26

Re: Научный тренинг

та я нашёл.. ну интересно чо ХХХЛ думает!!!!

27

Re: Научный тренинг

Так,продолжаю.Теперь можна составить прогу по вышеперечисленным принципам.Вот примеры.
Субота "А":
1 Подтягивания или тяга в наклоне 1х6-10 отказ.
5мин отдыха.
2 Жим лёжа или брусья 1х6-10 отказ.
5мин отдыха.
3 Икры (любое упражнение) 1х10-15
Без отдыха,
в зависимости от уровня атлета провести второй круг,можна и третий.Советую больше не делать.
ОТДЫХ

Добавлено: 04-07-2010 13:52

Субота "Б":
1 Присед с узкой постановкой ног 1х4-8 отказ.
20мин. отдыха.
2 Присед с широкой постановкой ног 1х4-6 отказ.
20мин. отдыха
3 Становая на прямых 1х4-8 отказ
Можна без отдыха приступить к прессу.
4 Пресс 1х10-15
Тут не нужны повторные круги.
ОТДЫХ


Добавлено: 04-07-2010 13:59

Применение нигативов и взрывного стиля,так же от уровня атлета.Разминка обязательна должна быть,но не энергозатратная,не тяжёлая,а лёгкая до хорошего разогрева.


Добавлено: 04-07-2010 14:13

Ещё пример.
Треня 1:
1 Присед У 1х4-6 отказ.
20мин отдыха.
2 Присед Ш 1х4-6 отказ.
20мин. отдыха.
3 Становая на прямых 1х4-6 отказ.
4 ДНЯ ОТДЫХА
Треня 2:
1 Жим лёжа 1х6-10
Отдых 10мин.
(можна ещё раз зделать жим лёжа,отдохнувши 10мин.,а патом уже жим на плечи,так же от тренированности мышц)
2 Жим на плечи (любой) 1х6-10 отказ.
5-10мин,а можна без отдыха.
3 Икры 1х10-15 отказ.
4 ДНЯ ОТДЫХА.


Добавлено: 04-07-2010 14:20

Треня 3:
1 Подтягивания 1х6-10 отказ.
10мин отдыха.
2 Тяга в наклоне 1х6-10 отказ.
5-10мин. отдыха,а можна и без него.
3 Пресс 1х10-15 отказ.
Можна зделать второй круг,тока после пресса 10мин отдыха.
4 ДНЯ ОТДЫХА.

Усё ) Примеров можна кучу привести,главное отталкиватся от принципов,от уровня атлета и от целей.

Наточил я свой топор - головешок полный двор )

Всегда рад помочь !

28

Re: Научный тренинг

ДРОВОСЕК пишет:

Так,продолжаю.Теперь можна составить прогу по вышеперечисленным принципам.Вот примеры.
Субота "А":
1 Подтягивания или тяга в наклоне 1х6-10 отказ.
5мин отдыха.
2 Жим лёжа или брусья 1х6-10 отказ.
5мин отдыха.
3 Икры (любое упражнение) 1х10-15
Без отдыха,
в зависимости от уровня атлета провести второй круг,можна и третий.Советую больше не делать.
ОТДЫХ

Добавлено: 04-07-2010 13:52

Субота "Б":
1 Присед с узкой постановкой ног 1х4-8 отказ.
20мин. отдыха.
2 Присед с широкой постановкой ног 1х4-6 отказ.
20мин. отдыха
3 Становая на прямых 1х4-8 отказ
Можна без отдыха приступить к прессу.
4 Пресс 1х10-15
Тут не нужны повторные круги.
ОТДЫХ


Добавлено: 04-07-2010 13:59

Применение нигативов и взрывного стиля,так же от уровня атлета.Разминка обязательна должна быть,но не энергозатратная,не тяжёлая,а лёгкая до хорошего разогрева.


Добавлено: 04-07-2010 14:13

Ещё пример.
Треня 1:
1 Присед У 1х4-6 отказ.
20мин отдыха.
2 Присед Ш 1х4-6 отказ.
20мин. отдыха.
3 Становая на прямых 1х4-6 отказ.
4 ДНЯ ОТДЫХА
Треня 2:
1 Жим лёжа 1х6-10
Отдых 10мин.
(можна ещё раз зделать жим лёжа,отдохнувши 10мин.,а патом уже жим на плечи,так же от тренированности мышц)
2 Жим на плечи (любой) 1х6-10 отказ.
5-10мин,а можна без отдыха.
3 Икры 1х10-15 отказ.
4 ДНЯ ОТДЫХА.


Добавлено: 04-07-2010 14:20

Треня 3:
1 Подтягивания 1х6-10 отказ.
10мин отдыха.
2 Тяга в наклоне 1х6-10 отказ.
5-10мин. отдыха,а можна и без него.
3 Пресс 1х10-15 отказ.
Можна зделать второй круг,тока после пресса 10мин отдыха.
4 ДНЯ ОТДЫХА.

Усё ) Примеров можна кучу привести,главное отталкиватся от принципов,от уровня атлета и от целей.

Хорошая прога. Только вот присед, широкий и узкий..,мне кажется все таки это лишнее.Не лучше ли сделать,какое то одно,в один,а другое в другой день. Но по 2 подхода. А в остальном, макс. сокращенная программа, очень удобно, в круговом режиме,одна группа мышц отдыхает,другая работает.

29 (04-07-2010 14:54 отредактировано XXXL)

Re: Научный тренинг

Ариец пишет:

та я нашёл.. ну интересно чо ХХХЛ думает!!!!

Читал я давно об этой методике,вроде выглядит логично,тем более сам Протасенко считает её максимально эффективной.В "Железном мире"№5 за 2007год,есть статья"Клиент готов",там подробно,на примере двух добровольцев(приводятся даже их тренировочные дневники),рассказывается о этой методе.Причём автор статьи,пишет,что на практике,она дает не плохой выхлоп в плане силы,а вот рост массы слабенький,хотя,я думаю,что если сила идёт в гору то и масса не заставит себя ждать.Единственое,что нету конкретных процентов,как выщитывать начало цыкла?Вот щас взял в руки этот журнал,и посмотрел на дневники этих добровольцев,посчитал получается цыкл нужно начинать где-то с 50%от максимума на 5 раз,шаг от тренировки до тренировки около 5%,стоять,даже 2.5%,за две недели доходишь до максимума для 15,потом снижаешь кол-во повторов до 10,опять топаешь две недели до максимума для 10 повторов,опять снижаешь кол-во повторов до 5 и опять две недели до максимума,плюс несколько процентов для рекорда,потом уже от этого рекорда выщитываешь 50%,и возращаешся на 15 повторов.Кстати,в статье(бля,Ариец,заставил меня статью,ещё раз читать)говорится,что можно и два раза в неделю трениться,тогда нужно будет на каждом кол-ве повторов 3 недели висеть.Ёпт,так это обыкновенный цикл силовой получается,с микроциклами внутри его,на 15,10,и 5 повторов,в каждом микроцикле доходишь до максимума в определёном кол-ве повторов,хух,наконец-то,с помощью Арийца lol разобрались,а что интересно,эксперимент имеет место.Получается,прорабатывание медленых волокон(15 повторов),работа на массу(10повторов)и работа на силу(5повторов),и всё это в течении 6-9 недель,разумно,и от привыкания страхует.Стоять,а теперь самое главное,кол-во подходов(рабочих)-ОДИН,кол-во упражнений на группу мышц-ОДНО.А теперь всё.

Если хочется иметь то,что никогда не имел,прийдёться делать то,что никогда не делал.
Коко Шанель.    

30 (04-07-2010 15:16 отредактировано [удален])

Re: Научный тренинг

Молодец ХХХЛ!!! ) Ждал твоего ответа)
Вот тока я не могу понять,берём скажем 8 упров, ну понятно что база-присед,жим,становая нормально делать там 50-60 % а вот как быть с бицухой,трицепсом, плечами??? 50-60 % это воопче ни о чём... скажем если чел работает на бицуху с прямым грифом гдето кил 30 на 8 раз чётко, то на  15 это где то22,5 и береём от этого 50-60 %  это чо получается кил 10-15 что ли)))) и так с каждым подобным упром  ГДЕ ОТНОСИТЕЛЬНО НЕ БОЛЬШИЕ ВЕСА!!!!!!!!! смех получается... нах тогда делать эти упры в такой фазе ??? надеюсь понятно вопрос задал!!))

31

Re: Научный тренинг

Мля,беру опять журнал,открываю,смотрю.
Итак,первый клиент,начал цикл подьёма на бицепс с 22.5кг на 15 повторов,закончил 45 на 10,в микроцикле на 5 повторов,вообще прямая работа на руки исключалась.Так,а с жимом на дельты ситуация следующая,начал с 27,5 на 15,а закончил 65 на 3.Второй клиент,бицуха 27,5 на 15,закончил47,5 на 10,работа на руки убирается,дельты 35 на 15,финиш 70 на 3.Ну и что тебя тут смущает?Работа с маленькими весами в начале цикла?Так,так и должно быть,в начале цикла ты не растёшь,а готовишь организм к серьёзным весам,всё по закону.

Если хочется иметь то,что никогда не имел,прийдёться делать то,что никогда не делал.
Коко Шанель.    

32 (04-07-2010 15:45 отредактировано [удален])

Re: Научный тренинг

спасибо Серёг!!!!!!!!!!!!!!!!)))) звтра задам тебе новые вопросы!))) а теперь спать пойду)) так сказать осмысливать)))

33

Re: Научный тренинг

Спи солдат,спокойной ночи,дембель стал на день короче! lol  lol  wink

Если хочется иметь то,что никогда не имел,прийдёться делать то,что никогда не делал.
Коко Шанель.    

34

Re: Научный тренинг

Столько методик разных , даже не знаешь какую взять в следующем сезоне.....

Жим 140, присяд 170 , тяга 200, вес 102, рост 185

35

Re: Научный тренинг

AManuilov пишет:

Столько методик разных , даже не знаешь какую взять в следующем сезоне.....

Рабочие все (надеюсь). Бери ту, что больше по душе.

Wyrd bid ful araed

36

Re: Научный тренинг

Или по Протасенко или нст, хотя в принципе одно и тоже. Модифицирую конечно, частичные вставлю обязательно, удержание.

Жим 140, присяд 170 , тяга 200, вес 102, рост 185

37

Re: Научный тренинг

Просто, Тяни-Толкай и все будет гуд)))
trampoline

Ебаш мудачинаааааа!!! (Плюшевая борода (с). )

38

Re: Научный тренинг

Всё будет гуд, когда потяну 250, сяду 200 и больше, выжму 160-170 в своём весе без экипы smile

Жим 140, присяд 170 , тяга 200, вес 102, рост 185

39 (06-07-2010 11:08 отредактировано Hercool)

Re: Научный тренинг

Господа, предлагаю к вашему вниманию и обсуждению свою программу тренировок составленную на основе принципов из книги Протасенко "Думай! Или 'Супертренинг' без заблуждений" (http://fatalenergy.com.ru/Book/protasenko/index.php), а так же стратегию развития своего тела составленную на основе здравого смысла и указаний из книги Гончарова "Логика тренинга" ([Ссылка скрыта, для просмотра пройдите регистрацию или войдите на сайт]). При чтении книг, каждый понимает их по своему и выделяет не всегда, то что является сутью. Это происходит потому, что у каждого свой жизненый опыт и свое мировозрение. Поэтому я допускаю с большей долей вероятности, что в моей программе существуют ошибки, которые мешают мне двигаться к цели. Исходя из этого прошу вас критически отнестись к написанному ниже и помочь мне и тем кто будет читать это откорректировать свои взгляды на методику тренинга.

Цели тренинга

Только одна - увеличить сухую мыщечную массу на столько, на сколько это возможно без применения фармакологии. Применение же последней возможно только при достижении своего генетического потенциала.

История тренинга

  • Общий стаж нерегулярных занятий, т.е. с большими перерывами около 5 лет, в течении которых были незначительные успехи, но в целом результаты минимальны. Было прочитано много статей, книг, форумов и т.д. Однако целостного взгляда на тренинг сформированно не было.

  • Далее последовал годовой перерыв, изучены книги Протасенко, Гончарова, Фалеева и др., после которых у меня наконец-то появился хоть какой-то системный взгляд на тренинг. В течении этого года я сбросил лишний вес, чтобы начать занятия с "чистого листа".

Некоторые антропометрические параметры на 1.09.2009

  • Возраст - 32года.

  • Рост - 170см.

  • Вес - 60кг.

  • Запястье - 17см.

  • Бицепс - 31см.

  • Грудь - 104см.

  • Талия - 74см.

  • Бедро - 48см.

  • Голень - 35см.

Как видно из антропометрии я в то время был очень худой и детренированный. Более того на руку с запястьем в 17 см много мяса не нарастишь. Хотя с другой стороны, такие худые конечности дают возможность выглядеть более эстетично (с классического взгляда) при меньших объемах.

Программа тренинга на 1.09.2009 - 1.02.2010

Выбор упражнений

В программу входят только три упражнения: жим лежа, приседания, поддягивание широким хватом к груди. Протасенко дает следующую рекомендацию: "...Каждому атлету придется искать баланс между желанием получить идеальную фигуру и восстановительными резервами организма. Если вы не используете в период тяжелых тренировок дополнительные «восстановители», предпочтительно будет остановить свой выбор на нескольких крупных мышечных группах и базовых упражнениях, и не распылять свои силы на весь спектр существующих движений...". Поэтому я и выбрал данные три упражнения. С приседаниями и жимом лежа, вроде бы все понятно, но вот почему поддтягивание, а не становая тяга? Просто опираясь на свой прошлый опыт, я знал, что становая это "убийственное" упражнение и решил, что данную просто комбинацию не выдержу.
Надо отменить, что Гончаров явно говорит против выбора этих упражнений на начальном этапе.
Приседания: "Это упражнение несколько уступает приседаниям со штангой на груди по сбалансированности мышечноразвивающего воздействия. Так, излишнее увлечение приседаниями со штангой на спине формирует конусовидное по форме бедро за счет переразвития верхней части бедра. Это упражнение также излишне, по отношению к бицепсу бедра и приводящим мышцам, развивает переднюю поверхность бедра." и далее "Конечно, достаточно быстро получить какие-то объемы передне-наружной части бедер, зачастую со значительным пиковым развитием мышц таза гораздо проще, тем более, что для этого вполне подойдут какие-нибудь незамысловатые приседания со штангой на плечах, для пущей внушительности выполняемые в силовом режиме, что нетрудно обеспечить хорошим наклоном корпуса вперед. Проблема в том, что в дальнейшем Вам понадобится поначалу хорошая доза здоровой самокритики по отношению к самому себе, а затем значительное количество времени и усилий для исправления результатов Ваших же “подвигов силы”.".
Жим лежа: "В билдерском тренинге жим лежа является одним из ряда ведущих упражнений, однако не обладает какой-либо уникальностью или самодостаточностью."
И все таки, не смотря на замечания Гончарова, я выбрал эти упражнения, так как из всех базовых упражнений, они являются "самыми базовыми". И кроме того большую роль в выборе иммено этих упражнений сыграла книга Фалеева ([Ссылка скрыта, для просмотра пройдите регистрацию или войдите на сайт]).
Здесь нет только голени, потому что по формуле Маккалума, голень должна быть примерно одинакова с бицепсом, а как видно из антропометрии, на тот момент голень опережала бицепс.

Структура программы
Этой 6-ти месячный период разбивается на 2-х месяцные циклы, каждый из которых состоит из 6-ти недель основного тренинга и 2-х недель отдыха. В свою очередь 6-ть недель основного тренинга состоят из трех 2-х недельных микроциклов. Каждый микроцикл состоит из 1 недели, в которой работа на массу идет с быстрыми волокнами, и 1 недели, в которой работа на массу идет с медленными волокнами. Тренировки проводилсь 3 раза в неделю и на каждой из которых выполнялись все три упражнения, но в РАЗНЫХ режимах. Вот основная идея компоновки режимов в одном занятии:

Сила

  • '''НМВ''' (1 неделя) Нерво-мышечное взаимодействие: до отказа, темп умеренный, ''1-3/3 (5')''

  • '''НМВ, КФ''' (2 неделя) Нерво-мышечное взаимодействие, креатин-фосфат: до отказа, темп взрывной, ''10'/5 (5')''

Масса

  • '''МБВ''' (1 неделя) Масса, быстрые волокна: до отказа, темп умеренный, ''30'/5 (5')''

  • '''ММВ''' (2 неделя) Масса, медленные волокна: до отказа, темп умеренный, ''60'-90'/5 (5')''

Выносливость

  • '''ЛКМ''' (1 и 2 неделя) Лактатная мощность: не до отказа, темп умеренный, ''40'/3 (3')''

Здесь обозначения читаются так: 1-3/3 (5') - три подхода, с отдыхом между ними 5 минут, в каждом из которых делать от 1 до 3 повторений; 10'/5 (5') - пять подходов, с отдыхом между ними 5 минут, каждый из которых (подходов) должен длиться 10 секунд; 60'-90'/5 (5') - пять подходов, с отдыхом между ними 5 минут, в каждый из которых (подходов) должен длиться от 60 до 90 секунд;

Вот программа моих тренировок по дням с применением данного подхода:

1-я неделя

Понедельник

  • Приседания: НМВ, КФ

  • Жим лежа: МБВ

  • Подтягивания: ЛКМ

Среда

  • Подтягивания: НМВ, КФ

  • Приседания: МБВ

  • Жим лежа: ЛКМ

Пятница

  • Жим лежа: НМВ

  • Подтягивания: МБВ

  • Приседания: ЛКМ

2-я неделя

Понедельник

  • Приседания: НМВ

  • Жим лежа: ММВ

  • Подтягивания: ЛКМ

Среда

  • Подтягивания: НМВ

  • Приседания: ММВ

  • Жим лежа: ЛКМ

Пятница

  • Жим лежа: НМВ, КФ

  • Подтягивания: ММВ

  • Приседания: ЛКМ

В конце каждого 2-х месячного цикла были 2-х недельные периоды восстановления, в течении которых тренировки проводились так же 3 раза в неделю (т.е. никаких пропусков), на каждой из которых выполнялись теже три упражнения, в одной последовательности, но в режиме ЛКМ (лактатной мощности) т.е. темп умеренный и не до отказа.

Обоснование структуры
Это самая сложная для обоснования часть, так как именно здесь можно двояко трактовать рекомендации Протасенко и выдергивать их из контекста, чтобы оправдать тот или иной подход. Поэтому будьте внимательны! Пойду сверху вниз, итак:
* Почему выбран период 6 месяцев? - "От Балды" и потому что в этот период полностью входят три 2-х месячных цикла.
* Почему период цикла выбран 2 месяца? - Гончаров в главе "АКТИВНОЕ ЦИКЛИРОВАНИЕ" пишет: "В зависимости от тренировочного стажа нормальная продолжительность загрузочной фазы активного цикла составляет: на начальном этапе подготовки - 4-6 недель...". Т.е в этом случае 6 недель загрузка и 2 недели отдыха, даже не смотря на то, что у Гончарова в период загрузки тонаж идет больше.
* Почему период восстановления выбран 2 недели? - Гончаров в главе "АКТИВНОЕ ЦИКЛИРОВАНИЕ" пишет: "Практика показывает, что период нахождения начинающего в восстановительном режиме должен быть не менее трех недель." Так как программа начального тренинга по Гончарову отличается от моей бОльшей нагрузкой, то я решил, что период отдыха можно снизить до 2-х недель.
* Почему период микроцикла выбран 2 недели? - Это основано, на указании Протасенко, что "Как показывает опыт, в зависимости от нагрузки и индивидуальных восстановительных особенностей спортсмена, для полного восстановления и достижения состояния суперкомпенсации мышцам может потребоваться до 2-3-х недель." В данной программе, режим работы на быстрые и медленные влокна идет с периодичностью 2 недели, что удовлетворяет данной рекомендации. В промежутках между ними, идет работа на те же мыщцы, но в других режимах работы. Это согласуется с другой рекомендацей Протасенко: "Но в течение этого периода для обеспечения полноценного восстановления вовсе не обязательно абсолютно исключать нагрузку на мышцы. Для того чтобы мышцы не вошли в состояние декомпенсации энергетических функций, период отдыха между тяжелыми тренировками можно заполнить тренировками меньшей интенсивности, не оказывающими на мышцы разрушающего воздействия (либо сводящими такое воздействие к минимуму), в то же время способствующих закреплению адаптационных изменений в энергобеспечивающей системе мышц и организма в целом. В этом случае тренировочный процесс разбивается на мезоциклы, состоящие из двух микроциклов – ударного и восстановительного". Т.е. в данной программе первую неделю можно считать ударной, а вторую восстановительной.
* Почему каждое упражнение делается на каждой тренировке? - Протасенко: "Для того чтобы мышцы не вошли в состояние декомпенсации энергетических функций, период отдыха между тяжелыми тренировками можно заполнить тренировками меньшей интенсивности, не оказывающими на мышцы разрушающего воздействия (либо сводящими такое воздействие к минимуму), в то же время способствующих закреплению адаптационных изменений в энергобеспечивающей системе мышц и организма в целом." Поэтому в программу включен режим работы ЛКМ.
* Почему включены режим работы на силу (нерво-мышечное взаимодействие)? - Протасенко: "Из вышеприведенного краткого анализа становится ясно, что никаких особых специфических методов тренировки, направленных исключительно на увеличение объемов мышц, не существует. Гипертрофии мышц, в той или иной мере, способствуют рассмотренные ранее тренировочные методики, направленные на развитие силы (за счет развития сократительных структур) и силовой выносливости мышц (саркоплазматическая гипертрофия). Точнее, развитие ряда клеточных структур, может вносить свой вклад в развитие таких мышечных качеств как сила, силовая выносливость и объем". Все книгу не процитируешь, поэтому постараюсь изложить суть своими словами. Чем больше рабочий вес (в режима МБВ или ММВ), тем большее количество мыщечных волокон включается в работу. Следовательно, тем больше можно получить микротравм. Следовательно, тем больший объем появится при восстановлении. Как увеличить рабочий вес? Работа на силу. От чего зависит сила мыщц? От величины импульса центральной нервной системы в мыщечному волокну, а так же уровня креатин-фосфат в волокне. Именно для развития этих аспектов в программу включены режима работы "НМВ" и "НМВ,КФ".
* Почему включен режим работы на медленные волокна? - Протасенко: "Размер вклада медленных волокон в общую гипертрофию мышц зависит от их доли в композиции мышц. По-видимому, утверждения о том, что большое количество повторений лучше воздействует на определенные мышцы, исходят от людей, у которых в данных мышцах преобладают медленные волокна. В общем случае следует признать, что максимального развития мышц можно добиться, только уделяя внимание волокнам всех типов." Так как я не знаю (точнее не знал, но прочитал на этом форуме) как определить преобладание определенного типа волокон, я решил тренировать и их.
* Почему указано имеено такое время работы в подходе, количество подходов и время отдыха между подходами?
    ** Протасенко о МБВ "...оптимальная длительность нагрузки лежит где-то по середине указанного интервала и составляет 20-30 секунд... отдых между подходами не ограничен какими-либо особыми условиями, помимо времени которым вы располагаете, и должен обеспечивать существенное снижение концентрации молочной кислоты в мышце, дабы мышца могла снова развить максимальную скорость расхода энергии. Полный вывод молочной кислоты из мышцы, при ее значительном накоплении, обеспечивается только по истечении нескольких часов после нагрузки, но для существенного снижения концентрации молочной кислоты в мышце достаточно 5-10 минут – для небольших мышц, или при работе, не связанной со значительным накоплением молочной кислоты, и 10-20 минут – для крупных мышечных групп, или при сильном закислении мышц в ходе подхода. Именно такой длительный отдых между подходами обеспечит максимальный эффект от повторяющихся нагрузок в рассматриваемом нами типе тренинга. Короткий интервал отдыха, который так любят многие бодибилдеры, обеспечивающий чувство «закачки» мышц, приводит лишь к максимальному закислению мышц и крови, что может быть полезно для развития сопротивляемости организма снижению рН внутренней среды, но не имеет прямого отношения к стимулированию последующего роста мышц."
    ** Протасенко о ММВ "...при предельно интенсивной работе длительностью 60-90 секунд можно ожидать достижения дефицита АТФ и микроразрывов в медленных волокнах."
    ** Протасенко о НМВ и КФ "...Длительность нагрузки должна продлиться не менее 7-ми секунд... и нагрузка не должна длиться дольше 15 секунд. Если выше сказанное перевести на язык повторений, то рекомендуемое количество повторений в подходе составит 4-6. Отдых между подходами должен быть около 3-5минут, что необходимо для обеспечения сверхвосстановления уровня креатинфосфата...тактическая цель нервно-моторной тренировки заставить ЦНС генерировать максимально мощный нервный импульс. Для чего можно использовать работу с около предельными весами на 1-3 повторения, либо работу с умеренным весом, но во взрывном стиле, стараясь разгонять снаряд до максимальных скоростей, прикладывая к нему по всей траектории максимальную силу. Как правило, серьезная нагрузка на ЦНС не практикуется чаще двух раз в неделю, и реже чем раз в 7-10 дней."
    ** ЛКМ. Протасенко рекомендует другой период отдыха, но так как тренировка по этой программе даже с тремя упражнениями длиться более 1 часа 30 минут (т.к я не указал пресс, разминочные подходы, и т.д.), я решил уменьшить рекомендуемый период отдыха в этом режиме.

Питание
В течении этого периода придерживался диеты для набора массы, которая пересматривалась каждый раз при увеличении веса на 3 кг. Из добавок использовались гейнеры, аминокислоты и около месяца креатин. Креатин не пошел, так как, я думаю, не правильно его употреблял. Скриншоты не предоставляю, так как диета не есть предмет этого поста.

Некоторые антропометрические параметры на 1.02.2010 и результаты 6-ти месячной работы

  • Вес - 80кг. (был несколько жирноват, после этого месяц до 1.03. была сушка, где я сбосил 5 кг и стало видно кубики пресса)

  • Запястье - 17см.

  • Бицепс - 36см.

  • Грудь - 114см.

  • Талия - 85см.

  • Бедро - 61см.

  • Голень - 36см.

--------------

  • Жим лежа: в режиме "НМВ,КФ" начинал с 90кг 5 подходов по 5 раз, закончил с 120кг 5 подходов по 5 раз.

  • Приседания: в режиме "НМВ,КФ" начинал с 90кг 5 подходов по 5 раз, закончил с 140кг 5 подходов по 5 раз.

  • Поддтягивания: начинал с 5 подходов по 7 раз, закончил на 5 подходах по 14 раз.

Для меня, это запредельный результат за 6 месяцев! Я был очень рад. )))

Заключение
Данная программа это применение теории Протасенко, к моим тренировкам в НАЧАЛЬНОМ периоде тренинга! Ключевое слово "начальный"! На следующих периодах, я применяю ту же теорию, но немного по другому. Сейчас, в моей текущей программе, уже можно наблюдать некоторое подобие сплита, и на каждой тренировке я делаю уже по 6 упражнений. Но основная идея осталась та же: выделяется 3 основных упражнения и они ставятся в "приоритет", где они исполняются согласно этой идеи декомпозиции режимов в начале тренировки. Только режим ЛКМ идет в конце. Это дает сильный развивающий эффект, по крайней мере мне. Все остальные упражнения носят поддреживающий характер. Выбор упражнений на последующих периодах зависит он слабых мест на текущий момент. Так например, для меня, 3 месяца назад, самыми слабыми местами являлись: пиковость ягодичных мыщц, почти полное отсутствие бицепса бедра, тонкая спина, отсутствие верха груди, и др... Поэтому сейчас я поставил в "приоритет" мертвую тягу, тягу штанги в поясе в наклоне и жим лежа верхним хватом. За три месяца занятий, у меня появился небольшой пик на задней поверхности бедра (мертвая тяга выросла с 90кг до 110кг в режиме МБВ), увеличлся пик в верхней области груди (жим лежа так же с 80кг до 100кг в режиме МБВ), а намнооооого мощнее стала выглядеть спина! И самое главное, что динамика роста весов почто постоянная, хотя немного упала. Возможно это связано с тем, что регулярный стаж занятий у меня не большой, и я ещё не подошел к своему генетичскому пределу. А может Протасенко действительно нашел универсальную систему тренинга. Время покажет! )

40

Re: Научный тренинг

Хороший прогресс.

Хочешь быть как Апполон и с осиной талией?
Ешь метандростеналон, с оротатом калия!

41

Re: Научный тренинг

Геркул, спасибо за программу, очень интерессный материал, для меня он новый и захватывающий, но больше всего, конечно, впечетляют результаты.
У меня есть вопрос, ты делаеш обычные приседания, без штанги ?

Не пью, не курю, через штангу не переступаю : ) )
Для меня натуралы и химики - люди : ) )

42

Re: Научный тренинг

Emyle пишет:

Геркул, спасибо за программу, очень интерессный материал, для меня он новый и захватывающий, но больше всего, конечно, впечетляют результаты.
У меня есть вопрос, ты делаеш обычные приседания, без штанги ?

Emyle, извини, я наверно не понял вопрос... уточни пожалуйста как это без штанги?

43

Re: Научный тренинг

Приседания: "Это упражнение несколько уступает приседаниям со штангой на груди по сбалансированности мышечноразвивающего воздействия...   ... в дальнейшем Вам понадобится поначалу хорошая доза здоровой самокритики по отношению к самому себе, а затем значительное количество времени и усилий для исправления результатов Ваших же “подвигов силы”.".

Но ведь Гончаров не одобряет ) Хотел бы уточнить, если я начинающий, мне можно использовать упражнения, котрые используеш ты ?

Не пью, не курю, через штангу не переступаю : ) )
Для меня натуралы и химики - люди : ) )

44

Re: Научный тренинг

Emyle пишет:

Приседания: "Это упражнение несколько уступает приседаниям со штангой на груди по сбалансированности мышечноразвивающего воздействия...   ... в дальнейшем Вам понадобится поначалу хорошая доза здоровой самокритики по отношению к самому себе, а затем значительное количество времени и усилий для исправления результатов Ваших же “подвигов силы”.".

Но ведь Гончаров не одобряет ) Хотел бы уточнить, если я начинающий, мне можно использовать упражнения, котрые используеш ты ?

Понял! ) Да, Гончаров не одобряет! И он прав, так как пиковость ягодиц у меня увеличилась, передняя часть ног раздулась, а задняя стала отставать не дополучив нагрузки. Теперь, я исправляю это мертвой тягой (бицепс бедра) и приседаниями в седло (внутреняя часть бедра) и пока успешно. Выбор именно приседаний со штангой на спине был из-за того что большинство авторитетов (и Гончаров тоже) говорит, что это наиболее мощное упражнение (и воздейтсвующее на весь организм, к тому же повыщающее уровень тестостерона (здесь надо дать ссылку, но забыл уже где я это прочитал)), и так как мне нужна была эта мощность для поднятия рабочего веса, то я пошел на компромис с недоразвитостью бедра. Сейчас я его делаю раз в неделю, исключительно для поддрежки!
Что касается делать или нет, я советовать не могу, так как у меня не хватит знаний обосновать свой совет. Спроси это лучще у знающих и опытных ребят - здесь я таких много вижу! Но знаю одно - надо отталкиваться от текущей ситуации. Может у тебя как и у меня перед бедра опережает заднюю его часть и есть нежелательная пиковость на ягодицах. Тогда зачет тебе приседания?

45

Re: Научный тренинг

В таком случае чем заменить это базовое упражнение, которое влияет на весь организм и способствует повышению уровня тестостерона ?
Хотя исходя из твоего сообщения, я так понимаю, на начальном уровне без этого упражнения трудно качественно набирать массу, по этому мертвая тяга после 6- ти месячного цикла и приседания для внутренней части бедра, являются оптимальной перспективой.

Не пью, не курю, через штангу не переступаю : ) )
Для меня натуралы и химики - люди : ) )

46 (06-07-2010 10:58 отредактировано Hercool)

Re: Научный тренинг

Emyle пишет:

В таком случае чем заменить это базовое упражнение, которое влияет на весь организм и способствует повышению уровня тестостерона ?

Если бы я стартовал с текущими формами (пиковостью ягодиц и отсутствием бицепса бедра), то выбрал бы наверно "Приседания со штангой на груди" [Ссылка скрыта, для просмотра пройдите регистрацию или войдите на сайт]

47

Re: Научный тренинг

Геркул,молодчага,суперстатья.Фаталыч,обрати внимание,на это.Вопрос,Геркул,а выщитываешь ли ты проценты,с какого веса начинать цыкл?Или в этом не видишь необходимости?

Если хочется иметь то,что никогда не имел,прийдёться делать то,что никогда не делал.
Коко Шанель.    

48

Re: Научный тренинг

XXXL пишет:

Геркул,молодчага,суперстатья.Фаталыч,обрати внимание,на это.Вопрос,Геркул,а выщитываешь ли ты проценты,с какого веса начинать цыкл?Или в этом не видишь необходимости?

Спасибо XXXL. Я проценты не высчитавал, определил стартовый вес опытным путем в самом начале занятий. Знаю, что это не правильно, но пока не хватает теоритических знаний для правильного подхода. После двух недель отдыха, я начинал с весов на которых законил, хотя надо было бы по рекомендациям Протасенко (и других авторов) немного (вопрос насколько?) уменьшить. Но так как веса росли и без того, то я этого не делал!
Однако, сейчас, после 2-х недельного отдыха, немного веса уменьшаю: 5кг в тяге штанги в наклоне и 10кг в мертвой тяге.

49

Re: Научный тренинг

Hercool пишет:
Emyle пишет:

В таком случае чем заменить это базовое упражнение, которое влияет на весь организм и способствует повышению уровня тестостерона ?

Если бы я стартовал с текущими формами (пиковостью ягодиц и отсутствием бицепса бедра), то выбрал бы наверно "Приседания со штангой на груди" [Ссылка скрыта, для просмотра пройдите регистрацию или войдите на сайт]

Ты хочешь сказать,что после годового перерыва при весе 60кг и бицухе в 31см,ты жал 90кг в пяти походах по 5 повторений??? и закончил 120 в том же колличестве? Да.. hmm  вот где сила богатырская!!

50

Re: Научный тренинг

vlas пишет:

Ты хочешь сказать,что после годового перерыва при весе 60кг и бицухе в 31см,ты жал 90кг в пяти походах по 5 повторений??? и закончил 120 в том же колличестве? Да.. hmm  вот где сила богатырская!!

К сожалению доказать никак не могу... Но должен признать, что именно сила, а не мыщцы были всегда. Возможно генетическая предрасположенность. Но вот выглядел да и сейчас еще выгляжу "дрыщивато" даже иногда стыдно.