1

Тема: AWSM (работа с нуля)

Приветствую всех.
Мне 25 лет, 180 см, 73 кг. Лет до 22-х был абсолютным дрищом.

[Ссылка скрыта, для просмотра пройдите регистрацию или войдите на сайт]

Последние 2-3 года понемногу набираю вес, но в основном на пузе и боках.

[Ссылка скрыта, для просмотра пройдите регистрацию или войдите на сайт]

[Ссылка скрыта, для просмотра пройдите регистрацию или войдите на сайт]

Грудь - 96, талия - 91, бицепс - 31, бедро - 58.

Спортом не занимался никогда, за исключением футбола 1-2 раза в неделю, да и то с большими перерывами порой.
А недавно знакомый уехал в отпуск и попросил присмотреть пару месяцев за квартирой. Увидел в квартире скамью, штангу и гантели - и возродились детские мечты стать большим и сильным )
Заниматься начал по системе Джо Вейдера http://fatalenergy.com.ru/Book/weider/weider_toc.php
Пока занимаюсь дома, где-то через месяц в посёлке собираются открыть зал - перейду туда. Собственно на данный момент прошло только четыре занятия, на которых примерно изучил технику и подобрал веса для упражнений. И помимо стандартного дневника решил делать записи и здесь - чтобы читать ваши ответы, для пущего самоконтроля и, возможно, в будущем - в помощь кому-то начинающему.
Цель на ближайшие месяцы проста - приучить себя к спорт. режиму, убрать жирок, набрать мышечной массы, освоить теорию и практику ББ на более-менее приличном уровне. Дальше будет ясно.

Упражнения:

Понедельник.

1. Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье (1х8).
2. Разведение рук с гантелями в стороны, лежа на горизонтальной скамье (1х8).
3. Подъем рук с гантелями через стороны стоя (1х8).
4. Жим штанги из-за головы сидя (1х8).
5. Приседание со штангой на спине (1х8).
6. Упражнения для мышц шеи  (1х8).
7. Тяга штанги к животу в наклоне (1х8).
8. Сгибание рук со штангой стоя (1х8).
9. Французский жим лежа (1х8).
10. Сгибание рук с гантелями, сидя на наклонной скамье (1х8).
11. Подъем туловища по сокращенной амплитуде из положения лежа (1х12).
12. Подъем ног, лежа на наклонной скамье (1х12).
13. Подъем на носки со штангой на спине (1х8).

Среда.

1. Подъем штанги на грудь (1х8).
2. Тяга гантели в наклоне одной рукой (1х8).
3. Пулловер (1х8).
4. Жим штанги с груди стоя (1х8).
5. Тяга штанги узким хватом к подбородку стоя (1х8).
6. Подъем рук через стороны в наклоне (1х8).
7. Сгибание руки с опорой локтя в бедро (1х8).
8. Выпрямление руки в локте назад в наклоне (1х8).
9. Сгибание рук в запястьях хватом штанги снизу (1х8).
10. Подъем туловища из положения лежа по сокращенной амплитуде (1х12).
11. Подъемы на носки со штангой на спине (1х8).
12. Выпад вперед одной ногой со штангой на спине (1х8).

Пятница.

1. Приседание со штангой на спине (1х8).
2. Выпрямление ног, сидя на специальном устройстве (1х8).
3. Сгибание ног, лежа на специальном устройстве (1х8).
4. Становая тяга штанги (1х8).
5. Тяга штанги к животу в наклоне (1х8).
6. Жим штанги, лежа на наклонной скамье (1х8).
7. Жим штанги узким хватом, лежа на горизонтальной скамье (1х8).
8. Жим штанги из-за головы сидя (1х8).
9. Подъем штанги или гантелей перед собой (1х8).
10. Французский жим сидя (1х8).
11. Попеременное сгибание рук с гантелями сидя (1х8).
12. Сгибание рук со штангой обратным хватом стоя (1х8).
13. Подъем рук через стороны в наклоне (1х8).
14. Подъем на носки в ходьбе со штангой на спине (1х8).
15. Подъем туловища по сокращенной амплитуде из положения лежа (1х12).
16. Подъем ног, лежа на наклонной скамье (1х12).

Питание:
7.30 - овсянка (ненавижу))
13.00 - нежирный суп, овощной салат
19.00 - тренировка (пока по одному подходу - около часа вместе с разминкой и заминкой)
20.30 - рис/гречка с курицей/рыбой
Плюс ко всему этому овощи/фрукты/молоко/яйца/творог в качестве добавки и в промежутках. Вообще с питанием сложно, ибо военный, рабочий день ненормирован - как следствие, режим соблюдать получается не всегда.

Спать ложусь в 23.00, встаю в 7.00.

Главная проблема - курение. Курил лет десять примерно по пачке в день. Дыхалку угробил напрочь. Сейчас бросаю, курю по 2-3 сигареты в день, мучаюсь адски )

На этом, пожалуй, всё пока. Рад буду комментариям. За последние дни с удивлением выяснил, насколько мощна теоретическая база ББ, усваиваю свежие знания в огромных количествах, и советы бывалых наверняка пригодятся.

2

Re: AWSM (работа с нуля)

AWSM пишет:

Главная проблема - курение. Курил лет десять примерно по пачке в день. Дыхалку угробил напрочь. Сейчас бросаю, курю по 2-3 сигареты в день, мучаюсь адски

Я тоже пытался лет 5 , и так и сяк , мучался , не получалось..., кто-то посоветовал Аллена Кара почитать " легкий способ бросить курить" нащел , скачал , дня за 2 перечитал , на 3 день ВСЕ , бросил курить ,не мук ,не тяги ,почти 3 года не курю , и рад этому..

3

Re: AWSM (работа с нуля)

AWSM пишет:

Питание:
7.30 - овсянка (ненавижу))
13.00 - нежирный суп, овощной салат
19.00 - тренировка (пока по одному подходу - около часа вместе с разминкой и заминкой)
20.30 - рис/гречка с курицей/рыбой
Плюс ко всему этому овощи/фрукты/молоко/яйца/творог в качестве добавки и в промежутках. Вообще с питанием сложно, ибо военный, рабочий день ненормирован - как следствие, режим соблюдать получается не всегда.

С таким питанием ты был бы хорошим содержанцем Бухенвальда! Тратится не пришлось бы. (Извините за кощунство) Мышцы начнут рости только тогда, когда начнешь правильно и много кушать и достаточно отдыхать. Тренировки на данном этапе вторичны и твоя программа имеет право на жизнь.

Слава Героям!!!

4

Re: AWSM (работа с нуля)

SergSSA пишет:
AWSM пишет:

Питание:
7.30 - овсянка (ненавижу))
13.00 - нежирный суп, овощной салат
19.00 - тренировка (пока по одному подходу - около часа вместе с разминкой и заминкой)
20.30 - рис/гречка с курицей/рыбой
Плюс ко всему этому овощи/фрукты/молоко/яйца/творог в качестве добавки и в промежутках. Вообще с питанием сложно, ибо военный, рабочий день ненормирован - как следствие, режим соблюдать получается не всегда.

С таким питанием ты был бы хорошим содержанцем Бухенвальда! Тратится не пришлось бы. (Извините за кощунство) Мышцы начнут рости только тогда, когда начнешь правильно и много кушать и достаточно отдыхать. Тренировки на данном этапе вторичны и твоя программа имеет право на жизнь.

100% согласен.

5

Re: AWSM (работа с нуля)

Насчет питания понимаю, но как добавить калорийности? В перерывах между завтраком/обедом/ужином поесть нереально - командир не поймет ) Во время основных приемов пищи переедать - тоже не айс, насколько я понял. Думаю купить миксер и мутить коктейли из молока, творога и яиц - такой вариант можно на службе употребить. Сойдет ли такой вариант и что еще можно сделать?

6 (06-02-2011 09:03 отредактировано Ches)

Re: AWSM (работа с нуля)

AWSM пишет:

Насчет питания понимаю, но как добавить калорийности? В перерывах между завтраком/обедом/ужином поесть нереально - командир не поймет ) Во время основных приемов пищи переедать - тоже не айс, насколько я понял. Думаю купить миксер и мутить коктейли из молока, творога и яиц - такой вариант можно на службе употребить. Сойдет ли такой вариант и что еще можно сделать?

Программа прям для подготовки к соревнованиям, питание и правда не очем. Суп и салат это 50 калорий  yikes Коктейль сделай лучше из творога молока и банана, а яйца свари и с собой на работу как и коктейль

Х..ня - это когда Чарли Чаплин занимает 3 место на конкурсе двойников Чарли Чаплина...

7

Re: AWSM (работа с нуля)

на такой проге больше 2х месяцев не протянеш  aus  ,,, забей на вейдера и его приколы , ты так никогда не станеш большим

[Ссылка скрыта, для просмотра пройдите регистрацию или войдите на сайт]
no pain no gain !
мышцы вырастают на КУХНЕ!

8

Re: AWSM (работа с нуля)

книга Вейдера оч классная, а вот МакРоберт полная унылая хрень. В ней он пишет что "Я" ни когда не добьюсь серьезных результатов и что .опу рвать смысла нет, я слабак и ни че у меня не получится. После этого я её удалил с компа.. По моему мнению для начинающих самая лучшая книга Арнольда, мне она во многом помогла.

Х..ня - это когда Чарли Чаплин занимает 3 место на конкурсе двойников Чарли Чаплина...

9

Re: AWSM (работа с нуля)

AWSM,программа убийство,в прямом и переносном смысле,по ней тебе не стать  ни большим не сильным.Сократи в три заза.Могу от себя предложить такую програмку:
1 день
Присед 2х10-15
жим ногами 2х10-15
становая на прямых ногах 2х8-12
голень стоя 2х15
2 день
Жим лёжа
протяжка
жим узким или брусья
3 день
тяга вертикального блока 2х8-12
тяга штанги в наклоне или любая горизонтальная тяга 2х 8-12
бицепс штанга или гантели стоя 2х8-12
Вот и всё.Старайся потихоничку добавлять рабочие веса,без ущерба для техники,если не можешь добавить вес,при чистом исполнении,значит не добавляй.Ну и,конечно,отдых и питание.Никогда не иди на треню уставшим.Устал,дай ещё один-два дня отдыха.Ничего страшного,если ты уложишь три тренировки не в неделю,а в 9- 10 дней,мышцы восстанавливаются долго,так что не бойся атрофии,она не наступает так быстро.Если водятся денешки,можешь прикупить какой-то гейнер,или протеин,только бери хорошие и известные фирмы(Диматайз,БСН,Гаспари нутришн,и т.д.)Удачи!

Добавлено: 06-02-2011 13:56

Да я написал тебе кол-во только рабочих подходов,естественно,перед ними должно быть один-два разминочных подхода.

Если хочется иметь то,что никогда не имел,прийдёться делать то,что никогда не делал.
Коко Шанель.    

10

Re: AWSM (работа с нуля)

По мне для нулевого уровня самое оно,всё по 1-му подходу,не смотря на обширное кол-во упров тренировка не будет сильно утомительной.
Как-раз такая прога подготовит мышцы,а потом можно менять и делить тренировки на зоны.

Никуда не тороплюсь-Везде успеваю!

11

Re: AWSM (работа с нуля)

XXXL,  он дома занимается.. ты хоть бы пост его полностью почитал. Жим ногами можно заменить на выпады, а тягу верт блока на подтягивания широким хватом (если есть турник дома).

Х..ня - это когда Чарли Чаплин занимает 3 место на конкурсе двойников Чарли Чаплина...

12

Re: AWSM (работа с нуля)

Ches,я читаю посты очень внимательно.

AWSM пишет:

где-то через месяц в посёлке собираются открыть зал - перейду туда



.

Если хочется иметь то,что никогда не имел,прийдёться делать то,что никогда не делал.
Коко Шанель.    

13

Re: AWSM (работа с нуля)

Во-первых, всем спасибо.
Отдельное спасибо Сергею за совет прочесть Аленна Кара. Давно собирался, а ты меня простимулировал ) За вечер осилил, третий день не курю и не тянет, что для меня результат удивительный. Посмотрим, как дальше будет.
По питанию примерно понял, что и как, привыкаю к пятиразовому режиму и правильному подбору меню. Гейнер скорее всего буду брать, но позже, когда система питания более-менее устаканится и можно будет оценить предварительные её результаты.
Насчёт программы - читал много "за" и "против" Вейдера. Таки думаю, что раз уже начал с неё - нужно позаниматься и опять же оценить результаты. Многих она вполне устраивает - может и мне подойдёт?
Есть ещё один вопрос..
Все книги/статьи в один голос говорят о необходимости минимизации энергозатрат, в частности - о недопустимости параллельных занятий тем или иным спортом. Футболом, я могу пожертвовать. Но, будучи военным, приходится регулярно бегать - и на зачётах и просто в ходе обязательной физ. подготовки. Это очень печально?

14

Re: AWSM (работа с нуля)

AWSM Я день качаюсь , а  день бегаю 5 км, и ничего.

ЧЕЛОВЕК МОЖЕТ ВСЁ! ЕСЛИ ЗАХОЧЕТ...

15 (08-02-2011 17:21 отредактировано SergSSA)

Re: AWSM (работа с нуля)

Олег, если ты худеешь, то да, ничего страшного, а если AWSM на наборе массы, тогда, действительно, будет "НИЧЕГО". Когда я служил, а было это в 1990 году, в части был кусок-качок, так вот он договорился с коммандованием об освобождении от бега, зато его всегда кидали защищать честь части по борьбе или хз чему, тогда меня это мало интересовало.

Слава Героям!!!

16

Re: AWSM (работа с нуля)

Всем привет )
Ну, во- первых, хочу ещё раз поблагодарить всех форумчан. Большую часть свободного времени теперь провожу здесь, изучая океан полезной инфы.
Далее по теме.
Месяц прошёл достаточно бездарно.
Во-первых, микротравмы. Сначала заднюю поверхность бедра потянул - минус две тренировки. И 3 марта делал жим лёжа за голову - увлёкся, доработал до полного отказа - полторы недели коту под хвост. Вроде и веса стараюсь наращивать очень понемногу, и за техникой слежу тщательно - но, видимо, отсутствие опыта сказывается.
Во-вторых, питание. В теории довёл суточную норму калорий до 2200+, чего должно хватать для роста (1800 - норма для моего веса +400). Но не каждый день удаётся соблюдать режим (наряды и прочие прелести военной службы). Стараюсь, конечно, коктейли с собой беру - но бывает, что сутки дома не появляюсь - тут уж вообще никак. Впрочем, такой напряг по службе временный, скоро должно стать полегче.
При всём при этом доволен. Вес и объёмы не увеличились за месяц ни на йоту - но трени в кайф, следующую жду как праздник. Веса понемногу растут, да и общее состояние за какой-то месяц улучшилось значительно. Сложно описать, но думаю, всем здесь присутствующим прекрасно известно это состояние "крепатуры".

Сходил, кстати, в зал - там одни тренажёры. То есть вообще только тренажёры. Спрашиваю у тренера - а как же насчёт свободных весов. Услышал в ответ "Свободные веса - позавчерашний день, все крутые дядьки работают на тренажёрах, машина Смитта спасёт мир". В общем, делать там нечего, похоже )
Зато скинулись и взяли в казарму стойку,  скамью, грифы с блинами.. Занимаюсь теперь там.

Ну и, почитав и прислушавшись к собственным ощущениям, изменил прогу, разбив её по дням.

1-й день - Ноги
1. Подъём туловища "С добрым утром" (вычитал в "Анатомии сил. упр.", что гуд перед приседом)
2. Приседания
3. Выпады на одну ногу со штангой на плечах.
4. Подъёмы на носки стоя со штангой на плечах.

2-й день - Грудь и руки
1. Жим лёжа на горизонтальной.
2. Отжимания на брусьях.
3. Разводка лёжа на горизонтальной.
4. Подъём на бицепс стоя.
5. Жим лёжа за голову.

3-й день - Спина и плечи
1. Гиперэкстензия.
2. Становая.
3. Подтягивания широким хватом.
4. Протяжка узким хватом стоя.

В конце каждой трени пресс - подъём туловища со скручиванием и подъём коленей в висе.

Вот как-то так пока )

17

Re: AWSM (работа с нуля)

AWSM пишет:

Всем привет )
Ну, во- первых, хочу ещё раз поблагодарить всех форумчан. Большую часть свободного времени теперь провожу здесь, изучая океан полезной инфы.
Далее по теме.
Месяц прошёл достаточно бездарно.
Во-первых, микротравмы. Сначала заднюю поверхность бедра потянул - минус две тренировки. И 3 марта делал жим лёжа за голову - увлёкся, доработал до полного отказа - полторы недели коту под хвост. Вроде и веса стараюсь наращивать очень понемногу, и за техникой слежу тщательно - но, видимо, отсутствие опыта сказывается.
Во-вторых, питание. В теории довёл суточную норму калорий до 2200+, чего должно хватать для роста (1800 - норма для моего веса +400). Но не каждый день удаётся соблюдать режим (наряды и прочие прелести военной службы). Стараюсь, конечно, коктейли с собой беру - но бывает, что сутки дома не появляюсь - тут уж вообще никак. Впрочем, такой напряг по службе временный, скоро должно стать полегче.
При всём при этом доволен. Вес и объёмы не увеличились за месяц ни на йоту - но трени в кайф, следующую жду как праздник. Веса понемногу растут, да и общее состояние за какой-то месяц улучшилось значительно. Сложно описать, но думаю, всем здесь присутствующим прекрасно известно это состояние "крепатуры".

Сходил, кстати, в зал - там одни тренажёры. То есть вообще только тренажёры. Спрашиваю у тренера - а как же насчёт свободных весов. Услышал в ответ "Свободные веса - позавчерашний день, все крутые дядьки работают на тренажёрах, машина Смитта спасёт мир". В общем, делать там нечего, похоже )
Зато скинулись и взяли в казарму стойку,  скамью, грифы с блинами.. Занимаюсь теперь там.

Ну и, почитав и прислушавшись к собственным ощущениям, изменил прогу, разбив её по дням.

1-й день - Ноги
1. Подъём туловища "С добрым утром" (вычитал в "Анатомии сил. упр.", что гуд перед приседом)
2. Приседания
3. Выпады на одну ногу со штангой на плечах.
4. Подъёмы на носки стоя со штангой на плечах.

2-й день - Грудь и руки
1. Жим лёжа на горизонтальной.
2. Отжимания на брусьях.
3. Разводка лёжа на горизонтальной.
4. Подъём на бицепс стоя.
5. Жим лёжа за голову.

3-й день - Спина и плечи
1. Гиперэкстензия.
2. Становая.
3. Подтягивания широким хватом.
4. Протяжка узким хватом стоя.

В конце каждой трени пресс - подъём туловища со скручиванием и подъём коленей в висе.
Вместо с добрым утром делай лучше гиперэкстэнзию. Что такое "жим лежа за голову"? Протяжку делай лучше широким хватом.

Вот как-то так пока )

Pain is temporary, pride is forever.

18

Re: AWSM (работа с нуля)

А как это Жим лежа за голову???

Кто битым был, тот большего добьется. Пуд соли съевший, выше ценит мёд. Кто слезы лил, тот искренней смеется. Кто умирал, тот знает, что живёт.                                         Никого, ничего не бояться, ни о чём, никогда не просить. И упав снова подняться, даже если не хочется жить.
Прежде, чем п....ть про моё тело, лучше займитесь своим.

19

Re: AWSM (работа с нуля)

Баркас88 пишет:

А как это Жим лежа за голову???

Лёжа на горизонтальной скамье, гриф штанги взять хватом сверху на прямых, вертикально поднятых руках, согнуть руки в локтях, опустив штангу за голову.  В "Анатомии сил. упр." называется "Разгибание рук со штангой лёжа".

20

Re: AWSM (работа с нуля)

AWSM пишет:

Лёжа на горизонтальной скамье, гриф штанги взять хватом сверху на прямых, вертикально поднятых руках, согнуть руки в локтях, опустив штангу за голову

Француз?

Сила приносит свободу! Масса пофиг!

21

Re: AWSM (работа с нуля)

Lanser пишет:
AWSM пишет:

Лёжа на горизонтальной скамье, гриф штанги взять хватом сверху на прямых, вертикально поднятых руках, согнуть руки в локтях, опустив штангу за голову

Француз?

Он самый, видимо.

22

Re: AWSM (работа с нуля)

AWSM пишет:
Баркас88 пишет:

А как это Жим лежа за голову???

Лёжа на горизонтальной скамье, гриф штанги взять хватом сверху на прямых, вертикально поднятых руках, согнуть руки в локтях, опустив штангу за голову.  В "Анатомии сил. упр." называется "Разгибание рук со штангой лёжа".

И где там Жим?Разгибания рук это не Жим.Французский Жим лёжа называется, на будущее.

Кто битым был, тот большего добьется. Пуд соли съевший, выше ценит мёд. Кто слезы лил, тот искренней смеется. Кто умирал, тот знает, что живёт.                                         Никого, ничего не бояться, ни о чём, никогда не просить. И упав снова подняться, даже если не хочется жить.
Прежде, чем п....ть про моё тело, лучше займитесь своим.

23

Re: AWSM (работа с нуля)

Ну так - то норм. прога.

Pain is temporary, pride is forever.

24

Re: AWSM (работа с нуля)

Так ведь один фиг "жим". Пусть и французский )

Добавлено: 17-03-2011 00:22

simonov-89 пишет:

Ну так - то норм. прога.

Надеюсь, что так. Впрочем, как было неоднократно замечено, в том числе и здесь - главное сейчас - кушать и спать ) За трени особо не переживаю, работаю в первую очередь над отдыхом и питанием.