1

Тема: А ты делаешь разминку? Разминка перед тренировкой.

Есть такая поговорка, которую я считаю правильной: Лучше разминка без тренировки, чем тренировка без разминки. При занятиях легкой атлетикой в некоторые дни, например, перед соревнованиями спортсмен приходит чисто для того, чтобы сделать одну только разминку. Но и в силовых видах спорта разминка - это не менее важная часть тренировки. Ниже ставлю статью с Фитсевен, которая довольно толково рассказывает про разминку перед тренировкой с железом.

[Ссылка скрыта, для просмотра пройдите регистрацию или войдите на сайт]


Разминка перед тренировкой

Основной задачей разминки перед физической активностью является подготовка мышц и сухожилий к активным нагрузкам. В результате разминки ткани становятся более эластичными, улучшается их питание во время тренировки, снижается риск получения спортивной травмы.

Однако большинство тренирующихся совершают одну из двух ошибок: они либо вообще отказываются от предварительной подготовки мышц перед силовыми нагрузками, либо уделяют этой подготовке слишком много времени, превращая ее в полноценную тренировку.

Зачем нужна разминка?

1. Разминка существенно снижает риск получения спортивной травмы. Попытка поднять серьезный вес «холодными мышцами» без предварительной подготовки чревата такими неприятными последствиями, как разрыв фасций, мышц или сухожилий. Важно отметить, что подобные травмы, в лучшем случае, не позволят вам тренироваться несколько месяцев, а в худшем — оставят последствия на всю жизнь.

2. В процессе разминки организм плавно подготавливает центральную нервную систему к тренировкам с большим весом и повышает частоту сердцебиения. Неожиданный переход к физической активности без разминки чреват стрессом для всех систем обмена веществ. Результатом может стать как изменение гормонального уровня, в результате которого мышцы перейдут в катаболический режим разрушения, так даже и потеря сознания.

3. Правильно проведенная разминка улучшает кровообращение мышц и других тканей, повышая эффективность последующей тренировки. За счет подготовки системы метаболического обмена силовые показатели разогретой мускулатуры становятся ощутимо выше, что выражается как в возможности работать большее число повторений, так и в возможности поднять более тяжелый вес штанги или гантелей.

4. Главным плюсом разминки является то, что три вышеперечисленные фактора дают суммарный результат в ускорении процессов восстановления и роста мышц после силовой тренировки. Причин для этого несколько — начиная от слаженной работы организма во время физических нагрузок, заканчивая более полным пониманием амплитуды движения конечностей и различных мышечных групп.

Как правильно делать разминку?

Медленное повторение движений
Формально можно выделить три различных вида разминки: статическую, динамическую и баллистическую. Статическая разминка, известная под названием «растяжка», заключается в фиксировании конечности без движения и дальнейшей попытке активировать кровообращение в мышце. Динамическая — в медленном и осознанном повторении различных упражнений. Баллистическая — в хаотичном движении.

Самой эффективной разминкой является динамическая (медленное повторение движений). Однако именно такая разминка наименее популярна — большинство тренирующихся начинают силовую тренировку либо со статической растяжки, либо с баллистической разминки (хаотичное и бессистемное вращение конечностями). Важно понимать, что разминка имеет под собой определенную логику, а не просто заключается в повторе ряда упражнений.


Комплекс для разминки перед силовой тренировкой

Суммарно на разминку не более 20 минут
1. Предварительный разогрев. Первые 5-7 минут посвятите легким кардиотренировкам —ходьбе на беговой дорожке, эллипсоиду или гребному тренажеру. Вашей главной задачей является повышение частоты сердцебиения до значения 90-110 ударов в минут и появление небольшого пота.

Как измерить частоту пульса
Почему на эллипсоиде нельзя похудеть?
2. Разминка с массажным цилиндром (миофасциальный релиз). Следующие 2-3 минуты посвятите аккуратной растяжке тканей при помощи массажного ролика (foam roller). Будьте аккуратны и не слишком тяните холодные мышцы; фокусируйте внимание на точках, в которых вы испытываете болевые ощущения; сохраняйте спокойное дыхание в процессе.

Массажный ролик: фитнес из будущего
Важность массажа для роста мышц
3. Динамическая разминка. Самая важная часть подготовки тела к физическим нагрузкам. Общая продолжительность — 10-12 минут. Последовательность выполнения упражнений зависит от программы тренировок, уровня тренирующегося и его индивидуальных потребностей, однако чаще всего рекомендуется следовать правилу «разминка сверху вниз» и двигаться от головы к ногам:

Затылок. Встаньте ровно, руки вдоль туловища. Прижмите подбородок к груди, растягивая мышцы задней части шеи. Зафиксируйте положение на 10-15  секунд. Повторите 2-5 раз.
Трапеции. Возьмите голову одной рукой, медленно опускайте голову вниз, словно стремясь коснуться ухом плеча (но не касаясь в нижней точке). Задержитесь на 20-30 секунд. Повторите для другой стороны. Суммарно 6-8 повторов.
Шея. Держа подбородок на одном уровне, медленно поверните голову в одну из сторон так сильно как сможете. Задержитесь на 5-10 секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторите для другой стороны. Суммарно 6-8 повторов.
Руки. Поднимите руки на высоту плеч, согнув локоть под углом 90 градусов. Медленно вращайте плечевыми суставами, поднимая и опуская согнутую руку. Выполняйте 30-40 секунд.
Плечи. Стоя ровно, руки выпрямлены вдоль тела. Совершайте вращательные движения кистями рук, словно вы выкручиваете/вкручиваете лампочку. Представляйте, что таким образом вы «раскрываете» грудь. Пресс держите напряженным. Выполняйте 40-45 сек.
Грудные мышцы. Стоя ровно, заложите руки за голову, отведя локти в сторону. Тяните локти назад, стремясь растянуть грудные мышцы. Задержитесь на 20-30 секунд. Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы низ спины оставался прямым.
Спина. Обхватите рукой столб или шест; выпрямив ноги откиньтесь назад, стремясь добиться растяжения мышцы спины. Задержитесь на 20-30 секунд; повторите с другой рукой.
Корпус. Одна рука — на поясе, другая — над головой. Медленно наклоняйте корпус в сторону вытянутой руки, словно тянясь за ней. Задержитесь на 20-30 секунд; повторите с другой рукой.
Ноги. Сложность разминки зависит от того, собираетесь ли вы далее тренировать ноги или нет. Если нет — выполните несколько повторов приседаний с весом тела. Если да — начните с выпадов, переходите к боковым выпадам и растяжке икр.
4. Подходы с легким весом. Заключительной фазой разминки является выполнение основных базовых упражнений тренировки текущего дня с легким весом — порядка 40-50% от рабочего. Число повторов упражнений рекомендуется в границе 12-15, скорость выполнения — максимально медленно. Общее число сетов — не более 1-2. Суммарное время — 2-3 минуты.

2

Re: А ты делаешь разминку? Разминка перед тренировкой.

Фактически всегда разминаюсь комплексом из ТА: 20 повторов "подбрасывание гири" с последующим ее торможением в глубоком приседе, плюс каждое базовое упражнение начинаю с 3-4 легких подходов. Вот и вся разминка. 2-3 минуты )))

Слава Героям!!!

3

Re: А ты делаешь разминку? Разминка перед тренировкой.

А вот видео конкретной разминки бодибилдера, чем-то похоже на описанное в статье...

[video=http://www.youtube.com/watch?v=0uzPd-WLpnY][/video]

4

Re: А ты делаешь разминку? Разминка перед тренировкой.

Я представляю себе какой бы "живой интерес" вызвала бы такая разминка у меня в зале! Дядечка качающийся в конвульсиях по полу и разбрасывающийся ногами - КРУТО!!! 178  178  178

Слава Героям!!!

5

Re: А ты делаешь разминку? Разминка перед тренировкой.

У меня уже минут за 20 до тренировки нервная система начинает разгонятся.
Помахал руками в плечевых суставах, повертел в локтях и кистях... И всё... http://www.kolobok.us/smiles/standart/pardon.gif

А т.к. с большими весами не работаю... не вижу разницы с тем временем, когда тратил на разминку 15-20-30 минут.

Делай хорошо, плохо само получится.

6

Re: А ты делаешь разминку? Разминка перед тренировкой.

Порой смотришь , перед тренировкой на дорожку идут , оттуда все потные - мокрые , запыхавшиеся , ноги давай тянуть , махать ими что то и пр... , после берут гантели и делают бицепс  biglaugh . Идиотизм считаю полнейший . 
Обычно делаю пару подходов по возрастающей перед началом упражнения , вполне достаточно для разминки.

7

Re: А ты делаешь разминку? Разминка перед тренировкой.

Мне один случай запомнился со школы. Класс 7-8й. Погнал нас физрук 3шку бежать. Прибежали дохлые, отдышка до рыгачки и т.п. И тут физрук заставляет сдавать норматив по подтягиванию. Первая мысль: Да это ж охренеть после 3км сдавать подтягивание! Короче передохнули, отдышались, и на удивление - подтягивание пошло очень легко! Я чуствовал себя пушинкой на турнике, не помню, сколько раз подтянулся, но хорошо запомнил на сколько был удивлен, как легко было подтягиваться после такой пробежки.

8

Re: А ты делаешь разминку? Разминка перед тренировкой.

*Серый* пишет:

Порой смотришь , перед тренировкой на дорожку идут , оттуда все потные - мокрые , запыхавшиеся , ноги давай тянуть , махать ими что то и пр... , после берут гантели и делают бицепс  biglaugh . Идиотизм считаю полнейший . 
Обычно делаю пару подходов по возрастающей перед началом упражнения , вполне достаточно для разминки.

Ну,мне думается,что это ребята просто здравую,в принципе,идею,интерпритируют неправильно)))
Поднять пульс,температуру тела,подготовить ССС к нагрузке,а потом сднлать суставную рпзминку...да только на пользу пойдет,я считпю! А устраивать спринты и аелогонки на тренажерах,упахивая до судорог растренированные куриные ноги,а потом размахивать руками и пытаться сесть на шпагат-это дрвгой разговор biglaugh

Кто-то обречен, тает, подобно свече,
И к концу остаться ни с чем,
Я же предпочел тлению до талого жечь,
Чем кирпичом в стене - лучше щит и меч

9

Re: А ты делаешь разминку? Разминка перед тренировкой.

У меня простенько. Начинаю на эллипсоиде, работает, можно сказать, всё тело. На это уходит 5-10 минут. Если на велике еду в зал - то эллипсоид уже исключаю. Затем 5-10 минут на тренажёрах - тяги, жимовые движения, гантельками потом помахаю вперёд и в стороны. Недавно ещё стал делать вращения рук с полотенцем. Ну и дальше по плану.

Doener macht schoener!

10

Re: А ты делаешь разминку? Разминка перед тренировкой.

Я минут пять растягиваюсь, 40-50 приседаний и в путь.

[Ссылка скрыта, для просмотра пройдите регистрацию или войдите на сайт]

11

Re: А ты делаешь разминку? Разминка перед тренировкой.

20-30 отжиманий, столько же приседаний, без нагрузки, потом полная растяжка. Всего около 5 минут.

12

Re: А ты делаешь разминку? Разминка перед тренировкой.

5-6 минут на эллипсоиде потом полная разминка суставов сверху в низ и под конец 20 приседаний , 20 отжиманий и 15 подтягиваний и конечно перед началом любой мышечной группы 2-3 подхода разминочных .

Рост 173; вес 92; бицепс 44
140/170/180

13

Re: А ты делаешь разминку? Разминка перед тренировкой.

Я обычно на беговой дорожке минут 5 занимаюсь. Потом 10 приседаний, 10 отжиманий и 10 подтягиваний. Потом растяжка и к делу. Мне вроде бы хватает разминки.

14

Re: А ты делаешь разминку? Разминка перед тренировкой.

Слышал что у англичан есть методика безразогревной тренировки. Вроде какой-то футбольный клуб использует. А так обязательно пробежечка перед началом, а после - небольшая растяжка. Хотя только начал занятия