176

Re: Болят-значит ростут! Крепатура. Виды мышечной боли

Не приседал пару месяцев, а в мае опять стал делать присед раз в неделю в поддерживающем режиме. В начале недели, за день до беговой тренировки, пару разминочных и три рабочих, плюс еще пару упражненией на ЗПБ. Сначала после этого ноги болели. Но прошел месяц, и вот вторую неделю уже замечаю, что 3 подхода асстуграсс  100кг по 20 раз не дают вообще никакой боли ни на следующий, ни на второй и третий день. Приседаю в полную амплитуду, и все работает в точности по Селуянову... 40 дней на перерождение мышечных волокон. Та же нагрузка, та же амплитуда, мышечные волокна стали все одной длины, ничего на тренировке не рвется, ничего и не болит. Привет тем, кто верит в мифы про молочную кислоту!   biglaugh

177

Re: Болят-значит ростут! Крепатура. Виды мышечной боли

Как там пистолетик поживает ?  kur

[Ссылка скрыта, для просмотра пройдите регистрацию или войдите на сайт]

178

Re: Болят-значит ростут! Крепатура. Виды мышечной боли

Шуман Андрей пишет:

Как там пистолетик поживает ?  kur

Давно не пробовал. )) Кстати, хорошо, что напомнил. Хочу научиться делать такой трюк, ложишься на спину, встаешь на одной ноге пистолетиком, и так попеременно, получается как идешь. Видел когда-то на ютубе. Надо будет попробовать. ))

179

Re: Болят-значит ростут! Крепатура. Виды мышечной боли

Что такое СОМБ и как с ним бороться?

Дальше перевод статьи, правда, не для качков, а для бегунов, но мышечные боли у всех одинаковые.
Автор: Рой Стивенсон – магистр наук в области спортивной физиологии, преподаватель Сиэтлского Университета, тренировал сотни триатлетов, а также бегунов-профессионалов и любителей. Рой Стивенсон – автор 200 статей, посвящённых бегу, триатлону, здоровому образу жизни, опубликованных в более чем в 50 региональных, национальных и международных журналах, издаваемых в США, Канаде, Великобритании, Шотландии, Ирландии, ЮАР, Австралии и Новой Зеландии.

Статья опубликована 14 августа 2009 года в UltraRunning Magazine.


Мышечные боли – одна из главных неприятностей, с которой сталкивается каждый бегун на длинные дистанции. К сожалению, большинство методов устранения данных симптомов базируются на знаниях, граничащих с мифами и колдовством. Среди практикуемых методов есть и такие, которые даже усугубляют болевые ощущения и продлевают процесс восстановления. Некоторые бегуны не лишены склонности к суевериям, а многие – продолжают хранить верность неэффективным, хотя и традиционным, методам лечения.

Начиная с 1902 года, более двух тысяч научных работ были посвящены исследованию болезненных ощущений и воспалительных процессов, вызванных повреждениями мышц, а также поиску методов восстановления. Вероятно вы полагаете, что объёмные тома упомянутых исследований приблизили нас к определению методов эффективной восстановительной терапии или, что ещё лучше – профилактических средств, которые минимизируют указанные симптомы. Ну что ж, потерпите ещё немного, измученные мышечными болями бегуны, - мы подбираемся к ответам на эти острые вопросы. В первую очередь, рассмотрим причины, вызывающие синдром отсроченной мышечной боли (delayed onset muscle soreness; DOMS). После этого перейдём к рекомендациям, которые помогут уменьшить болезненные ощущения. А в конце статьи, резюмируя результаты многообещающих современных исследований, я дам несколько советов профилактического характера, которые позволят вам впредь не перемещаться утиной походкой.

Причины возникновения синдрома отсроченной мышечной боли

Синдром отсроченной мышечной боли (далее - СОМБ) – обычное явление для новичков и бегунов, утративших форму. Острота болевых ощущений, сопровождающих СОМБ, зависит от продолжительности и интенсивности выполненного упражнения, а также от того, выполнялось ли оно прежде. Однако синдрому отсроченной мышечной боли подвержены не только бегуны-новички. Даже высококвалифицированные спортсмены, постоянно тренирующиеся на протяжении многих лет, могут испытывать СОМБ после соревнований или интенсивной тренировки. В частности указанный синдром может проявиться после продолжительного темпового бега с горки.

Мышечные боли наступают вследствие сильных сокращений мышц, обусловленных непривычной физической активностью. Указанное происходит, когда мы бежим под горку, или же двигаемся со скоростью более высокой, чем обычно.

Результаты последних исследований говорят о том, что некоторые люди обладают особой чувствительностью к непривычной физической активности. Это означает, что мышечные повреждения и инфламаторные маркеры на протяжении нескольких дней после беговой тренировки остаются на чрезвычайно высоком уровне.

Если посмотреть с помощью электронного микроскопа на повреждённую мышцу, то картина, вызванная СОМБ, выглядит ужасающе. Травмированный мускул похож на зону боевых действий, а список потерь и повреждений пугает: разрушенные мышечные саркомеры, нарушенные клеточные мембраны, увеличенные в поперечнике волокна, надорванные и разорванные соединительные ткани (связки и сухожилия), увеличенное количество свободных радикалов.

Каждый из нас испытывал неприятные симптомы СОМБ: тупая, ноющая боль, повышенная чувствительность, «забитость» и опухание мышц, слабость, ограниченность диапазона движения. Как правило, симптомы появляются в течение 24-48 часов после тренировки, и достигают своего пика между 24 и 72 часами. Проявления СОМБ обычно проходят за 5-7 дней.

За минувшие годы было предложено и опробовано множество методов борьбы с СОМБ. Некоторые оказались эффективными, некоторые – нет. Вы удивитесь, узнав о результатах исследований.

Не эффективны против СОМБ:

Растяжка. Удивительно, но результаты большинства исследований говорят о том, что упражнения на растяжку, проделанные до начала тренировки, или после неё, или не имеют эффекта вообще, или имеют, но настолько незначительный, что он не стоит затраченного времени. Мой совет: в ходе растяжки выполняйте упражнения не на полную амплитуду и задерживайтесь в крайних точках всего на несколько секунд. Откажитесь от растяжки, если она обостряет симптомы СОМБ.

Массаж. Результаты исследований говорят о том, что массаж тоже не является эффективным средством борьбы против СОМБ. Воздействие массажной терапии является незначительным или носящим временный эффект.

Ультразвук. Использование ультразвукового оборудования признано неэффективным.

Тепло. После финиша на сверхмарафонской дистанции или по окончании интенсивной тренировки не поддавайтесь искушению прибегнуть к процедурам с использованием повышенной температуры. Высокая температура вызывает вазодилатацию (расширение просвета сосудов), что ведёт к быстрейшему попаданию в мышечную систему веществ, усугубляющих процессы опухания и воспаления. Горячая ванна (вне зависимости от её продолжительности) после длительного бега усиливает мышечные повреждения.

Предположительно эффективны против СОМБ:

В настоящее время проводится ряд исследований, посвящённых вопросам использования антиоксидантов и продуктов натурального происхождения. В поле зрения находятся: альфа-токоферол (витамин Е), бета-каротин, Ubiquinol (форма кофермента Q10), флавоноиды, бромелин, генистейн, альфа-липоевая кислота, витамин С, витамин D, глутатион и цистеин. Кроме того, на вашей кухне найдутся ингредиенты, из которых можно приготовить неплохую смесь пряностей «карри», а можно и попробовать использовать в борьбе против мышечных воспалений. Эти ингредиенты: чёрный тмин, корица, куркума, имбирь, красный перец.

Значительная часть перечисленного никак не влияет на СОМБ, однако, проблеск надежды дарят нам витамины С, D и Е. Но прежде чем бежать за ними в аптеку, примите во внимание следующие скромные результаты исследований. Хотя витамин Е и оказывает благотворное действие на целостность мембраны клетки, данные относительно его эффективности по отношению к СОМБ отсутствуют. Приём витамина D дважды в день по 2000 МЕ, облегчает симптомы СОМБ, но только в том случает, если содержание витамина D в организме составляет менее 75 нмоль/л. Неприбыльная организация «Vitamin D Council» сообщает об интересных, но неподтверждённых случаях его использования, однако источник подобной информации не может быть считаться объективным.

В ряде научно-исследовательских работ содержатся положительные отзывы относительно практики употребления белково-углеводных напитков непосредственно после тренировок и соревнований, что способствует скорейшей регенерации мышечной ткани.

А что насчёт гомеопатии? Одним из объектов исследования, проведенного в 1999 году Петером (Peter) совместно с другими учёными, была обладающая противовоспалительным действием смесь минеральных и растительных веществ, зарегистрированная под названием Траумель (Traumeel). В состав препарата входят: зверобой, эхинацея, белладонна, арника, ромашка. В ходе исследования было установлено, что приём Траумеля приводит к падению уровня воспалительных маркеров после 90-минутной тренировки, проведённой на беговой дорожке, градиент которой был установлен на отметке минус 6%. Однако в исследовании отсутствуют упоминания о том, что препарат способствует облегчению мышечных болей.

Эффективны против СОМБ:

Разминка. Результаты одного из исследований говорят о том, что 10-минутная разминка уменьшает симптомы СОМБ, проявляющиеся в последующие двое суток. Удивительно, но заминка, проводимая после интенсивной тренировки непривычного характера, вообще не даёт никакого эффекта.

Нестероидные противовоспалительные и прочие препараты. Нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП) блокируют выработку простагландинов (регуляторов процесса воспаления), облегчая, таким образом, болевые ощущения, вызванные СОМБ. Имейте, однако, в виду, что результаты некоторых исследований показали следующее: НПВП фактически тормозят процесс восстановления, задерживая регенерацию мышечной ткани и синтез белка.

В настоящее время мы придерживаемся мнения, что лейкоцитам необходимо проникать в повреждённую мышечную ткань с целью обеспечения процесса её восстановления. Мышца, за счёт этого, становится более сильной и устойчивой к будущим проявлениям СОМБ.

Однако если испытываемые боли настолько сильны, что вызывают хромоту при ходьбе, то в этом случае НПВП будут как раз тем, что доктор прописал. Таким образом, кратковременное использование НПВП и прочих обезболивающих средств может быть рекомендовано в случае очень сильных болевых ощущений. Однако благоразумный бегун, прежде, чем начать глотать НПВП, обсудит подобное лечение с врачом спортивной медицины, обратив внимание, в частности, на возможность побочных эффектов.

Существуют убедительные доказательства того, что вследствие длительного употребления (90 дней и дольше) НПВП могут быть причиной желудочно-кишечных кровотечений, расстройств желудка, язв, почечных проблем, пониженного уровня свертывания крови и даже смерти. Поэтому принимайте НПВП во время или же сразу после еды, проводя непрерывный самоконтроль своих ощущений, которые могли бы указать на изъязвления желудочно-кишечного тракта. И никогда, НИКОГДА не принимайте НПВП перед соревнованиями или тренировками. Эти препараты могут замаскировать болевые сигналы и уменьшить поток крови, идущий к почкам. А это - то, что определённо не нужно вам во время соревнований.

К.О.Л. (Компрессия, Отдых, Лёд)*

Отдых, а за ним – лёгкая двигательная активность. Если бегун страдает от очень сильной боли, то можно порекомендовать ему отдых на время самой острой фазы воспаления. Однако это не означает соблюдение полного постельного режима до тех пор, пока не исчезнут последние признаки болевых ощущений. Практика показывает, что умеренная двигательная активность или лёгкие физические упражнения, которые задействуют травмированные зоны, способны в некоторой мере уменьшить болезненные ощущения.

Некоторые физиотерапевты рекомендуют следующее: когда боль несколько утихла, походите по мягкой поверхности (опилки, грунтовая дорога, трава). Это способствует удалению остаточных продуктов из повреждённых мышц. Затем, через несколько дней, вы можете перейти к медленному лёгкому бегу по мягким покрытиям. Решая вопрос возврата к привычному режиму тренировок, что произойдёт примерно через 2-4 недели, руководствуйтесь своими собственными, субъективными ощущениями.

Лёд. Криотерапия – эффективный метод борьбы с воспалением и вызванными им болевыми ощущениями. Эффект обусловлен суживанием, под воздействием низкой температуры, просветов кровеносных сосудов в зоне повреждённой мышечной ткани. Лёд также замораживает нервные окончания, обеспечивая, таким образом, временное обезболивающее воздействие. Наибольший эффект достигается, если пакет со льдом или чашку с замёрзшей водой приложить и на протяжении не более 10-ти минут перемещать по зоне поверхности тела, где отмечаются болевые ощущения. Также полезной может быть процедура принятия холодной ванны или душа.

Компрессия. Результаты одного из исследований говорят о том, что давящие повязки, наложенные на ноги, являются более эффективным средством, чем массаж. Умеренно тугие, часто ослабляемые с целью циркуляции крови, повязки, наложенные на мышцы голени и бедра, препятствуют опуханию конечностей и возникновению болевых ощущений.

Как предотвратить появление СОМБ.

Кроме методов, упомянутых выше (разминка, криотерапия, компрессионные повязки, небольшое количество антиоксидантов, белково-углеводные напитки в пост-тренировочный период), незначительное стимулирование СОМБ является средством, которое готовит бегуна к более серьёзным мышечным травмам.

Эффект «повторной встречи». Он проявляется в том, что разовое проведение непривычной по своему характеру тренировки (например, бег с горки) обеспечивает защитный эффект для проведения повторных беговых тренировок аналогичного типа. Это объясняет почему, восстановившись после соревнований или тяжёлой тренировки, в дальнейшем вам требуется меньше времени для восстановления после тренировок и преодоления болезненных ощущений.

Как, с учётом изложенного выше, откорректировать свой тренировочный план?

Начинайте постепенно. Дайте мускулам время, необходимое для адаптации.

Если вы только начинаете заниматься бегом, или хотите вернуть утраченную форму, избегайте интенсивных движений непривычного характера, обусловленных, например, бегом с горки, до тех пор, пока мышцы не будут к этому готовы.

Через месяц или два месяца умеренных, постепенно возрастающих по продолжительности и темпу беговых тренировок, начните включать в программу скоростные, более интенсивные работы. Затем, адаптировавшись и восстановившись, проведите жёсткую тренировку непривычного характера. Каждые 2-4 недели проводите тренировку, которая включает в себя интенсивный скоростной бег или бег с горки.

Результаты исследований говорят о том, что усилия, затраченные в ходе тренировки непривычного характера, не обязательно должны быть максимальными. Прогресс может быть достигнут за счёт небольших качественных и количественных приращений, производимых в течение периода, охватывающего от двух недель. Эффект «повторной встречи» длится от двух до десяти недель, и поэтому, для его сохранения, бегунам следует включать в тренировочный план бег с горки, а также тяжёлые и длительные тренировки, по крайней мере, по несколько раз каждый месяц. Постепенно увеличивая интенсивность и продолжительность работ, вы забудете о походке как у зомби, являющейся следствием проявления синдрома отсроченной мышечной боли.

Включите силовую общую физическую подготовку в ваш тренировочный план. Выполнение различного рода упражнений непривычного характера (включая упражнения с отягощениями) также обеспечивают эффект «повторной встречи». Поэтому бегуны, особенно начинающие, получают большую пользу от выполнения программы общей физической подготовки, которая предваряет основную, беговую программу. Силовая подготовка включает в себя упражнения, тренирующие основные группы мышц бедра и голени – то есть мышцы, задействованные в процессе бега.

Восстанавливайтесь должным образом после тренировок, направленных на достижение эффекта «повторной встречи». Руководствуясь своим самочувствием, вы должны определить насколько лёгкой будет пробежка на следующий день после интенсивной тренировки. Составление долго-перспективного тренировочного плана и строгое ему следование – это не очень разумное решение, поскольку вашему организму может понадобиться дополнительное время для восстановления. На следующий день после тренировки, направленной на достижение эффекта «повторной встречи», следует воздержаться от бега, или же побегать непродолжительно и в очень медленном темпе.

Не забывайте про разминку. 5-10 минут трусцы или езды на велосипеде достаточно.

Как можно больше бегайте по мягким покрытиям. Чем твёрже покрытие, тем жёстче удар, и это вызывает более значительные мышечные повреждения, чем бег по мягким покрытиям.

Рассмотрите возможность проведения еженедельного кросс-трейнинга. Это даст возможность мышцам ваших ног отдохнуть от ударного воздействия. Идеальные варианты кросс-трейнинга: езда на велосипеде, аква-аэробика, занятия на эллиптическом тренажёре или на Stairmaster, и т.д.

____
* Вообще-то должно быть К.О.Л.П. (Компрессия, отдых, лёд, подъём), поскольку оригинальный подзаголовок выглядит так: RICE (Rest, Ice, Compression, Elevation). Тем не менее, про Elevation в источнике ни слова. Потеряли абзац, судя по всему.

Источник:

[Ссылка скрыта, для просмотра пройдите регистрацию или войдите на сайт]

180

Re: Болят-значит ростут! Крепатура. Виды мышечной боли

О,чём там в итоге...кто прочитал ? (с) Хаммер

[Ссылка скрыта, для просмотра пройдите регистрацию или войдите на сайт]

181

Re: Болят-значит ростут! Крепатура. Виды мышечной боли

1115593683

http://i28.fastpic.ru/big/2011/1224/80/2da539a35f99fe5f2e16ca2db8bc7880.gif

182

Re: Болят-значит ростут! Крепатура. Виды мышечной боли

Процесс и профилактика восстановления мышц,че не понятного,в обьемном раскладе t9002

183

Re: Болят-значит ростут! Крепатура. Виды мышечной боли

Что качку хорошо, бегуну смерть. Качек не борется с крепатурой, он о ней мечтает. s070

184

Re: Болят-значит ростут! Крепатура. Виды мышечной боли

Илья пишет:

Что качку хорошо, бегуну смерть. Качек не борется с крепатурой, он о ней мечтает. s070

t9202  Истина

185

Re: Болят-значит ростут! Крепатура. Виды мышечной боли

kramp пишет:

Если посмотреть с помощью электронного микроскопа на повреждённую мышцу, то картина, вызванная СОМБ, выглядит ужасающе. Травмированный мускул похож на зону боевых действий, а список потерь и повреждений пугает: разрушенные мышечные саркомеры, нарушенные клеточные мембраны, увеличенные в поперечнике волокна, надорванные и разорванные соединительные ткани (связки и сухожилия), увеличенное количество свободных радикалов.

То что надо! s070  heart

K Y O K U S H I N  [Ссылка скрыта, для просмотра пройдите регистрацию или войдите на сайт]

186 (29-10-2014 14:18 отредактировано Д.С.)

Re: Болят-значит ростут! Крепатура. Виды мышечной боли

Шуман Андрей пишет:

О,чём там в итоге...кто прочитал ? (с) Хаммер

Прочитал.
Не читай.
Нинада.

Ибо... укрощение крепатуры = прибить наxyй процесс адаптации...

Её конечно, нужно... но в меру, не до оxyeния... Но выключать её - убогая идея. Лучше - адаптировать нагрузку к своим возможностям.

Вот блин, и анкдот в тему не расскажешь, ибо там в тексте... ну... эта...  hmm

Делай хорошо, плохо само получится.

187

Re: Болят-значит ростут! Крепатура. Виды мышечной боли

178

Doener macht schoener!

188

Re: Болят-значит ростут! Крепатура. Виды мышечной боли

Еще один материал на эту тему. Тут в основном о том, какой "фармой" можно облегчить проблему...

Восемь отличных способов ослабления послетренировочной мышечной болезненности

У вас когда-нибудь бывает очень сильная послетренировочная мышечная болезненность? Быть может, вы используете ее для оценки своего прогресса?

Несмотря на боль, многие люди расценивают синдром отставленной мышечной болезненности (СОМБ) как ценный индикатор интенсивного тренинга и полной проработки мышц. Они считают, что болезненность – это олицетворение построения мышц и увеличения силы. Это логично, но совсем не обязательно.

Помимо всего прочего СОМБ ослабляет мышцы и понижает уровень силы на несколько дней, что в свою очередь также снижает спортивную результативность. Неважно, является ли СОМБ индикатором эффективности тренинга или нет, любому атлету стоит попытаться предотвратить его появление, поскольку вместе с болью он лишает вас способности тренироваться так регулярно, как вам бы этого хотелось, что довольно часто тормозит прогресс.

➜ К другим негативным эффектам СОМБ относятся следующие:

• Повышенный риск травм особенно в отношении прыжков и бега с высокой интенсивностью, поскольку СОМБ ослабляет паттерны мышечного задействования и уменьшает амплитуду движения суставов, что в свою очередь ослабляет их способность эффективно поглощать удары.

• У женщин риск травм может увеличиться еще сильнее, поскольку по сравнению с мужчинами СОМБ вызывает у них более значительное ослабление эластичности передней крестообразной связки.

• Уменьшение мотивации к тренировкам, особенно у начинающих тренирующихся.

• Повышенный физиологический стресс от выносливостной нагрузки, что в свою очередь приводит к понижению спортивной результативности. А если тренироваться при повышенных температурах, то данное понижение проявляется наиболее выраженно.

➜ 1: Для того чтобы ослабить СОМБ, принимайте кофеин

Как известно, кофеин обладает довольно сильными эффектами повышения спортивной результативности как при тренинге на выносливость, так и на силу. Однако мало кто знает, что помимо этого кофеин также может ослаблять СОМБ [1], [2], [3]. Более того, по всей видимости, он является одним из самых эффективных средств для ослабления мышечной болезненности.

В ходе одного недавно проведенного исследования группа тренированных мужчин принимала пять миллиграмм кофеина на килограмм массы тела, после чего выполнялся травмирующий мышцы протокол с целью получения СОМБ. Результаты показали, что на второй и третий день после тренировки по сравнению с теми, кто получил плацебо, у мужчин, потреблявших кофеин, наблюдалась менее выраженная мышечная болезненность. К концу третьего дня в группе кофеина данная болезненность исчезала вовсе. Таким образом, можно предположить, что кофеин ускорял восстановление.

Во другом исследовании с участием тренированных женщин использовалась та же дозировка кофеина, но уже после тренировочной сессии (24 и 48 часов спустя). Результаты показали, что это позволило ослабить болезненность на 26-48 процентов в зависимости от того, какой оценивался тип движения.

Как это работает: Ученые предполагают, что кофеин ослабляет мышечную болезненность путем блокады болевых рецепторов центральной нервной системы.

План действий: Пять миллиграмм кофеина на килограмм массы тела, по всей видимости, являются идеальной дозой для ослабления СОМБ и повышения спортивной результативности. Это эквивалентно 2,5 чашкам кофе.

➜ 2: Чтобы ослабить СОМБ, принимайте BCAA

Аминокислоты с разветвленными цепочками (BCAA) хорошо известны своей способностью ослаблять мышечную болезненность и ускорять восстановление. Но так ли это на самом деле, или же это очередной миф?

Ряд исследований с участием как тренированных, так и нетренированных людей показал, что BCAA действительно ослабляют (но предотвращают) СОМБ, полученный в результате анаэробного или аэробного тренинга. К примеру, в ходе одного эксперимента прием 100 миллиграмм BCAA на килограмм массы тела позволил ослабить мышечную болезненность спустя 48 часов после сессии и ускорил восстановление прежнего уровня силы у нетренированных женщин (факт того, что у нетренированных людей эффект BCAA является более выраженным, объясняется тем, что в нетренированных мышцах СОМБ проявляется сильнее).

Как это работает: BCAA ускоряют синтез протеина и ослабляют разрушение мышц, что в свою очередь позволяет сохранить целостность тканей во время выполнения интенсивного тренинга. В ходе вышеупомянутых экспериментов также отмечался более низкий уровень креатин киназы, маркера мышечных повреждений. Это позволяет нам предположить, что чем больше BCAA, тем меньше будет мышечных повреждений и тем слабее будет послетренировочная болезненность.

План действий: Если ваша цель – ослабление СОМБ, принимайте BCAA каждый день, а также до и после тренировки. Более низкие объемы BCAA оказывают совсем иные терапевтические эффекты, однако, для ослабления мышечной болезненности они могут оказаться неэффективными. Также существуют свидетельства того, что прием одного лишь лейцина, самой популярной BCAA в ослаблении СОМБ, неэффективен. В ходе одного научного исследования было установлено, что прием только лишь лейцина, наоборот, лишь увеличил у тренирующихся степень болезненности по сравнению с группой плацебо.

➜ 3: Принимайте таурин в сочетании с BCAA для получения синергетического эффекта ослабления мышечной болезненности

Популярность таурина среди атлетов увеличивается все больше и больше и на это есть довольно веские причины. Известно, что данный нутриент нормализует энергетический метаболизм, ослабляет стресс и улучшает сердечнососудистую функцию, однако, помимо этого он также усиливает положительный эффект BCAA в сохранении мышечных тканей [4].

В ходе одного недавно проведенного исследования с участием нетренированных мужчин, принимавших по два грамма таурина и 3,2 грамма BCAA три раза в день в течение двух недель до эксцентрической тренировочной сессии и в течение четырех дней после нее, было установлено, что у испытуемых данной группы наблюдались менее выраженные мышечные повреждения и болезненность по сравнению с группой плацебо. Таким образом, в группе таурина/ BCAA было отмечено ускоренное восстановление силы и ослабление СОМБ.

Как это работает: Во-первых, BCAA и таурин поддерживают хорошую концентрацию воды в мышцах, что ослабляет мышечную болезненность.

Во-вторых, наличие большого пула аминокислот также может улучшить чувствительность сократительного аппарата мышечных волокон к кальцию и одновременно с этим ослабить производство креатин киназы, метаболита, вызывающего мышечное утомление.

В-третьих, совместный прием BCAA и таурина ослабляет окислительный стресс, что в свою очередь повышает спортивную результативность. Кроме того, такой прием ускоряет синтез протеина, а также помогает восстанавливать запасы мышечного гликогена, ускоряя тем самым восстановление и ослабляя степень и продолжительность СОМБ.

И наконец, стоит отметить, что таурин способен улучшать качество сна посредством активации успокаивающего нейротрансмиттера GABA.

План действий: В ходе вышеупомянутого исследования смесь BCAA и таурина принималась трижды в день в течение почти трех недель, поэтому для получения существенных эффектов необходимы высокие дозы и частый прием.

➜ 4: Попробуйте местное применение ментола для ослабления СОМБ

Местное применение ментола обеспечивает на коже ощущение охлаждения, что, согласно свидетельствам, ослабляет мышечную болезненность. К примеру, в ходе одного недавно проведенного исследования с участием физически активных мужчин было установлено, что при местном использовании ментоловой мази после эксцентрической тренировки на проработанных мышцах степень болезненности оказалась на 63,1 процента слабее по сравнению с использованием льда.

Как это работает: Ментол активирует ионы кальция и заставляет их воздействовать на нейроны, отвечающие за чувство температуры, вызывая тем самым ощущение охлаждения и ослабление болевого отклика.

План действий: Применяйте ментол сразу после тренировки, а также через определенные регулярные промежутки времени при возникновении болезненности. Таким образом, атлеты и рекреационные тренирующиеся смогут ослабить мышечную боль, однако, имейте в виду, что данное ослабление не означает полного восстановления, поэтому не забывайте корректировать тренинг соответствующим образом.

➜ 5: Ослабить СОМБ поможет куркумин и/или фиторастительные смеси

Практические свидетельства демонстрируют, что местное применение куркуминовой мази после тренировки на проработанных мышцах способно значительно ослабить мышечную болезненность и ускорить восстановление. Куркумин является соединением, которое содержится в куркуме, известной своим эффектом ослабления воспалительных процессов [5].

Более того, научные исследования подтверждают целесообразность применения куркумина для ослабления СОМБ. К примеру, было установлено, что фиторастительная пищевая добавка под название Bounce Back, содержащая в своем составе куркумин, фермент бромелаин (содержащийся в ананасе), ресвератрол (содержащийся в винограде и красном вине) и другие растительные антиоксиданты, смогла ослабить мышечную болезненность в результате эксцентрической тренировки у нетренированных испытуемых спустя шесть и 48 часов после завершении сессии.

Как это работает: Куркумин и такие фиторастительные соединения, как ресвератрол, ослабляют воспалительные процессы в организме. Кроме того, в ходе исследований было установлено, что куркумин особенно эффективен для ослабления болей и опухания, связанных с травмами.

План действий: Применяйте куркумин местно сразу же после тренировки, а также в любое время в период 12-24 часов после ее завершения до тех пор, пока боль не уйдет. С целью получения более значительного ослабления СОМБ попробуйте местное применение куркумина в сочетании с фиторастительными добавками, поскольку комбинация местного использования и перорального приема позволяет получить более мощные терапевтические эффекты.

➜ 6: Предварительная нагрузка позволяет ослабить СОМБ после тренировочного перерыва
Разминка с использованием относительно легкой нагрузки и рабочих мышц позволяет ослабить последующий СОМБ. Используйте для этой цели собственный вес или легкие рабочие веса (20 процентов от 1ПМ).

А предварительная тренировка мышц за несколько недель до начала полноценной тренировочной программы позволит получить еще более мощный эффект. Вот, к примеру, как это работает:
В ходе одного научного исследования атлеты выполняли 10 эксцентрических подъемов на бицепс с максимальным весом (что обеспечило минимальную болезненность). Затем три недели спустя была проведена интенсивная тренировка, пять сетов эксцентрических сокращений из 10 повторений с максимальным весом. Результаты показали, что данная методика значительно ослабила болезненность после основной тренировки по сравнению с группой, не выполнявшей мини-сессию предварительной проработки мышц [6].

В ходе одного эксперимента было обнаружено, что выполнение 100 концентрических подъемов на бицепс перед выполнением 12 эксцентрических повторений с максимальным весом в том же упражнении позволило значительно ослабить СОМБ по сравнению с выполнением одной лишь эксцентрической работы.

Как это работает: На самом деле мы не знаем! Считается, что предварительный тренинг увеличивает количество саркомер и вызывает адаптацию к воспалительному отклику. При выполнении последующей тренировки дополнительные саркомеры ослабляют напряжение в мышечных волокнах, что в свою очередь ослабляет мышечные повреждения.

План действий: Если вы атлет, который собирается начать тренинг с отягощениями или практику в своем виде спорта после продолжительного перерыва, и поэтому хотите подготовить свои мышцы, выберите упражнения для всех групп мышц, которые будут использоваться в последующих тренировках, и выполните по нескольку эксцентрических сокращений с максимальным весом за 7-10 дней до начала полноценной тренировочной программы.

➜ 7: Тренируйтесь чаще или выполняйте концентрическую работу после интенсивных, вызывающих СОМБ сессий

Ослабить СОМБ можно также повышением частоты тренировок. Естественно, первая интенсивная тренировка будет не из приятных, однако, высокая тренировочная частота – три раза в неделю на каждую мышечную группу – действительно способна ослабить мышечную болезненность в виду развития адаптации.

Точно так же ослабить уже полученный СОМБ можно с помощью легкой физической нагрузки или выполнением концентрической тренировки. Одно недавно проведенное исследование показало, что выполнение концентрических подъемов на бицепс с использованием легкой нагрузки в течение четырех дней после эксцентрической тренировки с максимальными весами позволило ослабить мышечную болезненность на 40 процентов и увеличить амплитуду движения. Между тем, восстановления силы и мышечной функции, к сожалению, отмечено не было.

Как это работает: Точно не известно, однако, ученые считают, что при регулярном тренинге воспалительный отклик слабее.

План действий: Для того чтобы получить положительный эффект, увеличьте частоту тренировок до двух-трех раз в неделю. Не забывайте периодизировать тренинг, меняя протокол каждые три-шесть недель ради продолжительной адаптации.

➜ 8: Потребляйте натуральный вишневый и черничный сок

Исследования показывают, что такие богатые антиоксидантами ягоды, как кислая вишня и черника, способны значительно уменьшить мышечные повреждения и ослабить болезненность после интенсивного тренинга.

К примеру, в ходе одного эксперимента тренирующиеся выпивали черничный сок до тренировки и сразу же после нее. Результаты показали, что спустя 12 и 36 часов после завершения сессии по сравнению с группой плацебо у тех, кто получал натуральный сок, наблюдались значительно более низкие уровни маркеров мышечных повреждений. Кроме того, группе черничного сока также удалось быстрее восстановить мышечную функцию, измерявшуюся силовыми тестами спустя 12, 36 и 60 часов после завершения тренировки [7].

В ходе другого подобного исследования в течение восьми дней использовался предтренировочный вишневый сок, что позволило существенно ослабить СОМБ по сравнению с плацебо. Кроме того, потеря силы оказалась на 80 процентов меньше, чем при использовании плацебо, а это означает, что мышечная функция также восстанавливалась быстрее.

Как это работает: Ученые считают, что содержащиеся в этих ягодах противовоспалительные соединения помогают выводить метаболиты или тому подобный «мусор», возникающий в результате интенсивного тренинга. А в отсутствии метаболитов организму легче восстанавливать ткани.

По материалам:

[1]. Pereira, L., et al. Caffeine Influences Performance, Muscle Pain, Muscle Damage Marker, But Not Leukocytosis In Soccer Players. Medicina Sportiva. 2012. 16(1), 22-29.
[2]. Hurley, C., et al. The Effect of Caffeine Ingestion on Delayed Onset Muscle Soreness. Journal of Strength and Conditioning Research. 2013 Published Ahead of Print.
[3]. Maridakis, V., et a. Caffeine Attenuates Delayed Onset Muscle Pain and Force Loss Following Eccentric Exercise. Journal of Pain. 2007. 8(3), 237-243.
[4]. Ra, S., et al. Additional Effects of Taurine on the Benefits of BCAA Intake for the Delayed-Onset Muscle Soreness and Muscle Damage Induced by High-Intensity Eccentric Exercise. Advances in Experimental Medicine and Biology. 2013. 776, 179-187.
[5]. Udani, J., et a. BounceBack Capsules for Reduction of DOMS after Eccentric Exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2009. 6(14).
[6]. Chen, T., Chen, H., et al. Attenuation of Eccentric Exercise-Induced Muscle Damage by Preconditioning Exercises. Medicine and Science in Sports and Exercise. 2012. Published Ahead of Print.
[7]. Malaguti, M., et al. Polyphenols in Exercise Performance and Prevention of Exercise-Induced Muscle damage. Hindawi Publishing. 2013. ID 825928.

189

Re: Болят-значит ростут! Крепатура. Виды мышечной боли

С нетерпением жду комментария Отца (Гиганта мысли)! )

K Y O K U S H I N  [Ссылка скрыта, для просмотра пройдите регистрацию или войдите на сайт]

190

Re: Болят-значит ростут! Крепатура. Виды мышечной боли

Bronks пишет:

С нетерпением жду комментария Отца (Гиганта мысли)! )

Неохота разбирать эт у кучу.

Но смысл вот в чём... roll
::
Одни из перечисленных средств и методов снижения СОМБ  не мешают росту мышц (нейтральны),

но некоторые - очень даже препятствуют... (например - куркумин, антиоксиданты, ...), кофеин (кофе, чай, и даже  hmm  какао (ест-но - и шоколад - тоже) - для очень озабоченных - лучше и его того... butcher ) ...но  после тренировки... А вот кофе (не кофеин cowboy ) за час до тренировки имеет biglaugh много бонусов - в частности  - стимуляция гормонов, которые вызывают регенерацию нейронов мозга... А это ... гм... никому  373  и никогда не помешает

некоторые - даже стимулируют рост.... (ВСАА, ...)

Делай хорошо, плохо само получится.