1,976

Re: Составление и обсуждение тренеровочных программ

А турник? Если нет,то экстензию делай,ещё тягу гантелей к животу и на бицушку добавь.

Ну эт акцент на грудь,ща сылку найду и выложу.

Добавлено: 22-04-2010 19:42

Да,лучше на добивку брусья,как раз разогретый будеш.

Наточил я свой топор - головешок полный двор )

Всегда рад помочь !

1,977

Re: Составление и обсуждение тренеровочных программ

Турник у нас кривой самопальный, да ещё и башкой в потолок бьёшся Bawling  гантели две только, да и то одна на пару см длиннее. Зато гирь полно

1,978

Re: Составление и обсуждение тренеровочных программ

http://fatalenergy.com.ru/power/index.p … 1210697491  -собсна вот отжимания на б.

Добавлено: 22-04-2010 20:38

http://fatalenergy.com.ru/power/index.p … 1210697491


Добавлено: 23-04-2010 08:54

http://fatalenergy.com.ru/power/index.p … 1158075942  -вот,эт я хотел выложить.

Наточил я свой топор - головешок полный двор )

Всегда рад помочь !

1,979

Re: Составление и обсуждение тренеровочных программ

Не знаю кому как, но я бы не рекомендовал делать жим на грудь и на плечи в один день. Слишком большая нагрузка на передний пучок. Он и так в жиме лёжа убивается при больших весах, уж лучше дать на среднюю часть плеча, а то отстанет ширина плеч от размера груди, будет совсем не красиво smile

Жим 140, присяд 170 , тяга 200, вес 102, рост 185

1,980

Re: Составление и обсуждение тренеровочных программ

помогите пожалуста составить программу..
мне 16 рост 170 вес 58 кг

1,981

Re: Составление и обсуждение тренеровочных программ

tisha566 пишет:

помогите пожалуста составить программу..
мне 16 рост 170 вес 58 кг

делай первые 2 месяца только большую тройку, занимайся по понед и пятн. потом переходи на более обьёмные программы

[Ссылка скрыта, для просмотра пройдите регистрацию или войдите на сайт]
no pain no gain !
мышцы вырастают на КУХНЕ!

1,982

Re: Составление и обсуждение тренеровочных программ

В 16 лет я бы не советовал делать присед,станову и большие нагрузки.В таком возрасте организм ещё ростёт и нагрузки на позвоночник не желательны.
Жим лёжа,брусья,жим сидя,жим ногами,турничёк,тяга гантели к животу,бицушка,пресс- вот это юзай.

Наточил я свой топор - головешок полный двор )

Всегда рад помочь !

1,983

Re: Составление и обсуждение тренеровочных программ

хз , мне 16 я делаю и становую , присед и ничё у мня с позвоночником нет  просто не переусердствовать с весами- больше 60 не брать ( в приседе и становой) и начинать с малых весов, ПЛАВНО увеличивая нагрузку и бережно относится к позвоночнику ,строго соблюдать технику

[Ссылка скрыта, для просмотра пройдите регистрацию или войдите на сайт]
no pain no gain !
мышцы вырастают на КУХНЕ!

1,984

Re: Составление и обсуждение тренеровочных программ

Вы хозяева своего тела,а я так,высказал что знаю.

Добавлено: 28-04-2010 21:41

http://max-body.ru/programmy-trenirovok … 7-let.html 
вот почитайте если интересно,но сам комплекс мне ваще не нравится.

Наточил я свой топор - головешок полный двор )

Всегда рад помочь !

1,985

Re: Составление и обсуждение тренеровочных программ

)
спасибо за совет)

1,986

Re: Составление и обсуждение тренеровочных программ

В 16 лет можно и становую и присяд, но без фанатизма и желательно с тренером. Если такогого нет , то все движения должны быть плавными , полностью контролируемыми. Никаких рывков, дёрганий, никаких отвлечений от движения. Никаких перегрузок и громадных весов. Нагрузка средняя и лёгкая. После присядов и тяг желателен турник или брусья с отягащениями дабы растянуть слегка позвоночник. Так когда то мы занимались, сейчас 31 , пока не беспокоит спина.

Добавлено: 2010-04-29 08:16

Тиша, а ты на турнике что можешь и на брусьях ?

Жим 140, присяд 170 , тяга 200, вес 102, рост 185

1,987

Re: Составление и обсуждение тренеровочных программ

alesha пишет:
tisha566 пишет:

помогите пожалуста составить программу..
мне 16 рост 170 вес 58 кг

делай первые 2 месяца только большую тройку, занимайся по понед и пятн. потом переходи на более обьёмные программы

Алеша, ты правда считаеш что можешь давать такие смелые советы? smile
чего ты успел достичь в тренинге?! много ли чего перепробовал? и вообще сколько времени посвятил тренировкам?
дающий совет по моему мнению должен нести за него хоть какую то ответственность! и перед тем как что то посоветовать человеку нужно подумать в праве ли ты это делать!
это не наезд, просто подумай над тем что я тебе сказал, удачи!

Бицепс\Tалия\Бедро  48\99\73,   Рост\Вес\Возраст 188\113\36,  Жим\Становая\Присед 155\200\235

1,988

Re: Составление и обсуждение тренеровочных программ

О начал

AManuilov пишет:

Так когда то мы занимались, сейчас 31 ,


АМануилов,так ты уже должен приседать и тянуть-280кг, жать-200кг а то и больше )))

Наточил я свой топор - головешок полный двор )

Всегда рад помочь !

1,989

Re: Составление и обсуждение тренеровочных программ

я много упраженеий не знаю на брусях и на турнике
так по старинке ..
отжимания на брусьях о обычныее подтягивание на турнике ..
я вот только начинаюший
месяц на зад начал

1,990

Re: Составление и обсуждение тренеровочных программ

Ну в большую тройку входят присед,жим лёжа,становая тяга,без этих упражнений набрать массу и силу,очень сложно.
Ты это,поброди по форуму,почитай,здесь очень много интересных прог выложено,а потом уж задавай вопросы,что нибудь подскажем.

Если хочется иметь то,что никогда не имел,прийдёться делать то,что никогда не делал.
Коко Шанель.    

1,991

Re: Составление и обсуждение тренеровочных программ

ок

1,992 (30-04-2010 08:01 отредактировано Feniks)

Re: Составление и обсуждение тренеровочных программ

Всем добрый день.
  У Вас действительно лучший форум.
Чтобы не было разночтений я прочитал эту тему на момент написания вопроса до 72 страницы, т.е. почти всё.
Парни очень серьёзный вопрос, очень тонкий, не интересуют догадки, хотел бы услышать ответ от тех, кто знает на 100%.
Вопрос о методологии тренинга о принципах тренировки как таковой
Уважаю Леонида Остапенко, он много лет занимается тренерской и исследовательской работой, он переводил первую  книжку про бодибилдинг Вейдеров (с большими такими картинками).
  Что он нам говорит о начале тренинга (как начать)
1. Первые 2 месяца НЕЗАВИСИМО от уровня тренировки рекомендует делать 6-7 упражнений с гантелькой (статья как начать). В основном плечевой пояс
2. Затем рекомендует базу 5-6 упражнений 2 - 3 раза в неделю
  И тут вопрос если делать п.2. то как долго, делать всю базу? Присед, жим лёжа, жим сидя, тяга в наклоне  т.д. каждый раз через 2-3 дня. Это же сколько можно так делать - месяц максимум, а потом ведь пойдёт схема про которую говорили многократно - надо разносить на три раза всё тело по 3-5 упражнений и  цикл будет в 7 либо 10 дней.
  Или Леонид Остапенко рекомендует всё тело через 2-3 дня, потому что веса небольшие. Я заглянул в ту Вейдеровскую книжку с картинками (она у меня с 90х годов сохранилась), так там рекомендуют начинать жим с 15-20 кг.

  О себе.
34 года рост 177см, вес 80кг, % содержания жира ~ 16-17.   КМС по хоккею с шайбой.  Хоккеем занимался с 7 до 16 лет. Играть полупрофессионально перестал в 1995г. Для себя катался с 2003г до марта 2010г 2 раза в неделю вт, пт, А в воскресенье спортзал. Сил и энергии уходит за 1.5 часа игры в хоккей масса. Теряю в весе до 2 кг за игру.
    Силовые в зале  делал каждое воскресенье скорее для поддержания формы. Приседал 120 кг 3Х8, жим лёжа, максимум не знаю обычно жал 80-90 3х8-10.
     Получил жёсткий перетрен с хоккеем : спал мало т.к. были ночные командировки, а игры у нас в 22.30 начинаются. Кто не знает пульс на хоккее всегда запредельный, поднимается под максимум. до 200 ударов, при таким пульсе 2-3 минуты, остальное время он повышен 150-160 ... ну местами 90 -120… Точно ведь не смеряешь по ощущениям.
     Хоккей забросил. Перетрен вроде пережил.
Хочу начать заниматься. Возможность питаться и спать теперь есть.
Цель занятий сделать красивую спортивную форму, набрать немного мышц 5-10 кг, сбросить лишний жир. 
  Иметь хорошее настроение и новую цель в жизни.

Что скажете про вопрос, про п.2. Стоит ли херачить всё тело по базе через 2-3 дня и как долго. Какие мня взять веса? Для начала чтобы 3х15-18, как долго, как потом?

Буду признателен Берсерку и всем остальным, кто точно знает, что пишет.

Да, ещё добавлю, чтобы было представление о парметрах, а то я там пишу о сгоне некотором. Талия у меня 83см (говорят надо бы 79) и бицепс напряж 41,5см

Интеллект против прухи бессилен

1,993

Re: Составление и обсуждение тренеровочных программ

Дровосек пишеь smile
О начал
AManuilov пишет:

    Так когда то мы занимались, сейчас 31 ,


АМануилов,так ты уже должен приседать и тянуть-280кг, жать-200кг а то и больше )))

  Дел в том что , я ж не занимаюсь постоянно. У меня громадные перерывы , связаные с армией, поездками на зароботки , женитьбы....сейчас детей двое. Так что я не профи, стараюсь , когда получается smile

Добавлено: 2010-04-30 09:32

Тянуть двести, я бы с радостью , позавчера 190 три раза, не сильно вымотался, тоесть 4-5 раз потяну, но больший вес никак не поставлю, нет у меня такой штанги smile


Добавлено: 2010-04-30 09:58

Ответ. Базовые упражнения можно делать годами, пока не нарастишь ту массу , какую желаешь нарастить. Как долго? Так долго , пока это даёт результат, тоесть рост тренеровочных весов, массы тела. В основном около 6 недель. Но может и меньше быть, как ты говоришь месяц. Если надоело, надо менять программу, менять упражнения, менять очередность, колличество повторений, включать циклирование, давать недельных отдых раз в пару месяцев и т.д. Но если надоело , то менять однозначно. Многие чередуют период наращивания массы ( базовые упры), потом период сгонки веса ( делают кучу упров , как базовых, так и изолирующих, дабы максимально сжечь жир, прорисовать рельеф).

   Набирать мясо и сбрасывать жир - это врядли. Или то, или другое. Сначала набирают массу, потом сбрасывают жир. Соединить два разных процесса вместе очень сомнительное предложение smile
    Начиная с октября я занимался по базе, меняя тренировочные нагрузки, программы, принципы. Самый большой цикл был 9 недель, который к сожалению закончился травмой левой грудной, что уменьшило мой рез на 5 кг. Сейчас период сгонки, уже две недели, скинул около 3 кг. В целом сгонка будет длиться два месяца.

Жим 140, присяд 170 , тяга 200, вес 102, рост 185

1,994 (30-04-2010 08:09 отредактировано Берсерк)

Re: Составление и обсуждение тренеровочных программ

to Feniks
1 было бы не плохо взглянуть на твое свежее фото, тогда проще было бы что то рекомендовать
2 как я понял всходить на Олимп ты не планируешь, основная задача спортивно выглядеть и быть в тонусе, я правильно понял?! если да, то выскажу несколько соображений, однако прошу не принимать их как руководство к действию smile я бы начал с того что скинул лишний жирок \тем более что впереди пляжный сезон\  и понемножку начал бы приучать мышцы к работе с железом, т.е. начал бы бегать трусцой 2-3 раза в неделю, для начала по сколько сможешь, в идеале по часу, кроме этого ходил бы в тренажерку 2 раза в неделю, прорабатывал бы все мышечные группы за один день, но очень легко, в зале проводил бы минут 30-40 не больше и повторяю работал бы с реально маленькими весами, тебе за 30, как я понял спортом давненько не занимаешся, мышцы имеют свою "память" и могут восстанавливаться достаточно быстро, однако сосуды могут за ними не поспевать, это я прочувствовал на собственной шкуре когда вернулся в зал после двухлетнего перерыва. за 2-3 месяца такой работы в теории ты сможеш скинуть кил 8-10, это более чем достаточно в твоем случае, за это время мышцы и сосуды станут подготовленными для нормальной работы с железом. в твоем случае по моему мнению действовать нужно осторожно и наверняка, поэтому за весами не гонись и особо не спеши. через 3 месяца я бы перешел на 3 тренеровки в неделю + 2 раза в неделю бы бегал. если говорить о проге на этот период то я бы продолжал прорабатывать все тело за одну трешу, однако раставлял бы акценты, т.е в каждую трешу нагружал бы 1-ю грудь, 2-ю ноги, 3-ю спину но все равно работал бы этот период достаточно легко, т.е ты должен выходить из зала слегка подуставшим а не вымотаным ели передвигающим ноги, так бы тренился еще месяца 3 минимум, затем бы я начал бы трениться на массу, но до этого еще минимум пол года, как доберешся тогда и можно будет что то рекомендовать дальше smile
удачи!

Бицепс\Tалия\Бедро  48\99\73,   Рост\Вес\Возраст 188\113\36,  Жим\Становая\Присед 155\200\235

1,995

Re: Составление и обсуждение тренеровочных программ

Feniks

Учитывая, что у тебя есть не слабый опыт и стаж занятий спортом, в том числе и с отягощениями, советовал бы начать с сокращенных тренировок, на каждой из которых будет одно базовое упражнение и несколько упражнений "подсобки". Например, на цикл из 7-10 дней сделать 4 тренировки, первыми упражнениями которых будут: на 1-й приседания, на 2-й жим лежа, на 3-й становая тяга, на 4-й жим сидя. Цель начального периода для тебя - "настроить" свой организм на работу в правильном режиме, освоить правильную технику в базовых упражнениях и подобрать для себя "подсобку", исходя из индивидуальных особенностей телосложения, обмена и т д. Вначале не советую делать тренировки больше 3-4 упражнений, на каждую группу не более 12-15 подходов по 8-12 раз. Думаю в таком режиме ты сможешь закончить тренировку минут за 40, но больше часа в зале не сидеть. На это у тебя, думаю, уйдет в первом приближении месяца 2-3. По мере возрастания подготовленности и понимания того, какие упражнения, кроме базовых, позволяют тебе прогрессировать, количество упражнений на тренировке будет увеличиваться и там уже пойдет циклирование, на массу, на силу, на рельеф и т д. Удачи.

1,996 (30-04-2010 10:38 отредактировано Feniks)

Re: Составление и обсуждение тренеровочных программ

Парни, не совсем умею пользоваться инструментами на форуме (типо цитировать), поэтому пишу так.Спасибо за советы...

Каюсь..честолюбив, на Олимп хочу, массу хочу, красивую геометрию хочу,но адекватен, поэтому не на самый верх хочу.

Берсерку - наверное, я не совсем корректно написал, и вы не правильно меня поняли.  Я НЕДАВНО закончил занятия спортом :
1. Я катался 2 раза в неделю нагрузка на уровне действующих МС по хоккею, у нас там пол состава из профессионалов, катаюсь регулярно 2 раза в недлелю с 2003 г по МАРТ 2010г по 1,5 часа в день (2 дня в неделю). Это суперская нагрузка на серддце и сосуды.
2. В спортзал хожу 2 года подряд, кажде воскресенье, в зале 35 минут : 2-3 базовых упражнения с усилиями, но не чрезмерными.
  В хоккеей перестал играть после 7 лет постоянных игр 1 месяц назад.

Жирок возможно я загнул, рёбра у меня все видно при вдохе,  талия у меня 63 см (окружност ьу пупка) при весе 80 кг и росте 177. Жирок конечно есть всегда (таблицы говорят, что идеальная моя талия 58-59см), тут главное не перестараться, можно пытаться сгонять  до уровня соревновательной подготовки 0-3% , но ведь не сгонишь, да и к чему оно...такой стресс для организма.

  Парни (Берсерк, Kievlift) спасибо за советы. Берсерк - по советам бегать (сгонять вес и тренировать сердце - мимо (подозреваю, что ты не увидел. что я 7 лет в основном только и делаю что бегаю).
Начинаю делать тогда так : всё тело за тренировку, но с акцентами (Берсерк) и так 6 месяцев. 1-ю грудь, 2-ю ноги, 3-ю спину.
   От себя, начну с 2-х тренировок в неделю типо Вс и Ср, через некоторое время если буду восстанавливаться то перейду на 3 в неделю.
Позже по совету Берсерка на массонаборную, очевидно разбиваем базу(всё тело) на 3 части.
  kievlift - совет по 8-12 повторений. Может на самом первом этапе - 1-2 месяца ( Берсерк обоснованно советует всего уделить 1му этапу 6 месяцев), делать 12-15 повторений?
    Я понимаю, что самое лучшее 7-12 повторений и время напряга 40 секунд, что тоже маловажно. А 12- 15 чтобы  технику поставить.
Вот к примеру я когда лёжа жму, при опускании  локти как бы в сторону развожу, вроде как растягиваю грудную, но годится ли эта техника при акцентированной работе в зале для достижения более выских результатов вопрос... Поэтому надо будет время технике уделить.
  Подходы. Читал мнение Берсерка что надо 2, а лучше 3 рабочих подхода. Тем не менее, если сейчас не вес в приоритете а втягивание. может начать с 2-х подходов и за 6 месцев идти к варианту : 1 разм и 3 рабочих. Типо в 1й месяц 1 подход, второй 2, и с третьего 3 или бред это?

Парни Берсерк, Kievlift, остальные знающие, подскажите ещё ответы на эти маленькие доп. вопросы, о числе повторений и подходах на начальном этапе на сроке от 1 до 6 месяцев.

Интеллект против прухи бессилен

1,997

Re: Составление и обсуждение тренеровочных программ

Сюрьёзна ты так настроился.На начальном этапе,месяца два 3х12-15 (рабочие) это технику поставиш.Патом перейдёш 3х8 (рабочие), а дальше будет видно,тут всё индвидуально.Мне достаточно 1 рабочего подхода,а 3 это перебор,повтарюсь,для меня.Так что,что лучше, 2, или 3, или 5 никто не знает лучше тебя,даже Берс. Сейчас, 1 разминочного подхода думаю будет достаточно,дальше,при увелечении веса на штанге,разминочные подходы нужно добовлять.

Наточил я свой топор - головешок полный двор )

Всегда рад помочь !

1,998

Re: Составление и обсуждение тренеровочных программ

Феникс... по объёму написанного  респект тебе... читать нет ща времени но очень хочется... завтра тоже почитаю и отпишусь обязательно... если позволите конечно) прочмитал тока что форум у нас здравый !!! ЭТО ТОЧНО НА 100000%  wink

Добавлено: 30-04-2010 14:17

Феникс... по объёму написанного  респект тебе... читать нет ща времени но очень хочется... завтра тоже почитаю и отпишусь обязательно... если позволите конечно) прочмитал тока что форум у нас здравый !!! ЭТО ТОЧНО НА 100000%  wink

1,999 (30-04-2010 10:35 отредактировано Feniks)

Re: Составление и обсуждение тренеровочных программ

Угумс. я серъёзный, считаю если что-то делать то наверняка и правильно, обстоятельно...чем делать хер знает как. А то пол страны живёт лишь бы, да как бы, да тяп ляп. Надо гордиться любым своим проявлением, дома, на работе  и т.д.  Делать от души... и для души. чтобы и тебе и остальным не стыдно было.
  Мне нравится, что на этом форуме нет отписок, если спрашивающий конечно не выведет из себя особой одарённостью форумчан.
  Но это лирика... smile))
Если тебе идёт один разминочный и один рабочий, может мне тоже этот вариант посмотреть и плавно  добавлять подходы и смотреть на реакция организма и толерантность (переносимость) к нагрузке сначала один подход, позже два и т.д. но н более трёх всё-таки на первом этапе.

ДРОВОСЕК А Ты точно определился, что тебе идёт только один, может ты того сачкуешь просто? (это шутка) Как понять идёт или нет, надо же месяцв 3-4 отзаниматься чтобы проверить. Это не наезд, это я на себя проецирую, вот как мне понять, сколько подходов для меня оптимально? надо уходить от штампов и схоластических схем. Нет похожих людей на планете, но законы по которым мы развиваемся абсолютно одинаковы. Типо нельзя родить здорового ребёнка за 3 месяца, если природой заложено 9 месяцев, а вот 7-8 и с помощью врачей ещё можно попытаться, тоже и в тренинге нашем.

  Опять же Берсерк говорил и по момему у Остапенко это есть, надо считать тоннаж за тренировку, а как ты его сделаешь это скорее тактика чем глобальная стратегия.... Хотя если начнёшь делать повторениями по 25-30 то это не супер будет, не сделаешь, т.к. АТФ всю исчерпаешь...выдохнешься и будешь потом усиленно грузить баки гликогеном, а он собака медленно так восолняется, уж это я как хоккеист проходил.

Интеллект против прухи бессилен

2,000

Re: Составление и обсуждение тренеровочных программ

to Feniks  да, я действительно неправильно понял smile думал, что ты давно не занимаешся спортом smile
тогда думаю вводный этап можно сократить до одного месяца, а дальше потихоньку начинать работать на массу. на сколько я понял жира на самом деле лишнего тоже нет smile
если никогда серьезно не занимался с железом, то считаю необходимым первый месяц уделить серьезное внимание технике выполнения упражнений, нада бы что бы тренер показал и посмотрел.
удачи!

Бицепс\Tалия\Бедро  48\99\73,   Рост\Вес\Возраст 188\113\36,  Жим\Становая\Присед 155\200\235