151

Re: Составление и обсуждение программ ДОМАШНЕГО тренинга

Думаю всё довольно-таки индивидуально и очень зависит от целей. Лично у меня очень часто бывает так,что план на тренировку созревает лишь в день тренировки...смотрю по желанию и самочувствию. Тогда и решаю...сегодня пампону. И силовая (на 1-3/2-4 раза) примерно одна в 5-7 недель.

[Ссылка скрыта, для просмотра пройдите регистрацию или войдите на сайт]

152 (27-10-2013 08:55 отредактировано ooDEMONoo)

Re: Составление и обсуждение программ ДОМАШНЕГО тренинга

мужики тоже хочу над своими силовыми поработать хотя бы пару месяцев, нашел вот такую силовую прогу

День А

Приседания 8x6 (пирамида - 50%  70% 80% 3х100% 90% 70%)
Жим стоя с груди 5х6 (тоже пирамидой)
подъемы на носки 5х15
пресс

День Б

Жим лежа 8х6 (такая же пирамида как на приседе)
тяга т-грифа 8х6 (пирамида)
пресс

День С

становая тяга 8х6
ПШНБ 5х6


100% это вес который могу сделать на 6 повторений. Оригинальную программу немного укоротил - убрал пресс каждый день и сумасшедшие упражнения типа висы на полотенцах для укрепления хвата. Норм прога для поднятия силовых? Смущают дни когда по два упражнения, может добавить еще че нить на трицепс например или не стоит?
вот оригинал программы http://max-body.ru/programmy-trenirovok … nedel.html
щас по стандартному трехдневному сплиту занимаюсь

153 (27-10-2013 09:21 отредактировано Д.С.)

Re: Составление и обсуждение программ ДОМАШНЕГО тренинга

А что не чередование по неделям приседаний и становой понял. Программа такая... тогда у автора 1043269172  спрашивать надо.

Только не пиши больше 8х6 и т.д., имея в виду пирамиду... А то чушь получается. Полная. Не ленись, а так и пиши 50%х1, 60%х1 и т.д.

Делай хорошо, плохо само получится.

154 (27-10-2013 12:29 отредактировано ooDEMONoo)

Re: Составление и обсуждение программ ДОМАШНЕГО тренинга

Д.С., насчет пирамиды действительно не правильно выразился.

ЗЫ блин не в ту тему написал кому не лениво перенесите плиз в правильном направлении ))

155

Re: Составление и обсуждение программ ДОМАШНЕГО тренинга

Сейчас много различных софтин - программ тренировок для андроида/IOS. Использует кто такие?

156

Re: Составление и обсуждение программ ДОМАШНЕГО тренинга

Мужики, нужен ваш опытный совет и замечания.
Давно не занимался и вот решил подкачаться, почти полгода активно тренируюсь. Программу сам для себя составлял (на основе инет- ресурсов и прошлым походам в качалку). Много чего пробовал и менял, вот ее конечный вид на сегодняшний день:
1 день (спина,грудь, бицепс)
Отжимания от пола широко в качестве разогрева грудных
Жим штанги лежа 2 разгр. 4/10-8
Становая тяга - 2 разогр. 4/10-6
Тяга штанги в наклоне - 4/12-8
Тяга гантели(гири) одной рукой - 4/12-8
Тяга штанги на бицепс - 5/12-8(последний подход  на 15-20 раз с меньшим весом для хорошего притока крови)
Молоток - 4/10-8 (иногда меняю на подъем гантелей)
Иногда включаю в этот день тягу штанги обратным хватом 3-м упражнением
Махи в наклоне на заднюю дельту - 4/12-10
2 день (ноги)
Приседания со штангой 2 разог. 4/8-6
Выпады  с гантелями 3/10-8
Это и все в этот день, т.к. пока есть болевые ощущения из-за травмы ноги)
3 день (плечи, трицепс)
Отжимания от пола узкой постановой
Жим штанги из-за головы 2р. 5/12-8
Тяга штанги к груди широким хватом 4/12-8
Махи на среднюю 4/10-6
Махи в наклоне на заднюю 4/12-10
Жим штанги узким хватом - 2 разгр. 4/10-8
Франц.  жим штанги лежа - 4/12-10( иногда сразу после выполнения упражнения делаю подъем гантели из-за головы, жесть)
3-м упражнением на трицепс служит либо подъем гантели из-за головы, либо франц. жим из-за головы сидя, либо разведение гантели в наклоне одной рукой. Иногда ограничиваюсь 2-мя упражгениями на трицепс в этот день.

Занимаюсь дома, т.к. много работаю и в зал ходить очень не удобно, а дома отдохнул и погнал в бой. Очень хотелось бы почитать ваши советы или замечания относительно этой программы, спасибо:)

157

Re: Составление и обсуждение программ ДОМАШНЕГО тренинга

shevanton, Просто бессмысленный набор упражнений, я так думаю.

158

Re: Составление и обсуждение программ ДОМАШНЕГО тренинга

Я еще далеко не специалист в данной области, чтобы раздавать советы, но сам бы скорее умер по такой программе заниматься при хорошей отдаче уже в первый день, второй день больше напоминает прогулку, а не тренировку и завершает все снова убийственный последний день со всем на свете "Здравствй, Черная Леди" и это при том, что в третий день ни одной крупной мышцы нет в списке.

Вангую, что ответы ребят поопытнее будут в духе:

1. Перегруженные винегретом первый и третий день при пустом втором.
2. В третьем дне нет упражнений на крупные мышцы, тогда как в первом сразу две. А какой тогда смысл сплита на 3 дня?
3. А еще могут предложить, раз 100 лет не занимался, начать с фул-боди, нежели сразу прыгать на сплит.

А может и еще что адекватное предложат. В любом случае, не мне, дрыщу, кого-то сейчас пытаться учить. Я просто повторяю усвоенную теорию.  smile

159

Re: Составление и обсуждение программ ДОМАШНЕГО тренинга

Fikus, и добавить то больше нечего))) Только хотелось бы узнать у вопрошающего рост, вес и цель, ибо "подкачаться" можно по разному. А еще очень смущает вот это:

shevanton пишет:

полгода активно тренируюсь. ... Много чего пробовал и менял...

...по моему скромному мнению

160

Re: Составление и обсуждение программ ДОМАШНЕГО тренинга

Мужики, я как раз и хотел узнать что не так, уж ни в коем случае не буду доказывать что это правильная тренировка и т.д.
Из выше сказанного я так понял что основные ошибки это большой набор упражнений и ранний переход на сплит,который тоже не корректно задуман.
Тогда у меня два вопроса: лучше с этого тренировочного салата перейти на фулбоди и как грамотно распределить дни тренировок и какие упражнения использовать? Исходя из того что в наличии только штанга,гантели и гири?
Буду благодарен за советы, уж очень нравится мне это дело, хотелось бы еще по-уму все это делать

161 (05-05-2016 01:27 отредактировано Д.С.)

Re: Составление и обсуждение программ ДОМАШНЕГО тренинга

shevanton пишет:

Исходя из того что в наличии только штанга,гантели и гири?
Буду благодарен за советы, уж очень нравится мне это дело, хотелось бы еще по-уму все это делать

Ещё нужен турник и эспандеры (резиновые). Высокая скамья для тяги штанги (мне у сварщика обошлась в 1 500).

Тогда - да. Иначе - нет.

Стойки и скамья для жима, как понимаю, есть?

псс.  smile Сам тренируюсь дома. 6 лет. Вариантов программ могу рассказать море. Или окиян.

Делай хорошо, плохо само получится.

162

Re: Составление и обсуждение программ ДОМАШНЕГО тренинга

Димон, вот ты хитрец))) Сам фотки из спортзала выкладываешь, а новичкам говоришь что 6 лет дома тренируешься))

[Ссылка скрыта, для просмотра пройдите регистрацию или войдите на сайт]

163

Re: Составление и обсуждение программ ДОМАШНЕГО тренинга

XserX пишет:

Димон, вот ты хитрец))) Сам фотки из спортзала выкладываешь, а новичкам говоришь что 6 лет дома тренируешься))

Может у Димы дома по лучше всякого спортзала,да и все заточено именно под себя. smile

164

Re: Составление и обсуждение программ ДОМАШНЕГО тренинга

Я так понимаю что вот такая прога будет в самый раз для начала

Приседания со штангой
Становая тяга
Жим штанги лежа
Тяга штанги к поясу
Жим штанги стоя ИЛИ разведение гантелей на скамье
Тяга верхнего блока к груди
Пресс ИЛИ руки ИЛИ другие упражнения

Нашел готовую чтоб снова не допускать ошибок,  только вот думаю чем лучше тягу верхнего блока к груди заменить в дом. усдовиях
И такой вопрос.. можно ли иногда менять упр. на аналогичные?ну например жим на плечи заменить на тягу к груди широким
В условиях этой проги прочитал что если делать 3 тренировки в неделю то вторую нужно делать с меньшим весом чем в 1 и 3

165

Re: Составление и обсуждение программ ДОМАШНЕГО тренинга

Опять же на правах глубого ИМХО и не претендуя на великую истину или 100% правильность написанного:

Подтягивания - сложное, но очень хорошее упражнение на спину, которое без проблем делается в домашних условиях. Если делать широким хватом, стараясь работать спиной, то очень похоже на тягу блока.

В зале в день спины как раз обычно после подтягиваний иду на блок, чтобы добить широчайшие.

Правда, осваивал подтягивания очень сложно. Сначала даже 65кг своего давнишнего веса не мог осилить - приходилось на "гравитроне" делать с противовесом. Ну можно попросить домашних помогать, наверное.

Но даже когда начал худо-бедно подтягиваться начались "открытия". Три раза меня осеняло, что я до этого делал все не так и работал не теми мышцами, что откатывало меня назад по числу повторений. Сейчас могу уверенно сказать, что научился подтягиваться, давая основную нагрузку именно на широчайшие спины.

Пресс стараюсь делать каждую тренировку, так как кор все равно нужен везде и всегда, как стабилизатор, а переутомить его почти невозможно.

А по сути программы: поначалу можно вообще отказаться от всяких мелких групп мышц. Мне после перерыва выше крыши хватало:

Приседания со штангой
Становая тяга
Жим штанги лежа
Подтягивания
Пресс

Когда стал осиливать эту программу, стал уже добавлять на плечи, на бицепс, на трицепс в разные дни.

Ну и когда понял, что отдыха мне не хватает при росте весов, перешел на сплит. Когда только начинал, это случилось где-то через 4 месяца. А когда восстанавливался после очень большого перерыва, то это случилось уже через 2 месяца.

166 (05-05-2016 15:50 отредактировано Д.С.)

Re: Составление и обсуждение программ ДОМАШНЕГО тренинга

XserX пишет:

Димон, вот ты хитрец))) Сам фотки из спортзала выкладываешь, а новичкам говоришь что 6 лет дома тренируешься))

В спорт зале бываю 4 неделе в году в отпуске.
И там есть кому сфотографировать. Меня фотографировал тренер, он понимает, что нужно показать.
Если самому - это муки - одна из сотни выходит.

Добавлено: 05-05-2016 22:49

shevanton пишет:

Я так понимаю что вот такая прога будет в самый раз для начала

Приседания со штангой
Становая тяга
Жим штанги лежа
Тяга штанги к поясу
Жим штанги стоя ИЛИ разведение гантелей на скамье
Тяга верхнего блока к груди
Пресс ИЛИ руки ИЛИ другие упражнения

Нашел готовую чтоб снова не допускать ошибок,  только вот думаю чем лучше тягу верхнего блока к груди заменить в дом. усдовиях
И такой вопрос.. можно ли иногда менять упр. на аналогичные?ну например жим на плечи заменить на тягу к груди широким
В условиях этой проги прочитал что если делать 3 тренировки в неделю то вторую нужно делать с меньшим весом чем в 1 и 3

Мне не понятно на хрена становая.

И "жим на плечи" лучше бы тоже в ****

Добавлено: 05-05-2016 22:51

только вот думаю чем лучше тягу верхнего блока к груди заменить в дом. усдовиях

Глаза не болят у тебя?  smile

Делай хорошо, плохо само получится.

167

Re: Составление и обсуждение программ ДОМАШНЕГО тренинга

Всем привет! Прошу рассмотреть мою тренировку и дать рекомендации по правильно построенному тренингу. Сначала кратко о себе: рост 182 вес 65, эктоморф, вес набираю очень плохо. Есть проблема со спиной- поясничный остеохондроз, 1 стадия, без болей, если мешки с песком не таскать. Занимаюсь дома, цель простая- повысить силу и массу тела килограмм на 10-15, чтобы дохляком не быть. В моем арсенале: 2 разборные гантели по 15кг и турник и брусья. Сейчас делаю вот что: 1 день- приседания с гантелями , выпады, подъем на носки, подтягивания(чередую между тренировками хват), комплекс упражнений на пресс. Это все занимает 70 минут. 2 день- для поясницы лежа на животе подъем корпуса и подъем прямых ног, чередуя, без веса. после тяги на прямых ногах с гантелями, спину не круглю. Т.е одна большая тренировка, другая нет. Каждый день и один - два дня отдыха в неделю, по ощущениям. Помогите правильно построить программу на основе моей тренировки. Как лучше подобрать упражнения, когда отдыхать и т.д.  буду очень признателен за ценные советы!

168

Re: Составление и обсуждение программ ДОМАШНЕГО тренинга

k.s.v1990 пишет:

Прошу рассмотреть мою тренировку

а тренировка где? видно только какое то двухдневное дрочево ног детскими гантелями.

...по моему скромному мнению

169 (19-02-2017 13:50 отредактировано vlas)

Re: Составление и обсуждение программ ДОМАШНЕГО тренинга

Если проблема с позвоночником и с таким арсеналом снарядов, бери за основу отжимания на брусьях и подтягивания,все с доп.весом. Зажимаешь гантели между ног и вперед. Для остальных движений маловато будет,ну разве что,разводки всякие. Про ноги тебе видней,но ног ты так не накачаешь,разве что для тонуса. Да,еще мне лично нравится отжиматься на брусьях,когда вес на шею вешаю,будет некий наклон в движении,что поможет попадать именно в грудь,а не в трицепсы (ну и шея за одно укрепиться) и между ног для трицепсов соответственно. Гиперэкстензии(или как там оно правильно пишется biglaugh ) с весом.
Но особого чуда не жди,чтобы вес свой поднять,нужны веса для штанги и гантелей в классических движениях по более. Ну и кушать,отдыхать,и не носиться в повседневной жизни,как загнанная лошадь kur

170

Re: Составление и обсуждение программ ДОМАШНЕГО тренинга

spitfire пишет:
k.s.v1990 пишет:

Прошу рассмотреть мою тренировку

а тренировка где? видно только какое то двухдневное дрочево ног детскими гантелями.

Речь идет о домашней тренировке. Предложи свой вариант для домашних условий.

Добавлено: 19-02-2017 17:24

vlas пишет:

Если проблема с позвоночником и с таким арсеналом снарядов, бери за основу отжимания на брусьях и подтягивания,все с доп.весом. Зажимаешь гантели между ног и вперед. Для остальных движений маловато будет,ну разве что,разводки всякие. Про ноги тебе видней,но ног ты так не накачаешь,разве что для тонуса. Да,еще мне лично нравится отжиматься на брусьях,когда вес на шею вешаю,будет некий наклон в движении,что поможет попадать именно в грудь,а не в трицепсы (ну и шея за одно укрепиться) и между ног для трицепсов соответственно. Гиперэкстензии(или как там оно правильно пишется biglaugh ) с весом.
Но особого чуда не жди,чтобы вес свой поднять,нужны веса для штанги и гантелей в классических движениях по более. Ну и кушать,отдыхать,и не носиться в повседневной жизни,как загнанная лошадь kur

Чуда то и не жду, но кило 10 к весу не так то и много вроде) когда я в зале занимался несколько лет назад то набрал их за 8 месяцев. Просто есть много людей, кто занимается исключительно с весом своего тела и имеет отличное тело. Зал то понятно, что эффективнее. Но пока мне надо для дома.

171

Re: Составление и обсуждение программ ДОМАШНЕГО тренинга

k.s.v1990, предлагаю быть реалистом. Все твои желания не достижимы при озвученных условиях.
1. Такими весами и упражнениями "отличного тела" вряд ли добьешься.
2. 10 кг это реально много, тем более для эктомфорфа. 1000 ккал  профицита в день и к тебе прилипнет 10 кг через какое то время, но с таким тренингом это явно будет не мышечная масса)))
3. Что мешает ходить в зал?

k.s.v1990 пишет:

Предложи свой вариант для домашних условий.

Не представляю, какую программу тренировок на массу можно предложить, используя только 15 кг гантели.

...по моему скромному мнению

172

Re: Составление и обсуждение программ ДОМАШНЕГО тренинга

spitfire пишет:

k.s.v1990, предлагаю быть реалистом. Все твои желания не достижимы при озвученных условиях.
1. Такими весами и упражнениями "отличного тела" вряд ли добьешься.
2. 10 кг это реально много, тем более для эктомфорфа. 1000 ккал  профицита в день и к тебе прилипнет 10 кг через какое то время, но с таким тренингом это явно будет не мышечная масса)))
3. Что мешает ходить в зал?

k.s.v1990 пишет:

Предложи свой вариант для домашних условий.

Не представляю, какую программу тренировок на массу можно предложить, используя только 15 кг гантели.

Как то ж люди набирают вес, используя только турник, брусья и вообще только вес своего тела, вообще без гантелей. В зал не хожу по нескольким причинам, называть их не буду. Важность отягощений  для силы и массы прекрасно понимаю. Но все же разные виды тренинга существуют. И хотя бы несколько паршивых килограмм и хотя бы за пару лет вполне можно набрать. В тех же отжиманий на брусьях и подтягиваниях и могу использовать доп.вес до 30 кг. А при моих нынешних данных я дойду до них еще нескоро. Разве без пары килограммов новых мышц я смогу с этим весом подтягиваться или отжиматься? Хотя бы в этих упражнениях можно работать эффективно дома?

173 (19-02-2017 17:01 отредактировано spitfire)

Re: Составление и обсуждение программ ДОМАШНЕГО тренинга

k.s.v1990 пишет:

И хотя бы несколько паршивых килограмм и хотя бы за пару лет вполне можно набрать.

такой прогресс в твоих условиях больше приближен к реальности))))
Ок, если я был бы тобой тогда:
1-й день
Жим гантелей лежа
Французский жим гантелей лежа
Выпады
Подъем гантели на бицепс
Подтягивания широким хватом
2-й день
Жим гантелей лежа под углом вверх
Жим гантелей сидя
Приседания с гантелями  ugos
Концентрированные подъемы гантели на бицепс
Тяга гантели к поясу
3-й день
Отжимания на брусьях на грудь
Разведение гантелей в наклоне
Тяга гантелей на прямых ногах
Молоток
Шраги
И не забывай, что прогресс будет при наличии нормального питания и отдыха. Профицит обязателен.

...по моему скромному мнению