51

Re: Сибор

Решил разбавить тренинг, лёгкими тренировками:

Веса "разминочные" (60-70%, от рабочих).

- Классический присед - 4х16
- Жим штанги на наклонной - 4х20
- Тяга штанги в наклоне - 4х20
- Протяжка - 4х20
- ЖУХ - 4х20
- ПШНБ - 4х20

Рожденный ползать – везде пролезет (с) М.М.Жванецкий

52

Re: Сибор

А в чем тут легкость? Легкая тренировка, это когда ты с работаешь с более легким весом, но в том же числе повторений.

Doener macht schoener!

53

Re: Сибор

AlexRK пишет:

А в чем тут легкость? Легкая тренировка, это когда ты с работаешь с более легким весом, но в том же числе повторений.

В моём понимании:
Обычная тренировка - работа в диапазоне 8-12 повторений, с соответствующим весом.
Лёгкая тренировка - работа в многоповторке (16 и более повторений), с лёгким весом.
Тяжёлая тренировка - работа в диапазоне 1-4 повторений, с максимальными (1ПМ) и субмаксимальными весами.

Поправьте, если ошибаюсь.

Рожденный ползать – везде пролезет (с) М.М.Жванецкий

54

Re: Сибор

Тяжелая тренировка, это тренировка где ты даешь нагрузку мышцам, стимулирующую их к росту, то бишь отказной или объемный тренинг. А легкая тренировка, это помощь восстановлению, чисто кровь погонять.

А тренировки в диапазоне 1-4 повторения, это тренировки  на развитие силы, и там вообще отказ не желателен.

Doener macht schoener!

55

Re: Сибор

Циклирование ещё можно посмотреть. Хорошая весч. Тренировки, как пища, должны быть разнообразными.

[Ссылка скрыта, для просмотра пройдите регистрацию или войдите на сайт]

56 (08-03-2016 10:58 отредактировано Александр40)

Re: Сибор

AlexRK пишет:

Тяжелая тренировка, это тренировка где ты даешь нагрузку мышцам, стимулирующую их к росту, то бишь отказной или объемный тренинг. А легкая тренировка, это помощь восстановлению, чисто кровь погонять.

А тренировки в диапазоне 1-4 повторения, это тренировки  на развитие силы, и там вообще отказ не желателен.

Я вот прекрасно понимаю, что такое "легкая тренировка ", но вовремя остановиться не могу. И получается "легкая" изматывает больше "тяжелой". Послезавтра с Питера вернусь, попробую вставки легкую, а то неделю в зал не ходил.

"Тяжелый случай "

57

Re: Сибор

Александр40 пишет:

но вовремя остановиться не могу.

Не могу, не могу... Ты мужчина, или кто?  smile

Делай хорошо, плохо само получится.

58

Re: Сибор

А я не могу лёгкие тренировки делать, пробовал, привыкаю и начинаю волоёbить в итоге. Поэтому все тяжёлые. Уж 4,5 часа в неделю можно и повъяbывать))).
Хотя тут грань в понимании тяжёлая/лёгкая очень тонка.
Например у меня присед с максимальными весами на 3 раза не считается тяжёлой тренировкой. Меньшие веса на 10 повторений выматывают куда больше и.т.д. Так что м.б я и не совсем понимаю что такое лёгкая тренировка, где она эта лёгость?)))

59 (09-03-2016 06:41 отредактировано vlas)

Re: Сибор

Maestro пишет:

А я не могу лёгкие тренировки делать, пробовал, привыкаю и начинаю волоёbить в итоге. Поэтому все тяжёлые. Уж 4,5 часа в неделю можно и повъяbывать))).
Хотя тут грань в понимании тяжёлая/лёгкая очень тонка.
Например у меня присед с максимальными весами на 3 раза не считается тяжёлой тренировкой. Меньшие веса на 10 повторений выматывают куда больше и.т.д. Так что м.б я и не совсем понимаю что такое лёгкая тренировка, где она эта лёгость?)))

Тоже самое,какой смысл подрыгать легким весом,чтобы ничего не почувствовалось,лучше уж совсем не делать))). Всегда,когда беру легкий вес делаю на максимум повторов.

60

Re: Сибор

А что, периодизацию нагрузок не делаете? Я когда тренировался с целью увеличить рабочие веса в жиме лёжа, жал субмаксимальные веса на 2-3 повторения, попробовал так жать две недели подряд, на второй тренировке не смог увеличить вес на штанге, или сделать больше повторений в подходе, сначала не понял и на третью неделю провёл аналогичную тренировку, результат тот же самый, понял что не смотря на отсутствие ярко выраженной крепатуры элементарно недовосстанавливаюсь. Начал чередовать с лёгкой неделей где работал с 50% от 1ПМ в жиме в том же диапазоне повторений и всё стало как надо.

61 (09-03-2016 22:20 отредактировано vlas)

Re: Сибор

Переодизация обязательно нужна,иначе,как ты сказал,топтание на одном месте. А вот понятие легких тренировок,каждый видит по своему. Но мышца должна работать. Вот например,легкий жим,можно делать в медленном темпе,с паузой,на макс повторов и т.д. Мое мнение, повторяюсь, чтобы чувствовалась рабочая мышца в упражнении,а не просто так потеребонькать энное кол-во повторов( это же легкая,кули) и все,считая дело сделанным,даже не помышляя о работе мышц,но и до не усеру,конечно)) Это на мой взгляд легкая,ну а тяжелая,там уже не до разнообразия,там лишь бы выжать,столько,сколько надо. Имхо.

62 (10-03-2016 06:15 отредактировано AlexRK)

Re: Сибор

Х.з. у кого как, я с малым весом прекрасно чувствую работу мышцы.

Doener macht schoener!

63

Re: Сибор

AlexRK пишет:

А в чем тут легкость? Легкая тренировка, это когда ты с работаешь с более легким весом, но в том же числе повторений.

+1
Проимхую: какой смысл делать легкую на 20повторов. На 20-ть я конечно практикую, и сейчас в том числе - но уепуюсь на ней куда больше чем на 8-12 (как бы логично-КПШ больше(или как там его правильно обозвать?)

Сибор пишет:

- Классический присед - 4х16
- Жим штанги на наклонной - 4х20
- Тяга штанги в наклоне - 4х20
- Протяжка - 4х20
- ЖУХ - 4х20
- ПШНБ - 4х20

Прикольная фулбадя, только я бы на ней брал вес, такой, при котором эти 20 повторов(ну пусть будет во втором сете) мог выполнить. Попробуй - тебе понравиться, порыгать можно в охотку, где то перед ЖУХ-ом, или протяжкой

64

Re: Сибор

Grem пишет:
AlexRK пишет:

А в чем тут легкость? Легкая тренировка, это когда ты с работаешь с более легким весом, но в том же числе повторений.

+1
Проимхую: какой смысл делать легкую на 20повторов. На 20-ть я конечно практикую, и сейчас в том числе - но уепуюсь на ней куда больше чем на 8-12 (как бы логично-КПШ больше(или как там его правильно обозвать?)

Сибор пишет:

- Классический присед - 4х16
- Жим штанги на наклонной - 4х20
- Тяга штанги в наклоне - 4х20
- Протяжка - 4х20
- ЖУХ - 4х20
- ПШНБ - 4х20

Прикольная фулбадя, только я бы на ней брал вес, такой, при котором эти 20 повторов(ну пусть будет во втором сете) мог выполнить. Попробуй - тебе понравиться, порыгать можно в охотку, где то перед ЖУХ-ом, или протяжкой

Какой,какой смысл делать.. Вроде правильно думаете,а жим че стоит на месте?

65

Re: Сибор

Сибор пишет:

Веса "разминочные" (60-70%, от рабочих).

- Классический присед - 4х16
- Жим штанги на наклонной - 4х20
- Тяга штанги в наклоне - 4х20
- Протяжка - 4х20
- ЖУХ - 4х20
- ПШНБ - 4х20

по моему скромнейшему мнению - если хочешь расти, нужно забыть о многоповторке.  Надолго...

...по моему скромному мнению

66

Re: Сибор

Grem пишет:

+1
Проимхую: какой смысл делать легкую на 20повторов.

Андрей, смысл может и был-бы, если б это было прлцентов 40 от рабочего (я так понимаю, под рабочим в данном случае подразумевается вес на 8 повторов) А если он херачит в "легкую" тоенировку 70% от рабочего веса на 8 повторений, в четырех подходах на 20 повторений, то о какой легкой тренировке может идти речь? Он на этой легкой тренировке убьется больше, чем на, по его представлениям, тяжелой  kur  kur  biglaugh  biglaugh

Doener macht schoener!

67

Re: Сибор

Сибор пишет:

Решил разбавить тренинг, лёгкими тренировками:

Веса "разминочные" (60-70%, от рабочих).

- Классический присед - 4х16
- Жим штанги на наклонной - 4х20
- Тяга штанги в наклоне - 4х20
- Протяжка - 4х20
- ЖУХ - 4х20
- ПШНБ - 4х20

Тут само собой много,если уж легкая и хочется многоповтор,пройдись по одному подходу и хорош.

68

Re: Сибор

http://s017.radikal.ru/i426/1603/c0/402f4be980f4.jpg

kur

69

Re: Сибор

Отработал, по программе, 2 месяца - думаю, пришло время подвести промежуточные итоги. На первые 2 месяца тренинга, задачи были сформулированы следующим образом: 1 - отработка техники выполнения упражнений, 2 - увеличение рабочих весов. По силовым, по сравнению, с 01.02.16:

Классический присед, 3х8 - 88 кг (+18)
Жим штанги на наклонной, 3х10 - 68 кг (+13)
Тяга штанги в наклоне, 3х10 - 47 кг (+10)
Протяжка, 3х10 - 37 кг (+7)
ЖУХ, 3х10 - 61 кг (+11)
ПШНБ, 3х10 - 31 кг (+4)

С сегодняшнего дня, перешёл на 2-дневный сплит. Задачи те же.

Тренировка №1 (грудь, спина, трицепсы)
1. Жим штанги на наклонной - 1х10 (разм), 3х10
2. Разводка лёжа - 3х12
3. Тяга штанги в наклоне - 1х10 (разм), 3х10
4. Тяга штанги к груди - 1х10 (разм), 3х10
5. ЖУХ - 1х10 (разм), 3х10
6. Французский жим (гантелями, лёжа) - 3х12

Тренировка №2 (ноги, плечи, бицепсы)
1. Классический присед - 1х8 (разм), 3х8
2. Мёртвая тяга - 1х8 (разм), 3х8
3. Протяжка - 1х10 (разм), 3х10
4. Разводка стоя - 3х12
5. ПШНБ - 1х10 (разм), 3х10
6. Подъём гантелей молотом - 3х12

Тренировки - через день (3-4 раза, в неделю). Разминка и растяжка - 5 минут, отдых между подходами - 90 секунд, отдых между упражнениями - 90-180 секунд, общее время тренировки - 70 минут. Разминочные веса - 75 - 80%, от рабочих.

Рожденный ползать – везде пролезет (с) М.М.Жванецкий

70

Re: Сибор

Сибор пишет:

Отработал, по программе, 2 месяца - думаю, пришло время подвести промежуточные итоги. На первые 2 месяца тренинга, задачи были сформулированы следующим образом: 1 - отработка техники выполнения упражнений, 2 - увеличение рабочих весов. По силовым, по сравнению, с 01.02.16:

Классический присед, 3х8 - 88 кг (+18)
Жим штанги на наклонной, 3х10 - 68 кг (+13)
Тяга штанги в наклоне, 3х10 - 47 кг (+10)
Протяжка, 3х10 - 37 кг (+7)
ЖУХ, 3х10 - 61 кг (+11)
ПШНБ, 3х10 - 31 кг (+4)

С сегодняшнего дня, перешёл на 2-дневный сплит. Задачи те же.

Тренировка №1 (грудь, спина, трицепсы)
1. Жим штанги на наклонной - 1х10 (разм), 3х10
2. Разводка лёжа - 3х12
3. Тяга штанги в наклоне - 1х10 (разм), 3х10
4. Тяга штанги к груди - 1х10 (разм), 3х10
5. ЖУХ - 1х10 (разм), 3х10
6. Французский жим (гантелями, лёжа) - 3х12

Тренировка №2 (ноги, плечи, бицепсы)
1. Классический присед - 1х8 (разм), 3х8
2. Мёртвая тяга - 1х8 (разм), 3х8
3. Протяжка - 1х10 (разм), 3х10
4. Разводка стоя - 3х12
5. ПШНБ - 1х10 (разм), 3х10
6. Подъём гантелей молотом - 3х12

Тренировки - через день (3-4 раза, в неделю). Разминка и растяжка - 5 минут, отдых между подходами - 90 секунд, отдых между упражнениями - 90-180 секунд, общее время тренировки - 70 минут. Разминочные веса - 75 - 80%, от рабочих.

Отличная работа. Мутировал немножко, в зеркале видны изменения?

[Ссылка скрыта, для просмотра пройдите регистрацию или войдите на сайт]

71

Re: Сибор

XserX пишет:

Мутировал немножко, в зеркале видны изменения?

За антропометрией, не слежу - делаю замеры, раз, в месяц (для статистики), но на объёмах, пока, не загоняюсь. С моими рабочими весами, думать о наборе мышечной массы - бессмысленно. Задачи, на первые 3 месяца тренировок (февраль, март, апрель) преимущественно, силовые. Если, за этот период, прилипнет немного мясца - замечательно, если нет, то - это меня ничуть не огорчит.
После того, как рабочие веса, в приседе, перевалили за 85 кг, ноги начали более-менее расти. Экспериментировал с питанием - довёл суточный калораж, до 3100 - 3200 ккал, в основном, за счёт углеводов - в итоге, начало расти пузо) Порезал угли, снизил калории, до привычных 2500 - 2600 ккал - вроде, нормально. По крайней мере, теперь знаю, что оптимально, для меня - 3,5 - 4 гр углей, на 1 кг веса)

Рожденный ползать – везде пролезет (с) М.М.Жванецкий

72

Re: Сибор

Сибор пишет:

За антропометрией, не слежу - делаю замеры, раз, в месяц

Дискотеки не посещаю - хожу на дискотеку раз в месяц.  kur

73

Re: Сибор

Maestro пишет:

Дискотеки не посещаю - хожу на дискотеку раз в месяц.

Сибор пишет:

За антропометрией, не слежу - делаю замеры, раз, в месяц (для статистики), но на объёмах, пока, не загоняюсь.

Рожденный ползать – везде пролезет (с) М.М.Жванецкий

74

Re: Сибор

Сибор пишет:

Разминочные веса - 75 - 80%, от рабочих.

Как всё серьёзно..а рабочий как определяешь, 75-80% от ПМ?  to_become_senile

"Old school"

75

Re: Сибор

Александр пишет:

а рабочий как определяешь, 75-80% от ПМ?

Проходки не делаю - свой ПМ не знаю.

Рожденный ползать – везде пролезет (с) М.М.Жванецкий