1

Тема: Пауэрлифтинг. Питание.

Ну, собственно...
Начнем. Вот советы Энди Болтона по питанию и добавкам лифтерам:

1. Get Hydrated

Drink at least 2 litres of water (excluding peri-workout nutrition
per day). The bigger you are the more water you will need.

Try adding a pinch of Celtic Sea Salt or Pink Himalayan Rock Salt
to every litre of water you drink. This little secret will vastly
improve your hydration levels.

Better hydration = better performance. Period.

2. Peri-Workout Nutrition Rules

It is amazing how many lifters still drink nothing around training
time. To ignore peri-workout nutrition is RETARDED.

And for those coaches still recommending Skittles and Mars Bars
post workout – SHAME ON THEM.

Get with the times.

Here is what a proper athlete drinks to fuel himself BEFORE,
DURING and AFTER training…

- 1 hour before: 1/2 litre water, BCAA’s, Carbs

- During training: 1/2 litre water, BCAA’s, Carbs

- Immediately post workout: Protein, Carbs

Pretty simple really, isn’t it? Start doing it and your strength will
rapidly INCREASE. Guaranteed.

3. Get your 5 a day (minimum)

Okay, this one isn’t sexy – but it’s vital for your health.

So just man up and do it.

Eat 5 portions of Fruit and Vegetables a day. MINIMUM.

5 of each would be better!

Emphasize variety and a wide selection of colors throughout the
week. So don’t just do Bananas and Potatoes (all yellow)… do
bananas, strawberries, spinach, cherries, oranges and so on.

Get it?

4. Quality Matters

Unfortunately, food quality is not always good these days – so
get the best quality that you can afford.

Don’t drink tap water – go for bottled water (or filtered).

Go Organic whenever you can – this way you get less chemicals
and other crap and more vitamins and minerals. It’s a ‘no-brainer’.

You get the idea. Organic is really important.

5. Eat A Variety Of Protein

Grass fed Beef

Organic Chicken

Wild Alaskan Salmon

Don’t eat chicken 8 times a day like some Bodybuilders do – it’s a recipe
for boredom and the lack of variety is not healthy.

With meats in particular – quality is super important, hence the “grass
fed”, “wild Alaskan”, “organic”

6. Eat Plenty of Healthy Oil

Have 2-4 table spoons a day of the following:

- Coconut Oil

- Extra Virgin Olive Oil

Have 2 to 4 teaspoons a day of this:

- Fish Oil

7. Choose Healthy Carbs

White Bread and white pasta are OUT!

Brown rice, spelt pasta and sprouted bread is in. Make the change and
feel the difference.

8. Have A Large, Raw Salad Every Day

This is very important.

Here’s how to do it:

Have this salad with Fish, Chicken or Meat…

- Green Leaves (spinach, lettuce etc)

- Tomato

- Cucumber

- 2 to 3 vegetables of your choice

- Olive Oil, lemon juice

When we cook our food we destroy the enzymes and some of the
vitamins and minerals. One raw salad a day will help you to get
plenty of enzymes, vitamins and minerals into your body – all
VITAL for HEALTH.

9. Get Some Sun Or Vitamin D

Less than optimal Vit D levels have been linked to many diseases.

Unless you work outside in the sun, topless,  for at least an hour a day -
you are probably deficient in Vit D.

Buy a Vit D supplement and take it daily. Go for Vit D3 and get at least
1000IU’s per day.

10. Get Some Maca Powder

This supplement is a great natural enhancer of Testosterone.

So it’s great for your strength and your performance in the bedroom 

Get 1 dessert spoon a day minimum (add it to a shake or smoothie).

Сила приносит свободу! Масса пофиг!

2

Re: Пауэрлифтинг. Питание.

Статья интересная,но бля... Я это ещё в его тренировочном ДиВиДи уяснил,что добавки он потребляет в огромных количествах.
Правда вот гейнеры не пьёт. Вообще.
Да и по поводу "здоровых" углей он рекомендует,а сам картошечку фри цапает только так))

Щас попробую написать "Kennelly Shake"

Кто-то обречен, тает, подобно свече,
И к концу остаться ни с чем,
Я же предпочел тлению до талого жечь,
Чем кирпичом в стене - лучше щит и меч

3

Re: Пауэрлифтинг. Питание.

Малой пишет:

Щас попробую написать "Kennelly Shake"

Давай. Я видел его на двд. Интересная солянка.

Сила приносит свободу! Масса пофиг!

4

Re: Пауэрлифтинг. Питание.

Значит так
В качестве среды-вода с рубленым льдом
Большая ложка,на глаз грамм 20 креатина
Такая же ложка глютамина
Грамм 100 протеина,насыщенного витаминами и минералами.
3 сырых яйца

Кто-то обречен, тает, подобно свече,
И к концу остаться ни с чем,
Я же предпочел тлению до талого жечь,
Чем кирпичом в стене - лучше щит и меч

5

Re: Пауэрлифтинг. Питание.

Вот так жрать надо, товарищи, вот так!

Сила приносит свободу! Масса пофиг!

6

Re: Пауэрлифтинг. Питание.

Да запроста))
были б только деньги на такое количество добавок)) А учитывая,что о ест по 3 порции за раз))

Сегодня кстати взвесился в середине дня... и цензура, при повторении будет бан,110.2 Bawling
А я на соревы в 110 заявился.... а ещё впереди полтора месяца на курсе....

Кто-то обречен, тает, подобно свече,
И к концу остаться ни с чем,
Я же предпочел тлению до талого жечь,
Чем кирпичом в стене - лучше щит и меч

7

Re: Пауэрлифтинг. Питание.

Малой пишет:

а ещё впереди полтора месяца на курсе

и куле? Я на курсе энка+метан практически не жру вообще, а силовые не только не падают, но и начали рости! Так что нессать!

Сила приносит свободу! Масса пофиг!

8

Re: Пауэрлифтинг. Питание.

Так я не могу просто не жрать!
Ем щас раз по 12 на дню! Я если честно вообще не ожидал,что меня так переть будет,суст с фенил какие то термоядерные попались.

Кто-то обречен, тает, подобно свече,
И к концу остаться ни с чем,
Я же предпочел тлению до талого жечь,
Чем кирпичом в стене - лучше щит и меч

9

Re: Пауэрлифтинг. Питание.

А ты питаешься по какому-то плану или жрешь все подряд? Пиши, это интересно.

П.С. Никитоз, 110 кг - это круто. Я смотрю на свои 90 и тихо х..ею... Ну ты и бык!

Сила приносит свободу! Масса пофиг!

10

Re: Пауэрлифтинг. Питание.

Lanser пишет:

Вот советы Энди Болтона по питанию и добавкам лифтерам:

Лансер,ну ты бы перевёл,форум русскоязычный всё-таки.

Если хочется иметь то,что никогда не имел,прийдёться делать то,что никогда не делал.
Коко Шанель.    

11

Re: Пауэрлифтинг. Питание.

Лады, попробую основные моменты перевести.

Добавлено: 17-11-2011 22:26

Итак, основные моменты:

1. Выпивайте не меньше 2-х литров воды в день.
2. Добавьте щепотку соли на каждый литр воды. (Это страшный секрет Болтона!)
3. Удивительно, как много лифтеров на тренировках не пьют воду. Это не правильно!
4. Тренера, которые советуют после трени батончик Марса - нах!
Вот как надо жрать:
за час до трени: пол литра воды, аминки, угли.
во время трени: пол литра воды, аминки, угли.
Сразу после трени: протеин, угли.

Как минимум в день кушать 5 раз! Особое внимание уделять фруктам.
Не пить воду из-под крана - покупайте очищеную.
Ваше питание должно быть разнообразно. Не нужно есть 8 раз в день куриные грудки - их тоже можно заменить.
Не забывайте про жир. Он тоже должен быть в рационе спортсмена.

Сила приносит свободу! Масса пофиг!

12

Re: Пауэрлифтинг. Питание.

Виталик,спасибо конечно,но что то я слабоват,чтобы быком себя звать))
А ем я не всё подряд,но и плана какого то не придерживаюсь.
Утром я ем большую порцию риса/гречки+много мяса,обычно курицу жареную во взбитых яйцах+0.5л молока и пирожное/0.5л шоколадного молочного коктейля.
Если есть репетитор,то перед репетитором пью литр йогурта с печёными яблоками и злаками,а потом ещё литр после двухчасового занятия.
Ну а если нет,то просто ем небольшие порции мяса с гарниром.
Ну а часа за 3 до сна ем творога и пью кифир. Короче без углей. А сахар...ну только утром,после трени и в йогуртах,которые пью когда учусь.

Кто-то обречен, тает, подобно свече,
И к концу остаться ни с чем,
Я же предпочел тлению до талого жечь,
Чем кирпичом в стене - лучше щит и меч

13

Re: Пауэрлифтинг. Питание.

А в планах на будущее - сбросить вес или оставаться в этой категории? Или набирать?

Сила приносит свободу! Масса пофиг!

14

Re: Пауэрлифтинг. Питание.

После курса конечно вода сойдёт
Я весной попробую провести химическую сушку,мягкую такую,щадящую. Но это пока только в мыслях...я вообще всем этим сушкам не доверяю. Так что наверное буду дальше набирать. Всё равно в какой то момент перестанет так быстро вес расти.

Кто-то обречен, тает, подобно свече,
И к концу остаться ни с чем,
Я же предпочел тлению до талого жечь,
Чем кирпичом в стене - лучше щит и меч

15

Re: Пауэрлифтинг. Питание.

Вот интересная статья пауэрлифтера Тимура Андреева:

Для многих, животрепещущая тема жиросжигания, на самом деле не представляет особой трудности, но требует железной силы воли и огромной мотивации.

У самого меня в активе единственный опыт жиросжигания, длившийся ровно месяц, четыре недели, двадтцать восемь дней, чтоб их!.. Но я выдержал, и добился неплохих результатов. Вес: минус восемь килограмм(было 100кг, стало 92кг). Жировая складка на животе: минус 1.8 сантиметра(было 25мм, стало 7мм). В силе тоже много потерял, так что к этому тоже надо быть готовым и не истерить о неизвестно куда девшимся 20ти килограммов в жиме и приседе. Меняешь весовую категорию, меняешь и результаты. Но я сушился экстремально, и еще раз на подобные эксперименты не решусь. Но для истории опишу как это было..

Питание: Диета была белковая, ее неплохо описал Крот. На сутки у меня был один прием углеводов, как правило овсянки, много, потому как я знал что это все углеводное что у меня будет на день. Далее на день я брал на выбор : вареная курятина без кожи и соли, либо десяток яиц, либо кило обезжиренного творога. Если бошка переставала под вечер соображать, ссасывал ломтик горького шоколада.

Тренировки: два раза в день, шесть дней в неделю и в воскресенье одна тренировка (типа выходной). Ежедневная часовая пробежка с пульсом 130 уд/мин. (жиросжигающая зона). Понедельники-среды-пятницы силовые тренировки, две мышечные группы за тренировку, один трисет на каждую, по 15-20 повторов. Вторники-четверги-субботы час бокса, 200 прямых каждой рукой, 200 боковых на каждую руку, 200 лоу-киков, оставшееся время- лапы и связки.Тренировки проходили, как правило в 17-18 часов первая и в 22-23 часа вторая, каждый раз менял местами бег, то первой тренировкой его ставил, то второй.

В итоге имел, то, что имел. К слову, худел на спор, а в процессе самому стало интересно. например подтягиваться стал как пушинка, выход силой на обе руки раз плюнуть, бегать стал легко и непринужденно, на 15ый этаж забегал не запыхавшись. В общем стал делать вещи ранее мне недоступные. Спор таки проиграл, потому как цель была показать 4мм складку на животе, цена- ящик шампанского, но результатом остался доволен. Кстати 10мм складка была уже спустя 2 недели, дальше было уже тяжело. А прежняя толщина складки вернулась ко мне только спустя полтора года, причем режим нарушал все это время ежедневно, а жир не рос, видимо обмен веществ сильно раскрутил, и все лишнее перегорало.

Так вот к вопросу о том, почему у меня получилось, а у моего клиента нет? У человека пришедшего в зал с целью жиросжигания есть два пути к цели:

Путь Первый: Сразу скажу, обреченный на провал. Путь сиюминутного получения результатов. Приходят люди и говорят "у меня отпуск через две недели" или "мне к лету надо скинуть десять кило". Я отвечаю, что "Вы опоздали в зал на пару лет", но мы сделаем все возможное, как то: диета+жиросжигающие силовые тренировки+кардио. Результаты будут некоторое время, но они неминуемо остановятся. Потому как диету соблюдать тяжело (бывают даже ко мне претензии по этому поводу:"мне муж ужин приготовил! Как я могу не есть на ночь?!!"), тренировки через пень колоду, и люди пришедшие в зал не с целью стремления к идеалу, а бегущие от своих проблем, бросают тренировки так и не добившись успеха. Потому, что спорт должен быть образом жизни, а не добавкой три раза в неделю к своему режиму. Спортивный образ жизни=спортивное телосложение. А если свою жизнь оставить прежней (включая питание, излишки вредные, алкоголь, табакокурение и т.д.), то польза от тренировки будет сродни пользе от похода по магазинам, калории тратятся и там и там.

НО! Самое главная проблема в том, что люди пытаются сжечь уйму калорий за счет тех мышц которые у них есть (скорее тех, которых нет). Известный факт, что 100гр мышечной ткани потребляют в сутки 50 ккал. При условии, что они находятся в состоянии покоя, организм тратит на содержание мышц огромное число калорий. Наводящий вопрос: имеем два автомобиля, полтора литровый и трехлитровый, какой автомобиль "жрет" больше бензина? Улавливаете? ПОВЫШАЙ ЛИТРАЖ!!! Отсюда следует...

Путь Второй: Медленно, но уверенно. Не нужно торопиться срочно сжечь жир, он не убежит. Нам потребуется время для того, чтоб набрать побольше мышц, за счет которых мы сожжем жир. Проблема упрощается в том случае если мышц уже довольно много, в этом случае можно сразу переходить ко второй фазе, фазе собственно жиросжигания. Классическая схема чередования циклов массонаборных и жиросжигающих. По два раза в год каждого. Продолжительность их зависит от настоящего телосложения. В каждом цикле преследуются свои цели, и в каждом свои средства, всем известные, это диета и тренировки. В массонаборном цикле мышцы растут вместе с увеличением жировой прослойки. В жиросжигающем, жир сжигается вместе с потерей мышечного белка. НО! В каждом цикле мы поднимаем ся на ступеньку вверх, наращиваем чуть больше мышц и сжигаем чуть больше жира. Идя по второму пути, вы обречены на успех!

К слову о мотивации и силе воли. Без поддержки близких, очень тяжело держать себя в узде, нужно отрешиться от окружающего, вы поставили перед собой цель и знаете средства для ее достижения. Так что хватит гундосить и жаловаться! Делай то, что должен, а не то, что хочется! Ты ЧЕЛОВЕК! А не тварь дрожащая! Будь хозяином самого себя! Со своим телом ты можешь сделать все! Хочешь-раскачайся до безобразия, хочешь- сожги жир до состояния "бритвенного" рельефа! Будь сильным! Стань тем, кем хочешь стать!

Сила приносит свободу! Масса пофиг!

16

Re: Пауэрлифтинг. Питание.

Да ну нафиг...лучше медленно,но верно сбрасывать. Просто сладкое убрать,а медленные угли урезать процентов на 30%

Кто-то обречен, тает, подобно свече,
И к концу остаться ни с чем,
Я же предпочел тлению до талого жечь,
Чем кирпичом в стене - лучше щит и меч

17

Re: Пауэрлифтинг. Питание.

А вот интересно узнать, как наши лифтеры питаются. Распишите рацион, плиз.

Сила приносит свободу! Масса пофиг!

18

Re: Пауэрлифтинг. Питание.

Я на силовую когда перешел, начал жрать примерно так (это на буднях)

1. 8:00 завтрак - овсянка 200 г +4 яйца + немного творога+3 куска черного хлеба.
2. 11:00 пару фруктов
3: 12:30 250г риса + 250 г говядины+ салат.
4.16:30  200г гречки + 250г куриных грудок.
5.20:00  200 г курицы + пару кусков черного хлеба+салат.
6.23:00   Протеин +200 м молока.


Когда тренировка еще добавляю протеин после тренировки.....Вот примерно так..

19

Re: Пауэрлифтинг. Питание.

И что с весом было? Увеличивался или нет?

Сила приносит свободу! Масса пофиг!

20 (29-11-2011 19:00 отредактировано leshikvip)

Re: Пауэрлифтинг. Питание.

Lanser пишет:

И что с весом было? Увеличивался или нет?


+5 кг за 2 месяца...90 кг вешу сейчас..Не думаю, что мышцы, хотя пуза вроде не выросло...Короче завтра замерки зделаю отпишусь...

21

Re: Пауэрлифтинг. Питание.

Я вот думаю начать протеины или гейнеры потреблять.
А то сегодня врач выговор сделала,сказала есть меньшими порциями и по возможности урезать жареное.
да и самому мне надоело уже жрать столько...хочется просто выпить протеин и не е*аться...

Кто-то обречен, тает, подобно свече,
И к концу остаться ни с чем,
Я же предпочел тлению до талого жечь,
Чем кирпичом в стене - лучше щит и меч

22

Re: Пауэрлифтинг. Питание.

А что, раньше не употреблял?

Сила приносит свободу! Масса пофиг!

23

Re: Пауэрлифтинг. Питание.

И кстати я за сегодняшнюю ночь и пол дня уже потерял килограмма 3 собственного веса...блеа... Bawling

Добавлено: 29-11-2011 22:13

Lanser, ну пробовал,конечно.
Но так,чтоб постоянно нет,не употреблял. Уже год почти.

Кто-то обречен, тает, подобно свече,
И к концу остаться ни с чем,
Я же предпочел тлению до талого жечь,
Чем кирпичом в стене - лучше щит и меч

24

Re: Пауэрлифтинг. Питание.

кстати я за сегодняшнюю
ночь и пол дня уже потерял
килограмма 3 собственного
веса...блеа...что так,малой?

"Тренинг меряется не пролитым потом,а результатом."
Стюарт МакРоберт.

25

Re: Пауэрлифтинг. Питание.

leshikvip пишет:

1. 8:00 завтрак - овсянка 200 г +4 яйца + немного творога+3 куска черного хлеба.
2. 11:00 пару фруктов
3: 12:30 250г риса + 250 г говядины+ салат.
4.16:30  200г гречки + 250г куриных грудок.
5.20:00  200 г курицы + пару кусков черного хлеба+салат.
6.23:00   Протеин +200 м молока.

Ну просто,диета из Маскл энд Фитнесс. t9202

Если хочется иметь то,что никогда не имел,прийдёться делать то,что никогда не делал.
Коко Шанель.