1

Тема: Количекство подходов и время отдыха между ними...

Похожая тема когда-то поднималась, но найти её мне не удалось.
В последнее время это очень актуальный вопрос.

Попытаюсь рассмотреть этот вопрос с точки зрения натуралов, так как тренинг с химией менее прихотлив к программе тренировок.

Анализируя рабочие тренировочные программы натурального тренинга, сразу просматривается достаточно большое время отдыха мышечных групп между тренировками - более недели, обычно 10-15 дней. Это подтверждено опытом и научными данными. Используя стероиды это время можно сократить в 2-3 раза. Не думаю что найдутся не согласившиеся. Эта информация сходится с методикой Вейдера, Ментцера и других. Конечно, есть и те кто утверждают что тренироваться нужно чаще, попадая на первую волну суперкомпенсации - но на практике это для генетически одаренных и химиков.

Теперь про количество подходов. Многие рабочие программы предусматривают около 3-х упражнений на мышечную группу по 2-3 подхода. Если я скажу сделать 8 подходов жима штанги лежа - у многих округлятся глаза, ну а если я предложу выполнить 3 подхода в жиме лежа, 3 в наклоне, 2 на брусьях то это воспринимается на ура, но по сути это одно и тоже. Конечно, больше упражнений более рационально нагружают мышцы, но сам принцип 8-10 подходов соблюдается в полной мере. И это работает!

Что про это говорят специалисты.
В этой статье говорится

Очевидно, что каждый последующий подход сопровождается все меньшей мощностью мышц и после значительного ее снижения необходимо прекращать нагрузки. Экспериментальным путем установлено, что оптимальное количество подходов – 5-6 для одной группы мышц. Такое количество подходов способно привести к максимальному образованию микротравм, однако не стоит забывать что максимально – это не всегда хорошо.

Тут именно про быстрые мышечные волокна

В ходе упражнения и в период 60 с восстановления в МВ должно идти активное образование и-РНК, следовательно, полезное время от одного подхода составляет 1,5-2 мин. Для достижения развивающего эффекта необходимо сделать 7-10 подходов, т.е. 12-20 мин полезной работы.

И опять Сулуянов, очень ясно разясняет

1) Упражнение выполняется с интенсивностью 90-100%МПС, количество повторений составляет 1-3. В ходе этого упражнения и в паузе отдыха не происходит существенного накопления продуктов способствующих синтезу белка. Поэтому эти упражнения рассматриваются как тренировка нервно-мышечного контроля, способности к проявлению максимального усилия в избранном упражнении [6,7,12,23].

2) Упражнение выполняется с интенсивностью 70-90%МПС, количество повторений 6-12 в одном подходе. Длительность выполнения упражнения составляет 30-70 с. В этом варианте повторяется правило, изложенные выше для случая увеличения количества миофибрилл в БМВ и означает, что эффективно то упражнение, которое выполняется до отказа, вызывающее предельное расщепление КрФ и стрессовое состояние. Для увеличения этого эффекта следует придерживаться принципа вынужденных движений. Наибольший эффект достигается при выполнении последних 2-3 повторений, которые могут выполняться даже с помощью партнеров. Этот принцип лишь уточняет принцип качества усилия, т.е. необходимо добиваться максимального расщепления КрФ, чтобы свободный Кр и Н стимулировали синтез РНК, а предельное психическое напряжение вызывало выход в кровь гормонов из гипофиза, а затем из других желез эндокринной системы [3].

3) Упражнение выполняется с интенсивностью 30-70 % МПС, количество повторений 15-25 в одном подходе. Длительность выполнения упражнения составляет 50-70 с. В этом варианте каждое упражнение выполняется в статодинамическом режиме, т.е. без полного расслабления мышц по ходу выполнения упражнения. Напряженные мышцы не пропускают через себя кровь и это приводит к гипоксии, нехватке кислорода, разворачиванию анаэробного гликолиза в активных мышечных волокнах. В данном случае это медленные мышечные волокна. После первого подхода к снаряду возникает лишь легкое локальное утомление. Поэтому через короткий интервал отдыха (20-60 с) следует повторить упражнение. После второго подхода появляется чувство жжения и боли в мышце. После третьего подхода эти ощущения становятся очень сильными - стрессовыми. Это приводит к выходу большого количества гормонов в кровь, значительному накоплению в медленных мышечных волокнах свободного Кр и ионов Н.

Теперь о времени подхода, частично было бы цитатах выше, повторятся не буду, вот некоторые выдержки:

Статья

А эффективный подход – тот, при котором получено оптимальное количество микротравм. Таким образом, суть интервальных нагрузок – суммирование микротравм от каждого подхода. Т.к. молочная кислота снижает вероятность получения микротравм, то отдых между подходами должен быть достаточным, чтобы кислотность мышечной среды значительно понизилась, то есть, примерно, 5-10 минут для относительно малых мышц и 10-20 минут – для больших групп мышц.

Еще пример

интервал отдыха между подходами к снаряду 5-10 мин (отдых должен быть активным);


Я не давал информацию про короткое время отдыха, её и без того полно, и отдых до 2-х минут в ряде случаев дает натурам приемлемые результаты, это один из самых спорно-сомнительных вопросов. Опыт показывает что и длительный отдых дает хорошие результаты, но нужно понимать что такой принцип не может применятся на каждой тренировке.

Еще хочу сказать про супер сокращенные программы, ну не могут мышцы расти просто так, нужна реальная работа с весом. Конечно многим удается расти на облегченных программах, но это в первую очередь из-за выхода из состояния перетренированности.

Предлагаю обсудить эти моменты, у кого какое мнение?

Литература:

http://max-body.ru/stati/fiziologija/22 … -nimi.html
http://max-body.ru/stati/fiziologija/22 … ijj-v.html
http://max-body.ru/186-.html
http://fatalenergy.com.ru/power/index.p … 1171749074
http://max-body.ru/book/useful/teorij-i … n-2/4.html
http://max-body.ru/645-.html
http://max-body.ru/198-.html
http://max-body.ru/stati/ostalnye-stati … lokon.html

2

Re: Количекство подходов и время отдыха между ними...

Ещё не прочитал все статьи...но заранее могу сказать что на "атлете"....... Система AndroVAss ........ мне кажется все оч замечательно изложено...... и я со многим согласен.....(в силу мизерного опыта)!!!

Train Hrad To Gain MORE

3

Re: Количекство подходов и время отдыха между ними...

да, я тоже читал
со многим согласен
кроме одного
доказано, что медленные волокна имеют в разы меньшия потенциал для роста..он мизерный
как написл человек знающий на стилфакторе : если у вас 90 процентов медленных волокон - этот спорт не для вас.
к сожалению, это правда

4 (19-06-2010 09:49 отредактировано Берсерк)

Re: Количекство подходов и время отдыха между ними...

личные наблюдения
чтобы хорошо нагрузить грудь мне нужно не менее 10 подходов \жим 5 подходов, брусья 3 подхода, бабочка 3 подхода\ на спину тоже гдето 10 а лучше 12 или 15, на ноги не более 10-ти, а лучше 5-8, бицепс - 5-6 подходов, трицепс 10-12, дельта 12-15 \средний, задний, передний пучки\ , трапеция 5-8, голень - не более 5-ти.
отдых между тяжелыми подходами на большие мышечные группы 4-7 мин, на маленькие 1-2 минуты. все ИМХО!

Бицепс\Tалия\Бедро  48\99\73,   Рост\Вес\Возраст 188\113\36,  Жим\Становая\Присед 155\200\235

5

Re: Количекство подходов и время отдыха между ними...

Берсерк,вроде с опытом атлет все больше умеет включать целевые мышцы, а не стабилизаторы или синергисты..... и поэтому ему может хватить 1-2 раб подходов.......
Теперь я понял....Ты ЗЕлЕныЙ НоВи4еК!!!!! 178  178

Добавлено: 19-06-2010 12:54

А если серьезно...то такое количество раб. подходов убивает меня.....и продлевает мою треньку до 1,5-2 часов...это не гуд!!!


Добавлено: 19-06-2010 13:03

artem пишет:

да, я тоже читал
со многим согласен
кроме одного
доказано, что медленные волокна имеют в разы меньшия потенциал для роста..он мизерный
как написл человек знающий на стилфакторе : если у вас 90 процентов медленных волокон - этот спорт не для вас.
к сожалению, это правда

На атлете просто об этом факторе умалчивают..........но я думаю что это ещё не столько доказанный факт.....чтоб его можно было бы утверждать!!!

Кстати насчет ММВ........ их количество может увеличится(а БМВ уменьшится) благодаря только генетике, а её изменяют веками.
Я виду к тому что у негров преобладают (в основном) ММВ..... т.к. долгие десятилетия в рабствах и гонениях, заставили природу адаптировать их мыш. систему под условия каждодневного долговременного физ. труда.
А теперь вопрос, ты видел негров(даже тех что на ютюбе на турниках) дрыщавых как наши 20-летние парнишы(не в обиду им)???

Train Hrad To Gain MORE

6

Re: Количекство подходов и время отдыха между ними...

mangolin пишет:

А если серьезно...то такое количество раб. подходов убивает меня.....и продлевает мою треньку до 1,5-2 часов...это не гуд!!!

акумулируешь мало энергии, быстро ее расходуешь, покупай новый, более емкий аккумулятор!  lol

Бицепс\Tалия\Бедро  48\99\73,   Рост\Вес\Возраст 188\113\36,  Жим\Становая\Присед 155\200\235

7 (19-06-2010 10:05 отредактировано mangolin)

Re: Количекство подходов и время отдыха между ними...

Насчет генетической адаптации это только моё предположение и наблюдения, только в очень малой части подкрепленной научными статьями!!!
Не повторять такого дома!!! 178  178

Train Hrad To Gain MORE

8

Re: Количекство подходов и время отдыха между ними...

слушай, я не говорю, что негры лохи
и про их волокна не знаю вообще ничего, не могу сказать какие у них там пропорции, поэтому скажу честно : я хз что у них там

а нащет волокон, то как это не проводились?
все чемпионы по бб  имеют колоссальное преимущство быстрых волокон
это доказано

9

Re: Количекство подходов и время отдыха между ними...

понятно что у них о**ительные композиции мыш. волокон....... я говорю что и с преоблоданием ММВ....можно стать злоровым....я не собираюсь быть чемпионом по ПЛ или ББ ......я хочу быть просто злоровым парнем и меньше жрать химозу!!!

Добавлено: 19-06-2010 14:06

насчет опытов...я сказал что опытов по увеличению поперечника ММВ совсем не достаточно.....и никакого толкового научного заключения по этому поводу нет!

Train Hrad To Gain MORE

10

Re: Количекство подходов и время отдыха между ними...

mangolin пишет:

Ещё не прочитал все статьи...но заранее могу сказать что на "атлете"....... Система AndroVAss ........ мне кажется все оч замечательно изложено...... и я со многим согласен.....(в силу мизерного опыта)!!!

Отличные статьи t9202

11

Re: Количекство подходов и время отдыха между ними...

Я прочитал кое-какие из этих статей, но толком так и не разобрался на что, кроме количества молочной кислоты в мышцах, влияет продолжительность отдыха между подходами. Что будет если отдыхать слишком долго, минут 20-30 тоже не понятно. Если про это есть в статьях, прошу показать пальцем в какой именно или просто ответить.

Wyrd bid ful araed

12

Re: Количекство подходов и время отдыха между ними...

Nikolaev, Больший отдых позволяет полностью восстановится и выполнить более "мощный" подход. Мышце нужно 5-15 минут для восстановления, если больше работоспособность расти не будет. А вот 20-30 минут, нут можно попаль на волну суперкомпенсации, что очень хорошо, но часто это делать лишено смысла.

http://max-body.ru/book/useful/teorij-i … n-2/4.html

Модель смогла выполнить четыре-пять подходов в одной серии. Запасы креатинфосфата снизились в мышце только до 60%. Затем был задан период восстановления 3 мин с активным отдыхом, обеспечивающим потребление кислорода 1-2 л/мин. За 3 мин концентрация лактата в крови практически не изменилась, КрФ почти полностью ресинтезировался, однако максимальная мощность составила к этому моменту только 70% МАМ. Продление активного отдыха до 6 мин позволило увеличить мощность до 75%, до 10 мин - 85%. К 10 мин концентрация Н и La снизилась до 7,290 и 4,5 мМ/л. Максимальная концентрация этих веществ наблюдалась на 2-4-й минуте восстановления и составила 7,265 и 6,9 мМ/л.

Разные волокна нужно тренируовать в похожем стиле, поэтому растут как быстрые так и медленные.

Методика гиперплазии миофибрилл в ММВ похожа на ранее описанную методику для БМВ. Основным отличительным условием является требование выполнять упражнение без расслабления тренируемых мышц. В этом случае напряженные и утолщенные МВ пережимают капилляры, вызывают окклюзию (остановку кровообращения).

Вот еще про количество повторений

спользование упражнений с интенсивностью 85% не приводит к значительному расщеплению КрФ, поэтому для повышения эффективности силовой тренировки, направленной на гипертрофию МВ, необходимо увеличивать число подходов в серии, т.е. уменьшить мощность упражнения.

13

Re: Количекство подходов и время отдыха между ними...

Задался вопросом сколкьо же нужно делать подходов. у Фаталыча НЕ НАШЁЛ чёткого ответа на этот вопрос.

Разговаривал с разными грамотными чуваками, вывод - Протасенко прав, надо смотреть по ощущениям.
Вначале предистория что привело меня к данному вопросу.
Когда я делаю 3 подхода приседаний 3х9 слишком много микротравм да и тяжеловато работать на максимуме. Поэтому есть идея делать на присед 2 подхода рабочих. В остальных группах делаю по 3 раб. подхода.

А знающие чуваки мне сказали, у тех у кого мышцы здоровые они и прорабатываются тяжело и херачать по 3-4 рабочих да в 4-5 упражнениях...

А вот выдержки из Протасенко :

1. Вот главный секрет тренировочного стресса: Микротравмы мышечного волокна возникают при исчерпании запасов креатинфосфата до того, как скорость воспроизводства АТФ за счет гликолиза и окисления станет равной скорости расхода АТФ. 
Этим и объясняется тот факт, что тренировочный эффект воздействия на быстрые волокна достигается при интенсивной работе длительностью от 7 до 30 секунд.

2. Таким образом, для достижения требуемого эффекта в быстрых волокнах подход должен длиться не менее 7 ми и не более 40 ка секунд. По видимому, оптимальная длительность нагрузки лежит где то по середине указанного интервала и составляет 20 30 секунд

Так за 20 30 секунд работы в таких движениях как приседания и становая тяга можно сделать 6 8 повторений, в жимовых упражнениях и при работе на бицепс, трицепс 8 10 повторений, а вот уже в упражнениях на голень и предплечья количество повторений может составить 10 15.

3. Количество подходов и время отдыха между подходами

3.1. Следовательно, отдых между подходами не ограничен какими либо особыми условиями, помимо времени которым вы располагаете, и должен обеспечивать существенное снижение концентрации молочной кислоты в мышце, дабы мышца могла снова развить максимальную скорость расхода энергии.

3.2. Поэтому следует признать, что количество микротравм, полученных в ходе тренировки, должно быть не максимальным, а оптимальным, достаточным для того, чтобы инициировать восстановительные процессы, но не слишком большим, чтобы сорвать восстановительные возможности организма.

Однозначно указать количество подходов, необходимое для достижения оптимального количества микротравм невозможно, так как это количество зависит от уровня тренированности мышц и интенсивности задаваемой нагрузки.
Так, даже один интенсивный подход (здесь и далее имеется в виду интенсивность, позволяющая выполнять упражнение в рамках необходимого диапазона длительности нагрузки) может быть эффективней нескольких менее интенсивных подходов, а несколько высокоинтенсивных подходов могут оказаться слишком разрушительными для организма.

КАПЕЦ!!! Точного ответа о числе подходов нигде нет!!!

Интеллект против прухи бессилен

14

Re: Количекство подходов и время отдыха между ними...

Что удивительноо ? Каждому своё.....Я вот прийду в зал в сентябре ( щас только турник, брусья , присяд и чуть плечи, раз в неделю), возьму жим лёжа и одним подходом убью грудь на хрен, болеть будет дня четыре. А вот через пару месяцев трень мне и три, может и четыре подхода будет мало smile

Жим 140, присяд 170 , тяга 200, вес 102, рост 185

15

Re: Количекство подходов и время отдыха между ними...

Блин,Протасенко всё разжувал.Количество подходов зависит от тренированности мышц,на это влияют такие факторы: стаж тренировок,рабочие веса,работаеш ли ты всегда на максимуме,т.е. до отказ или нет,длительность отдыха между тренями,связка упражнений за тренировку, всё это нужно учитывать,иначе никак низя назвать точную цыфру.
Протасенко привёл два примера.При полном востановлении мышц,а это 10-14 дней,достаточно одного подхода до отказа.

Добавлено: 05-07-2010 14:57

После каждой новой треньки ты будеш окуевать от боли.А при частых треньках?Никуя не болит и не ростёт.А это значит мышцы никуя не рвутся,так как уровень тренированности мышц высок,иными словами-мышцы привыкли.А значит что нада делать???
Второй пример.Вспомните когда вы впервый раз провели треньку и какая боль на следущий день была.А это означает уровень тренированости мышц очень низкий.


Добавлено: 05-07-2010 15:06

И новичку достаточно одного упражнения и одного обычного подхода,без отказов,нигативов и взрывного стиля.А далее повышение интенсивности (смареть факторы).Кстати,не дописал к факторам,нигативы и взрывной стиль то же относится.
Ну теперь ясно Феникс.

Наточил я свой топор - головешок полный двор )

Всегда рад помочь !