Конечно, укреплять стоит, но если уже стряслось, то укреплять придется годами. Можно выполнять жим ногами лёжа, нагрузка на позвоночник  меньше. К жиму лежа не плохо подключить брусья широким хватом, должно немного помочь.

Если нужно, вот немного есть почитать [Ссылка скрыта, для просмотра пройдите регистрацию или войдите на сайт]

Нужно еще рассмотреть вариант жима одной ногой, если честно я сложно представляю как это воспримет позвоночник и насколько это удобно но попробовать стоит.

И обязательно нужны брусья!

fatalenergy - спасибо за ссылку. Достаточно полезная инфо.

Есть еще такой вопрос - про ЖИМ ЛЕЖА:

У нас в зале скамейка широкая и лопатки лежат на ней. А в других залах, я пробовал - лежаки УЗКИЕ - и когда жмешь, то плечи как бы свисают по бокам и при жиме еще и пытаешся удержать баланс тела на скамье (на столько они узкие). А с рабочим весом, боюсь так и плечи травмировать можно...

Какая ширина скамьи для жима лежа должна быть в идеале? Понято что все люди разные по ширине плеч, но на что орентироваться хотя-бы?

При жиме лежа лопатки должны лежать на скамейке, обязательно. Есть даже нормы ширины скамьи для жима лежа в см, только я не помню их

Сам видел ребят не особо "огромных", но жмущих далеко за сотку. и наоборот, знаю чувака, который жмет 130 на раз, а смотрица будто он этот вес 4х10 делает ни присед, ни становую ни делает он, руки около 45 см. ноги средние, а верх тела раскачен оч. хорошо.

На сколько я знаю, химики сдуваюца быстрее натуралов. И возвратица в свою прежнюю форму без химии им намного труднее, чем натуралам.

Если уж оч. хочица держать ноги в хоть какойта форме - то делай чонить типа жима ногами, или в тренажерах (на квадрицепс, на бицепс ноги).

Верх будет рости и без низа, только медленнее. И свои 130 ты пожмешь, это вопрос времени

Ждём фоток

Мои фото можно псмотреть тут: [Ссылка скрыта, для просмотра пройдите регистрацию или войдите на сайт]
Я натурал (без химии), так что не обессудте, если что...

Спасибо lks.
Да, рельефом я никогда не занимался.

Я все по Стюарту: Вначале набрать массу тела, а потом уже можно и рельеф править.

Руки у меня отстают, потому что бицепс практически не качаю (1 раз в неделю и то 2-3 подхода), хотя по Стюарту вообще не надо. А трицепс и подавно не качал никогда. Но теперь, (когда приседания и становая кранты), можно и до 40 см. догнать бицепс (думаю для меня это уже физиологический предел будет).

Потому весь упор у меня всегда был только на Грудь, Ноги и Плечи. Но тем не менее, по бицепсу (он уменя всего 38 см), я свое взял, согласно расчетов возможностей тела исходя из роста и объема запястья.

В общем, займусь теперь бицепсом и Айробикой

С нуля, 3 года по Стюарту:

Приседания (1 раз в неделю),
Становая (1 раз в неделю),
Жим лежа - (2 раза в неделю), 1 горизонт и 1 наклонная
Жим сидя (1 раз в неделю),
Тяга к груди и к поясу (1 неделя, чередовал - одну неделю к груди другую к поясу),
Пресс (каждую тренировку),
Подъем на носки (1 раз в неделю).

И ВСЁ!

А, нет - еще забыл - Бицепс 1 раз в неделю 2-3 подхода (для себя).

Но, что я заметил, что даже, ни разу не качая трицепс (или любую другую отдельную мышцу), я мог спокойно взять большой вес, который не могли взять, те, кто его (трицепс и т.д.) постоянно "мусулит".

То есть Сюарт был прав, что в Жимах лежа и Сидя, он (трицепс, как собственно и бицепс и другие мышцы) будут расти без проблем на базовых упражнениях. А изолированные упражнения на эти мышцы не нужны, так как отнимают силы и энергию необходимую для наращивания мышечной массы и силы.

А вот после того, как нарастили, типа, можно и бицепс и трицепс и т.д. качать. То-есть, этими изолированными упражнениями доводить их до нужного рельефа и красоты.

Как я понял, по сути, это похоже на ПАУЭРЛИФТИНГ.
Но мне все равно на что это похоже, главное что бы смотрелось ))

Я и Становую и Приседания делал 1 подход на 20 раз, увеличивая веса по 2,5 кг. в неделю (все остальные упр. 4*5 делал).

Ноги после каждой недели болели и пухли в объемах.
Личный вес шел стабильно в гору и результаты ползли во всех упражнениях так-же прибавляя везде по 2,5 кг.

Но если тебе это не катит, делай 4*5 (просто, когда 1*20 меньше вес, а 4*5 на порядок больше) - я думаю, суть не меняется...