1

Тема: Помогите создать план тренировок для бега

Добрый день уважаемые!
Помогите пожалуйста составить план тренировок для поступления в вуз
, а именно мне нужно пробежать 3км за 12 минут
С чего вообще начинать? Какие нагрузки и тд!
Заранее всем спасибо!

2

Re: Помогите создать план тренировок для бега

Zlober пишет:

Добрый день уважаемые!
Помогите пожалуйста составить план тренировок для поступления в вуз
, а именно мне нужно пробежать 3км за 12 минут
С чего вообще начинать? Какие нагрузки и тд!
Заранее всем спасибо!

  Так-то форум не про бег , навряд-ли кто-то поможет ...

3

Re: Помогите создать план тренировок для бега

Не в ФСБ ли случаем поступаешь?Там просто такой же норматив сдают,знаешь в беге принцип чем больше тем лучше,так что бегай каждый день.И каждую неделю делай скоростную работу на 3км чтобы сравнивать прошлые результаты

4

Re: Помогите создать план тренировок для бега

Это на так уж много. За 12 минут можно без какой либо подготовки. Если конечно же ты не ведешь сидячий образ жизни и жирок не набрал.

5

Re: Помогите создать план тренировок для бега

Вообще конечно я в беге не спец,но свою точку зрения выскажу.
На первых порах,после каждой серьёзной пробежки будут ныть ноги,а при таком раскладе бежать на следующий день будет тяжело и вообще вредно. Так что бежать надо тогда,когда чувствуешь,что восстановился. Так же нужно понять,что не позволяет уложиться в норматив,скорость или выносливость? А может и то и то? И соответственно работать над этими качествами. Ну а пытаться пробежать лучшее время я бы пытался раз недели в 3.

Кто-то обречен, тает, подобно свече,
И к концу остаться ни с чем,
Я же предпочел тлению до талого жечь,
Чем кирпичом в стене - лучше щит и меч

6

Re: Помогите создать план тренировок для бега

Zlober пишет:

Добрый день уважаемые!
Помогите пожалуйста составить план тренировок для поступления в вуз
, а именно мне нужно пробежать 3км за 12 минут
С чего вообще начинать? Какие нагрузки и тд!
Заранее всем спасибо!

Напиши для начала рост и вес.

7

Re: Помогите создать план тренировок для бега

За 12 минут можно без какой либо подготовки.

Напиши для начала рост и вес.

димми без обид но если ты такое говоришь,что обычный человек может спокойно в 12 минут уложиться,то ты явно не пробывал.Я к примеру всю жизнь занимаюсь спортом разных видов,но при это не люблю бегать на длинные дистанции,я конечно уложился в 12 минут,но я никак не скажу что мне было легко.К тому же вес и рост почти не влияют на бег.

8

Re: Помогите создать план тренировок для бега

Zlober пишет:

Добрый день уважаемые!
Помогите пожалуйста составить план тренировок для поступления в вуз
, а именно мне нужно пробежать 3км за 12 минут
С чего вообще начинать? Какие нагрузки и тд!
Заранее всем спасибо!

Этой зимой бегал по 6-8 км. Короче чтобы быстро пробежать 3 км, бегать на тренировке тебе надо более длинные дистанции, и как писал Lexor раз в неделю бегай 3 км на скорость, чтобы увидеть прогресс.

ЧЕЛОВЕК МОЖЕТ ВСЁ! ЕСЛИ ЗАХОЧЕТ...

9

Re: Помогите создать план тренировок для бега

Lexor пишет:

За 12 минут можно без какой либо подготовки.

Напиши для начала рост и вес.

димми без обид но если ты такое говоришь,что обычный человек может спокойно в 12 минут уложиться,то ты явно не пробывал.Я к примеру всю жизнь занимаюсь спортом разных видов,но при это не люблю бегать на длинные дистанции,я конечно уложился в 12 минут,но я никак не скажу что мне было легко.К тому же вес и рост почти не влияют на бег.

Пробывал и не такое  biglaugh В бунде ето был норматив для зеленых. Потом бегали 16км за час. А то что "вес и рост почти не влияют на бег" уже говорит о том что ты не занимался бегом  wink Хочешь сказать что 2 человека 170 ростом в разных весовых категориях 70кг и 90 кг одиннаково будут бежать  178

10

Re: Помогите создать план тренировок для бега

На первых порах,после каждой серьёзной пробежки будут ныть ноги,а при таком раскладе бежать на следующий день будет тяжело и вообще вредно. Так что бежать надо тогда,когда чувствуешь,что восстановился. Так же нужно понять,что не позволяет уложиться в норматив,скорость или выносливость? А может и то и то? И соответственно работать над этими качествами. Ну а пытаться пробежать лучшее время я бы пытался раз недели в 3.

понимаешь ли,если человек совсем совсем ночичек в этом деле,то первые 2 недели можно и придержаться такому раскладу(на счёт отдыха).А так приведу в пример своего отца,который в армии бегал 1 км за 2:30 он тренеровался каждый день и бывало по 2 тренировки в день,у него дикая выносливость.Сейчас ему 51 и он всё ещё выступает на соревнованиях среди 30 летних и занимает места

11

Re: Помогите создать план тренировок для бега

Если человек под 100 весит вы ему такие советы даете он же себя угробит  running

12

Re: Помогите создать план тренировок для бега

Если человек под 100 весит вы ему такие советы даете он же себя угробит

ну с таким весом то да))Но я не думаю что он столько весит

13

Re: Помогите создать план тренировок для бега

dimmy пишет:

Если человек под 100 весит вы ему такие советы даете он же себя угробит  running

Если он 100 кг весит, ему бег строго противопоказан-угробит суставы.

ЧЕЛОВЕК МОЖЕТ ВСЁ! ЕСЛИ ЗАХОЧЕТ...

14 (18-04-2011 03:01 отредактировано Zlober)

Re: Помогите создать план тренировок для бега

dimmy пишет:
Zlober пишет:

Добрый день уважаемые!
Помогите пожалуйста составить план тренировок для поступления в вуз
, а именно мне нужно пробежать 3км за 12 минут
С чего вообще начинать? Какие нагрузки и тд!
Заранее всем спасибо!

Напиши для начала рост и вес.

Так рост у меня 177 вес 54 кг сегодня провел первую тренировку) самочувствие отличное) буду бегать 3 раза в неделю с перерывом в 1 день

Добавлено: 18-04-2011 06:00

Вообще тренировку провел примерно такую
1км в быстром темпе
далее около 400 метров быстрой ходьбы
потом еще 1км в быстром темпе
далее около 600 метров быстрой ходьбы
и потом бежал максимум сколько смогу пробежать в среднем темпе вышло где то километра 2,5
потом сделал пару ускорений по 100 метров, между ними небольшие перерывчики

На 1ую тренировку потратил около 1 часа

Добавлено: 18-04-2011 06:35

Lexor пишет:

Не в ФСБ ли случаем поступаешь?Там просто такой же норматив сдают,знаешь в беге принцип чем больше тем лучше,так что бегай каждый день.И каждую неделю делай скоростную работу на 3км чтобы сравнивать прошлые результаты

Нет, не в ФСБ, а в Юр. академию при МВД в Нижнем Новгороде которая

15

Re: Помогите создать план тренировок для бега

Zlober пишет:

Добрый день уважаемые!
Помогите пожалуйста составить план тренировок для поступления в вуз
, а именно мне нужно пробежать 3км за 12 минут
С чего вообще начинать? Какие нагрузки и тд!
Заранее всем спасибо!


Сколько времени осталось до поступления?

16

Re: Помогите создать план тренировок для бега

leshikvip пишет:
Zlober пишет:

Добрый день уважаемые!
Помогите пожалуйста составить план тренировок для поступления в вуз
, а именно мне нужно пробежать 3км за 12 минут
С чего вообще начинать? Какие нагрузки и тд!
Заранее всем спасибо!


Сколько времени осталось до поступления?

Около 2х месяцев.

17

Re: Помогите создать план тренировок для бега

Поздновато ты спохватился конечно... хотя с таким ростом-весом грех не пробежать))

Кто-то обречен, тает, подобно свече,
И к концу остаться ни с чем,
Я же предпочел тлению до талого жечь,
Чем кирпичом в стене - лучше щит и меч

18 (18-04-2011 07:57 отредактировано leshikvip)

Re: Помогите создать план тренировок для бега

Zlober пишет:

Около 2х месяцев.


Первое что сделай, пробеги 3 км за макс короткое время.

Если больше 14 то забудь сразу, если меньше, то шанс есть. Я с 13.20 до 12 за полтора месяца спустил, очень надо было. Но очень тяжко было....

19

Re: Помогите создать план тренировок для бега

Первое что надо хорошие кроссовки для бега в дешевых кедах пятки забьешь. Следи за дыханием дыши равномерно ссылаясь на шаги. Дышать не грудью а животом.  И как сказал oleg16 бегай почаще длинные дистанции 8-10км. Тяни мышцы до и после бега лучше всего пройти 500 метров быстрым шагом растянутся и потом только бежать. Вобще можно бесконечно перечислять кажется что мелочи а если правильно взяться результат гораздо лучше будет.

20

Re: Помогите создать план тренировок для бега

dimmy пишет:

Первое что надо хорошие кроссовки для бега в дешевых кедах пятки забьешь. Следи за дыханием дыши равномерно ссылаясь на шаги. Дышать не грудью а животом.  И как сказал oleg16 бегай почаще длинные дистанции 8-10км. Тяни мышцы до и после бега лучше всего пройти 500 метров быстрым шагом растянутся и потом только бежать. Вобще можно бесконечно перечислять кажется что мелочи а если правильно взяться результат гораздо лучше будет.

Кроссовки вроде бы хорошие) Насчет дыхания спасибо! До этого не знал, как дышать правильно
В среду побегу снова, 500 метров пройду быстрым шагом, а дальше на максимальное расстояние!

Еще после тренировки даже самой тяжелой, что в тренажерном зале, что в беге у меня нету никакой усталости, т.е. после перерыва буквально 1 час мои мышцы полностью восстанавливаются и я готов пройти такую же тренировку без каких либо проблем
В тренажерном зале занимаюсь 3 раза в неделю, с тренером. Пытался увеличивать нагрузку но мышцы все так же быстро восстанавливаются. Что это вообще может быть?

И еще когда лучше бегать с утра или все же где-то в обед/вечером?
Просто начал бегать в 6 утра

21

Re: Помогите создать план тренировок для бега

Zlober пишет:
dimmy пишет:

Первое что надо хорошие кроссовки для бега в дешевых кедах пятки забьешь. Следи за дыханием дыши равномерно ссылаясь на шаги. Дышать не грудью а животом.  И как сказал oleg16 бегай почаще длинные дистанции 8-10км. Тяни мышцы до и после бега лучше всего пройти 500 метров быстрым шагом растянутся и потом только бежать. Вобще можно бесконечно перечислять кажется что мелочи а если правильно взяться результат гораздо лучше будет.

Кроссовки вроде бы хорошие) Насчет дыхания спасибо! До этого не знал, как дышать правильно
В среду побегу снова, 500 метров пройду быстрым шагом, а дальше на максимальное расстояние!

Еще после тренировки даже самой тяжелой, что в тренажерном зале, что в беге у меня нету никакой усталости, т.е. после перерыва буквально 1 час мои мышцы полностью восстанавливаются и я готов пройти такую же тренировку без каких либо проблем
В тренажерном зале занимаюсь 3 раза в неделю, с тренером. Пытался увеличивать нагрузку но мышцы все так же быстро восстанавливаются. Что это вообще может быть?

И еще когда лучше бегать с утра или все же где-то в обед/вечером?
Просто начал бегать в 6 утра

А что делаешь в зале?
Бегать можешь когда хочешь главное не на голодный желудок и не полный. Если утром бегаешь дай организму проснуться позавтракай но не сосиской и колбасой. Перерыв 1-2 часа смотря как покушал. Я например бегал только вечером утром времени не было. За 1.5-2часа перед бегом ел кукурузные или пшеничные хлопья или даже за пол часа до бега банан со сладким зеленым чаем.

22

Re: Помогите создать план тренировок для бега

Так программа такая:

вторник Спина+Бицепс
1 - Тяга верхнего блока широким хватом к груди
2 - Горизонтальная тяга сидя
3 - Бицепс на скамье скотта
4 - Бицепс стоя либо подтягивания
пресс
5 - Наклонные
6 - На скамье под углом с грузом
7 - Поднятие ног

четверг Грудь+трицепс
1 - Жим лежа
2 - Разводка гантелей на скамье
3 - Отжимания на брусьях
4 - Французкий жим лежа
пресс (такая же программа как и во вт.)

суббота ноги+плечи
1 - Приседания со штангой
2 - Подъем груза сидя на тренажере
3 - Разводка гантелей стоя
4 - Шраги
пресс (такая же программа как и во вт.)

Но проблема в том, что я еще никак немогу набрать вес, т.е. за 1 год тренировок я прибавил всего навсего 3кг.

23

Re: Помогите создать план тренировок для бега

Ну дак, либо ты бегаеш и худееш, либо качаешся без всякой аэробики и ростиш мясо! Телосложение я так понимаю у тебя худощявое, поэтому надо калорийно и правильно питатся и исключить аэробику, для набора массы. Но так как бег тебе нужен для поступления забивай на  на рост мышц и посвещяй себя бегу а как здаш экзамен забивай на бег и рости мясо в своё удовольствие smile Тут как и везде, третьего не дано или катоболизм и аэробика или метаболизм и анаэробные нагрузги.

24

Re: Помогите создать план тренировок для бега

Не метаболизм,а АНАболизм))

Кто-то обречен, тает, подобно свече,
И к концу остаться ни с чем,
Я же предпочел тлению до талого жечь,
Чем кирпичом в стене - лучше щит и меч

25

Re: Помогите создать план тренировок для бега

Zlober пишет:

Так программа такая:

вторник Спина+Бицепс
1 - Тяга верхнего блока широким хватом к груди
2 - Горизонтальная тяга сидя
3 - Бицепс на скамье скотта
4 - Бицепс стоя либо подтягивания
пресс
5 - Наклонные
6 - На скамье под углом с грузом
7 - Поднятие ног

четверг Грудь+трицепс
1 - Жим лежа
2 - Разводка гантелей на скамье
3 - Отжимания на брусьях
4 - Французкий жим лежа
пресс (такая же программа как и во вт.)

суббота ноги+плечи
1 - Приседания со штангой
2 - Подъем груза сидя на тренажере
3 - Разводка гантелей стоя
4 - Шраги
пресс (такая же программа как и во вт.)

Но проблема в том, что я еще никак немогу набрать вес, т.е. за 1 год тренировок я прибавил всего навсего 3кг.

Забей на зал можешь после бега пару отжиманий подтягиваний сделать. Железо тебе ни к чему сейчас.