1

Тема: Приседания. Как безопасно выполнять это упражнение

Источник: fatalenergy.com.ru

Приседания входят в список наиболее популярных силовых упражнений, выполняемых атлетами и пациентами посттравматических реабилитационных центров – и на это есть веские причины.

Когда атлеты и лечащиеся в реабилитационных центрах приседают, они сгибают ноги в коленях и в голеностопных суставах, активизируя, таким образом, ключевые мышцы ног, включая бицепсы бедра, ягодичные мышцы, квадрицепсы и икроножные мышцы, а также мышцы поясничного отдела, которые поддерживают верхнюю часть тела. Поскольку приседания способствуют как повышению силовых показателей, так и улучшению координации всех вышеупомянутых мышечных групп, это упражнение, как оказывается, помогает, «когда требуется мужская сила» – то есть, несмотря на свою простоту, оно обладает целым рядом положительных характеристик. В действительности, в ряде научных исследований изучалась связь выполнения приседаний с улучшением скорости бега спринтеров, повышением высоты прыжков и их длины, – т.е., теми свойствами, которые очень важны для широкого спектра атлетической деятельности.

http://fatalenergy.com.ru/power/uploads/posts/2013-10/thumbs/1381024461_deep-squatting.jpeg

Как правило, выполняющий приседания атлет, начинает это движение со штангой, лежащей высоко на плечах. Затем он сгибает ноги в коленях до тех пор, пока его бедра не будут располагаться на уровне, приблизительно параллельном полу; при этом верхнюю часть туловища он держит прямой или слегка наклоненной вперед. Одно повторение приседаний обычно завершается простым выпрямлением ног и возвращением в стартовое положение. Это упражнение является базовым, однако, вокруг него не утихают споры. В частности, критики приседаний утверждают, что выполнение приседаний связано с повышенным риском травмирования коленей и/или поясничного отдела, а также приводит к появлению болей в суставах. Соблюдение правильной техники выполнения, грамотное планирование объемов и интенсивности приседаний являются стержневыми вопросами, с помощью которых можно исключить травматизм. Иначе говоря, когда при выполнении приседаний спортсмены травмируются, то, возможно, причиной тому является не само упражнение, а манера его выполнения.

В Армии США это упражнение, действительно, запрещено

Научное подтверждение мнению о том, что приседания вредны для коленных суставов, можно найти еще в работах 50-х и 60-х годах прошлого века. В этих исследованиях, в основном, утверждалось, что такое упражнение, как приседания, даже будучи выполненным с хорошей техникой, растягивает коленные связи как в среднепоперечном, так и в переднезаднем направлениях, что приводит к повышенной неустойчивости в коленных суставах. Основываясь на этих результатах, в некоторых родах войск Армии США действительно, приседания были исключены из программы физической подготовки военнослужащих.

Однако в этой научной работе были некоторые недочеты. В одной из работ, например, субъектами исследования являлись парашютисты. «Небесные ныряльщики», как известно, склонны к травмированию коленей как вследствие сильного удара ног о землю при приземлении, так и вследствие того, что ноги парашютиста могут запутаться в стропах во время раскрытия парашюта и стянуть коленные суставы. Таким образом, повышенная разболтанность коленных суставов этих субъектов могла, скорее всего, являться результатом их прыжков, а не приседаний.

Тем не менее, приседания продолжают пользоваться дурной славой, хотя их плохая репутация постепенно уходит благодаря научным работам, проводимым, в том числе, и в Университете штата Алабама. В ходе одной из работ в девяти тестах при помощи артрометра было проведено измерение стабильности связок коленных суставов у100 студентов колледжа, - как мужского, так и женского пола. В течение более восьми недель у субъектов, выполнявших под наблюдением медиков различные виды приседаний, не выявилось снижения стабильности коленных суставов (по сравнению с натренировавшейся контрольной группой). Для определения влияния долговременного тренировочного эффекта ученые обследовали 27 мужчин-пауэрлифтеров (14 из которых являлись высококвалифицированными атлетами), используя те же самые тесты. Как оказалось, коленные суставы пауэрлифтеров и штангистов были, на самом деле, значительно более стабильны, чем коленные суставы нетренированных субъектов. После анализа данных пауэрлифтеров и штангистов в соответствии с тренировочном стажем и опытом, никакого отрицательного влияния приседаний на стабильность коленных суставов в обеих тестируемых группах выявлено не было.

В процессе одного исследования, проводившегося приблизительно в это же время, выяснилось, что приседания, возможно, все-таки, повышают нестабильность коленных суставов. Однако субъекты этого исследования во время своих тренировок выполняли целый набор выматывающих упражнений различной интенсивности (включая приседания) и, таким образом, вероятно, «слабость» их суставов явилась результатом мышечной усталости или даже повышения температуры тела. Повышенная температура тела имеет свойство раскрепощать мышцы и соединительные ткани, облегчая, таким образом, движения суставов.

Как насчет реабилитации?

По мере прояснения репутации приседаний, специалисты, тем не менее, продолжали настаивать на том, что этого упражнения следует избегать на ранних стадиях реабилитации после травмирования коленного сустава или хирургической операции на нем. Основной причиной споров было то, что тренировка с отягощениями, такая, как приседания, может сильно перегружать травмированные суставы и привести к повторному травмированию или, на худой конец, замедлить выздоровление.

Многие из этих страхов остались в прошлом, однако целый ряд исследований показывает, что, на самом деле, это упражнение, может легче переноситься суставами, чем многие другие, часто рекомендуемые, как более безопасные «заменители». Например, в одном из проводимых недавно исследований, ученые изучали силы, действующие на две основные коленные связки при выполнении типовых реабилитационных упражнений – переднюю крестообразную связку (ПКС) и заднюю крестообразную связку (ЗКС). Передняя и задняя крестообразные связки часто являются мишенью травмирования в различных видах спорта. В ходе исследования для определения того, что происходит в коленном суставе (очень трудно измерить нагрузки на связки на живом организме), проводилось сочетание неинвазивных измерений и математического моделирования нижней конечности. Шестнадцать субъектов выполняли изокинетические (с постоянной скоростью) упражнения, приседания и изометрические упражнения (изометрическими упражнениями являются такие упражнения, в которых сила мышц производится, но сустав при этом не работает), а в это время измерялись внешние силы и кинетика конечностей. Внутренние силы, воздействующие на коленные связки во время различных движений, измерялись с применением геометрической модели нижней конечности и уникальной технологии, под названием «динамически детерминированная односторонняя напряженность».

Нагрузка на коленный сустав

Во время изокинетического разгибания (активное распрямление ноги с постоянной скоростью) и изометрического растяжения (попытка распрямить ногу, несмотря на непреодолимое сопротивление) максимальные усилия, прилагаемые к ПКС, возникали при положении коленного сустава под углом 35-40 градусов и достигали значения приблизительно 55 процентов от веса тела субъекта. Во время приседаний ПКС была нагружена намного меньше.

Во время выполнения изокинетических и изометрических сгибаний ног максимальные нагрузки ЗКС были ниже и наибольших значений достигали при угле около 90 градусов. Во время приседаний ЗКС не была нагружена, пока положение коленного сустава не доходило до 50 градусов, после чего нагрузка передней крестообразной связки возрастала и в самой нижней точке приседаний достигала 350 процентов собственного веса субъекта.

Во время выполнения изокинетических и изометрических сгибаний ноги (т.е. сгибание ноги в колене так, чтобы подошва достигла – или пыталась достичь в случае изометического упражнения – ягодичных мышц) максимальная нагрузка на ЗКС возникала при прохождении угла 90 градусов, и иногда превышала 4 веса тела субъекта, однако ПКС при этом не была нагружена совсем. Как уже говорилось, во время приседаний, ПКС нагружается очень слабо при угле колена до 50 градусов, после чего вся тяжесть нагрузки переноситься на ЗКС и достигает своего максимума (3,5 собственных веса) в самой нижней точке приседаний.

Обратите внимание на то, что в этом исследовании предполагается, что для субъектов с травмированными задними крестообразными связками приседания должны быть более безопасными, чем изокинетические или изометрические упражнения для квадрицепсов (разгибания ноги), поскольку силы, воздействующие на ПКС были продолжительнее во время приседаний по сравнению как с изокинетическими, так и с изометрическими разгибаниями. Между тем, людям с травмой ПКС, часто советуют надолго воздержаться от выполнения приседаний, а, вместо этого, рекомендуют выполнять разгибания ног в тренажерах, которые, на самом деле, могут оказать стрессовую нагрузку на ПКС. Для людей проблемами ПКС изокинетические сгибания, изометрические сгибания и приседания могут оказаться более безопасными для связок, однако следует заметить, что изокинетические и изометрические сгибания менее «функциональны», чем приседания, то есть, они не могут дублировать воздействие отягощений и синхронность многосуставного движения, связанного со спортивной деятельностью.

Как подчеркивалось учеными, для людей с травмированными передними крестообразными связками, изокинетические разгибания коленных суставов на угол менее 70 градусов должны быть безопасными, в то время как изокинетических сгибаний и очень глубоких приседаний следует избегать, пока не наступит полного излечения. Более того, в проведенном научном исследовании предполагалось, что приседания являются безопасным и эффективным видом упражнения для восстановления силы мышц после травмирования связок коленных суставов (при условии исключения глубоких приседаний), и что приседания, действительно, меньше нагружают коленные связки по сравнению с обычными и популярными изометрическими и изокинетическими упражнениями на сгибания и разгибания ног.

О чем пишут в других научных работах

Выводы, к которым пришли ученые Кембриджа, подтверждаются несколькими другими высококвалифицированными исследованиями. Так, например, в аналогичной работе, проведенной в Центре ортопедии и реабилитации Университета в Вермонте, ученые также изучали влияние приседаний на заднюю крестообразную связку в сравнении с упражнением на сгибания и разгибания с открытой кинетической цепью.

По результатам этого исследования, максимальная нагрузка на переднюю крестообразную связку при выполнении приседаний, не отличалась от нагрузки активных сгибаний и разгибаний коленного сустава без нагрузки. Даже когда было приложено внешнее воздействие, при котором производная мышечной силы должна была обязательно возрасти, полученные результаты напряжения ПКС во время приседаний сохранялись неизменными. Другими словами, даже если приседания сопровождаются солидной компрессионной нагрузкой на коленный сустав, они не нагружают ПКС больше, чем это происходит в случае обычных сгибаний и разгибаний с открытой кинетической цепью. Кроме того, повышение сопротивления во время приседаний не приводит к значительному увеличению значений напряжения ПКС, в то время как повышение сопротивления при выполнении активных разгибаний ног в упражнениях с открытой кинетической цепью, действительно, повышают стрессовую нагрузку на ПКС.

В ходе недавних исследований, проведенных в Американском институте спортивной медицины Бирмингема, подтверждалась идея о том, что приседания не только относительно безопасны для коленей, но даже могут оказаться превосходным дополнением к упражнениям с открытой кинетической цепью, способствующим улучшению стабильности коленного сустава и его прочности.

В штате Алабама проводился эксперимент с участием 10 мужчин, выполнявшим упражнения закрытой кинетической цепи (приседания и жим ногами) в трех повторениях и кинетическое упражнение открытой цепи (разгибания ног) максимум в 12 повторениях (например, с использованием достаточно тяжелого отягощения, чтобы можно было выполнить не более 12-ти повторений). Были проанализированы кинематические, кинетические и электромиографические данные, полученные с помощью видеокамеры (60 Гц), силового преобразователя (960 Гц) и ЭМГ (960 Гц). Для оценки внутренних мышечных напряжений была использована математическая модель и применялась технология оптимизации.

Вообще-то, при приседаниях связки работают приблизительно в два раза активнее, чем при жиме ногами и разгибании ног, что и можно ожидать (ограниченная активность связок во время разгибаний – вот в чем проблема; преимущества приседаний в сравнении с жимами ногами в отношении стимуляции, а следовательно, улучшения прочности связок, проявляются благодаря тому факту, что во время приседаний связки должны «контролировать» сгибания бедер, в то время как жимы ногами обычно выполняются в положении сидя или лежа, когда нет необходимости удерживать и контролировать бедра). Наибольшая активность квадрицепсов наблюдалась во время приседаний и жимов ногами, когда положение коленных суставов было близким к полному сгибанию (что, между прочим, означает, что если вы можете увеличить безопасную глубину приседаний, то в любом случае вам следует это сделать) – и при разгибаниях ног, когда коленные суставы почти достигают полного разгибания.

Для приседаний тоже лучше

Приседания и жимы ногами, по сравнению с экстензиями ног, приводят к большей активности медиальной широкой и латеральной широкой мышцы бедра (внутренняя и наружная части квадрицепса), что указывает на то, что приседания и жимы ногами превосходят по своей значимости разгибания ног для широких этих мышц. Компрессионные силы, возникающие между бедренной и большой берцовой костью (верхние и нижние кости ноги) при приседаниях и жимах ногами, достигали своих наибольших значений при почти полном сгибании, однако максимального значения достигали при почти полном разгибании в упражнениях на разгибание ног.

Максимальное напряжение в задней крестообразной связке приблизительно в два раза больше при выполнении приседаний и жимов ногами по сравнению с разгибаниями ног, и стрессовая нагрузка на ЗКС увеличивалась по мере сгибания ноги в коленном суставе. Это указывает на то, что глубокие приседания и полные сгибания во время выполнения жима ногами может оказаться противопоказанным для людей, недавно перенесших травму заднего крестовидного сухожилия, однако, такая активность – если она выполняется с правильной техникой – могла бы стать полезной для атлета, который надеется не допустить травмы здоровых ЗКС (путем постепенного повышения обычной нагрузки на ЗКС вы можете предотвратить их повреждение).

Значительное напряжение в ЗКС наблюдалось при выполнении разгибаний ног (наивысшее значение достигалось при почти полном сгибании), а не во время приседаний и жимов ногами, что опять же подтверждает, что приседания относительно безопасный вид спортивной активности для атлетов с проблемами ЗКС.

Компрессионные силы, возникавшие между коленной чашечкой и бедренной костью во время приседаний и жимов ногами, достигали своего максимума при полном сгибании ног, что говорит о желательности избегать таких способов выполнения этих упражнений для лиц с проблемами в надколенно-бедренных суставах. Наибольшие нагрузки в надколенно-бедренном суставе при выполнении экстензий ног, возникали в средней части амплитуды этого упражнения.

Приседания в спортивной специфике

Ученые из штата Алабама высказали свое заключение в довольно мягкой форме: «Анализ этих результатов может помочь подобрать соответствующие упражнения для реабилитации и тренировок». Мы можем добавить, что по результатам их исследования, приседания – это довольно безопасный вид физической нагрузки для людей с заболеваниями коленных суставов (если только люди с проблемами задней крестообразной связки, бедренно-большеберцового и надколенно-бедренного суставов не будут приседать слишком глубоко) и доказано, что для укрепления квадрицепсов приседания лучше, чем упражнения на разгибание ног. Спортивная специфика приседаний (т.е., выполнение этого упражнения с отягощениями из стартового положения стоя, в противоположность выполнению упражнений из положения сидя, ассоциирующееся с разгибаниями ног) ставит приседания еще в более выгодную позицию.

Теоретически, прирост силы от приседаний должен также сопровождаться улучшением координации и привнести в специфику спортивной деятельности гораздо больше пользы, чем простое увеличение силы, которое происходит при экстензиях ног. Повышение функциональных силовых показателей само по себе ведет к снижению риска получения травмы. В других высококвалифицированных научных исследованиях подтверждается мнение о том, что приседания являются прекрасным способом повысить специфические спортивные силовые показатели. В одном из исследований, проводившихся в Отделении реабилитации Медицинского Университета Швеции, 24 здоровых субъекта дважды в неделю в течение шести недель выполняли либо приседания со штангой, либо разгибания и сгибания ног. Все участники перед экспериментом и после его завершения были протестированы. Для отслеживания действительного эффекта тренировок были проанализированы результаты приседаний в трех повторениях со штангой и прыжки вверх.

По прошествии шести недель члены группы, выполнявшие приседания, улучшили свои показатели в трех повторениях, в среднем, на 23 кг (31%), что значительно превосходит полученные результаты в группе, выполнявшей разгибания и сгибания ног (т.е. упражнения открытой кинетической цепи). В прыжках вверх участники группы приседаний значительно (на 5 см, или 10 %) увеличили высоту прыжков, в то время как субъекты, выполнявшие сгибания и разгибания ног, не прибавили даже одного сантиметра. Эта научная работа еще раз подтверждает превосходство приседаний над экстензиями и сгибаниями ног.

2

Re: Приседания. Как безопасно выполнять это упражнение

Каждый раз когда берусь за присяд, то замечаю, что сначала растет (простите) жопа. А ляшки все равно похожи на морковки, нет в них объема. Как приседать чтоб ноги-то росли, наконец? p1026

[Ссылка скрыта, для просмотра пройдите регистрацию или войдите на сайт]

3

Re: Приседания. Как безопасно выполнять это упражнение

XserX пишет:

Каждый раз когда берусь за присяд, то замечаю, что сначала растет (простите) жопа. А ляшки все равно похожи на морковки, нет в них объема. Как приседать чтоб ноги-то росли, наконец? p1026

Имхо Возможно берешь слишком большой вес, потому и приседаешь за счет жопы и спины в основном. Возможно классические приседания тебе не подходят. Можешь попробовать приседания Зерхера на 12-15 повторений (в теме приседания недавно обсуждалось) Ну или фронтальный присед попробуй.

Doener macht schoener!

4

Re: Приседания. Как безопасно выполнять это упражнение

XserX пишет:

Каждый раз когда берусь за присяд, то замечаю, что сначала растет (простите) жопа. А ляшки все равно похожи на морковки, нет в них объема. Как приседать чтоб ноги-то росли, наконец? p1026

Не переживай. Девкам это нравится.  kur

5

Re: Приседания. Как безопасно выполнять это упражнение

Выщемить томный взгляд всегда приятно)).
Вопрос такой; при фронтальном присяде поясница сильно страдает?

[Ссылка скрыта, для просмотра пройдите регистрацию или войдите на сайт]

6

Re: Приседания. Как безопасно выполнять это упражнение

AlexRK пишет:

Возможно берешь слишком большой вес, потому и приседаешь за счет жопы и спины в основном.

Ану...ану  Саша - поподробнее. Это откуда ты, вес на штанге, с жопой то связал???  Я без подъе.... спросил.

XserX пишет:

Каждый раз когда берусь за присяд, то замечаю, что сначала растет (простите) жопа.

Нюансы, технику - в студию! Я  вот не могу найти способов-чтоб (извените) жопа росла, а ты  эту методику похерить хочеш kur
Дрищи то, не перевелись! cowboy

7

Re: Приседания. Как безопасно выполнять это упражнение

XserX пишет:

Вопрос такой; при фронтальном присяде поясница сильно страдает?

У меня во фронтальном отказ неожиданно наступал. Вроде думаешь ещё пару повторов, а йух. "Киваешь" вперед, вот тогда поясницу срывал. А так если придерживаться техники, нагрузка на спину не большая.

"Тяжелый случай "

8 (30-12-2015 00:44 отредактировано Илья)

Re: Приседания. Как безопасно выполнять это упражнение

XserX пишет:

Каждый раз когда берусь за присяд, то замечаю, что сначала растет (простите) жопа. А ляшки все равно похожи на морковки, нет в них объема. Как приседать чтоб ноги-то росли, наконец? p1026

Мне кажется ты себе это надумал. Если растет жопа, то ноги и подавно. Жопой, как по мне,  приседать невозможно. Все равно львиную долю нагрузки берут квадры. По крайней мере по моим ощущениям. Сажусь всегда так, чтобы яйца об пол бились biglaugh. Но если все же эта маниакальная мысль на счет роста жопы залезла в твою голову и засела там крепко, могу вместо классики посоветовать приседания на тумбу с узкой постановкой ног. Иногда делаю, очень нравится. Пробивает чисто бедро, жопу вообще не чувствую.

9

Re: Приседания. Как безопасно выполнять это упражнение

Grem пишет:

Ану...ану  Саша - поподробнее. Это откуда ты, вес на штанге, с жопой то связал???

Андрюха, я основываюсь чисто на своих ощущениях. Когда беру слишком большой вес, то у меня получается что-то типа становой тяги со штангой на спине))) Получается, что ты не приседаешь, а, как-бы складываешься, что-ли. Ноги конечно работают, но не так, как с более легким весом, или как во фронтальных приседах.

Doener macht schoener!

10 (30-12-2015 05:22 отредактировано Maestro)

Re: Приседания. Как безопасно выполнять это упражнение

По личным ощущениям, если ниже параллели садиться со штангой на плечах то жопа в этом случае не плохо включается в момент подъема. На следующий день на стуле сидеть бывает сложно от крепы.  kur

11

Re: Приседания. Как безопасно выполнять это упражнение

Нет, конечно и жопа и зад бедра работают при приседе, но все же в основном чувствую работу квадров. Это еще может быть связано с тем, что ноги полностью не выпрямляю. Ноги в коленях слегка согнуты. Особенно кайф ощущаю, когда с пирамиды вниз иду, ноги уже ушатаннные и где-то на 120 кг приседаю в отказ. Вот где ощущения квадров. Жжет так, что можно яичницу пожарить. А вот где точно жопу чувствую, так это от выпадов.

12

Re: Приседания. Как безопасно выполнять это упражнение

Сегодня присяд по расписанию. Буду пробовать фронтальный. Видео получится, или нет - не знаю. Больше за технику переживаю. Поясница - это моя ахилесова пята, боюсь сорвать. Кстати, как-то пробовал со своего калькулятора ролик выложить на форум, ничего не вышло. Так должно быть?

[Ссылка скрыта, для просмотра пройдите регистрацию или войдите на сайт]

13

Re: Приседания. Как безопасно выполнять это упражнение

Сцука,а я деревянный,вот не могу приседать ниже паралели,да если честно подзабил немного на него))

14

Re: Приседания. Как безопасно выполнять это упражнение

Попробовал сегодня фронтальный присяд. Трудно было приноровиться к штанге перед собой.. Гриф вминается в плечи и чучть ниже - очень больно))). Может руки еще не раскачал, но пробивает до костей. Короче с первого раза не пошло. Продолжил по старинке, с грифом на спиняке. Поясницу вроде не тянет.

[Ссылка скрыта, для просмотра пройдите регистрацию или войдите на сайт]

15 (30-12-2015 22:57 отредактировано Серый)

Re: Приседания. Как безопасно выполнять это упражнение

XserX пишет:

Попробовал сегодня фронтальный присяд. Трудно было приноровиться к штанге перед собой.. Гриф вминается в плечи и чучть ниже - очень больно))). Может руки еще не раскачал, но пробивает до костей. Короче с первого раза не пошло. Продолжил по старинке, с грифом на спиняке. Поясницу вроде не тянет.

наверное вес нагрузил... а начать с 50 кг, хотя бы, эго не позволяет.)

16

Re: Приседания. Как безопасно выполнять это упражнение

Какое там эго))) уже год как больше 100 кг ничего не поднимаю.. говорю же, поясница, грыжи шморля и прочее..

[Ссылка скрыта, для просмотра пройдите регистрацию или войдите на сайт]

17

Re: Приседания. Как безопасно выполнять это упражнение

Сегодня был в спортзале, по акции))бесплатно. По плану были ноги. Рама там одна оказалась, пришлось делиться с мужчиной лет пятидесяти. Разговорились, короче он приседает с разными весами, техникой в течение двух часов. Я ж всё по силуянову, туда сюда..) он посмеялся только). Копыта там выдающиеся, поверьте.

[Ссылка скрыта, для просмотра пройдите регистрацию или войдите на сайт]

18

Re: Приседания. Как безопасно выполнять это упражнение

XserX пишет:

Я ж всё по силуянову, туда сюда..) он посмеялся только). Копыта там выдающиеся, поверьте.

И?
Сейчас твоя цель - растить ноги? Или как?

Делай хорошо, плохо само получится.

19

Re: Приседания. Как безопасно выполнять это упражнение

Дим, да это так, реплика просто). Мне всегда казалось, что всё что больше девяти подходов - это разрушение мышцы. А человек делал порядка двадцати сетов, если не больше. И ноги у него в порядке.Я как продолжал, так и буду, там видно будет.

[Ссылка скрыта, для просмотра пройдите регистрацию или войдите на сайт]

20

Re: Приседания. Как безопасно выполнять это упражнение

http://prof-trenazher.ru/

21

Re: Приседания. Как безопасно выполнять это упражнение

Спасибо большое за разъяснения!

22

Re: Приседания. Как безопасно выполнять это упражнение

епануться-не встать biglaugh

23

Re: Приседания. Как безопасно выполнять это упражнение

Стало на форуме интересней.  biglaugh

Добро - оно вечно вне плана И в нём вместе с вами расту я. А злость лишь тогда бесталанна, Когда её тратят впустую.