1

Тема: Составление и обсуждение программ ДОМАШНЕГО тренинга

Многих волнует вопрос - "Можно ли не ходя в тренажерный зал нарастить мышцы или сбросить жир".

Тут есть 2 цели:

1) Набор мышечной массы.

У некоторых стоит цель - рельеф, но тут нужно понимать резьба по кости выглядит ужасающе, поэтому масса нужно в любом случае, ну а если есть жир то главная цель сводится с сбросу лишнего веса, чего в домашних условиях вполне можно достигнуть. Если говорить про набор мышечной массы - это довольно трудно в тренажерном зале, а без него еще в разы труднее. И чем меньше опыта, тем это труднее. На первый взгляд тренировки дома/на улице сводятся к ежедневному долбежу верха тела, но так ничего добиться не выйдет! Мышцам нужно время для роста  - когда мышцы тренируются они не растут!

Существуют основные правила тренировок для набора мышц, они верны как для зала так и для дома.
1. Нужно тренировать все тело, в том числе ноги.
2. Отдых между тренировками не должен превышать 2-х дней (падает гормональный уровень организма).
3. Мышце нужен отдых 10-15 дней.
4. Тренировки должны быть как стимулирующие к росту мышц - много подходов на большие мышечные группы, так и исключительно на повышение гормонального фона - небольшое количество подходов, без отказа, малый перерыв между подходами, интенсивные...
5. Мышца за цикл 10-15 дней 1 раз нагружается по максимуму, затем допустимы небольшие её нагрузки. "Перенагрузка" будет препятствовать росту мышц.
6. Время отдыха для роста мышц - не менее 4-х минут, для стимулирования гормонального фона - от 1-2 минуты.
7. Для интенсификации тренировки очень желательно использовать доп. отягощения.
8. Количество повторений исходит из времени выполнения подхода - оно быть должно строго в диапазоне 20-40 секунд, это 7-30 подходов (зависит от стиля и конкретного упражнения), желательно попадать в диапазон 7-15. Новичкам очень трудно за этим следить и в этом основная причина неудач.

Пример программы для набора мышц

1 день
Приседания с весом (штанга, гантели...) 8х25 (интенсивность - вложится в 30-35 секунд), отдых 7-6 минут.
Подъём на носки 6хмакс, отдых 1-2 минуты.
2 день
3 день
Бег - 10-15 минут
4 день
Подтягивания, 4хмакс, отдых 2 минуты.
Отжимания от брусьев, 2хмакс, отдых 2 минуты.
5 день
6 день
Отжимания от пола 6хмакс, отдых 1 минута.
7 день
Подтягивания, 8хмакс (интенсивность - вложится в 20-30 секунд), отдых 4-6 минут.
Подтягивания обратным хватом 3хмакс, отдых 2 минуты.
8 день
9 день
10 день
Приседания с весом (штанга, гантели...) 3х15-20, отдых 2-3 минуты.
11 день
12 день
Подтягивания обратным хватом, 4хмакс, отдых 2-3 минуты.
13 день
Отжимания от брусьев, 4хмакс, отдых 2 минуты.
14 день
Отжимания от брусьев, 8хмакс (интенсивность - вложится в 20-30 секунд)
Отжимания от пола, 3 макс.
15 день
16 день

2) Сброс лишнего веса.
Если нарастить массу без зала чрезвычайно сложно, то согнать вес проще. В принципе, программа, приведенная выше поможет согнать вес, достаточно подключить правильную диету и добавить несколько аэробных тренировок.

Чтобы было меньше вопросов, сразу даю ссылку на программы тренировок.

В любом случае тренинг дома должен рассматриваться как переходной этап к тренажерному залу.

2

Re: Составление и обсуждение программ ДОМАШНЕГО тренинга

зал домом не заменить никогда!!! (я имею ввиду под словом дом это тренинг в домашних, безоборудованных основным специнвентарем,условиях)
Да,можно конечно хорошо подкачаться в плане начальной стадии, или зарельефится,но нормальную массу этого дом не даст!!!!!!ИМХО

3

Re: Составление и обсуждение программ ДОМАШНЕГО тренинга

А если дома иметь силовую раму и штангу, чем тебе не зал в домашних условиях?

4 (16-07-2010 10:32 отредактировано [удален])

Re: Составление и обсуждение программ ДОМАШНЕГО тренинга

jalap пишет:

А если дома иметь силовую раму и штангу, чем тебе не зал в домашних условиях?

я  писал выше. читай внимательней... теортически ты можешь иметь свой спортзал,свою сауну,бассейн и тд и тп у себя в квартире правильно? правильно. ну кто такими привелегиями пользуется, олигархи ) да и психологический настрой в зале ,мне кажется, лучше.. мотивируешься на более серьёзную работу ....

5 (16-07-2010 10:32 отредактировано Emyle)

Re: Составление и обсуждение программ ДОМАШНЕГО тренинга

Какой- то древне исторический персонаж таскал своего бычка, и по ходу того как тот рос, он становился сильнее, после мог поднять быка, это не факт, конечно, но интерессно было бы узнать его мнение в этой теме ) )
А еще если взять персонажа из демотиватора " У него была тройка по физкультуре, но твердая пятерка по химии ", наверное его мнение было бы тоже интерессным.
Я считаю что дома можно заниматься физ. культурой, а спортом заниматься надо в спортивных залах и специальных мест. Но при желании можно дома и олимпийского чемпиона воспитать, ведь можно же и ложкой выкопать колодец.

Не пью, не курю, через штангу не переступаю : ) )
Для меня натуралы и химики - люди : ) )

6 (16-07-2010 10:35 отредактировано mangolin)

Re: Составление и обсуждение программ ДОМАШНЕГО тренинга

Я щас в зал не хожу и тренюсь дома\стадион....... прога примерно аналогичная только .... бег у меня почти каждый день
Цели моего бега:
добиться хорошего гормонального фона,
увеличить анаболические процессы в перспективе для зала,
Очень сложно, но хочу увеличить число митохондрий в мышцах, а как следствие миофибрил
(увеличение силы).

И я понимаю что эти пункты будет трудно осуществить за пару месяцев, особенно последний, но я планирую бег как минимум полгода!!!
Может у кого то есть мысли, идеи об интенсивности или техник бега которые могут мне помочь.
Буду очень признателен!!!

Train Hrad To Gain MORE

7

Re: Составление и обсуждение программ ДОМАШНЕГО тренинга

манголин. незнаю конечно как на счёт миофибрил, я в такии подробности не вдаюсь) но при беге, когда я занимался боксом нормально, то на стадионе мы бегали с утяжелителями на ногах... по 250 и более грамм.. сначало не заметно но потом это жесть...и с каждым разом увеличивали  расстояние, да и делали это не каждый кросс, чередовали... можешь попробовать, те понравиться, но это нужно добавять когда уже хорошо "набегаешься" за сезон, т.е. не с первых дней

8

Re: Составление и обсуждение программ ДОМАШНЕГО тренинга

Могу уверить занятия дома не дадут большинству практически никакого прироста мышечной массы, вопрос изначально стоял именно такой. По порядку:
1) Рост мышечной массы означает постоянный прогресс в силовом направлении, соответственно увеличение рабочих весов. Это значит нужно дома иметь приличное количество оборудования: Скамью для жима (желательно с возможностью изменения угла наклона), силовую раму, брусья и турник. +штанга с блинами кг на 150 для начала, гантели так уж и быть опустим. Это так, самый минимум). Ну и у кого из вас это добро поместиться дома?))
2) Мотивация. Вот я собрался в зал, пришел переоделся.. И все никуда не денешься, надо заниматься, воткнул плеер в уши и погнал! А дома постоянно кто-то будет отвлекать, это закон подлости. Позвонит телефон, жена будет доставать, домашнее животное проситься на прогулку, и т.д.
3) Применение принципов кача. Многие принципы тренировок (негативы, частичные повторения, дроп-сеты, работа с большими весами) подразумевают наличие партнера. В зале всегда можно кого-то попросить, тренера или ребят с которыми занимаешься. А дома? Кто будет помогать, любимая колли?))
Считаю в домашних условиях можно неплохо просушиться, но вот набрать массу. Эт вряд ли)

Хочешь быть как Апполон и с осиной талией?
Ешь метандростеналон, с оротатом калия!

9

Re: Составление и обсуждение программ ДОМАШНЕГО тренинга

да точно, кто страховать то будет? подруга lol  которая и 40 кг то не поднимет)) и считаю не маловажным фактором(даже если у вас есть весь необходимый инвентарь)что новичку трениться дома ОПАСНО ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ... технику и опыт ещё никто не отменял!!!!!

10

Re: Составление и обсуждение программ ДОМАШНЕГО тренинга

я по себе знаю . пытался накачатся дома . проходил программу 100 отжиманий . массы дома НЕ будет . выносливость да, рельеф да ,но для массы нужен силовой тренинг .

[Ссылка скрыта, для просмотра пройдите регистрацию или войдите на сайт]
no pain no gain !
мышцы вырастают на КУХНЕ!

11

Re: Составление и обсуждение программ ДОМАШНЕГО тренинга

Ариец, спасибо!!!

Вот я перед тем как начал читать исследования о беге т его возможностях(благо их много), заметил что бывшие спортсмены особенно легкоатлеты или же те у которых на треньках было много аэробных нагрузок, отказавшись от данного вида спорта и перейдя к качу, очень хорошо прогрессируют и набирают массу!
А даже те "бывшие" новички которые говорят вот я раньше тренился в зале по 1-2 часа 4-6 раз в неделю, а теперь тренюсь 2-3 раза в неделю чот и не думают что именно эти треньки дали стимул к будущему росту. Т.е. мышцы в состоянии истощения создали новый "энергетические станции".....
Так что новички Думайте!!!

Train Hrad To Gain MORE

12

Re: Составление и обсуждение программ ДОМАШНЕГО тренинга

Вот поставлю домой силовую раму, скамью, штангу, найду гантельки кг по 25 . Турник в силовой раме есть , брусья тоже можно соорудить в ней же . Места это займёт не так уж и много, максимум 3х3 метра . Я считаю получиться полноценный треннинг не хуже чем в зале. Так же не надо ждать очереди за тренажёром и т д .  s070

13

Re: Составление и обсуждение программ ДОМАШНЕГО тренинга

mangolin, Тоже такое слышал, также слышал, что многие легкоатлеты очень быстро забрасывают тренировки в зале, другая нагрузка. Она ни легче ни тяжелее, просто другая)

Хочешь быть как Апполон и с осиной талией?
Ешь метандростеналон, с оротатом калия!

14

Re: Составление и обсуждение программ ДОМАШНЕГО тренинга

megamen, Ну это чисто психилогическая проблема, нужен только стимул и все!)))

Train Hrad To Gain MORE

15

Re: Составление и обсуждение программ ДОМАШНЕГО тренинга

mangolin, Согласен. Но все равно я за зал! Там и сауна и бассейн, много тренажеров...))

Хочешь быть как Апполон и с осиной талией?
Ешь метандростеналон, с оротатом калия!

16

Re: Составление и обсуждение программ ДОМАШНЕГО тренинга

у легкоатлетов здоровье просто .

блин манголин ты реально заставил задуматся насчёт бега . респект тебе +++1 .
даже школьный физрук много говорил про бег но я его не слушал .

[Ссылка скрыта, для просмотра пройдите регистрацию или войдите на сайт]
no pain no gain !
мышцы вырастают на КУХНЕ!

17

Re: Составление и обсуждение программ ДОМАШНЕГО тренинга

Иногда девушки, а само ощущение когда идешь домой с зала, разстегнутый и удовлетворенный  ) Или на тренеровку идешь, целеустремленный и каждое занятие как подвиг для человечества ) )  Психология ) ) )
Да и вообще очень мотивирует когда тебя окружают спортсмены, мотивация на каждом шагу, куда не глянь, видишь как кто- то делает то же что и ты, стремиться к результатам, кто- то выглядит так как хочешь выглядеть ты. А дома можно плакат повесить и фильмы с Вин Дизелем смотреть на выходных.
Безопасность тоже важна, в зале могут посоветовать если что не так делаешь, помочь если не удалось выжать подход, подстраховать, закинуть штангу наверх чтобы спину не рвать  )
Если дома поставить штангу и другое оборудование, можно сделать с дома зал ) Так один парень у себя в гараже сделал, хорошая штука, как не крути.. Удобно добираться, нет очередей, свобода.. Но на мы ведь говорим о домашнем тренинге, подразумевая отсутствие нужного оборудования, которое есть в зале. Я правильно понял, надеюсь.

Не пью, не курю, через штангу не переступаю : ) )
Для меня натуралы и химики - люди : ) )

18

Re: Составление и обсуждение программ ДОМАШНЕГО тренинга

megamen, так я как раз за зал, но в более долгосрочной перспективе.

Я даже подумываю, стать фитнесс-инструктором, просто хочется работать на любимой работе а не на той где больше всего платят)))

Train Hrad To Gain MORE

19

Re: Составление и обсуждение программ ДОМАШНЕГО тренинга

Emyle пишет:

А дома можно плакат повесить и фильмы с Вин Дизелем смотреть на выходных.

Тебя Вин Дизель мотивирует чтоли?

Emyle пишет:

в зале могут посоветовать если что не так делаешь

В зале могут очень много насоветовать, 90 процентов что я в зале слышал - шлак. Eщё один аргумент в пользу дома.

Wyrd bid ful araed

20

Re: Составление и обсуждение программ ДОМАШНЕГО тренинга

Николаев, Вин Дизель в хорошей форме на плакатах, сама его личность меня не мотивирует. У меня фигурирует в сообщении Вин Дизель потому что плакат с ним на двери туалета у меня на работе висит. Да и вообще, дело не в моей мотивации )  ) А иллюзорного спортсмена, который качаеться дома ) А на счет советов, это не аргумент в пользу дома. Несколько аргументов :
- в интернете 90% шлак, дальше продолжать не буду.
- если техника не совсем правильная, могут подсказать, со стороны виднее.
- можно выбирать источник информации ( накачанных, серьезных людей ), а не краем уха вырывать из контекста разную информацию от всех подряд.

Век информации, емае.

Не пью, не курю, через штангу не переступаю : ) )
Для меня натуралы и химики - люди : ) )

21

Re: Составление и обсуждение программ ДОМАШНЕГО тренинга

Всем привет. Мне 18  лет, вешу 70 кг, рост 1.80.  1043269172 Я начал "тренироваться" дома около полугода назад, в основном чтобы сбросить вес (был жирноват). Сначала это были аэробные упражнения running потом  я отжимался 3 дня в неделю с портфелем нагруженным гантелями по 10 кг. там с широкой постановкой рук и с узкой...на кулаках, со стулом. Делал обратную лестницу (30,25,15,15,10,10...), еще просто гантельки поднимал 6 подходов по 12 раз, разводы какие-то   dumbbells обычно моя "тренировка"
занимала минут 40, в которую входили разминка, 250 отжиманий, упр. с гантелями. Короче вес я сбросил, пузо исчезло, появился даже рельеф и немного выросли плечи, грудь. появились вены на бицепсе  loveshower вот фото с мобиля [Ссылка скрыта, для просмотра пройдите регистрацию или войдите на сайт] сорри за качество  ugos
Теперь я хочу немного большего, но у меня нет программы. Жаль, что раньше на ваш сайт не зашел. Приседания всякие я вообще не делал.
В общем посоветуйте, пожалуйста, прогу для занятий дома (я не стремлюсь стать шкафом или арнольдом, просто хочу спортивное тело). Есть гантельки 2x по 10 кг, портфель, перчатки для отжиманий  1043269172 , пол, стул, желание тренироваться.
Понятно, что с таким инвентарем много мяса не нарастить, но перестать быть дрищем думаю можно  1115593683

22

Re: Составление и обсуждение программ ДОМАШНЕГО тренинга

frantic, http://max-body.ru/programmy-trenirovok … myshc.html
или первый пост.
А лучше пойти в трернажерку!

23

Re: Составление и обсуждение программ ДОМАШНЕГО тренинга

мона юзать брусья и турник ,НО с отягощениями и работать в них ТЯЖЕЛО . пихай в портфель тяжести ( гантели , камни и тп)

[Ссылка скрыта, для просмотра пройдите регистрацию или войдите на сайт]
no pain no gain !
мышцы вырастают на КУХНЕ!

24

Re: Составление и обсуждение программ ДОМАШНЕГО тренинга

Привет всем! Занимаюсь проф-но футболом, как у многих фут-ов проблема, камболовидная мышца привыкла к нагрузке и поменяла свое строение волокон, как мне объяснили, спрашивал на сайте тренере по фитнесу, сказали, что ее уже, практически. не реально накачать, так ли это?
Мне 17 лет, рост 176 вес 60кг.
ЗЫ. Бедра достаточно накаченные, а икры и ниже нет.

Добавлено: 29-07-2010 17:03

Ходить в тренажерный не могу, т.к. свои тренеровки, хотя бы что-то дома надо делать.

25 (29-07-2010 13:08 отредактировано [удален])

Re: Составление и обсуждение программ ДОМАШНЕГО тренинга

так не получится как ты хош... дома это многоповторка.... чего у тебя итак навалом... а нужно мне кажется грузить ее ТЯЖЁЛЫМИ на 8-10 повторов сетами.....
при чём "камбала" растет в сидячем каче!в основном!