301

Re: Тренировка пресса

Гуго Карлович пишет:

Не однозначная статья пробегала на Железном мире. Хотя бы взять то,что чувак пресс на перекладине называет малоэффективным.

Особенности тренировки мышц брюшного пресса

В наше время в мире фитнеса самое пристальное внимание приковано к мышцам брюшного пресса. По данной теме можно найти массу информации, большая часть которой, часто противоречивой, со временем превращается в мифы. Бытует мнение, что мышцы пресса обладают уникальными, чуть ли не мифическими свойствами, и поэтому их нужно тренировать каждый день и делать по 100-200 повторений. Давайте разберемся, что же мышцы пресса на самом деле из себя представляют. Чтобы понять, как они работают, не нужно слушать различные "авторитетные" мнения людей не всегда грамотных и образованных, пусть даже лично много достигших в спорте. Ибо когда много противоречивой информации, в ней нужно разбираться с помощью научного подхода. Для этого нам понадобятся знания по анатомии человека и немного биомеханики. Рассмотрим самые известные мышцы брюшного пресса - это прямая мышца живота, поперечная (мало кому известная) и косые мышцы живота.

Начнем с прямой мышцы живота. Чтобы понять, какую функцию выполняет мышца, нам необходимо знать ее точки крепления. Для простоты понимания мы обозначим условные начало и конец мышцы. Прямая мышца живота берет начало от мечевидного отростка грудины, далее крепится к нижним ребрам и хвостовой частью к лобковой кости. Исходя из мест креплений, нам ясна функция прямой мышцы живота - сгибание позвоночного столба в поясничном отделе. Главным признаком правильного сокращения целевой мышцы является сближение точек ее крепления, то есть чтобы сократить прямую мышцу живота, нам нужно приблизить точку А к точке Б.

[Ссылка скрыта, для просмотра пройдите регистрацию или войдите на сайт]

Только данное сближение этих точек указывает на то, что мышца работает в динамическом режиме. То есть она сокращается и расслабляется равномерно. Если мышца напряжена, но точки крепления не сближаются друг с другом, значит, мышца выполняет статическую (изометрическую) работу. Работа скелетных мышц происходит только в одном направлении - сокращении. Расслабляется мышца либо за счет сокращения мышцы-антагониста (мышца, противоположная по функции), либо под воздействием внешних факторов (вес снаряда и т. д.). Какие же мышцы являются антагонистом прямой мышцы живота? Для этого снова обратимся к учебнику по анатомии. Позвоночник - очень сложная и гибкая конструкция, имеющая физиологические изгибы - это шейный и поясничный лордоз - изгиб вперед) и грудной и крестцовый кифоз (изгиб назад). Такая конструкция необходима для амортизации прямоходящего существа. Для удержания позвоночного столба существует большое количество мышц, глубокий слой которых сокращается большей частью рефлекторно. Такой рефлекс называется постуральный или познотонический. Он отвечает за удержание тела в вертикальном положении. Эти мышцы рефлекторно приходят в тонус при любом виде движения - в различных висах на перекладине, на брусьях, а также при потере равновесия, при ходьбе и различных внешних воздействиях на тело. Мышцы, удерживающие позвоночный столб, крепятся от затылочной части черепа по всей длине позвоночника и заканчиваются на костях таза. Яркое проявление данного рефлекса заметно при купании младенца: когда ему под затылок подкладывают руку, он рефлекторно изгибает спину. Таким образом, единственный способ расслабить мышцы спины – лечь на спину на горизонтальную поверхность. И только такое положение создаст оптимальные условия для сокращения мышц пресса. Тренируясь в юном возрасте и, как все, выполняя классические сгибания туловища на "Римском стуле", при этом сцепив руки в замок на затылке, я часто задавал себе вопрос, почему, держа руки на затылке, делать труднее, чем держа их на весу у висков? Думаю, многие спортсмены обращали на это внимание. Оказывается, все очень просто, и я не зря перешел от мышц пресса к описанию мышц-разгибателей позвоночника, ведь они являются полными антагонистами мышц брюшного пресса! И что же получается? При давлении руками на затылок включается постуральный рефлекс, разгибатели позвоночника сокращаются, и выполнять сгибания туловища становится труднее, таким образом, сложность выполнения увеличивается не за счет повышения эффективности упражнения, а за счет сопротивления мышц-антагонистов. Проще говоря, это то же самое, что давить на газ в автомобиле и одновременно на тормоз: может, и уедешь, но медленно и недалеко. Теперь нужно вспомнить про физиологические изгибы позвоночника, а именно про поясничный лордоз. Чтобы было понятно, о чем речь, проведите простой эксперимент: нужно просто лечь на пол на спину, ноги прямые. Можно самому, можно кого-нибудь попросить просунуть ладонь под поясницу. Вы заметите, что ладонь свободно проходит между полом и поясницей. Теперь согните ноги в коленях, подтяните пятки как можно ближе к ягодицам и вновь попробуйте просунуть ладонь под поясницу. Не пролезает. Так что же изменилось? А произошло следующее: при сгибании бедра в тазобедренном суставе уменьшается и прогиб в поясничном отделе, а при разгибании бедер, соответственно, прогиб увеличивается, отдаляя друг от друга точки крепления прямой мышцы живота. Пока бедра не согнутся, прямая мышца живота не сможет выполнять динамическую работу. Поэтому не нужно выполнять подъемы прямых ног, пусть и лежа на спине, так как движение начнется с тазобедренных суставов! Итак, что же мы выяснили? Первое - упражнения на пресс нужно выполнять только лежа на спине, так как только в таком положении расслаблены разгибатели позвоночника, и только при согнутых бедрах, чтобы не было прогиба в пояснице. Вспомнив про места крепления прямой мышцы живота, определяем ее динамические функции. И получается их всего две – при фиксированном грудном отделе позвоночника прямая мышца живота поднимает таз (обратные скручивания), при фиксированном тазе поднимает верхнюю часть туловища (прямые скручивания). И все!
Остальные упражнения “на пресс”, такие как подъемы прямых или согнутых ног в висе на перекладине, в упоре на брусьях, малоэффективны, так как включают познотонический рефлекс, создают инерцию при рывковом сокращении мышц передней поверхности бедра и утомляют мышцы пресса только за счет статической нагрузки на него. Также являются неэффективными и всеми любимые подъемы туловища на "Римском стуле", так как основное движение там происходит в тазобедренном суставе, а верхняя часть тела находится без опоры и компенсаторно включает познотонический рефлекс. Теперь вспомним про не менее важную поперечную мышцу живота. Она находится под прямой мышцей и отвечает за втягивание живота. Это довольно тонкая мышца, и ее слабость и растянутость нередко обусловлены выпячиванием живота, так как она плохо сдерживает давление внутренних органов. Таким образом, начинать любое упражнение на пресс нужно именно с нее, нужно как можно глубже втянуть живот внутрь, а потом уже поднимать верхнюю или нижнюю часть туловища. Теперь всеми обожаемые косые мышцы живота. Много людей усиленно тренируют их в надежде избавиться от жира с боков. Это самый ужасный миф, заставляющий многих людей ежедневно мучить свой пресс, что жир убирается за счет сокращения близлежащих мышц, то есть упражнениями, да еще и локально! Если бы все было так просто! От жира можно избавиться только одним способом – низкоуглеводной диетой в сочетании с занятиями в тренажерном зале и с толковым тренером! Что касается косых мышц, от частых тренировок они, как любая другая скелетная мышца, могут прийти в тонус и, прикрытые слоем подкожного жира, могут даже визуально увеличить талию. То же самое с брюшным прессом, это та же скелетная мускулатура, она должна полноценно восстанавливаться после нагрузок. Поэтому не нужно выполнять по сто или двести повторений, да еще и ежедневно, жира от этого на животе меньше точно не станет, да и попробовав правильное вышеописанное выполнение упражнений на пресс, поймете, что больше 20-30 повторений вам не сделать! Тренируйтесь правильно и будьте здоровы!


Статья понравилась