1

Тема: Сколько раз в день лучше есть? 5-6 или 1-2? Периодическое голодание...

Нужно питаться чаще или реже? Кому верить? Комплексный анализ исследований

В настоящее время среди диетологов разразилась настоящая битва не на жизнь а на смерть: сторонники "переодического голодания" атакуют наш желудок призывами есть один-два раза в день, приверженцы дробного питания добивают наше свободное время призывами подкрепляться не менее 5 раз за сутки.

Что удивительно, есть исследования, подтверждающие и первый, и второй подходы. Кому же стоит верить?

В своем свежем метаанализе Б. Шоенфелд, А.Арагон и Д. Кригер проанализировали 327 исследований на английском языке по базам данных PubMed и Cochrane Library, существующих на момент ноября 2013 года. Однако из них релевантными было признано всего 15.

Удивительно, что 312 исследований не подходили к таким простым критериям, как:
1) рандомизированное контролируемое исследование, опубликованное на английском языке в рецензируемом журнале/ источнике;
2) сравнение ≤ (менее или равно) 3-х разового питания и ≥ (более или равно) 3х раз;
3) продолжительность исследования составляло, по меньшей мере, 2 недели;
4) фиксировался состав тела до и после (масса тела, жир, мышечная масса);
5) исследования проводились на людях, старше 18 лет. Те кто подвергся бариатрической процедуре были исключены из анализа.

Результат такого конкретного подхода не самый шокирующий.

Потенциальная выгода повышенной частоты питания для улучшения состава тела, не подтверждается (в том числе и тайминг в потреблении белка: так в некоторых исследованиях у молодых мужчин было выявлено лучшее усвоение белка меньшими порциями и при более частых приемах в течение дня, а у мужчин пожилого возраста наоборот - при больших порциях и с меньшим кол-вом приемов в течении дня и максимальной дозой к вечеру (до 65% всего суточного пищевого белка).

Более того при более длительных исследованиях (более 14 дней) момент зависимости улучшенного усвоения белка при равных малых порциях в течении нескольких приемов в течение дня, у женщин, уже не подтверждается, т.е. азотистый баланс выравнивается). И лишь одно исследование подтверждает обратное, но к нему у ученых проводивших метаанализ довольно много вопросов.

То есть, важна регулярность приема пищи и полноценность суточного пищевого рациона, а не акцентирование на кол-ве приемов пищи в день. Также отмечается, что используемый метод исследований азотистого баланса, для определения усвоения и потерь белка, не обязательно отражает показатели метаболизма белка скелетных мышц.

Итак, ответ на вопрос найден? Вовсе нет. Представьте себе, даже пятнадчать "победивших" исследованиям не соответствуют тем критериям, которые должны интересовать бодибилдеров:

- подавляющее большинство проанализированных исследований проводились на не атлетах, поэтому данные результаты сложно в полной мере распространять на спортсменов или атлетов любителей. В этом разрезе вопрос требует дополнительных исследований;
- практически во всех исследованиях, рассматривалось либо низкое, либо умеренное потребление белка, а диеты, которые включают в себя более высокие ежедневные потребление белка, не исследовались;
- не удалось в итоге однозначно определить, влияет ли частота приемов пищи на контроль аппетита, т.к. исследования по этой теме довольно противоречивы (где-то говорится, что что если приемов пищи более 3х в течение дня, то аппетит уменьшается, где-то наоборот 3х разовый прием пищи по сравнению с 6ти разовым, способствовал более полному чувству сытости). В этом разрезе, также вопрос требует дополнительных исследований.

Перевод znatok-ne.livejournal

Добавлено: 18-01-2015 11:32

Прокомментирую кое-что из высказанного в статье.

не удалось в итоге однозначно определить, влияет ли частота приемов пищи на контроль аппетита, т.к. исследования по этой теме довольно противоречивы (где-то говорится, что что если приемов пищи более 3х в течение дня, то аппетит уменьшается, где-то наоборот 3х разовый прием пищи по сравнению с 6ти разовым, способствовал более полному чувству сытости). В этом разрезе, также вопрос требует дополнительных исследований.

Когда сижу на жесткой диете с малым количеством калорий, то мне легче удерживаться от еды, если ем всего пару раз в сутки. А вот если начинаешь есть, то трудно остановиться. Немного поел, прошло 15 минут, только сильнее есть захотелось, трудно контролировать себя. А так нельзя и нельзя. Когда психологически настроен, то и в животе что-то тоже переключается. Ну у меня так, по крайней мере. )))

Потенциальная выгода повышенной частоты питания для улучшения состава тела, не подтверждается (в том числе и тайминг в потреблении белка: так в некоторых исследованиях у молодых мужчин было выявлено лучшее усвоение белка меньшими порциями и при более частых приемах в течение дня, а у мужчин пожилого возраста наоборот - при больших порциях и с меньшим кол-вом приемов в течении дня и максимальной дозой к вечеру (до 65% всего суточного пищевого белка)

Скорее всего, молодому качку на массе просто не запихнуть в себя нужно количество еды за 2-3 приема пищи. Так что для парней на массе вопрос о частоте еды не стоит. Другое дело - сушка.

Веселые качки-близнецы HodgeTwins сделали видео про обратную углеводную загрузку и рекомендуют ее применять вместе... с периодическим голоданием, то есть с редким приемом пищи (пару раз) в день. "Соединяйте периодическое голодание с обратной углеводной загрузкой и похудеете на отличненько!" )))

[video=http://www.youtube.com/watch?v=CgzoO_LAG9o#t=138][/video]

2

Re: Сколько раз в день лучше есть? 5-6 или 1-2? Периодическое голодание...

Типы диет периодического/интервального голодания

Существует несколько версий системы переодического голодания (оно же IF - Intermittent Fasting или интервальное голодание), но всех их объединяет общий принцип: Период голода и период кормления (или Пищевого окна).

Наиболее известные всем (и достаточно спорные) вариации - разгрузочный день или классическое "не есть после 6 вечера".

Какие есть виды диет ПГ?
Наиболее известные диеты, основанные на принципах ПГ:

1. Alternate Day Fasting.
Период голода: 36 часов подряд.
Пищевое окно: 12 часов подряд.

2. LeanGains by Martin Berkhan
Классическая схема (16/8):
Период голода: 16 часов подряд.
Пищевое окно: 8 часов подряд.

Встречающиеся вариации, где:
Период голода: 14-20 часов подряд.
Пищевое окно: 10-4 часов подряд.

3. The 8-Hour Diet by David Zinczenko
Период голода: 16 часов подряд.
Пищевое окно: 8 часов подряд.

4. Eat Stop Eat by Brad Pilon
Период голода: 2 раза в неделю по 24 часа подряд.
Пищевое окно: недельная калорийность равномерно потребляется в течении остальных дней недели.

5. The Fast Diet by Bert Herring
Период голода: 19 часов подряд.
Пищевое окно: 5 часов подряд.

6. The 5:2 Diet by Kate Harrison
Два дня в неделю, мужчины едят по 600 ккал, женщины по 500 ккал.
В остальные дни недели питание нормальное, по сути это больше похоже на периодическое ограничение калорийности рациона, чем на ПГ, но считается, что это разновидность ПГ.

7.The Warrior Diet by Ori HofmeklerПериод голода: 20 часов подряд.Пищевое окно: 4 часа подряд.

Исследования такого типа питания нуждаются в серьезном анализе. Но можно подчеркнуть следующее. Основной минус диет основанных на ПГ - непонимание людьми того, что такие схемы питания часто имеют дефицит калорий, благодаря которым и работают, и лишь предназначены для большего насыщения меньшими объемами еды (классическое ПГ), либо меньшего сокращения каллоража рациона (диеты с разгрузочными днями).

Т.е. по сути эффект режима питания с ПГ часто носит психологический, нежели физиологический. Но необходим полноценный анализ.

[Ссылка скрыта, для просмотра пройдите регистрацию или войдите на сайт]

3

Re: Сколько раз в день лучше есть? 5-6 или 1-2? Периодическое голодание...

В том то и дело, что мы все разные.
Я вон тоже уже давным-давно не завтракаю и тренируюсь на голодный желудок. Ем 2-3 раза в день. И тоже не замечаю никакой разницы. Правда разница небольшая есть)))  - на классическом 38 разовом питании пузо при весе 92 кг. у меня было 102-103 см., а при двухразовом питании 97-98 при тех-же 92 кг.
А! Ещё позавчера, опять таки на голодный желудок потянул 140 прямым хватом без лямок kur И без углеводов biglaugh

Doener macht schoener!

4

Re: Сколько раз в день лучше есть? 5-6 или 1-2? Периодическое голодание...

Я тоже уж примерно.как полгода,занимаюсь с утра не завтракая и для себя понял,что мне так легче и лучше. Да и после тренировки,могу поесть спустя часа 3.

Добавлено: 27-02-2015 12:15

Просто,порой,бывает долго после тренировки есть не охота,а через силу давить не хочу.

5

Re: Сколько раз в день лучше есть? 5-6 или 1-2? Периодическое голодание...

organizm пишет:
Илья пишет:
organizm пишет:

лично как по мне, от утреннего катаболизма нужно быстро избавляться!

Это не твое мнение, а прочитанное в инете. Как интересно ты можешь ощущать утренний катаболизм? Яйца начинает колоть? Раньше до завтрака за пол часа пил прот. Заeбало это раннее занятие - бросил. Ну думаю, все, утренний катаболизм сожрет все, что навоял. Проходит месяц, другой. Вес пляшет, как обычно, в районе 1-2 кг. Объемы все на месте. Не пришел, cука, утренний катаболизм. Нaебал однако. Думаю протеин, гейнер необходим в рационе качка. Очень удобный прием пищи. Но все полноценное, правильное питание в приоритете. Для себя решил, что порции овсянки с изюмом и орехами плюс бутер с сыром, а через два часа порции творога с орехами и бананом вполне достаточно до обеда.

Это моё личное мнение, полученное благодаря сделанным выводам. В сентябре и октябре у меня не получилось выделить деньжат на прот и я достаточно сильно ощутил разницу без утреннего приема прота и после трени. По общим подсчётам нехватка мяса с жиром по 300 грамм за месяц. Но я ещё раз повторюсь, что это чисто мои личные подсчёты, исходя из моих тренировок, питания и восстановления!

все это маркетинговая ерунда...возможно на высоком,соревновательном уровне,все эти нюансы и имеют значение но на физкультурном уровне ты их навряд ли в своей форме ощутишь...
давно уже после тренировки ем только когда есть аппетит и не ощутил разницы как таковой между тем когда вкидывал в себя разные протеины или углеводы...восстановление как таковое,не изменилось не в какую сторону...как я уже когда то говорил такие вещи ощущаются на инсулине хорошо...а на сухую не то пальто...твой уровень инсулина слишком мал что бы перенести все эти питательные вещества в клетку-быстро...

я согласен о маркетинговой ерунде, но тем не менее утренний катаболизм присутствует, и не избавившись от него, я почувствовал разницу в форме, а вот казеин на ночь мне вообще ничем не помог

1115593683

http://i28.fastpic.ru/big/2011/1224/80/2da539a35f99fe5f2e16ca2db8bc7880.gif

6

Re: Сколько раз в день лучше есть? 5-6 или 1-2? Периодическое голодание...

AlexRK пишет:

попробуй теперь "удивить" свой организм CBL

Это для сброса или для набора?

AlexRK пишет:

А! Ещё позавчера, опять таки на голодный желудок потянул 140 прямым хватом без лямок kur И без углеводов biglaugh

Организм, суко, он такой, приспособится ко всему! Я вроде уже вспоминал как-то, что одно время в день суточного голодания присед делал, так первое время башка кружилась, а потом ничего, привык и нормально приседал.

7

Re: Сколько раз в день лучше есть? 5-6 или 1-2? Периодическое голодание...

kramp пишет:
AlexRK пишет:

попробуй теперь "удивить" свой организм CBL

Это для сброса или для набора?

По мнению тех, кто это практикует, для сброса эта система подходит замечательно. Там ведь так-же в дефиците нужно быть. Для набора вроде тоже нормально, только не в общепринятом понятии, типа за 3-6 месяцев массонаборного цикла набрать 10-15 кг. говномассы. Там набирается вес, но оооооочень медленно. Тренируешься, CBL-ишь, набираешь потихоньку. Даже если и не набираешь (как может произойти в моём случае biglaugh  ), но по крайней мере не заплываешь, как боров. ИМХО для натуральных физкультурников самое то.

Добавлено: 27-02-2015 10:07

kramp пишет:

Организм, суко, он такой, приспособится ко всему! Я вроде уже вспоминал как-то, что одно время в день суточного голодания присед делал, так первое время башка кружилась, а потом ничего, привык и нормально приседал.

А мне ещё кажется, что тут играет роль и психологический фактор. "Ой бля!!! Я не позавтракал, или не поел перед тренировкой!!! Протеину/гейнеру не попил!!! Всё - тренировка не получится!!! Сил не будет!!!" Идёт человек с таким настроем тренироваться и у него действительно всё идёт на перекосяк. Ну и то что организм подстраивается, играет главную роль.

Doener macht schoener!

8

Re: Сколько раз в день лучше есть? 5-6 или 1-2? Периодическое голодание...

А я постоянно жру , до тренировки , после , утром , вечером . Протеин-гейнер помогают очень . Есть перестаю , вес падать начинает .

9

Re: Сколько раз в день лучше есть? 5-6 или 1-2? Периодическое голодание...

А мне кажется (перекрестился), что многие слишком сильно парятся по поводу питания "до/после чего-то там". Физику не наипешь: есть дифицит - худеешь; профицит - полнеешь. Тоже не замечаю разницы когда кушать "до" или "после". Угробил в свое время кучу бабла на ненужный спортпит. Сейчас только понял, что разницы с ним и без просто нет.

Слава Героям!!!

10

Re: Сколько раз в день лучше есть? 5-6 или 1-2? Периодическое голодание...

Каждый на своих ошибках учится.
Я в начале своего тренировочного пути, неоднократно слышал советы про бесцельность потраченных на спортпит денег, но всё же продолжал тратить немалые суммы на всякую модную херню, считая что эта самая херня в кратчайшие сроки, ну просто всенепременно, ну просто обязана сделать из меня
супергероя. Причём отводилось на это всё пол года-год. Мол позанимаюсь годик и буду красивый в пальто белом ходить Со временем спорт перерос в постоянное увлечение и бывали времена когда тренировался со спортпитом, а когда и без него.
ИМХО спортпит - бесцельно потраченные деньги. Нет, не то чтоб совсем(предтреники и всё такое), но можно и без него

[Ссылка скрыта, для просмотра пройдите регистрацию или войдите на сайт]

11

Re: Сколько раз в день лучше есть? 5-6 или 1-2? Периодическое голодание...

Но с другой стороны, все те из нас, кто разочаровался в протеинах имели немалый опыт их потребления. ))) Я это к тому, что значение протеина меняется в зависимости от категории атлета и целей, стоящих перед ним.
1. Начинающему подростку в стремлении набрать любой ценой 10 кг всеравночего протеин важен, ему можно и гейнер некашерный пить. Потому что это облегчает усвоение и быстро увеличивает общий объем получаемых нутриентов.
2. Качку продвинутому, стремящемуся удержать набранную массу и набрать новую, тоже протеин поможет. Без регулярного его приема может даже вес начать снижаться, как Сергей выше описал.
3. Для качка-любителя со стажем, имеющего довольно качественную массу и не стремящегося радикально ее увеличить, протеин не особо нужен. Единственный плюс протеина - быстро приготовить можно порцию, если нет под рукой готовой еды. Лично я поэтому обычно имею дома всегда протеин. Ну и второе - он усваивается побыстрее, чем натуральные белки. Однако, все больше набирается информации, что важность быстрого усвоения - это всего лишь миф. Можно есть еду всего один-два раза в день, и во время не особо привязанное к тренировкам. Все равно там все выравнивается по итогам, и никакой разницы для сохранения и роста мышц не возникает.

12

Re: Сколько раз в день лучше есть? 5-6 или 1-2? Периодическое голодание...

kramp пишет:

Однако, все больше набирается информации, что важность быстрого усвоения - это всего лишь миф. Можно есть еду всего один-два раза в день, и во время не особо привязанное к тренировкам. Все равно там все выравнивается по итогам, и никакой разницы для сохранения и роста мышц не возникает.

я не согласен, что выравнивается, потому что у продуктов есть гликемический, инсулиновый индексы. Да и много доказательств со стороны науки, что данное суждение полный бред! kur

13

Re: Сколько раз в день лучше есть? 5-6 или 1-2? Периодическое голодание...

1115593683  1115593683  1115593683

14

Re: Сколько раз в день лучше есть? 5-6 или 1-2? Периодическое голодание...

Дружище, ты явное не подтверждение тому!

Слава Героям!!!

15

Re: Сколько раз в день лучше есть? 5-6 или 1-2? Периодическое голодание...

SergSSA пишет:

Дружище, ты явное не подтверждение тому!

t9202

http://i28.fastpic.ru/big/2011/1224/80/2da539a35f99fe5f2e16ca2db8bc7880.gif

16

Re: Сколько раз в день лучше есть? 5-6 или 1-2? Периодическое голодание...

kramp пишет:

Можно есть еду всего один-два раза в день, и во время не особо привязанное к тренировкам. Все равно там все выравнивается по итогам, и никакой разницы для сохранения и роста мышц не возникает.

зато есть разница для роста сала на пузе...

...по моему скромному мнению

17

Re: Сколько раз в день лучше есть? 5-6 или 1-2? Периодическое голодание...

Ivan пишет:

если при профиците калорий питаться не пять раз в день, а один-два раза в день, то сало начнёт на пузе расти?

по моему скромному мнению - да.

Ivan пишет:

Так вот я при таком питании худеть начал судя по весам

а кто с этим спорит? Весы - показатель похудения у теток-поросят.
Худеть можно за счет мяса, при этом наращивая сало, и  3-х разовое питание будет только способствовать этому.

...по моему скромному мнению

18

Re: Сколько раз в день лучше есть? 5-6 или 1-2? Периодическое голодание...

spitfire пишет:

Худеть можно за счет мяса, при этом наращивая сало, и  3-х разовое питание будет только способствовать этому.

Я тоже с этим не согласен))) В смысле наращивания сала при 3-х разовом питании)))

Doener macht schoener!

19

Re: Сколько раз в день лучше есть? 5-6 или 1-2? Периодическое голодание...

spitfire пишет:

а кто с этим спорит? Весы - показатель похудения у теток-поросят.
Худеть можно за счет мяса, при этом наращивая сало, и  3-х разовое питание будет только способствовать этому

Походу ты как раз начитался советов для "теток-поросят" на сайтах для домохозяек. А вот мой скромный опыт и опыт товарищей по форуму показывает, что частое дробное питание не имеет никаких преимуществ с точки зрения спасения мышц и ухудшения жиросжигания по сравнению с редким питанием и даже периодическим голоданием. Я практикую даже не 3-х, а 2-х разовое питание, но и оно не способствует накоплению жира. Да и с чего бы ему накапливаться, если калорийность дефицитная?
В моей теме есть описание того, что я делал. Как питался и тренировался, есть фотографии. Видно, как изменялась композиция тела при 2-х разовом питании. По общему мнению участников форума, которые следили за процессом все только улучшилось. Прогресс в спортивных результатах тоже имелся. Так что твои теории - это одно, а реальная практика реальных людей -  несколько другое.

20

Re: Сколько раз в день лучше есть? 5-6 или 1-2? Периодическое голодание...

spitfire пишет:

зато есть разница для роста сала на пузе...

Т.е. если при профиците калорий питаться не пять раз в день, а один-два раза в день, то сало начнёт на пузе расти? У меня в будний день когда работаю в утреннюю смену получается три больших приёма пищи, завтрак в 6:20, обед в 12 и ужин через 40-50 минут после тренировки, то есть где-то в 18 часов, непосредственно после тренировки гейнер от MHP, и вечером небольшими порциями белковая пища. Так вот я при таком питании худеть начал судя по весам, хотя ел утром и днём углеводов до отвала. Добавил простых углеводов, вечером немного углеводов добавил, вес перестал падать, попробовал ещё гейнер пить в конце смены в тренировочные дни, просто одну мерную ложку, потому что смущало что обед в полдень, а тренировка в 16:30, особенно если работа физическая была. Не жирел особо, пока не начал много простых углеводов есть вечером. А так три приёма пищи вполне нормально, просто надо контролировать что ешь и сколько.

21

Re: Сколько раз в день лучше есть? 5-6 или 1-2? Периодическое голодание...

Ivan пишет:

Т.е. если при профиците калорий питаться не пять раз в день, а один-два раза в день, то сало начнёт на пузе расти? У меня в будний день когда работаю в утреннюю смену получается три больших приёма пищи, завтрак в 6:20, обед в 12 и ужин через 40-50 минут после тренировки, то есть где-то в 18 часов, непосредственно после тренировки гейнер от MHP, и вечером небольшими порциями белковая пища. Так вот я при таком питании худеть начал судя по весам, хотя ел утром и днём углеводов до отвала. Добавил простых углеводов, вечером немного углеводов добавил, вес перестал падать, попробовал ещё гейнер пить в конце смены в тренировочные дни, просто одну мерную ложку, потому что смущало что обед в полдень, а тренировка в 16:30, особенно если работа физическая была. Не жирел особо, пока не начал много простых углеводов есть вечером. А так три приёма пищи вполне нормально, просто надо контролировать что ешь и сколько.

Вот именно, что все разговоры про способы и частоту приемов пищи не имеют никакого значения, если мы не ведем строго учета калорий. Конечно, существует разница в гормональном отклике на разные типы и количество еды, разница в скорости метаболизма в разное время суток и т.д. Но все это не существенно по сравнению с субьективностью нашего собственного восприятия в оценке съеденного. Только в случае, если мы ведем строгий учет того, что съели, мы можем говорить о каких-то других факторах.

22

Re: Сколько раз в день лучше есть? 5-6 или 1-2? Периодическое голодание...

SergSSA пишет:

Дружище, ты явное не подтверждение тому!

Я конечно не могу не согласится, но всё-таки гликемический и инсулиновый индекс продуктов при 2-х разовом питании и дефиците калорий не избавит от пуза, а только навредит здоровью!

Добавлено: 28-02-2015 13:03

AlexRK пишет:
spitfire пишет:

Худеть можно за счет мяса, при этом наращивая сало, и  3-х разовое питание будет только способствовать этому.

Я тоже с этим не согласен))) В смысле наращивания сала при 3-х разовом питании)))

а тут много чего зависит от телосложения! если вы эктоморф, то тут всё понятно, если мезоморф, то только с учётом интенсивности тренировок, но если вы эндоморф, то 3х разовое питание - это гарантия наращивания нежных слоёв сала на пузе!

23

Re: Сколько раз в день лучше есть? 5-6 или 1-2? Периодическое голодание...

organizm пишет:

но если вы эндоморф, то 3х разовое питание - это гарантия наращивания нежных слоёв сала на пузе!

Я эндоморф

Doener macht schoener!

24

Re: Сколько раз в день лучше есть? 5-6 или 1-2? Периодическое голодание...

AlexRK пишет:
organizm пишет:

но если вы эндоморф, то 3х разовое питание - это гарантия наращивания нежных слоёв сала на пузе!

Я эндоморф

Саня, кстати - о питании...
У тебя как вообще - на диете, скидываешь допустим килограммы (по весам), упадок сил чувствуешь, веса на инвентаре сбавляются?

Я, что-то грешу на это... - От пуза, которое наел немного стал пытаться избавляться.  С 94 кг, скинул 5 (+- 1) и что-то стал не добирать на тренировках. Утомленность, упадок сил какой-то...  Что скажешь, у  тебя как по ощущениям бывает, или было...?

Добро - оно вечно вне плана И в нём вместе с вами расту я. А злость лишь тогда бесталанна, Когда её тратят впустую.

25

Re: Сколько раз в день лучше есть? 5-6 или 1-2? Периодическое голодание...

organizm пишет:

Я конечно не могу не согласится, но всё-таки гликемический и инсулиновый индекс продуктов при 2-х разовом питании и дефиците калорий не избавит от пуза, а только навредит здоровью!

Такое ощущение, что ты читаешь в теме только свои посты. Я ведь написал выше, что 2-х разовое питание в течении двух месяцев отличное избавило лично меня от лишнего жира, что в теме у меня описание и несколько фотографий. Вот например...

[Ссылка скрыта, для просмотра пройдите регистрацию или войдите на сайт]

Ты видишь тут пузо? И со здоровьем у меня порядок. Могу с тобой посоревноваться в любом виде спорте на силу, скорость, выносливость. Выбирай!