1 (16-02-2010 15:02 отредактировано Берсерк)

Тема: Азы тренинга \новичкам читать обязательно\

Создать эту тему вынудили бесконечные глупости высказываемые начинающими.
Прежде чем задать вопрос о программе тренировок будьте любезны прочтите эту статью.
И так вы решились таки пойти в зал и потягать железо, от всей души поздравляю Вас, идея действительно отличная! Занимаясь с отягощениями вы можете значительно улучшить свой внешний вид и при этом набраться здоровья, однако как и в любом другом деле к тренингу нужно подойти правильно, но вы понятия не имеете что и как делать, давайте обо всем по порядку!
Что делать в первые месяцы тренировок? Нужно потихонечку, очень осторожно приучать мышцы к работе с отягощениями, тут лучше не догрузиться чем перегрузиться. Очень важно отработать технику выполнения базовых упражнений. Как это сделать? Если в зале есть тренер, то попросите его показать вам как выполняется упражнение, а так же чтобы он проследил за тем как вы его выполняете, а если вы решили начать тренироваться дома и тренера у вас нет, тогда что делать? тогда нужно найти подробное описание выполнения упражнения или найти видеокурс, благо сейчас это сделать не сложно. Если вы будете делать упражнение не правильно то скорее всего травмируетесь или же это упражнение не будет приносить должного эффекта. Какие же упражнения можно и нужно делать в начальный период тренинга? Обязательно делайте разминку!!! Вспомните с чего начинался урок физкультуры в школе? Правильно!! Повращали кистями, затем  предплечьями и руками в плечевом суставе, выполняйте хотя бы по 25 повторений в одну и другую стороны, затем разомните шею, спину, ноги. Если в зале есть велотренажер или беговая дорожка то можно побегать или покрутить педали минут 5. На этом разминку можно считать оконченной  
  Постоянно наблюдаю в зале одну и туже картину, приходит новичек и начинает делать такие упражнения о существовании которых я раньше и не догадывался   от куда он их взял?! Скорее всего он высмотрел эти упражнения в модном журнале читая о том как занимаются чемпионы  Сразу скажу – чемпионская программа вам не подходит! Почему - спросите вы? А потому что чемпионы начали заниматься по этой программе только после того как наростили десятки кг мышц, увеличили свои рабочие веса во много раз и плотно сели на спортхимию.  Какие упражнения нужны новичку? Есть 3 упражнения, выполняя которые вы станете по настоящему сильными и большими, но это большой секрет!!! Правда! Его очень мало кто знает! Прислушайтесь к нему и вы не пожалеете! И так – первое упражнение – приседание, тяжелое и достаточно сложное в освоении упражнение, однако самое необходимое для набора мышц по всему телу, да-да-да, приседая вы будете наращивать мышцы по всему телу, руки тоже будут расти и в этом нет никакой мистики! Прорабатывая большие мышечные массивы такие как ноги и спина будут расти и ваши руки. Второе упражнение – становая тяга, не менее тяжелое чем приседание, но тоже очень важное потому как грузит мышцы спины и последнее третье базовое упражнение – жим с груди лежа или как говорят атлеты просто жим – это упражнение активно грузит такие группы мышц  :  собственно грудные, трицепс, дельтовидные а так же широчайшие. Вот эти 3 упражнения вам нужно будет освоить если вы хотите стать сильными и большими. Если вы решили ходить в зал 3 раза в неделю то выполняйте одно из этих упражнение на одной тренировке. Делайте 2-3 разминочных сета с малым весом по 10-15 повторений и 3 рабочих сета по 10-12 повторений, в первые месяцы тренировок это будет то что вам нужно! Т.е за 3 тренировки вы будете прорабатывать все крупные мышечные массивы. А сколько же раз в неделю можно нагружать одну группу мышц? Считаю, что на начальном этапе лучше не грузить одну мышцу чаще одного раза в неделю, это позволит  вашему организму полноценно восстанавливаться.
Вот мы с вами и подобрались к вопросу о составлении программы тренировок. Что нужно знать чтобы составить программу? Нужно понимать какое упражнение какую группу или группы мышц нагружает.  Как составляется программа? Для этого есть несколько правил :
1 Первым ставиться упражнение прорабатывающее самую большую группу мышц которую вы хотите проработать на этой тренировке \из этого правила есть исключение которое не относиться к новичкам. Первым иногда ставят упражнение на отстающую группу мышц\
2 Программа должна содержать достаточное кол-во упражнений для проработки всего тела. Ваша программа не обязательно должна быть выполнена за одну неделю, т.е если вы составили программу из трех тренировок то вы можете разнести ее и на 10 дней а не обязательно на 7.
Вы должны идти в зал полным сил, если вы не успели восстановиться после предыдущей тренировки то лучше отложить посещение зала до того времени пока не почувствуете себя отдохнувшим.
Вот список упражнений из которых  по моему мнению можно составлять программу новичку, первые месяцы этих упражнений более чем достаточно.
1 приседания
2 становая тяга
3 жим
4 жим сидя
5 подтягивания
6 тяга к поясу.
 
Нет ни одного упражнения выполняемого на тренажере, почему? Тренажеры это ведь так модно и современно скажете вы!!! В тренажерах есть большой минус по сравнению со свободными весами – движение в тренажере происходит в строгоопределенной плоскости, такая работа задействует на много меньше мышц чем работа со штангой или гантелями, чем больше мышц прорабатывается в одном движении тем лучше. Тренажеры можно рекомендовать когда есть желание заниматься с отягощениями но есть проблемы со здоровьем, что я имею в виду? Скажем была  травма позвоночника, тогда можно заменить приседания жимом ногами в станке, однако если противопоказаний нет то лучше работать со штангой чем на тренажере.

Через 5-6 месяцев можно будет добавить
1 скручивания
2 сгибания рук со штангой или гантелями
3 жим узким хватом

Увеличение количества упражнений в программе выше разумного не даст положительного результата, т.е глядя на продвинутых атлетов скорее всего вам захочется добавить в свою программу такие же упражнения как делают они, но этим  вы откинете себя на несколько шагов назад, а возможно даже загоните себя в состояние перетренированости, в таком состоянии вы постоянно будете чувствовать себя  полностью не отдохнувшим, раздраженным, ваши рабочие веса будут либо стоять на месте либо ползти вниз, так же возможен вариант потери мышечной массы. В 50-е годы прошлого столетия на заре бодибилдинга достаточно много атлетов тренировались по 5-7 дней в неделю, за одну тренировку они прорабатывали все тело, было очень сильное желание побыстрее стать большими но не было знаний и опыта, со временем многие из них обращались в больницу с симптомами очень похожими на современный СПИД , полное отсутсвие защитных функций организма, простая царапина не заживала месяцами, вот к чему может привести хроническая усталось. 




Постараюсь регулярно пополнять информацию для новичков , выкладывать буду в первом посте. Если бы 20 лет назад  мне кто то подсказал как правильно начать то очень многих ошибок можно было бы избежать. Просьба к форумчанам - не флудите в этой теме! Просьба к админу - если можно прикрепите эту тему, задумка была сделать тему для ознакомления но не для обсуждения, со своей стороны обещаю писать только провереную информацию а не ту что кто то из гугла достал.

Добавлено: 2010-02-15 15:30

Бицепс\Tалия\Бедро  48\99\73,   Рост\Вес\Возраст 188\113\36,  Жим\Становая\Присед 155\200\235

2

Re: Азы тренинга \новичкам читать обязательно\

закреплена

Наточил я свой топор - головешок полный двор )

Всегда рад помочь !

3

Re: Азы тренинга \новичкам читать обязательно\

Стюарт МакБерсерк,вы чудо,наконец-то будем знать куда посылать новичков. lol  lol
Фаталыч,позолоту Берсу,постарался на славу.Заслужил,в натуре. wink

Если хочется иметь то,что никогда не имел,прийдёться делать то,что никогда не делал.
Коко Шанель.    

4

Re: Азы тренинга \новичкам читать обязательно\

Гаспада ,а как правильна дышать при выпалнении упражнений,а то все по разнаму гаварят ,некоторые щитают,что при нагрузке делаешь вдох другие утверждають чта выдах,кому верить и хотелось бы развёрнутый, абаснованый атвет...

5

Re: Азы тренинга \новичкам читать обязательно\

Джюс пишет:

Гаспада ,а как правильна дышать при выпалнении упражнений,а то все по разнаму гаварят ,некоторые щитают,что при нагрузке делаешь вдох другие утверждають чта выдах,кому верить и хотелось бы развёрнутый, абаснованый атвет...

дыши как тебе удобно,))вообще  все делают выдох при включении мышцы в работу,кто по другому считает -я таких не знаю-мне просто физиологически сложно представить как можно - например в приседаниях с хорошим весом делать вдох при подьеме- нонсенс!

6

Re: Азы тренинга \новичкам читать обязательно\

При подьёме веса,выдох,без вариантов.

Добавлено: 2010-02-26 18:08

А эта статья для тех,кому МакРоберт не авторитет.

   

Хорошая статья Дориана Ятса.

Формула успеха - Дориан Ятс

Мне 27 лет. Я – худой и тощий, короче, классический эктоморф. Решил заняться бодибилдингом, качался 2 года, но результатов особых не получил. Из методической литературы узнал, что мой тип сложения мало подходит для "накачки". Что вы мне посоветуете? Продолжать качаться или бросить бодибилдинг? (Из письма)
-----------------------------------------------------------------------------------
Ну разве это опыт – 2 года накачки? После двух лет тренинга рано делать какие-то определенные выводы. Сейчас ты только-только подошел к финишу начального периода тренировок, когда твой организм приспособился к атлетическим нагрузкам. О серьезном росте массы тут и речи не идет. Главное – это адаптация к "железу" сердца, легких и гормональной системы. А вот потом приходит черед "средней" фазы, когда в фокусе будет накачка массы. Многие не понимают, что набор массы не может происходить вот так – с нуля. Мол, пришел в зал, первый раз в жизни взялся за штангу, и масса пошла. Нет, сначала надо по серьезному "въехать" в атлетический тренинг. Без выносливого сердца и емких легких никогда не получится развить ту интенсивность тренинга, которая влечет за собой рост мускулатуры. Ну о какой массе можно говорить, если новичок еще не может присесть с собственным весом, сделать становую под 120 кг или выжать лежа 100-110 кг?

Так что поначалу о массе и помышлять нечего! Надо целиком собраться на силе! Почему? Да потому, что рост силы является прямым показателем вашей физической формы! Чем ты слабее, тем она хуже, и наоборот! Бывает, новичок начинает тренинг полным дохляком. Потренируется год-полтора и начинает хныкать: так долго качаюсь, а результата нет как нет! Между тем, за этот срок, начав с полной растренированности, не наберешь и четверти той физической формы, которую называют отличной!

Вот и тебе, парень, я советую про массу пока забыть. Если ты говоришь о себе, что ты тощий, значит, ты вряд ли имеешь хорошую физическую форму. Сначала возьмись за силу. Делай простые базовые упражнения со штангой – подъем на бицепс, жимы (с груди и лежа), становую тягу, приседания, тяги к поясу в наклоне и прочее. Возможно, что от природы тебе очень не повезло, так что в приличные кондиции ты войдешь только через три-четыре года, не раньше. А вот когда наберешь силу, тогда примешься за массу. И тогда, поверь, она попрет точно по графику! Повторю, главная проблема любителя в том, что он берет себе за ориентир чемпионскую массу, а не силовые показатели. До него не доходит, что сначала он должен обрести обыкновенную силу. И только тогда он начнет справляться с весами, которые дают массу. В самом деле, разве накачаешь бицепс в 48-50 см гантелями по 8-10 кг? Это же смешно так думать! Между тем, оглянитесь вокруг, любители как раз и качают руки такими весами. Откуда же взяться результату?

Большинство нынешних чемпионов начинали как силовики. Арнольд, Франко, Майк Франкос, многие из нынешних "звезд" в прошлом титулованные штангисты или пауэрлифтеры. В этом, собственно, и кроется главный секрет их успеха.

Так что, запомни – сначала сила. А вот когда сможешь справляться с "нормальными" весами, тогда и примешься за целенаправленную накачку.

А теперь о твоем типе сложения. В народе принято рассуждать так: если худой, значит, эктоморф. Если плотный и пропорциональный – экзоморф, а если толстый – эндоморф. Но это все дилетантство. Начну с того, что выявить тип сложения можно только, взяв на анализ срез мышечной ткани. А без такого анализа ни о чем толком сказать нельзя. Во-первых, большинство из нас относится к смешанному типу, а это значит, что большинство худощавых эндоморфов несут в себе хотя бы малость черт экзоморфа, т.е. такого типа, который самой природой приспособлен к спорту. Ну а раз так, что они держат судьбу в собственных руках – их масса прямо зависит от воли и фанатизма. А во-вторых, частенько тип сложения оформляется жизненными условиями. Например, мезоморф, который многие годы питается плохо и нерегулярно, выглядит "засушенным" как типичный эктоморф. А вот хроническое переедание может запросто сделать похожим на эндоморфа и мезоморфа, и эктоморфа. Кто знает, откуда у тебя худоба, парень? Может, ты плохо ел в детстве, страдал от стрессов, а сегодня у тебя уже так расстроено пищеварение, что нужна помощь врача?

Советую, не спеши записывать себя в "невыгодный" тип – не подрывай собственную веру в успех. Кстати, даже если ты и в самом деле относишься к эктоморфам, это еще не конец света. И вот доказательство: Флекс Уиллер как раз типичнейший эктоморф. Вот и выходит, что генетические барьеры не так и много значат. Особенно если вспомнить другой пример – Майка Франкоса. Он относится к прирожденным атлетам – мезоморфам, но никак не может нигде солидно "засветиться".

А теперь перейдем к практическим рекомендациям.

Пока забудь про массу. Пусть ядро твоей мотивации составляет чисто силовой результат – какой вес ты одолел в том или ином упражнении или сколько повторений и сетов осилил. Подъем по лестнице силы не терпит беспорядка в тренинге. Любой перерыв приводит к откату назад. Так что, тренируйся дисциплинированно и последовательно.

Помни, что ты культурист, даже когда тренируешься в чисто силовом стиле. А это означает, что ты должен делать упражнение в полной амплитуде. Полная амплитуда гарантирует правильно выбранный вес. Если вес чрезмерно велик и требует усилий всего тела, амплитуда, хочешь – не хочешь, получится ограниченной. Полная амплитуда – это гарантия того, что вес преодолевает нужная тебе мышца, а не какая-то другая.

Делай три базовых упражнения на каждую мышечную группу. Каждый сет – до "отказа". В первом сете – 10 повторов, во втором – 8-мь, в третьем – 6-ть.

Правильно составь сплит, чтобы каждая мышца имела оптимальный период восстановления. Иначе тяжелый базовый режим тренинга быстро приведет к перетренированности.

Меряй свой успех не на весах или сантиметром, а тем, как здорово прошла у тебя очередная тренировка. Если все в кайф, то ты – на правильном пути. Даже не подходи к зеркалу! Если ты начнешь разглядывать себя в зеркале, ты отравишь себе жизнь – никто и никогда не бывает доволен своим изображением со стороны! Черед зеркала еще наступит в твоем тренинге, но позже, когда ты освоишь предельные веса и примешься за массу.

Никуда не спеши! Ты занимаешься любимым делом, уверенно движешься к цели, а это означает, что ты не теряешь время попусту. Все придет к тебе вовремя – сначала сила, затем масса. Повторю, меряй свой успех тем удовлетворением, которое получаешь от тренинга. Ни с кем себя не сравнивай и не соревнуйся. Ты сражаешься сам с собой. Победить себя – свою лень, неверие и слабость – это самая большая победа, которая только может выпасть на долю человека!

Если хочется иметь то,что никогда не имел,прийдёться делать то,что никогда не делал.
Коко Шанель.    

7

Re: Азы тренинга \новичкам читать обязательно\

В вот имхо лучшая статья :

Как начать заниматься бодибилдингом. Быстрый старт

Итак, ты уже здесь и полон желания обрести достойную спортивную форму. Для этого тебе придется много чего узнать. Приступим.

Главный вопрос любого начинающего культуриста - «Сколько понадобится времени для достижения запланированных результатов?»

Отвечу на этот вопрос. По разному, существует сильная зависимость от индивидуальных характеристик организма. Некоторые цифры все же приведу. Максимальная скорость набора мышечной массы составляет приблизительно 1,5 кг в месяц. На эту цифру можно рассчитывать новичкам в первые месяцы тренировок, соблюдая все правила успешного набора мышц. Дельнейший рост  мышц сократится ориентировочно до 5 кг в год и менее. Ускорить рост мышц могут качественное питание, грамотный тренинг, обилие отдыха и при необходимости анаболические стероиды, но об это позже.

Среднестатистический человек без употребления различных специфических препаратов, тренируясь способен нарастить более 15 кг мышц. На это может уйти 3-5 лет, затем потенциал организма будет исчерпан. Дальней рост будет возможен только с использованием анаболических стероидов.

Если вы имеете излишние жировые отложения то одним спортом не обойтись, потребуется диета. Безопасный сгон жировых отложений не должен превышать 1 кг в месяц, иначе начнутся проблемы со здоровьем. Мнение что с жира можно «сделать» мышцы ошибочно.

Принцип роста мышц таков. При подъеме веса энергетические запасы мышц истощаются, некоторые мышечные волокна разрываются на микроскопическом уровне (особенно на первых порах). Затем, после окончания тренировки мышцы начинают восстанавливать запасы энергии. Этот процесс может длится более 10 часов. После этого организм начинает защищаться от повышенных физических нагрузок и дает стимул на увеличение запасов мышечной энергии, что в свою очередь обеспечивается увеличением размеров мышечных волокон. Сам рост дополнительных мышечных волокон незначительный. Одновременно с этим (даже немного раньше) происходит укрепление нервной системы, что отображается в повышении максимально-подъёмного веса.

Запомни: мышцы растут не на тренировке, а во время отдыха. Поэтому правильна организация тренинга, отдыха и питания залог твоего успеха. Бодибилдинг базируется на хорошем питании, избыточном отдыхе, грамотном тренинге. Все составляющие должны присутствовать!
Что тебе понадобится для достижения своих целей?

1. Найти тренажерный зал

Настоятельно рекомендую начинать тренироваться в зале. Там ты сможешь посмотреть, как тренируются другие, попросить совета или помощи, ощутить «дух зала» и научиться мотивировать себя на дальнейшие тренировки.

Вот примерно то, что должно быть в зале, чтобы тренировки приносили удовольствие и результаты:

- Зал не должен быть дальше от дома, чем в пол часа пути.

- Для полноценных занятий в зале должны быть  "олимпийские" штанги с качественной насечкой на грифе, набор гантелей от 5 до 35 килограммов, перекладина, широкие брусья, станок для тренировки пресса (римский стул или наклонная доска), скамья для жима лежа, станок для приседа и становой тяги и пара блоков для тренировки спины. Для начинающего такого набора достаточно.

- В зале должны быть полноценная раздевалка и душ.

Стоимости посещения тренажерных залов находится в широком диапазоне, поэтому всегда можно найти то, что тебе по карману.

2. Иметь ряд вещей

1. Сумка. Она может быть любой.

2. Обувь. Шлепанцы для душа и что-то для занятий. Ни в коем случае не следует заниматься босиком  - занозы, падающие блины, проходящие мимо товарищи в твердой обуви и т.п. Обувь для занятий должна иметь явно выраженный супинатор, нескользящую подошву, хорошую фиксацию пятки и твердый каблук.

3. Одежда. Футболка и шорты летом, и спортивный костюм зимой.

Перчатки, пояса, ремни это совсем не обязательные атрибуты. Необходимость в их может появится после приобретения определенного опыта.

Если ты славишься повышенной потливостью, тебе понадобится магнезия, она позволит сильнее «сцепляться» с грифом и перекладиной.

3. Следовать правилам тренажерного зала

Основные правила таковы:

- не ходи и не стой перед человеком, который выполняет подход, ты мешаешь сосредоточиться и тем более не пытайся с ним разговаривать;
- стирай одежду раз в неделю;
- будь вежливым, если человек сказал, что снаряд ему нужен, значит так и есть, и он вот-вот за него схватится;
- если ты пришел заниматься вместе с приятелем, не гогочите друг над другом, как два клоуна;
- разбирай за собой штангу и убирай блины и гантели;
- не бросай штангу на пол, закончив подход, это вовсе не круто, это не впечатляет, и не означает, что ты работал с весом, который никому не по плечу;
- не кричи во время подхода;
- не приседай в свободных шортах, не поддев под них плавки или трусы;
- не занимай тренажер не тренируясь на нем;

Более детально с правилами поведения в зале можно ознакомится в этой статье.
Теперь про тренинг

1. Разминка

Перед тренировкой должна быть общая разминка и растяжка для разогрева, а перед каждым упражнением еще дополнительная, на работающую группу мышц.

На выполнение общей разминки отводится  до 10 минут. Все делается в стандартной позиции - ноги на ширине плеч.

Порядок разминки:

-  Голова. Круговые движения по часовой и против часовой стрелки + наклоны вправо, влево, вперед, назад, по диагонали.

-  Кисти. Сжать в кулаки и делать движения по часовой и против часовой стрелки, разогреть ладони. Кисти не должны быть холодны из-за возможной растяжки сухожилий, особое внимание следует уделить запястьям, сцепите кисти в замок, прогните их вверх, вниз.

-  Плечевой пояс. Положите кисти к себе на плечи - сделайте 20 оборотов вперед, назад.

-  Наклоны. Руки на поясе. Делаем наклоны вправо и влево, вперед, назад. Ноги не двигаются - повороты туловища на максимально возможный угол от начального положения влево и вправо.  Расставьте ноги пошире. Наклонитесь вперед и достаньте обеими руками. Выполните  круговые движения тазом по часовой и против часовой стрелки.

- Выполните 20 отжиманий от пола, 20 приседаний, 10 подтягиваний.

Непосредственно перед конкретным упражнением нужно его (это упражнение) прочувствовать с чем-то легким,  например с пустым грифом.

Не жалейте времени на разминку перед тяжелыми базовыми тренировками. Перед жимом лежа нужно выполнить не менее 2 разминочных подходов, перед приседанием и становой тягой - не менее 3 разминочных подходов с легким весом.

Подробней читайте в статье про разминку.

2. Основная тренировка

На первом этапе занятий мышцы откликаются не столько благодаря увеличению рабочих весов, сколько повышению эффективности нервно-мышечных связей. Поэтому не стремись побыстрее догнать своего товарища, который уже полгода проходил в зал и поднимает на бицепс 50 кг. Помни, что в зале почти всем наплевать, какую штангу ты поднимаешь.

Первоначальные задачи тренинга:

- перевод  организма в тренировочный режим;
- изучение правильной техники всех упражнений;
- ускорение обмена веществ;
- постепенное превращение себя  в личного тренера.

Для начала максимальный эффект даст круговая программа начинающего уровня подготовки. Методика эта очень проста, и подходит, не только для новичков, но и для подготовленных спортсменов, которые по каким-то причинам не занимались больше нескольких месяцев и хотят вернуться в привычную колею. Идея такова: для разгона берутся четыре недели, по три занятия (час-полтора каждое) в неделю. Первую неделю все упражнения делаются только по одному подходу, с весом, допускающим 8-15 повторений. Вторую неделю - два подхода, третью - три, четвертую - четыре. Перерыв между подходами две минуты.
Комплекс 1 выглядит следующим образом:

1. Жим штанги лежа (8-10 повторений)

Базовое упражнение на большие грудные мышцы. В отличие от большинства упражнений, ничем не заменимо.

Установили на штангу нужный вес. Ложимся спиной на скамью, сдвигаемся так, чтобы гриф оказался над переносицей. Хват подбирается следующим образом: вытягиваем руки параллельно вверх, раздвигаем ладони в стороны приблизительно на 10 см в каждую сторону. На самом деле, на «олимпийских» грифах есть насечки, ограничивающие возможную ширину хвата, все обычно берутся впритык к ним. Хват - замковый, т.е. большой палец с одной стороны грифа, остальные - с другой. Высота стоек подбирается так, чтобы руки в исходном положении были слегка согнуты. Взяли штангу, выпрямили руки вертикально вверх. Это - начальная точка движения. Плавно опускаем штангу на грудь, до касания. Точка касания должна быть примерно в районе сосков. Коснулись грифом груди, и сразу выжимаем штангу обратно вверх. Задерживать штангу на груди не нужно, мышцы расслабятся и ее уже трудно будет оторвать. Локти во время движения смотрят в стороны.

2. Отжимания от брусьев (максимальное количество повторений)

Упражнение отлично развивает нижние и внешние участки грудных мышц. Во время выполнения этого упражнения задействуются и трицепсы.

Способ выполнения. Встаньте перед брусьями. Их ширина должна быть чуть больше плеч. Начинать отжиматься следует с собственным весом, но потом ты можешь использовать дополнительные отягощения, прикрепляя их к специальному поясу.

Прими положение упора на брусьях на прямых руках. Начинать это упражнение из нижней позиции весьма рискованно. Старт из верхней точки позволяет мышцам сократиться и приготовиться к работе.

Наклони торс вперед, а затем медленно опустись между брусьями, сгибая руки в локтях. Опускайся глубоко вниз, пока кисти не окажутся на уровне подмышек. Верхняя часть грудных мышц должна лишь слегка возвышаться над брусьями. Такая полная растяжка позволяет отвести плечевые отделы рук далеко назад, тем самым полностью активируя большие грудные мышцы.  Локти должны смотреть в стороны.  Достигнув растянутой позиции в нижней точке, поднимайся медленно и ровно, выпрямляя локти. Паузы между повторениями выполнять не нужно.

4. Приседания со штангой на плечах (10-20 повторений)

До 17 лет лучше делать приседания без штанги, либо делать упражнение в присутствии опытного инструктора.

Базовое упражнение на переднюю поверхность бедра. Делать обязательно, без приседа тебе не сделать нормально развитого бедра и не набрать достойной мышечной массы в верхней части тела.

Способ выполнения. Ноги на ширине плеч, ступни направлены вперед и чуть-чуть разведены, плечи выгнуты назад. Штанга установлена позади основания шеи, на плечах, не спине. Хват штанги на 15-20 сантиметров шире плеч. Вдохните, задержите слегка дыхание, позвольте бедрам опуститься, как при посадке на стул. Туловище при этом чуть наклоните вперед. Бедра и икры остаются в вертикальной плоскости, колени направлены как ступни.  Опускаться до параллельности бедер полу, затем плавный подъем и выдох воздуха.

5. Подтягивания широким хватом до касания грудью  (максимальное количество повторений). 

Как вариант подойдет тяга блока сверху к груди (8-12 повторений). Как показывает практика, начинают все обычно именно на блоке. Ничего плохого в этом нет, не нужно только на этом зацикливаться, чем быстрее ты переберешься на перекладину, тем лучше для тебя и твоей спины.

6. Жим гантелей или штанги с груди - 10-12 повторений.

Способ выполнения. Садимся на скамью с вертикальной спинкой, спина плотно прижата к спинке скамьи. Ступни прочно стоят на полу.  Гантели удерживаем чуть впереди плеч, хват - ладонями вперед. Локти широко разведены. Делаем глубокий вдох и, задержав дыхание, мощно по дуге выжмите гантели вверх. Когда пройдете самую тяжелую точку амплитуды, делаем выдох. В верхней точке гантели максимально сближены. Затем медленно  опускаем гантели. Повторяем упражнение.

7. Сгибания рук со штангой стоя или с гантелями сидя - 10-12 повторений.

8. Пресс лежа (до отказа)

Можно выбрать любое упражнение (лучше несколько).

Если тебя не нравится эта программа, можешь ознакомится с этой.

По этой программа желательно позаниматься около месяца. В дальнейшем будет эффективна совершенно иная программа, так называемый сплит. Сплит - это тренировочная программа, где вы прорабатываете на отдельно взятой тренировке не все тело, а одну или несколько мышечных групп.

Замечание. Если ты до тренажерного зала активно тренировался дома, что часто встречается, то первый комплекс можно сократить до 2-х недель или пропустить полностью.

Если этот комплекс тебя по каким либо причинам не устраивает, есть не менее эффективная альтернатива.
Комплекс 2

Рассчитан до 4-х месяцев тренировок. Нужно тренироваться 2 - 3 раза в неделю чередуя тренировки.

Тренировка 1

1. Приседания - 4 подхода по 10-15 повторений в каждом.
2. Отжимания на брусья (при необходимости с дополнительным весом) - 4 подхода по 4-7 повторений.
3. Жим лежа - 3 подхода по 7-10 повторений.
4. Подтягивания или блок - 3 подхода по 7-10 повторений.
5. Подъем штанги на бицепс - 2 подхода по 8-10 повторений.
6. Пресс.

Тренировка 2

1. Становая тяга - 4 подхода по 10-12 повторений в каждом.
2. Жим ногами - 4 подхода по 7-10 повторений.
3. Подтягивания - 3 подхода по 7-10 повторений.
4. Тяга Т-грифа - 3 подхода по 8-10 повторений.
5. Жим гантлей сидя- 3 подхода по 8-10 повторений.
6. Пресс.

Если у тебя цель широкие плечи, программа может быть изменена так:
Комплекс 3

Тренировка 1

1. Приседания - 4 подхода по 10-15 повторений в каждом.
2. Отжимания на брусья (при необходимости с дополнительным весом) - 4 подхода по 4-7 повторений.
3. Жим лежа - 3 подхода по 7-10 повторений.
4. Подтягивания или блок - 3 подхода по 7-10 повторений.
5. Тяга Т-грифа - 3 подхода по 8-10 повторений.
6. Подъем штанги на бицепс - 2 подхода по 8-10 повторений.
7. Пресс.

Тренировка 2

1. Становая тяга - 4 подхода по 10-12 повторений в каждом.
2. Шраги - 3 подхода по 8-12 повторений.
3. Жим ногами - 4 подхода по 7-10 повторений.
4. Подтягивания - 3 подхода по 7-10 повторений.
5. Жим гантлей сидя - 3 подхода по 8-10 повторений.
6. Разведение гантелей в наклоне - 3 подхода по 8-12 повторений.
7. Пресс.

Она посложнее, поэтому 2 тренировки в неделю будут в самый раз.

Если тебе еще нет 18 лет, для составления тренировочной программы нужен иной подход. В таком возрасте ошибки при выполнении становой тяги и приседаний могут сказаться на всю жизнь. Помимо этого в подростковом возрасте еще не окрепшие кости, поэтому «малоповторный» тренинг может затормозить естественный рост молодого человека. Поэтому для культуристов от 15 до 18 лет нужна немного иная тренировочная программа, в которой уменьшена нагрузка на спину. Это особенно касается становой тяги и приседаний со штангой. Делать эти упражнения можно с 16 лет, но для этого нужен опыт тренировок не меньше половины года. Так же подростки быстрее восстанавливаются, поэтому желательно тренироваться 3-4 раза в неделю.

Дополнительная информация в статье «Бодибилдинг для подростков».
Комплекс 4

Тренировка 1

1. Приседания - 4 подхода по 15-20 повторений в каждом (обязательно под присмотром инструктора).
2. Отжимания на брусья - 4 подхода по максимуму.
3. Жим лежа - 3 подхода по 10-12 повторений.
4. Подтягивания или блок - 3 подхода по максимуму.
5. Тяга Т-грифа - 3 подхода по 10-12 повторений.
6. Подъем штанги на бицепс - 2 подхода по 8-12 повторений.
7. Пресс.

Тренировка 2

1. Жим ногами - 4 подхода по 7-10 повторений.
2. Гиперэкстензия - 4 подхода по 10-20 повторений.
3. Жим штанги лежа узким хватом - 3 подхода по 10-12 повторений.
3. Жим гантлей сидя - 3 подхода по 10-12 повторений.
4. Подтягивания

После одного из этих комплексов ты уже наберешься достаточно опыта для самостоятельного составления программы, но если ты еще сомневаешься, обрати внимание на эти программы:

1. Программа для начинающих бодибилдеров
2. Программа для наращивания мышечной массы
3. Эффективная програма для новичков

Это проверенные программы, результат обязательно будет.

Не стоит искать программу со спецификацией на бицепс, в первый год тренировок ни одна из них не сработает! Но если ты уже набрался опыта читай статью тренировка бицепсов.
Индивидуальные особенности

Через 3-4 месяца тренировок следует задуматься об особенностях своего организма. Первое, на что нужно определить внимание - это тип телосложения, который характеризирует генетически потенциал.

Сегодня разделяют 3 основных типа телосложения (соматотипа):

1. Эктоморф (в последнее время людей такого телосложения называют «Хардгейнерами»)

Эктоморфы обычно имеют длинные тонкие мышцы, которые наращиваются крайне медленно и весьма ограниченные запасы жира. Имеют тонкие кости и маленькие суставы. Основной целью тренировок для эктоморфа является увеличение веса. Следовательно, эктоморфу необходимо потреблять большее количество калорий, чем средняя потребность. Поступление калорий можно увеличить за счет правильного питания, но при этом следует помнить, что калории, необходимые для восстановления мышц, не должны расходоваться при занятиях аэробикой.

2. Мезоморф

Мезоморф имеет сильное туловище, длинную верхнюю часть тела, развитую мышечную систему и большую физическую силу, способен наращивать мышечную массу без особых трудностей. Обладает толстой костью и крепкими суставами. Мезоморфу следует следить за потреблением калорий, чтобы не увеличивался процент жира в организме.

3. Эндоморф

Эндоморф характеризуется крепкой мышечной системой, круглым лицом, короткой шеей, широкими бедрами и значительными запасами жира. Эндоморф так же легко наращивает мышечную массу, как и мезоморф. Эндоморф чтобы снизить жировые отложения и не накопить новые должен придерживаться не только низкокалорийной диеты, но и сбалансированности в питании.

Эта структуризация условная, возможно вы являетесь средним между эктоморфом, мезоморфом и эндоморф. Следовательно, и программы тренировок должны быть усредненными.


Комплекс 5. Для эктоморфа

Рассчитана до 3-х месяцев тренировок. Недельный цикл.

День 1

1. Отжимания на широких брусьях - 3х5-7.
2. Жим штанги лежа - 3х6-10.
3. Жим гантелей в наклоне - 2х8-10.
4. Тяга штанги к груди, фат средний или широкий - 3х10.
5. Пресс.

День 2

1. Становая тяга - 4х10-15.
2. Жим ногами - 3х7-10.
3. Тяга штанги к поясу в полунаклоне - 3х8-10.
4. Подтягивания или тяга блока - 3х8-10.

День 3

1. Приседания - 4х10-15.
2. Подъемы на носки с весом - 4х20.
3. Жим штанги средним хватом - 3х8-10.
4. Подъем штанги на бицепс - 3х8-10.
5. Пресс

Существуют альтернативные программы:

Облегченная программа на массу
Тренинг безнадежного эктоморфа
Программа для наращивания мышечной массы
Программа для "хардгейнеров" от МакРоберта
Программа на сохранение массы от Дениса Осадчего
Комплекс 6. Для мезоморфа

Рассчитана до 3-х месяцев тренировок.

День 1

1. Жим штанги лежа - 4х6-10.
2. Отжимания на широких брусьях - 4х5-7.
3. Подтягивания - 4х8-10.
4. Подъем штанги на бицепс - 3х8-10.
5. Молотковые подъемы на бицепс - 3х8-10.
6. Бег - 20 минут

День 2

1. Становая тяга - 4х10-15.
2. Жим ногами - 4х7-10.
3. Тяга штанги к поясу в полунаклоне - 3х8-10.
4. Подтягивания или тяга блока - 3х8-10.
5. Жим штанги средним хватом - 3х8-10.
6. Пресс

День 3

1. Приседания - 4х10-15.
2. Подъемы на носки с весом - 4х20.
3. Жим гантелей в наклоне - 3х8-10.
4. Жим штанги с груди сидя 3х8-10.
5. Тяга штанги к груди, фат средний или широкий - 3х10.
6. Пресс.

Альтернативные программы:

Программа для наращивания мышечной массы
Тренинг для активного роста мышц от Спасокукоцкого
Пpогpамма Майка Франкоса
Комплекс 7. Для эндоморфа

Рассчитана до 4-х месяцев тренировок.

День 1

Бег - 40 минут, пульс 140-160 уд/мин.

День 2

Бег, 20 минут, пульс до 150 уд/мин.
Становая тяга - 4х12-15.
Тяга вертикального блока - 4х15.
Тяга штанги к поясу в полунаклоне - 4х8-10.
Пресс.

День 3

Приседания - 3х15.
Подъемы на носки с весом - 4х20.
Разведения на грудь - 4х10.
Тяга вертикального блока - 4х10.
Пресс.

День 4

Бег, 20 минут, пульс до 150 уд/мин.
Жим штанги лежа, хват широкий - 5х10.
Жим штанги в наклоне, хват широкий - 4х10.
Подъем штанги на бицепс - 4х8-10.
Пресс

День 5

Бег - 40 минут, пульс 140-160 уд/мин.

День 6

Приседания - 5х12-15.
Жим штанги сидя - 3х10.
Тяга штанги к груди, фат средний или широкий - 4х10.
Разводка гантелей стоя - 3х10.
Пресс.

День 7

Отдых.

Альтернативные программы:

Программа атлетической тренировки в период сушки
Пляжная фигура за 3 недели

В программах нет многих изолированных упражненирй не потому, что для этого трубуются специальные тренажеры, а потому что они не эффективны.
В процессе тренировки...

- Между подходами не сиди на скамеечке, грустно глядя перед собой в пол. Встань, походи по залу, подвигай конечностями, которые только что работали, если делал присед или что-то на низ спины - хорошо разомни поясницу и не давай ей остывать.

- Упражнения делай в среднем темпе, не быстро и не медленно. Ход веса в одну сторону должен занимать 2-3 секунды. Негативную фазу движения делай так же тщательно, как и позитивную.

- Если в выбранном тобой комплексе указано точное количество повторений, подбери вес так, чтобы последнее повторение было действительно последним.

- Очень полезно вести тренировочный дневник. Это может быть любой блокнот, тетрадь, гроссбух и т.д., неважно, какого он будет размера, лишь бы в сумку помещался и позволял вести некоторую статистику. В дневник заносятся цифры по каждому упражнению в отдельности - номер подхода - вес снаряда - количество повторений а так же собственный вес и дату тренировки.

- Многие культуристы считают тренинг бицепсов чуть ли не самой важной частью тренировочного процесса.  Запомните,  бицепс не будет откликаться ростом на ударные тренировки потому, что он и так напряженно работает при выполнении базовых упражнений. Запрещено перенагружать бицепс изолирующими упражнениями. Для бицепсов существует одно простое правило: "Для увеличения бицепсов на 1 см необходимо набрать 5 кг общей мышечной массы". Как только вырастет общая масса мышц -  бицепс быстро догонит. Это же касается и трицепсов. На начальном этапе по одному упражнению в 3-х подходах для этих мышц достаточно.

- Самыми важными являются такие упражнения: становая тяга, приседания, жим лежа, жим ногами, отжимания на брусьях. Эти упражнения являются главным стимулом для развития всего тела и назваются в бодибилдинге базовыми.

- Со 2-го по 6-й месяц тренировок все упражнения нужно выполнять до отказа (это когда следующее повторение не по силам), после 6-го месяца нужно чередовать "легкие" тренировки с "трудными". Это обязательно - мышцы должны поднимать большой суммарный "тонаж" и при этом успевать восстанавливаться.
Некоторые вопросы

Я тренируюсь три месяца, сначала показатели росли, а затем перестали.

Если список возможных жалоб можно расширить - болит все, сплю плохо, ем плохо и пр., значит налицо наш лучший друг - перетренированность. Если ты до этого дошел, значит ты не читал "Правила для новичков".

Я тренируюсь три месяца, все растет, а некоторые мышцы отстают.

Это нормально. У каждого организма свои особенности. Борются с этим очень просто - отстающую мышцу перекидывают в начало комплекса. Например, отстает дельта - качай ее первой или тренируй несколько раз в неделю. Кроме того, возможно ты загружаешь "не растущую" мышцу слишком сильно, она просто не успевает между тренировками восстановиться. Возьми меньший вес и делай упражнение большее количество раз и с более четкой техникой. Очень частая ситуация - "не идет" упражнение и все, хоть ты тресни, например - жим лежа. Начал ты заниматься, дошел до какого-то результата и - упор! Ни шагу дальше. Что делать? Делать другое упражнение. Забудь о жиме лежа (классическом), жми узким хватом, с меньшим весом, с упором на технику, или сделай акцент на отжимания от брусьев.

Как сделать плечи шире?

Весьма часто задаваемый вопрос.

Даже при хорошем мышечном развитии, человек может иметь неудовлетворительное соотношение ширины плеч и талии. Помочь в решении этого вопроса могут тренировки средних пучков дельт.

Для тренировки дельтовидных мышц спортсмены пользуются весьма широким арсеналом упражнений. Новичку можно посоветовать жимы штанги или гантелей вверх, разведения гантелей в стороны, шраги.

Дельта - мышца маленькая и перекачать ее довольно просто. Не нужно сразу наваливать на свои плечи большие веса, скорость роста мышц весу снаряда не пропорциональна.

Еще нужно не забыть про широчайшие  мышцы спины, точнее, их верхние части. Они придают  торсу конусообразную форму, не позволяют лопаткам иметь «торчащий» вид.

Для тренировки широчайших мышц нужно использовать горизонтальный блок выполняя вертикальные тяги. Делать так. Садимся в станок, закрепляем колени чтобы не подскакивать во время выполнения упражнения, беремся за рукоятку широким хватом и тянем вниз. Тянем до уровня середины груди, дотянули и задержались на полсекунды. Обратный ход выполняем медленно и осмысленно, не бросаем вес.

А для толщины спины используем горизонтальную тягу средним или широких хватом. Можно пользоваться тягой Т-графа.

Как избавиться от лишнего веса на животе и боках?

Что бы избавится от лишних отложений в области живота, нужно похудеть в целом. Локальное сжигание жира невозможно. Качание пресса совершенно не влияет на размер живота, а только укрепляют мышечный корсет. Самое главное для того, чтобы избавиться от лишнего жира (на животе в частности) необходимо снижать калорийность рациона (дефицит калорий от 5 до 20%), сокращать количество неправильных жиров и углеводов, а также регулярная кардио нагрузка (бег, велосипед, эллиптический тренажер, интенсивная аэробика, степпер) по 40 минут в день 3-5 раз в неделю. Главное не переусердствовать, в месте с жиром уходит часть мышц. Быстрый сброс веса (более 3 кг в месяц) чреват проблемами со здоровьем и быстрому возвращению к исходной массе.

Если совмещать «сгон жира» с силовыми тренировками, удобней всего перед силовой тренировкой выполнить 20 минутную пробежку или другое аэробное упражнение. А вот после тренировки пробежка не рекомендуется, это негативно отразится на мышцах.

Доступные в продаже «жироснижающие» препараты не дадут желаемого эффекта, запрещенные - могут причинить серьезный вред организму.

Не могу научиться подтягиваться

Очень часто задаваемый новичками вопрос, для этого нужно подтягиваться каждый день пятнадцать раз утром и пятнадцать - вечером. Да-да, именно так. Если ты умеешь подтягиваться только один раз, тебе придется сделать пятнадцать подходов по разу. Если два, то семь, если три, то пять и так далее. Постепенно количество раз, которое ты можешь сделать за один подход, будет расти, а количество подходов соответственно снижаться. Все подходы нужно делать до отказа, даже если последний из них превысит нужные 15 подтягиваний. Через 4 дня день отдыха.

Тут может возникнуть естественный вопрос: а что, если я не умею подтягиваться ни разу? Как быть? Это вопрос часто задают девушки. Решение очень простое - нужно найти возможность работать на станке с вертикальным блоком.

Можно ли пить воду во время тренировоки?

Можно, но осторожно.

Сколько времени должна длится тренировка?

Тренировка должна длится 50-80 минут, время отдыха между подходами 2-5 минут.

После тренировки...

Если ты не пользуешься пока никакими специальными препаратами (аминокислотами, протеином и пр.), съешь сразу после тренировки пару-тройку апельсинов или пол-литра апельсинового сока или пять-шесть мандаринов или пару бананов, чтобы хоть как-то поддержать свой измученный организм калориями. И бегом домой за сытной едой. Нюансы питания после тренировки читай в этой статье.
Питание

Чем должны питаться культуристы? Как гласит любая теория питания, для здоровой жизни нам нужны углеводы, белок, жиры и клетчатка, чтобы все это эффективно переварить. В обычной жизни, на обычной кухне эти три основных компонента добывают из:
Углеводы    Белки    Клетчатка    Жиры
Рис, печеная или вареная картошка, макароны, хлеб грубого помола, овсянка, гречка, бананы, цитрусовые, изюм    Рыба, яйца, молоко, творог, мясо (лучше красное)    Трава любая во всех видах, фрукты, овощи.    Преимущество растительным жирам


Если ты не желаешь употреблять никакой «химии», значит кушать тебе нужно как минимум четыре раза в день. И чтобы каждый раз в рационе присутствовали вышеперечисленные элементы.


Спортивные добавки могут в разы ускорить развитие мышц. Замечу, спортивное питание это не фармакологические препараты, боятся его не стоит.

Для тех, кто может себе позволить питаться не менее 4-х раз в день на первом месте должна стоять добавка под названием креатин. Если ты ешь меньше 4-х раз в день, приоритет отдается импортному протеину или гейнеру. Если ты не склонен к набору лишнего веса больше пользы в приросте массы даст гейнер (в ем больше углеводов),  но если же тебя беспокоит лишний вес, то лучше выбирать протеиновые продукты с 80-90%-ным содержанием белка и для растворения использовать воду, либо нежирное молоко.
Протеин нужно принимать 3-4 раза в день между наибольшими промежутками в приеме пищи. Разовая доза 2-4 (для гейнеров 4-6) столовые ложки с верхом. Сухую смесь лучше всего растворить молоком или соком (~300 грамм), можно и водой. Иногда может потребоваться протеин разбавлять горячей водой или кипятком. Молоко кипятить не рекомендуется, это замедляет усвоение продукта.

Креатина моногидрат нужно принимать по 5 грамм (чайная ложка с легкой горкой) 4 раза в день в течение 4 дней и по 2-3 грамма 2 раза в день в течение следующих 8 недель. А так же через 30-60 минут после каждой тренировки. Затем 2-4 недели отдых. Эту спортивную добавку обязательно нужно запивать 300 граммами виноградного сока либо водой с сахаром (медом). Лучше всего употреблять за 15-20 минут до еды. Согласно последних исследований, положительные результаты приема креатина наблюдаются у 60% его принимавших.


Признанные бренды: Multipower (Германия), Weider (Германия), Optimum Nutrition(США), BSN (США), Dymatize (США), ProLab (США), Universal (США), Twinlab (США).

При дефиците финансов можно ограничится креатином и детским питанием.

Хороших результатов дает смешивание одной части сывороточного протеина с тремя частями детского питания.

Не рекомендуется употреблять отечественный протеин, его качество желает желать лучшего. Его то и протеином назвать трудно, это скорей всего смесь сухого молока, сахара и дешевого растворимого какао.

Без спортивного питания можно обойтись, многие серьезные культуристы не пользуются пищевыми добавками из принципиальных соображений, предпочитая им качественную обычную пищу. И их не сложно понять, ведь современный рынок спортивного питания буквально кишит разного рода подделками.

Режим питания в течение дня выглядит примерно так: завтрак, через три часа - протеиновый коктейль (200-250 мл), обед, через три часа - протеиновый коктейль, тренировка, сразу после тренировки углеводы, ужин, перед сном - протеиновый коктейль. Это - минимальный нормальный режим питания для тренировок три раза в неделю по часу-полтора.

Вот ориентировочная схема питания для набора массы:

8-00 - Рис, фруктовый салат, красное мясо.
11-00 - Протеиновый коктейль, в пересчете на белок - 20-30 грамм.
13-00 -Отварной картофель, куриная грудка, овощи.
16-00 - Протеиновый коктейль, в пересчете на белок - 20-30 грамм.
18-30 - Плов, салат.
21-00 - Геркулес, рыба. Или рыбный суп.
22-00 - Перед сном 400 миллилитров кефира.

Если твой возраст более 30 лет следует прибегать к различным способам повышения уровня тестостерона. Тут тебе помогут такие препараты как экдистерон и трибестан. До 25 лет они практически не чувствуются, не тратте деньги зря.
Стероиды

Анаболические стероиды - это допинговые препараты, форсирующие выработку тестостерона в организме человека.

Очевидно, что инородные препараты оказывают значительное влияние на различные подсистемы органов спортсмена.

Основной опасностью стероидов является то, что у мужчин наблюдается нарушение спермообразования, уменьшение размеров яичек. Эта проблема решается при помощи специальных препаратов, которые также вредны для организма, и сокращением стероидных курсов до 2-х месяцев.

Следующая проблема так званная «гинекомастия» - доброкачественное увеличение грудной железы у мужчин. Так же требуется употребление специальных лекарственных средств угнетающих женские гормоны, которые образуются при больших дозах стероидов.

Последняя серьезная проблема это влияние многих оральных препаратов на печень. Решается употребление желчегонных средств и гепатопротекторов.

Не все стероиды одинаково вредны, есть и довольно «мягкие» препараты. Существует правило - чем мощнее стероид, тем он вреднее.

Если у тебя стоит цель быстрого набора мышц, увеличения силы, укрепления костей - эта цель вполне решаема. Существуют препараты которые без побочных явления дадут тебе это. Большинство проблем возникает при употреблении тех мощнейших стероидов, без которых ты смог бы обойтись. Эти препараты нужно оставить для культуристов с опытом приема анаболических стероидов от года и больше. Набрать более 10 кг мышц на «легких» стероидах, не рискуя здоровьем вполне реально.

Поэтому запомни. Решил принимать стероиды - выбери нужный препарат, а не тот, что твой друг Коля колет уже 5 лет.

Первые стероиды: нандролона деканоат, оксандролон, тестостерона ундеканоат, винстрол, примоболан.

Для уменьшения побочных влияний часто используют комбинации различных анаболических стероидов.

Минимальные требования для употребления анаболических стероидов:

1. Возраст - больше 19 лет.
2. Опыт тренировок - не менее 3-х месяцев, иначе сильно повышается риск травм.
3. Полная информация о планируемых препаратах и препаратах для послекурсового восстановления (если требуется).
4. Купленные препараты на весь курс.

Первые курсы не должны превышать 2-х месяцев и не должны использоваться сильнодействующие стероиды.

Курсы должны организовываться так чтобы месячный прирост мышц составлял не более 4-х кг, тогда эти мышцы сохранятся.

Стероиды употреблять можно и это в какой-то мере безопасно, но необходимо знать все нюансы их действия. Если ты не допустишь ошибок - получишь мышцы. Но одна ошибка - и есть шанс, что твою грудь отрежет хирург.
Возраст

Бывает так, что «прозрение», то есть желание как следует взяться за себя, появляется у человека, как ему кажется, слишком поздно - в зрелом, а то и в пожилом возрасте. Не стоит думать, что занятия с отягощениями - только для молодых. Вовсе нет! Уникальность наших мышц заключается в том, что они способны откликаться на физическую нагрузку в любом возрасте. Просто, приступая к занятиям, нужно учитывать такие вещи, как замедляющийся с возрастом обмен веществ - то есть более осторожно подходить к питанию, давать организму щадящие нагрузки и стараться избегать травмоопасных упражнений.

Старше 40 лет лучше каждую часть тела тренировать раз в неделю.

С возрастом очень важными становятся растяжки и разминка. Растяжка служат средством профилактики травм, поскольку расслабляет мышцы. Чем ты старше, тем более тщательной должна быть разминка. Чтобы избежать травм, выполняй все упражнения технично.

К сдаче норм ГТО - будь готов!

8

Re: Азы тренинга \новичкам читать обязательно\

Зачет статья smile долго читал но все же прочитал

Добавлено: 2010-02-26 21:07

Но статья у Берсерк всеравно лучше, от души видно писал человек smile

9

Re: Азы тренинга \новичкам читать обязательно\

Молодец,осилил!Берсерк тоже молодец,старался чел ,видна!!!

К сдаче норм ГТО - будь готов!

10

Re: Азы тренинга \новичкам читать обязательно\

Берсерк, отличная статья, только я бы добавил к трём твоим главным упражнениям ещё жим с груди стоя. я бы даже поставил его по значимости перед жимом лёжа, по моим наблюдениям он растит силу верхней части тела лучше других.

Wyrd bid ful araed

11

Re: Азы тренинга \новичкам читать обязательно\

Nikolaev пишет:

Берсерк, отличная статья, только я бы добавил к трём твоим главным упражнениям ещё жим с груди стоя. я бы даже поставил его по значимости перед жимом лёжа, по моим наблюдениям он растит силу верхней части тела лучше других.

жим стоя очень травмоопасное упражнение, новичкам его делать не советую, середнячек и продвинутый могут извлечь из него пользу

Бицепс\Tалия\Бедро  48\99\73,   Рост\Вес\Возраст 188\113\36,  Жим\Становая\Присед 155\200\235

12

Re: Азы тренинга \новичкам читать обязательно\

жим стоя очень травмоопасное упражнение, новичкам его делать не советую, середнячек и продвинутый могут извлечь из него пользу

Ну да, может стать травмоопасным, если делать неправильно. Хотя по мне, так сложного в выполнении этого упражнения ничего нет.

Wyrd bid ful araed

13

Re: Азы тренинга \новичкам читать обязательно\

Nikolaev,как его не делай,позвоночник убивает напрочь,диски просаживает конкретно.

Если хочется иметь то,что никогда не имел,прийдёться делать то,что никогда не делал.
Коко Шанель.    

14

Re: Азы тренинга \новичкам читать обязательно\

Полезные статьи новичкам, Спасибо.  box

«Нет воспаления - нет результата»

15

Re: Азы тренинга \новичкам читать обязательно\

Всё очень интересно! А главное полезно! Спасибо таким лицам как Берсерк, XXXL, Megamas  и другим. Единственный вопрос , который я  хотел задать к вам, какую лучше программу выбрать? На сайте нашёл 2 программы для себя,что посоветуете? Эту http://max-body.ru/programmy-trenirovok … hhikh.html
или эту http://max-body.ru/programmy-trenirovok … derov.html
Буду очень рад выслушать доп инфу относяющуюся к новичкам и занятиям. smile

Ни что не вечно!

16

Re: Азы тренинга \новичкам читать обязательно\

не рекомендовал бы новичку заниматься по тем программам.

[Ссылка скрыта, для просмотра пройдите регистрацию или войдите на сайт]
no pain no gain !
мышцы вырастают на КУХНЕ!

17

Re: Азы тренинга \новичкам читать обязательно\

1-я бредятина. 2-я более менее к реальности.Автор не указал процентовку лёгкой трени и его революционный подход не совсем верный ) Три тяжёлых тренек с отказом идут подрят, пипец )

Наточил я свой топор - головешок полный двор )

Всегда рад помочь !

18

Re: Азы тренинга \новичкам читать обязательно\

Почитав дальше, прислушался к вот этому человеку, излагает очень понятно, но много трень, незнаешь прям какую выбрать => http://max-body.ru/quick_start.html

Ни что не вечно!

19

Re: Азы тренинга \новичкам читать обязательно\

Ну эт на много лучше.

Наточил я свой топор - головешок полный двор )

Всегда рад помочь !

20 (04-08-2010 19:25 отредактировано Morpex0922)

Re: Азы тренинга \новичкам читать обязательно\

Игорь,на твой взгляд какой из протеинов лучше => Dymatize или Optimum Nutrition?

Ни что не вечно!

21

Re: Азы тренинга \новичкам читать обязательно\

Ни Игорь,ни я,протеинов не употребляем.Мы делаем упор на хорошую качественную пищу,богатую белком.Но я тебя не отговариваю от употребления протеина,если есть бабло лишнее,почему бы и нет.Но по себе я заметил,что с протеином,что без,прогресс одинаковый,так зачем платить больше? wink

Добавлено: 04-08-2010 22:29

Morpex0922 пишет:

Единственный вопрос , который я  хотел задать к вам, какую лучше программу выбрать? На сайте нашёл 2 программы для себя,что посоветуете? Эту http://max-body.ru/programmy-trenirovok … hhikh.html
или эту http://max-body.ru/programmy-trenirovok … derov.html
Буду очень рад выслушать доп инфу относяющуюся к новичкам и занятиям. smile

Ну вторая получше будет,пробуй.Но следи за самочувствием,чувствуешь,что гнёшься,выкидывай упражнения,оставляй только базу,увеличивай отдых между тренями,думаю это поможет.

Если хочется иметь то,что никогда не имел,прийдёться делать то,что никогда не делал.
Коко Шанель.    

22

Re: Азы тренинга \новичкам читать обязательно\

Морпех,не верю я протеинам и прочей баланде.Кто нить может конкретно сказать, что да! протеин работает? Морпех,не думай,что протеин это типа заветный порошёк который ростит мышцы.Я не уверен тому,что пишут на пачках.Может там меньше белка или васче нет? Как по мне,то на тебе деньги зарабатывают.
Купивши продукты,ты знаеш что ещь,скока там углей и белков.

Наточил я свой топор - головешок полный двор )

Всегда рад помочь !

23

Re: Азы тренинга \новичкам читать обязательно\

Понял, просто я сейчас пытаюсь набрать массу, но с моими 69 кило на 180 см роста, ничё пока не удаётся,попробую протеин,не поможет, не буду) а так пытаюсь кушать пищу богатую белками,тем более пока лето, завтрак обед и ужин, + сплю по 8 часов и часик днём  иногда. Самое интересное, что в армии я уже занимался и результат был не плохой с 65 кг я поднялся до 74 кг но приехав вот на гражданку сбросил аж 5 кило. С протеином ещё сомневаюсь, а кто может посоветовать пищу ? =)
Ну например я слышал,что есть коктейль такой : 4 яйца без желтка + молоко + банан , получается около 10г белка.

Ни что не вечно!

24

Re: Азы тренинга \новичкам читать обязательно\

Morpex0922 пишет:

Понял, просто я сейчас пытаюсь набрать массу, но с моими 69 кило на 180 см роста, ничё пока не удаётся,попробую протеин,не поможет, не буду) а так пытаюсь кушать пищу богатую белками,тем более пока лето, завтрак обед и ужин, + сплю по 8 часов и часик днём  иногда. Самое интересное, что в армии я уже занимался и результат был не плохой с 65 кг я поднялся до 74 кг но приехав вот на гражданку сбросил аж 5 кило. С протеином ещё сомневаюсь, а кто может посоветовать пищу ? =)
Ну например я слышал,что есть коктейль такой : 4 яйца без желтка + молоко + банан , получается около 10г белка.

в первые пол года а то и год занятий с отягощениями протеин вряд ли тебе поможет, при условии что питаешся нормально. возростает нагрузка - возростает потребность в пище, нельзя за один день начать кушать в разы больше и при этом не толстеть, а для того чтобы набирать мышечную массу нужно кушать много и качественно, к примеру среднестатистический чел потребляет около 2500ккал в день, а чемпионы ББ около 12000ккал!!! я обычно потребляю около 3500ккал в день, в период массонабора до 5000ккал в день. для того чтобы организм смог выйти на такое кол-во потребляемых калорий нужно время, кидать прот в самом начале по моему мнению без толку.

Бицепс\Tалия\Бедро  48\99\73,   Рост\Вес\Возраст 188\113\36,  Жим\Становая\Присед 155\200\235

25

Re: Азы тренинга \новичкам читать обязательно\

Морпех,если ты питаешся хорошё и есть возможность брать хороший протеин,то бери.
Мясо-разновидностей море,птица,говядина,крольчатина и т.д.Рыба-тоже самое что и с мясом.Экзотические морепродукты: креветки,кальмары,мидии очень богаты белком. Яйца. Молочные продукты-молоко,творог,йогурт,кефир. Рис,гречка,макарон и т.д. Вот что нужно кушать,что бы рости.

Наточил я свой топор - головешок полный двор )

Всегда рад помочь !