1

Тема: Секреты вакуумизации пресса от Арнольда Шварценеггера

Источник: fatalenergy.com.ru

За время свой карьеры культуриста Арнольд Шварценеггер успел стать известен благодаря многим вещам.

Его многочисленные победы и запоминающаяся мускулатура – далеко не единственные факторы, которые заставляют многих поклонников бывшего губернатора до сих пор помнить его соревновательные годы и восторгаться старыми фотографиями Арнольда Шварценеггера. Сейчас можно встретить фанатов, которые тренируются по схемам Арнольда или питаются, стараясь подражать его диете.

Стоит помнить, что поскольку Арнольд Шварценеггер был профессионалом, то его тренировки и питание были строго заточены под соревновательную деятельность, что означает, что его схемы могут быть не всегда применимы для любителей. Кроме того, никто не даст гарантии, что те варианты диеты и тренинга, которые можно найти в Интернете, действительно являются схемами Арнольда. Однако существуют вещи и тренировочные хитрости, которые действительно применялись этим великим культуристом. Легендарная вакуумизация пресса – из их числа.

http://fatalenergy.com.ru/power/uploads/posts/2013-08/1377016335_arnold-vacuum-main.jpg

Читатели портала FATALENERGY.COM.RU наверняка обращали внимание на то, что талия Арнольда при общей внушительной мышечной массе выглядела удивительно тонкой и аккуратно. Особенно разительным контраст становится тогда, когда сравниваешь талию современных бодибилдеров и культуристов эпохи Арнольда Шварценеггера или золотого века культуризма, продолжающегося до прихода Железного Арни на сцену. Сам Арнольд Шварценеггер не раз сообщал, что для создания тонкой и одновременно сильной талии использовал прием вакуумизации, который якобы почерпнул из практики древних йогов. В чем же соль данного приема?

Суть вакуумизации, которая ранее была частью ежедневной рутины для бодибилдеров, состоит в том, чтобы максимально втянуть в себя живот, одновременно с силой выдыхая (или даже выталкивая) воздух из диафрагмы и легких. Тот, кто думает, что делать вакуумизацию легко, жестоко ошибается, ведь даже на освоение самого движения уходит немало времени и попыток. Кроме того, вакуумизацию необходимо делать ежедневно, не жалея на нее времени и сил, ведь только тогда будет заметен визуальный эффект.

Как часто и в каком количестве необходимо делать упражнение? Как уже сказано выше, посвящать время упражнению нужно ежедневно. Старайтесь увеличивать количество повторений каждый день. Начните с нескольких десятков повторений и постепенно увеличивайте количество подходов и повторений. Плюс вакуумизации в том, что, научившись делать ее, Вы сможете не отвлекаться от ежедневной рутины для того, чтобы сделать нужно количество подходов.

Как начать практиковать вакуумизацию? Тем, кто твердо решил начать практиковать это упражнение, стоит начать делать его в положении лежа или стоя на четвереньках. Суть в том, чтобы подобрать позу, когда удается отчетливо уловить одновременное сокращение и втягивание живота, и выталкивание воздуха из легких и диафрагмы. Стоит отметить, что сам Арнольд Шварценеггер достаточно много времени ежедневно уделял вакуумизации: разные источники называют разные цифры. Иногда можно прочесть, что Арни занимался по полчаса утром, или два раза в день по 15 минут. Часто проскальзывает информация о том, что Арнольд Шварценеггер делал вакуумизацию всегда. Когда у него выдавалась свободная минутка.

Учитывая то, что современные стандарты ассоциации IFBB особенно подчеркивают выделяющуюся линию талии, как у мужчин, так и у женщин, практика вакуумизации пресса может стать вновь актуальной и популярной среди атлетов и поклонников фитнеса и бодибилдинга.

2 (06-01-2016 21:16 отредактировано XserX)

Re: Секреты вакуумизации пресса от Арнольда Шварценеггера

Никогда не видел Арнольда со втянутым животом на четвереньках ни на фото, ни на видео. Кто практиковал?

[Ссылка скрыта, для просмотра пройдите регистрацию или войдите на сайт]

3 (07-01-2016 09:31 отредактировано Александр)

Re: Секреты вакуумизации пресса от Арнольда Шварценеггера

Александр пишет:
XserX пишет:

Никогда не видел Арнольда со втянутым животом на четвереньках ни на фото, ни на видео. Кто практиковал?


hmm

[Ссылка скрыта, для просмотра пройдите регистрацию или войдите на сайт]

Зачем делать упражнение "вакуум в животе"

Одним из решающих факторов, побуждающих наконец-то заняться фитнесом, является с трудом застегивающийся пояс и нависающий над ним живот. Причины ослабления мышц пресса различны - беременность у женщин, любовь к пиву у мужчин, неправильное питание и сидячая работа у всех.

Говоря об улучшении фигуры, часто произносят фразу – «подкачать пресс». Это популярное когда-то упражнение - подъем и опускание корпуса с зафиксированными ступнями – давно вышло из арсенала фитнес-программ, поскольку не столько укрепляло мышцы, сколько перегружало позвоночник и повышало внутрибрюшное давление. Наиболее распространенными современными упражнениями для пресса являются скручивания, разнообразные подъемы ног в висе и лежа, которые создают нагрузку для прямых и косых мышц живота.

В то же время многие не без оснований считают, что силовые упражнения, при всей их доказанной эффективности для сжигания жира и укрепления мышц, нередко не приводят к желаемому результату – уменьшению объема талии и втянутой брюшной стенке. Валики жира заменяются крепкими выпуклыми мышцами, что, безусловно, намного лучше отвисающего живота, однако не спасает от визуального эффекта массивной фигуры. Это происходит оттого, что жировые отложения разделяются на два типа. Первый связан с высоким содержанием жировой ткани в организме. Это мягкие складки на боках и животе, которые хорошо подсушиваются жиросжигающими упражнениями. Второй тип – это висцеральный жир, окружающий внутренние органы, который может быть покрыт сверху достаточно крепкой мускулатурой. В этом случае выпуклый животик наблюдается даже у худых людей, а его отвисание связано с ослаблением поперечной, или опоясывающей мышцы, которая располагается под прямыми мышцами живота и отвечает за втягивание брюшной стенки.

Наилучшими упражнениями для укрепления поперечной мышцы и для уменьшения висцерального жирового слоя являются пришедшие из практики йоги уддияна бандха и наули, которые выполняют следующим образом: на сильном выдохе упираются ладонями в бедра, сгибают колени, наклоняют голову, и подтягивают расслабленный живот к позвоночнику и под ребра. Затем следует прижать подбородок к груди, напрячь промежность и задержать дыхание максимально долго. Для дополнительной проработки брюшной стенки в этом положении выполняют еще и наули – попеременное напряжение мышц пресса в поперечном направлении.

Эта техника легла в основу упражнений, имеющих общее название «вакуум в животе». Их выполняют лежа, на четвереньках, сидя, стоя. Основой эффективности «вакуума» является правильная техника дыхания. Наиболее часто рекомендуется техника дыхания бодифлекс – после полного выдоха делают быстрый и полный вдох носом, затем резкий и шумный выдох через рот. В этот момент стенка живота и все внутренние органы должны как бы сместиться под ребра. После задержки дыхания брюшную стенку приводят в прежнее состояние и восстанавливают дыхание.

Наиболее простая разновидность упражнения «вакуум в животе» - лежа на спине, согнув в коленях ноги и вытянув руки вдоль тела. Хорошо почувствовав работу внутренних мышц, переходят к выполнению «вакуума» в положении с вытянутыми ногами. Следующим этапом укрепления мышц является втягивание живота, стоя на четвереньках – это очень эффективное упражнение для женщин, так же как и втягивание пресса в положении лежа на животе. Бодибилдеры предпочитают выполнять «вакуум» стоя или в наклоне с поддержкой за опору. Втягивание живота в положении сидя считается одним из наиболее сложных, но оно незаменимо для офисных работников и, к тому же, практически незаметно для окружающих.

"Old school"

4 (20-01-2017 16:01 отредактировано Ximons)

Re: Секреты вакуумизации пресса от Арнольда Шварценеггера

Не приятно, когда подходишь к зеркалу и видишь у себя большой живот. Действительно причины появления живота могут быть разные, как было написано в сообщении выше.

5 (18-03-2017 19:03 отредактировано t652467)

Re: Секреты вакуумизации пресса от Арнольда Шварценеггера

Как то один врач реабилитолог дал дельный совет - как избавиться он большого живота. В общем нужно просто втягивать брюхо в себя и удерживать 20- 30 сек. с переодичностью 10 раз в час. Результат будет очевидным, но не так быстро как хотелось бы