76

Re: Общие вопросы питания.

Берсерк,

ВСЕ ЛОГИНЫ ПОЗАНИМАЛИ!!!
ДОМА НЕ ТРЕНИРУЮСЬ.В ПЯТНИЦУ ЛЮБЛЮ ПОПАДТЯГВАТЬСЯ НА (ПЕРЕКЛАДИНЕ И НА БРУСЬЯХ С РАЗНЫМИ ХВАТАМИ).

77

Re: Общие вопросы питания.

Выключи кнопку  CapsLock

78

Re: Общие вопросы питания.

А чё поинтересней не мог на калякать

79

Re: Общие вопросы питания.

pah@ пишет:

А чё поинтересней не мог на калякать

всмысли

80

Re: Общие вопросы питания.

Ариец,

как массу набрать

81

Re: Общие вопросы питания.

1.есть много "хорошей" еды, качественной...
2.работать в тренаге с акцентом ТОЛЬКО на базу
3. исключить бухло (по крайней мере много и ПИВО)
4. ограничить себя в динамики(меньше тусоваться по клубам и кажлый день играть например в футбол т.д и т.п)кстати про клубы,это очень херово... лично я терял раньше когда тусил до 2 кг за ночь...+ не высыпание
5. исключить много сладкого
......
... и Т.Д.

82

Re: Общие вопросы питания.

Всем привет. У меня встал вес, уже как почти 2 недели держится на 65кг. ни туда ни сюда. С началом жары аппетит куда-то пропал   Bawling , но всё равно стараюсь минимум по 4 раза есть. Гейнер пью до и после трени и дешевый прот 2 раза в день в не тренеровочные дни.
Тренеруюсь 3 раза в неделю с акцентом на базу. Что можете посоветовать?

Х..ня - это когда Чарли Чаплин занимает 3 место на конкурсе двойников Чарли Чаплина...

83

Re: Общие вопросы питания.

Аппетит пропал , значит или не дорабатываешь , или перерабатываешь. Какая прога, Хорошо ли спишь , рабочие веса ?

Жим 140, присяд 170 , тяга 200, вес 102, рост 185

84

Re: Общие вопросы питания.

Ches, Может ты влюбился?)

Хочешь быть как Апполон и с осиной талией?
Ешь метандростеналон, с оротатом калия!

85 (18-05-2010 11:39 отредактировано [удален])

Re: Общие вопросы питания.

megamen пишет:

Ches, Может ты влюбился?)

кстати, да,а то тут сразу прога , режим,питание... лябовь морковь это ж столько нервов переживаний волнение  lol  lol  lol  lol
вон у мегамена уже нет такого, женат мля 373 и этим всё сказано..Саня я прав ведь?)

86

Re: Общие вопросы питания.

вторник: присед 45кг, сидя тяга штанги за голову, тяга штанги к груди, разведение в наклоне, пресс.

чеиверг: становая 50 кг, гиперэкстензия, тяга блока к груди, тяга гантели в наклоне, подъем штанги на бицепс, попеременное сгибание гантелей сидя, пресс.

суббота: жим лежа 47кг, разводка лежа, жим узким хватом, разгибание на блоке, разгибание вверх руки с гантелью в локтевом суставе.

Не не влюбился  biglaugh

Х..ня - это когда Чарли Чаплин занимает 3 место на конкурсе двойников Чарли Чаплина...

87

Re: Общие вопросы питания.

Я так понимаю во вторник не тяга, а жим из-зи головы и жим с груди или нет ? Что это за тяги штанги ? и по сколько поторов и подходов уточни .

Жим 140, присяд 170 , тяга 200, вес 102, рост 185

88 (18-05-2010 12:15 отредактировано Ches)

Re: Общие вопросы питания.

во вторник жим за голову на плечи. Жим к груди это типа как на трапецию, только широким хватом на среднии дельты. Присед и становая по 5 подходов (2 разминочных 3 рабочих). Жим лежа 2 разминочныз 2 рабочих-6-8 повторений. На остальные 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Х..ня - это когда Чарли Чаплин занимает 3 место на конкурсе двойников Чарли Чаплина...

89

Re: Общие вопросы питания.

Ариец, Ну да, женат! Но щас весна, влюбился как мальчишка)))  loveshower
Ches, А вообще когда жарко у всех аппетит пропадает!

Хочешь быть как Апполон и с осиной талией?
Ешь метандростеналон, с оротатом калия!

90

Re: Общие вопросы питания.

Вот у меня как раз с началом жары пропал, я помню когда ещё холодно было у меня жор адский был, каждые 2 часа жрал что то, а щас не так  ugos

Х..ня - это когда Чарли Чаплин занимает 3 место на конкурсе двойников Чарли Чаплина...

91

Re: Общие вопросы питания.

megamen пишет:

Но щас весна, влюбился как мальчишка)))  loveshower
адает!

та то не весна причина а  syringe в большей степени))))

92

Re: Общие вопросы питания.

"Жим к груди это типа как на трапецию, только широким хватом на среднии дельты." - вот это действительно чёс smile Оправдываешь свой ник. smile
 
вторник: присед 4 подхода, жим сидя штанги из-за головы 4 подх, тяга штанги к подбородку 3*8 ,  пресс 3*максимум.

чеиверг: становая 4*3, турник4*8,  подъем штанги на бицепс 3*8.

суббота: жим лежа 4-5 подх, разводка лежа 2*10 для растяжки лёгкий вес , жим узким хватом или брусья 4*8.

Вот это твоя треня, почти та же, что была. А теперь треннинг. В присяде, жиме штанги из-за головы, становой, жиме лёжа, в жиме узким ты идёшь от минимального к максимальному, например жим ты делаешь 40*8, потом 45*8, потом 50 на 6, и 55 на 4. Это я написал приблизительно, может получится в последних подходах и 3 раза , идва и пять. В любом случае твоих два последних подхода должны быть отказными, до усрачки по нашему. После этого ставишь на кг пять-10 меньше и последний подход до отказа. Отдых между подходами 2-3 минуты.  Попробуй так позаниматься пару недель, если не появиться аппетит или вес не пойдёт , то поменяешь.

Жим 140, присяд 170 , тяга 200, вес 102, рост 185

93

Re: Общие вопросы питания.

У меня такая ситуация.
Мне 22 года, рост 185, вес 72 кг.
2 месяца сидел на диете и занимался бегом, велосипедом и тренировался по программе во время сушки.
скинул 6 кг. (было 78) .
С начала лета хочу начать работать на массу, но меня останавливает то, что я еще не вышел с диеты и сразу на массу, то есть в 2 раза больше каллорий и никаких аеробных нагрузок у меня не будет.  Мне интерессно, если я начну через 2 недели заниматься массой, у меня получится нарастить мышечную массу или жир.
Может быть кто- то поделится своим опытом.

Не пью, не курю, через штангу не переступаю : ) )
Для меня натуралы и химики - люди : ) )

94

Re: Общие вопросы питания.

Emyle пишет:

С начала лета хочу начать работать на массу, но меня останавливает то, что я еще не вышел с диеты и сразу на массу, то есть в 2 раза больше каллорий и никаких аеробных нагрузок у меня не будет.  Мне интерессно, если я начну через 2 недели заниматься массой, у меня получится нарастить мышечную массу или жир.
Может быть кто- то поделится своим опытом.

работать на массу летом думаю будет тяжко, жара, пляж, пивко и прочие расслабончики, считаю, что летом нужно жирок гонять и форму поддерживать. если есть непреодолимое желание работать на массу то работай, думаю за пару недель организм перестроиться.
удачи!

Бицепс\Tалия\Бедро  48\99\73,   Рост\Вес\Возраст 188\113\36,  Жим\Становая\Присед 155\200\235

95

Re: Общие вопросы питания.

А можно ли узнать в процентальном отношении (примерно) на сколько тренинг на массу летом уступает тренингу на массу в более холодные сезоны года ?

Не пью, не курю, через штангу не переступаю : ) )
Для меня натуралы и химики - люди : ) )

96 (18-05-2010 13:19 отредактировано megamen)

Re: Общие вопросы питания.

Emyle, Сначала начни заниматься, а как только начнешь увеличивай количество потребляемой пищи! Щас то зачем??

Добавлено: 2010-05-18 17:18

Emyle пишет:

А можно ли узнать в процентальном отношении (примерно) на сколько тренинг на массу летом уступает тренингу на массу в более холодные сезоны года ?

  Ну и вопрос!")) Я так и вижу как Берс одел очки и халат и погнал формулы расчета писать))) ахххаххаа!))  doctor

Хочешь быть как Апполон и с осиной талией?
Ешь метандростеналон, с оротатом калия!

97

Re: Общие вопросы питания.

Зря иронизируеш, был бы я так опытен в этом отношении как Берс или другие учасники форума, мог бы примерно сказать что за лето я набрал 3 кг. массы, в то время как за осень в полтора раза больше, зимой в 2 раза, весной полтора сново.
Собственно я так думаю что все индивидуально и довольно относительно, но в целом я примерно прав . Если дело обстоит так, то думаю что буду питатся, пренебрегать пивом и девушками и избегать других видов отдыха ) Главное чтобы меня не разнесло сильно. Спасибо за понимание : )

Не пью, не курю, через штангу не переступаю : ) )
Для меня натуралы и химики - люди : ) )

98

Re: Общие вопросы питания.

вот смари, прошлым летом я поставил себе цель набрать 3 кг, и к концу августа я это сделал не меньше не больше... потом правда забалел в сентябре...и почти всё слил... к декабрю я набрал старые 3+ещё 3=6, но на сегодняшний день я слил снова 3 кг.... вот и считай!! при желании без проблем можно набирать и летом... по большому счету это не сильно то влияет... влияет лишь на то что ты сможешь запихивать в себя хавчик...если да то ты в плюсе))))....

99

Re: Общие вопросы питания.

AManuilov пишет:

"Жим к груди это типа как на трапецию, только широким хватом на среднии дельты." - вот это действительно чёс smile Оправдываешь свой ник. smile

Я не так выразился  wink Там должно быть: тяга штанги к груди широким хватом))))

Х..ня - это когда Чарли Чаплин занимает 3 место на конкурсе двойников Чарли Чаплина...

100

Re: Общие вопросы питания.

Мужики, зацените пожалуйста.   Попала в руки книжёнка по питанию для набора массы, кажется интересная....
Каждый день нужно поедать что то из списка ниже:

Каши: до 1 стакана на каждый час тренировки. Заправить молоком, кусочками одного свежего фрукта.
Свежие фрукты: до 4 штук в день.
Сухофрукты: до 30 г.
Фруктовые соки: до 200 г.
Картофель: до 6 штук.
Коричневый рис: до 3 стаканов.
Макаронные изделия: до 4 стаканов.
Овощи: свежие или приготовленные на пару: неограниченно. Исключение: авокадо, кокос, оливки.
Зерновой хлеб: до 6 ломтиков.
Оладьи, приготовленные без яичных желтков: до 3 штук.
Десерт, приготовленный по оригинальным рецептам: до 2 порций.
Снятое или обезжиренное сухое молоко: до 2 стаканов.
Обезжиренные сыры: до 15 г.
Обезжиренный творог или йогурт: до 1 стакана.
Мясо любого вида: до 120 г.
Орехи и семечки: до 30 г.
Жиры и масла любого вида: до 1 чайной ложки.

Коктейли: Для тех, кто не хочет или не может питаться пять-шесть раз в день, отличный выход - протеиновые коктейли. Их просто готовить, они легко усваиваются и содержат все, что необходимо.
Природный энергетик.
Для приготовления потребуются равные части :
1.жидкий мед;
2.изюм без косточек;
3.чернослив;
смесь миндаля и грецкого ореха измельченных в муку.
Способ приготовления: измельченных в муку и тщательно перемешать.
Способ хранения: В сухом, темном и прохладном месте в стеклянной таре.
"Напиток Мощности Стива Ривза":
(смешать в миксере)
400 граммов выжатого апельсинового сока
1 столовая ложка желатина
1 столовая ложка меда
1 банан
2-4 сырых яйца
2 столовые ложки сухого молока.

Рецепт А. Шварцнегера
Компоненты
• 2 стакана молока;
• 1/2 чашки обезжиренного молочного порошка;
• 1 яйцо;
• 1/2 чашки мороженого.
Способ приготовления. Смешайте все компоненты в миксере

Коктейль "Гигант"
Сбалансированное сочетание углеводов, белков и жиров. Рекомендуется для ускоренного роста массы мышц.
Ингредиенты:
На одну порцию:
330 мл. обезжиренного молока
1 стаканчик нежирного мороженого
2 столовые ложки орехового масла
1 большой спелый банан
1 столовая ложка меда
1 столовая ложка замоченного желатина
(Примерно 737 - калорий; 44 г - белка; 93 г - углеводов; 21 г - жиров.)

Банаово шоколадный коктейль из сухого молока
Компоненты
• сметана - 1 стакан;
• молоко - 1 стакан;
• 2 банана;
• 3 яйца;
• 2 чайные ложки шоколада, или сироп.

Медово-кофейный коктейль из сухого молока
Компоненты
• сухое молоко - 40 г;
• простокваша - 1 стакан;
• мед - 2 чайные ложки;
• молоко - 1 чашка;
• растворимый кофе - 2 чайные ложки.

Рецепт напитка для восстановление электролитического баланса:
2 чашки лимонного сока; 3 столовые ложки мёда; 2 литра воды. Перемешать и пить по 2-3 глотка в течение дня.

Калорийность продуктов в некотором объёме:

200ккал. углеводной пищи
     - каша (гречневая, рисовая, пшеничная) - 60гр. (2,5 стол. ложки);
     - картофель - 250гр.;
     - вермишель - 60гр.

150ккал. белковой пищи:
- яйцо - 2шт.;
- рыба - 70гр.+8гр. жира;
- говядина - 70гр.;
- курица - 70гр..

110ккал. жиров:
- растительное масло - 15гр.;
- сливочное масло - 20гр..

300ккал. углеводной пищи:
- каша (гречневая, рисовая, пшеничная) - 90гр. (4 стол. ложки);
- картофель - 375гр.;
- вермишель - 90гр.

220ккал. белковой пищи:
- яйцо - 3шт.
- рыба - 100гр.+10гр. жира;
- говядина - 100гр.;
- курица -100гр..

          100ккал.:
- фруктов или ягод - 250гр. (виноград - 155гр., банан - 110гр.)
- сухофруктов - 40гр.
Со стаканом яблочного или виноградного сока мы "вливаем" в себя около 200 калорий.(столько же содержится в паре яблок или одной большой картофелине.)
100ккал.: 
- орехов грецких - 15гр. (2-3шт.);
50ккал. мёда - 15гр. (0,5 стол. ложки)

Каровье молоко:
- 250ккал. - 430гр.;
- 375ккал. - 645гр.;
- 500ккал. - 860гр.;

Для того, чтобы до- и послетренировочное питание оказывало максимально возможный эффект, надо соблюдать несколько несложных правил.
Спортивные медики установили, что эффективность тренировки во многом зависит от характера вашего питания в течение последующих двух суток. Тренинг усиливает белковый обмен, причем, пика он достигает как раз через 24 часа после нагрузок и остается высоким еще сутки. Повышенный белковый обмен надо подкрепить пластическим материалом, а это означает, что все съеденное вами впрямую предопределяет отдачу от тренировки. Иными словами, атлетизм - занятие круглосуточное, и если вы всерьез хотите достичь физического совершенства, вам следует помнить, что в этом деле важен каждый прием пищи.
Организм способен усвоить максимум 30-40 граммов белков за раз.  При занятиях спортом требуется: Не менее 2 г. в сутки на кг веса. Углеводы - около 4-6 граммов на килограмм веса ежедневно. Не больше, но и не меньше. (Если в этом случае вес тела не начинает расти, добавьте еще по одному граму углеводов на кг. своего веса. Попробуйте увеличить количество съедаемых углеводов до 5–7 грамм в сутки.). Это будет вполне достаточно, чтобы обеспечить мускулатуре высокий тонус и быстрое восстановление. Для здоровья и оптимального усвоения питательных веществ гораздо полезнее есть 5-6 раз в день небольшими порциями. Такая схема ускоряет обмен веществ, помогает лучше усваивать и рационально использовать протеин.   Протеин нужен для набора "массы", а углеводы - это энергия, налегайте на , то и другое.
(Если вы едите небольшими порциями с мелкими перерывами между едой, ваши мышцы будут обеспечены постоянным притоком аминокислот и глюкозы. Аминокислоты являются строительным материалом для мышечной ткани, получившей повреждения при интенсивных тренировках. Стабильный уровень глюкозы обеспечивает ровное выделение инсулина, тем самым предотвращая действие катаболических процессов в мышцах и увеличивая запасы гликогена в мышцах . В случае, если вы едите редко и большими порциями вам обеспечена постоянная тяжесть в желудке, перепады настроения, сонливость и увеличение подкожного жира.)
Спортсмен, который съедает в день до 200 г протеина, не может себе позволить принимать его в виде одной-двух порций. Оптимальный вариант - пять-шесть приемов пищи, по 35-40 грамм протеина на каждый: это дает возможность наращивать "массу" без жира". Начинающему, весом около 70 кг при 5-6 разовом питании следует съедать по 25-30 граммов протеинов за раз.
Частые приемы пищи обеспечивают ритмичную доставку в организм аминокислот, необходимых для роста и восстановления мышц. Углеводы тоже поступают небольшими порциями, поддерживая на необходимом уровне запасы гликогена - резервной формы углеводов, которая активно расходуется во время тяжелого тренинга.
          Для интересующихся: подробности - чем 6 разовое питание лучше 2 разового?
          Положим, Вы едите 2 раза в день гигантскими порциями, плюс возможно перекусывание в течение дня. И растете. Вам покажется глупостью рекомендация есть еще раза два, разделяя 2 большие трапезы на 4 части. Но другой атлет ест также как Вы - два раза в день, и столько же, а мышцы его расти не хотят. Ему как раз стоит есть чаще, и совсем не обязательно грузить в себя килограммы еды за раз. Дело в том, что по медицине большие порции еды не усваиваются на 100%. В частности, белок, который и порождает наши мышцы, в организме не усваивается, а выбрасывается на помойку, еще и нагружая печень - почки, если его количество превышает определенную - для каждого свою - норму. Если человек брызжет здоровьем и ест за троих - у него может теоретически за раз усваиваться и 100 и 150 грамм белка. А у другого - только 20 - 30. Вот последнему и надо делить пищу на много мелких порций, тогда результативность тренировок вырастет многократно. Если Вы от природы худощавы - знайте, у Вас ускорен обмен веществ, и есть 4 раза в день, выпивая в промежутках как можно больше молока, единственный верный способ стать качком.
                                                                           
                                                                    До тренировки.
1.       Примерно за 2–2,5 часа за тренировки вам следует обеспечить организм умеренным количеством углеводов со средним гликемическим индексом и умеренным же количеством протеина.
Углеводы делятся на два вида: “быстрые” и “медленные”. Первые очень быстро перевариваются и доставляют много энергии. Переваривание “медленных” углеводов занимает намного больше времени. Энергию они отдают помалу. Пища содержащая “быстрые” углеводы как правило сладкая. Примеры такой пищи: сахар, пирожные, конфеты, кондитерские изделия.
«Медленные» углеводы - сладкого вкуса не имеют ( рис, макаронные изделия, гречневая и овсяная каши, картофель).Эти продукты хорошо подходят для приема пищи перед тренировкой. Глюкоза постепенно поступает в кровь и обеспечивает стабильный уровень. А это необходимое условие для хорошего мышечного тонуса и настроения.
2.       Что касается протеина, то желательно, чтобы он поступил в организм из каких-либо легкоперевариваемых источников. Это ни в коем случае не должна быть свинина или говядина, так как некоторые их сорта могут задерживаться в желудке до девяти часов. Такими источниками могут быть: сывороточный протеин, молочный протеин, немного отварной рыбы, нежирный творог, нежирный сыр или нежирный йогурт. При этом надо учитывать, что сывороточный протеин должен поступить в организм не за 2 часа до тренинга, а за полчаса – сорок пять минут.
3.       Углеводы, которые вы употребите до тренировки, должны давать достаточно энергии, но не должны отягощать ваше пищеварение. Во время тренировочного процесса ваш желудок, по возможности, должен быть почти пуст, иначе в нем могут легко начаться гнилостно-бродильные процессы и выделение токсинов, которые незамедлительно будут поглощены слизистой кишечника и начнут свое отравляющее воздействие на организм. Как показала практика, наилучшими источниками предтренировочных углеводов (за 30-40 мин. до тренировки) являются белый рис, бананы, яблоки, изюм, печеный картофель, сухофрукты или любой белково-углеводный напиток (только проследите, чтобы в нем не было большого количества простых сахаров). Между приемами пищи или же за час до тренировки и в течение 40 минут после нее: белково-углеводный коктейль (с молоком).

                                                       После тренировки.
К исходу тренировки запасы гликогена истощаются настолько, что организм вынужден искать дополнительный источник энергии. В ход идут мышечные белковые молекулы. Они "взрываются", словно урановые изотопы, высвобождая недостающую энергию. Сил прибавляется, однако мышцы "худеют"!
        Организм начинает использовать белок, в виде связанных амиинокислот (из пищевого белка или из мышечной ткани), как дополнительный источник энергии. Распад белка обратно на аминокислоты провоцируется "гормоном стресса", который называется кортизолом. Понизить уровень кортизола и подавить часть его воздействия может повышенный уровень инсулина,  который вызывается правильным,  высокоуглеводным, питанием сразу после тренировки.   
                (Инсулин увеличивает транспорт аминокислот в мышцы. Подавляя увеличение уровня кортизола, инсулин также снижает до минимума распад протеина, извлеченного из мышечной ткани)
Чтобы этого не произошло, после тренировки нужно принять не меньше 50-100 гг углеводов в виде свежих фруктов, (рис, в который добавлены изюм и мед.), натуральных соков или напитка, представляющего собой растворенную в воде глюкозу. (1,5 грамма углеводов на килограмм веса тела). . При сверх интенсивных тренировках происходит повышенное выделение катаболических гормонов — кортизола и глюкагона. Так же усиливается секреция катехоламинов – гормонов, провоцирующих разрушение мышечной ткани. Такие гормоны всегда выделяются организмом при физическом или нервном стрессе. Сразу становиться ясно, почему нервотрепка обычно приводит к потере мышечной массы. После тренировки самая главная задача дать организму “быстрые” углеводы. Превосходным источником простых углеводов являются мед и изюм!!!  Это хорошо спровоцирует организм выделять инсулин – гормон, нейтрализующий влияние кортизола, катехоламинов и глюкагона.
Своевременный прием углеводов не только страхует от потери мышечных объемов, но и приводит к ускоренному и более полноценному пополнению складов гликогена в организме.
Только в течение 30-40 минут после последнего подхода организм способен стремительно "впитать" углеводы, словно сухая губка — воду. Потом т.н. "углеводное окно" закрывается. Дальше гликоген накапливается сверхмедленным темпом, а это значит, что перерыва между тренировками вполне может не хватить, чтобы привести энергетику в норму. Вот почему прием углеводов сразу после тренировки катастрофически важен для атлета. Для кого-то предпочтительнее напитки, для кого-то — соки, для кого-то — свежие или сухие фрукты.
Это просто. От физических нагрузок устают не только мышцы, но и психика. Повышение уровня энергетики организма за счет приема углеводов освежающе действует и на то, и на другое. Так что если вы съели углеводы и через 5-7 минут почувствовали возвращение бодрости и энтузиазма, значит данная форма продукта вам подходит.
После каждого похода в спортзал принимайте пищу с обильным содержанием простых углеводов - около одного грамма на килограмм веса. Это стимулирует выделение инсулина, предлагая метаболизму заняться, наконец, строительством мышечной массы. Другая причина, почему необходимо потреблять сахар после тренировок в том, что кровь, насыщенная инсулином, подавляет кортизол - гормон, разрушающий мускулы и способный повернуть метаболизм в катаболическое русло. Повышенный уровень кортизола не только уничтожает мышечную ткань, но и снижает содержание тестостерона в крови. Адекватное потребление углеводов сразу после физнагрузок избавит ваш организм от угнетения мужского полового гормона кортизолом.
                        *************************************
В течение 60-120 минут после тренировки открыто "белковое окно" - период, когда организм приблизительно в 5–6 раз лучше усваивает питательные вещества. Значение его для последующего роста мышечной "массы" так же огромно. Если в этот двухчасовой период принять белковую смесь, обменные процессы почти сразу вступают в фазу анаболизма! Примечательно, что того же эффекта нельзя достигнуть приемом белковых, например, мясных блюд. Протеин должен иметь легкоусвояемую форму напитка. Для этой цели подходят все виды концентрированного белка, предназначенные для разведения молоком или водой.
Как показали последние исследования, вскоре после тренировки очень важно употребить как протеин, так и углеводы. Т.к. синтез протеина начинается после окончания тренировки. При этом углеводы важны, как сырьё для восполнения мышечного гликогена. Комбинация протеинов и углеводов является наилучшей питательной системой восстановления после высокоинтенсивной тренировки. Чтобы восстановить огромное число затраченных при тренинге калорий требуется много углеводов. Следовательно, выбирать придется продукты с высоким содержанием углеводов. К ним относятся: рис, макаронные изделия, гречневая и овсяная каши, картофель и черный хлеб. Такие продукты позволяют набирать необходимую суточную норму углеводов при этом не рискуя переполнить желудок до отказа.
Но это не означает, что следует изо всех сил пытаться запихнуть в себя огромное количество высококалорийной белковой пищи. Организм сразу после тренинга на такие «подвиги» просто-напросто неспособен, так как подавляющее большинство крови находится в проработанных мускулах, и кровоснабжение желудка еще не наладилось. Иными словами, в него нельзя «наваливать в кучу» большое количество питательных веществ, потому как все равно они не будут усвоены должным образом. Но не ко всем питательным веществам это относится. Если вы, например, «загрузите» в себя сывороточный протеин (из расчета 0,4–0,6 г на килограмм веса) и углеводы с высоким гликемическим индексом (из расчета 0,8–1,0 г на килограмм веса), то, скорей всего, все это будет усвоено, как ему и полагается. Для усвоения вышеперечисленных вещей не требуется большого количества энергии.
Старайтесь не ложиться спать натощак, особенно в период набора массы. Перед сном необходимо небольшое количество пищи, (понемногу, 1-2 приема) богатой белком.
Тем, кто поздно ложится, стоит в конце дня и вечером принимать пищу часто, но небольшими порциями. (если не поесть вечером, можно свести на нет все, достигнутое за день. Если вы не получите на ночь некоторого количества белка, организм будет "съедать" мышцы). В течение ночи организм не сильно нуждается в углеводах. Углеводы нужны только в небольших количествах, для правильного усваивания белка. Белок поможет сохранить организму анаболизм всю ночь до утра. Это способствует выделению гормона роста.
Выпей протеиновый коктейль, съешь 3-4 яичных белка (пастеризованных или вареных) или чашку творога перед тем, как лечь спать.
Исследования показали, что ночь - это период максимальной рекуперации (восстановления) тканей. Метаболические каналы куда эффективней доносят аминокислоты до клеток. Если не есть углеводы перед сном, процесс белкового синтеза пойдет эффективнее. Это объясняется тем, что через 3-5 часов после засыпания организм впадает в состояние легкой гипогликемии из-за падения уровня сахара в крови. Это спровоцирует секреции гормона роста, а он дополнительно простимулирует белковый синтез.
(чтобы максимально эффективно использовать ночной период, надо начинать день с большого количества углеводов и малого количества белка. По ходу дня пропорции должны меняться в пользу белков, т.е. белков должно быть все больше и больше, а углеводов - меньше. Желательно постепенно "вытеснять" углеводы из меню овощами и фруктами с высоким содержанием клетчатки (это дополнительно поможет уменьшить катаболическое действие альдостерона и кортизола - гормонов, уровень которых у любителей обычно повышен). Подчеркну, что использование протеиновых "окон" способно перевести типичное для любителя катаболическое состояние в анаболическое.)
                               ***************************************
Когда  же вы просыпаетесь, организм находится во власти набравших инерцию катаболических реакций. Переход к физической активности требует дополнительной энергии, и потому катаболические реакции усиливаются. Если вы замешкаетесь с завтраком, вы, действительно, растеряете мышцы! Максимальная активность желудка приходится на период 7-9 часов утра.
Не завтракайте тяжелыми мясными блюдами, по скольку желудок еще не раскачался после сна, и переваривание пищи будет идти с трудом. Вместо этого употребляйте легкоусвояемые белковые смеси (коктйли).

Как  же оптимизировать послетренировочное питание?
Существуют определенные стратегии питания, которые могут сделать рост мышц в результате тренинга более эффективным. Одна из этих стратегий подчеркивает важность употребления углеводов и протеина после тренировки для того, чтобы усилить синтез гликогена в мышцах (углеводы в мышцах сохраняются преимущественно в виде гликогена), а также, чтобы создать более анаболический гормональный профиль (оптимальное преобразование питательного материала для роста тканей) во время тренировки. Но для того, чтобы оптимизировать послетренировочное питание, нужно намного больше, чем просто углеводы и протеин. Вот некоторые из методик питания, которые вы можете применить после тренировки для усиления тренировочной адаптации, обеспечения восстановления и поддержания здоровья иммунной системы:
1).Орехи. Грызите и жуйте не только для здоровья, но и для размеров мышц! До недавнего времени орехи были неким табу для людей, стремящихся похудеть, и все из-за их жирового содержания - 45-47%. На первый взгляд это обоснованно, поскольку жиры самый концентрированный источник калорий - около 9 на грамм. Это в два раза больше, чем дает грамм углеводов или белков. – не более 30 г. за один приём.

2). Коктейль "Секс с голубоглазкой"
"Секс с голубоглазкой", его лучше принимать перед сексом, он бодрид, витаминизирует и придает силы перед боем, а так же перед походом в клуб,
и так ингредиенты:
на 2 стакана
1. апельсин
2. 1-2 ложки полных творога
3. ложка полная меда
4. стакан молока
5. чайная ложка кофе растворимого
6. Половинка банана
Все это в блендер на полную мощь, 5 мин. и коктейль готов!

3). Два стакана молока,
– выпиваемые по окончании силовой тренировки, позволяют эффективно сжигать жир и наращивать мышечную массу. «Молоко является источником девяти важнейших питательных веществ. Достаточно очевидно, что молоко – это идеальный напиток после тренировки как для любителей, так и для профессиональных атлетов»

Итак как же прибавить в весе?
            Прибавить в весе, достаточно просто, как это и кажется на первый взгляд. В настоящие время существует целый ряд все различных методик, СПособствующих быстрому набору массы.Но не стоит загружать себе голову ими,и скажу вам честно,все сводится к тому,что просто нужно придерживаться нескольких основных правил в питании и соблюдать их каждый день.
Основное правило это соблюдать график питания,желательно с точностью до минут,организм быстро привыкает и гораздо больше усваивает питательных веществ, так же улучшается аппетит и увеличивается количество потребляемой пищи.
Также прием пищи следует разделить на 5 или 6 раз,есть нужно в среднем количестве и ни в коем случае не наедаться до отвалу, голода, как вы уже сами поняли, тоже не допускать, ибо набранный вес может быстро сгореть. Исходя из того, что кушать нам придется много, организму нужно все это хорошо усвоить, придется пить много воды, в среднем 3 литра в день. Все это в пределах разумного, ненужно давиться водой, если вы уже почувствовали себя не комфортно от большого количества воды.

1) Ваш рацион должен состоять в основном из белков и углеводов, плюс немного жиров. Итак, что желательно кушать каждый день:

Яйца,2-3 штуки в день, не более.

Куриное мясо, легко усваивается, имеет много белка.

Творог с малым содержанием жира, этот белок отлично дополняет яйца и куриное мясо

Желательно пить побольше молока, так же не слишком жирное.

Так же бобовые (фасоль, горох) отлично восстанавливают силы после тренировок, также они содержат огромное количество белка.

2) Диета для набора веса:

Утром на тощак следует выпить стакан молока и только минут через 10 садиться за стол. Стоит съесть какую-нибудь кашу или хлопья, сок, мед, хлеб, немного фруктов, чай, кофе, какао

Через пару часов: йогурт, бульон или суп, яйца, хлеб, масло, колбаса

В обед должен быть плотный прием пищи: мясо, густой суп, картофель , рис, макароны.

Перед сном: свежее молоко, яблоко, банан, кефир, сыр.

3) Тренируйтесь не чаще трех, а порой и двух раз в неделю.

             Три занятия в неделю позволяют в свободные дни отдохнуть не только мышцам, но и всему организму (сердечно-сосудистой, дыхательной системе и т. д.). Это способствует полному восстановлению и сверхвосстановлению. Непосредственная прибавка массы происходит именно в эти дни.
Четыре занятия в неделю позволяют более мощно и акцентированною воздействовать на мышечные группы. Атлет может допускать большее разнообразие в подборе упражнений. Эта схема занятий, обеспечивая более активное раздражение мышц, требует и более продуманного восстановления и отдыха, но прежде всего следует отметить, что она – не для новичков!


            ИНСУЛИН?
Инсулин — это гормон, участвующий в усвоении, складировании и утилизации сахара в организме. Прием пищи сопровождается рефлекторной реакцией — повышением уровня инсулина в крови. Казалось бы, какое отношение это имеет к "качке"? Оказывается, самое прямое. Как показали исследования, инсулин играет особую роль в белковом синтезе.
            Как вы знаете, сборка новых белковых молекул происходит внутри клеток. Их оболочки пропускают внутрь свободные аминокислоты, из которых и конструируются молекулы белка. Проблема в том, что аминокислоты проходят через оболочки клеток медленно и с большим трудом. С этим-то и связан медленный рост мышц.
Инсулин, как выяснилось, резко повышает проницаемость оболочек! Анаболизм усиливается! Это открытие привело к созданию сенсационной методики питания:
есть нужно во время тренировки, провоцируя выделение инсулина!

Общая схема выглядит так:
За 30 минут до тренировки нужно осуществить прием 100 милилитров углеводной смеси высокого качества. Это приводит к повышению уровня инсулина в крови в несколько раз. Второй прием того же количества углеводов происходит через 15 минут после начала тренировки и потом каждые 15 минут до самого ее окончания.
Данная схема была многократно тестирована и показала свою беспрецедентную эффективность. Темпы роста мышечных объемов — и это зафиксированного документально! — в два раза выше, чем при инъекциях стероидов!

ВЫВОДЫ
1. За 30 минут до начала тренировки примите высококачественную белково-углеводную смесь, чтобы повысить уровень инсулина в крови и поднять энергетический тонус;

2. Принимайте высокоуглеводную смесь каждые 15 минут тренировки, чтобы поддержать повышенный уровень инсулина в крови;

3. За 20 минут до кончания тренировки примите не менее 50-100 гг высококачественных легкоусвояемых углеводов;

4. Сразу же после тренировки  - (в пределах нескольких минут после завершения последнего упражнения) примите немного молока (1-2 стакана).

Чем бы перекусить?
- Углеводные продукты: соки, фрукты. Из белковой пищи: молоко, яйца, птица, рыба, мясо
           Примите большую порцию белкового напитка (коктейль) не позднее 60-90 минут после тренировки для стимуляции анаболизма; (Через час-полтора после окончания тренинга вы неминуемо почувствуете, что аппетит берет свое. Вот тут можете уже не стесняться и покушать полноценно. Питание в этот период должно включать в себя обильное количество углеводов со средним или низким гликемическим индексом (рис, макаронные изделия, гречневая и овсяная каши, картофель и черный хлеб) и внушительной порцией какой-нибудь высокобелковой пищи. К этому моменту кровообращение в организме уже стабилизируется, а ферментативные системы будут настроены на прием пищи. Как раз в это время ваши мышцы, оправившись от стресса, начинают процесс восстановления. Таким образом, поставив организму порцию качественного сырья, вы предохраните мышцы от "самопоедания".
Свыше часа после тренировки. Меньше физической активности. Расслабляйтесь!

5. Перед сном примите небольшое количество белкового напитка, свободные аминокислоты и белок, чтобы ослабить ночные катаболические реакции;

6. Рано утром примите большую порцию высококачественной белково-углеводной смеси для нейтрализации катаболизма и "запуска" дневных анаболических реакций.

У биохимиков существует выражение: жиры сгорают в огне углеводов. Минимальное количество углеводов для нормального окисления жиров при этом необходимо.
Логично было бы предположить, что небольшие дозы углеводов, принимаемые во время тренировок и соревнований, будут способствовать более полному окислению жиров и повышению энергетического потенциала организма в целом. Спортивная практика это полностью подтверждает.
Бегуны на длинные дистанции на протяжении десятилетий принимают углеводные напитки. Сначала считалось, что углеводы, принятые на дистанции, полностью расходуются на энергетические нужды. Потом выяснилось, что они не столько расходуются сами, сколько усиливают окисление жиров. Механизм окисления жиров у бегунов на длинные дистанции развит исключительно хорошо.
В последние несколько лет употребление умеренных доз углеводов на протяжении всей тренировки получило широкое распространение среди спортсменов силовых видов спорта. Сладкий раствор (вода с вареньем, концентрированный сок, компот и т.д.) рекомендуется принимать по 100-150 мл в начале тренировки и затем через каждые 15 мин. тренировки. Как общая, так и специальная выносливость при этом повышаются, а развитие утомления отодвигается по времени.

Что то дохрена получилось : )) сокращал как мог : )).