26

Re: АРХИВ ТРЕНЕРОВОЧНЫХ ПРОГРАММ

У меня масса идёт медленно, но верно без всякой химии. Если программа покажется сложной можно заниматься три дня в неделю(например понедельник, среда, пятница), тренировки короткие, но интенсивные.

27

Re: АРХИВ ТРЕНЕРОВОЧНЫХ ПРОГРАММ

Железяка пишет:

Парни, эти проги без химии пашут?

пашут

28

Re: АРХИВ ТРЕНЕРОВОЧНЫХ ПРОГРАММ

естественно

29

Re: АРХИВ ТРЕНЕРОВОЧНЫХ ПРОГРАММ

вот моя прграмма:

занимаюсь через день регулярно, иногда делаю перерыв в 2 дня

тренировка 1
понедельник
грудь/спина

жим лёжа 5*5
жим гантелей 4*5
пулловер 3*5
подтягивание до 40 раз
тяга в наклоне со штангой 5*5
тяга на блоке за голову 4*5
прес

среда
бицепс /трицепс

подъём штанги на бицепс EZ 5*5
подъём на блоке 4*5
сгибание с гантелями на наклонной
жим узким хватом 5*5
французкий лёжа 4*5
трицепм на блоке верхнем 4*5
шраги

пятница
ноги/плечи

приседание 5*5
разгибание в тренажёре 4*5
сгибание в тренажёре 4*5
подъём на носки 3*15
жим за голову 5*5
подьём рук в стороны 3*5
подъём на перёд 3*5
подъем назад 3*5
прес

это программа общая, ну конечно каждый месяц менял немного другие упражнения, чтоб было разнообразие, если тянул месяц на горизонталке, то следующий делал на наклонке, ну и т.д. кто-то сможет её подкоректировать, для лучшего эффекта, с питанием у меня проблем нет, питание усиленное белком))), мне сейчас 20 лет!!!!!

Нет такого понятия как перетренироваться, все либо в недостатке питания или отдыха

30 (17-08-2009 20:29 отредактировано Ahmed (Dead terorist))

Re: АРХИВ ТРЕНЕРОВОЧНЫХ ПРОГРАММ

Гляньте Плз и скажыте чё думаете. Я подкоректировал для себя выше предложеную прогу. 

Цель: Базовые упр.

Тренировка 1
1. Приседания – 1х15, 1х12, 1х10, 1х8, 1х6.
2. Жим лёжа – 1х8, 1х6, 1х5, 1х5, 1х3.
3. Разводка на наклонной
4. Жим штанги сидя – 1х10, 1х8, 1х8, 1х6, 1х5.
5. Разводка гателями стоя
Тренировка 2
1. Тяга гантели в верх в горизонтальном положении
2. Становая тяга (можно на прямых ногах) – 1х12, 1х10, 1х8, 1х8, 1х5.
3. Тяга нижнего блока к поясу.
4. Тяга верхнего блока – 1х10, 1х8, 1х8, 1х7, 1х6
5. Тяга штанги к поясу в горизонтальном положении

Там где нету чисел, ето я добавил.  Спасибо !

31 (18-08-2009 04:41 отредактировано ДРОВОСЕК)

Re: АРХИВ ТРЕНЕРОВОЧНЫХ ПРОГРАММ

Тяга гантели в горизонтальном положении,тяга штанги и тяга нижнего блока к поясу-это всё 3 упражнения почти индинтичны и утолщают спину.Выбери одно и добавь подъём штанги на бицепс стоя.Можеш ещё всунуть жим узким хватом или брусья (акцент на трицепс) А в первой трене всё верно.

Наточил я свой топор - головешок полный двор )

Всегда рад помочь !

32

Re: АРХИВ ТРЕНЕРОВОЧНЫХ ПРОГРАММ

Kill Bill пишет:

ТРЕНИРОВКА №1                       
ГРУДЬ                       
1. Жим штанги широким хватом; Жим штанги узким хватом               
2. Разведение рук лёжа на наклонной скамье (вниз, вверх)           
3. Жим гантелей на наклонной скамье (вверх, вверх)                   
СПИНА                       
4. Тяга штанги к живату (обратный хват)                       
5. Полувер через скамью (с гантелью, штангой)                       
6. Тяга гантели в наклоне, Тяга на Т-грифе                       
ТРИЦЕПС                       
7. Французкий жим лёжа                       
8. Выпрямление руки в наклоне                       
9. Французкий жим сидя                       
ПРЕСС                       
10. Подъём туловиша на наклонной скамье (45* - 60*)               
11. Наклоны с гантелью                       
12. Подъём ног висе   

ТРЕНИРОВКА №2                       
БЕДРА                       
1. Приседания (полуприсед, полный присед)                       
2. Выпады (со штангой, гантелями)                       
3. Сиси-приседания                       
4. Становая тяга, Становая тяга на выпрямленых ногах               
ИКРЫ                       
5. Подъём на носок со штангой                        
6. Подъём на носок на одной ноге

ТРЕНИРОВКА №3                       
СРЕДНЯЯ ЧАСТЬ СПИНЫ                       
1. Жим штанги из-за головы                       
2. Разведение рук в стороны стоя                       
3. Тяга штанги к подбородку; Подъём плеч со штангой сзади           
ДЕЛЬТЫ                       
4. Поднятие руки лёжа на боку                       
5. Свидение рук сидя над головой                       
6. Разведение рук в наклоне                       
БИЦЕПС                       
7. Сгибание рук со штангой стоя                       
8. Сгибание рук (со штангой, гантелью) на наклонной скамье           
9. Молот, Поднятие рук поочерёдно стоя                       
ПРЕСС                       
10. Подъём туловища через скамью                       
11. Наклоны с гантелью                       
12. Повороты в стороны с грифом       

P.S. количество подходов и повторений придумывайте сами!!!

Такие програмы натуралу не подойдут-слишком много упражнений.

Добавлено: 2009-11-07 23:15

Железяка пишет:

Парни, эти проги без химии пашут?

Хер они пашут.
Упражнений 3-4 за треню,перерыв между треньками 2-4дня,упор на базу,2-3раб.подхода,работа по циклам.
Вот что без химии пашет.

Если хочется иметь то,что никогда не имел,прийдёться делать то,что никогда не делал.
Коко Шанель.    

33

Re: АРХИВ ТРЕНЕРОВОЧНЫХ ПРОГРАММ

XXXL пишет:

Такие програмы натуралу не подойдут-слишком много упражнений.

кто как хочет так и дрочит, берёшь например мою прогу и перестраиваешь под себя! и смотришь пашет на тебя или нет! здесь всё индивидуально!

34

Re: АРХИВ ТРЕНЕРОВОЧНЫХ ПРОГРАММ

Если есть опыт,то достаточно посмотреть на прогу чтобы понять рабочая она для тебя или нет.

Если хочется иметь то,что никогда не имел,прийдёться делать то,что никогда не делал.
Коко Шанель.    

35

Re: АРХИВ ТРЕНЕРОВОЧНЫХ ПРОГРАММ

1 тренька.

Приседания со штангой на плечах 12, 10, 8, 8
Жим лежа 12, 10, 8, 8
Разведения гантелей лежа 10, 10, 10
Сгибания рук со штангой 12, 10, 8, 8
Пресс

2 тренька

Подтягивания 8, 8, 8
Становая тяга 12, 10, 8, 8
Тяга нижнего блока к животу 10, 10, 10
Жим штанги стоя 12, 10, 8, 8
Разгибания туловища лежа на бедрах 25, 15, 10

3 тренька

Приседания со штангой на груди 12, 10, 8, 8 (вес нужно ставить меньше чем в приседаниях кот делались на 1 тренировке)
Жим ногами в тренажере 12, 10, 8, 8
Жим лежа на наклонной скамье 12, 10, 8, 8 (тоже самое)
Жим лежа узким хватом 10, 10, 10
Отжимания на брусьях с весом 10, 10, 10
Пресс

Рост/Вес/Возраст 176/72/19
Жим/Становая/Присед 100/160/120

36

Re: АРХИВ ТРЕНЕРОВОЧНЫХ ПРОГРАММ

ВСЕ Форумчане!!!
Давайте оживим эту тему.Пишим свои проги по которым на данный момент занимаетесь,занимались,указываем для кого (например для новичька) ведь более опытный атлет поймёт,разные подробности по желанию.

Наточил я свой топор - головешок полный двор )

Всегда рад помочь !

37

Re: АРХИВ ТРЕНЕРОВОЧНЫХ ПРОГРАММ

Вот на данный момент как я занимаюсь,щас у меня цикл (хотя где-то я уже писал)
Присед 12,12разм  10,10раб
Подтягивание за голову 8,8 (без веса) 6,6 (с доп. весом)
Тяга гантели в наклоне 12,10разм 8,8раб
Пресс 4х15
3 дня отдыха
Жим лёжа 12,10разм  8,8
Жим гантелей на наклонной вверх 10разм  8,8
Жим сидя 12,10разм 8,8
Пресс 4х15
3 дня отдыха

Добавлено: 2009-11-23 13:41

Вы наверно заметили,что нет таких упражнений например: как на руки.Зато этот цикл меня порадовал в силе и руки  меньше не стали,ну и не увеличились.
Результаты меня вдохновили и я уже написал в тетрадь новую прогу на новый цикл.

Наточил я свой топор - головешок полный двор )

Всегда рад помочь !

38

Re: АРХИВ ТРЕНЕРОВОЧНЫХ ПРОГРАММ

А вот и прога:
Становая 5х5 (принцип пирамиды)
Подтягивание за голову 6,6 (без веса) 6,6 (с доп. весом)
Тяга гантели в внаклоне 8,8разм 6,6раб
Подъём штанги на бицепс стоя 10разм 8раб
Молоток 10разм 8раб
Пресс 4х15
З дня отдыха
Присед 12,12разм 10,10
Жим лёжа 10,8разм 6,6
Жим гантелей на наклонной вверх 10разм 8,8
Жим сидя 10,8разм 6,6
Отжимание на брусьях на добивку (акцент на грудь) 8 (без веса) 6 (с доп. весом)
Пресс 4х15
3 дня отдыха

Добавлено: 2009-11-23 13:55

Форумчани где ваши проги?!
Не ленитесь и не стесняйтесь!


Добавлено: 2009-11-23 13:55

Форумчани где ваши проги?!
Не ленитесь и не стесняйтесь!

Наточил я свой топор - головешок полный двор )

Всегда рад помочь !

39

Re: АРХИВ ТРЕНЕРОВОЧНЫХ ПРОГРАММ

Kill Bill наверно химик....Делать по 12 упражнений за треню без химии как то не реально...
"ТРЕНИРОВКА №3                       
СРЕДНЯЯ ЧАСТЬ СПИНЫ                       
1. Жим штанги из-за головы" - а вот это что !?!? Жим из-за головы это у тебя спина значит ?!?
Вообщето это плечи, верх спины (трапеция) и то косвенно , ну и трицепс.
Но основа жима из-за головы - это только плечо , а не средняя спина......Мне за тебя землячок аж стыдно....пишешь тут что попало...

Жим 140, присяд 170 , тяга 200, вес 102, рост 185

40 (23-11-2009 13:09 отредактировано rexnex)

Re: АРХИВ ТРЕНЕРОВОЧНЫХ ПРОГРАММ

пятница           
1. становая 3x10
2. подтягивание шир хватом 4x8   
3. тяга нижнего блока 4x8
           
    понедельник           
1. приседания 3x10       
2. сгибание ног в тренажере 4x8       
3. гантели на дельты(перед собой) 4x8       
    среда           
1. жим лежа 3x10   
2. тяга верхнего блока 4x8
Прибавка веса на 2.5 кг кажд неделю.
Если не выжал основные, то жмем 3х5(работа на силу), далее не выжал 3х5, падаем на 5-8 недель и снова 3х10 во всех основных упражнениях.

41

Re: АРХИВ ТРЕНЕРОВОЧНЫХ ПРОГРАММ

прикольно!столько программ!вы бы писали вначале для кого эта программа(новичкам,химикам,бодикам или для лифтеров)а то не опытные гости  сайта запутаются!будут на каждую неделю новую прогу учить!! biglaugh

42

Re: АРХИВ ТРЕНЕРОВОЧНЫХ ПРОГРАММ

Андрейка пишет:

прикольно!столько программ!вы бы писали вначале для кого эта программа(новичкам,химикам,бодикам или для лифтеров)а то не опытные гости  сайта запутаются!будут на каждую неделю новую прогу учить!! biglaugh

Для этого язык есть.

Наточил я свой топор - головешок полный двор )

Всегда рад помочь !

43

Re: АРХИВ ТРЕНЕРОВОЧНЫХ ПРОГРАММ

Я думаю что правильно чтобы человек говорил-колю витамины,ем амины,может еще АС бывает!+прога для таких и таких целей!все сразу ясно.

Добавлено: 2009-11-23 21:29

прога на силу(я так думаю)на базу,+АС(в моем случае дека+станозолол)         1) ГРУДЬ- 5*5 начинать с 80%веса+5 кг каждую неделю. ДЕЛЬТЫ- жим с груди сидя, по направл. 3*5 вес пирамида, в последнем мах. ТРИЦЕПС -жим узк .хв по направл.-2*5 пирамида, в последнем мах.              2)СПИНА -подтягивание до 2 -3 повт в подходе. БИЦЕПС-штанга прямая 5*8-6 в последнем мах +стритиз(штанги) )ПУЛОВЕР-гант. лежа из-за головы 3*8                 3)ПРИСЕДАНИЕ(СТАНОВАЯ чередовать через неделю (+ легкие приседания во время становой)5*5 -80% веса +каждую тренировку +10кг. ГРУДЬ+СПИНА легко,на технику!!+ ШРАГИ- 3*мах wink   +   и прот,и аминки   wink

44 (24-11-2009 11:57 отредактировано Метан Диенонович)

Re: АРХИВ ТРЕНЕРОВОЧНЫХ ПРОГРАММ

Андрейка пишет:

начинать с 80%веса+5 кг каждую неделю.

Прежде чем курс начать ты должен на максимум выйти!!! А вот там уже прибавлять, пытаться и не по 5, а по 2-2.5 кила!!!!
Деятель млин!!!!
У тя прога изначально не правильная! Трень нужно строить та, чтоб на одной трени мышцы даже косвенно участвующие в упражнении дважды не работали....
Вот смотри ты жал... ТАК? У тя работала грудь в основном, трицепс нормально и дельты чуть меньше ... так? Так за каким ..... ты в этот же день пытаешься трицуху и дельту качнуть? А?
По-хорошему выглядит это так:
1. Жим, бицуха...
2. Спина, трицепс...
3. Ноги дельты....
а дальше тема флуд....

Истина где-то рядом...

45

Re: АРХИВ ТРЕНЕРОВОЧНЫХ ПРОГРАММ

Моя теперешняя  прога:
1 день
присед штанга на груди
жим лёжа
тяга верт.блока
3-5дней отдыха
2 день
становая тяга
жим гант.сидя
бицепс Е-Z штанги
голень стоя
Везде 2-3 раб.подхода по5-8 повторов.На следующий цикл хочу составить прогу по принципу тяни-толкай,как у Дровосека,только уберу некоторые упражнения.

Если хочется иметь то,что никогда не имел,прийдёться делать то,что никогда не делал.
Коко Шанель.    

46 (25-11-2009 15:10 отредактировано Андрейка)

Re: АРХИВ ТРЕНЕРОВОЧНЫХ ПРОГРАММ

)мне не надо еше массу при моих 110 кг.мне надо сделать ГРУДЬ,СПИНУ,НОГИ(на силу) они все на 1 месте стоят , и по 1 базовому упражнению!и при больших весах на грудь -плечи и трицепс я только добиваю box !так для души biglaugh              ---Те не.. скока ты жмешь  ----нет,я хочу быть еще и сильным, p1026  В зале занимаюсь долго!Я как ты говориш-раньше думал  3 годика тому назад lol А прогу начал с этой недели 1 неделя чтоб освоиться потом +АС.до этого были в принципе похожие .результат нормальный.а химия пока впитается я как раз выйду на 100% ВЕСА!И вперед!!! invА  веса добовляю по 5 кг чтоб выйти на уровень -конца прошлого курса!!затем восстановление после курса,и уже следуюший курс будет идти на достижение новых достижений!!ха

47

Re: АРХИВ ТРЕНЕРОВОЧНЫХ ПРОГРАММ

Поснасил нахер всё! А то Фаталыч вместо позалоты изменит на "ржавые четыре блина"
Хватит флудить для это-го Диенович тему создал, а ПИШИМ СВОИ ПРОГРАММЫ !!!

Наточил я свой топор - головешок полный двор )

Всегда рад помочь !

48

Re: АРХИВ ТРЕНЕРОВОЧНЫХ ПРОГРАММ

AManuilov пишет:

Мне за тебя землячок аж стыдно....пишешь тут что попало...

что та я это пропустил!
ТРЕНИРОВКА №3                       
СРЕДНЯЯ ЧАСТЬ СПИНЫ                       
1. Жим штанги из-за головы                       
2. Разведение рук в стороны стоя                       
3. Тяга штанги к подбородку; Подъём плеч со штангой сзади       
ты здесь видишь хоть одно упражнение на спину! согласен нада было обозвать трапы и дельты! а то смарю все мастаки делать замечания чуть шо!
ща уже не делаю 12 упр. это я начинал, ща 6 упр за трень по 3 упр на определённую группу мышц! если чё!
да и ещё ты на дату пасмари 15-05-2008 9:15 am почти палтара года назад!

49

Re: АРХИВ ТРЕНЕРОВОЧНЫХ ПРОГРАММ

Не бери близко к сердцу, я не со зла smile
Тренируюсь два или три раза в неделю, как получается....но пограмма четырёхнедельная.
Даже не знаю как расписать. 1, Понедельник : жим лёжа и присяд - 4-5 подходов по максимуму, вес 80-85 %. Это главное. Дополнительные - добавляю по 2-3 подхода,  точно такая же схема, только подходов меньше, средняя часть плеча, обычно тяга, трицепс , обычно жим узким или брусья. Ну и ноги , бедро и его бицепс.
  Четверг или пятница становая 4-5  подходов, вес около 70 %. Плюс крылья, бицепс по 2-3 подхода, бывает четыре, как покатит.
Пресс, растяжка .

Вторая неделя. Упражнения теже , но всё медленно. Вес падает до 40-50 процентов. Делаю три подхода, каждый подход из 3 миниподходов по 30 секунд с перерывом в тридцать секунд. И того 9 миниподходов на упражнение. Дополнительные упражнения делаю , если есть силы .

Ну и третья и четвёртая недели те же упражнения, но вес 90-110 % по 2 раза подходов 6-8. Дополнительных упражнений не делаю совсем.

Нашёл эту схему тут на сайте. Решил попробовать. Работаю второй месяц, вес не растёт только в жиме. Как стоит на 135, так и стоит. Может кто чего посоветует ?

Жим 140, присяд 170 , тяга 200, вес 102, рост 185

50

Re: АРХИВ ТРЕНЕРОВОЧНЫХ ПРОГРАММ

t9202 Для ЭКТОМОРФОВ t9202

Понедельник

1) Жим штанги лежа (4 Х 4-12)
2) Жим гантелей лежа (3 Х 6-8)
3) Жим гантелей сидя (3 Х 6-8)
4) Разводка гантелей стоя (3 Х 8)
5) Подъем штанги на бицепс (3 Х 6-10)
6) Попеpеменный подъем гантель на бицепс (3 Х 8)

Среда

1) Становая тяга (5 Х 8-6)
2) Тяга штанги в наклоне (3 Х 6-8)
3) Тяга гантели в наклоне (3 Х 6-8)
4) Отжимание на бpусьях с весом (3 Х 7-8)
5) Фpанцуский жим (3 Х 6-8)
6) Cкpучивания (3 Х 25)
7) Подъем ног в висе (3 Х 25)

Пятница

1) Пpиседания (5 Х 6-12)
2) Жим ногами в тpенажеpе (3 Х 8-10)
3) Становая тяга на пpямых ноогах (4 Х 8)
4) Сгибание в тpенажеpе (3 Х 10)
5) Подъем на носки сидя (3 Х 8-12)
6) Подъем на носки стоя (3 Х 8-12)
7) Hаклоны с гантелей в стоpоны (3 Х 25)

Рост/Вес/Возраст 176/72/19
Жим/Становая/Присед 100/160/120