51

Re: Baho

Baho пишет:

По просьбам, наконец, выделил время и отписываюсь:


Как я осваивал подтягивания на перекладине.

Может это и удобно для опытного атлета, делающего специализированное упражнение, но я учиться подтягиваться на таких турниках крайне не рекомендую: у них широкая труба, намеренно затруднен хват, загибы вниз заставляют выполнить большую амплитуду чем при классическом подтягивании (это очень тяжело), а отсутствие перекладины, которой нужно коснуться подбородком не дает четкого представления новичку - выполнен повтор чисто или нет, что чревато либо халтурой, либо ненужным нервным перенапряжением.

Пишу продолжение, ждите...


Абсолютно согласен. Мало того что загиб книзу. так ещё и конструкция козлячья. Как правило на этом турнике ещё и пресс делают с обратной стороны, поэтому есть опора - вертикальные стойки, поэтом ухват или очень узкий или очень широкий должен быть. Мне человеку подтягивающемуся 15 раз иной раз если не разогрелся как-то неудобно что ли подтягиваться становиться.... Всё экономят дебилы не могут сделать нормальные турники.... Хожу в 2 зала причём оба неслабые и в обоих турники - дерьмо... Вот тренажёр - турник с компенсатором веса хаммер - пожалуйста, а нормальный обычный турник - перекладина - фиг... нету... А зачем..Все дрочат на компенсаторе, выставят комфортный вес и херачат по 30 подтягиваний и довольные такие, придурки мля...

А вот насчёт толщины не соглашусь... Очень здорово хват развивать. У новичка немного повторов, поэтому ему самое то и подтягиваться и силу хвата увеличивать...

В целом конечно можно так учить подтягиваться.... НО ИМХО взрослого можно начинать учить с нормальной вертикали. Я своего 6ти летнего парня всего неделю учил подтягиваться таким облегчённым вариантом с когда ноги земли касаются... А потом начал с вертикали...

Интеллект против прухи бессилен

52 (15-10-2010 06:24 отредактировано Baho)

Re: Baho

Ты безусловно прав, Феникс. Это только начало, сейчас потихонечку настучу как дальше занимался. Самое интересное для тех кто занимается ИМХО дальше.

Добавлено: 15-10-2010 12:18

Вобщем, нашел я себе удобную узкую металлическую трубу, приделал ее дома между двумя дверными проемами так, что стало возможно комфортно висеть на вытянутых руках слегка поджав ноги и продолжил заниматься. Кстати, технику выполнения выработал именно на этом турнике и с тех пор ею пользуюсь: ноги согнуты в коленях и чуть скрещены так, что одна обхватывает другую. Это позволяет гасить раскачивания корпуса, тем самым снимая лишнюю нагрузку на кисти, пресс и бедра. Поднимаюсь с равномерной скоростью без рывков и ускорений до касания перекладины, затем с такой же скоростью опускаюсь до полного разгибания рук, резко не падаю.

Включил в свой действующий график занятий два новых упражнения на спину: подтягивания средним хватом до касания подбородка и подтягивания широким хватом за голову до касания основания затылка. Первое иногда менял на подтягивания узким обратным хватом на бицепс или на подтягивания к подбородку широким хватом. Второе выполнял всегда, но не как основное, а вторым добививочным упражнением. График у меня был тогда суровый. smile  Шесть дней в неделю, по два раза в неделю каждая группа мышц. Т.е. подтягивания я делал на неделе дважды, притом обязательно не в тот день, в который делал бицепс.

Делал как обычное упражнение по классической схеме: пять подходов на уменьшение от максимального количества повторений по системе "минус один". Т.е., например, 6, 5, 4, 3, 2 повторения за упражнение. Поначалу хотел было добавлять каждое занятие одно повторение в первом подходе, но быстро понял, что не справляюсь с таким темпом форсажа, поэтому стал каждое занятие добавлять разы от последнего подхода к первому. Чтоб было понятно, например, одно занятие 10,9,8,7,6, следующее - 10,9,8,7,7, на следующий день занятий - 10,9,8,8,7 и т.п., пока не увеличу количество повторений в первом подходе. Так получалось гораздо проще себя протолкнуть вперед, выходило часто даже перескакивать сразу на два-три подхода. За промежутками отдыха следил строго, чтоб не халтурить, ибо, заметил, что от этого очень серьезно зависит, сколько можешь сделать подтягиваний в последующих повторах. Делал не более 2 минут между подходами и не более 5-10 минут между упражнениями.

Результат был заметен и радовал. Но хотелось большего. Столкнулся с проблемой, что пресс сильно отвлекает внимание, не дает сосредоточится, теряет силы быстрее рук и спины. Добавил пресс в график два раза в неделю по два упражнения (подъемы ног на полу и подъемы ног в висе на перекладине). Правда, с прессом часто халтурил уж очень неприятное и малоэффективное по ощущениям для подростка занятие. Но проблему пресса так или иначе решил.

Когда уже подтягивался на грудь раз 12 чувствовал уже эйфорию от успехов, казалось, теперь я догоню и обгоню Шварцнегера. biglaugh Хотелось еще большего. Придумал как делать тягу к поясу в наклоне: нашел бесхозный железный диск от грузовика на улице килограмм на 45 - приволок его кое-как домой и стал его тягать третьим упражнением на спину. Диск очень скоро стал для меня легким. smile

Добавлено: 15-10-2010 12:57

Вобщем так немногим больше чем за полгода добил до 15-ти 17-ти повторов подтягиваний на грудь. За голову широким хватом количество повторений уступало всегда лишь на пару повторений. Спина стала широкой и красивой, из под рук торчали "крылья", все сверстники уже безусловно заметили мои достижения, среди всех знакомых и незнакомых людей в возрасте +-2 года возник непререкаемый авторитет. Силой уже ничего доказывать не нужно было, достаточно было внешнего вида. biglaugh К тому времени уже надо было много гулять с девочками, тусить с пацанами, не спать ночами; в то же время разработанная систем занятий стала снижать эффективность. А может я просто потерял к ней интерес. Вобщем на следующее лето получился застой в подтягиваниях. Да и стимула жесткого "победить себя" уже не было, тем более не было кого побеждать вокруг.

Никак не мог полностью заставить себя выполнять программу. Искал новые отягощения, снаряды, купил по большому блату гантели, нашли с пацанами закрытый забытый маленький спортзальчик с гирями, перекладиной, грушей, нашли от него ключи, стали ходить туда. Но все не перло уже так. Много пропускал, халтурил. Упорно продолжал работать только с бицепсом два раза в неделю. Пользуясь случаем, мой папаня скоммуниздил у меня мою железню трубку-турник - "для мирных целей".

Тут произошел случай, который маленько меня психологически подтолкнул. Меня познакомили с одним мелким пацаном, мы с ним на спор решили подтягиваться. Я думал с моими 17-18 повторениями у меня нет конкурентов. Он очень хлипкий был, мало весил, тоненькие ручки, но пообещал, что подтянется 50 раз. Мне было смешно. Но мы ударили по рукам, договорились, что защитываем только полностью выполненные повторы.

Короче... разе на 42-ом его подтягиваний мне стало уже скучно и грустно, что я проиграл и я предложил закончить это занятие, т.к. не хотел даже знать во сколько раз больше меня он может подтянутся, оставить себе хотябы миф о своей несокрушимости. Этот парень, кстати, стал моим другом, он же меня научил подтягиваться на одной руке. Очень забавная техника и можно эффектно для зрителей выполнить много повторений - процентов 70 от своего максимального (если кто не знает, могу научить, пишите). Короче, следующая моя цель стала - подтянуться 50 раз!


Добавлено: 15-10-2010 13:38

Надо было искать новый турник домой. Турников на улице я уже не стеснялся, но они, как-будто сил больше отбирают: повторные подходы на них почему-то всегда у меня получались немного хуже. Поэтому тренировки на свежем воздухе я исключил. Кстати, ни разу не видел серьезных результатов у тех, кто занимается на улице, если даже регулярно. Обычно 10-12 подтягиваний - это их гордость. Система "минус один" мне уже давно была не достижима, с большим количеством максимального числа подтягиваний я давно уже перешел на "минус два". Но даже 18, 16, 14, 12, 10 - было уже для меня слишком громождким и выматывающим упражнением, а ведь в догонку надо было делать широким хватом за голову: 15, 13, 11, 9, 7.

Стал искать всякие новые разные схемы. Пробовал много популярных. Отдельно хочу сказать про систему, по которой надо суммарно делть 50 повторов не важно за какое количество подходов: не майтесь херней, не делайте так! Это ОТКРОВЕННАЯ халтура! Способ внушить себе, что делаешь максимально возможное, но каждый раз уходишь от предельной нагрузки не когда надо, а когда тебе самому удобно. Даже если общая тенденция не 50 каждый день, а 50+1, +2 и т.п. Я могу позволить себе сделать общий вывод из своего опыта, какие должны быть тренировки на увеличение количества подтягиваний. Принципы не отличаются от того, как надо выполнять любые силовые тренировки на наращивание нагрузки.

1. Главная задача, о которой надо помнить всегда и которую надо реализовывать любой ценой - это увеличение количества повторов от занятия к занятию или хотябы через раз.
2. Увеличение максимального количества повторений находится в прямой зависимости от интенсивности и продолжительности предыдущих занятий, даже если максимального количества не делал или вообще не делал подтягиваний, а прорабатывал другими упражнениеми нужные для подтягивания группы мышц.
3. У человека несомненно есть мышечный предел, когда заканчивается его физическая возможность подтягиваться, но практически любому человеку он не достижим и даже в мечтах не снится, т.к. главный барьер - психологический и нейролитический. Т.е. форсировать, при попытке достигнуть рекордов в подтягиваниях надо в первую очередь свою нервную систему.

Это я постиг, когда нашел как минимальными эмоциональными и физическими затратами опять пустить прогресс подтягиваний вперед. Как я уже написал, много использовал разных систем, но все было не то. Повторений было уже очень много это утомляло. Подтягиваться с дополнительным весом тоже было скучно и тяжело, и максимальное количество подтягиваний это серьезно не увеличивало. Вобщем, сработала такая система - подтягиватся я стал сутра, как только вставал с постели. Установил себе график: шесть дней в неделю утренних занятий, один день - выходной. Через день делал всего по два подхода подтягиваний или отжиманий. Вот так прям, просыпался, к примеру, в полседьмого утра, продирал глаза еще лежа, затем падал с кровати на пол и отжимался. Потом отдых две минуты (считаешь 120 секунд в уме) и - второй подход.

То же самое и с подтягиваниями. Широким хватом один подход на грудь, второй - за голову. Установил себе правило, каждый день утренних занятий добавлять хотя бы что-нибудь на каждое упражнение. Если не получается выполнить полное повторение, то выполнить плюсом хотя бы до половины. Или плюсом сделать отрицательный повтор. Или хотя бы зафиксироваться в верхней точке секунд на 20. И с учетом этих добавлений - на следующее занятие добавлять еще, пока не получится плюсом полноценный подход. Сутра голова чистая, нервная система отдохнувшая, не успеваешь испугать себя сам сложностью выполнения. Вообще ни о чем не думаешь, количество повторов знаешь заранее, продумав с вечера - оно в подсознании. Уже когда понимаешь, что тяжело и трудно, фактически закончил зянятие. Все. Радостно и свободно с чувством выполненного долга можешь начинать день.

Занятия тяжестями по вечерам идут свом чередом. К тому времени график я изменил, занимался 4 раза в неделю и подтягивания из работы над спиной полностью исключил. Делал их только поутрам и, иногда, днем один-два подхода для контроля максимального количества повторений. Такая вот была идея фикс.

Кстати, я сказал, что папаня спер турник и пришлось срочно делать новый. Трубу хорошую я так и не смог найти, а заниматься надо было. Срочным порядком нашел ровную палку, такую крепкую, чтоб выдерживала мой вес, в виде черенка от лопаты. Представить можете? Черенок, сколько он в диаметре, сантиметра 3-4. Еще и закрепить его не удалось удачно, он прокручивался у меня. Весил к тому времени я уже 50кг, а кисти традиционно у меня очень слабые. Вот была тренировочка хвата! Феникс как раз об этом выше обмолвился.

Вобщем, к моменту, когда мне пришлось переезжать в город, готовиться к поступлению, я, таким макаром, отжимался очень далеко за 100 раз и подтягивался (личный зафиксированный рекорд) - 27 раз на грудь чуть больше чем средним хватом. Официальный рекорд, как я писал выше, был зафиксирован на городских соревнованиях - 22 раза. После этого я подтягивания уже забросил, т.к. жизнь завертелась-закружилась, турника дома не было, а в залах, в которых я стал ходить, меня заствляли делать присед и жим, а спину делать не натурально, а с отягощениями. Еще несколько лет поддерживал и развивал форму спины, но росла масса, набрал сухих почти 70кг, и более 22-23 раз подтянутся я не стремился. После 10-ти лет без занятий спортом, этим летом во дворе на турнике я подтягивался 6-7 раз с собственным весом 93кг.

Вот такая история.

С уважением.

Рост - 178см, вес - 95кг, биц - 45см
Жим - 130кг, присед - 180кг, тяга - 190кг.

53

Re: Baho

Baho пишет:

Отдельно хочу сказать про систему, по которой надо суммарно делть 50 повторов не важно за какое количество подходов: не майтесь херней, не делайте так! Это ОТКРОВЕННАЯ халтура!

Ответ пожалуйста, а как надо.
Написал много но чёткого ответа на этот вопрос я не увидел.
  Акцентируемся на 1 подходе и числе повторов в нём? Или как?

   Я видел человека который подтягивался на одной руке 5 раз. Это был профессиональный гимнаст. Это нереально сложно. Мне кажется недостижимо )))  по крайней мере в мои юношеские 35 лет.
   А вот отжиматься на одной руке пробовал и мог, там хитрость как расположить тело.... хотя сила тоже нужна...

Ты сколько времени писал-то текст? Главное без ошибок ))))

Интеллект против прухи бессилен

54 (15-10-2010 10:10 отредактировано Baho)

Re: Baho

Да, грубо говоря, максимальное количество чтоб делать, надо регулярно работать на увеличение повторов. Как говорится, любой ценой, хоть по чуть-чуть. Это для тех, у кого застой в уже неплохих результатах.

А про подтягивания на одной руке - легче легкого. biglaugh  Одной рукой хватаешь турник - другой рукой перехватываешь свое же предплечье - и вперед! Правда, не знаю, на сколько легко это будет с весом под сотню. smile Но у нас в юности очень неплохо этот трюк получался - за десять-то повторений уж точно было. wink

Добавлено: 15-10-2010 18:07

Писал сутки почти с перерывами, заепся, честно. mad  Получились мемуары какие-то, ну да потом тезисы обобщю из текста, чтоб для нетерпеливых читать. Счас смотреть уже на все это тошно уже.

С уважением.

Рост - 178см, вес - 95кг, биц - 45см
Жим - 130кг, присед - 180кг, тяга - 190кг.

55

Re: Baho

Baho пишет:

А про подтягивания на одной руке - легче легкого. biglaugh  Одной рукой хватаешь турник - другой рукой перехватываешь свое же предплечье - и вперед! Правда, не знаю, на сколько легко это будет с весом под сотню. smile Но у нас в юности очень неплохо этот трюк получался - за десять-то повторений уж точно было. wink

Не-а, это пурген. Я так 8 раз только-что подтянулся, а просто на одной руке еле-еле один неполный раз. При обхвате предплечья все равно работаю обе руки.

Слава Героям!!!

56

Re: Baho

Ну, естессно, Серега, это просто трюк - об этом и речь. smile

С уважением.

Рост - 178см, вес - 95кг, биц - 45см
Жим - 130кг, присед - 180кг, тяга - 190кг.

57 (19-10-2010 07:45 отредактировано Baho)

Re: Baho

Вобщем, коротко по подтягиваниям резюмирую:

1. Для совсем начинающих надо столкнуть дело с мертвой точки. Обычно это осложняется тем, что количество раз, которые может подтянуться начинающий меньше 6-ти, а значит - обычную тренировку с этим упражнением не провести. Работать другими упражнениями с широчайшими мышцами для быстрых результатов не достаточно. Надо делать облегченные подтягивания с постоянной опорой ногами - для того, чтобы все мышцы, учавствующие в работе над этим упражнением уже учились работать в комплексе. Подтягивание, вообще, скорее относится к гимнастическим упражнениям и главное в нем - не сила, а (как показал мой опыт) техника и самообладание. Поэтому - первична работа на технику, выработка мышечно-связочной "памяти", как в любом сложном упражнении.

2. При возможности выполнить чисто и медленно 8-15 повторений целесообразно работать над увеличением результатов в этом упразнении, как в любом силовом упражнении, например, жим с груди штанги лежа. Т.е. классическая схема: один-два раза в неделю, четыре-пять подходов, не менее трех из них - до отказа на максимум с плановым принудительным повышением результатов. Дополнительно также необходимы еще одно-два упражнения на ту же группу мышц (широчайшие спины) для развития ее силы и сухой массы, а также дополнительная работа над упражнениями, прорабатывающими мышцы, учавствующие в подтягиваниях. Из них обязательно: бицепс, пресс. Необходимо также закреплять и усиливать кистевой хват (пальцы) - эспандер в помощь. Забыл написать выше, что как раз на этих результатах всегда и зимой и летом таскал в кармане очень тугой эспандер и дрючил его все время, когда только руки попадали в карманы (а гулял, как подросток, очень много).

3. При подтягиваниях примерно более 17 раз работа как над обычным силовым упражнением становится уже очень низкоэффективной, развитие массы широчайших помогают тоже очень медленно и мало, т.к. с большим количеством повторений такое выматывающее упражнение становится делать психологически тяжело и не интересно. Многие ребята, кто тренировались со мною - остановились навсегда именно на этой цифре. Выход в дополнительном стимуле: найти с кем соревноваться, выбрав априори более сильного в подтягиваниях чем вы соперника. Это желательно, но не обязательно. Обязательно - обмануть свою нервную систему и психику. Упражнение "в общей сумме 50" - нацелено именно на это. Но, возможно, автору этого упражения оно действительно помогло. Остальные, кого я только видел в жизни, в т.ч. и я сам, занимаются в этом упражнении самообманом, избегая экстремальных нагрузок, нацеленных на увеличение количества повторов, т.е. де факто занимаются, как говорят качки, "дро..евом". Мне помогло заниматься поутрам, когда мозг еще не проснулся. Не стоит боятся - физическая привычка к этому вырабатывается очень быстро. При этом мне не понадобилось большого количества сетов, достаточно было делать всего два, но не менее трех раз в неделю и ВСЕГДА на максимум. При этом профилактическая работа над широчайшими и прочими - очень желательна.

4. Возможно 22-25 повторов - это очередной общий ступор, который надо преодолевать как-то по особенному. Но и это уже для многих людей феноменальное достижение. Я не подтягивался больше 27 раз, поэтому ответить на этот вопрос мне трудно. Но, логика подсказывает, что наиболее правильный выход из ступора, когда уже подтягиваешься очень много раз, а хотелось бы больше - следовать описанному выше пункту 3, плюс максимально работать над снижением собственного веса, в .т.ч. за счет мышц ног. Недаром у всех серьезных гимнастов есть перекос в этом направлении.

Вот какие выводы я делаю исходя из собственного скромного опыта, который и описал выше. Надеюсь, кому-нибудь он окажется полезен, хотя и не отрицаю вероятности, что при серьезно отличающемся от моего сложении тела надо заниматься как-то по другому.

Добавлено: 19-10-2010 15:47

Габбан! Тебе все вышеизложенное посвящается. wink

С уважением.

Рост - 178см, вес - 95кг, биц - 45см
Жим - 130кг, присед - 180кг, тяга - 190кг.

58

Re: Baho

Ну спс Бахуля ... Я шяс подтягеваюс с 5кг блином на поясе ..Так вроде харашо шя прогресирую ..А так я нехачу работатй на повтори а на масивную спини мне би достаточно 15 раз подтенутса ,да и в принцепе чистинко и шас уже магу ето зделотй.За шот таго цто стал тянутса с весом на поясе..

59 (19-10-2010 08:46 отредактировано Baho)

Re: Baho

Нет тебе смысла что-то менять, если и так прет прогресс. У тебя как я понял, как раз "силовой" период подтягиваний сейчас (пункт 2 по моей градации). Чем больше тренеруешь мышцы - тем больше прогресс. Когда баланс массы и количества повторений перешагнешь, если случится застой, тогда и можешь обратить внимание на мои слова, перечитать.

Всегда легче работать на перспективу, когда в подробностях знаешь не только свой прошлый опыт, но и опыт "коллег по цеху". Я бы вот такую историю (как сам написал про подтягивания) с удовольствием бы почитал про жимы с груди чью-нибудь и не одну. Ибо хочу макимально быстро и без собственных серьезных ошибок выйти на 120кг. Идея фикс у меня сейчас такая.

С уважением.

Рост - 178см, вес - 95кг, биц - 45см
Жим - 130кг, присед - 180кг, тяга - 190кг.

60

Re: Baho

****. У тебя как я понял, как раз "силовой" период подтягиваний сейчас (пункт 2 по моей градации). Чем больше тренеруешь мышцы - тем больше прогресс.


да как раз так и естй ,грудй и спина 2 х в неделю ..если 1 раз делаю нет прогреса такова

61 (19-10-2010 09:01 отредактировано Baho)

Re: Baho

Пользуясь образовавшимся небольшим свободным мнением отписываюсь о зафикированных результатах, ибо середина месяца прошла:

Октябрь'10

Вес - 94,2кг
Шея - 44,5см (трапецию стал делать - прибавил целый см за месяц)
Бицепс - 41см (еще полсантиметрика есть)
Предплечье - 34,5см (также плюс полсантиметра)
Грудь - 116см (стоит, но ИМХО визуально растет и спина и грудь, заменяется жир мышечной массой)
Талия - 95,5см (меньше становится, даже иногда кубики уже нет-нет, да проглядывают smile )
Жопа - 105,5см
Бедро - 66см
Икры - 39см
Максимальная толщина жирового прослоя (защипом) - на животе спереди до 3см.

Силовые:
Жим 70кг на 5
Присед 90кг на 9
Тяга штанги к поясу 80кг на 7
Становая тяга на прямых ногах 80кг на 10

Рзультаты только что выписал из своей "книжечки".

С уважением.

Рост - 178см, вес - 95кг, биц - 45см
Жим - 130кг, присед - 180кг, тяга - 190кг.

62

Re: Baho

SergSSA пишет:
Baho пишет:

А про подтягивания на одной руке - легче легкого. biglaugh  Одной рукой хватаешь турник - другой рукой перехватываешь свое же предплечье - и вперед! Правда, не знаю, на сколько легко это будет с весом под сотню. smile Но у нас в юности очень неплохо этот трюк получался - за десять-то повторений уж точно было. wink

Не-а, это пурген. Я так 8 раз только-что подтянулся, а просто на одной руке еле-еле один неполный раз. При обхвате предплечья все равно работаю обе руки.

Самообман это если одной цепляешься за другую... )))
Нет речь про чистое подтягивание на одной руке, вторую  за спину при подтягивании. Знакомый чувак так на одной руке 5 раз потянулся - проф. гимнаст. Ещё один чувак 2 раза - тот просто одарённый силой и сложением.

Добавлено: 19-10-2010 15:08

Baho пишет:

Пользуясь образовавшимся небольшим свободным мнением отписываюсь о зафикированных результатах, ибо середина месяца прошла:

Октябрь'10

Вес - 94,2кг
Шея - 44,5см (трапецию стал делать - прибавил целый см за месяц)
Бицепс - 41см (еще полсантиметрика есть)
Предплечье - 34,5см (также плюс полсантиметра)
Грудь - 116см (стоит, но ИМХО визуально растет и спина и грудь, заменяется жир мышечной массой)
Талия - 95,5см (меньше становится, даже иногда кубики уже нет-нет, да проглядывают smile )
Жопа - 105,5см
Бедро - 66см
Икры - 39см
Максимальная толщина жирового прослоя (защипом) - на животе спереди до 3см.

Силовые:
Жим 70кг на 5
Присед 90кг на 9
Тяга штанги к поясу 80кг на 7
Становая тяга на прямых ногах 80кг на 10

Рзультаты только что выписал из своей "книжечки".

ИМХО : мерять чаще чем раз в три месяца нецелесообразно, можно в статистическую ошибку попасть.
Но опять об самообмане : зато как приятно поймать где-то 0,5 см   )))))

Интеллект против прухи бессилен

63 (20-10-2010 09:22 отредактировано Baho)

Re: Baho

Feniks пишет:

Нет речь про чистое подтягивание на одной руке, вторую  за спину при подтягивании. Знакомый чувак так на одной руке 5 раз потянулся - проф. гимнаст. Ещё один чувак 2 раза - тот просто одарённый силой и сложением.

В этот раз ты не прав, Феникс, абсолютно. РЕЧЬ в моем опусе именно о том подтягивании на одной руке, о котором я и рассказал. За гимнаста рад и нисколько не сомневаюсь. Я сам подтягивался на одной руке один разок с половиной. Но это имеет мало общего с классическими подтягиваниями, о которых, вообще-то, в сущности и идет речь. То подтягивание, которое ты описываешь - практически чисто на бицепс, а это уже совсем другая история.

Про замеры - тоже не прав. Я этим занимался несколько лет подряд каждый месяц. Поверь, корреляция в моих замерах минимальна. Есть общепринятые очень жесткие правила, как замерять каждый из объемов. Они, кстати, есть в сети, можешь погуглить. И уж, тем более, посмешил 178 , на бицепс ошибиться практически не возможно, хоть каждый день мерь. (Каюсь, так и делаю: мерю бицуху каждые пару недель, жду упомянутые тобой полсантиметры biglaugh  biglaugh biglaugh  ). Кстати, я для исключения ошибки все разночтения при замерах округляю в меньшую сторону. wink



Добавлено: 20-10-2010 13:08

Кому не лень и не жалко, загляните на [Ссылка скрыта, для просмотра пройдите регистрацию или войдите на сайт] Я там решил поучавствовать в фотоконкурсе на тему охота-рыбалка. Голосните за мою фоту, если понравится, буду очень признателен. Регестрироваться не надо, просто набираете в поиске сверху-слева "в сибири", выбираете мою фоту "В Сибири море - есть!", жамкаете под ней "проголосовать". О главном призе и не мечтаю, повезет - фляжку или котелок какой-нибудь вручат, все не зря на их заправках заправлялся. smile
Сорри админам, если что не так.





Добавлено: 20-10-2010 17:14

Наконец устоялась моя программа тренировок. Планирую пользоваться ею в ближайшие 2-3 месяца в неизменном виде. Публикую ниже. Оценивайте, критикуйте, задавайте вопросы, кому интересно.


День 1. Грудь + плечи + трицепс + пресс

Грудь.
- Жим штанги лежа на прямой скамье: 2 разминочных + 3 рабочих.
- Жим штанги лежа на наклонной скамье: 1 разминочный + 3 рабочих.
- Разводка гантелей на прямой скамье: 3-4 рабочих.
- Пуловеры с гантелей: 1 разминочный + 3 рабочих.
Плечи.
- Жим гантелей сидя (верхняя часть амплитуды): 1 разминочный + 3 рабочих.
- Протяжка гантелей широко, либо (чередование по дням) разведение гантелей в наклоне: 3-4 рабочих.
Трицепс.
- Фр-кий жим Z-грифа лежа: 1 разминочный + 2 рабочих
- Разгибание рук в наклоне: 3 рабочих.
- Разгибание на блоке стоя: 3 рабочих.
Б/пресс.
- Скручивания с доворотами на горизонтальной плоскости: 4х25.
- Подъемы туловища лежа на полу: 4х25.


День 2. Спина + трапеция + бицепс

Спина.
- Тяга штанги в наклоне к поясу: 2 разминочных + 3 рабочих.
- Тяга блока сверху за голову широким хватом: 1 разминочный + 3 рабочих.
- Тяга гантели в наклоне (прямой угол): 1 разминочный + 3 рабочих.
- Шраги с гантелями: 1 разминочный + 3 рабочих.
Бицепс.
- Сгибание со штангой стоя: 3 рабочих.
- Сгибание с гантелей с супинацией сидя (упор локтем): 3 рабочих.
Спина.
- Гиперэкстензия с отягощением: 1 разминочный (в самом начале тренировки) + 3 рабочих.


День 3. Бедра + предплечья + икры + пресс

Бедра.
- Приседания со штангой: 2 разминочных + 2-3 рабочих.
- Жим ногами на тренажере: 1 разминочный + 3 рабочих.
- Становая тяга штанги на прямых ногах: 2 разминочных + 3 рабочих.
Предплечья.
- Сгибания с гантелей пясти прямым хватом: 1 разминочный + 3 рабочих.
- Сгибания с Z-грифом пястей обратным хватом: 1 разминочный + 3 рабочих.
Икры.
- Подъем на носке стоя с отягощением: 4 рабочих.
- Подъем на носках на тренажере сидя: 4 рабочих.
Б/пресс.
- Подъем ног на римском стуле: 4х25.

Добавлено: 20-10-2010 17:35

Цель программы:
- восстановить мышечную технику, вернуться к рабочим весам;
- сделать значительный прорыв в жиме с груди.

С уважением.

Рост - 178см, вес - 95кг, биц - 45см
Жим - 130кг, присед - 180кг, тяга - 190кг.

64

Re: Baho

Baho пишет:

Кому не лень и не жалко, загляните на [Ссылка скрыта, для просмотра пройдите регистрацию или войдите на сайт] Я там решил поучавствовать в фотоконкурсе на тему охота-рыбалка.

Не, не жалко, проголосовал за фотку "В Сибире тоже море есть", вроде как, только один Ваня был. Классное место для отдыха. У меня бабушка с Забойкальска, но с сегодняшними ценами на переезды, чтобы туда съездить остается только мечтать...

Слава Героям!!!

65

Re: Baho

Baho пишет:
Feniks пишет:

Нет речь про чистое подтягивание на одной руке, вторую  за спину при подтягивании. Знакомый чувак так на одной руке 5 раз потянулся - проф. гимнаст. Ещё один чувак 2 раза - тот просто одарённый силой и сложением.

В этот раз ты не прав, Феникс, абсолютно. РЕЧЬ в моем опусе именно о том подтягивании на одной руке, о котором я и рассказал. За гимнаста рад и нисколько не сомневаюсь. Я сам подтягивался на одной руке один разок с половиной. Но это имеет мало общего с классическими подтягиваниями, о которых, вообще-то, в сущности и идет речь. То подтягивание, которое ты описываешь - практически чисто на бицепс, а это уже совсем другая история.

Про замеры - тоже не прав. Я этим занимался несколько лет подряд каждый месяц. Поверь, корреляция в моих замерах минимальна. Есть общепринятые очень жесткие правила, как замерять каждый из объемов. Они, кстати, есть в сети, можешь погуглить. И уж, тем более, посмешил 178 , на бицепс ошибиться практически не возможно, хоть каждый день мерь. (Каюсь, так и делаю: мерю бицуху каждые пару недель, жду упомянутые тобой полсантиметры biglaugh  biglaugh biglaugh  ). Кстати, я для исключения ошибки все разночтения при замерах округляю в меньшую сторону. wink



Добавлено: 20-10-2010 13:08

Кому не лень и не жалко, загляните на [Ссылка скрыта, для просмотра пройдите регистрацию или войдите на сайт] Я там решил поучавствовать в фотоконкурсе на тему охота-рыбалка. Голосните за мою фоту, если понравится, буду очень признателен. Регестрироваться не надо, просто набираете в поиске сверху-слева "в сибири", выбираете мою фоту "В Сибири море - есть!", жамкаете под ней "проголосовать". О главном призе и не мечтаю, повезет - фляжку или котелок какой-нибудь вручат, все не зря на их заправках заправлялся. smile
Сорри админам, если что не так.





Добавлено: 20-10-2010 17:14

Наконец устоялась моя программа тренировок. Планирую пользоваться ею в ближайшие 2-3 месяца в неизменном виде. Публикую ниже. Оценивайте, критикуйте, задавайте вопросы, кому интересно.


День 1. Грудь + плечи + трицепс + пресс

Грудь.
- Жим штанги лежа на прямой скамье: 2 разминочных + 3 рабочих.
- Жим штанги лежа на наклонной скамье: 1 разминочный + 3 рабочих.
- Разводка гантелей на прямой скамье: 3-4 рабочих.
- Пуловеры с гантелей: 1 разминочный + 3 рабочих.
Плечи.
- Жим гантелей сидя (верхняя часть амплитуды): 1 разминочный + 3 рабочих.
- Протяжка гантелей широко, либо (чередование по дням) разведение гантелей в наклоне: 3-4 рабочих.
Трицепс.
- Фр-кий жим Z-грифа лежа: 1 разминочный + 2 рабочих
- Разгибание рук в наклоне: 3 рабочих.
- Разгибание на блоке стоя: 3 рабочих.
Б/пресс.
- Скручивания с доворотами на горизонтальной плоскости: 4х25.
- Подъемы туловища лежа на полу: 4х25.


День 2. Спина + трапеция + бицепс

Спина.
- Тяга штанги в наклоне к поясу: 2 разминочных + 3 рабочих.
- Тяга блока сверху за голову широким хватом: 1 разминочный + 3 рабочих.
- Тяга гантели в наклоне (прямой угол): 1 разминочный + 3 рабочих.
- Шраги с гантелями: 1 разминочный + 3 рабочих.
Бицепс.
- Сгибание со штангой стоя: 3 рабочих.
- Сгибание с гантелей с супинацией сидя (упор локтем): 3 рабочих.
Спина.
- Гиперэкстензия с отягощением: 1 разминочный (в самом начале тренировки) + 3 рабочих.


День 3. Бедра + предплечья + икры + пресс

Бедра.
- Приседания со штангой: 2 разминочных + 2-3 рабочих.
- Жим ногами на тренажере: 1 разминочный + 3 рабочих.
- Становая тяга штанги на прямых ногах: 2 разминочных + 3 рабочих.
Предплечья.
- Сгибания с гантелей пясти прямым хватом: 1 разминочный + 3 рабочих.
- Сгибания с Z-грифом пястей обратным хватом: 1 разминочный + 3 рабочих.
Икры.
- Подъем на носке стоя с отягощением: 4 рабочих.
- Подъем на носках на тренажере сидя: 4 рабочих.
Б/пресс.
- Подъем ног на римском стуле: 4х25.

Добавлено: 20-10-2010 17:35

Цель программы:
- восстановить мышечную технику, вернуться к рабочим весам;
- сделать значительный прорыв в жиме с груди.

Моя прога в 2 раза меньше, у меня правило больше 30 минут в зале не быть, именно это правило заставить выложиться макисмально и поднимать веса. Ещё правило : 1 базовое и одно формирующее упражнение. И ещё правило не дублировать нагрузку чтобы отдых был, иначе если ты выкладываешься ничего хорошего не будет... - у тебя это соблюдается кстати.... Например спина и биц в один день - это правильно...

Интеллект против прухи бессилен

66

Re: Baho

Baho пишет:

на тему охота-рыбалка.

я тоже большой любитель,с меня голос...

Добавлено: 20-10-2010 18:38

Baho пишет:

моя программа тренировок.

думаю долго по ней не протянеж.Феникс прав...


Добавлено: 20-10-2010 18:40

Feniks пишет:

формирующее упражнение.

поподробней плиз...

67 (20-10-2010 16:17 отредактировано Baho)

Re: Baho

Спасибо, Сергей, Михаил за участие. Красоты здесь, в Красноярском крае, действительно неописуемые! Сам из я Кузбасса, там природа поскромнее, хотя болота на севере Кемеровской области - как у Васнецова на картинах. До Байкала мне далеко, но есть мечта и туда тоже скататься, на машине день пути будет. В Горной Шории часто бываю - тоже красивый уголок Сибири, предгорье Алтая. Все времени нет в Хакассию съездить, хоть под боком - часа 2-3 езды, а там горы, луга, соленые озера, верблюды... И ведь тоже - Сибирь!



Добавлено: 20-10-2010 23:54

Про продолжительность тренировки давайте обстоятельно тоже наконец обсудим. Есть тема на форуме, но я в ней не вижу внятных аргументов (может просто пока не врубаюсь). И, в то же время, как видите, с советами никуда ни к кому в общие темы стараюсь не лезть, т.к. вижу, что действительно имею достаточно сильный пробел в знаниях современного бодибилдинга. Ну и вообще, пока в обойму опять не вошел, помалкиваю, хотя, как понимаете, не могу не иметь своего мнения на этот счет: как-никак общим счетом почти восемь лет подряд занимался с переменным успехом. И теорию и практику использовал в полной мере.

Откуда взялась эта цифра 30-40 минут - одно занятие? У меня сынуля старший ходит на детские занятия - они там прыгают, руки-ноги поднимают и то большее время. Притом он потел всего первые две тренировки только.

Мы раньше занимались у тренеров профессиональных: и лифтеров, и билдеров - всегда рекомендованное время занятий было 1,5 часа, не менее четырех раз в неделю. У нас в университете даже на первом курсе на физре тяжелая атлетика была по программе занятий - там те же 1,5 часа (пару) занимались. Кстати, нормативы сдавали по итогам семестра: на "зачет" жим - свой вес, присед - свой вес +10кг, тяга - свой вес +20кг.


Разберем конкретно одну мою тренировку. День 2, как самый короткий по количеству сетов.

Я занимаюсь рано утром. Просыпаюсь в 6.30 утра, завтракаю, умываюсь, отвожу супругу на работу (ни на какие разминки нет времени) - в зале уже в 8.00-8.20. Сейчас даже темно еще в это время на улице. 10-15 минут на психологический настрой, переодевания, просмотр сегодняшней программы. Далее уже можно считать время непосредственно тренировки. Первое и обязательное - разминка. Фактически как встал сутра, только в этот момент можно потянуть мышцы как следует, иначе (это мой организм, не знаю может у других подругому) - травма с вероятностью 100% даже на простейшем упражнении. Сначала аккуратная растяжка всех мышц. Потом разогрев (круговые движения). Потом разогрев под нагрузкой (подтягивания, приседания, гиперэксензия, пресс). И это без специальной разминки на конкретное упражнение - уже 10 минут. Далее. Подготовить штангу, сделать тягу разминочно с грифом - это еще минута-две. Потом разминочный подход с весом: минута упражнение, после нее еще две восстановить дыхание, одеть штангу для серьезного подхода и настроиться... Вот уже половина 30-тиминутной тренировки! Далее ритм ниже, т.к. первое упражнение тренировки у меня в рабочих подходах нацелено на максимальное форсирование весов. Нанизывать штангу - время; протяженность сета (аккуратно и сосредоточенно работаем с большим весом) - время; отдых до восстановления пульса и дыхания - время. Заканчиваю первое упражнение (2 раминки, 3 подхода) - а вот оно УЖЕ! Время 30 минут! Тренировка ТОЛЬКО НАЧАТА! Никаких шансов сделать это быстрее нет. Все сделано КАК ПОЛОЖЕНО с максимальной для силовой тренировки интенсивностью. И так далее.

"День 2" у меня длится 1.50-2.00 и это самая короткая продолжительность тренировки. Конечно, можно увеличить интенсивность еще в последующих упражнениях (я этим потихоньку занимаюсь, это мой НЗ для регулирования нагрузки, чтоб не увеличивать количество подходов). Но это сокращение общего времени на максимум 20-30 минут даже в самом идеале.

Программу я свою не списывал ниоткуда: взял свои наработки, учел многое из того что здесь прочел, начал работать по всем какие мог задействовать группам мышц с разными упражнениями и постепенно выкидывал ненужное, оставлял только самое необходимое по собственному самочувствию. Ориентир на то, чтоб за три дня недели прорабатывать все необходимые мышцы. Согласен, я уже понял, что часто, как тут пишут, "ловил перетрен" в молодости. Поэтому сейчас оставил только три дня, и те даже не в неделю, а скорее в 8 дней, хотя изначально планировал 4 в 7 дней. Как результат, я не чувствую сонливости или слабости на тренировках никогда, всегда иду заниматься в лучшем для прорабатываемых групп мышц состоянии. Замечательно!

Я снизил количество упражнении и подходов до минимума, как уже писал выше. Но, в то же время, я по собственному самочувствию ориентируюсь, что если я еще меньше буду делать подходов, то меня "не торкнет". После трени к вечеру должна навалиться усталость, а на следующий день присутствовать крепатура, я так думаю. Если я уберу из занятий часть упражнений, то часть моих мышц просто останется без должного внимания, а это мы уже проходили в юности, поверьте, это хуже чем "перетрен" по последствиям. Бедра, икры, предплечья, дельты, пресс - мышцы над которыми надо также регулярно работать, как над всеми остальными. Нерегулярная работа над ними приводит к серьезным травмам и в целом дискредитирует всю идею культуризма, как стремление к красоте тела. Я уже писал в самом начале свой темы, не хочу никого обидеть, но ведь это правда жизни: какой ты нахрен качок с детским обхватом руки в 37см?? И там уже совершенно неважно сколько ты жмешь с груди. Я счас в зале наблюдаю несколько ботанов в очках с фигурой как из освенсена и рукой сантиметров в 30 - они всеми правдами и неправдами рабочий жим делают с 80-90кг и больше ничего. Честь и хвала за упорство, но ведь они на самом деле просто смешны... Про то, что нельзя оставлять какие-то мышцы напотом мне вдалбливали все мои тренера (в т.ч. были среди них ЧР по ББ). Очень не хотелось мне молодому в это верить и тем более это требование соблюдать, но сам же на своих ошибках теперь могу сказать точно: они были правы!

Короче, я не понимаю, как может быть тренеровка 30 минут. Нет, я вполне допускаю, что при интенсивном режиме работы или учебы на большее сил просто не останется. В такой ситуации, чтоб спастись от перетрена, даже в 30 минут в неделю будешь укладываться. Но ведь это так, только чтоб форму поддержать. Осознанно выбранное меньшее зло. Но я-то решил эту проблему. Специально выбрал полгода с минимальной нагрузкой в течение дня, чтоб было время и силы восстанавливаться. Возможно потом у меня такой возможности никогда уже не будет.

Или я что-то неправильно понимаю и сейчас ВСЕ тренеруются подругому? Я форумы и другие читаю тоже: на всех русскоязычных форумах все друг другу рекомендуют 30-40 минут 2-3 раза в неделю. Все помешались на идеях Мецнера (или как там его). Вроде этот Мецнер книжки свои сто лет назад еще написал, мы тоже их читали, кое-что даже брали у него, но никто не воспринимал ТАКИЕ советы в серьез. Что, сейчас все поменялось?

Добавлено: 21-10-2010 00:08

Призываю всех опытных атлетов к аргументируемой дискуссии на эту тему на примере моих вышеизложенных тренеровок, т.к. сам не могу понять в чем здесь дело.

С уважением.

Рост - 178см, вес - 95кг, биц - 45см
Жим - 130кг, присед - 180кг, тяга - 190кг.

68

Re: Baho

Я тоже такое непонемаю какоте задротство ,у меня всю маю кароткую жызнь трени били 1:20 1:30 не менше вобше на ето кто там пишет 30 мин занятия необрашаю внимания пустй хотй приходит перадивайеетса и назад дамой идот так и получитса  limbering

69

Re: Baho

я всегда считал время занятий после разминки, тоесть я размялся,  поставил штангу, навесил блинов и вот перед первым разминочным подходом начинаем отсчитывать время...так что сама тренеровка и длилась немногим меньше часа, но + разминки, всякая херня с переодеванием то и получалось около полутора часов

70 (20-10-2010 19:52 отредактировано mihail)

Re: Baho

Baho пишет:

к аргументируемой дискуссии на эту тему

Иван!вот какая мысль мне в голову пришла,ты пока не меняй ни чего (если прет),позанимайся какоето время по своей проге,так сказать опробуй,ну а если результат перестанет тебя устраивать,мы снова к этой теме вернемся
максимального уровеня гр во время интенсивной физ. инагрузки,достигается как раз через30-40мин.потом уровень гр понижается, а вот картизол напротив,начинает свое дейтвие.что как сам понемаешь ни есть хорошо в массонаборном процесе.

Добавлено: 21-10-2010 00:50

Gabban пишет:

Я тоже такое непонемаю какоте задротство ,у меня всю маю кароткую жызнь трени били 1:20 1:30 не менше вобше на ето кто там пишет 30 мин занятия необрашаю внимания пустй хотй приходит перадивайеетса и назад дамой идот так и получитса  limbering

дело в том,что тебе 23.и в твоем возрасте востановительные процесы организма в разы выше, нежели у людей по старше,то же можно сказать и о гормональном фоне.а теперь ответь пожалуста,ты доволен своими результатами(я имею в виду объемы)?

71

Re: Baho

Baho пишет:

Или я что-то неправильно понимаю и сейчас ВСЕ тренеруются подругому? Я форумы и другие читаю тоже: на всех русскоязычных форумах все друг другу рекомендуют 30-40 минут 2-3 раза в неделю. Все помешались на идеях Мецнера (или как там его). Вроде этот Мецнер книжки свои сто лет назад еще написал, мы тоже их читали, кое-что даже брали у него, но никто не воспринимал ТАКИЕ советы в серьез.

Baho ай браво-бис!!! Я за тебя! Начитались ерунды и разгагольствуют: ах как классно, 30 минут раз в две недели и все... качок созрел и бицепс 50см.

Слава Героям!!!

72

Re: Baho

SergSSA пишет:

Начитались ерунды и разгагольствуют

зря ты так.я ведь тоже по высоко обьемной занимался,причем много лет,это не мое.
напомню мысль Мака:ни чего не менять пока есть прогресс.тогда о чем мы спорим?

73

Re: Baho

Миша, ты же знаешь, ничего личного! Но для новичка советы Ментцера считаю неприемлимыми, именно в этом контексте я и говорил.

Слава Героям!!!

74 (21-10-2010 02:59 отредактировано Feniks)

Re: Baho

Gabban пишет:

Я тоже такое непонемаю какоте задротство ,у меня всю маю кароткую жызнь трени били 1:20 1:30 не менше вобше на ето кто там пишет 30 мин занятия необрашаю внимания пустй хотй приходит перадивайеетса и назад дамой идот так и получитса  limbering

Парни, кто не в курсе напоминаю я КМС, и получил это звание так рано, как это было возможно за высокие результаты, был приглашён в сборную РФ, не пошёл. Светил мне влёгкую и МС и МсМК при продолжении карьеры, но не хотел уходить в спорт. Поэтому я понимаю то, о чём я говорю... Я тренировался в школе олимпийского резерва, трени были и 2 и 3 раза в день, кто-нибудь знает, что такое пульс 220 ударов в минуту, а больше слабо ? И был у нас и марафон и бег по гормам кавказа с 40ка килограммовой куклой на плечах и трени по 2,3 часа и т.д.  Кто нибудь знает что такие МПК и лактатный порог, так вот у спортсменов это меряют и это важные показатели, например для учёта расхода энергии и понимания генетической предрасположенности в спорте.

Ну хватит лирики, теперь по делу.

1. Организм у всех разный, об этом неоднократно говорят старожилы : ХХХL и дровосек. Возможно кому-то надо и 2,3,4 часа заниматься, допускаю... Если кто-то не умеет сжимать тренинг и выделять главное, тоже допускаю...

2. Есть авторитеты которые РЕАЛЬНО ДОСТИГЛИ в этой жизни чего-то... На мой вопрос сколько должна быть тренировка по времени без учёта разминки, мой товарищ призер чемпионатов России, Европы и Мира(WABBA,IFBB,WFF)) ответил если выкладываться нормально, для твоего  уровня (имеется ввиду высокая проф. подгтовка) 20-30  минут 3-4 раза в неделю...

3. Нивички не умеют выкладываться на 100%, я не сторонник ментцера и отказа, но я возле отказа т.е. на пределе, я никогда не сделаю повтор, если знаю что застряну и не буду контролировать вес, у меня 2 сета рабочих...
У меня 4 упражнения в день, три раза в неделю :  в день работа на 2 группы мышц, на одну группу 1 база+1 изоляция , сеты 1 разм + 2 рабочих.
  зачем дрочить 5 упражнений на группу если можно выложиться в 1 и 2 ?????
Именно об этом мне и говорил мой товарищ призер чемпионатов России, Европы и Мира(WABBA,IFBB,WFF))

Зачем подрабатывать дворником в 10 местах если можно найти 1 эффективную и высокооплачиваемую работу - это аллегория.

И ещё для знатоков тренинга, у меня фармы нет. Прога при фарме предполпгает другой методологический подход ИМХО.

Интеллект против прухи бессилен

75

Re: Baho

Полностью согласен с Михаилом и Фениксом.  Все мы так начинали. Время их поставит на место. И опыт придет.А пока пусть грызут гранит науки.
Baho, мне нравятся твои рассуждения.