1

Тема: Составление и обсуждение тренеровочных программ

От администрации: (отредактировано fatalenergy)

Составление тренировочной программы

Главные составляющие программы это базовые упражнения (их нужно всегда выполнять в начале тренировки) - становая тяга, приседания, жим штанги лежа, отжимания на широких брусьях. Так-же большого значение имеет жим ногами, так как он обеспечивает изменение гормонального баланса в нужную для роста мышц сторону. Упражнения на руки (бицепсы, трицепсы) и другие изолирующие упражнения только ухудшают рост мышц (таких упражнений должно быть 2-4 на тренировку), они рациональны только при большом опыте и при приеме анаболических стероидов, так так обеспечивают нужный пампинг мышц - в натуральном тренинге этот подход истощает организм. Лучше всего тренировать 2-3 раза в неделю по 60-80 минут, выполнять по 3-4 подхода в базовых упражнениях и 2-3 в изолирующих.

Найти готовую рабочую программу можно здесь: Архив тренировочных программ, Программа для наращивания мышечной массы, Программы после 40, Программа на сохранение массы от Дениса Осадчего, Тренинг безнадежного эктоморфа, Эффективная програма для новичков, Трех дневный сплит для эктомоpфов
Как начать тренироваться: Быстрый старт
Как выполнять упражнения смотрите: Упражнения в бодибилдинге и их выполнение, Всестороннее руководство по технике выполнения упражнений с отягощениями

Спасибо КМС за создание и поддержание такой темы

И если прозанимавшись более 5 лет (с «препаратами» или без оных), вы все еще не в состоянии пожать лежа 150 кг — не говорите никому , что вы «качаетесь», не позорьте идею. Как это не прискорбно, но признайтесь себе сами, что все это время было потрачено на «мастурбацию»...

2

Re: Составление и обсуждение тренеровочных программ

КМС-доброе время суток.
я занемаюсь  чуть больше года 3 раза в ниделю, занемался по разным програмам, сейчас вот по этой:
Понедельник: Грудь и бицепс
Жим лежа 1х10, 1х10, 1х10, 1х упор.
Сгибание рук попеременно с гантелями сидя 1х10, 1х10, 1х10, 1х упор.
Отжимания на брусьях  1х10, 1х10, 1х10, 1х упор.
Подъем кривой штанги 1х10, 1х10, 1х10, 1х упор.
Сведение верхних блоков 1х10, 1х10, 1х10, 1х упор.
Подъём штанги хватом сверху 1х10, 1х10, 1х10, 1х упор.
Пресс скамья

Среда: Спина и трицепс
Подтягивание широким хватом 1х10, 1х10, 1х10, 1х упор.
Жим верхнего блока к низу 1х10, 1х10, 1х10, 1х упор.
Тяга верхнего блока узким хватом 1х10, 1х10, 1х10, 1х упор.
Французский жим 1х10, 1х10, 1х10, 1х упор.
Тяга гантели одной рукой 1х10, 1х10, 1х10, 1х упор.
Разгибание рук EZ штанги сидя из за головы 1х10, 1х10, 1х10, 1х упор.
Шраги с гантелями 1х10, 1х10, 1х10, 1х упор.
Разгибание рук с гантелями лежа 1х10, 1х10, 1х10, 1х упор.
Пресс подъем коленей в висе

Пятница: Ноги и дельты
Приседания со штангой 1х10, 1х10, 1х10, 1х упор.
Жим штанги с груди сидя 1х10, 1х10, 1х10, 1х упор.
Подъем на носки стоя 1х10, 1х10, 1х10, 1х упор.
Подъем гантелей в сторону 1х10, 1х10, 1х10, 1х упор.
Разгибание ног 1х10, 1х10, 1х10, 1х упор.
Плечевая верхняя протяжка 1х10, 1х10, 1х10, 1х упор
Сгибание ног . 1х10, 1х10, 1х10, 1х упор.
Подъем гантелей в стороны в наклоне лежа 3х10 1х упор
уменя проблема с грудными не как не хотят рости собаки))))
я вот думаю  может добавить в каждый тренеровачный день упражнения на грудь?

3

Re: Составление и обсуждение тренеровочных программ

ну добавлять упр. для груди на каждой тренировке не нужно. Я uly-то читал, уже не помню, но точно помню, что этого делать не нужно. У парня тоже грудные не росли и он каждый день делал упр. только для них и ничего не происходило

4

Re: Составление и обсуждение тренеровочных программ

Много очень много изоляции-зачем качать маленькие мышцы? Если все эти маленькие мышцы качаются от базовых упражнений-а их не больше ,чем пальцев рук.

И если прозанимавшись более 5 лет (с «препаратами» или без оных), вы все еще не в состоянии пожать лежа 150 кг — не говорите никому , что вы «качаетесь», не позорьте идею. Как это не прискорбно, но признайтесь себе сами, что все это время было потрачено на «мастурбацию»...

5

Re: Составление и обсуждение тренеровочных программ

КМС, Я был бы тебе признателен если ты подогнал мне системку. А то я уже пол года заморачиваюсь и каждый раз находится ***очередной профи** со своими советами и критикой.  Ну а походу и о питании расскажи что есть и в каких количествах.     Если тебе помогут мои данные то:- Рост 1.80  вес 85 кг.  Заранее благодарю.

6

Re: Составление и обсуждение тренеровочных программ

honda5522 пишет:

КМС, Я был бы тебе признателен если ты подогнал мне системку. А то я уже пол года заморачиваюсь и каждый раз находится ***очередной профи** со своими советами и критикой.  Ну а походу и о питании расскажи что есть и в каких количествах.     Если тебе помогут мои данные то:- Рост 1.80  вес 85 кг.  Заранее благодарю.

чтобы составить программу нужно знать еще: стаж занятий, тип телосложения, веса в разных упражнениях. только тогда можно говорить о нормальной программе. давай пиши данные, а КМС подумает wink

7

Re: Составление и обсуждение тренеровочных программ

Привет!! Мне 16 лет .Мне нужна максимально действующая программа на развитие силы в жиме лежа. Но нужно учесть то, что мне нельзя Приседать  и тянуть Тягу, в поесничном отделе резкая боль. Сейчас мой максимальный жим 105кг.
На неделю я тренировался 3 раза: Понедельник Среда и Пятница.
Жим я делал в понедельник и в пятницу.
В Понедельник имел 2 подхода рзминочних а дальше 90 кг - 6п.х 4 разы.
В пятницу 85 кг 4п.х - 6р.



Благодарю заранее. Если сделаешь то пришли на мыло: slyvchyk@gmail.com

8

Re: Составление и обсуждение тренеровочных программ

Samson пишет:

Привет!! Мне 16 лет .Мне нужна максимально действующая программа на развитие силы в жиме лежа. Но нужно учесть то, что мне нельзя Приседать  и тянуть Тягу, в поесничном отделе резкая боль. Сейчас мой максимальный жим 105кг.
На неделю я тренировался 3 раза: Понедельник Среда и Пятница.
Жим я делал в понедельник и в пятницу.
В Понедельник имел 2 подхода рзминочних а дальше 90 кг - 6п.х 4 разы.
В пятницу 85 кг 4п.х - 6р.



Благодарю заранее. Если сделаешь то пришли на мыло: slyvchyk@gmail.com

Прочитай книгу Муравьева"Жми лежа"
В ней все подробно написано.На этом сайте она есть.
По поводу приседа и тяги-ничего не могу сказать-что у тебя там.Советы давать не буду-а то еще травмируешься.
А про жим первое-прочитай книгу,а второе включи в свой арсенал по поводу жима еще жим лежа узких хватом,жим стоя(только в поясе),отжимание на брусьях.Жим стоя и узких хватом делай с числом повторов не больше 6-ти.
При жиме лежа штангу опускай в район солнечного сплетения,старайся прогибаться,стой на ногах-только касаясь ягодицами лавки.Чтобы упор был на ноги и лопатки!

И если прозанимавшись более 5 лет (с «препаратами» или без оных), вы все еще не в состоянии пожать лежа 150 кг — не говорите никому , что вы «качаетесь», не позорьте идею. Как это не прискорбно, но признайтесь себе сами, что все это время было потрачено на «мастурбацию»...

9

Re: Составление и обсуждение тренеровочных программ

Парни,я вам напишу общую прогу.
Исходя из твоей проги-немного изменю:грудь-трицепс;спина-бицепс;ноги-плечи.
Хотя прог уйма!Это один из вариантов.

Понедельник
Присед 5/8
Жим ногами 3/8
Жим стоя на 6 раз
Жим стоя гантелей

Среда
Жим лежа 5/8
Наклонный жим 3/8
Разводка гантелей или тренажер бабочка+два изолирующих упражнения на трицепс


Пятница
Становая 5/8
Тяга верхнего блока
Тяга нижнего блока
Подъем штанги на бицепс

Я вам напишу перечень упражнений,которые необходимо делать:
Присед
Жим лежа
Тяга становая
НАклонный жим
Тяги на блоках
Жим стоя
Жим ногами
Жим лежа узких хватом
Отжимание на брусьях

Вот -набралось всего 9 упражнений,а все остальное вам не надо!Делите их по дням согласно схеме !

И если прозанимавшись более 5 лет (с «препаратами» или без оных), вы все еще не в состоянии пожать лежа 150 кг — не говорите никому , что вы «качаетесь», не позорьте идею. Как это не прискорбно, но признайтесь себе сами, что все это время было потрачено на «мастурбацию»...

10

Re: Составление и обсуждение тренеровочных программ

Мужики помогите составить прогу,а то появился какой то застой!занимался раньше так:пн-грудь и трицепс по 3-4 упражнения на каждую группу мышц;вт-бедра и голени то по 3-4 упражнения;ср-отдых;чт-плечи и трапеция по 3-4 упражнения;пт-бицепс и спина тоже 3-4 упражнения;сб и вс-отдых...если есть варик помогите,а то запарился гонять впустую,если можно на мыло skif585@rambler.ru,заранее спасибо

11

Re: Составление и обсуждение тренеровочных программ

КМС пишет:

А зря!Я помощь предлагаю.Только со стороны можно увидеть ошибки в тренировочной программе.Сам,ты Киль Биль и не заметишь.

Привет Всем!    Я занимаюсь  почти 1 год,но результатов 0...  пробывал хавать метан..(без результатов)   Занимаюсь через день,  штангой  лежа 65кг. 8 подходов и на бицепс штангой 30 кг 5 подходов (упражнения неменяю так как хочу накачать толька бицепс и гдудак). Вес мой 72кг. Рост 187.....(курю).       Кароче я очень растроен!   Парни помогите!!!

12

Re: Составление и обсуждение тренеровочных программ

Добрый день!Очень рад, что нашел подобный форум.
Мне 19 лет,занимаюсь больше месяца в зале,до этого качался на перекладине,брусьях, разные отжимания...Но в зале как таковой системы у меня к сожалению нету. Тренусь три дня в неделю в зале, а именно :

жим штанги лежа 4 * 7-10
жим штанги лежа на наклонной скамье 3* 7-10
жим штанги за голову сидя 4* 7-10
гантели по очереди на бицепс 5 *10-15
жим лежа с изогнутым грифом за голову (на трицепс) 4*7-10
тяга блока сверху вниз на трицепс 4*10

Каждую тренировку одно и тоже,только пресс добавляю. А ноги качать не хочу,так как занимаюсь спортом и ноги и так накачаны,а вот мышцы груди и руки хотелось бы накачать и вес набавить.
Если можете,то подскажите,спасибо всем!

13

Re: Составление и обсуждение тренеровочных программ

Если вы занимаетесь 3 раза в неделю,то возьмите за основу каждого занятия базовое упражнения .На 1-ом занятии сначала делайте тягу становую,после нее упражнения на спину и бицепс.
На 2-ом занятии делайте жим лежа,после него качайте трицепс.
На 3-ем занятии приседание,после приседа качайте плечи.
И выкладывайтесь в базовых упражнениях,делайте акцент на них.
Не надо делать легкие приседания ,а потом тяжелые жимы гантелей.Сделайте наоборот.
Позанимайтесь по этой проге и результаты удивят вас.
Только сначала изучите технику становой тяги и приседа,чтобы не травмироваться!

И если прозанимавшись более 5 лет (с «препаратами» или без оных), вы все еще не в состоянии пожать лежа 150 кг — не говорите никому , что вы «качаетесь», не позорьте идею. Как это не прискорбно, но признайтесь себе сами, что все это время было потрачено на «мастурбацию»...

14

Re: Составление и обсуждение тренеровочных программ

Спасибо!
Вот ещё пару дней назад нашел прогу в интернете,хотел узнать правильная ли она или это чушь?
ПН. (грудь,бицепс)
Сведение рук на тренажоре, жим лежа горизонтальный, жим штанги на наклонной скамье,разведение гантелей лежа на наклонной скамье, сгибание одной руки с гантелью, сгибание рук с гантелями хватом "молот", сгибание рук с рукоятками верхних блоков.

СР. (спина, плечи, трицепс)
разводка рук с гантелями в стороны, подъём рук вперед с одной гантелью,жим штанги из-за головы сидя, жим штанги с груди сидя, шраг с гантелями, плечевая передняя протяжка, разгибания рук с рукояткой верхнего блока хватом сверху, разгибание рук со штангой лежа, разгибание одной руки назад с гантелью в наклоне.

ПТ. (грудь, бицепс)
Сведение рук на тренажоре, жим лежа горизонтальный, жим штанги лежа на скамье с наклоном ,жим гантелей лежа, сгибание одной руки с гантелью, сгибание рук с гантелями хватом "молот", сгибание рук с рукоятками верхних блоков.

15 (22-01-2009 09:51 отредактировано Скальп)

Re: Составление и обсуждение тренеровочных программ

КМС глянь пожалйуста такую программу:

1. Приседания 1х12, 4х6
2. Жим лежа на горизонтальной скамье 1х12, 4х6
3. Жим штанги стоя с груди 1х12, 4х6
4. Отжимания на брусьях 4х6
5. Подтягивания 4х6
6. Тяга Т-грифа 1х12, 4х6
7. Бицепс стоя со штангой 1х12, 4х6
8. Шраги со штангой 1х12, 4х6
9. Поднос прямых ног к перекладине в висе 5х10

КМС что скажешь?
В первую очередь хотелось бы набрать побольше массы, ну и силу соответственно повысить.

16

Re: Составление и обсуждение тренеровочных программ

Скальп пишет:

КМС глянь пожалйуста такую программу:

1. Приседания 1х12, 4х6
2. Жим лежа на горизонтальной скамье 1х12, 4х6
3. Жим штанги стоя с груди 1х12, 4х6
4. Отжимания на брусьях 4х6
5. Подтягивания 4х6
6. Тяга Т-грифа 1х12, 4х6
7. Бицепс стоя со штангой 1х12, 4х6
8. Шраги со штангой 1х12, 4х6
9. Поднос прямых ног к перекладине в висе 5х10

КМС что скажешь?
В первую очередь хотелось бы набрать побольше массы, ну и силу соответственно повысить.

Упражнений много на одной трене.2-ух,3-ех достаточно.

И если прозанимавшись более 5 лет (с «препаратами» или без оных), вы все еще не в состоянии пожать лежа 150 кг — не говорите никому , что вы «качаетесь», не позорьте идею. Как это не прискорбно, но признайтесь себе сами, что все это время было потрачено на «мастурбацию»...

17

Re: Составление и обсуждение тренеровочных программ

Junior пишет:

Спасибо!
Вот ещё пару дней назад нашел прогу в интернете,хотел узнать правильная ли она или это чушь?
ПН. (грудь,бицепс)
Сведение рук на тренажоре, жим лежа горизонтальный, жим штанги на наклонной скамье,разведение гантелей лежа на наклонной скамье, сгибание одной руки с гантелью, сгибание рук с гантелями хватом "молот", сгибание рук с рукоятками верхних блоков.

СР. (спина, плечи, трицепс)
разводка рук с гантелями в стороны, подъём рук вперед с одной гантелью,жим штанги из-за головы сидя, жим штанги с груди сидя, шраг с гантелями, плечевая передняя протяжка, разгибания рук с рукояткой верхнего блока хватом сверху, разгибание рук со штангой лежа, разгибание одной руки назад с гантелью в наклоне.

ПТ. (грудь, бицепс)
Сведение рук на тренажоре, жим лежа горизонтальный, жим штанги лежа на скамье с наклоном ,жим гантелей лежа, сгибание одной руки с гантелью, сгибание рук с гантелями хватом "молот", сгибание рук с рукоятками верхних блоков.

Ты эту программу сам придумал?Написано круто-для БЭТМЭНА!
Особенно понравилась плечевая передняя протяжка,разгибание рук со штангой лежа-это французский жим что-ли?
Прога должна быть проще!!!!!!!

И если прозанимавшись более 5 лет (с «препаратами» или без оных), вы все еще не в состоянии пожать лежа 150 кг — не говорите никому , что вы «качаетесь», не позорьте идею. Как это не прискорбно, но признайтесь себе сами, что все это время было потрачено на «мастурбацию»...

18

Re: Составление и обсуждение тренеровочных программ

Плечевая передняя протяжка это вертикальная тяга со шнангой,а разгибания рук со штангой лежа это тот же французский жим))
Подскажите пожалуйста какие упражнения нужно убрать или на какие поменять.Спасибо большое!

19

Re: Составление и обсуждение тренеровочных программ

КМС пишет:
Скальп пишет:

КМС глянь пожалйуста такую программу:

1. Приседания 1х12, 4х6
2. Жим лежа на горизонтальной скамье 1х12, 4х6
3. Жим штанги стоя с груди 1х12, 4х6
4. Отжимания на брусьях 4х6
5. Подтягивания 4х6
6. Тяга Т-грифа 1х12, 4х6
7. Бицепс стоя со штангой 1х12, 4х6
8. Шраги со штангой 1х12, 4х6
9. Поднос прямых ног к перекладине в висе 5х10

КМС что скажешь?
В первую очередь хотелось бы набрать побольше массы, ну и силу соответственно повысить.

Упражнений много на одной трене.2-ух,3-ех достаточно.

Много?
А 2-3 упражнения это не мало. Я понимаю 2-3 упражнения это скорее всего жим лежа, становая тяга и приседания?
Получается программа очень похожая на лифтерскую.
КМС напиши пожалуйста поподробнее что здесь не так. Где здесь просчеты.

20 (26-01-2009 21:34 отредактировано КМС)

Re: Составление и обсуждение тренеровочных программ

Так лень писать.http://muscle.nm.ru/Здесь можно скачать книгу Муравьева про жим лежа.Очень настоятельно рекомендую всем почитать.Для всех полезно!

И если прозанимавшись более 5 лет (с «препаратами» или без оных), вы все еще не в состоянии пожать лежа 150 кг — не говорите никому , что вы «качаетесь», не позорьте идею. Как это не прискорбно, но признайтесь себе сами, что все это время было потрачено на «мастурбацию»...

21

Re: Составление и обсуждение тренеровочных программ

Уважаемый КМС! Не могли бы Вы прокомментировать или подкорректировать мою программу?
Стаж - 12 лет.
Понедельник
Жим лежа 1*6
Отжимания на брусьях с доп. весом. 1*8
Пресс 2*20
Гиперэкстензия 2*20

Среда
Тяга в наклоне 1*6
Подтягивания широким хватом к груди 1*8
Тяга верхнего блока к груди узким хватом 1*8
Пресс 2*20
Гиперэкстензия 2*20

Пятница
Жим ногами 1*20
Икра в тренажере – жим ногами 1*12
Становая на прямых ногах (малым весом) 2*12
Пресс 2*20
Гиперэкстензия 2*20

Одна неделя – работа до отказа. Следующая – все тоже самое только не до отказа в двух подходах  и на три повтора больше. Потом все повторяется.

Большое спасибо.

22

Re: Составление и обсуждение тренеровочных программ

Корректировать прогу человека,который 12 лет занимается я не буду.Я тренируюсь меньше.За 12 лет ты сам должен любую прогу любому (в том числе и МС ) корректировать.А вот узнать твои резы в 3-ех основных движениях я бы не отказался.К примеру,если человек занимается лифтингом 2 года-его резы на уровне 1-ого разряда.12 лет-это как минимум Мастер Спорта.Это если учитывать то,что ты занимался,а не балду гонял.Я написал про Пр,то же касается и ББ-объемы должны быть приличные!

И если прозанимавшись более 5 лет (с «препаратами» или без оных), вы все еще не в состоянии пожать лежа 150 кг — не говорите никому , что вы «качаетесь», не позорьте идею. Как это не прискорбно, но признайтесь себе сами, что все это время было потрачено на «мастурбацию»...

23

Re: Составление и обсуждение тренеровочных программ

Жаль. Я бы стороннему мнению был бы рад.

24

Re: Составление и обсуждение тренеровочных программ

Ребят,а не помешает если я тренируюсь в зале три раза в неделю + ещё два раза в неделю дома отжимаюсь от пола,отжимаюсь на брусьях и на подтягиваюсь.Не повредит это и не помешает ли набору массы?

25

Re: Составление и обсуждение тренеровочных программ

Посмотри пожалуйста мой топ который чуть выше.

Судьба тасует карты, а мы играем.