2,426

Re: Составление и обсуждение тренеровочных программ

alesha пишет:

непонимаю зачем дополнительно разрабатывать икры . у меня например при увеличении веса в приседе увеличиваются и икры , отдельно я их никогда не тренировал . также я считаю что лучше направлять  энергию в присед ,жимы или становую ,чем в подьём на носки.

А у меня нет. У меня икры по сравнению с квадрами вобще тонкими кажутся.

Wyrd bid ful araed

2,427

Re: Составление и обсуждение тренеровочных программ

Я раньше тоже носки не поднимал, думал не буду заморачиваться, а потом ляхи стали не в пропорцию с икрами. Теперь исправляю

Добавлено: 15-07-2010 23:55

Nikolaev пишет:

Я себе разработал козырную программу.
Гляньте, кто что думает.

Понедельник. ноги
1.Присед 3х6-8
2.Икры в тренажёре 2х8-10
3.Присед со штангой на груди 3х4-6
4.Икры в тренажёре 2х8-10
5.Жим ногами 2х8-12

Среда. грудь, плечи, (трицепс?)
1.Швунг 3х6-8
2.Жим лёжа 2х6-8
3.Отжимания на брусьях 2х6-8

Пятница. спина бицепс
1.Подтягивания 2х8-10
2.Тяга к поясу 3х8-10
3.Становая 3х6-8
4.Подъём штанги на бицепс 2х8-10


Мне кажется все базовые нужно первыми ставить, но после хорошей разминки, ну бег например около 5 мин. А трицепс не делаешь?

2,428

Re: Составление и обсуждение тренеровочных программ

Программа что бы эффективно выйти на пляж!!!  s070

спина-трицепс

-подтягивания в тренажоре 3  по 8-10 повторений
-Горизонтальная тяга в рычажном тренажере 3по 8-10
-Гиперэкстензия  2/3-15/25
-Шраги с гантелями стоя 2/3-12/15
-жим узким хватом 3 по 8-10
-жим на блоке (трицепс) 3 по 8-10

грудь-бицепс-дельты

-жим лёжа 1-12,3-10
-разводка гантелей на наклонной 35*/пек-дэк 3-10
-жим штанги сидя от груди 1-12,3-10
-подъём штанги на бицепс 3-10
--скручивания супер сетом подъём ног в висе

ноги, икры пресс

-разгибания ног на блоке 3 по 10
-приседаня со штангой 3 по 10-12
-сгибание ног лёжа 3 по 10
-Икры

2,429

Re: Составление и обсуждение тренеровочных программ

Дима18rus пишет:

Программа что бы эффективно выйти на пляж!!!  s070

спина-трицепс

-подтягивания в тренажоре 3  по 8-10 повторений
-Горизонтальная тяга в рычажном тренажере 3по 8-10
-Гиперэкстензия  2/3-15/25
-Шраги с гантелями стоя 2/3-12/15
-жим узким хватом 3 по 8-10
-жим на блоке (трицепс) 3 по 8-10

грудь-бицепс-дельты

-жим лёжа 1-12,3-10
-разводка гантелей на наклонной 35*/пек-дэк 3-10
-жим штанги сидя от груди 1-12,3-10
-подъём штанги на бицепс 3-10
--скручивания супер сетом подъём ног в висе

ноги, икры пресс

-разгибания ног на блоке 3 по 10
-приседаня со штангой 3 по 10-12
-сгибание ног лёжа 3 по 10
-Икры

А где становая? 1115593683

2,430

Re: Составление и обсуждение тренеровочных программ

Emyle пишет:

megamen Ой, чето сморозил не то, хотел сказать о количестве лишних упражнений, поумничал : ) ) Да, теперь знаю какие это упражнения : )

Сегодня делал программу 1. И чето у меня получилось что я не особо устал как- то, может из- за отыха в 4 дня, а может не достаточно нагрузки было. Я в растерянности... Непонятное ощущение, опиши свои ощущения когда делаешь подход до отказа. Должно ли быть ощущение истощенности или вымотанности ? У меня почему- то такой стериотип.

Отказ-это когда борешься с весом определенное время и не можешь сдвинуть с места ни на сантиметр,ни на миллиметр Со свободными весами во многих упрах,как правило нужен напарник.

2,431

Re: Составление и обсуждение тренеровочных программ

Кто что может подсказать именно на набор массы? конкретные варианты пожалуйста. А то я так понял что в зале куда хожу инструктор не совсем понимающий все эти тонкости. Буду благодарен!

2,432 (16-07-2010 10:28 отредактировано Emyle)

Re: Составление и обсуждение тренеровочных программ

http://fatalenergy.com.ru/power/index.p … 1186506285 - тренинг для набора массы
http://fatalenergy.com.ru/power/index.p … 1157155088 - питание для набора массы
[Ссылка скрыта, для просмотра пройдите регистрацию или войдите на сайт] - научная сторона тренинга

Не пью, не курю, через штангу не переступаю : ) )
Для меня натуралы и химики - люди : ) )

2,433

Re: Составление и обсуждение тренеровочных программ

Берсерк, Не обязательно база должна быть в начале. Многие делают сначала тягу в наклоне, а только потом становую, потому что после становой забивается поясница и тяги уже не поделаешь. Некоторый кто работают по принципу предварительного утомления (истощения) сначала делаю разводку потом жим лежа, но это опытные парни) Только присяд должен быть априори первым упражнением.

Хочешь быть как Апполон и с осиной талией?
Ешь метандростеналон, с оротатом калия!

2,434

Re: Составление и обсуждение тренеровочных программ

gaz8809 пишет:

Мне кажется все базовые нужно первыми ставить, но после хорошей разминки, ну бег например около 5 мин. А трицепс не делаешь?

Отдельно не делаю. Если в среду силы останутся можно сделать жим лёжа узким хватом. Думаю отжимания на брусьях хорошо его грузят, да и жим и швунг тож.

Wyrd bid ful araed

2,435

Re: Составление и обсуждение тренеровочных программ

nikolaev согласен с тобой насчёт брусьев . я на них сечас особенно концентрироватся буду .

[Ссылка скрыта, для просмотра пройдите регистрацию или войдите на сайт]
no pain no gain !
мышцы вырастают на КУХНЕ!

2,436

Re: Составление и обсуждение тренеровочных программ

Отжимания на брусьях качают и грудь и трицепс, в зависимости от техники исполнения. Если локти прижаты и корпус прямо - работает трицепс, если локти разведены и корпус чуть наклонен вперед - грудь.

Хочешь быть как Апполон и с осиной талией?
Ешь метандростеналон, с оротатом калия!

2,437

Re: Составление и обсуждение тренеровочных программ

Nikolaev пишет:
gaz8809 пишет:

Мне кажется все базовые нужно первыми ставить, но после хорошей разминки, ну бег например около 5 мин. А трицепс не делаешь?

Отдельно не делаю. Если в среду силы останутся можно сделать жим лёжа узким хватом. Думаю отжимания на брусьях хорошо его грузят, да и жим и швунг тож.

Прикольно, а как определитьь какая база базовее?  )))
А если в один день :
Присед и жим штанги сидя ( и я бы не сказал, что всегда надо присед первым делать, выматывает присед мама дорогая и поэтому я чередую :
неделя1 присед тяж + жим сидя лёгкий
неделя2 жим сидя тяжёлый + присед средний

Интеллект против прухи бессилен

2,438

Re: Составление и обсуждение тренеровочных программ

megamen . лучше делать классичекую (без всяких грудных,ручных  стилей )  технику и не коверкать её ( это чревато травмой плеча)
.  на мой взгляд брусья лучшее упр после приседа и становой .

[Ссылка скрыта, для просмотра пройдите регистрацию или войдите на сайт]
no pain no gain !
мышцы вырастают на КУХНЕ!

2,439 (16-07-2010 12:24 отредактировано [удален])

Re: Составление и обсуждение тренеровочных программ

Feniks пишет:

Прикольно, а как определитьь какая база базовее?  )))

определить можно по формуле американского атлета Durkinsa,а формулу можно найти в гугле)))

2,440

Re: Составление и обсуждение тренеровочных программ

чё за формула впервые о такой слышу  hmm

[Ссылка скрыта, для просмотра пройдите регистрацию или войдите на сайт]
no pain no gain !
мышцы вырастают на КУХНЕ!

2,441

Re: Составление и обсуждение тренеровочных программ

Давайте обсудим программу тренировок с акцентом на руки,
вот программа тренировки рук
жду замечаний.

2,442

Re: Составление и обсуждение тренеровочных программ

fatalenergy пишет:

Давайте обсудим программу тренировок с акцентом на руки,
вот программа тренировки рук
жду замечаний.

Про руки вроде как более- менее понятно,все таки акцент на них. Но зачем в один день,становую,верх.блок,Т-тягу,и подтягивания?? Или отжим на широких брусьях,жим лежа и гантели в наклоне? Что то много всего.

2,443

Re: Составление и обсуждение тренеровочных программ

много слишком изолята

[Ссылка скрыта, для просмотра пройдите регистрацию или войдите на сайт]
no pain no gain !
мышцы вырастают на КУХНЕ!

2,444

Re: Составление и обсуждение тренеровочных программ

alesha, ну а как руки то без изоляции)

vlas пишет:

Но зачем в один день,становую,верх.блок,Т-тягу,и подтягивания??

а как ты предлагаешь?

2,445

Re: Составление и обсуждение тренеровочных программ

№     Упражнения     Подходы и повторения     Время отдыха
                  
      Тренировка 1           
1     Жим ногами     4х8-10     3
2     Подъем на носки     3х20     2
3     Сгибания рук со штангой стоя     3х10     3
4     «Молоток» с гантелями     3х12     4
5     Сгибания рук с EZ-штангой     2-3х10     5
                  
      2-3 дня отдыха           
                  
      Тренировка 2           
1     Отжимания от широких брусьев     3х4-6     4
2     Жим штанги лежа     4х8     3
3     Жим гантелей в наклоне     2х10     3
4     Тяга штанги к подбородку средним хватом     3х10     3
5     Шраги с гантелями     2х10     3
6     Скручивания на пресс     3х10     2
                  
      2-3 дня отдыха           
                  
      Тренировка 3           
1     Приседания     4х15     4
2     Сгибание ног лежа     3х10     3
3     Французский жим     3х8-10     3
4     Жим штанги лежа средним хватом     2-3х10     4
5     Разгибания рук на блоке     3х12     5
                  
      2-3 дня отдыха           
                  
      Тренировка 4           
1     Становая тяга     3-4х7     5
2     Верхний блок     2х10     3
3     Т-тяга     3х12     3
4     Подтягивания обратным хватом     2-3х8     2
5     Скручивания в висе на пресс     3х10     2
                  
      2-3 дня отдыха           
                  
      Начало нового цикла     

---------------------------------

програмка на мой взгляд кривая . в 1 день жим ногами полезнее заменить приседом ,и сократить упр ба биц.
во второй день отжиматся лучше на обычных брусьях и не делать жим гантелей  и шраги
третий день -отменить сгибание ног и разгибание рук на блоке , а вместо него добавить жим сидя
четв день - убрать т тягу и верхний блок . вот моё мнение.

[Ссылка скрыта, для просмотра пройдите регистрацию или войдите на сайт]
no pain no gain !
мышцы вырастают на КУХНЕ!

2,446

Re: Составление и обсуждение тренеровочных программ

alesha, Жим ногами я там поставил так как он больше повлияет на гормональный  фон. Сокращать нагрузку на бицепс в програме для рук, когда бицепс в принципе не прегружен...  Если ставить обычные брусья, то их тогда нужно на 3-й день, иначе трицепс не восстановится. Шраги - не думаю что это важно, можно убрать, можно оставить...  Разгибания на блоке, я бы оставил, жим сидя - согласен, можно..

2,447

Re: Составление и обсуждение тренеровочных программ

На мой взгляд брусьям много внимания уделять нельзя.Должен быть какой то период,когда упражнение осваиваится-вес прибавляется,а потом уже нет смысла делать брусья.Объясню:это упражнение очень травмоопасно для плечевых суставов и честно говоря я не думаю что продвинутые качки делают это упражнение с большим весом или усиленно пыжась в нем.Потому как больше вес спортсмена тем более травмоопасно выполнять данное упр-е.
Ну или делать его не в полную амплитуду.
Для меня например есть несколько травмоопасных упражнений:
Жим гантелей стоя
Жим штанги из-за головы
А по поводу брусьев на своем опыте не могу сказать что я травманулся данным упражнением,то источники таких высказываний есть.

И если прозанимавшись более 5 лет (с «препаратами» или без оных), вы все еще не в состоянии пожать лежа 150 кг — не говорите никому , что вы «качаетесь», не позорьте идею. Как это не прискорбно, но признайтесь себе сами, что все это время было потрачено на «мастурбацию»...

2,448

Re: Составление и обсуждение тренеровочных программ

alesha, что ты имеешь ввиду под стилями отжимания на брусьях? и что в твоем понимании классический вариант? 373

Хочешь быть как Апполон и с осиной талией?
Ешь метандростеналон, с оротатом калия!

2,449 (20-07-2010 09:24 отредактировано Emyle)

Re: Составление и обсуждение тренеровочных программ

Я хочу обсудить некоторую часть программы, а именно промежуточные дни для поддержания гормонального уровня организма.
( 2, 4, 6 тренировки )

1 тренировка

Первое и второе упражнение в суперсете.
1. Разводка гантелей лежа – 1 сет 6-8 повторений
2. Жим лежа – 1 сет до отказа
3. Тяга вертикального блока(трицепс) – 1 сет 6-8 повторений.
4. Французкий жим – 1 сет до отказа
5. Пресс верхний

2 тренировка

отжимания от пола 3 подхода 15 повторений
или брусья 3 подхода 8 – 10 повторений

3 тренировка

1. Приседания - 1 сет до отказа
2. Тяга на прямых ногах – 1 сет 8-10 повторений
3. Тяга штанги к подбородку – 1 сет 6-8 повторений
4. Жим сидя – 1 сет до отказа
5. Пресс нижний

4 тренировка

бег 15-25 минут легкий – средний темп

5 тренировка

Первое и второе упражнение в суперсете.
1. Становая тяга -1 сет 6-8 раз
2. Тяга горизонтального блока  – 1 сет до отказа
3. Сгибания рук (бицепс стоя)
4. Тяга штанги обратным хватом – до отказа

6 тренировка

Турник – 3 подхода 8-10 повторений.

отдых 2 дня между тренировками, то есть между основными тренировками отдых получаеться 4 дня.


Как думаете, есть смысл в этих упражнениях, или их стоит заменить, поменять местами. убрать  ?

Не пью, не курю, через штангу не переступаю : ) )
Для меня натуралы и химики - люди : ) )

2,450

Re: Составление и обсуждение тренеровочных программ

Emyle, все зависит от дней отдыха между тренировками.