Что может быть проще, чем накачка ягодиц? Обычно вопрос бывает другой: как избежать чрезмерного их развития? на фоне «недокачанных» ног и в частности бицепса бедра, большая задница особенно сильно выделяется.
Но раз вопрос стоит так, то, по-моему, лучше всего – глубокие приседания. Раньше делал до параллели, но потом стало очевидно, что работать нужно по полной амплитуде. Начал буквально садился на голени ягодицами, но когда пошли более менее серьезные веса, то почувствовал дискомфорт в коленях. Да и спина при таких экстремально глубоких приседах начинает выгибаться в районе поясницы. В общем, нужно приседать определенно ниже параллели, но чтобы при этом спина была ровной (иначе быстро устанет и на всю тренировку не хватит). Помню, однажды делаю как обычно глубокие приседы, и слышу треск материи. Думал что штаны порвались, но нет. Домой пришел, и увидел что семейки пошли по швам)) С тех пор в дни приседаний надеваю на тренировку плавки. Раньше с маленькими ягодицами таких проблем не было. Все благодаря глубоким приседам.