1

Тема: Как делать проходку?

Это называется проходкой или 1ПМ (одно повторение максимум).

Возьмем к примеру жим лежа. Вы предполагаете, что максимальный результат в одном повторении будет 100 кг.

Вначале разминка - покрутили руки в плечевых суставах, что-то вроде гимнастики. Затем берете пустой олимпийский гриф (20 кг) и выполняете с ним повторений 10 жимов лежа. Задача - вызвать выделение синовиальной жидкости (смазки) в локтевых и плечевых суставах, а также обеспечить прилив крови к работающим мышцам, но ни в коем случае не утомить их. Если олимпийский гриф для Вас тяжел, возьмите тренировочный (8-10 кг).

Во втором подходе нагружаете гриф 50% от предполагаемого максимума. В нашем примере это будет 50 кг. Выполняете пять-шесть повторений. Задача все та же плюс подготовка к тяжелой работе.

Третий подход - 70% (70 кг) три повторения.

Четвертый подход - 90% (90 кг) одно повторение.

Пятый подход - попытка поднять предполагаемый максимум 100% (100 кг) один раз. Если она удалась, добавляете вес и пробуете еще раз поднять (не забудьте о подстраховке со стороны). Если и она удалась, то добавляете еще и снова попытка. Так продолжается до тех пор, пока очередная попытка не провалится. Но не очень затягивайте процесс, лучше попробовать еще раз на следующей тренировке, но уже с новым предполагаемым максимумом.

Предлагаемая схема проходки очень осторожная. Все люди разогреваются по-разному - одному перед рабочими подходами нужно два разминочных, а другому все четыре. Вспомните, на каком подходе в различных упражнениях у Вас появляется ощущение, что мышцы "проснулись" и готовы к тяжелой работе. Сколько было перед этим разминочных сетов? Два, значит перед максимальной попыткой Вам хватит трех подводящих подходов. Если три, то лучше подойти к максимуму так: 50%х5, 70%х3, 80%х2, 90%х1.

Главное перед максимумом хорошо размяться, что бы не получить травму, но не утомить мышцы слишком рано. Желательно после проходки грудь, трицепсы и передние дельты больше не тренировать, они и так хорошо поработали.

2 (08-12-2015 02:32 отредактировано Илья)

Re: Как делать проходку?

Как по мне начинать с 50% - многовато. Для себя хожу на максимум по следующей схеме: разминка, 30%*10, 50%*8, 70%*5, 90*1, 100*1.
P.S. Фаталыч, ты решил форум почистить?

3

Re: Как делать проходку?

Классика проходки:
8 35%    3 50%    3 60%    2х2 70%    1х2 80%    1 90%    1 95%    1х1-2 100%

Слава Героям!!!

4

Re: Как делать проходку?

SergSSA пишет:

Классика проходки:
8 35%    3 50%    3 60%    2х2 70%    1х2 80%    1 90%    1 95%    1х1-2 100%

По мне дак устанешь прежде чем до максимума дойдешь  . Уже максимум не максимум будет ).

5

Re: Как делать проходку?

*Серый* пишет:
SergSSA пишет:

Классика проходки:
8 35%    3 50%    3 60%    2х2 70%    1х2 80%    1 90%    1 95%    1х1-2 100%

По мне дак устанешь прежде чем до максимума дойдешь  . Уже максимум не максимум будет ).

Сергей с Ильей жмут по 200. Им нужно больше разминочных подходов. Я последний раз 140*3 жал. Мне хватает: гриф*30-50; 60*10; 100*5. Но я обязательно все три пучка дельт с 2-3кг гантелями разминаю(махи, вращения). Плечи у меня одна из проблем.

"Тяжелый случай "

6

Re: Как делать проходку?

Нормальная тема, я классику делаю. Поначалу тяжко, потом пошло.

7

Re: Как делать проходку?

Та многие делают классику, я в том числе. Сложно было привыкнуть, но сейчас даже норм.

8 (07-09-2016 15:23 отредактировано vlas)

Re: Как делать проходку?

Александр40 пишет:
*Серый* пишет:
SergSSA пишет:

Классика проходки:
8 35%    3 50%    3 60%    2х2 70%    1х2 80%    1 90%    1 95%    1х1-2 100%

По мне дак устанешь прежде чем до максимума дойдешь  . Уже максимум не максимум будет ).

Сергей с Ильей жмут по 200. Им нужно больше разминочных подходов. Я последний раз 140*3 жал. Мне хватает: гриф*30-50; 60*10; 100*5. Но я обязательно все три пучка дельт с 2-3кг гантелями разминаю(махи, вращения). Плечи у меня одна из проблем.

По сути разобраться,а нах она (проходка на одноразовый максимум) нужна не выступающему где либо атлету.. Для себя выбрал путем циклирования нагрузки постепенно выходить на максимум в нескольких подходах в нескольких повторов. Допустим если не разу не жал 100кг,сегодня делаешь максимум 80 на 3-5 повторов,откатился, через (условно) пару недель постепенно вышел 85 на 5 и т.д. Куда торопиться,зато надежно.

9

Re: Как делать проходку?

Торопиться некуда)

10

Re: Как делать проходку?

Читал, да и многие в зале говорили, что подходы на раз, очень вредны для организма. И можно таких делать не большее чем раз в месяц, есть что посоветовать по этому поводу?

11

Re: Как делать проходку?

Тебе ведь уже посоветовали в зале.

Добро - оно вечно вне плана И в нём вместе с вами расту я. А злость лишь тогда бесталанна, Когда её тратят впустую.

12 (10-07-2017 05:39 отредактировано Maestro)

Re: Как делать проходку?

lgnat567 пишет:

Читал, да и многие в зале говорили, что подходы на раз, очень вредны для организма. И можно таких делать не большее чем раз в месяц, есть что посоветовать по этому поводу?

Все зависит от целей тренировок. Некоторые такие подходы не делают вообще никогда. Определись изначально с целями тренировок, тогда можно что-либо будет тебе подсказать. Начни сначала, а не с середины.

Как рассказывал один отставной офицер, что в любом деле существует четкая последовательность.
Например, ты хочешь посцать, твой порядок действий:
1. Подойти к двери клозета.
2. Включить свет.
3. Открыть дверь.
4. Войти вовнутрь.
5. Закрыть за собой дверь.
6. Открыть крышку.
7. Достать болт.
8. Посцать.
9. Стряхнуть.
10. Убрать.
11. Застегнуть ширинку.
12. Открыть щеколду двери.
13. Выйти.
14. Закрыть дверь.
15. Выключить свет.

Так вот любое нарушение последовательности чревато провальным результатом. Так и во многих других делах, в.т.ч в твоём. Т.е применительно к данному примеру, ты зашел, открыл дверь и сразу сцышь.

13

Re: Как делать проходку?

kur

14

Re: Как делать проходку?

Спасибо за объяснение, сразу всё понятно)

15

Re: Как делать проходку?

Maestro пишет:
lgnat567 пишет:

Читал, да и многие в зале говорили, что подходы на раз, очень вредны для организма. И можно таких делать не большее чем раз в месяц, есть что посоветовать по этому поводу?

Все зависит от целей тренировок. Некоторые такие подходы не делают вообще никогда. Определись изначально с целями тренировок, тогда можно что-либо будет тебе подсказать. Начни сначала, а не с середины.

Как рассказывал один отставной офицер, что в любом деле существует четкая последовательность.
Например, ты хочешь посцать, твой порядок действий:
1. Подойти к двери клозета.
2. Включить свет.
3. Открыть дверь.
4. Войти вовнутрь.
5. Закрыть за собой дверь.
6. Открыть крышку.
7. Достать болт.
8. Посцать.
9. Стряхнуть.
10. Убрать.
11. Застегнуть ширинку.
12. Открыть щеколду двери.
13. Выйти.
14. Закрыть дверь.
15. Выключить свет.

Так вот любое нарушение последовательности чревато провальным результатом. Так и во многих других делах, в.т.ч в твоём. Т.е применительно к данному примеру, ты зашел, открыл дверь и сразу сцышь.

Хе-хе-хе. Тоже верно) Последовательность и логика еще ничему не вредили)

16

Re: Как делать проходку?

lgnat567 пишет:

Читал, да и многие в зале говорили, что подходы на раз, очень вредны для организма. И можно таких делать не большее чем раз в месяц, есть что посоветовать по этому поводу?

Не более, чем раз в месяц подходы на раз? Что за долпайоп такое посоветовал? Или это совет долпойопам подснежникам?

Doener macht schoener!

17

Re: Как делать проходку?

AlexRK пишет:
lgnat567 пишет:

Читал, да и многие в зале говорили, что подходы на раз, очень вредны для организма. И можно таких делать не большее чем раз в месяц, есть что посоветовать по этому поводу?

Не более, чем раз в месяц подходы на раз? Что за долпайоп такое посоветовал? Или это совет долпойопам подснежникам?

Не исключено) Ну может человек только начинает...

18

Re: Как делать проходку?

Коса пишет:

Не исключено) Ну может человек только начинает...

Косичка, ты все знаеш? А то у меня есть много вопросов на вольные темы

19

Re: Как делать проходку?

Проходка и подходы на раз,это немного разные вещи.  Можно делать на раз и 50% и 70% от пм)) А проходку можно и на раз,и на 5 раз,и 10 повторов и т.д, в зависимости от цели.