1

Тема: АРХИВ ТРЕНЕРОВОЧНЫХ ПРОГРАММ

Постим здесь тренировочные программы, но не обсуждаем их, что бы не было ни для кого проблемой с выбором себе подходящей. fatalenergy было бы не плохо как-то закрепить тему в топе что бы все вновь вошедшие видели наличие таковой, и не создавали однотипные топики по типу: помогите с программой тренировок. Заранее спасибо.

При размещении программы нужно быть уверенным что она работает, следует указывать для кого она предназначена, сколько тренировок в неделю нужно делать, на какое время она рассчитана. Обязательно следует указать количество рабочих подходов и повторений в них. /Администрция


Вот пример тех по которым я занимался, силовые, и на курсе.

Программа 1
Тренировка 1
Подтягивание 3*8
Тяга штанги к поясу в наклоне 3*8
Подъём штанги на бицепс 3*8
Шраги со штангой 2*10
Становая тяга на прямых ногах(мертвая) 2*8

Тренировка 2
Приседания со штангой 3*8
Жим лежа(одна тренировка гор., вторая - под углом, чередуются) 3*8
Разводка с гантелями(положение лавки обратно жиму лежа) 2*8
Французский жим 2*8
Жим штанги из-за головы стоя 3*8
Голень в тренажере стоя 3*12

Программа 2
Тренировка 1
Приседание со штангой 4*6(2-я неделя 4*5, 3-я неделя 4*4)
Подъм штанги на бицепс 4*6(2-я неделя 4*5, 3-я неделя 4*4)
Отжимания на брусьях с весом 4*6(2-я неделя 4*5, 3-я неделя 4*4)

Тренировка 2
Жим лежа 4*6(2-я неделя 4*5, 3-я неделя 4*4)
Тяга штанги к поясу в наклоне 4*6(2-я неделя 4*5, 3-я неделя 4*4)
Жим штанги из-за головы стоя 4*6(2-я неделя 4*5, 3-я неделя 4*4)

Тренировка 3
Становая тяга 4*6(2-я неделя 4*5, 3-я неделя 4*4)
Шраги со штангой 4*6(2-я неделя 4*5, 3-я неделя 4*4)
Голень в тренажере стоя 4*6(2-я неделя 4*5, 3-я неделя 4*4)

Программа 3
Тренировка 1
Суперсет
Приседания со штангой 3*8
Сгибание ног в тренажере 3*8

Суперсет
Подъём штанги на бицепс 3*8
Отжимание на брусьях с весом 3*8

Суперсет
Попеременное сгибание рук с гантелью с супинацией кисти 2*12
Французский жим 2*10

Тренировка 2
Подтягивание с весом 3*8
Тяга штанги в наклоне 3*8
Прокачка задних дельт 3*8
Жим штанги из-за головы стоя 3*8
Подъм гантели в сторону(боковые дельты) 3*8
Шраги со штангой 3*8

Тренировка 3
Суперсет
Жим платформы 3*8
Становая на прямых ногах 3*8

Жим лежа 3*8
Жим лежа под углом 2*12
Голень на платформе для жима ногами 3*12

hard work with pain - more power, more gain

2 (12-08-2007 21:49 отредактировано ArtemS)

Re: АРХИВ ТРЕНЕРОВОЧНЫХ ПРОГРАММ

Судя по знаку восклицания - тема закреплена. Спасибо fatalenergy. Надеюсь создание и заполнение таковой оптимизирует немного форум. В ближайшее время закину еще программ.
А что значит Vip-участник? А то появилось и не дает покоя.

hard work with pain - more power, more gain

3

Re: АРХИВ ТРЕНЕРОВОЧНЫХ ПРОГРАММ

Программа для начинающих.

Тренировка 1
1. Пpиседания со штангой: 3х8-10
2. Жим ногами лежа 4х10
3. Мертвая тяга: 3х10
4. Гиперэкстензия верхней части спины
5. Голень


Тренировка 2
1. Жим штанги лежа: 3x8-10
2. Жим штанги на наулонной скамье: 3x8-10
3. Разводка гантелей на пpямой скамье: 3x8
4. Отжимания на брусьях: 3x8
5. Жим штанги сидя за голову: 4x8-10
6. Пpесс


Тренировка 3
1. Тяга вертикального блока: 2-3x8-10 (разминка)
2. Подтягивания 2-3 серии
3. Становая 4х8
4. Тяга к животу: 4x8-10
5. Бицепс 4х8
6. Пpесс

ИЛИ:

Тренировка 1
1. Жим штанги лежа: 4x8-10
2. Жим штанги на наклонной скамье: 4x8 (чередовать с жимом с груди сидя/стоя)
3. французский жим : 4х10
4. разведения в стороны стоя : 4х10
5. отжимания на брусьях: 3-4 серии

Тренировка 2
1. Приседы 5х10
2. Мертвая тяга 4х10
3. Жим ногами лежа 4х12
4. гиперэкстензии
5. пресс


Тренировка 3
1. Тяга к груди на тренажере широким хватом 2-3х10( размяться)
2. подтягивания 3-4х10 (чередовать широкий и обратный узкий хват)
3. тяга в наклоне к поясу 4х8
4. тяга широким хватом к груди в наклоне. 3х8
5. бицепс с изогнутым грифом 4х8

hard work with pain - more power, more gain

4

Re: АРХИВ ТРЕНЕРОВОЧНЫХ ПРОГРАММ

Тренировка 1
жим - тяжелый (5*3р)
присед - легкий (5*5)
жим - легкий (5*5р)
разгибание ног в тренажере
трицепс - тяга блока вниз
пресс на наклонной скамье

Тренировка 2
становая тяга - тяжелая (5*3или5)
жим - легкий (5*5)
тяга с плинтов (5*5)
шраги
бицепс - сгибание рук со штангой
гиперэкстензия

Тренировка 3
присед - тяжелый (5*3)
жим - легкий (5*5)
присед - легкий (5*5)
разводы гантелей на горизонтальной скамье
трицепс - французский жим
пресс на наклонной скамье

hard work with pain - more power, more gain

5

Re: АРХИВ ТРЕНЕРОВОЧНЫХ ПРОГРАММ

Программа Динозавров

Нацелена на развитие связок и сухожилий, что есть залогом роста силы. На рост мышц влияет меньше, но дает большие дальнейшие перспективы для их роста.

Тренировка 1

1. Приседания – 1х10, 1х7, 1х5, 1х3, 1х2.
2. Жим лёжа – 1х5, 1х4, 1х3, 1х2, 1х1.
3. Тяга верхнего блока – 1х7, 1х5, 1х4, 1х3, 1х2.
4. Жим сидя – 1х6, 1х5, 1х4, 1х3, 1х2.

Тренировка 2

1. Жим ногами в тренажёре – 1х10, 1х7, 1х5, 1х3, 1х2.
2. Становая тяга (можно на прямых ногах) – 1х8, 1х6, 1х4, 1х2, 1х1.
3. Подтягивания с весом – 1х7, 1х6, 1х5, 1х3, 1х2.
4. Отжимания на широких брусьях  с дополнительным весом – 1х5, 1х3, 1х2, 1х1, 1х1.
5. Подъём на бицепс – 1х7, 1х6, 1х5, 1х4, 1х2.

Первые два подхода выполняются не до отказа, последние три – до полного отказа. Количество тренировок в неделю - 2-3.

Нужно заметить что очень удачно подобраны упражнения.

Куму больше нужна масса можно скоректировать вот так:

Тренировка 1

1. Приседания – 1х15, 1х12, 1х10, 1х8, 1х6.
2. Жим лёжа – 1х8, 1х6, 1х5, 1х5, 1х3.
3. Тяга верхнего блока – 1х10, 1х8, 1х8, 1х7, 1х6.
4. Жим сидя – 1х10, 1х8, 1х8, 1х6, 1х5.

Тренировка 2

1. Жим ногами в тренажёре – 1х12, 1х10, 1х10, 1х8, 1х8.
2. Становая тяга (можно на прямых ногах) – 1х12, 1х10, 1х8, 1х8, 1х5.
3. Подтягивания с весом – 1х7, 1х6, 1х5, 1х5, 1х4.
4. Отжимания на широких брусьях  с дополнительным весом – 1х7, 1х7, 1х5, 1х5, 1х2.
5. Подъём на бицепс – 1х10, 1х10, 1х8, 1х8, 1х6.

6

Re: АРХИВ ТРЕНЕРОВОЧНЫХ ПРОГРАММ

Еще одна довольно эффективная программа

Тренировка 1

1. Жим ногами, 1х10, 1х8, 1х7, 1х6.
2. Жим штанги над головой, 1х10, 1х8, 1х7, 1х6.
3. Тяга штанги стоя узким хватом к подбородку, 1х8, 1х6, 1х4.
4. Подтягивания обратным узким хватом, 1х8, 1х6, 1х5.
5. Жим лежа узким хватом, 1х9, 1х7, 1х5.

Тренировка 2

1. Становая, 1х10, 1х8, 1х7, 1х6.
2. Отжимания на широких брусьях, 1х6, 1х5, 1х4, 1х3.
3. Разводка гантелей лежа, 1х10, 1х8, 1х7.
4. Тяга блока за голову, 1х10, 1х8, 1х6.
5. Тяга блока сидя к животу, 1х10, 1х8, 1х6.
6. Тяга штанги в наклоне широких хватом к животу, 1х10, 1х8, 1х6.


ArtemS пишет:

А что значит Vip-участник? А то появилось и не дает покоя.

Это дает немного больше возможностей чем у других участников.

7

Re: АРХИВ ТРЕНЕРОВОЧНЫХ ПРОГРАММ

А как выполняются упражнения например шраги я такой первый раз слышу

8

Re: АРХИВ ТРЕНЕРОВОЧНЫХ ПРОГРАММ

Шраги-пожимания плечами со штангой в руках(если я не перепутал).

9

Re: АРХИВ ТРЕНЕРОВОЧНЫХ ПРОГРАММ

всем привет)))) я начинаюший, меня оченб нужен программа с фотками, как правильно надо делать упражнение.

10

Re: АРХИВ ТРЕНЕРОВОЧНЫХ ПРОГРАММ

http://fatalenergy.com.ru/Book/anatomi_sili/index.php

11

Re: АРХИВ ТРЕНЕРОВОЧНЫХ ПРОГРАММ

ТРЕНИРОВКА №1                       
ГРУДЬ                       
1. Жим штанги широким хватом; Жим штанги узким хватом               
2. Разведение рук лёжа на наклонной скамье (вниз, вверх)           
3. Жим гантелей на наклонной скамье (вверх, вверх)                   
СПИНА                       
4. Тяга штанги к живату (обратный хват)                       
5. Полувер через скамью (с гантелью, штангой)                       
6. Тяга гантели в наклоне, Тяга на Т-грифе                       
ТРИЦЕПС                       
7. Французкий жим лёжа                       
8. Выпрямление руки в наклоне                       
9. Французкий жим сидя                       
ПРЕСС                       
10. Подъём туловиша на наклонной скамье (45* - 60*)               
11. Наклоны с гантелью                       
12. Подъём ног висе   

ТРЕНИРОВКА №2                       
БЕДРА                       
1. Приседания (полуприсед, полный присед)                       
2. Выпады (со штангой, гантелями)                       
3. Сиси-приседания                       
4. Становая тяга, Становая тяга на выпрямленых ногах               
ИКРЫ                       
5. Подъём на носок со штангой                        
6. Подъём на носок на одной ноге

ТРЕНИРОВКА №3                       
СРЕДНЯЯ ЧАСТЬ СПИНЫ                       
1. Жим штанги из-за головы                       
2. Разведение рук в стороны стоя                       
3. Тяга штанги к подбородку; Подъём плеч со штангой сзади           
ДЕЛЬТЫ                       
4. Поднятие руки лёжа на боку                       
5. Свидение рук сидя над головой                       
6. Разведение рук в наклоне                       
БИЦЕПС                       
7. Сгибание рук со штангой стоя                       
8. Сгибание рук (со штангой, гантелью) на наклонной скамье           
9. Молот, Поднятие рук поочерёдно стоя                       
ПРЕСС                       
10. Подъём туловища через скамью                       
11. Наклоны с гантелью                       
12. Повороты в стороны с грифом       

P.S. количество подходов и повторений придумывайте сами!!!

12

Re: АРХИВ ТРЕНЕРОВОЧНЫХ ПРОГРАММ

Понедельник: Грудь и бицепс
Жим лежа 1х10, 1х10, 1х10, 1х упор.
Сгибание рук попеременно с гантелями сидя 1х10, 1х10, 1х10, 1х упор.
Отжимания на брусьях  1х10, 1х10, 1х10, 1х упор.
Подъем кривой штанги 1х10, 1х10, 1х10, 1х упор.
Сведение верхних блоков 1х10, 1х10, 1х10, 1х упор.
Подъём штанги хватом сверху 1х10, 1х10, 1х10, 1х упор.
Пресс скамья

Среда: Спина и трицепс
Подтягивание широким хватом 1х10, 1х10, 1х10, 1х упор.
Жим верхнего блока к низу 1х10, 1х10, 1х10, 1х упор.
Тяга верхнего блока узким хватом 1х10, 1х10, 1х10, 1х упор.
Французский жим 1х10, 1х10, 1х10, 1х упор.
Тяга гантели одной рукой 1х10, 1х10, 1х10, 1х упор.
Разгибание рук EZ штанги сидя из за головы 1х10, 1х10, 1х10, 1х упор.
Шраги с гантелями 1х10, 1х10, 1х10, 1х упор.
Разгибание рук с гантелями лежа 1х10, 1х10, 1х10, 1х упор.
Пресс подъем коленей в висе

Пятница: Ноги и дельты
Приседания со штангой 1х10, 1х10, 1х10, 1х упор.
Жим штанги с груди сидя 1х10, 1х10, 1х10, 1х упор.
Подъем на носки стоя 1х10, 1х10, 1х10, 1х упор.
Подъем гантелей в сторону 1х10, 1х10, 1х10, 1х упор.
Разгибание ног 1х10, 1х10, 1х10, 1х упор.
Плечевая верхняя протяжка 1х10, 1х10, 1х10, 1х упор
Сгибание ног . 1х10, 1х10, 1х10, 1х упор.
Подъем гантелей в стороны в наклоне лежа 3х10 1х упор

тяжелая но помойму хорошая  программа

13

Re: АРХИВ ТРЕНЕРОВОЧНЫХ ПРОГРАММ

Занимаюсь 2 раза в неделю около 7 месяцев по следующей программе:
1) приседания (15х2)
отжимания на брусьях (10х2)
тяга гантели к поясу (10х2)
жим гантелей на наклонной скамье (10х2)
подъем гантелей на бицепс (10х2)
2) приседания (15х2)
жим лежа (10х2)
подтягивания (10х2)
шраги (10х2)
подъем ног к перекладине
Вес и веса растут, но хотелось бы быстрее. Может стоить пересмотреть программу? Плз подскажите, заранее спасибо biglaugh

14

Re: АРХИВ ТРЕНЕРОВОЧНЫХ ПРОГРАММ

Вот моя программа:

Понедельник (Грудь, спина, пресс)

Грудь
1. Сведение в тренажере  5 подходов (6-10 повт.)
2. Жим лежа 5 подходов (3-5 повт.)
3. Жим на  наклонной скамье 5 подходов (3-5 повт.)
4. Жим гантелей 5 подходов (3-5 повт.)
Спина
1. Подтягивание на перекладине 5 подходов (5-12повт.)
2. Горизонтальная тяга 5 подходов (6-10 повт.)
3. Тяга штанги в наклоне 5 подходов (6-10 повт.)
4. Становая тяга 5 подходов (6-10 повт.)
Пресс
1. «Молитва» 5 подходов (15-25 повт.)


Среда (Ноги, пресс)

Ноги
1. Разгибание ног 5 подхода (6-10 повт.)
2. Приседание (след. тренировка Жим ногми) 5 подходов (6-10 повт)
3. Подъем на носки 5 подходов (12-20 повт.)
Пресс
1. «Молитва» 5 подходов (15-25 повт.)


Пятница (Дельты, бицепс, трицепс, пресс)

Дельты
1. Жим штанги стоя 5 подходов (6-10 повт.)
2. Подъем гантелей через стороны 5 подходов (6-10 повт.)
3. Разведение гантелей в наклоне 5 подходов (6-10 повт.)
Бицепс
1. Подъем штанги стоя 5 подходов (6-10 повт.)
2. Подъем штанги на скамье Скотта 5 подходов (6-10 повт)
Трицепс
1. Жим штанги узким хватом 5 подходов (6-10 повт.)
2. Жим книзу в блоке 5 подходов (6-10 повт.)
Пресс
1. «Молитва» 5 подходов (15-25 повт.)

15

Re: АРХИВ ТРЕНЕРОВОЧНЫХ ПРОГРАММ

Родион, этот пост - оффтоп, потом сможешь удалить? Мне просто очень интерестно , что это за упражнение «Молитва» ???

16

Re: АРХИВ ТРЕНЕРОВОЧНЫХ ПРОГРАММ

scorpion пишет:

Родион, этот пост - оффтоп, потом сможешь удалить? Мне просто очень интерестно , что это за упражнение «Молитва» ???

я так подозриваю что это скручивание туловища с верхним блоком.

17

Re: АРХИВ ТРЕНЕРОВОЧНЫХ ПРОГРАММ

По этой занимался, сам написал. Все было гуд=)

Понедельник
Грудь+Плечи+Бицепс
1. Жим лежа(1 Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 5*10,10,8,8,8,6)
2. Жим гантелями под наклоном(4*8,8,8,8)
3. Бабочка(3*12)
4. Жим штанги с груди стоя(5*10,10,8,8,8,6)
5. Разводка гантель(4*12)
6. Подъем на бицепс штанга(5*10,10,10,8,8)
7. Подьем гантель на лавочке поочередно(4*12,12,10,10)
8. Молот(3*10)
пресс по желанию(или по силам...=)


Среда
Ноги+спина+Трицепс
1. Жим ногами лежа(5*10,10,8,8,8)
2. Разгибание ног(3*12)
3. Поттягивания(5*max)
4. Тяга блока за шэю (4*12,12,10,10)
5. Тяга блока сидя(3*12)
6. Пулловер с гантелью (3*10)
7. Жим узким хватом (4*10)
8. Жим блока к низу (4*8)
9. Отжимания на брусьях (3*max)
   опять же пресс по желанию(или по силам...=)хотя их врятли останеться=)

18

Re: АРХИВ ТРЕНЕРОВОЧНЫХ ПРОГРАММ

lordcasper13 пишет:
scorpion пишет:

Родион, этот пост - оффтоп, потом сможешь удалить? Мне просто очень интерестно , что это за упражнение «Молитва» ???

я так подозриваю что это скручивание туловища с верхним блоком.

Молитва.
Ето мое одно из любимых упражнений для прессы живота,чувствую его еффективность очень сильно.

Сильное и могущественное не имеет того преимущества, какое имеют нежное и слабое.

19

Re: АРХИВ ТРЕНЕРОВОЧНЫХ ПРОГРАММ

приятно встретит девушку которая любит спорт!

20

Re: АРХИВ ТРЕНЕРОВОЧНЫХ ПРОГРАММ

Просто обожаю фитнес!В целой его красоте.

Сильное и могущественное не имеет того преимущества, какое имеют нежное и слабое.

21

Re: АРХИВ ТРЕНЕРОВОЧНЫХ ПРОГРАММ

ни одна программа как хорошо бы она не выглядела не подойдёт на 100%. Со временем любую программу нужно адоптировать под особенности своего организма (ведь каждый человек уникален, и двух одинаковых НЕТ ) все прораммы нужно просто исследовать и брать из них чтото за основу и в последствии сложится своя уникальная программа тренировки
у меня на это ущло около 3-х лет

22 (31-03-2009 18:38 отредактировано k.u.r.s.e.r)

Re: АРХИВ ТРЕНЕРОВОЧНЫХ ПРОГРАММ

Привет форумчане! Сейчас выложу свою прогу!

23 (18-07-2009 17:42 отредактировано k.u.r.s.e.r)

Re: АРХИВ ТРЕНЕРОВОЧНЫХ ПРОГРАММ

Привет всем! Вот моя тренировочная программма!
Программа не предназначена для начинающих, а адресованы более опытным атлетам.
Сплит выглядит следующим образом:
День 1: Спина, бицепс, предплечья, пресс;
День 2: Квадрицепсы, бицепсы бёдер, икры пресс;
День 3: Отдых;
День 4: Грудь,дельты, трицепсы, пресс;
День 5: Отдых;
День 6: Начало нового цикла.
Таким образом вы получаете 5 дневный цикл.
Итак  тренировка 1:
1.    Подтягивание к груди широким хватом .
2.    Подтягивание обратным  узким хватом .
3.    Тяга штанги в наклоне.
4.    Высокая тяга штанги к подбородку.
Суперсет:
5.    «Доброе утро».
6.    Гиперэкстензия.
Суперсет:
7.    Сгибание рук с гантелями сидя.
8.    «Концентрирование» сгибание.
9.    Сгибание рук со штангой обратным хватом.
Суперсет:
10.    Сгибание запястий прямым хватом.
11.    Сгибания запястий обратным хватом.
Суперсет:
12.    Подъём ног в висе.
13.    «Кранчи».
14.    Повороты с грифом(пустым) сидя.
Тренировка 2:
1.    Прсиедания со штангой на плечах.
2.    Выпады.
Суперсет:
3.    Разгибания  ног в тренажёре сидя.
4.    Сгибания ног в тренажёре лёжа.
5.    Становая тяга на прямых ногах
Упражнения(6,7,8) делаются по принципу: «Задержка на счёт 5».
6.    Подъём на носки стоя с отягощением.
7.    Подъём на носки сидя с отягощением.
8.    «Осёл».
Суперсет:
9.    Подъём ног на горизонтальной скамье.
10.    «Римский стул»(можно заменить на наклонную лавку).
11.    Наклоны с пустым грифом в стороны.

Тренировка 3:
Суперсет:
1.    Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье.
2.    Разводка гантелей лёжа на горизонтальной скамье.
Суперсет:
3.    Жим лёжа на наклонной скамье.
4.    Разводка гантелей лёжа на наклонной скамье.
5.    «Пул-овер» с гантелью.
Суперсет:
6.    Жим из-за головы сидя.
7.    Разводка гантелей стоя.
8.    Отведение руки с гантелью назад в положении лёжа на боку.
Суперсет:
9.    «Французкий» жим со штангой лёжа.
10.    Разгибание рук с гантелью иза голвы сидя.
11.    Обратные отжимания на параллельных  скамейках.
Суперсет:
12.    Подтягивания ног к животу сидя.
13.    «Кранчи» с поворотом.
14.    «Вакуум»
Все упражнения  данной программы(за исключением упражнений на пресс и на голень)  следует выполнять в 3 подходах. 1 подход  – разминочный на 12 повторений;  2 подход  – рабочий на 10 повторений,  3 подход рабочий  – на 8 повторений. Веса на снаряд добавляйте в каждом подходе (принцип «Пирамида»). Для пресса рекомендую выполнять  2 подход в 25-50повторениях.  Для икроножных советую те же три подхода но 1 – на 25 повторов(разминка), 2 – на 20, 3 – на 15.
Весь цикл тренировок длиться окло трёх месяцев, потом берёться недельный перерыв. Затем можно приступать к новому 3 месячному циклу по этой же программе, но поменяв упражнения. Для большего прироста массы не советуюю исключать базовые упражнения.

24 (31-03-2009 18:36 отредактировано k.u.r.s.e.r)

Re: АРХИВ ТРЕНЕРОВОЧНЫХ ПРОГРАММ

Желаю удачи!!! Может кому моя прога и подойдёт!

25

Re: АРХИВ ТРЕНЕРОВОЧНЫХ ПРОГРАММ

Парни, эти проги без химии пашут?