976 (16-04-2017 12:29 отредактировано Д.С.)

Re: Д.С.

Тренировка перед углеводной загрузкой 15.04.17.
Задача - дожечь остатки гликогена, одновременно нагружать мышцы, стимулируя их к росту. И никогда не доходить до отказа. Желательно, заметно не доходить до него, за пару повтров. Иначе углеводы будут тратится не накопление гликогена, а на "ремонт" повреждённых мышц.
Рекомендуемое количество подходов на большие группы 3-4, на маленькие 1-2.
Повторы в диапазоне 6-12, отдых 1-2 минуты.
Везде, из принципа, отдыхал 2 минуты. Там, где были суперсеты отдыхал 2 минуты между группами. По моим наблюдениям 2 минуты - это необходимое для меня время, чтобы нервная система восстановилась достаточно для того, чтобы выдать в упражнении максимум дури.

1. Приседания Зерхера. Для меня в расчетах оказалась удачной мысль учитывать здесь 75% своего веса.
+0х8, 27,5х5 (это 75%), 46х2 (90%), 2х58х8 44 секунды, 48 секунд подход.

Исследования показали, что для того, чтобы нагружать только мышцы и не использовать  в качестве помощи их упругие свойства и упругость (и энергию) - длительность суммы фазы опускания и паузы внизу должна быть не менее 4 секунд. Самый простой пример именно использования упругости сухожилий  - это как кенгуру херачит по пустыне. Почти вся энергия для прыжков запасается в сухожилиях ног во время приземления.
Т.о. чем меньше по времени эта сумма негативной фазы и паузы внизу, тем сильнее используется упругость сухожилий и тем больший вес можно поднять/понянуть снова и снова. Но тем меньше нагружаются собственно сами мышцы. И тем ближе возможность травмировать сухожилия. Оценки насколько больше выходит "рабочий" вес: от 10 до 30 %. Очевидно, это уже зависит от самого упражнения и других тонкостей выполнения.
Относительно позитивной фазы. Обычно рекомендуется позитивную фазу выполнять не быстрее 2-х секунд. Во-первых, это обусловлено тем, что изменение скорости от 0 до той скорости, с которой продолжается позитивная фаза движение - это фаза ускорения. И вес снаряда виртуально возрастает. А точнее самым реальным образом, величина этого ускорения зависит от того, с какой скорость мы поднимаем/тянем  и складывается силой притяжения нашей планеты. И это также увеличивает нагрузку и на мышцы и на сухожилия. Т.е тут то как раз негружаются и мышцы и сухожилия, а в негативной фазе более высокий тепм разгружает мышцы и нагружает сухожилия, причем сильнее, чем в позитиве, т.к. есть перемена вектора движения.
Т.е. позитивную фазу можно делать быстро. А в случае малоповторых подходов (х3-5) - даже рекомендуется. Т.к. всё равно хер ты с большим весом ускоришься заметно, зато двигательных единиц будет включено больше.
Но в целом, в обычном диапазоне повторов позитив рекомендуется делать 2 секунды -  это заметно помогает соблюдать технику и не задираться с рабочим весом, а работать адекватно своим текущим возможностям мышц, а не своему текущему состоянию мании величия обладателя этих мышц.
Но эта дляительность ещё и зависит от "длинны" движения. Т.е. подниматься на носки, тенриуя голень, или подтягиваться из максимальног виса к груди с прогибом на турнике  - это очень большая разница. И на голень, чтобы делать повтор за 6 секнд нужна нехилая сосредоточенность, то в амплитудных подтягиваниях 6 секунд на каждый повтор - это уже на грани потери техники движения.

2. Разгибания ног 2х28,75х8, 44", 48".
3. Хип-траст 2х65х10 49", 58".
4. Модифицированная обратная гиперэкстензия. Суть - в стартовой точки колени внизу и согнуты, потом просто выпрямляешь колени до горизонтального положения бёдер. Никакой "амплитудности" или искушения добавить жару, скорости, все само-собой получается плавно, ЗПБ нагружается просто эпически.
Пробовал взять гантель 5 кг. Ну уж куда там, обсираясь от усердия сделал 6 повторов за 40 секунд.
Второй сет без груза х8, 55".
5. Подтягивания параллельным хватом на ширине плеч до касания грудью перекладины в прогибе. Взято из книги Жиронды. Оно у него идёт самым первым в плане полного развития всех мышц спины.
Ну да, упражнение не из лёгких. Подряд сеты не делаю, разбавляю другими упражнениями, чаще всего на грудь.
2х6, 48", 40".
6. Жим на наклонной 30 градусов. 25х5, 50х2, 55х7 и 5, 44"? 35". Ну... думаю, важнее не приблизиться слишком близко к отказу, чем сделать запланированный минимум в 6 повторов.
Здесь разобрал и перевесил на цепях штангу и сделал второй поход подтягиваний.
7. Жим под углом 70 градусов 35х9 и 7. 52", 43".
8. Подтягивания широким параллельным хватом строго вертикально. Тоже взято у Жиронды. Оно на ширину спины. Чтобы соблюдать вертикальность становлюсь вплотную к стенке. На прошлой тренировке ободрал колени, за неделю зажило, на сейчас надел трико. Тоже жёсткое упражнение и не делаю подходы подряд.
х5,4, 31", 30".
9. Махи на средние дельты 3х15,5х8, 40", 45", 45"/ Очень нравится непередаваемое мышечное ощущение работы. Изменение темпа дало мне очень многое.
10. Тяга гантелей на задние дельты. После покупки скамьи и как начал делать эту тягу на ней под под углом 45 градусов - в этом упражнении сменились ощущения работы в очень позитвном направлении. Правда вес и особенности техники пришлось подбирать не за раз. 2х21х10, 65", 56".
11. Сгибание рук со штангой. Тут техника тоже взята у Жиронды. Особенность в том, что в верхней точке нужно коснуться грифом груди. Этим достигается полное и бескомпромиссное сокращение бицепсов. Для этого приходится браться широко и уменьшать вес. В нижний точке руки, естественно, выпрямлены. Правильно делать тоже очень тяжело, как и оба упражнения на спину.
2х25х7, 50", 55".
12. Отжимания от брусьев на трицепсы. Тоже от Жиронды. Брусья поставлены буквой V, для вертикальности спиной скольжу вдоль стенки дивана,, где расположена узкая часть V. Если делать технически верно, если контролировать движение вниз только силой трицепсов, "опираясь" на них и вверх - точно так же, не просто поднять вверх, а сделать это только за счет сокращения трицепсов - то и мысли не возникнет подвесить какой-то груз на пояс. Дай бог хоть просто сделать правильно.
х5 и 6, 45", 40".
13. Французский жим с гантелью на скамье 45 гадусов. Если руки в плечах отвести максимально назад и принудительно держать локти максимально близко друг к другу, то динным головкам трицепсов наступает полный п-ц
14. Брахиалисы с w-рифом узким обратным хватом и наклоном вперёд (иначе руки полностью не выпрямишь) 2х22х9 и 10, 62", 55".
15. Голень подъём на носки на одной ноге с блинами на поясе. Тут тоже едёт планомерное движение в сторону большей техничности. Сделал по первому сету и понял, что вес нужно снижать. Восле вторых сетов сделал приписку в плане тренировок на будущий ещё меньший вес.
70х8, 60х7, 43", 45".
16. Гиперэкстензия и скручивания. Не так давно начал делать обычную гиперэкстензию на горизонтали. В силов0м стиле. Но когда добралсся до 45 кг на 10 раз, а в скручиваниях и 65х12 ещё было далеко до отказа,
то понял, что делаю что-то "не то". Т.е. во-первых, моя поясница реабилитирована, хоть это и не повод заниматься безобразиями (ага, сделал румынской 160х3 10 сетов, отлечился быстро: мазь, массаж) и поэтому можно делать скручивания с отрывом поясницы. ВО-вторых... ну, научился силовому стилю гипреэкстензий. Замечательно. Но на хрена мне качать эпическими весами в скручиваниях и гиперэкстензии косые мышцы? Даешь огроменную в обхвате и мускулистую талию?! Стать поквадратнее? Нет у меня такого замысла. Поэтому было так:
Гиперэкстензия без веса 2х8, 65",68" в суперсете с двойными скручиваниями (одновременно ноги и плечи друг к другу) 2х8, 40", 50". Все нагрузилось очень классно. И попал точно в прямую мышцы, а не х.з. куда.

Тренировку начал в 21:14, закончил в 24:06. Всего 3 часа без 8 минут.  Мда... занесло меня... Но так уж сложился день.
Продолжаю рихтовать (в сторону понижения, что непросто даже психологически) калорийность и состав на углеводной загрузке, на этот раз 6115 кКал, 379 б, 84 ж, 983 у (расчетные 6 г на фунт LBM).
На медленных углеводах загрузка проходит намного комфортнее, чем когда все 24 часа были быстрые или средние. Но всё же это загрузка.  Была такая погода, что решил прогуляться, да и зелёный лук подходил к концу уже. Но пройдя 100 метров понял, что погорячился. Идти было не то чтобы тяжело, но, не смотря на весеннюю погоду, солнце - неприятно. Так что лучше не шевелиться особо. Очень вероятно, что в ночь на работу поеду на такси, несмотря на финансовые дыры.

Завтра будет силовая малоповторная тренировка. Прошлая силовая длилась 5 часов.

Расчётный процент жирности тела колеблется в диапазоне 9,5-11,5. Много. Цель - 8%. Так что проведу ещё одну (седьмую в втором цикле) неделю UD 2.0, потом перерыв на 2 недели (с новым, более трезвым расчетом калорийности и бжу) и далее 4-8 недель снова. Думаю, в третьем большом цикле доберусь до стабильных 8%.
******
Надо сказать, что не смотря на длину текста, написал всего около 20% того, что хотелось бы рассказать о тренировка и им сопутствующих вещах.

*****
Андрей, думаю этот рассказ будет частично ответом на твоё "откуда". Эээ... понимаешь - знание - сила! Если есть ещё и опыт применения этих знаний, и разум открыт для нового, а мания величия не мешает дышать и жить...  то будет и результат.

Делай хорошо, плохо само получится.

977

Re: Д.С.

Дима, не знаешь случайно, как правильно делать солевую загрузку перед соревнованиями или тяжелой треней? Что принимать, когда и в каких количествах? Спс

Добавлено: 16-04-2017 18:14

Не могу ничего найти на эту тему...

978

Re: Д.С.

Valeriy ZF пишет:

Не могу ничего найти на эту тему...

Так может ничего такого и не практикуется?

Делай хорошо, плохо само получится.

979

Re: Д.С.

Да упоминают иногда, но без деталей. Кравцов, например советовал, как-то видео попадалось. Идея в том, что до взвешивания ограничиваешь прием соли, а после взвешивания принимаешь соленые продукты, которые задерживают воду, наливаешься за короткий срок и прибавляешь в весе, что неплохо добавляет в силе.
Ладно, будем искать.. smile

980

Re: Д.С.

Вот, кстати.
В спортивной среде есть споры относительного того, является ли станазол препаратом, помогающим сжигать жир.
Обычно диалог бывает такого формата:
- Мне кажется, что станазол мне помогает на диете и жир горит веселее.
- Охохо... - говорит снисходительно и немного грустно более обремененный опытом (регалиями, авторитетом (нужное подчеркнуть), мэн (или супермен, зависит от степени мания величия ). - Это фантазии, просто это просто работает твоя диета. Не говори чуши.

****
Так вот. Станазол, на практике  smile   оказался блокатором альфа-рецепторов катехоламинов (адреналин, норадреналин).
Откуда знаю?
Чувствую я это. Я знаю как работают альфа-блокаторы и симптомы их работы. У станазола идентичный эффект.

А т.к. альфа-рецепторы жировых клеток обеспечивают накопление в них жира, то их блокировка способствует жиросжиганию.
yo

Делай хорошо, плохо само получится.

981 (24-04-2017 10:17 отредактировано spitfire)

Re: Д.С.

Д.С. пишет:

Так вот. Станазол, на практике  smile   оказался блокатором альфа-рецепторов катехоламинов (адреналин, норадреналин).
Откуда знаю?
Чувствую я это. Я знаю как работают альфа-блокаторы и симптомы их работы. У станазола идентичный эффект.

А т.к. альфа-рецепторы жировых клеток обеспечивают накопление в них жира, то их блокировка способствует жиросжиганию.
yo

Дима, ты меня удивляешь)))))) Если это был не троллинг, то я вообще вахуе от твоего поста))))
Ну, во-первых: не станазол, а станозолол biglaugh
Во-вторых: станозолол является обычным анаболическим агентом, производным ДГТ, и НИКАКОГО ОТНОШЕНИЯ к адреноблокаторам не имеет. Он связывается ИСКЛЮЧИТЕЛЬНО с андрогенными рецепторами и не оказывает никакого влияния на адренорецепторы. Чувствуешь разницу?))))
Третье: то, что ты чувствуешь работу станазы как работу адреноблокатора - это исключительно субъективное ощущение. Я например ни разу не слышал, чтобы станозолол или винстрол способствовал релаксации, снижал АД, восстанавливал сердечный ритм и препятствовал росту холестерина (все эти эффекты свойственны адреноблокаторам) . Обычно все с точностью до наоборот. У меня от него шкалит давление, и начинается тахикардия.
Дальше: жиротопный эффект станазы обусловлен очень низким андрогенным и антиэстрогенным эффектом за счет чего увеличивается выведение жидкости из организма.
И последнее: альфа-, бета- адреноблокаторы НЕ способствует жиросжиганию. ВООБЩЕ! да, они снижают холестерин в крови , и усе)))
В общем, пиздeц ты сравнил, точнее сравнял круглое с горячим....

...по моему скромному мнению

982

Re: Д.С.

Ну-ну...
[Ссылка скрыта, для просмотра пройдите регистрацию или войдите на сайт]

Делай хорошо, плохо само получится.

983

Re: Д.С.

Д.С. пишет:

Ну-ну...

Дим, альфа2-адреноблокаторы, всего лишь блокируют соответствующие рецепторы. Ну не жгут они жир сами по себе)))) много условий нужно соблюсти, чтобы запустить липолиз. Даже йохимбин, который блокирует альфа-рецепторы и способствует связыванию адреналина с бета-рецепторами, имеет сомнительный эффект в жиросжигании.

...по моему скромному мнению

984

Re: Д.С.

spitfire пишет:

Ну не жгут они жир сами по себе))))

Естественно нет. Сами по себе  - нет. Они повышают доступность жира, причём того, который "уходит последним". Для дальнейшего процесса.
И нет таких в-в, которые это делают "сами по себе". Т.к. это многостадийный биохимический процесс окисления жирных кислот в митохондриях.

А "жгёт" жир - дефицит энергии.
Игры с рецепторами имеют реальный смысл только  при уже нормальном % жира, т.е. от 10% и ниже  satan .

Делай хорошо, плохо само получится.

985

Re: Д.С.

Про интервальные тренировки для роста митохондрий.

Почему чаще всего так длинно пишу: “интервальные тренировки для роста митохондрий“?

Да потому что разных форматов интервальных тренировок тьма тьмущая.
И - услышав словосочетание - интервальная тренировка - ага!!, слышал!!!, знаю!! -
человек чего-то там вычитанное  или опробованное вспоминает  -
увы - зря он это делает.
Не надо. Не надо “вспоминать” и чего-то приспосабливать из прежнего опыта.
Из-за этого результат будет суперотрицательный и станет больше поклонников у тезиса  - ну нельзяяяяяя  banghead  178  вырастить митохондрии  - и есть этому множество исследований (чего там исследовали  - хз, но явно не то, что нужно, впрочем  - обычное дело)

И поэтому... далее про интервальные тренировки для роста митохондрий.

////
Исхитрись-ка мне добыть
     То-Чаво-Не-Может-Быть!
     Запиши себе названье,
     Чтобы в спешке не забыть!

     А не выполнишь к утру --
     В порошок тебя сотру,
     Потому как твой карахтер
     Мне давно не по нутру!

     Так что неча губы дуть,
     А давай скорее в путь!
     Государственное дело --
     Ты ухватываешь суть?

////

Так же нужно специально сделать ремарку:
применение тренировок на 10 повторов с умеренной нагрузкой и среднее количество сетов в ней  - этот формат был разработан Селуяновым специально для того, чтобы снизить травматизм в следствии проведения “основных” тренировок спортсменов.
Поэтому тренировка х10 с умеренным весом и тренировка для роста митохондрий это вовсе не одно и тоже.

Есть несколько критически важных моментов. Их игнорирование приведёт к тому, что результат будет не фонтан. Или вообще не приведёт. К ожидаемому результату.




Важны ли повторы?
Вообще-то да, но они (пресловутые х10) - не цель. И даже не средство.
Основное средство, применяемое для того, чтобы эти тренировки были успешными  - это мозг. Т.к. именно с его помощью мы определяем уровень текущей, сиюминутной нагрузки. И этот мозг должен быть именно мозгом собственно спортсмена. Интеллект тренера тут не поможет. Потому что со стороны увидеть начавшееся серьёзное волевое усилие для совершения очередного повтора - маловероятно.
И это - первый критически важный момент. А именно - работа на текущем уровне креатинфосфата. Пока он, креатинфосфат, есть - повторы выполняются легко, энергично, быстро.
Но как только его запасы иссякают - для очередного повтора нужно большее усилие. И это та грань, которую не нужно переходить. Если интересует результат тренировки, а не пацанская незрелая хрень - а я сегодня сделал 10х10... И что? Были ли все сеты адекватные по нагрузке? Если нет, то тогда зачем такая тренировка? Для массажа гордыни? Так от такого массажа она только увеличится. И дальше будет хуже. Ещё хуже.

И будет западло делать меньше повторов, меньше сетов. Или брать гораздо меньший вес.

Тут-то, по моему мнению и кроется та западня, куда попали те, о ком говорят, что есть такое специальные люди, у которых митохондрии не растут. Думаю дело не в их генетике, а в их мании величия. Тут уж нужно выбирать - или хвалиться весами/повторами/сетами или заниматься запланированным делом.

Второй момент. Вес. Важен ли вес?
Конечно. Он должен (!) быть лёгким. Не в самый раз. Нет. Если про вес можно сказать  - вот, отлично, ещё не тяжело, но нагрузку уже чувствую. Это неправильный выбор. От этого веса нужно ещё немного отступить вниз. И вот тогда вес будет подобран правильно.
Как прибавлять рабочий вес? Когда все запланированные сеты будут проходить легко и не нужно будет уменьшать количество повторов, чтобы избежать перебора нагрузки.. Когда можно будет сказать, что вес не просто лёгкий, а возмутительно легкий, что аж противно. Тогда лучше всего провести с прежним весом ещё две тренировки и только потом прибавить вес.
Длинный выходит путь? Зато максимально надёжный и результативный.

Длительность одного подхода в тренировке.
Лучше придерживаться времени 7-12 секунд. И если 12 секунд  - это принципиальная верхняя граница, пересекать которую не нужно, то 7 секунд - это не догма. Если вдруг вышло так, что в очередном подходе количество повторов резко упало - то и хрен с ним, будет намного хуже, если пытать волевым усилием вытянуть повторы или время. Как вышло, так и вышло. Значит именно такой сейчас уровень тренированности.

Повторы в сете.
Думаю, что не менее 3 и не более 10. Больше 10 делать смысла нет, т.к. 10 повторов за 10-12 секунд  - это и так уже очень высокий темп. Не нужно “стараться” сделать ещё лучше и больше. Незачем. А если повторы упали до 3-х - нужно больше отдыхать между повторением сета. Или завершить тренировку данной группы и продолжить на те, которые ещё тянут. А для более дохлых групп запланировать отдельную тренировку, если их работоспособность принципиальна.

Время отдыха.
Отдых не менее 2-х минут. На пике тренированности отдых для тренируемой мышечной группы может уменьшаться до 45 секунд. Подчёркиваю  - на пике формы. А в начальном формате этого на нужно. Отдых группы может быть и 3 минуты. И 10. Это не важно. Важно - не менее 2-х минут.

Сочетание повторов и отдыха.
Если в выбранном упражнении нельзя регулировать вес  - подтягивания, отжимания, приседания, а повторы продолжают снижаться по субъективному контролю нагрузки в течении тренировки, то есть три варианта
- намеренно снизить повторы в очередном подходе, сделать с очевидным запасом. Это позволит креатинфосфату восстановиться лучше.
- увеличить отдых между подходами. С той же целью.
- сделать и то и другое. Т.е. Намеренно снизать повторы и увеличить время отдыха.

Но если есть возможность уменьшить вес
  - то это нужно сделать немедленно и не колеблясь в сомнениях - а может в следующем сете вытяну? Не надо задираться, нужно уменьшить вес и работать именно для поставленной цели, а не для хрен пойми чего.

Сколько сетов для группы в тренировку?
По моим наблюдениям, при тренировках на всё тело через день - 6 сетов на группу поддерживающий уровень. 8-10 - идёт развитие.  Вот более 16 мне всегда было сделать тяжело, даже при вставленном отдыхе посередине тренировки.
Но это в формате круговой тренировки на всё тело.
Когда же упражнений в тренировке немного, что можно набрать и гораздо больший объём нагрузки. Вот тут как раз есть место для творческого подхода. Можно делать акцент на какие-то группы, повышая на них объём нагрузки да 20-30 подходов, а остальные оставлять в поддержке, передвинув их во вторую половину дня и сделать 4-6 сетов (или передвинуть на другой, отдельный “поддерживающий” день) .
Или сделать эти подходы в конце тренировки. Или распределить их во времени тренировки реже. И т.п.
Но по моему мнению если есть намерение ускорить развитие каких-то групп  - им и только им и нужно уделить всю тренировку полностью.

Удачи в трудном деле.
smile

Делай хорошо, плохо само получится.