8,801

Re: Составление и обсуждение тренеровочных программ

San_DieGGo пишет:

Прошу помочь, подсказать по поводу моей программы. Возможно требуется что-то поменять или убрать. Ну в общем нужны советы по ней. Составлял сам. Программа рассчитана на мышцы-антагонисты. Мне 17 лет. Занимаюсь 2 год. 60кг вес. Рост около 178см. Цель: набор мышечной массы.
x/y, где x=вес, y=повторения.
День 1. Грудь + Спина.
1. Жим лёжа:         40/14 42.5/12 45/10 47.5/8
2. Становая тяга:    30/14 32.5/12 35/10 37.5/8
3. Жим Гантелей:     9/14 10/12 12/10 14/8
4. Фронтальная тяга: 20/мах 22.5/мах 25/мах 27.5/мах
5. Разводка:         6/14 7/12 8/10 9/8
6. Гиперэкстензия:   4 подхода до мах'a с разными весами

День 2. Бицепс ноги + квадрицепс + голень.
1. Присед: 42.5/10 45/9 47.5/8 50/7
2. Румынская тяга: 32.5/14 35/12 37.5/10 40/8
3. Жим ногами: 85/14 90/12 95/10 100/8
4. Сгибание голени в тренажёре: 25/14 27.5/12 30/10 32.5/8
5. Разгибание голени в тренажёре: 25/14 27.5/12 30/10 32.5/8
6. Подъём на носки со штангой на плечах

День 3. Бицепс + трицепс.
1. Подъём штанги на бицепс стоя: 15/мах 12.5/мах 10/мах 10/мах
2. Жим лёжа узкий хватом: 30/мах 32.5/мах 35/мах 37.5/мах
3. Подъём штанги на бицепс сидя на скамье Скота: 15/мах 12.5/мах 10/мах 10/мах
4. Французский жим: 15/мах 12.5/мах 10/мах 7.5/мах
5. Добивание гантельками бицепс
6. Отжимания на скамье назад на трицепс

Очень много упражнений почему не взять простой сплит? Сдесь куча прог

8,802

Re: Составление и обсуждение тренеровочных программ

San_DieGGo пишет:

Прошу помочь, подсказать по поводу моей программы. Возможно требуется что-то поменять или убрать. Ну в общем нужны советы по ней. Составлял сам. Программа рассчитана на мышцы-антагонисты. Мне 17 лет. Занимаюсь 2 год. 60кг вес. Рост около 178см. Цель: набор мышечной массы.
x/y, где x=вес, y=повторения.
День 1. Грудь + Спина.
1. Жим лёжа:         40/14 42.5/12 45/10 47.5/8
2. Становая тяга:    30/14 32.5/12 35/10 37.5/8
3. Жим Гантелей:     9/14 10/12 12/10 14/8
4. Фронтальная тяга: 20/мах 22.5/мах 25/мах 27.5/мах
5. Разводка:         6/14 7/12 8/10 9/8
6. Гиперэкстензия:   4 подхода до мах'a с разными весами

День 2. Бицепс ноги + квадрицепс + голень.
1. Присед: 42.5/10 45/9 47.5/8 50/7
2. Румынская тяга: 32.5/14 35/12 37.5/10 40/8
3. Жим ногами: 85/14 90/12 95/10 100/8
4. Сгибание голени в тренажёре: 25/14 27.5/12 30/10 32.5/8
5. Разгибание голени в тренажёре: 25/14 27.5/12 30/10 32.5/8
6. Подъём на носки со штангой на плечах

День 3. Бицепс + трицепс.
1. Подъём штанги на бицепс стоя: 15/мах 12.5/мах 10/мах 10/мах
2. Жим лёжа узкий хватом: 30/мах 32.5/мах 35/мах 37.5/мах
3. Подъём штанги на бицепс сидя на скамье Скота: 15/мах 12.5/мах 10/мах 10/мах
4. Французский жим: 15/мах 12.5/мах 10/мах 7.5/мах
5. Добивание гантельками бицепс
6. Отжимания на скамье назад на трицепс

Неправильно распределены веса. Разминка перед рабочими может быть. например, такая 50% х15, 75% х10 и далее три рабочих сета 100% 3х8.
Во втором упражнении на группу достаточно  1 разминочного подхода 80% х6.
Становая тяга для бодибилдинга непринципиальна.
Пока такой легкий - хреначь подтягивания t9202 .
На ноги достачно 1,2 и 6 упражнения.
В день рук не надо 5 и 6. Ну не надо ничего "добивать". Нну, может только загнанных лошадей roll .
А где, блин, тренировка плеч? Не наужны? Зря... cowboy
Не надо гиперэкстензию на мах.
yo

Добавлено: 24-03-2013 20:28

И вообще нигде не надо мах. А?

Делай хорошо, плохо само получится.

8,803

Re: Составление и обсуждение тренеровочных программ

добрый вечер . появился вопрос мне интересующий. если первым упражнение делать силовые на 3-6 повторений остальные уже на 8-12, думаете стоит , может кто пробовал или просто знает. ответьте пожалуйста, очень интересно

8,804

Re: Составление и обсуждение тренеровочных программ

констанин пишет:

добрый вечер . появился вопрос мне интересующий. если первым упражнение делать силовые на 3-6 повторений остальные уже на 8-12, думаете стоит , может кто пробовал или просто знает. ответьте пожалуйста, очень интересно

Вообще-то всё можно делать... roll И как угодно.
Только считается, что лучше или все на силу, или на массу. И не надо мешать одно с другим.
Или тренируете цнс и нервно-мышечную связь, делая упражнения в малом числе повторов.
Или работаете на массу со сравнительно большим количеством повторов.

Делай хорошо, плохо само получится.

8,805

Re: Составление и обсуждение тренеровочных программ

Д.С. пишет:
констанин пишет:

добрый вечер . появился вопрос мне интересующий. если первым упражнение делать силовые на 3-6 повторений остальные уже на 8-12, думаете стоит , может кто пробовал или просто знает. ответьте пожалуйста, очень интересно

Вообще-то всё можно делать... roll И как угодно.
Только считается, что лучше или все на силу, или на массу. И не надо мешать одно с другим.
Или тренируете цнс и нервно-мышечную связь, делая упражнения в малом числе повторов.
Или работаете на массу со сравнительно большим количеством повторов.

может это и не имеет значения, но я эктоформ (хардгейнер) по этому и спрашиваю как лучше

8,806

Re: Составление и обсуждение тренеровочных программ

констанин пишет:

может это и не имеет значения, но я эктоформ (хардгейнер) по этому и спрашиваю как лучше

монописуально

Делай хорошо, плохо само получится.

8,807

Re: Составление и обсуждение тренеровочных программ

dimmy, Д.С., а вообще сама программа нормальная? я имею в виду то, что в один день ноги, в другой грудь + спина? Не нужно как-то лучше совмещать, а то мне в зале подсказали, типо нельзя разбивать тело на верх и низ.
И вот ещё, в день номер "3" только руки тренировать не мало будет? мышцы-то маленькие, а на большие нет ничего.

8,808

Re: Составление и обсуждение тренеровочных программ

[Ссылка скрыта, для просмотра пройдите регистрацию или войдите на сайт]

[Ссылка скрыта, для просмотра пройдите регистрацию или войдите на сайт]

8,809 (24-03-2013 14:44 отредактировано Д.С.)

Re: Составление и обсуждение тренеровочных программ

спина-грудь, руки, плечи-ноги тоже можно делать. Главное, не переборщить с количеством упражнений.
Но можно и по-другому, конечно.
Спина-бицепсы.
грудь-трицепсы,
плечи-ноги.
Или наоборот, спина-трицепсы и т.д.

вариантов много. Можно дельты по-разному раскидать. И т.д. и т.п.

Делай хорошо, плохо само получится.

8,810

Re: Составление и обсуждение тренеровочных программ

San_DieGGo пишет:

dimmy, Д.С., а вообще сама программа нормальная? я имею в виду то, что в один день ноги, в другой грудь + спина? Не нужно как-то лучше совмещать, а то мне в зале подсказали, типо нельзя разбивать тело на верх и низ.
И вот ещё, в день номер "3" только руки тренировать не мало будет? мышцы-то маленькие, а на большие нет ничего.

По началу лучше грудь бицепс, спина трицепс, ноги плечи. Выкинь всю изоляцию делай только базу. Подними калорийность... Про правильное питание здесь много тем.

8,811

Re: Составление и обсуждение тренеровочных программ

Ещё вопрос: лучше делать на увеличение ВЕСА и уменьшение ПОВТОРЕНИЙ или же на уменьшение ВЕСА и увеличение ПОВТОРЕНИЙ?

8,812

Re: Составление и обсуждение тренеровочных программ

На сохранеие количества повторений и увеличения веса снарядов.

[Ссылка скрыта, для просмотра пройдите регистрацию или войдите на сайт]

8,813

Re: Составление и обсуждение тренеровочных программ

dimmy пишет:

По началу лучше грудь бицепс, спина трицепс,

а почему лучше так?

[Ссылка скрыта, для просмотра пройдите регистрацию или войдите на сайт]

8,814

Re: Составление и обсуждение тренеровочных программ

Ганс пишет:
dimmy пишет:

По началу лучше грудь бицепс, спина трицепс,

а почему лучше так?

судя по телосложению классическая схема для него лучше чем спина с грудью и руки в отдельные дни или нет?  smile

8,815

Re: Составление и обсуждение тренеровочных программ

Ганс, а вы как бы предложили? как у меня расписано или вообще свой вариант?

8,816

Re: Составление и обсуждение тренеровочных программ

Каждому своё. Нарабатывай свой опыт. Попробуй и подбирай,что подходит именно тебе.

[Ссылка скрыта, для просмотра пройдите регистрацию или войдите на сайт]

8,817 (24-03-2013 21:02 отредактировано Ганс)

Re: Составление и обсуждение тренеровочных программ

dimmy пишет:

или нет

ну вообще конечно нужно хоть как-то пробовать. но то что ты сказал не факт будет лучше для него) может и будет а может и нет, это он сам потом поймет. что для него лучше. Можно ведь и грудь трицепс, спина бицепс, ноги плечи?

[Ссылка скрыта, для просмотра пройдите регистрацию или войдите на сайт]

8,818

Re: Составление и обсуждение тренеровочных программ

констанин пишет:

добрый вечер . появился вопрос мне интересующий. если первым упражнение делать силовые на 3-6 повторений остальные уже на 8-12, думаете стоит , может кто пробовал или просто знает. ответьте пожалуйста, очень интересно

не засирай себе мозг и делай в упражнениях классическую полупирамиду  t9202

http://i28.fastpic.ru/big/2011/1224/80/2da539a35f99fe5f2e16ca2db8bc7880.gif

8,819

Re: Составление и обсуждение тренеровочных программ

а вообще, когда идут на набор массы, предпочитают круговые тренировки или сплиты?

8,820

Re: Составление и обсуждение тренеровочных программ

San_DieGGo пишет:

а вообще, когда идут на набор массы, предпочитают круговые тренировки или сплиты?

Предпочитают-много поесть и много поспать wink

8,821 (26-03-2013 16:28 отредактировано San_DieGGo)

Re: Составление и обсуждение тренеровочных программ

Ребят, в общем я прочитал все ваши рекомендации, составил ещё одну программу и исправил старую. Решайте какую мне выбрать:D Просто пишите кто за что. Ну и вдруг увидите ещё страшные и ужасные ошибки, просьба тоже исправить, если не трудно.
[hide]Программа 1

День 1. Грудь + Спина.
1. Жим лёжа:         40/14 42.5/12 45/10 47.5/8
2. Становая тяга:    30/14 32.5/12 35/10 37.5/8
3. Жим Гантелей:     9/14 10/12 12/10 14/8
4. Фронтальная тяга: 22.5/14 25/12 27.5/10 30/8
(последние два можно убрать):
5. Разводка:         6/14 7/12 8/10 9/8
6. Гиперэкстензия:   4 подхода до мах'a с разными весами

День 2. Бицепс ноги + квадрицепс + голень.
1. Присед: 42.5/10 45/9 47.5/8 50/7
2. Румынская тяга: 32.5/14 35/12 37.5/10 40/8
3. Жим ногами: 85/14 90/12 95/10 100/8
4. Подъём на носки со штангой на плечах

День 3. Бицепс + трицепс.
1. Подъём штанги на бицепс стоя: 15/14 12.5/12 10/10 10/8
2. Жим лёжа узким хватом: 30/14 32.5/12 35/10 37.5/8
3. Подъём штанги на бицепс сидя на скамье Скота: 15/14 12.5/12 10/10 10/8
4. Французский жим: 15/14 12.5/12 10/10 7.5/8
5. Отжимания на скамье обратным (трицепс): 4 подхода[/hide]
[hide]Программа 2

День 1. Грудь + трицепс.
1. Жим лёжа: 40/14 42.5/12 45/10 47.5/8
2. Жим лёжа узким хватом: 30/14 32.5/12 35/10 37.5/8
3. Жим Гантелей:     9/14 10/12 12/10 14/8
4. Французский жим: 15/14 12.5/12 10/10 7.5/8
(ЭТИ 2 МОЖНО УБРАТЬ):
5. Разводка:         6/14 7/12 8/10 9/8
6. Отжимания на скамье обратным (трицепс): 4 подхода

День 2. Спина + бицепс + подъём на носки (некуда всунуть больше)
1. Становая тяга:    30/14 32.5/12 35/10 37.5/8
2. Подъём штанги на бицепс стоя: 15/14 12.5/12 10/10 10/8
3. Фронтальная тяга: 22.5/14 25/12 27.5/10 30/8
4. Подъём штанги на бицепс сидя на скамье Скота: 15/14 12.5/12 10/10 10/8
5. Гиперэкстензия:   4 подхода
6. Подъём на носки со штангой на плечах

День 3. Ноги + Плечи.
1. Присед: 42.5/10 45/9 47.5/8 50/7
2. Армейский жим с гантелями сидя: веса ещё не подобрал
3. Румынская тяга: 32.5/14 35/12 37.5/10 40/8
4. Разведение гантелей в стороны: веса не подобрал
5. Жим ногами: 85/14 90/12 95/10 100/8
6. Жим штанги сидя в Смитте: веса не подобраны ещё[/hide]

8,822

Re: Составление и обсуждение тренеровочных программ

не могу ничего советовать ... но я как человек с не большим стажем тренировок, перебирая программы, остановился на классической схеме 1) грудь+бицепс 2) спина+трицепс 3) ноги+плечи а дальше подобрать упражнения где максимально чувствуешь работу нужных мышц. Думаю новичкам это самое оно. Мне очень подошло.

[Ссылка скрыта, для просмотра пройдите регистрацию или войдите на сайт]

8,823 (26-03-2013 19:53 отредактировано Ki11)

Re: Составление и обсуждение тренеровочных программ

А я, как сторонник своих отстающих от остального худого тела - ног.
1. Грудь (тяжело), спина (легко).
2. Ноги, руки.
3. Спина (тяжело), грудь (легко).
4. Ноги (чуть легче), руки.
Мне нравится.

[Ссылка скрыта, для просмотра пройдите регистрацию или войдите на сайт]

8,824

Re: Составление и обсуждение тренеровочных программ

Ни то ни другое не понравилось.

[Ссылка скрыта, для просмотра пройдите регистрацию или войдите на сайт]

8,825

Re: Составление и обсуждение тренеровочных программ

Шуман Андрей пишет:

Ни то ни другое не понравилось.

Мне тоже  biglaugh

Делай хорошо, плохо само получится.