1

Тема: Самые эффективные программы

В рамках развития сайтов интересует мнение опытных людей об эффективности программ тренировок.

Размещайте здесь программы которые по вашему мнению давали лучшие результаты. Обязательно указывайте применялись ли при тренировках по программе АС.
Любая сопутствующая информация приветствуется.

2 (16-03-2012 11:52 отредактировано SergSSA)

Re: Самые эффективные программы

Б.И. Шейко - жим лёжа для любителей пахать

План тренировок – 1 по жиму лёжа в подготовительном периоде
1 неделя
Понедельник
1. Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1р, 70% 3рХ2п, 75% 3р*Х5п (30)
2. Приседания 40% 6рХ1п, 50% 6рХ1р, 60% 6рХ4п** (36)
3. Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 4рХ4п (26)***
4. Грудные м-цы 8рХ5п.
5. Широчайшие м-цы 8рХ5п
Итого: 92 подъёма

Среда
1. Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 4рХ2п, 75% 3рХ2п, 80% 2рХ2п,
75% 3рХ2п, 70% 4рХ1п, 60% 5рХ1п, 50% 6рХ1п. (49)
2. Разгибание бедра 10рХ5п.
3. Дожимы лёжа 3рХ6п. ****
4. Отжимания на брусьях 6рХ5п. (с весом)
5. Трицепсы на блоке 8рХ5п.
6. Гиперэкстензии 8рХ4п.
Итого: 49 подъёмов

Пятница
1. Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ5п (25)
2. Приседания 50% 4рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ4п (20)
3. Жим лёжа узким хватом 50% 4рХ1п, 60% 4рХ2п, 65% 3рХ5п (27)
4. Грудные м-цы 8рХ5п.
5. Широчайшие м-цы 8рХ5п.
6. Пресс 10рХ5п.
Итого: 72 подъёма

Суббота
1. Жим сидя под углом 4рХ6п.
2. Дожимы лёжа 2рХ6п.
3. Отжимания на брусьях 4рХ6п.
4. Трицепсы 10рХ5п.
5. Гиперэкстензии 6рХ5п.
Всего за неделю: 213 подъемов

* Р – какое количество раз выжимается штанга в одном подходе.
** П – количество подходов к данному весу.
*** ( ) – в скобках указывается общее количество подъемов штанги в упражнении.
**** Дожимы лёжа (Локаут) – в основном делаются на той высоте, которой спортсмен испытывает трудности во время жима максимальных весов. Можно и варьировать высоту штанги. Веса каждый спортсмен подбирает индивидуально, руководствуясь одним правилом для всех, чем выше штанга от груди, тем с большим весом работает атлет, чем ниже высота штанги от груди, тем ниже будет вес штанги.

2 неделя.
Понедельник
1. Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ5п (25)
2. Жим ногами 6рХ5п.
3. Жим лёжа 55% 5рХ1п, 65% 4рХ1п, 75% 3рХ5п (24)
4. Грудные м-цы 8рХ5п.
5. Широчайшие м-цы 10рХ5п.
6. Пресс 10рХ5п.
Итого: 49 подъёмов

Среда
1. Жим лёжа 50% 6рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 4рХ2п, 75% 3рХ2п,
80% 2рХ2п, 85% 1рХ2п, 80% 2рХ2п, 75% 3рХ2п,
65% 5рХ1п, 55% 7рХ1п (53)
2. Приседания 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 65% 5рХ4п (30)
3. Дожимы лёжа 3рХ5п.
4. Трицепсы на блоке 10рХ5п.
5. Гиперэкстензии 8рХ4п.
Итого: 83 подъёма

Пятница
1. Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ5п (30)
2. Разгибание бедра 8рХ5п.
3. Жим лёжа широким хватом* 35% 8рХ2п, 45% 6рХ4п (40)
4. Широчайшие м-цы 8рХ5п.
5. Отжимания на брусьях 6рХ5п.
6. Пресс 10рХ4п.
Итого: 70 подъёмов

Суббота
1. Жим лёжа 50% 6рХ1п, 60% 6рХ1п, 65% 6рХ4п (36)
2. Дожимы лёжа 2рХ5п.
3. Трицепсы + бицепсы 8+8рХ4п.
4. Гиперэкстензии 8рХ4п.
Итого: 36 подъёмов
Всего за неделю: 238 подъёмов.

* Хват грифа максимально большой. Опускать медленно вниз как можно ближе к горлу.

3 неделя.
Понедельник
1. Жим лёжа 55% 5рХ1п, 65% 4рХ1п, 75% 3рХ2п, 85% 2рХ4п (23)
2. Разгибание бедра 10рХ5п.
3. Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ1п, 80% 3рХ4п (24)
4. Грудные м-цы* 10рХ5п.
5. Трицепсы 10рХ5п.
6. Пресс 10рХ4п.
Итого: 47 подъёмов

Среда
1. Жим лёжа 50% 6рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 4рХ1п, 75% 3рХ2п,
80% 2рХ2п, 85% 1рХ2п, 80% 2рХ2п, 75% 3рХ1п,
70% 4рХ1п, 60% 6рХ1п, 50% 8рХ1п (52)
2. Приседания в ножницах со штангой на спине 5+5рХ5п.
3. Дожимы лёжа 3рХ5п.
4. Широчайшие м-цы 8рХ5п.
5. Гиперэстензии 6рХ4п. Итого: 52 подъёма
Пятница
1. Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ8п (39)
2. Грудные м-цы 8рХ5п.
3. Жим ногами 5рХ5п.
4. Трицепс+бицепс 8+8рХ4п.
5. Пресс 10рХ4п.
Итого: 39 подъёмов

Суббота
1. Жим сидя под углом 4рХ6п.
2. Дожимы лёжа 2рХ6п.
3. Отжимания на брусьях 4рХ6п.
4. Широчайшие м-цы 8рХ5п.
Итого: 00 подъёмов
Всего за неделю:138 подъемов.

* Грудные м-цы – рекомендую делать разные варианты прокачки грудных мышц: на тренажёре, на горизонтальной скамье, на скамье вниз головой, на скамье вверх головой и так далее.

4 неделя.
Понедельник
1. Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ5п. (30)
2. Приседания 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 4рХ4п. (26)
3. Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ4п. (30)
4. Широчайшие м-цы 10рХ5п.
5. Гиперэкстензия 8рХ5п.
Итого: 86 подъёмов

Среда
1. Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ2п, 75% 4рХ2п,
80% 3рХ2п, 85% 2рХ2п, 80% 3рХ2п, 75% 4рХ1п,
70% 6рХ1п, 60% 8рХ1п, 50% 10рХ1п (72)
2. Дожимы лёжа 2рХ5п.
3. Грудные м-цы 8рХ5п.
4. Трицепсы 8рХ5п.
5. Пресс 12рХ4п.
Итого: 72 подъёма

Пятница
1. Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ5п (30)
2. Разгибание бедра 8рХ5п.
3. Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ4п. (30)
4. Широчайшие м-цы 8рХ5п.
5.Наклоны сидя 5рХ5п.
Итого: 60 подъёмов

Суббота
1. Жим лёжа 50% 6рХ1п, 60% 6рХ1п, 65% 6рХ5п. (42)
2. Грудные м-цы 10рХ5п.
3. Отжимания 4рХ5п.
4. Трицепсы+бицепсы 8+8рХ5п.
5. Пресс 10рХ4п.
Итого: 42 подъёма
Всего за неделю:260 подъемов.

План тренировок – 2 по жиму лёжа в подготовительном периоде
5 неделя.
Понедельник
1. Жим лёжа 55% 5рХ1п, 65% 4рХ1р, 75% 3рХ2п, 85% 2рХ4п (23)
2. Приседания 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1р, 70% 3рХ4п (21)
3. Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ1п, 80% 2рХ4п (20)
4. Грудные м-цы 8рХ4п.
5. Широчайшие м-цы 8рХ5п
Итого: 64 подъёма

Среда
1. Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 4рХ2п, 80% 3рХ2п, 85% 2рХ2п,
90% 1рХ2п, 85% 2рХ2п, 80% 3рХ2п, 75% 4рХ1п, 70% 5рХ1п,
60% 6рХ1п, 50% 7рХ1п. (62) веса 80-85-90-85-80% делать в майке
2. Разгибание бедра 8рХ5п.
3. Дожимы лёжа 2рХ5п.
4. Трицепсы на блоке 8рХ4п.
5. Гиперэкстензии 8рХ3п.
Итого: 62 подъёма

Пятница
1. Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ5п (25)
2. Приседания 50% 4рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 75% 2рХ3п (20)
3. Жим лёжа узким хватом 50% 4рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 2рХ5п (17)
4. Грудные м-цы 8рХ4п.
5. Широчайшие м-цы 8рХ5п.
6.Пресс 10рХ3п.
Итого: 62 подъёма

Суббота
1. Жим из-за головы 5рХ5п.
2. Дожимы лёжа 3рХ5п.
3. Отжимания на брусьях 4рХ6п.
4. Трицепсы 10рХ4п.
5. Гиперэкстензии 6рХ3п.
Всего за неделю: 188 подъемов

6 неделя.
Понедельник
1. Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ5п (30)
2. Жим ногами 4рХ5п.
3. Жим лёжа 55% 5рХ1п, 65% 5рХ1п, 75% 4рХ4п (26)
4. Грудные м-цы 8рХ4п.
5. Широчайшие м-цы 8рХ5п.
6.Пресс 10рХ3п.
Итого: 56 подъёмов

Среда
1. Жим лёжа 50% 6рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ1п, 75% 4рХ2п,
80% 3рХ2п, 85% 2рХ2п, 80% 3рХ2п, 75% 4рХ1п,
70% 5рХ1п, 60% 6рХ1п, 50% 7рХ1п (62)
2. Приседания 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 65% 5рХ4п (30)
3. Дожимы лёжа 2рХ5п.
4. Трицепсы на блоке 8рХ4п.
5. Гиперэкстензии 8рХ3п.
Итого: 92 подъёма

Пятница
1. Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ5п (25)
2. Разгибание бедра 8рХ5п.
3. Жим лёжа широким хватом 40% 8рХ2п, 50% 6рХ4п (40)
4. Широчайшие м-цы 8рХ5п.
5. Отжимания на брусьях 6рХ5п.
6.Пресс 10рХ3п.
Итого: 65 подъёмов

Суббота
1. Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ5п (35)
2. Дожимы лёжа 3рХ5п.
3. Трицепсы + бицепсы 8+8рХ3п.
4. Гиперэкстензии 8рХ4п.
Итого: 35 подъёмов
Всего за неделю:248 подъёмов.

7 неделя.
Понедельник
1. Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ5п (25)
2. Разгибание бедра 8рХ5п.
3. Жим лёжа 55% 5рХ1п, 65% 4рХ1п, 75% 3рХ4п (21)
4. Грудные м-цы 8рХ4п.
5. Трицепсы на блоке 8рХ4п.
6.Пресс 10рХ3п.
Итого: 46 подъёмов

Среда
1. Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ2п,
90% 1рХ3п, 80% 2рХ2п (26)
2. Приседания в ножницах со штангой на спине 5+5рХ5п.
3. Дожимы лёжа 3рХ5п.
4. Широчайшие м-цы 8рХ5п.
5. Гиперэстензии 6рХ4п.
Итого: 26 подъёмов

Пятница
1. Жим лёжа 55% 5рХ1п, 65% 4рХ1п, 75% 3рХ2п, 85% 2рХ5п (25)
2. Жим ногами 5рХ5п.
3. Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ1п, 80% 2рХ5п (25)
4. Грудные м-цы 8рХ4п.
5. Пресс 10рХ3п.
Итого: 50 подъёмов

Суббота
1. Жим сидя под углом 3рХ5п.
2. Дожимы лёжа 4рХ5п.
3. Отжимания на брусьях 5рХ5п.
4. Широчайшие м-цы 8рХ4п.
Итого: 00 подъёмов
Всего за неделю:122 подъема

8 неделя.
Понедельник
1. Жим лёжа 55% 5рХ1п, 65% 4рХ1п, 75% 3рХ2п, 85% 2рХ5п. (25)
2. Приседания 50% 6рХ1п, 60% 6рХ4п. (30)
3. Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ1п, 75% 4рХ4п (31)
4. Широчайшие м-цы 8рХ4п.
5. Гиперэкстензия 8рХ3п.
Итого: 86 подъёмов

Среда
1. Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ8п (39)
2. Дожимы лёжа 3рХ5п.
3. Грудные м-цы 8рХ4п.
4. Трицепсы 8рХ4п.
5. Пресс 12рХ3п.
Итого: 39 подъёмов

Пятница
1. Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ2п,
90% 2рХ3п, 80% 3рХ2п (33) (в майке)
2. Разгибание бедра 8рХ4п.
3. Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ4п. (30)
4. Широчайшие м-цы 8рХ4п.
5. Наклоны сидя 5рХ5п.
Итого: 63 подъёма

Суббота
1. Жим лёжа 50% 6рХ1п, 60% 6рХ1п, 65% 6рХ5п. (42)
2. Грудные м-цы 10рХ4п.
3. Отжимания 4рХ5п.
4. Трицепсы+бицепсы 8+8рХ4п.
5. Пресс 10рХ3п.
Итого: 42 подъёма
Всего за неделю:230 подъемов.

План тренировок – 3 по жиму лёжа в соревновательном периоде
9 неделя.
Понедельник
1. Жим лёжа 55% 3рХ1п, 65% 3рХ1п, 75% 3рХ2п, 85% 2рХ5п (22)
2. Приседания 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ4п (18)
3. Жим лёжа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ1п, 80% 3рХ5п (24)
4. Широчайшие м-цы 8рХ4п.
5. Пресс 10рХ4п.
Итого: 64 подъёма

Среда
1. Жим лёжа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ7п (33)
2. Дожимы лёжа 2рХ5п.
3. Грудные м-цы 8рХ4п.
4. Гиперэкстензии 6рХ4п.
Итого: 33 подъёма

Пятница
1. Жим лёжа. 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ2п,
90% 1рХ4п – в майке (20)
2. Разгибание бедра 6рХ5п.
3. Жим лёжа 55% 4рХ1п, 65% 4рХ1п, 75% 4рХ4п (24)
4. Широчайшие мышцы 8рХ4п.
5. Пресс 10рХ3п.
Итого: 44 подъёма

Суббота
1. Жим сидя под углом 3рХ5п.
2. Дожимы лёжа 3рХ5п.
3. Отжимания на брусьях 5рХ5п.
4. Грудные м-цы 8рХ5п.
Всего за неделю: 141 подъём

10 неделя.
Понедельник
1. Жим лёжа 55% 3рХ1п, 65% 3рХ1п, 75% 3рХ2п, 85% 2рХ4п (20)
2. Приседания 55% 3рХ1п, 65% 3рХ1п, 75% 3рХ4п (18)
3. Жим лёжа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ1п, 80% 3рХ4п (21)
4. Грудные м-цы 8рХ4п.
5. Пресс 8рХ3п.
Итого: 59 подъёмов

Среда
1. Жим лёжа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ5п (22)
2. Дожимы лёжа 2рХ5п.
3. Широчайшие м-цы 6рХ4п.
4. Гиперэкстензии 6рХ4п.
Итого: 22 подъёма

Пятница
1. Жим лёжа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ2п,
85% 1рХ3п, 80% 2рХ2п (26)
2. Жим ногами 4рХ5п.
3. Жим лёжа 50% 4рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 4рХ4п (24)
4. Грудные м-цы 8рХ4п.
Итого: 50 подъёмов

Суббота
1. Жим лёжа 55% 3рХ1п, 65% 3рХ2п, 75% 2рХ4п (14)
2. Дожимы лёжа 3рХ5п.
3. Широчайшие м-цы 8рХ4п.
4. Пресс 10рХ3п.
Итого: 14 подъёмов
Всего за неделю: 145 подъемов

11 неделя.
Понедельник
1. Жим лёжа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 75% 2рХ4 (20)
2. Разгибание бедра 6рХ4п.
3. Пресс 8рХ3п.
Итого: 20 подъёмов

Среда (прикидка)
1. Жим лёжа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 2рХ2п, 80% 1рХ2п,
90% 1рХ1п, 95 – 100% 1рХ2 – 3п (16)
2. Грудные м-цы 8рХ4п.
3. Широчайшие м-цы 8рХ4п.
4. Гиперэкстензии 6рХ4п.
Итого: 16 подъёмов

Пятница
1. Жим лёжа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ5п (22)
2. Жим ногами 4рХ5п.
3. Жим лёжа 55% 3рХ1п, 65% 3рХ1п, 75% 3рХ4п (18)
4. Пресс 10рХ3п.
Итого: 40 подъёмов

Суббота
1. Жим лёжа узким хватом 50% 3рХ1п, 60% 3рХ2п, 70% 3рХ4п (21)
2. Дожимы лёжа 2рХ5п.
3. Грудные м-цы 8рХ4п.
4. Широчайшие м-цы 8рХ4п.
Итого: 21 подъём
Всего за неделю: 97 подъемов.

12 неделя.
Понедельник
1. Жим лёжа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ2п,
90% 1рХ2п, 80% 2рХ3п (24)
2. Приседания 50% 4рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 4рХ4п (24)
3. Широчайшие м-цы 8рХ4п.
4. Пресс 10рХ3п.
Итого: 48 подъёмов

Среда
1. Жим лёжа 55% 3рХ1п, 65% 3рХ1п, 75% 2рХ2п, 85% 1рХ3п (24)
2. Разгибание бедра 6рХ5п.
3. Жим лёжа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ4п (20)
4. Грудные м-цы 8рХ4п.
Итого: 44 подъёма

Пятница
1. Жим лёжа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ5п (27)
2. Дожимы лёжа 2рХ5п.
3. Гиперэкстензии 6рХ4п.
Итого: 27 подъёмов

Суббота
1. Жим сидя под углом 3рХ5п.
2. Широчайшие м-цы 6рХ4п.
3. Пресс 8рХ3п.
Всего за неделю:119 подъемов

13 неделя.
Понедельник
1. Жим лёжа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ4п (20)
2. Разгибание бедра 5рХ4п.
3. Широчайшие м-цы 6рХ4п.
Итого: 20 подъёмов

Среда
1. Жим лёжа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 2рХ2п, 80% 1рХ3п (13)
2. Дожимы лёжа 2рХ4п.
3. Пресс 8рХ3п.
Итого: 13 подъёмов

Пятница
1. Жим лёжа 50% 3рХ1п, 60%3рХ1п, 70% 3рХ2п, 75% 2рХ4п (20)
2. Грудные м-цы 6рХ3п.
3. Гиперэкстензии 5рХ3п.
Итого: 20 подъёмов

Суббота
О т д ы х.

14 неделя.
Понедельник
1. Жим лёжа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 2рХ2п, 75% 1рХ2п (12)

Вторник
О т д ы х.

Среда
1. Жим лёжа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ2п, 70% 1рХ3п (12)

Четверг – Пятница
О т д ы х Всего за неделю: 24 подъема.

Суббота – Воскресенье.

СОРЕВНОВАНИЯ или ПРИКИДКА

Я прибавил на этой программе не менее 10кг, что в разовом, что в рабочем жиме. Плюс пробил присяд.

Химия ОБЯЗАТЕЛЬНО! Курс был 0,75гр теста и до 0,8гр деки в неделю + всякая мелочь.

Да, по ходу проги, где-то на 8 недели была максимальная пруха, я менял процентовку, делал перерасчет на новый разовый максимум. Почти везде заменял упры для бедра ноги (за неимением тренажера в зале) на вспомогательные на бицуху и дельты. Гиперэкстензии (по причине дискомфорта в спине) тоже менял на подсобку. Пресс не качаю по религиозным соображениям. Иногда, для экономии времени, особенно на последних неделях жал все в одном подходе с большим весом. ОЧЕНЬ тяжело даются дожимы после основных жимов, поэтому советую целый набор брусков - чем больше вес, тем больше брус!

Слава Героям!!!

3

Re: Самые эффективные программы

SergSSA,
Я пытаюсь подобрать программы для IronZen для более продвинутого уровня, модификация проги от Шейко будет туда включена, вернее пока только она утверждена). Конечно её адаптацией под натуральный тренинг придет повозится. Еще она трудная для восприятия простыми смертными, много % ))))) но с другой стороны она уже для понимающих в тренинге.

4

Re: Самые эффективные программы

Фаталыч а как можно тут файлы прикреплять? я бы выложил циклы в экселе

I Go hard like Vladimir Putin!

5

Re: Самые эффективные программы

Родион, я вообще себе не представляю, как ее можно на сухую проходить. Иногда у меня возникало ощущение, что кости просто лопнут, а плечам, если без деки, была бы полная дупка. Широчайшие и грудь с трицепсом просто не успеют восстановиться от интенсивности.

Слава Героям!!!

6

Re: Самые эффективные программы

BatMan, пока никак, залей куда-то, или так текст выкладывай, главное ведь не картинка, а идеологические принципы.

Добавлено: 16-03-2012 13:59

SergSSA, может ты от жадности с % переборщил  dumbbells
Или плохо восстановился перед программой.

7

Re: Самые эффективные программы

BatMan пишет:

Фаталыч а как можно тут файлы прикреплять? я бы выложил циклы в экселе

Дай ссылку на файлопомойку...

Добавлено: 16-03-2012 14:59

fatalenergy пишет:

может ты от жадности с % переборщил

Дык, перло же как! Ух!

Слава Героям!!!

8

Re: Самые эффективные программы

[Ссылка скрыта, для просмотра пройдите регистрацию или войдите на сайт]/

9

Re: Самые эффективные программы

[Ссылка скрыта, для просмотра пройдите регистрацию или войдите на сайт]
Интуитивная Аскольда Суровецкого
в скачиваемом файле основные принцыпы описаны, кому интересно ознакомтесь, программу можно использовать для любых упражнениях ПЖТ, сам ее использовал чисто для жима
результат скромный конечно но думаю для новичков да и не только будет интересен.
юзал ее к сожалению не так долго пару месяцев всего жим с 90 вырос до 110 свой вес был 75 насухую t9202
планирую с лета опять к ней вернуться...да и полно циклов Суровецкого с хорошими отзывами ...может как нить созрею на №1

I Go hard like Vladimir Putin!

10

Re: Самые эффективные программы

Я шас тренируюсь по супер сокрашеной программе
Пример
1 день
Жим лежа 5х5 (5х4, 5х6 в зависимости она каком этапе цикла)

2 день
Приседание 5х5 (так же само как и в жиме)
циклы делаю на 8-9 недель с выходом на рабочий максимум на 5-6 неделе, пока начался мой 3-тий цикл прибавки гдето 7.5 за цикл

Или, как можешь сказать брату твоему: брат! дай, я выну сучок из глаза твоего, когда сам не видишь бревна в твоем глазе? Лицемер! вынь прежде бревно из твоего глаза, и тогда увидишь, как вынуть сучок из глаза брата твоего.
Св. Евангелие от Луки 6:42

11

Re: Самые эффективные программы

SergSSA, спасибо за прогу! Сегодня занималась по пн, только кол-во раз в подходах больше, и 75% еще не осилила. Ощущения - будто вернцлась с того света)  skull-2

12

Re: Самые эффективные программы

loralora пишет:

SergSSA, спасибо за прогу! Сегодня занималась по пн, только кол-во раз в подходах больше, и 75% еще не осилила. Ощущения - будто вернцлась с того света)  skull-2

Меняй ПМ. Тут вся изюминка программы не допускать отказных подходов. И нет необходимости менять к-во репсов, через неделю и эти будут казаться каторгой!

Слава Героям!!!

13

Re: Самые эффективные программы

SergSSA пишет:

Меняй ПМ. Тут вся изюминка программы не допускать отказных подходов. И нет необходимости менять к-во репсов, через неделю и эти будут казаться каторгой!

Ок, спасибо! Будут результаты - отчитаюсь) эээ, и что значит ПМ? Голова ночью не варит  hmm Пистолет Макарова?))

14

Re: Самые эффективные программы

loralora пишет:

эээ, и что значит ПМ? Голова ночью не варит  hmm Пистолет Макарова?))

ого такие познания в оружии smile  в данном контексте ПМ значит разовый Повторный Максимум wink

I Go hard like Vladimir Putin!

15

Re: Самые эффективные программы

Вот не плохой 5-ти дневный сплит, естественно не на "сухую".
===============================================
Понедельник : Грудь & Икры

* 4 сета - жим гантелей под 45 гр, 8-10 повторений.
* 3 сета - жим штанги 180 гр, 8-10 повторений.
* 3 сета - разводка под 45 гр, 8-10 повторений.
* 3 сета - отжимания на брусьях, 8-10 повторений, последний сет до отказа.
* 2 сета - подъемы на носки стоя, 8-10 повторений, последний сет до отказа.
* 2 сета - ослинные подъемы на носки , 8-10 повторений, последний сет до отказа.

Вторник: Ноги

* 4 сета - приседания, 8-10 повторений.
* 3 сета - жим ногами, 8-10 повторений.
* 3 сета - разгибания ног в тенажере, 8-10 повторений, последний сет до отказа.
* 3 сета - становая на прямых ногах суперсерией с сгибанием ног в тренажере, 8-10 повторений.

Среда: Бицепс & Трицепс

* 4 сета - подътягивания обр. хватом суперсерией с подъемом штанги на битцепс, 8-10 повторений.
* 3 сета - попеременные подъемы гантелей стоя/сидя, 8-10 повторений, последний сет до отказа.
* 3 сета - жим лежа узким хватом, 8-10 повторений.
* 4 сета - жим вниз на блоке с веревками, 8-10 повторений.
* 3 сета - французский жим лежа, 8-10 повторений, последний сет до отказа.

Четверг: Плечи

* 4 сета - армейский жим суперсерией с махами гантелей в стороны, 8-10 повторений.
* 3 сета - протяжка штанги перед собой, 8-10 повторений.
* 3 сета - махи гантелй пред собой суперсерией с махами гантелей в наклоне, 8-10 повторений.

Пятница: Спина

* 3 сета - подтягивания с дополнительным весом, 8-10 повторений, последний сет до отказа.
* 4 сета - становая тяга "классика", 8-10 повторений.
* 3 сета - тяга штанги в наклоне, 8-10 повторений.
* 3 сета - тяга Т-штанги, 8-10 повторений, последний сет до отказа.

Ебаш мудачинаааааа!!! (Плюшевая борода (с). )

16

Re: Самые эффективные программы

BatMan пишет:
loralora пишет:

эээ, и что значит ПМ? Голова ночью не варит  hmm Пистолет Макарова?))

ого такие познания в оружии smile  в данном контексте ПМ значит разовый Повторный Максимум wink

А проще: сколько жмешь на раз! Вся прога построена на этом!

Слава Героям!!!

17

Re: Самые эффективные программы

DON пишет:

Вот не плохой 5-ти дневный сплит, естественно не на "сухую".
===============================================
Понедельник : Грудь & Икры

* 4 сета - жим гантелей под 45 гр, 8-10 повторений.
* 3 сета - жим штанги 180 гр, 8-10 повторений.
* 3 сета - разводка под 45 гр, 8-10 повторений.
* 3 сета - отжимания на брусьях, 8-10 повторений, последний сет до отказа.
* 2 сета - подъемы на носки стоя, 8-10 повторений, последний сет до отказа.
* 2 сета - ослинные подъемы на носки , 8-10 повторений, последний сет до отказа.

Вторник: Ноги

* 4 сета - приседания, 8-10 повторений.
* 3 сета - жим ногами, 8-10 повторений.
* 3 сета - разгибания ног в тенажере, 8-10 повторений, последний сет до отказа.
* 3 сета - становая на прямых ногах суперсерией с сгибанием ног в тренажере, 8-10 повторений.

Среда: Бицепс & Трицепс

* 4 сета - подътягивания обр. хватом суперсерией с подъемом штанги на битцепс, 8-10 повторений.
* 3 сета - попеременные подъемы гантелей стоя/сидя, 8-10 повторений, последний сет до отказа.
* 3 сета - жим лежа узким хватом, 8-10 повторений.
* 4 сета - жим вниз на блоке с веревками, 8-10 повторений.
* 3 сета - французский жим лежа, 8-10 повторений, последний сет до отказа.

Четверг: Плечи

* 4 сета - армейский жим суперсерией с махами гантелей в стороны, 8-10 повторений.
* 3 сета - протяжка штанги перед собой, 8-10 повторений.
* 3 сета - махи гантелй пред собой суперсерией с махами гантелей в наклоне, 8-10 повторений.

Пятница: Спина

* 3 сета - подтягивания с дополнительным весом, 8-10 повторений, последний сет до отказа.
* 4 сета - становая тяга "классика", 8-10 повторений.
* 3 сета - тяга штанги в наклоне, 8-10 повторений.
* 3 сета - тяга Т-штанги, 8-10 повторений, последний сет до отказа.

нИЧЁ ТАК ПРОГА, ЗАНИМАЮСЬ по схожей dumbbells

Кто битым был, тот большего добьется. Пуд соли съевший, выше ценит мёд. Кто слезы лил, тот искренней смеется. Кто умирал, тот знает, что живёт.                                         Никого, ничего не бояться, ни о чём, никогда не просить. И упав снова подняться, даже если не хочется жить.
Прежде, чем п....ть про моё тело, лучше займитесь своим.

18

Re: Самые эффективные программы

BatMan пишет:
loralora пишет:

эээ, и что значит ПМ? Голова ночью не варит  hmm Пистолет Макарова?))

ого такие познания в оружии smile  в данном контексте ПМ значит разовый Повторный Максимум wink

t9202 ах как все просто)
Сегодня занималась, но без отказов кажется, что чего-то не хватает и где-то не дожала... хз. Так что пока мой пистолет макарова пусть будет)

19

Re: Самые эффективные программы

А % считать  от будущего максимума или тот который уже сделал?

20

Re: Самые эффективные программы

сергей121212 пишет:

А % считать  от будущего максимума или тот который уже сделал?

Который сделал, т.е. реальный ПМ на данный момент!

[Ссылка скрыта, для просмотра пройдите регистрацию или войдите на сайт]