1 (03-01-2013 14:40 отредактировано kramp)

Тема: Сжигание жира при помощи тренировок по Протоколу Табата

Решил  создать тему про сжигание жира при помощи тренировок по Протоколу Табата, а то во флуде затеряется.

Протокол Табата (Tabata Protocol) - короткая интенсивная тренировка, разработанная доктором Изуми Табатой и командой исследователей Национального Института Фитнеса и Спорта в Токио. Они обнаружили, что подобная тренировка даёт гораздо лучшие результаты по сравнению с обычной аэробной нагрузкой. Подобные интервальные тренировки наиболее эффективны как для сжигания жира, так и для придания рельефа вашему телу.

Табата протокол имеет четкие временные интервалы. Это 8 подходов по 20 сек, через паузы по 10 сек, на максимально возможной интенсивности.

Вот тут он-лайн таймер [Ссылка скрыта, для просмотра пройдите регистрацию или войдите на сайт]

[Ссылка скрыта, для просмотра пройдите регистрацию или войдите на сайт]

Если вы пользуетесь любым смартфоном, то рекомендую скачать таймер "Протокол Табата". Это бесплатное приложение, и на гугловском плеймаркете их несколько вариантов. Есть такие и для айфона. С таким таймером намного удобнее заниматься, не нужно смотреть на секундомер.


По протоколу Табата можно бегать, но для этого нужен стадион, поскольку по пересеченной местности бегать на максимальных скоростях весьма неудобно.

Поэтому обычно рекомендуют выполнять такие упражнения:

Приседания с собственным весом
Подтягивания прямым хватом
Отжимания от пола
Подтягивания обратным хватом
Скручивания, лежа на спине, ноги согнуты в коленях и держатся на весу.
Не опуская ног на пол, наносить удары обеими ногами по невидимому противнику.

Очень хорошее упражнение бурпи.
[video=http://www.youtube.com/watch?v=PYfNA_lmkHM][/video]

Возможны разные варианты:

[video=http://www.youtube.com/watch?feature=player_detailpage&v=gmuSgwCNSgE][/video]

[video=http://www.youtube.com/watch?v=cwn5lKvPDtU][/video]

[video=http://www.youtube.com/watch?v=-XudWgAZ_nw][/video]

Это пример других упражнений

[video=http://www.youtube.com/watch?v=0GE4XatVrG4][/video]



Рассказ про Протокол Табата в передаче "О самом главном" телеканал Россия.

[video=http://www.youtube.com/watch?v=ke4E2LkP3eU&feature=endscreen&NR=1][/video]

2

Re: Сжигание жира при помощи тренировок по Протоколу Табата

А есть ли какие-то сравнительные данные,касающиеся сохранения ММ при тренировках по этому протоколу,относительно традиционного кардио?

Кто-то обречен, тает, подобно свече,
И к концу остаться ни с чем,
Я же предпочел тлению до талого жечь,
Чем кирпичом в стене - лучше щит и меч

3

Re: Сжигание жира при помощи тренировок по Протоколу Табата

Малой пишет:

А есть ли какие-то сравнительные данные,касающиеся сохранения ММ при тренировках по этому протоколу,относительно традиционного кардио?

Никита, пока не могу сказать, что являюсь большим специалистом по части Табаты тренировок. Опыт небольшой, все в процессе. Но логически рассуждая, можно сказать, что с точки зрения сохранения мышечной массы короткая интервальная тренировка лучше, чем длительное малоинтенсивное кардио. Хотя бы потому что за несколько минут не успевает выработаться кортизол. Думаю, потому спринтеры и выглядят качками по сранению с марафонцами, что их тренировки как раз интервальные и высокоинтенсивные, никаких длительных бегов. Вспоминаю как Алексей Кононов, ЧЕ сверхмарафонец и Заслуженный тренер, учил заканчивать длительную беговую тренировку коротким ускорением на максимум и по одному силовому подходу на каждую группу мышц. Чтобы восстановить тестостерон, угнетенный длительным бегом.

Сам пока эксперементирую, пробую разные варианты упражнений. Одни пишут, что надо приседать фронтально со штангой 50кг по табате, чтобы потом упасть и три дня не вставать. А другие практикуют более легкие попрыгушки как было выше на видео, причем до трех-четырех раундов с паузой через одну минуту. Тут многое зависит от уровня тренированности.  Факт, что система очень популярна и многие говорят про то, что на собственном опыте убедились в ее эффективности. Мне это тоже помогает. Ну и факт, что этот  японец привел четкую научную базу с доказательствами. Хотя сами по себе интенсивные интервальные тренировки придумали задолго до него.

4

Re: Сжигание жира при помощи тренировок по Протоколу Табата

Тренер в училище применял на нас интенсивные интервальные тренировки. Теперь знаю как это называется t9202
А я думал так, без задних ног нас оставить.
Только подходов было не 8 а 4-5, в качестве разминки перед основной частью занятия. Этого хватало, чтоб все были стройными.

PunBB bbcode test

5

Re: Сжигание жира при помощи тренировок по Протоколу Табата

Валер,друг уже щас начал подводиться,решили,что вместо кардио будет делать табату,чтоб испытать перед тем,как я начну biglaugh
Возник вопрос.
Когда лучше тренировку такую проводить? После основной тренировки с железом? Или в отдельный день? Или утром железо,а вечером табату?

Кто-то обречен, тает, подобно свече,
И к концу остаться ни с чем,
Я же предпочел тлению до талого жечь,
Чем кирпичом в стене - лучше щит и меч

6

Re: Сжигание жира при помощи тренировок по Протоколу Табата

Малой пишет:

Валер,друг уже щас начал подводиться,решили,что вместо кардио будет делать табату,чтоб испытать перед тем,как я начну biglaugh
Возник вопрос.
Когда лучше тренировку такую проводить? После основной тренировки с железом? Или в отдельный день? Или утром железо,а вечером табату?

Я делаю по-разному, например, если утром, то небольшую разминку, бег минут 10, легкие подходы отжался, подтянулся и т.д. и в конце одно достаточно жесткое упражнение по Табате.
Если вечером, то не тяжелая тренировка с железом, а в конце какое-то упражнение по Табате. Полноценный отказной тренинг с Табатой совмещать не пробовал. Но это все же индивидуально. )))
И потом Табата-Табате рознь. Можно ведь выбрать приседания вообще без штанги и делать по Табате, а можно выбрать фронтальный присед с 50-60кг, и это будет жесткий отказной тренинг. )))

7

Re: Сжигание жира при помощи тренировок по Протоколу Табата

Понял,значит,однозначно нельзя ответить))) Все как всегда-смотрим по себе и решаем)))
Ваще парень очень некисло заряжается,так что думаю,выдержит)))

Кто-то обречен, тает, подобно свече,
И к концу остаться ни с чем,
Я же предпочел тлению до талого жечь,
Чем кирпичом в стене - лучше щит и меч

8

Re: Сжигание жира при помощи тренировок по Протоколу Табата

А как работает в сравнении с интервальным бегом?
Я не понял когда лучше упражнение вставлять и какое. Одно из тех на видео достаточно 2 раза в день?

9 (20-01-2013 14:02 отредактировано kramp)

Re: Сжигание жира при помощи тренировок по Протоколу Табата

qube пишет:

А как работает в сравнении с интервальным бегом?
Я не понял когда лучше упражнение вставлять и какое. Одно из тех на видео достаточно 2 раза в день?

С каким именно интервальным бегом ты хочешь это сравнить? Есть миллион вариантов. Марафонцы бегают, например, по 1км через полкилометра трусцы, а спринтера по 30 метров через три минуты отдыха. Но кто это исследовал и сравнивал это с Табатой?
По поводу Табаты сделали конкретное научное исследование, доказали, что это работает именно при таких интервалах отдыха и такой длительности подходов. Улучшает аэробные характеристики и сжигает жир. И делает это лучше, чем 45 минут гладкого бега трусцой.
Для слабаков и бабушек подходят упражнения как в передаче про здоровье: приседания без штанги, подпрыгивания... Для "как бэ спортсменов" следует подбирать такое упражнение, чтобы его интенсивность и энергоемкость давала реальную загрузку телу. Для меня, например, это махи гирей 32 кг в среднем 10 раз за 20 сек. То есть начинаю с 12 в последнем подходе 9. Или подъем штанги на грудь 60 кг. Если упражнения без веса, то бёрпи (или бурпи, его еще назвают) то есть: упор присев, упор лежа, упор присев, подпрыгнуть руки вверх( вврезу есть видео). Желательно, чтобы много мышц работало, все тело, и чтобы была фаза резкая в упражнении, и фаза опускания. Делать каждый день его не следует. Если делать хорошее упражнение и хорошо выложиться, то три раза в неделю вполне хватит. По мере роста тренированности можно будет прибавить.

10

Re: Сжигание жира при помощи тренировок по Протоколу Табата

Трусцой-пешком-ускорение, по 100м.  в течении ~40мин

Спасибо, как всегда исчерпывающе. Включу в свои занятия. Думаю подъем на грудь для меня интереснее будет чередовать с бёрпи.

11

Re: Сжигание жира при помощи тренировок по Протоколу Табата

а можно про питание ещё узнать?
что съесть (и за сколько) до подобной тренировки, и что (через сколько) после?

химия - основа кача, без неё нет никакого ББ.

12

Re: Сжигание жира при помощи тренировок по Протоколу Табата

Валера, вчера попробывал провести первую тренировку по Табате-адская штука! ugos  Ощущения очень напоминали те что у меня были после первых тренировок СМТ-1-кажеться что сейчас тебя вывернет наизнанку, хотя это всё быстро проходит. Не думал что мой организм закалённый СМТ будет так бурно реагировать.

ЧЕЛОВЕК МОЖЕТ ВСЁ! ЕСЛИ ЗАХОЧЕТ...

13

Re: Сжигание жира при помощи тренировок по Протоколу Табата

Тема заглохла,а зря. Год назад решил схуднуть,но  муторное кардио на дорожке не для меня,да и времени жаль. Искал альтернативу и остановился на Табате.

Сразу скажу,что попытка использовать отягощения (исключение-свинги с гирей) с Табатой-путь в никуда. Низкий целевой КПД и высокий травматизм.Да и оригинале метода, использование отягощений не предусмотрено.Смысл состоит в скоростном выполнении раундов.

Табату делал сразу после основной тренировки.

  В первый раз сдох на 3-м раунде.Через неделю делал все 8,но сильно штормило,до тошноты. Через 2 недели пробило: появилось столько энергии,что хотелось тренироваться каждый день.Что я и делал. Это и было главной ошибкой,о чём еще расскажу.

В первый месяц ушло 5 кг,полезли вены. В среднем уходит 1 кг в неделю,стабильно.Естественно нужна диета. Был очень доволен.

Об ошибках. 
  Энергии было столько,что фигачил 3 месяца почти каждый день-не мог остановиться,такая легкость и пружинистость в теле образовалась. limbering  И произошло то,что должно было произойти.Я забыл про чувство меры. Через 2 месяца метаболизм замедлился так,что вес встал намертво.
Метод используется для сжигания жира и повышения выносливости. Это не кроссфит и не метод накачаться,не используйте отягощения-это ничего не даст.

Метод рабочий,КПД очень высокий. Но! Нужны здоровое сердце,легкие и нормальное давление.
К нудному кардио на дорожке я однозначно больше не вернусь.  yo

14

Re: Сжигание жира при помощи тренировок по Протоколу Табата

Браво. Осталось только подкрепить сие фотофактами.

[Ссылка скрыта, для просмотра пройдите регистрацию или войдите на сайт]

15

Re: Сжигание жира при помощи тренировок по Протоколу Табата

tango men пишет:

Метод рабочий,КПД очень высокий.

Давай, покажи этому неверующему Шуману, на что способна Табата! Я за тебя болею! ))

16

Re: Сжигание жира при помощи тренировок по Протоколу Табата

Шуман Андрей пишет:

Браво. Осталось только подкрепить сие фотофактами.

kramp пишет:
tango men пишет:

Метод рабочий,КПД очень высокий.

Давай, покажи этому неверующему Шуману, на что способна Табата! Я за тебя болею! ))

Валера, вынужден тебя огорчить, делал эту Табату в течении месяца-не понравилось, результата не увидел.

ЧЕЛОВЕК МОЖЕТ ВСЁ! ЕСЛИ ЗАХОЧЕТ...

17

Re: Сжигание жира при помощи тренировок по Протоколу Табата

чем то смт напоминает  biglaugh

Прежде чем что-нибудь сказать, просей это через три сита. Первое сито - сито правды. Второе сито – сито доброты. Третье сито – сито пользы.
Если в том, что ты хочешь сказать, нет ни правды, ни доброты, ни необходимости, зачем тогда это говорить? (с Сократ)

18

Re: Сжигание жира при помощи тренировок по Протоколу Табата

ну похудел он и чо?похудел да похудел...ладно было бы заявлено что сжег жир и одновременно набрал "чистой мышечной массы "
как будто похудеть это проблема..

http://i28.fastpic.ru/big/2011/1224/80/2da539a35f99fe5f2e16ca2db8bc7880.gif

19

Re: Сжигание жира при помощи тренировок по Протоколу Табата

Oleg16 пишет:
Шуман Андрей пишет:

Браво. Осталось только подкрепить сие фотофактами.

kramp пишет:
tango men пишет:

Метод рабочий,КПД очень высокий.

Давай, покажи этому неверующему Шуману, на что способна Табата! Я за тебя болею! ))

Валера, вынужден тебя огорчить, делал эту Табату в течении месяца-не понравилось, результата не увидел.

может что-то не так делал?

20 (27-04-2014 05:39 отредактировано Д.С.)

Re: Сжигание жира при помощи тренировок по Протоколу Табата

Oleg16 пишет:

не понравилось, результата не увидел.

Это хорошо, что бросил, если не было результата...
Но

kramp пишет:

может что-то не так делал?

очень частая причина... Во многих траблах... И по жизни тоже...
Часто дело губит неуёмный энтузиазм.

Делай хорошо, плохо само получится.

21

Re: Сжигание жира при помощи тренировок по Протоколу Табата

так как времени прошло достаточно то спрошу...так чо,кто нибудь Табату включал между тренировками или в дополнение к ним?
Есть ли  реальный толк не в плане заебацо а влиянии на сжигание жира?
Чо надо делать то епта?)))
Если утром тренировка с железом а вечером кардио,как и куда лучше включить эту Табату а главное какие именно оптимальные упражнения для нее стоит делать?
Хочется что то новое попробовать...для прокачки чОткости...как я уже говорил,в кардио да и в интервальном беге, ограничен из за надкостницы...не могу себе позволить делать то что хочу и сколько пожелаю...
PS Таймер на смартфон уже скачал  kur

http://i28.fastpic.ru/big/2011/1224/80/2da539a35f99fe5f2e16ca2db8bc7880.gif

22

Re: Сжигание жира при помощи тренировок по Протоколу Табата

Марат, я в своё время пробовал-не понравилось. Делал её с бурпи. З...бываешся конечно не по детски, но результата особого не увидел. Всё конечно же имхо. На меня велосипед больше воздействует, как только добавляю темпа и продолжительности, жирок начинает таять.

ЧЕЛОВЕК МОЖЕТ ВСЁ! ЕСЛИ ЗАХОЧЕТ...

23

Re: Сжигание жира при помощи тренировок по Протоколу Табата

"Я уже собираюсь звонить японскому ученому Изуми Табате и просить прощения за всю чушь, которую про него говорят из-за моей статьи про Метод Табаты.

• Главная ошибка в понимании Табаты - народ думает, что это часть тренировки. На самом деле, если сделать одно упражнение по протоколу Табаты, продолжить спортсмен сможет только под дулом пистолета. Изуми практически силой заставлял своих подопытных продолжать.

• Если вы делаете отжимания 20 секунд, потом отдыхаете 10 секунд, потом снова отжимаетесь, и так 4 минуты - это не метод Табаты. Да, Табата предписывает делать упражнение 20 секунд и отдыхать 10 секунд в течение 4 минут, но если вы можете "протабатить" скручивания, а потом перейти к подъемам ног в висе, мне сразу ясно, что вы не следуете протоколу Табаты.

• Я был не прав, когда в той статье про Табату предложил делать выбросы [thrusters - привет кроссфиту smile]. Чем больше я и мои ученики делали их, тем отчетливее я понимал, что это большая ошибка. Ужасная ошибка! Только одно силовое упражнение подходит для протокола Табаты: фронтальный присед.

• Если вы возьмете 50-55кг для фронтальных приседаний по методу Табаты, вы не будете смотреть на меня после этих 4 минут, спрашивая: "Что мне делать следующие 4 минуты?"

Нет уж, с вами будет то же, что было со мной, когда я попробовал сделать это перед своим гаражом. Вы ляжете на землю, а ваша собака будет тревожно обнюхивать вас, беспокоясь за вашу жизнь. Вы не сможете продолжить после правильной тренировки по Табате"

[Ссылка скрыта, для просмотра пройдите регистрацию или войдите на сайт]

24 (08-07-2014 08:41 отредактировано Олегыч)

Re: Сжигание жира при помощи тренировок по Протоколу Табата

Hammer ™ пишет:

так как времени прошло достаточно то спрошу...так чо,кто нибудь Табату включал между тренировками или в дополнение к ним?
Есть ли  реальный толк не в плане заебацо а влиянии на сжигание жира?
Чо надо делать то епта?)))
Если утром тренировка с железом а вечером кардио,как и куда лучше включить эту Табату а главное какие именно оптимальные упражнения для нее стоит делать?
Хочется что то новое попробовать...для прокачки чОткости...как я уже говорил,в кардио да и в интервальном беге, ограничен из за надкостницы...не могу себе позволить делать то что хочу и сколько пожелаю...
PS Таймер на смартфон уже скачал  kur

Пробовал качать по Табате пресс, икры, предплечья и даже дельты.
Забивается на ура!
Но для сжигания жира думаю, не совсем та тема.

25

Re: Сжигание жира при помощи тренировок по Протоколу Табата

а ты как делал?
я собственно просто хочу включить Табату либо после либо между тренировок...главное понять куда и как будет правильно...

http://i28.fastpic.ru/big/2011/1224/80/2da539a35f99fe5f2e16ca2db8bc7880.gif