1

Тема: Используйте брусья как подсобку к жиму лежа

Источник: fatalenergy.com.ru

Тренировочные принципы, которые лежат в основе грамотного базового тренинга, наверняка известны многим посетителям тренажерных залов.

Речь идет о том, что за основу нужно взять многосуставные упражнения, которые позволяют максимально эффективно включать в работу основные мышечные массивы тела, мелкие стабилизаторы, которые отвечают за координацию, а также вызывать наиболее благоприятствующий для роста скелетного белка гормональный отклик. Именно пресловутый гормональный отклик и является наиважнейшим элементом, который позволяет натуральным атлетам добиваться поистине поразительных результатов, работая в тренажерном зале. Естественно, любой тренинг должен быть дополнен адекватным питанием и восстановлением, о чем мы уже неоднократно писали на нашем портале.

В данной статье редакция портала FATALENERGY.COM.RU хотела бы осветить материал, который касается наилучшего подсобного движения, позволяющего развивать один из компонентов соревновательной тройки – жима лежа. Конечно же, основой Вашей программы должен быть жим лежа, который можно дополнить жимом лежа узким хватом, разводками, жимами под углом, отжиманиями от лавки уголком с отягощением, а также отжиманиями с разной шириной постановки рук. Если гибкость Ваших плечевых суставов позволяет Вам выполнять отжимания на брусьях, то можно смело считать себя счастливчиком, имеющим в своем арсенале лучшее подсобное упражнение для жима. Стоит отметить, что существует разная гибкость в плечевом суставе и далеко не все атлеты смогут безболезненно и правильно выполнять отжимания на брусьях.

http://fatalenergy.com.ru/power/uploads/posts/2013-10/thumbs/1381092737_dips-9-19-a_1.jpg

Отжимания на брусьях не зря называют приседаниями для верхней части тела, а также королевским упражнением для плечевого пояса. Стоит отметить, что отжимания на брусьях задействуют не только основные мышечные группы, которые задействуются во всех жимовых движениях, но также мышцы пресса и множество мелких мышц, которые способствуют стабилизации корпуса. Также прицельная нагрузка ложится на трицепсы, грудные мышцы и дельтоиды. Этот вид отжиманий позволяет прекрасно растянуть трицепс и грудные мышцы, а далее сократить их. Как правило, выполнять данное упражнение могут далеко не все и дело не только в личной гибкости. Речь идет о том, что необходимо иметь определенный уровень тренированности мышц плечевого пояса, чтобы делать отжимания. Ниже описаны способы, которые помогут тренировать движение, аналогичное отжиманиям на брусьях, а также станут подводкой для жимовых движений.

Негативные отжимания. Этот вид отжиманий поможет укрепить мышцы рук и груди тем, кто не может полноценно отжиматься. Смысл в том, чтобы самостоятельно опускаться, максимально замедляя движение и чувствуя нагрузку в рабочих мышечных группах. Опустившись, нужно вновь принять стартовое положение и продолжить опускание. Таким образом, смысл таких отжиманий в том, чтобы акцентироваться на негативной фазе движения. Также негативные повторения часто используются профессиональными атлетами, которым нужно проработать фазу опускания.

Отжимания с поддержкой. Этот способ стар как мир, однако все равно работает. Наверняка все слышали о том, чтобы подтягиваться с поддержкой или делать другие упражнения с поддержкой, что позволяет снять часть нагрузки тогда, когда физический уровень атлета слишком низок, чтобы самостоятельно выполнять то или иное движение. Попросите своего товарища по тренировкам помогать Вам отжиматься, прилагая усилия во время позитивной фазы движения (т.е. на подъеме).

Отжимания с отягощением. Этот вид отжиманий предназначен для опытных атлетов, которые уже могут свободно отжиматься без отягощения. Добавляя отягощение, Вы начинаете работать не на пампинг или силовую выносливость, а на рост силы и массы. Как правило, атлеты подвешивают вес на специальный пояс (чаще всего используются блины или гири). Также известны варианты, когда спортсмены нагружают дополнительным отягощением рюкзак, который вешается на плечи.

Тренажер, имитирующий отжимания на брусьях. Принцип работы этого тренажера чем-то похож на работу гравитрона для отжиманий, который имитирует движение за счет стека с весом, который атлету приходится поднимать, чтобы отжаться. Вы можете выбрать то отягощение, которое является для Вас посильным на данный момент, и развивать свои грудные, трицепсы и мышцы кора с помощью тренажера.