926

Re: Д.С.

Valeriy ZF пишет:

15 кругов  skull-2 - я бы точно копыта вытянул. Дима, снимаю шляпу  yo

Я бы паспорт у Димы проверил.. Мне кажется там не 55 лет))

[Ссылка скрыта, для просмотра пройдите регистрацию или войдите на сайт]

927

Re: Д.С.

XserX пишет:
Valeriy ZF пишет:

15 кругов  skull-2 - я бы точно копыта вытянул. Дима, снимаю шляпу  yo

Я бы паспорт у Димы проверил.. Мне кажется там не 55 лет))

А чо? Инопланетянам земные паспорта выдают?

"Тяжелый случай "

928

Re: Д.С.

Александр40 пишет:
XserX пишет:
Valeriy ZF пишет:

15 кругов  skull-2 - я бы точно копыта вытянул. Дима, снимаю шляпу  yo

Я бы паспорт у Димы проверил.. Мне кажется там не 55 лет))

А чо? Инопланетянам земные паспорта выдают?

Я ж говорю половина форума притворяются тут...  А сами скрытые киборги.

[Ссылка скрыта, для просмотра пройдите регистрацию или войдите на сайт]

929

Re: Д.С.

[Ссылка скрыта, для просмотра пройдите регистрацию или войдите на сайт]
Еду в короткий отпуск  cool
10 000 метров высота. Но вены с ней не связаны. Сейчас в этом гребанном Домодедово такие же.

Делай хорошо, плохо само получится.

930

Re: Д.С.

Дим, ты уже в Домодедово? Я тоже тамтв аэропорту.  Давай встретимся.

[Ссылка скрыта, для просмотра пройдите регистрацию или войдите на сайт]

931

Re: Д.С.

Сэлфи не забудьте скинуть).

Добро должно быть с кулаками, а культура и гуманность так вообще с пистолетом...
[Ссылка скрыта, для просмотра пройдите регистрацию или войдите на сайт]

932

Re: Д.С.

Ждал до последнего. В самолёт зашёл последним, клянусь Боингом 757-200. Димон на связь не вышел.

[Ссылка скрыта, для просмотра пройдите регистрацию или войдите на сайт]

933

Re: Д.С.

Человек в Москву отдыхать поехал... Мясца молодого, столичного отведать, пусть даже силиконом и ботЕксом подпорченное, а ты потным и не бритым к нему помчался.. Зачем? ))

Добро - оно вечно вне плана И в нём вместе с вами расту я. А злость лишь тогда бесталанна, Когда её тратят впустую.

934

Re: Д.С.

Не, у меня посадка на самолет во Владикавказ началась в 11 уже.

Делай хорошо, плохо само получится.

935

Re: Д.С.

Водопад, в сторону Кармадонского ущелья.


[Ссылка скрыта, для просмотра пройдите регистрацию или войдите на сайт]

[Ссылка скрыта, для просмотра пройдите регистрацию или войдите на сайт]

Делай хорошо, плохо само получится.

936

Re: Д.С.

Хищник, 4-я часть cowboy

[Ссылка скрыта, для просмотра пройдите регистрацию или войдите на сайт]

937

Re: Д.С.

Росомаха

938

Re: Д.С.

Отличная форма!

939

Re: Д.С.

Том Венуто (Tom Venuto)

8x8. Радикальное решение для построения мышц от Винса Жиронды

Когда Джо Вейдер (Joe Welder) привез толстоватого Арнольда Шварценеггера в Америку, то первое, что он сделал - это отправил австрийца в зал Винса в Студио-Сити, Калифорния, чтобы привести его в наилучшую форму. Говорят, что, войдя к Винсу Жиронде, он представился так: "Я - Арнольд Шварценеггер, Мистер Вселенная". На что несравненный Винс ответил: "Мне ты кажешься просто куском сала!".

Да, Винс умел подобрать слова. Он был также известен своим деятельным характером и не переносил тех, кто отказывался следовать его указаниям. Список причин, по которым человек мог быть выдворен из его зала, включал лень, выполнение приседаний со штангой на плечах и жимов лежа, прием стероидов, упоминание слова "jogging" (бег трусцой), обращение за советом и отказ следовать ему.

Если не вспоминать некоторые персональные слабости, Винс, вероятно, был одним из величайших тренеров по бодибилдингу всех времен. Некоторые его идеи насчет тренинга и питания были довольно необычными. Но какими бы своеобразными они ни были, результаты их применения говорили сами за себя.

В зените своей славы Винс взрастил Мистеров Америка и Мистеров Вселенная больше, чем какой-либо другой тренер в истории, и этот рекорд все еще не побит. Два самых известных его воспитанника - это Лэрри Скотт (Larry Scott), первый Мистер Олимпия, и Мохамед Маккави (Mohamed Makkawy), который два раза был вторым на "Олимпии" (в 1983 году - после Самира Банну (Samir Bannout) и в 1984 - после Ли Хейни (Lee Haney). Винс сам достиг впечатляющего развития мышц и их дефиниции задолго до того, как рельеф вошел в моду. Думаю, это и стало причиной того, почему он не взял ни одного главного титула - он был слишком рельефным для тех дней и для своего возраста!

Тренер звезд

До тех пор, пока зал Винса не закрылся после 50 лет успешной работы, он был именно тем местом, куда отправлялись голливудские звезды, которым требовалось быстро войти в форму. Кинопродюсеры часто посылали своих обрюзгших актеров и актрис к Винсу, чтобы он сотворил с ними чудо. Хотя зал Винса был расположен очень близко к нескольким студиям, Арманд Тэнни (Armand Tanny) однажды сказал: "Если бы Винс построил свой зал в Тибете, а не под боком у киностудий, то его последователи стали бы пилигримами".

Винс умел приводить киноактеров в форму настолько быстро, что это казалось чудом - не за месяцы, а за недели или даже дни. Шер, Эрик Эстрада (Erik Estrada), Клинт Иствуд (Clint Eastwood), Дензел Вашингтон (Denzel Washington), Майкл Лэндон (Michael Landon), Курт Расселл (Kurt Russel), Барт Рейнольдс (Burt Reynolds), Карл Везерс (Carl Weathers) и Томми Чонг (Tommy Chong) - лишь некоторые из сонма звезд, прошедших через зал Винса.

Он был первым, кто оказал влияние и на меня. Когда, будучи подростком, я только начинал тренироваться, то сохранял все его статьи из Iron Man и других культуристических журналах. Я покупал все его курсы, рассылаемые по почте, и изучал каждое слово, как будто моя жизнь зависела от этого. Я постоянно экспериментировал с его техниками и пришел к выводу, что Винс обладал эзотерическими знаниями об искусстве построения тела, которые были не доступны кому-либо другому.

Самая мощная тренировочная система Винса

Винс Жиронда был известен своими необычными тренировочными методами. Вот некоторые из его уникальных упражнений: жимы лежа от шеи, подтягивания до грудины (до касания грудью перекладины), сгибания рук со скольжением грифа по телу, а также особый вид сисси-приседаний. Его тренировочные системы включали в себя 15 сетов из четырех повторений, три сета из 12 повторений, шесть из шести, десять из десяти и четыре упражнения, каждое на определенную "часть" мышцы, соединенных в гигант-сет. Его любимой системой для опытных бодибилдеров была "восемь по восемь". "Я испытываю особое расположение к системе 8x8, - писал он. - Я обращаюсь к этой высокоинтенсивной, честной тренировке чаще, чем к другим, если хочу помочь опытному бодибилдеру в кратчайшее время добиться максимального роста мышечных волокон".

8x8 - по-видимому, наиболее эффективное соотношение сетов и повторений из когда-либо разработанных для наращивания объемов мышц с одновременной их подсушкой. Винс называл ее "честной тренировкой" из-за способности давать чистые размеры мышечных волокон. "Придерживайтесь схемы 8x8, и ваши мышцы набухнут, придав вам солидные объемы и плотность", - обещал он.

Соотношение 8x8 настолько эффективно, что на заре своей соревновательной карьеры я смог без стероидов набрать 8 кг мышц за девять месяцев, работая по этой схеме. Я и теперь прибегаю к ней, когда требуется подтянуть отстающие части тела.

Винс предупреждал, что эта комбинация - не для начинающих: "Вам необходимо построить базу, прежде чем вы сможете извлечь пользу из этой весьма продвинутой формы тренинга. Думаю, что вам понадобятся, как минимум, два года обычных тренировок".

Как это работает

8x8 - это высокообъемная тренировка, выполняемая в быстром темпе, нацеленная на мышечные размеры. Она не предназначена для развития силы, а дает чисто культуристические, или косметические, эффекты. Метод 8x8 также поможет вам стать более поджарым, так как короткий отдых между подходами вынуждает сердечно-сосудистую систему работать в режиме более интенсивного сжигания калорий, кроме того, стимулируется метаболизм и эндокринная система, а жиру ничего не остается, как сгорать.

Вот как это работает. Выбираете три-четыре упражнения на мышечную группу и выполняете восемь сетов по восемь повторений в каждом упражнении. Да, получается 32 сета на мышечную группу! За тренировочную сессию вы прорабатываете две-три мышечные группы, отдыхая между сетами всего по 15-30 секунд, и заканчиваете тренировку за 45 минут, максимум за 60.

Хотя такой объем тренировки напоминает сумасшедший стиль тренинга Стива Микалика (Steve Michalik) или Джона Дефендиса (John Defendis), это совсем другое дело. Методика 8x8 не предусматривает 2-3-часовые марафонские тренировки, вы вполне уложитесь в час. Такое количество сетов не вызовет перетренированности, потому что вы не превышаете время, через которое объемы начинают сказываться на ваших восстановительных способностях и производстве гормонов. Вы просто перегружаете мышцы, давая им больше нагрузки за меньшее время. К тому же, как вы увидите, все эти сеты выполняются не до отказа.

Почему это работает

Многие люди полагают, что единственный путь к наращиванию мышечных объемов - это увеличение рабочих весов. Это не так. Перегрузка абсолютно необходима для построения мышц, но достичь ее можно разными способами.

Прогрессирующее увеличение рабочих весов - это лишь один из них. Винс приветствовал добавление веса на гриф при условии сохранения хорошей формы, но он также считал, что выполнение большей работы за меньшее время является лучшим методом обеспечения перегрузки.

Железный Гуру советовал: "Для увеличения мышц вы должны стремиться повышать интенсивность работы, выполняемой за определенное время, а это означает меньше отдыха между сетами. Подгоняйте себя. Я считаю, что тренировка должна вписываться во временные рамки, а вы должны постоянно пытаться сузить их. Это другая форма прогрессирующего наращивания сопротивления, и она более важна, чем простое увеличение веса. Принцип сверхнагрузки объясняет, почему у спринтеров мышцы больше, чем у бегунов на длинные дистанции. Хотя при забеге на милю работы выполняется больше, чем при забеге на 100 ярдов, спринтер выполняет больше работы за секунду. Поэтому его мышцы будут больше".

8x8 против традиционных методов тренинга

Наиболее популярный метод тренинга среди опытных бодибилдеров подразумевает выбор двух-четырех упражнений на мышечную группу и выполнение 3-4 сетов по 6-12 повторений в каждом. Время отдыха простирается от 1 до 4 минут, в зависимости от целей. Так почему же надо переключаться на столь необычную программу, как "восемь по восемь"?

Потому что честная, высокообъемная, в быстром темпе тренировка полностью шокирует ваш организм, особенно поначалу, когда он не привык к такой работе. Опытный атлет адаптируется через несколько месяцев, а чаще недель. Как только это произойдет, вам придется искать новые типы стресса, чтобы подвигнуть мышцы к дальнейшему росту. Хотя Винс ни в коем случае не призывал перетренировываться, он предлагал шокировать мышцы для получения нового роста, даже если это означало временную перетренированность. Восемь сетов по восемь повторений - просто необычный и эффективный метод сверхнагрузки и шокирования мышц.

Очевидно, что программа не предназначена для круглогодичного использования. Это шок, и вам следует использовать его короткое время на старте нового мышечного роста. После окончания цикла работы по системе 8x8 вы можете вернуться к традиционным методам тренинга. Какова должна быть продолжительность цикла? Пока программа работает!

Еще одно преимущество схемы 8x8 в том, что она позволяет тренироваться даже при травме. Работа в пяти-шести отказных повторениях невозможна при травме, но вы вполне можете делать восемь сетов по восемь повторений, потому что работать будете с небольшим весом (по сравнению с вашим обычным).

8x8 - это прекрасный метод достижения предсоревновательной мышечной дефиниции, потому что 50-70 сетов за час - это уже почти аэробика. Вы смело можете зачесть каждую такую тренировку как кардио. Людям с быстрым метаболизмом может и не понадобиться дополнительная аэробная работа.

Сколько отдыхать между сетами?

Винc рекомендовал очень "деловой" подход к темпу тренировки. Он говорил, что простого использования формата 8x8 недостаточно для инициации мышечного роста. Гораздо важнее поддержать темп тренировки. "Минимум отдыха между сетами - это главное", - говорил мастер. Когда Винc готовил Мохаммеда Маккави к "Олимпии", он заставлял его выполнять восемь сетов по восемь повторений за пять минут или даже меньше.

Ваша цель - сократить период отдыха между подходами до 30 секунд в начале, а потом и до 15-20. По мере адаптации вам может понадобиться всего 5-10 вдохов-выдохов между сетами.

Если ваш темп в каждом упражнении 2-0-2-0 (две секунды подъем веса, никакой паузы, затем две секунды опускание, далее следующее повторение), тогда каждое повторение будет отнимать четыре секунды. Следовательно, один сет из восьми повторений займет 32 секунды. При отдыхе в 15-20 секунд 24 сета будут выполнены за 18-21 минуту, а 32 сета уложатся в 25-28 минут.

Темп

Правильный темп с правильно подобранным весом - это ключевой момент программы. Винс описывал оптимальный темп как "равномерно распределенные по времени сеты без всякого отвлечения и с полной концентрацией на том, когда нужно взять вес и продолжить работу".

Это означает никаких журналов между подходами, гуляний по залу, болтовни или смены компакт-диска в вашем плеере. Программа требует 100% концентрации. Если вас отвлекут, или вы отвлечетесь сами, то можете с таким же успехом собрать свою сумку и отправиться домой.

Не кладите гантели на пол между сетами, расположите их на коленях. Закончив очередной сет, не отпускайте гриф, поставьте его на стопоры, но не опускайте рук. Если вы используете кистевые лямки, не разматывайте их. Не вставайте со скамьи или тренажера, пока не выполните все восемь сетов. Не отдыхайте между упражнениями. Закончив выполнение последнего упражнения для первой мышечной группы, тут же приступайте к первому сету для следующей.

Между прочим, для следования такому темпу вам придется отказаться от тренировочного напарника и работать самостоятельно.

Какие веса?

Короткие интервалы отдыха между подходами ограничат ваши рабочие веса, но ничего страшного. Вначале веса немного снизятся. Большинству людей требуется 40% уменьшение рабочего веса (по сравнению с обычным для него весом в восьми повторениях до отказа). Например, если вы обычно выполняете разведения рук с 25-килограммовыми гантелями в восьми повторениях с 60-90 с отдыха между сетами, вам придется снизить вес на 10 кг, чтобы успешно выполнить восемь сетов по восемь повторений с 15-30 с отдыха. По мере адаптации к программе вы будете удивлены, как много веса вы сможете добавлять, сохраняя минимальный интервал отдыха. Постепенно вы довольно близко подойдете к вашим обычным весам, вот здесь-то и должен начаться серьезный рост мышц.

Правильный выбор веса критически важен. Первые тренировки по этой схеме должны быть преднамеренно легкими. Попытавшись взять слишком большой вес, вы можете не справиться со всеми повторениями в последних сетах, и к тому же лишите себя возможности прогрессировать следующие несколько недель. Винс подчеркивал необходимость использования одного и того же веса во всех восьми сетах. Если вы достигли отказа на шестом или седьмом повторении предпоследнего или последнего сета, ничего страшного, но если такое произошло в четвертом или пятом сете, значит вес слишком велик.

Тренинг всего тела или специализация на мышечных группах?

Схема 8x8 великолепно подходит как для специализации, так и для проработки всего тела. Поэтому можно применить ее и к одной отдельно взятой мышечной группе. Например, если отстает грудь, вы тренируете ее в восьми сетах по восемь повторений, а остальные группы мышц - как обычно.

Если вы решили применить эту технику для больших мышечных групп, как, например, ноги или спина, будьте осторожны: это чертовски тяжело. Это тяжело еще и потому, что возможности вашей сердечно-сосудистой системы могут ограничить работоспособность. Вы можете начать с более длинных интервалов отдыха, скажем, в 30 секунд, а потом постепенно дойти до 15-20. Точно так же можно начать с довольно легких весов и постепенно увеличивать их.

Какие упражнения?

Упражнения отбирайте тщательно, чтобы нагрузить нужную часть мышцы. Например, если вы стремитесь к большему развитию средних частей дельтоидов и расширению плеч, то следует выбрать разведения рук или тяги штанги вверх широким хватом вместо фронтальных подъемов или жимов с груди.

Односуставные движения и работа в тренажерах легче, но не исключайте большие, компаундные упражнения только потому, что они более трудные. Как и в любом другом случае, они приводят к лучшим результатам. Поэтому, стремясь к массивной спине, выбирайте тяги штанги и подтягивания, а не тяги на блоке одной рукой.

Схема 8x8 отлично работает для икр, пресса и предплечий, как и для других мышечных групп, но Винс всегда предлагал в работе на икры придерживаться 20 повторений - те же восемь сетов, но в каждом по 20 повторений.

Тренинг за пределами воли

Большинство ваших сетов не будут отказными, и ни один не продолжится за точкой отказа. В последнем или предпоследнем сете будет нормой достичь отказа на шестом-седьмом повторении. Выполнив же все восемь повторений во всех восьми подходах, на следующей тренировке можете увеличивать вес.

Хотя в большинстве сетов вы не будете работать до отказа, не обольщайтесь - это одна из самых тяжелых тренировочных программ, по которой вы когда-либо тренировались. Проработка больших мышечных групп и многосуставные движения со свободными весами особенно тяжелы. Вы столкнетесь с чудовищным мышечным жжением, местным утомлением, нехваткой кислорода и трудностями с концентрацией внимания.

Этот метод - настоящий тест на силу, выносливость и ментальную стойкость. Жиронда называл это "тренингом за пределами воли". Вначале вы будете сомневаться, стоит ли вам продолжать, но, начав, остановиться уже не сможете.

Сколько сетов и упражнений?

В основном Винс рекомендовал ограничить количество сетов 12-15 на каждую группу мышц. Он говорил, что если вы не можете втиснуть тренировку в 12 сетов, значит, вы недостаточно концентрируетесь. Однако, он же считал, что иногда это правило можно нарушать. Программа 8x8 - как раз тот случай.

Винс рекомендовал от одного до четырех упражнений на каждую мышечную группу, в зависимости от обстоятельств. В вашем случае лучше выполнять восемь сетов из восьми повторений в двух-четырех упражнениях на каждую часть тела. Для больших мышечных групп это будет три-четыре упражнения, для малых - два-три. Именно так Винс тренировал Маккави, готовя его к "Олимпии".

Винс, однако, говорил, что Мохаммед был генетически одаренным атлетом, и не каждому под силу одолеть такой объем работы. Оптимальное количество упражнений и сетов на мышечную группу зависит от вашего опыта, реакции на стресс и восстановительных способностей.

Самый важный момент - это выполнить ровно столько упражнений, сколько вы сможете за 45 минут.

Какой сплит?

Число упражнений на каждую часть тела зависит также от типа выбранного сплита. Для разных целей Винс рекомендовал разные сплиты. Иногда его подопечные тренировались шесть дней подряд, нагружая каждую мышечную группу три раза в неделю. Но чаще он применял двух- или трехдневный сплит, когда каждая группа прорабатывалась дважды в неделю. Опытным бодибилдерам он советовал применять трехдневный сплит с 72 часами восстановления между максимально интенсивными тренировками.

Сейчас популярны четырех- и пятидневные сплиты, где каждая мышца тренируется раз в пять-семь дней. Если бы Винс был еще жив, то он бы устроил мне взбучку за то, что я собираюсь сейчас сказать, но я открыл, что схема 8x8 работает едва ли не с каждым сплитом, тренируете ли вы каждую мышцу один раз в неделю или два. Важно обеспечить такой объем, чтобы вписываться в требования продолжительности и темпа тренировки. Если вы нашли сплит, который работает для вас, его и придерживайтесь.

Скажем, если вы тренируетесь по четырехдневному сплиту - два дня тренинг, два отдых - то добьетесь прекрасных результатов со схемой 8x8. При таком сплите вы можете выполнить 7-8 упражнений в восьми сетах из восьми повторений, и при этом уложиться в 45 минут. Если вы на двух- или трехдневном сплите, как часто рекомендовал Винс, то у вас будет время только на одно-два упражнения для каждой мышечной группы. Наш пример тренировочной программы приведен для четырехдневного сплита.

8x8 - мало известная и не очень популярная программа. Отчасти потому, что Винс редко объяснял ее в деталях даже в своих знаменитых, рассылаемых по почте курсах. Но, даже поняв суть метода, многие люди не пытались его применить из-за боязни большого объема тренинга и подозрений в недейственности работы со столь малыми весами. Тем хуже для них. Истинная же причина состояла в том, что выполнение полного цикла 8x8 было действительно тяжелой работой. Выполнение за 5 минут такого объема для большой мышечной группы может стать серьезным испытанием даже для опытнейшего бодибилдера.

Вы можете не согласиться со всеми методиками Винса. Сопротивляться всему радикальному - это нормально. Винс часто сталкивался с этим. Почти все его идеи вызывали скептическое отношение, но постепенно, иногда через десять-двадцать лет, многие из них становились стандартами бодибилдинга.

Отвечая на вопросы, Винс говорил: "Если есть сомнения, попробуйте применить эту концепцию, затем другую. Важны результаты, проверка, тест. Выработайте свое собственное мнение. Секрет в том, чтобы верить, что мой курс сработает, и он сработает. Если вы сомневаетесь, то и результатов не будет".

Вне зависимости от того, как вы относитесь к Винсу, как к величайшему тренеру всех времен или сварливому старому грубияну, я советую вам попробовать его "честную" тренировку, и попробовать честно!

Делай хорошо, плохо само получится.

940

Re: Д.С.

На ноги практикую сейчас 10х10.. pont

"Old school"

941 (08-08-2016 11:50 отредактировано Д.С.)

Re: Д.С.

Как мы толстеем. Лайл МакДональд

Ок, будет эмоционально, но, поверьте, я пишу лучше в дурном настроении. Если я и понял что-то за годы пользования интернетом, так это то, что банальная грамотность не всем дана. Комментарии в ответ на статью, которую я написал во вторник - Excess Protein and Fat Storage – Q&A - показывают, что люди не только не понимают базовых концепций, мною написанных, но и умудряются вычитывать в тексте то, чего я там не писал.

В своем тексте я давал четкий ответ на четко заданный вопрос. Ничего сверх конкретного ответа по теме вопроса я не писал. И при этом люди умудрились додумать хренову тучу всяких бредней, которые я не просто никогда не говорил, но даже и не думал. Я был бы поражен, если бы не наблюдал такое поведение со стороны людей последние 15 лет.

Главный источник заблуждений: моя фраза о том, что углеводы и белок не могут быть переработаны в жир была интерпретирована как “Лайл сказал, что вы не можете потолстеть, если будете переедать белки и углеводы”. Чего я абсолютно точно не говорил. Но люди додумали. То, что я сказал и что они услышали — не одно и тоже.

Прежде чем продолжить я уточню, что если бы читатели потратели 30 секунд и кликнули на данную мною ссылку на статью Nutrient Intake, Oxidation and Storage, они бы поняли, что переедание углеводов может отразиться на жировых отражениях в вашем теле, просто не через прямую конвертацию (а через косвенные процессы). Но вместе с неграмотностью, в сети еще и эпидемия лени. И нежелание пройти по ссылке, напрямую связанной с темой, кучка людей делает неправильные выводы и начинает беситься по этому поводу.

Я так же уточню, что если бы люди, прочитавшие пост про протеин нашли бы время прочитать, не знаю, 200+ других статей на этом сайте, они бы поняли, что я ни разу не говорил, что вы можете есть столько углеводов, сколько влезет (или что безуглеводные диеты лучше, или любую другую чушь, которую они могут придумать). Или что какой-то один подход к диетам (в том числе низкоуглеводный) лучше других.

Но вместо того, чтобы почитать хоть что-то, они берут один пост, посвященный одному конкретному вопросу и останавливаются на этом. Это не лучший принцип действия, вы не можете взять один ответ на один вопрос, вырвать слова из контекста и говорить, что это моя точка зрения. Точнее, вы, конечно, можете, но это идиотизм. И это то, как многие люди поступают.

Ну, раз уж они не способны прочитать даже одну статью, не то что все остальные статьи на сайте, то вместо того, чтобы написать о чем-нибудь более интересном, сегодня я разъясню затронутый выше вопрос во всех подробностях, раз и на всегда. И все равно кто-нибудь поймет это самым неправильным образом и побежит орать по всему интернету о своей фантазии. Ничего, я уже привык.

Если говорить в общем, мы запасаем жир, когда потребляем больше калорий, чем расходуем, тему эту я уже обсуждал в статье The Energy Balance Equation. Я знаю, что сейчас многие заявляют, что фундаментальные принципы термодинамики на людей не распространяются. Коротко, они не правы. Все исследования, подтверждающие это утверждение основаны на ненадежной информации: точнее, они основаны на информации о том, что люди ГОВОРИЛИ о своем питании.

Например, одна популярная книга подтверждает один из многих своих ошибочных тезисов отчетом за 1980 год, который говорит о том, что люди страдающие ожирением едят то же количество калорий, что и худые. Следовательно, ожирение вызвано чем-то иным. А проблема в том, что подбор данных был неверен. Этот факт известен без малого уже 30 лет, но автор не смог узнать это за свои “5 лет посвященных исследованию”.

Одно исследование за другим вот уже 30 лет показывают, что страдающие ожирением систематически приуменьшают объем своего рациона (на 30–50%) и преувеличивают свою активность (примерно в том же объеме). Так что когда они говорят, что едят только 1800 калорий в день, на деле они могут съедать 2400–3600 калорий. И их подвижность даже близко не походит на их фантазии.

И когда тех же самых подопытных помещают в рамки контролируемого исследования, измеряя их рацион и/или активность — вуа-ля, формула энергетического баланса работает! Она не работает только тогда, когда вы верите собранной (не верно) от пациентов информации.

И поймите меня правильно, я НЕ считаю, что толстые люди врут о своем рационе, по крайней мере не специально. Большинство людей просто не умеют оценивать свой рацион. Дайте им возможность считать калории самостоятельно и они обязательно напортачат. Если вы доверяетесь цифрам, собранным пациентами, вы еще и не к таким заключениям придете.

В ту же тему, я обнаружил, что люди с хроническим недовесом — “я не могу набрать вес, чтобы я ни делал” — постоянно переоценивают энергетическую ценность своего рациона. Все просто, они едят меньше, чем думаю. Другое исследование показывает, что любители здорового питания недооценивают объем потребляемого ими фастфуда и жира. Чтобы казаться более здоровыми они без труда забывают или не упоминают о недавнем походе за бургером.

Попросту говоря, это не только с толстыми происходит (так что не приписывайте мне ненависть к людям страдающих ожирением или еще каких глупостей). Я достаточно точно выразился или найдутся те, кто в комментах обвинит меня в том, что я сказал, что толстые врут о своем рационе? А то я ничего такого и не говорил. Имейте ввиду, кто-то наверняка врет, но большинство просто не представляет, как много на самом деле потребляют.

Теперь давайте я поясню, что гораздо более сложные процессы вовлечены в процесс, гормоны и еще много всего влияет на энергетический баланс. Например, хронически повышенный кортизол сильно снижает скорость метаболизма (уменьшает энергию расхода в формуле), а также на распределние калоий (куда калории идут после того, как вы их съели). Но в большинстве случаев, это лежит за пределами нашего контроля. Это оказывает влияние, но изменить ситуацию вы не можете. Так что я сосредоточусь на калориях.

Как мы толстеем, часть 2: Поступающие нутриенты, оксидация и хранение

Жир подкожный и жир висцеральный (внутри брюшной полости).

Представьте себе, основное место хранения жиров в нашем теле — жировые клетки. Большая их часть находится в так называемом подкожном жире, который находится под кожей. Так же есть висцеларный жир, который находится внутри вашего тела, вокруг внутренних органов. В некоторых случаях жир может храниться в “плохих” местах, таких как печень и поджелудочная железа, это называется эктопическими жировыми отложениями.

Здесь я буду говорить о подкожном жире. Далее, хранится ли жир или расходуется зависит от понятия, называемого жировым балансом, о котором я подробно говорил в The Ultimate Diet 2.0. Это примерно как энергетический баланс, только для жира. Вот формула:

Общее изменение в жировых запасах = Жир отложенный — Жир сожженный

Такую же формулу баланса можно написать для белка, углеводов и алкоголя (а котором я тут говорить не буду (но о котором очень подробно писали мы в статье Все про алкоголь)). Вот и все, общее изменение запасов в теле, говорим ли мы о протеине или углевода, не зависимо от того, набираем, теряем или сохраняем, сводится к балансу углеводов/белков запасенных против белков/углеводов сожженных.

Таким образом, увеличение запасов жира происходит тогда, когда объемы сохраненного жира превосходят объемы жира сожженного (технически — окисленного). А уменьшение жировых запасов происходит тогда, когда окисление превосходит сохранение. Тут надо отметить, что оба процесса в разных масштабах происходят в течении всего дня, под влиянием процессов, о которых я сегодня говорить не буду. Просто запомните, что все, что происходит с вашими жировыми запасами во времени сводится к двум процессам: запасанию и сжиганию/окислению.

Но что определяет сохранение и сжигание жиров?

Как мы толстеем, часть 3: Возвращаемся к нутриентам, оксидации и запасам
Вот мы и подошли к тому месту, в котором запутались читателиExcess Protein and Fat Storage – Q&A и в котором они могли разобраться кликнув на ссылку ведущую к статье Nutrient Intake, Oxidation and Storage. Более того, я советую вам прочитать ее прямо сейчас, она не такая большая и раз уж я не буду ее перепечатывать тут еще раз (я ее первый раз не для того писал), это будет здравая мысль. Я подожду.

[Ссылка скрыта, для просмотра пройдите регистрацию или войдите на сайт]

Тем не менее, так как я знаю, что большинство из вас проигнорируют мой совет, я кратко сформулирую тут несколько главных моментов (как сделал это для Q&A):

Углеводы редко перерабатываются в жир и хранятся таким образом
Когда вы едите больше углеводов, вы сжигаете больше углеводов и меньше жиров; ешьте меньше углеводов и вы сожгете меньше углеводов и больше жиров
Протеин вообще никогда не перерабатывается в углеводы и не хранится таким образом
Если вы едите больше протеина, вы сжигаете больше протеина (и, следовательно, меньше жиров и углеводов); ешьте меньше протеина и вы сожгете меньше протеина (и, следовательно, больше углеводов и жиров)
Поступающие с пищей жиры главным образом запасаются, если их есть больше на оксидацию подкожного жира это в значительной мере не влияет
Теперь давайте пройдемся в обратном направлении. Когда вы едите диетические (поступающие с едой) жиры, их судьба — отложиться в жировых запасах, т.к. их потребление очень слабо влияет на окисление жиров (и не надо спрашивать меня в комментах “Но ведь люди говорят, что если ешь больше жиров, то и сжигаешь больше”. Это предположение в корне неверно, но мне прийдется написать еще одну статью, чтобы это объяснить.) Это также не оказывает значительное влияние на окисление белка или углеводов.

Углеводы редко конвертируются в жир (процесс называется де ново липогенез (de novo lipogenesis)) в условиях обычного питания. Есть исключительные ситуации. Например, хроническое переедание углеводов. Я имею ввиду 700–900 граммов чистых углеводов в день в течении нескольких дней. В такой ситуации углеводы переполняют запасы гликогена, превосходят необходимое количество калорий за день и вы получаете перевод углеводов в жировые отложения. Но это не нормальная ситуация для большинства людей.

Несколько очень глупых исследований показали, что ИНФУЗИИ глюкозы до уровня 1.5 от дневного расхода энергии может привести к де ново липогенезу, но это равно не физиологическому процессу. Так же есть несколько свидетельств того, что де ново липогенез может быть повышен у людей с гиперинсулинемия (повышенное содержание в крови инсулина), частом спутнике ожирения. И еще одно, последнее, исключение, которым я закончу эту статью.

Но когда вы едите больше углеводов, вы сжигаете больше углеводов и меньше жира. И именно поэтому, даже если углеводы не переводятся в жир напрямую, переизбыток углеводов ДЕЛАЕТ ВАС ЖИРНЕЕ. В общем, угнетая оксидацию жиров, переизбыток углеводов заставляет вас хранить все съедаемые жиры в виде подкожных запасов, не давая сжигать уже имеющиеся. Дошло? Давайте повторю.

Углеводы не делают вас жирнее напрямую, через конвертацию в жир, но переизбыток углеводов все же влияет на ваши жировые запасы, не давая сжигать съедаемый вами за день жир. Вот поэтому превышение дневной нормы калорий на 500 калорий жира или 500 калорий углеводов делает вас толще, просто делают они это по разным причинам и разными способами. Дополнительные 500 калорий жира просто откладываются под кожей, 500 калорий углеводов делают так, что весь съеденый за день жир отправится в запасы, потому что будет идти окисление углеводов, а не жиров. Ясно? Если нет, перечитывайте до просветления.


Белки, жиры, углеводы, алкоголь — все на месте.

Ах да, тоже самое и с протеином. Протеин не будет переработан в жир и сохранен. Но если есть много протеина, тело будет использовать его для получения энергии (а не углеводы и жиры). Что означает, что другие нутриенты пойдут в запасы. Что значит, что переедание белка сделает вас толстым, просто не напрямую, а за счет того, что весь съедаемый жир пойдет под кожу.

Разумеется у белка при это самый высокий термический эффект, больше поступающих калорий пойдут на усвоение еды. Так что избыток протеина имеет меньше шансов сделать вас толстым в любом случае, но если будет превышен баланс — потолстеете. Но не через прямой перевод белка в жир, а через уменьшение числа других сжигаемых нутриентов.

Хорошо, все что написано выше понятно? Потому что проще я уже объяснить не могу, но еще раз попробую прояснить все по шагам и на примере. Давай представим, что некто ест ровно столько калорий, сколько ему необходимо для поддержания веса. Не набирает и не теряет жира. Вот что происходит с избыточными калориями. Представьте, что во всех трех нижеописанных случаях калории увеличиваются одинакого, просто их источник разный (жир, белок или углеводы). Вот что происходит с механической точки зрения и как вы от этого толстеете:

Переизбыток пищевого жира напрямую откладывается в запасы
Переизбыток углеводов увеличивает количество сжигаемых углеводов, уменьшая количество сжигаемых жиров; большее количество съедаемых за день жиров откладывается в жировые запасы
Переизбыток белков увеличивает количество сжигаемых белков, уменьшая количество сжигаемых жиров; большее количество съедаемых за день жиров откладывается в жировые запасы
Теперь понятно? Все три варианта делают вас жирнее, но механизмы разные. Жир откладывается напрямую, а протеины и углеводы заставляют запасать жир, который вы съедаете.

И я еще раз подчеркну, ибо обязательно найдутся те, кто поймут это неверно, что низкоуглеводные и/или низкопротеиновые диеты не имеют преимуществ по сравнению с другими в плане сжигания подкожного жира. Я этого не говорил и не смейте мне это приписывать. Потому что при таких диетах, не смотря на то, что вы сжигаете больше жира, вы также и съедаете больше жирной пищи. Так что общий баланс жиров остается прежним, не смотря на изменения в других компонентах. Как ни крути, все сводится к энергетическому балансу и дефициту калорий.

Логичный вопрос: Почему бы не перестать есть жиры?
А теперь я отвечу на вопрос, которым задаются все, кто прочитал (и я надеюсь понял) все написанное выше: если углеводы и белок редко перерабатываются в жир и способствуют набору веса только путем уменьшения оксидации жира и отложения всего съедаемого жира в запасы, то могу я есть сколько угодно много белка и углеводов, если при этом количество съедаемых жиров будет равно нулю?

И ответ опять нет. Помните, я писал про еще один исключительный случай, когда углеводы перерабатываются в жир методом де ново липогенеза? Это случай, когда количество потребляемых через рацион жиров опускается ниже 10% от общего количества поступающих калорий. В этом случае ваш организм запускает процесс де ново липогенеза. Так что вы все равно потолстеете.

Потому что тело умнее нас. В ситуации адекватного потребления жиров (то есть выше 10% от общего числа калорий), судьба съедаемого нами жира — откладываться в жировые запасы, а белки и углеводы используются для других процессов. А когда количество потребляемого жира слишком маленькое, тело начинает преобразовывать углеводы (и, скорее всего, белок, хоть и намного реже) для хранения их в виде жира.

А, ну и еще один вопрос, который вы наверняка зададите в комментариях: “Что насчет алкоголя?” Для этого потребуется целая статья, так что наберитесь терпения. Я знаю, что этой информации не хватает в сети. (У Алана Арагона есть статья про алкоголь.)

Я очень надеюсь, что прояснил этот вопрос. Если нет — читайте еще раз вместе со всеми ссылками, повторяйте, пока не станет ясно.

Делай хорошо, плохо само получится.

942

Re: Д.С.

Dan Duchaine. UNDERGROUND STEROID HANDBOOK II.

Incorporating material from the
original Underground Steroid Handbook,
Ultimate Muscle Mass,
and the USH Updates #1-10

[Ссылка скрыта, для просмотра пройдите регистрацию или войдите на сайт]

Делай хорошо, плохо само получится.

943

Re: Д.С.

Ну пиzдец. Дядь Димину учетку хакнули судя по всему. Ща будут виагру и крем для увилечения пыпыски рекламировать))).

Добро должно быть с кулаками, а культура и гуманность так вообще с пистолетом...
[Ссылка скрыта, для просмотра пройдите регистрацию или войдите на сайт]

944

Re: Д.С.

[Ссылка скрыта, для просмотра пройдите регистрацию или войдите на сайт]

Делай хорошо, плохо само получится.

945

Re: Д.С.

[Ссылка скрыта, для просмотра пройдите регистрацию или войдите на сайт]

Should anabolics be used with insulin or is it best to use insulin while off steroids in order to hold onto muscle mass?

We are going to demonstrate that they have to be used together. We will also try to provide some clues about their respective contribution to the synergy both hormones create. This will help us to handle both drugs better.

Here are some general observations:

It is safe to conclude something else is needed to uncover the full anabolic effect of steriods.
The hormone which is the most affected by a high calorie or by a low calorie diet is insulin.
Also, heavy anabolics users know that past a certain amount of anabolics adding insulin will make a big difference as far as muscle gains are concerned.
Insulin is thus a strong candidate as a potentiator of anabolic steroids (which we will indiscriminately refer to as androgens, steroids or anabolics).
Furthermore, studies performed in trained dogs have shown a lack of insulin completely negates the anabolic effects of anabolics on protein synthesis.
There are some easy hypotheses such as a possible androgen receptor upregulation, a stimulation of androgen secretion, an antiaromatase effect arising from insulin.
But, there is still something missing.

Using anabolics plus insulin will not make you much bigger unless you weight train. The synergy can only be realized if insulin + steroids + training are present. What is the link between those three factors?

A very likely candidate is an enzyme called insulinase. As its name implies, it is an enzyme responsible for the destruction of insulin. But we are going to see it does much more than that.

It is found inside many tissues of the body, particularly in muscle. What science is telling us is that insulinase is essential for insulin to provide its anti-catabolic effect on our muscles. It is also likely that insulinase is able to multiply the anabolic effects of androgens. It’s worth repeating: insulin cannot stop protein catabolism without insulinase and the effects of steroids are potentiated by insulinase. It sure looks good.

Androgens are very powerful stimulators of the muscle protein synthesis rate. On the other hand, the muscle gains provided by androgens do not match this elevation in synthesis. steroids promote anabolism to a much higher rate than they make our muscles grow.

The reason for this discrepancy is that they also stimulate protein degradation. I know many people think they are anti-catabolic, but it is not the case. Anabolics stimulate protein turnover. This means they increase both synthesis and degradation of proteins. They are simply more effective at stimulating synthesis than degradation, which is why they make our muscles grow but not at a super fast rate. Look at how long it takes to grow huge muscles. If androgens were stimulating synthesis while inhibiting degradation, one would grow very, very quickly.

This is where insulin comes in. As we said, it mostly reduces protein degradation rate. It might stimulate protein synthesis right after training, but this effect is very limited in duration. Ideally, using insulin along with steroids would allow us to accelerate synthesis (thanks to anabolics) and reduce degradation (thanks to insulin). This is the best way to grow muscle fast.

Unfortunately, as both insulin and anabolics need insulinase to work better, they will compete against each other for this enzyme. For natural athletes, the supply of muscle insulinase should roughly meet the demand. Now if you add anabolics, there will be less insulinase for insulin. If you do not take too high a dose of steroids, the level of insulinase should still be sufficient to allow a fair insulin-induced anti-catabolism.

But as you take more steroids, the insulinase available for insulin will be lower and lower.

Insulin will lose its anti-catabolic effect. As it will still bind some insulinase, the enzyme availability for steroids will not be optimal either. Anabolics will lose some of their potency.

What is important to understand is that past a certain dose, anabolics will provide their own antidote against muscle growth. The only solution (beside using less steroids) is to increase insulinase level.

At least two factors can accomplish this feat:

The first one is insulin itself. The higher the insulin level is in a target organ (muscle for example) the higher the insulinase level will be. You would expect that the body would detect the shortage of insulinase for insulin and so produce more insulin (or more insulinase).

Unfortunately, this does not seem to be the case. While insulinase is crucial for the anti-catabolic effect of insulin, it does not seem as important for glucose disposal.

Insulin’s main function is not to assist in muscle growth but to control glucose homeostasis. As a result, it is likely our body does not really care about a relative shortage of insulinase. In any case, we are left with a less than optimal equilibrium. It is up to the bodybuilder to react to this imbalance.

One way of increasing insulin secretion is to eat more, but you can only do so up to a point. You cannot increase your carb intake in parallel with the amount of steroids without getting too fat. Another solution is to use drugs to add or to stimulate insulin secretion. This way you get the insulin without the excess of calories.

In any case you now understand why steroids work better while on a high calorie diet while they lose their potency during a diet or a shortage of insulin.

Here is a way of “artificially increasing insulin level”: One dose of long acting insulin first thing in the morning (this is the only injection). Before each meal (except the pre-workout one), take a sulfonylurea (an oral anti-diabetic drug which will boost food induced insulin secretion ). I like Glipizide because of its short half-life. In case you experience hypoglycemia, you know it will not last. This is the main problem with the long acting sulfonylureas. When you are hypoglycemic, you try to compensate by absorbing carbs. But the drug will make your pancreas secrete even more insulin before the carbs can hit the blood. It makes the hypoglycemia worse – not better.

In case of problems, make sure you get some ready-to-inject Glucagon (sold as “insulin emergency kits” in drugstores). An additional benefit of the Glipizide is that it induces the release of GH on top of insulin which is beneficial for non diabetics.

This is a nice way to fix the reduced anticatabolic property of insulin. Unfortunately, this will not yet provide the optimal amount of insulinase to have steroids work better.

We said that training was the third key ingredient in this synergy. This is because training can stimulate insulinase activity. Not any exercise will do. The traumatic ones inducing muscle soreness are the most effective. It is the factors inducing soreness which will trigger this increase in insulinase.
On the other hand, you do not want to create too much soreness as it will temporarily reduce the effects of insulin and androgens by impairing their effects at the level of their respective receptors. What you want is mild but frequent soreness along with some very frequent pumping sessions.

Do not forget both androgens and insulin circulate in the blood. The more blood you get into the muscles (and the longer it stays), the more your muscles will be “drenched” in those two hormones. Please note that insulinase is produced locally in the trained muscles only. It does not circulate into the blood.

Originally published in Dan Duchaine’s Dirty Dieting Newsletter

Делай хорошо, плохо само получится.

946

Re: Д.С.

эх е... 1043269172

947

Re: Д.С.

[Ссылка скрыта, для просмотра пройдите регистрацию или войдите на сайт]

Добро должно быть с кулаками, а культура и гуманность так вообще с пистолетом...
[Ссылка скрыта, для просмотра пройдите регистрацию или войдите на сайт]

948

Re: Д.С.

Maestro пишет:

[Ссылка скрыта, для просмотра пройдите регистрацию или войдите на сайт]

Главное все донести понятно, просто и легко читается. Немного озадачило только в концовке,а так всё  верно  kur

949

Re: Д.С.

Ну да , хорошая статья ))).

950

Re: Д.С.

Ну, скажем, с английского на русский гугл переводит более-менее адекватно. Когда устал или нет времени сосредотачиваться, а есть цель - ознакомиться с содержимым статьи - так и делаю, читаю автоперевод.

Так что, было бы желание.

Почитать. http://www.kolobok.us/smiles/standart/pleasantry.gif

Делай хорошо, плохо само получится.