1

Тема: Статодинамика

Методика Селуянова Виктора Ивановича.
Статодинамика.
Метод тренировки окислительной части мышц.




1. Упражнение выполняется в той части амплитуды, в которой целевые мышцы будут находиться в постоянном напряжении.

2. Вес у упражнении небольшой.
Выбор веса определяется такой величиной, чтобы постоянное напряжение целевых мышц было достаточным, чтобы прекратилось протекание крови через целевые мышцы.
Обычно вес 20-30% от ПМ (для рук 10- 20%). Перебор с весом - одна из основных ошибок.
В приседаниях в начале достаточно своего веса, месяца 2-3 точно достаточно.

А суть: (повторю)
вес и правильная амплитуда просто прекращают кровоток, но мышцы работают. И это (нет кровотока + работа) вызывает закисление окислительных волокон.

3. Темп выполнения упражнения - обычный, удобный.
Делается всё плавно, без ускорений. Считать повторы не нужно.
В подборе темпа есть тонкости - повышением темпа можно приблизить  закисление.
Но на самом деле при выполнении сета обычного спокойного выполнения достаточно, когда наступает боль, ближе к концу, темп снижается, т.к. первая цель - достигнута - уже появилось жжение (боль).

3. Вторая цель - время под нагрузкой.
Для этого используются серии: 30 секунд сет, 30 секунд отдых, делается от 3 до 5 сетов в серии.
Можно делать 40/40, бОльшая продолжительность подхода не рекомендуется.
Между сериями обязателен отдых данной группы мышц не менее 10 минут, можно больше.
За тренировку проводится от 2 до 6 серий.

4. Частота проведения такой длинной закисляющей тренировки - раз в 4 недели. Чаще не надо.

Вот и вся формальная часть.

Подбор веса. На это стоит потратить время.

Если вес правильный, то жжение (боль) появится в конце второго сета в серии - примерно последние 5 секунд. Не раньше.

Если вес правильный, то и в последнем сете серии сил достаточно для продолжения этого сета ещё и ещё, должен оставаться значительный запас по силе, не должно наступать даже намека на мышечный отказ,
типа - ещё повтор и больше не смогу сделать ни разу - это неправильно.
Запас в повторах в последнем сете серии - это один из ключевых моментов. И он тоже показывает, что подбор веса верный.

По мере освоения техники, отдыхом между подходами в серии и длительностью сетов в серии (25-45 секунд) можно подбирать степень закисления. Но это сильно потом. В первую очередь нужно освоить технику и понять, чего надо. И чего не надо.

Относительно тонизирующих тренировок.
Когда вес уже подобран - жжение в конце второго сета в серии - можно (а не нужно, просто - можно) выполнять один - чОрт, специально подчеркиваю - один сет за тренировку, безо всяких серий. И. естественно, с тем же, уже подобранным весом. Жжения не будет. Не надо его ждать.

Поводить тонизирующие сеты (не серии) можно 3 раза в неделю. Но, повторю, не обязательно.

*************************
Не нужно пыхтеть и стремиться делать много. Нужно поначалу научиться закислять мышцы. Подобрать вес, подобрать нужную часть амплитуды движения, углы работы.
Подобрать подходящие упражнения, в которых получается проще получить закисление.

Для роста часто достаточно 2 серий по 3х30/30.

Для подобных тренировок нужно терпение - раз.
Правильная оценка того, что получается - два.

Типичная ситуация - это путешествие по весам вниз. Потом что будет получаться: блин, опять отказ во время подхода.  Выбить из головы желание взять побольше не так просто.
Второй казус: да где же, зараза, это закисление?! Приходится по-началу подбирать точную часть амплитуды движения.

Многие сдаются, и не получив искомого, заявляют: наверное я весь окислительный. Хм... просто слабо принять то, что не хватило терпения и ума сделать правильно.
*******************************

Рекомендуемый цикл тренировок:

1 неделя.
Тренировка гликолитической части мышц. По факту - обычная тренировка в бб.

2 неделя.
Тренировка окислительной части мышц. То бишь  - статодинамика.

3-4 недели.
Интервальные тренировки. 3 неделя 8-10 кругов, 4 неделя 12-15 (но можно и оставить 8-10 кругов).
Здесь в конце тренировки можно добавлять статодинамику по одному сету на группу мышц, для всех групп.
Или можно делать силовую на 3-4 повтора.,                                     

Не нужно сразу приступать к такому циклу. Сначала нужно научиться попадать в мышцы, научиться закислять их.

Делай хорошо, плохо само получится.

2

Re: Статодинамика

Еще раз можно - о интервальной В 3-4 недели.. У меня мозг закислился кажется, не понял.
Первая недели -  Статодинамика ( по выше обозначенным правилам тренинга)
Вторая неделя - Качковская - заурядная.
Третья неделя  8-10 кругов какого типа тренинга?   Взять к примеру день "спины" и "бицепса"  - Что можно сделать в этот день на третью неделю?  yo

Добро - оно вечно вне плана И в нём вместе с вами расту я. А злость лишь тогда бесталанна, Когда её тратят впустую.

3

Re: Статодинамика

Mikhail.G пишет:

Еще раз можно - о интервальной В 3-4 недели.

Миша, вот тут посмотри. Пост 772

http://fatal-energy.com/topic2560-p31.html

Doener macht schoener!

4

Re: Статодинамика

Mikhail.G пишет:

Еще раз можно - о интервальной В 3-4 недели.. У меня мозг закислился кажется, не понял.
Первая недели -  Статодинамика ( по выше обозначенным правилам тренинга)
Вторая неделя - Качковская - заурядная.
Третья неделя  8-10 кругов какого типа тренинга?   Взять к примеру день "спины" и "бицепса"  - Что можно сделать в этот день на третью неделю?  yo


Поддерживаю. Нужно разжевать. Не все понятно с третьей неделей и частотой тренировок с окислением, полуокислением и без. А также с набором упражнений до, после, во время.
Дим, раз уж назвался груздем, полезай в кузов))

[Ссылка скрыта, для просмотра пройдите регистрацию или войдите на сайт]

5

Re: Статодинамика

biglaugh Поиграйтесь немного,скоро пройдет))

6

Re: Статодинамика

vlas пишет:

biglaugh Поиграйтесь немного,скоро пройдет))

А, ты типа все понял, осмыслил, внедрил и разочаровался?))))

Добро - оно вечно вне плана И в нём вместе с вами расту я. А злость лишь тогда бесталанна, Когда её тратят впустую.

7

Re: Статодинамика

Ну статодинамика - это не СМТ)). Надо попробовать на вкус, чего уж roll

[Ссылка скрыта, для просмотра пройдите регистрацию или войдите на сайт]

8 (29-03-2016 06:57 отредактировано vlas)

Re: Статодинамика

Mikhail.G пишет:
vlas пишет:

biglaugh Поиграйтесь немного,скоро пройдет))

А, ты типа все понял, осмыслил, внедрил и разочаровался?))))

Блеать,Миш,ты вот серьезно?  Я же вроде говорил,что делал какое то время,и сейчас нет нет,а вставляю в легкие тренировки между основными,эта тема уже тут обсуждалась и Валера Крамп в ней тоже вроде учавствовал. Как бы там не было,ничего особенного здесь нет. Ну и прироста святой массы и силовых только время зря. А вот при восстановлении после травм,после тяжелых и долгих тренировок,самое что надо.

9

Re: Статодинамика

Mikhail.G пишет:

Первая недели -  Статодинамика ( по выше обозначенным правилам тренинга)
Вторая неделя - Качковская - заурядная.

Наоборот.
Первая билдерская.
Вторая статодинамика.

Добавлено: 29-03-2016 14:05

XserX пишет:

Не все понятно с третьей неделей

Что непонятно?

XserX пишет:

и частотой тренировок с окислением,

С закислением. Група мышц раз в 4 недели.

Делай хорошо, плохо само получится.

10

Re: Статодинамика

3-4 недели.
Интервальные тренировки. 3 неделя 8-10 кругов, 4 неделя 12-15 (но можно и оставить 8-10 кругов). Это и есть статодинамика? Круги - это что,  сеты?

[Ссылка скрыта, для просмотра пройдите регистрацию или войдите на сайт]

11 (29-03-2016 07:45 отредактировано Д.С.)

Re: Статодинамика

XserX пишет:

3-4 недели.
Интервальные тренировки. 3 неделя 8-10 кругов, 4 неделя 12-15 (но можно и оставить 8-10 кругов). Это и есть статодинамика? Круги - это что,  сеты?

Нет.
Это интервальные тренировки для стимуляции развития митохондрий.
10 повторов, вес 50% от 10 ПМ.
Амплитуда полная.
Это коротко если.

**********
А.. понял. По ширпторебовски - это круговые тренировки.

Делай хорошо, плохо само получится.

12

Re: Статодинамика

Д.С. пишет:
XserX пишет:

3-4 недели.
Интервальные тренировки. 3 неделя 8-10 кругов, 4 неделя 12-15 (но можно и оставить 8-10 кругов). Это и есть статодинамика? Круги - это что,  сеты?

Нет.
Это интервальные тренировки для стимуляции развития митохондрий.
10 повторов, вес 50% от 10 ПМ.
Амплитуда полная.
Это коротко если.

**********
А.. понял. По ширпторебовски - это круговые тренировки.

А сетов сколько делать? Перерев какой между повторами по времени?

[Ссылка скрыта, для просмотра пройдите регистрацию или войдите на сайт]

13

Re: Статодинамика

vlas пишет:

Блеать,Миш,ты вот серьезно? 

Пропустил этот момент, пардонь-с!)

Добро - оно вечно вне плана И в нём вместе с вами расту я. А злость лишь тогда бесталанна, Когда её тратят впустую.

14 (29-03-2016 08:10 отредактировано Д.С.)

Re: Статодинамика

XserX пишет:

А сетов сколько делать? Перерев какой между повторами по времени?

Группа должна нагружаться не чаще, чем раз в 2  минуты.
Когда круговая фулбади, время между одинаковыми сетами автоматически становится больше.

У меня было, например так:

1. Бицепсы
2. Средние дельты.
3. Подтягивания (в 1 ктруге ветикальная тяга, во  - горизонтальная).
4. Голень.
5. Жим узким хватом.
6. Шраги.
6. Жим под углом/бабочка - чередование.
7. Гиперэкстензия.
8. Скручивания.
9. Приседания.
10. Предплечья.

Всего 8 кругов.
Это примерно. Объем большой.
Можно разделить и делать по частям в разные дни и делать больше кругов за тренировку. Максимум - 20. После десятого тогда нужно делать перерыв.

Делай хорошо, плохо само получится.

15

Re: Статодинамика

Дима, давай с другой стороны заглянем.
Завтра день спины:

Подтягивание на гравитроне   - пойдет?? Противовеса добавлю. 40 сек. - подход+40 сек. - отдых = 4 подхода.
Тяга к животу в наклоне - не пойдет, я думаю. Или?
Тяги на хаммере (там ручки как у бульдозера - по отдельности тянутся) тоже самое как и в подтягивании.. Или как?
Тяга с гантелей в наклоне - не пойдет?
Тяга на нижнем блоке - вроде тоже может быть, или уже утомления будет после хаммера достаточным?
Тяга верхнего блока - наверно тоже как и подтягивание, за голову только?

Я как-то так представляю себе.  Фулбади - никогда не делал...

Добро - оно вечно вне плана И в нём вместе с вами расту я. А злость лишь тогда бесталанна, Когда её тратят впустую.

16

Re: Статодинамика

Д.С. пишет:
XserX пишет:

А сетов сколько делать? Перерев какой между повторами по времени?

Группа должна нагружаться не чаще, чем раз в 2  минуты.
Когда круговая фулбади, время между одинаковыми сетами автоматически становится больше.

У меня было, например так:

1. Бицепсы
2. Средние дельты.
3. Подтягивания (в 1 ктруге ветикальная тяга, во  - горизонтальная).
4. Голень.
5. Жим узким хватом.
6. Шраги.
6. Жим под углом/бабочка - чередование.
7. Гиперэкстензия.
8. Скручивания.
9. Приседания.
10. Предплечья.

Всего 8 кругов.
Это примерно. Объем большой.
Можно разделить и делать по частям в разные дни и делать больше кругов за тренировку. Максимум - 20. После десятого тогда нужно делать перерыв.

Кроссфит получается какой-то). Так ладно, будем статодинамиться cowboy .

[Ссылка скрыта, для просмотра пройдите регистрацию или войдите на сайт]

17 (29-03-2016 08:41 отредактировано Д.С.)

Re: Статодинамика

Mikhail.G пишет:

Я как-то так представляю себе.

Статодинамика фулбади не делается.

Подойдет всё, кроме гантели в наклоне.
Всё равно 2-3 недели придется потратить. чтобы подобать веса и амплитуду. И сами упражнения. В одних удается получить закисление легче, чем в других. Как будет у тебя  - не знаю.

Достаточно, на мой взгляд выбрать два упражнения. На ширину и на толщину спины. И сделать каждое по 3х3х(30+30).

Добавлено: 29-03-2016 15:40

XserX пишет:

Кроссфит получается какой-то).

В упражнениях интервальной тренировки большой запас по повторам, примерно в 2 раза, это не кроссфит.

Делай хорошо, плохо само получится.

18

Re: Статодинамика

Д.С. пишет:

Достаточно, на мой взгляд выбрать два упражнения. На ширину и на толщину спины. И сделать каждое по 3х3х(30+30).

Подытожим:
Подтягивания на граветроне
Тяга в наклоне штанги (наверно пустого грифа)
Тяга узким хватом на нижнем блоке (или лучше на на Хаммере, там спина сабильна упором в грудь)
Тяга узким хватом на верхнем блоке
И все 30+30 сек. Повторения не важны, важно медленное исполнение и напряжение..

Потом думаю бицепс

Базу со штангой (прямой гриф) может на скотте.. (Гантели вымотают, если поочередно делать.. не буду.)
На тросах подъем рук
И там же обратным хватом
Также схема - 30+30 сек. по 3 подхода.

Добро - оно вечно вне плана И в нём вместе с вами расту я. А злость лишь тогда бесталанна, Когда её тратят впустую.

19

Re: Статодинамика

Mikhail.G пишет:

Гантели вымотают, если поочередно делать.. не буду.)

А как делать поочередно без расслабления?

Mikhail.G пишет:

И все 30+30 сек

трижды. Одно упражнение делается три раза по 30' с отдыхом 30'.
Тебе хватит двух упражнений. Зачем 4? ну. в крайнем случае три.

Mikhail.G пишет:

важно медленное исполнение и напряжение..

примерно середина амплитуды.
Для бицепсов делай растяжку после серии. И для них хватит пары упражнений. Или одно, на пюпитре. Кроссовер тоже неплохо.

Делай хорошо, плохо само получится.

20 (30-03-2016 14:16 отредактировано Mikhail.G)

Re: Статодинамика

Д.С. Ну, что сказать.. Как ты и говорил - с первого раза не все гладко.
- Гравитрон - не прокатил. Что-то тошнота подступила.. Не знаю почему, может и из-за предтренника, может после кардио не восстановился... 2 подхода сделал, да и то не вписался во время, отдых дольше был.
- Тяга в наклоне. С грифом и блинами по 2,5 кг.  - Амплитуду держал такую, чтобы работали чисто "широчайшие", а не руки. Типа - крыльями махать пытался. Жжения не было ни какого, было просто ощущение, что мышца-таки на спине есть.. резь ближе к позвоночнику. Налились, но они и так наливаются от просто тяги.
- На Хаммера (узким хватом) это тот что  - ручки тянешь на себя.  - Лучше стало ощущаться, но предплечья больше от хвата загорелись.  Веса ... позор и взгляды со стороны.  Амплитуда - опять-же .. чтобы спину почувствовать. 
- Тяга в верхнем блоке: Придало хоть какого-то оптимизма.. предплечье опять-же... - Но, чесно сказать - материться не хотелось что-то .. Может вес не тот.. Отказных не было.
- Тяга на нижнем блоки: на нем спина горела немного, но не смотря на то что двигал только лопатками, опять-же "страдали" руки.

Бицепс на Скотте (пюпитр ) - забились, был отказа в последнем подходе (четвертом)
На тросах только получилось добиться того о чем пишут и говорят.... 
Не знаю.. может время (30Х30 секунд) маловато?? Надо было 40х40... На плечи лучше всего получилось у меня в последню пятницу. По Линдоверу, как он в ролике демонстрировал.. 

Кстати - -закрытыми глазами лучше получается определить момент напряжения целевой.... t9202

Добро - оно вечно вне плана И в нём вместе с вами расту я. А злость лишь тогда бесталанна, Когда её тратят впустую.

21

Re: Статодинамика

Mikhail.G пишет:

Д.С. Ну, что сказать.. Как ты и говорил - с первого раза не все гладко.
- Гравитрон - не прокатил. Что-то тошнота подступила.. Не знаю почему, может и из-за предтренника, может после кардио не восстановился... 2 подхода сделал, да и то не вписался во время, отдых дольше был.
- Тяга в наклоне. С грифом и блинами по 2,5 кг.  - Амплитуду держал такую, чтобы работали чисто "широчайшие", а не руки. Типа - крыльями махать пытался. Жжения не было ни какого, было просто ощущение, что мышца-таки на спине есть.. резь ближе к позвоночнику. Налились, но они и так наливаются от просто тяги.
- На Хаммера (узким хватом) это тот что  - ручки тянешь на себя.  - Лучше стало ощущаться, но предплечья больше от хвата загорелись.  Веса ... позор и взгляды со стороны.  Амплитуда - опять-же .. чтобы спину почувствовать. 
- Тяга в верхнем блоке: Придало хоть какого-то оптимизма.. предплечье опять-же... - Но, чесно сказать - материться не хотелось что-то .. Может вес не тот.. Отказных не было.
- Тяга на нижнем блоки: на нем спина горела немного, но не смотря на то что двигал только лопатками, опять-же "страдали" руки.

Бицепс на Скотте (пюпитр ) - забились, был отказа в последнем подходе (четвертом)
На тросах только получилось добиться того о чем пишут и говорят.... 
Не знаю.. может время (30Х30 секунд) маловато?? Надо было 40х40... На плечи лучше всего получилось у меня в последню пятницу. По Линдоверу, как он в ролике демонстрировал.. 

Кстати - -закрытыми глазами лучше получается определить момент напряжения целевой.... t9202

Миш, а сколько кругов-то делал?

[Ссылка скрыта, для просмотра пройдите регистрацию или войдите на сайт]

22 (30-03-2016 19:09 отредактировано AlexRK)

Re: Статодинамика

.

Doener macht schoener!

23

Re: Статодинамика

XserX пишет:

Миш, а сколько кругов-то делал?

по четыре.  Секундомер Табата настроил на "30 - 30 - 30 х 4"

Добро - оно вечно вне плана И в нём вместе с вами расту я. А злость лишь тогда бесталанна, Когда её тратят впустую.

24

Re: Статодинамика

Mikhail.G пишет:

Д.С. Ну, что сказать.. Как ты и говорил - с первого раза не все гладко.
- Гравитрон - не прокатил. Что-то тошнота подступила.. Не знаю почему, может и из-за предтренника, может после кардио не восстановился... 2 подхода сделал, да и то не вписался во время, отдых дольше был.
- Тяга в наклоне. С грифом и блинами по 2,5 кг.  - Амплитуду держал такую, чтобы работали чисто "широчайшие", а не руки. Типа - крыльями махать пытался. Жжения не было ни какого, было просто ощущение, что мышца-таки на спине есть.. резь ближе к позвоночнику. Налились, но они и так наливаются от просто тяги.
- На Хаммера (узким хватом) это тот что  - ручки тянешь на себя.  - Лучше стало ощущаться, но предплечья больше от хвата загорелись.  Веса ... позор и взгляды со стороны.  Амплитуда - опять-же .. чтобы спину почувствовать. 
- Тяга в верхнем блоке: Придало хоть какого-то оптимизма.. предплечье опять-же... - Но, чесно сказать - материться не хотелось что-то .. Может вес не тот.. Отказных не было.
- Тяга на нижнем блоки: на нем спина горела немного, но не смотря на то что двигал только лопатками, опять-же "страдали" руки.

Бицепс на Скотте (пюпитр ) - забились, был отказа в последнем подходе (четвертом)
На тросах только получилось добиться того о чем пишут и говорят.... 
Не знаю.. может время (30Х30 секунд) маловато?? Надо было 40х40... На плечи лучше всего получилось у меня в последню пятницу. По Линдоверу, как он в ролике демонстрировал.. 

Кстати - -закрытыми глазами лучше получается определить момент напряжения целевой.... t9202

я делал жим из-за головы в Смитте... с 15 кг... средний темп... 30 с через 30 с...  5 кругов, 3 серии... дельты как буд-то кипятком ошпарили... такая же хрень с жимом лежа (с 25 кг)... а вот спину не пробивает... тоже...

25

Re: Статодинамика

На спину делал тягу к поясу, лежа на скамье, самые верхние сантиметров 10.
Вертикальная нагрузка - цеплял эспандеры на турник и под локти.
Можно  попробовать на кроссовере пулловер и тягу верхних кроссоверов для широчайших, стоя на коленях.

Делай хорошо, плохо само получится.