51 (20-01-2010 18:37 отредактировано URquattro)

Re: Сокращенные тренеровки

а у меня такая неделя:

1 день
1. классический жим
2. жим на наклонной
3. подъём штанги на бицепс
4. пресс
отдых (1 день)
2 день
1. присед
2. жим штанги с груди
3. тяга штанги к подбородку
отдых (1 день)
3 день
1. становая
2. тяга штанги к поясу
3. тяга верх. блока
4. узкий жим
отдых (2 дня)

можно её назвать сокрощённой? наверное, дней отдыха маловато для сокращённого типа, да? хотя чувствую себя вполне нормально к следующей трени...

Осьминог- самое бедное животное. У него и ноги от ушей, и руки из жопы, и жопа с ушами, и голова в жопе, но он же не жалуется.

52

Re: Сокращенные тренеровки

Молодец,Кватро,будут с тебя люди.Как веса,самочуствие?

Если хочется иметь то,что никогда не имел,прийдёться делать то,что никогда не делал.
Коко Шанель.    

53

Re: Сокращенные тренеровки

пока веса маленькие, только начал свой первый толковый цыкл smile увеличиваю потихоньку рабочий вес... пока веса небольшие пользуюсь моментом и отрабатываю технику, плавненько так, неспеша

Осьминог- самое бедное животное. У него и ноги от ушей, и руки из жопы, и жопа с ушами, и голова в жопе, но он же не жалуется.

54

Re: Сокращенные тренеровки

Всё правильно,так и продолжай.

Если хочется иметь то,что никогда не имел,прийдёться делать то,что никогда не делал.
Коко Шанель.    

55

Re: Сокращенные тренеровки

Конечно можно.
А то что дней мало,то смари по себе.Мне было бы мало.
И ещё, я бы внёс маленькое изменения в программе.Тягу штанги к подбородку убрал бы и вместо её жим узкий вставил.

Наточил я свой топор - головешок полный двор )

Всегда рад помочь !

56

Re: Сокращенные тренеровки

он у меня есть в третьем дне, получается, что от туда его перенести на второй день? а на счёт среднего пучка тогда не стоит замарачиваться, да?

Осьминог- самое бедное животное. У него и ноги от ушей, и руки из жопы, и жопа с ушами, и голова в жопе, но он же не жалуется.

57

Re: Сокращенные тренеровки

Ты всё правильно понял.

Наточил я свой топор - головешок полный двор )

Всегда рад помочь !

58 (21-01-2010 20:38 отредактировано XXXL)

Re: Сокращенные тренеровки

Оригинал статьи: Jeff Pitts - One Man's Road, NaturalStrength.com, февраль 2000г.


Ну что вам рассказать о моих тренировках? Мне повезло. Я потратил всего лишь четыре года на совершенно бесполезные тренировки по разного рода никчемным программам, в то время как многие атлеты тратят на это несравненно большее время, если не вообще всю свою сознательную тренировочную жизнь.

Судьба была благосклонна ко мне, и вот, спустя четыре года бесплодных шатаний от одной пустой "методики" к другой, мне посчастливилось познакомиться с книгой Стюарта МакРоберта "Думай", которая буквально перевернула мой взгляд на концепцию силовых тренировок.

Уяснив для себя, как же в действительности должен тренироваться желающий нарастить силу и мышечную массу атлет, я мгновенно ухватился за эту систему, и с января 1994 года приступил к планомерному освоению методики сверхсокращенного силового тренинга.
Я предал анафеме все, чем занимался до этого, сжег все мосты, и в свои без малого 35 лет, начал тренировки заново.

Если посмотреть на записи в моем тренировочном дневнике, датируемые началом 1994 года, то есть на момент старта моих тренировок по сверхсокращенным программам, то можно увидеть, что в то время мой жим лежа составлял 70кг – 3х6повт., приседания 60кг – 3х10повт., и такой же результат был в становой тяге на прямых ногах.

Первым, что я сделал, начав заниматься по МакРоберту, было сокращение общего количества тренировочных дней до двух в неделю. Мой, на то время хронически переутомляемый, организм встретил такое решение с благодарностью, и перенаправив освободившиеся ресурсы на восстановление мышц, вызвал тем самым немедленный прогресс силы!

Я был в экстазе! Раньше, выполняя на тренировках слишком большое количество упражнений, я топтался на месте годами. Теперь же, сократив их общее количество всего лишь до 5-7, я начал делать сумасшедшие прибавки!

Уже в следующем 1995 году мой присед увеличился до 120кг на 20повт., становая тяга на прямых ногах подросла до 125кг - 3х10повт., жим лежа и жим узким хватом составляли на тот момент примерно 100кг - 3х5повт. Считаю, что это были отличные приросты для первого, во многом экспериментального, года по методике сверхсокращенных тренировок!

Конечно же, в условиях первого приближения к такого рода тренингу не все шло гладко, не обошлось и без ошибок. Главная из них заключалась в том, что несмотря на то, что я сократил количество используемых упражнений, тем не менее их общее количество все же оставалось довольно большим.
На протяжении второго года занятий по этой системе, я сократил общее количество используемых упражнений до 3-4, и начал получать еще более впечатляющие приросты.

Моя сила стремительно увеличивалась, тренировочные веса росли как на дрожжах. Однако, новые возросшие нагрузки подняли со дна одну старую проблему – у меня возобновились боли в пояснице.
Серьезную травму спины я умудрился заполучить когда еще учился в школе, и после, уже работая вальщиком леса, много раз срывал спину по-новой.

Дальше так продолжаться не могло, возникла необходимость что-то поменять в моих тренировках.
Я обратился к своему тренировочному дневнику, и при внимательном его анализе вдруг обнаружил, что из всех моих упражнений, наибольший дискомфорт и травмирующие ощущения давали второй и третий рабочие подходы на приседания и становую тягу. Настало время для экспериментов.

Я не знал, как скажется на моем прогрессе ограничение нагрузки с 2-3 до одного рабочего подхода, но ответ на свой вопрос я получил очень быстро! Меня буквально разорвало новой силой!
Уже в 1996 году я приседал 175кг на 5повт., становая тяга на прямых ногах подскочила до 150кг на 10повт., а жим лежа и жим узким хватом составляли 100кг на 10повт.

В течение всего этого времени я продолжал свои эксперименты и, увеличив количество тренировочных занятий до трех в неделю, выполнял все три моих упражнения на каждой тренировке.
Сегодня я уже знаю, что такое тренировочное расписание является абсолютно безумным, но в то время эта простая истина была мне еще неизвестна. Я упорно продолжал работать три раза в неделю, переутомление потихоньку накапливалось, и поэтому в том, что начало 1997 года встретило меня застоем, не было ничего удивительного.

Забегая вперед, скажу, что в дальнейшем я сократил свои тренировки, сначала разделив все три упражнения на три тренировочных дня в неделю, выполняя по одному упражнению за тренировку, а еще позже я совсем выкинул из программы становую тягу, и стал заниматься дважды в неделю, выполняя в понедельник жим лежа, а в четверг приседания. Такое сокращение программы немедленно отозвалось ощутимым скачком темпов роста силы!

Итак, как я уже написал выше, начало 1997 года встретило меня застоем. Вне зависимости от предпринимаемых попыток, мой присед замер у точки 175кг на 5повт., а жим лежа встал на отметке 100кг на 12повт.
Поначалу я хотел обойти застой "малой кровью", внося лишь небольшие изменения в мои тренировочные циклы, но увы, это не принесло ощутимого результата. Чем больше я топтался на месте, тем очевиднее передо мной вставал вопрос о том, чтобы внести в свои тренировки нечто радикальное, лежащее в области кардинальных изменений!

Синглы! Вот что всегда привлекало меня в силовых тренировках. В синглах есть свое, особое очарование, некая магия силы.
А почему бы не объединить сверхсокращенный тренинг и работу в синглах? – подумал я.
Сказано - сделано!

В понедельник я начал работать в синглах над жимом лежа, а в пятницу, в тех же синглах, над приседом. Кроме этих двух упражнений я больше не делал ничего, за исключением одного подхода на пресс в завершение жимовой тренировки.

Свой тренировочный цикл я традиционно начал с легких нагрузок не в полную силу - со 140кг на 1 повт. в приседании и 100кг на 1 повт. в жиме лежа.
Один подход из одного повторения раз в неделю?! Разве такая программа способна привести хоть к какому-то прогрессу?! – спросите вы. Судите сами.

Через 14 недель продвижения по циклу из синглов, мой присед достиг отметки в 200кг на 1 повт., а жим лежа вырос до 130кг на 1 повт. Застой был сломлен, моя сила продолжала увеличиваться, а это означало, что тренировочный цикл, основанный на синглах, успешно работает!
Вдохновленный полученным результатом, я отдохнул одну неделю и начал новый сингловый цикл с отметки 165кг в приседании и 110кг в жиме лежа. Мне удалось закончить этот цикл с результатом 220кг в приседе и 137.5кг в жиме.

Продолжая в том же духе, тренируясь сверхсокращенно и используя один рабочий сингл как метод нагрузки, за следующие 18 месяцев тренировок мне удалось продвинуть присед до 282кг и покорить рубеж в 160кг в жиме лежа. Под конец этого длинного цикла, дабы избежать перетренировки и компенсировать нарастание утомления, я стал перемежать тяжелые сингловые тренировки неотказными легкими, используя несколько большее количество повторений – например, 225кг на 5 повт. в приседаниях и 135кг на 3 повт. в жиме лежа.
Такой прием растянул тренировочный цикл на дополнительные 4-8 недель, но без него мне не удалось бы продвинуться так далеко.

Оглядываясь назад, мне бы хотелось выделить несколько факторов, сыгравших на мой взгляд весьма положительную роль в моих тренировках.

Во-первых, и это, наверное, самое главное, я был полностью предоставлен сам себе! Рядом со мной не было никого из всех этих "знатоков", кто бы мог мне парить мозги по поводу того, что одного рабочего подхода для стимуляции мышц к росту совершенно недостаточно, что надо заниматься больше, чаще и так далее… Никто не квакал мне над ухом, что синглы, дескать, не работают на рост мышечной массы и не грузил прочей чепухой.

Таким образом, доверяя и прислушиваясь только к самому себе, я смог полностью автономно поставить чистый и независимый ни от каких предрассудков эксперимент! Ну а чем он увенчался, вам уже известно.

Вторым, и как мне кажется, немаловажным фактором, сыгравшим свою положительную роль, была физиологическая готовность моей мускулатуры к тяжелым сингловым тренировкам. Не забывайте, что на момент старта таких тренировок мне уже было 35 лет и моя мускулатура, в отличие от мускулатуры какого-нибудь подростка, была полностью созревшей и готовой для силового тренинга подобного рода.

Что касается синглов, то на сегодняшний день я абсолютно убежден, что в мире нет ничего, что хоть на йоту могло бы приблизиться по эффективности развития силы в приседаниях, чем синглы. Абсолютно ничего!

С жимом лежа, однако, история немного другая. Несмотря на то, что я получил впечатляющий прогресс от использования синглов и здесь, тем не менее я обнаружил, что лично для меня в жиме все же эффективнее использовать нагрузку по 5 повторений в подходе, чем работать в синглах.
Тем не менее, где-нибудь к концу этого года, когда я почувствую в себе достаточно сил и решимости для штурма рубежа в 400 фунтов (181.5 кг) в жиме лежа, я вновь собираюсь прибегнуть к старым-добрым синглам для пробивки результата!

Что вам сказать в заключение этой статьи?
Я думаю, что каждый атлет на определенном этапе своего развития просто обязан попробовать работу в синглах. Обратите внимание, речь не идет о разовой попытке взять рекордный вес в одном повторении. Нет, вы должны посвятить синглам целый тренировочный цикл, спланировать свои тренировки – только так вы сможете выжать из синглов все, на что они способны. А они, поверьте мне, способны на многое!

Начните новый цикл с заведомо легких весов, понемногу увеличивайте вес снаряда и в течение нескольких недель продвигайтесь вверх к вашему бывшему максимуму. Почему бывшему? Да потому что вы пройдете эту черту, даже не заметив!

Не надо бояться травм. Синглы абсолютно безопасны. 99% гарантии безопасности лежит в области правильной техники выполнения упражнения, и никак не связано с используемым количеством повторений в подходе. В своих тренировках всегда используйте только такие упражнения, которые обеспечивают движение веса по естественной для ваших суставов траектории – это ваша главная гарантия от травм.

Более того, скажу вам, что в синглах техника выполнения упражнения намного чище, чем в каком-нибудь девятом подходе из десяти, когда вы уже изрядно утомлены предыдущей работой. Мой личный опыт подсказывает, что риск травмироваться напрямую зависит от количества рабочих подходов – чем их больше, тем выше степень опасности.

Ну и в завершение – финальный совет. Одним из немаловажных факторов, ответственных за успешную реализацию синглового тренинга, является правильная разминка.
Старайтесь закончить разминку максимально свежим, чтобы показать пиковый для вас результат. Разминайтесь, но не утомляйтесь – и тогда синглы будут работать на вас!
Вот так,Игорёк,получилось.Ну что ребята обсуждаем.Позже выложу ещё пару статей этого автора.

Если хочется иметь то,что никогда не имел,прийдёться делать то,что никогда не делал.
Коко Шанель.    

59

Re: Сокращенные тренеровки

Я спать,завтра...бошка не варит.
Спасибо тебе Серёга.

Наточил я свой топор - головешок полный двор )

Всегда рад помочь !

60 (21-01-2010 21:15 отредактировано URquattro)

Re: Сокращенные тренеровки

если я ничего не напутал, так как уже засыпаю lol парень работал два раза в неделю по одному базавому упражнению на одно повторение? и такой тренинг есть смысл провернуть, когда свой уже не даёт желаемых результатофф? а вообще, всегда интересовал такой вопрос: как, например, от двух базовых упражнений ростёт всё тело?

Осьминог- самое бедное животное. У него и ноги от ушей, и руки из жопы, и жопа с ушами, и голова в жопе, но он же не жалуется.

61

Re: Сокращенные тренеровки

URquattro пишет:

парень работал два раза в неделю по одному базавому упражнению на одно повторение?
ДА! Квадро,ты делаеш успехи!

и такой тренинг есть смысл провернуть, когда свой уже не даёт желаемых результатофф? ДА! Если уже обычные циклы не дают результатов.Но,тебе квадро ещё рано об этом думать,так,на будущее будеш знать.

вообще,всегда интересовал такой вопрос: как,например,от двух базовых упражнений ростёт всё тело? ДА!

Добавлено: 22-01-2010 09:39

Да! Думаю главный козырь это ноги! Т.е присед или становая на согнутых ногах.Они дают общий стимул роста,для всего тела.Получается так: выбираеш одно базовое упражнение на верх тела и на низ тела.Вот примеры:
Жим лёжа и Становая
Жим сидя и присед
Подтягивания и присед
Жим лёжа и присед
Жим стоя и становая и т.д. Просто выбираеш те упражнения,в которых хочеш улутшить результаты.А следущий цикл,проводиш с другими упражнениями.


Добавлено: 22-01-2010 09:58

Вкоторый раз я убеждаюсь,что ПРАВИЛЬНЫЙ  натуральный тренинг даёт плоды,но людей ввели в заблуждения,что "без химии никак".
Статья очень полезная и правдивая.Можно добится таких успехов,что химики подавятся слюной.Сокращённый тренинг на мой взгляд самый эфективный в наборе массы и сылы,если всё правильно делать.

Наточил я свой топор - головешок полный двор )

Всегда рад помочь !

62

Re: Сокращенные тренеровки

А если например,я хочу увеличить или сделать акцент на ноги,то получается должно выглядеть так
по тренировкам----Присед-жим-присед-становая тягаи так далее....короче 2 раза/нед ноги... тогда жим ногами как с ним быть???и  не много ли это будет,успеют ли востановится??? так на будущее хотел узнаь ваше мнение господа присяжные заседатели...

63

Re: Сокращенные тренеровки

Думаю"синглы"нужно использовать тогда,когда силовуха реальная и обычные циклы уже не действуют.
Я за два дня нарыл стока инфы про сокращённый трнинг и циклы,что голова квадратная )
Методика Мака вывила многих из заблуждения,из перетренированности,из без результатного тренинга и ещё дала толчёк,для развития метододики "сокращённого тренинга".Такой метод подойдёт ЛЮБОМУ в не зависимости от его гинетики, т.е, бугай ты от природы или дрыщь ещё тот.

Добавлено: 22-01-2010 10:23

Ариец,не так ты понял.Я ведь привёл примеры.Тренировки должны быть суперсокращённые и раздены на верх и низ тела.Одно упражнение должно прокачиватся один раз в неделю.Т.е,берёш одно упражнене на ноги и ещё оно какое нить на верх,ясно?
Жим ног,я бы на твоём месте уже давно бы выкинул,ибо присед есть присед!Это не заменимое упражнение и главный козырь!Как говорится,"хочеш хорошую бицуху,то качай ноги!"

Наточил я свой топор - головешок полный двор )

Всегда рад помочь !

64

Re: Сокращенные тренеровки

да неее Дровосек,я прочёл этоу статью,и задал вопрос не по ней собственно,а просто в этой теме,посчитал это ПО ТЕМЕ....если акцент хош на ноги сделать ,то та схема что я привёл правильная??? КМС делает так,но толлько с жимом вместо приседа

65

Re: Сокращенные тренеровки

Вот ещё пример:
жим лёжа-присед или жим лёжа-становая
жим сидя-присед или жим сидя-становая
подтягивания-присед или подътягивания-становая.
Становая должна быть на согнутых ногах.
Смари пример:
Понедельник-жим лёжа ,а в четверх-присед. Всё! Циклируеш...
Следущем цикле ты хочешь улучшить результат в жиме сид и становой.
Понедельник-жим сидя,а в четверх-становая.
Но я думаю лучше не в опрелённые дни недели делать,а через каждые 3 дня отдыха.

Наточил я свой топор - головешок полный двор )

Всегда рад помочь !

66

Re: Сокращенные тренеровки

Ариец,я ненаю. Присед-жим-присед,за одну треню два раза приседать,зачем мучать себя? Ладно там присед 50кг ) ,а если приседаеш с приличным весом,то можно просто перетренироватся и трамвировать колени вместе со спиной.

Наточил я свой топор - головешок полный двор )

Всегда рад помочь !

67

Re: Сокращенные тренеровки

мда.. как то не обычно всё это.... ИМХО

Добавлено: 22-01-2010 11:43

Неееее Дровосек,это по треням и дням.. смари...понед-присед,среда-жим лёж,Пят-присед,понед-становая,среда присед и т.д........


Добавлено: 22-01-2010 11:45

т.е. АКЦЕНТ на присед получается 2 раза в неделю,а вся остальная база раз в 10 дней.........

68

Re: Сокращенные тренеровки

Аааа... ато я думаю что ты хочеш ))) .
Думаю это не нормально. Сам посуди. Ноги и низ спины работает и в становой и в приседе.Просто в приседе больше работают ноги и менее нис спины,а в становой больше работает низ спины,чем ноги,хотя я думаю и ноги работают не хуже чем в приседе.
Так вот ближе к делу,исходя от этого я думаю это перебор. А ты там сам решай,но я бы так не делал.

Наточил я свой топор - головешок полный двор )

Всегда рад помочь !

69

Re: Сокращенные тренеровки

ну так то да.... т.е. получается это работает тока с жимом схема... как КМС трениться ....Надо матёрых послухать когда они зайдут,чо скажут))))

70

Re: Сокращенные тренеровки

Да, лучше у Берса и у Серёги узнать, я по сравненею с ними, начинающий новичёк.

Наточил я свой топор - головешок полный двор )

Всегда рад помочь !

71

Re: Сокращенные тренеровки

мне не хватает знаний и опыта чтобы адекватно прокоментировать статью, ничего подобного я на себе не пробовал, могу только поумничать.
и так, пока что я думаю что это сказка про серого бычка, потому как мышцы испытывают очень непродолжительную нагрузку, по моему мнению чтобы построить большие ноги больше подойдет техника с нереально большим кол-вом повторений, к стати при помощи такой техники и были построены самые большие ноги в истории бодибилдинга. на себе проверил что схема 5х5 отлично работает для развития силы, масса тоже добавляется,  так же набирал массу и увеличивал силу при других более высоковторных схемах. раньше в конце работы на одну мышечную группу практически на каждой треше жал-тягнул в последнем подходе максимальный вес на одно повторение и все это действительно работает, а вот синглы очень похожи на сказку для ленивых, один раз присел-пожал и в люлю и будет тебе счастье! smile

Бицепс\Tалия\Бедро  48\99\73,   Рост\Вес\Возраст 188\113\36,  Жим\Становая\Присед 155\200\235

72

Re: Сокращенные тренеровки

Берс. а как считаешь схема с акцентом на ноги если нужна.... Присед-жим лёж-присед-становая-присед-и......т.е. 2 раза в нед ноги  и остальная база в 10 дней

73

Re: Сокращенные тренеровки

Берс,с сингламия у меня тоже есть сомнения,так как я их не пробывал и скозать работают они или нет я немагу,НО! Я читал положительные отзывы реальных (живых) людей.

Наточил я свой топор - головешок полный двор )

Всегда рад помочь !

74

Re: Сокращенные тренеровки

Ариец пишет:

Берс. а как считаешь схема с акцентом на ноги если нужна.... Присед-жим лёж-присед-становая-присед-и......т.е. 2 раза в нед ноги  и остальная база в 10 дней

думаю нужно адаптировать прогу поду цели. обьем моего бедра около 74 см, я не стремлюсь увеличить обьем ног, но знаю что должен их прорабатывать дабы наесть большие руки, собираюсь существенно снизить обьем нагрузок на ноги и увеличить на грудь-руки-спину но все это очень индивидуально. моя прога и подход к тренингу подойдет далеко не всем. поэтому нужно сначала много думать а потом строить планы, прогу и т.д. а потом все это воплощать. грамотный подход к тренингу в целом есть залог успеха в спорте и сохранения здоровья. блин, опять проповедь получилась smile)))))))))))))

Добавлено: 2010-01-22 12:32

ДРОВОСЕК пишет:

Берс,с сингламия у меня тоже есть сомнения,так как я их не пробывал и скозать работают они или нет я немагу,НО! Я читал положительные отзывы реальных (живых) людей.

я читал очень положительные отзывы о леветоне, что мол этот преп залог продуктивного тренинга smile)))))))))))

Бицепс\Tалия\Бедро  48\99\73,   Рост\Вес\Возраст 188\113\36,  Жим\Становая\Присед 155\200\235

75

Re: Сокращенные тренеровки

Берс,я понял твой пост, ты прав.

Добавлено: 22-01-2010 12:58

Вот решил выложить для наглядности http://fatal-energy.com/post14286.html#p14286
Я посоветовал kir(у)163 сокращённую прогу,разделённую на две трени,восновном одна база и немного изоляции.Так же посоветовал использовать циклы.Он доверился мне и видно по результату,что он все правила соблюдал.Результат на литцо!Парень доволен результатом,несмотря на то,что это его первый цикл!


Добавлено: 22-01-2010 13:03

Если он будет думать и усовершенствовать свои тренировки и циклы,то результаты будут ещё лучше.

Наточил я свой топор - головешок полный двор )

Всегда рад помочь !