю. Точный ответ — это дело науки.
Между прочим, мои размышления подтолкнули меня к новому эксперименту - многочасовому тренингу на регулярной основе. Если захотите последовать, то вот уже апробированная схема. Повторять «суточный» тренинг можно не чаще одного раза в три месяца. После «срочной» тренировки надо взять полную неделю отдыха, причем, нельзя делать и упражнения на руки, и все прочие упражнения, которые дают серьезную нагрузку на бицепс и трицепс. Иногда одной недели не хватает – руки продолжают болеть. Тогда отдохните еще пару-тройку дней, пока боль полностью не пройдет. И лишь потом можно начинать тренировать руки заново, но уже традиционно, в рамка: обычного сплита: 1-2 раза в неделю.
Я не берусь предсказывать, какими станут ваши руки через год такого тренинга, однако за полтора-два сантиметра после одной-единственной «срочной» тренировки я ручаюсь. Это вышло у меня, у всех моих друзей, а значит обязательно получится и у вас.
Комплекс
Время Упражнения Сеты Повторы
0 Сгибания рук со штангой стоя
— суперсет с —
Разгибания из-за головы с EZ-штангой* 3 8
20
Поочередные сгибания с гантелями сидя
— суперсет с —
Разгибания двумя руками в наклоне
3 12
40 Подъем со штангой х6**
— суперсетс —
Французский жим х6**
1 6
Мини-циклы следуют один за другим каждые 20 мин. В течение 5 часов.
Допустим, 12-00 - первый мини-цикл, 12-20 - второй, 12-40 - третий.
Между суперсетами отдыхайте 90 сек.
*упражнение делается сидя на скамье с короткой прямой спинкой
** каждый повтор длится 12 секунд: 6 секунд - вверх, 6 секунд - вниз.
может кто отговорит, а то ведь правда попробую и сдохну в зале...))
]]>