2,826

Re: Составление и обсуждение тренеровочных программ

ДРОВОСЕК пишет:

А у меня сегодня вторая лёгкая тренька ))) Я ошибался,всё таки классная весчь-лёгкие треньки!

Наконец-то дошло.А спорил. wink  wink  wink

Если хочется иметь то,что никогда не имел,прийдёться делать то,что никогда не делал.
Коко Шанель.    

2,827 (16-08-2010 02:39 отредактировано Septumsemprus)

Re: Составление и обсуждение тренеровочных программ

КМС пишет:

Я конечно не врач,но лежа упражнения на ноги ограниченное кол-во.Может жим ногами лежа только.А это заболевание лечится?Может тебе ограничится на ноги комплексом лечебной физкультуры а на все остальные группы мышц делать нормальные упражнения из бодибилдинга.http://dona.rotta.ru/patients/read/read_5.html
Я думаю что ты сможешь по истечении лечения-как выздоровеешь полноценно начать заниматься и качать ноги а пока ограничься тренировкой верха тела.Ведь ты можешь жать лежа,подтягиваться .Упражнений очень много сидя и лежа!

Добавлено: 15-08-2010 06:38

Вот еще [Ссылка скрыта, для просмотра пройдите регистрацию или войдите на сайт]
А что говорит врач?

не лечится - это разрушение хряща, а он не восстанавливается, врачи вообще запрещают с тяжестями заниматься.

а так у меня тренировка, оцени пожалуйста:

ПОНЕДЕЛЬНИК:
плечи:
жим штанги сидя с груди 3 х 8-10
жим гантелей сидя 3 х 8-10
махи гантелями в стороны 3 х 8-10
ноги:
разгибания ног в тренажере 5 х 15
сгибания ног в тренажере 3 х 15

СРЕДА:
спина:
подтягивания 4 х 8-10
тяга Т-грифа параллельным хватом 3 х 8-10
тяга штанги в наклоне 3 х 8-10
гиперэкстензия 3 х 15
бицепс:
подъем штанги на бицепс 3 х 8-10
хаммер сидя 3 х 8-10

ПЯТНИЦА:
грудь:
жим штанги лежа 3 х 8-10
жим штанги на наклонной скамье 3 х 8-10
разводки на горизонтальной скамье 3 х 8-10
трицепс:
жим лежа узким хватом 3 х 8-10
отжимания на брусьях 3 х 8-10
икры:
подъем на носки сидя 3 х 15

2,828

Re: Составление и обсуждение тренеровочных программ

Очень много одинаковых упражнений,оставь по одному на разные  группы мышц. И изолирующие убери.

2,829

Re: Составление и обсуждение тренеровочных программ

Nikolaev пишет:

Амануйлов, тоесть ты советуешь отрабатывать технику с совсем лёгким весом?

   Советую научиться приседать с лёгким весом, процентов 25-30 от максимальной нагрузки. А отработка техники будет потом. Сначала надо научиться присесть правильно, технично, а уж потом отрабатывать эту технику. Техника отрабатывается с разными весами от маленьких до больших, но не громадных.

Жим 140, присяд 170 , тяга 200, вес 102, рост 185

2,830

Re: Составление и обсуждение тренеровочных программ

vlas пишет:

Очень много одинаковых упражнений,оставь по одному на разные  группы мышц. И изолирующие убери.

у кого еще какие мнения?

2,831

Re: Составление и обсуждение тренеровочных программ

Septumsemprus пишет:

у кого еще какие мнения?

Советовал бы переставить тренируемые группы мышц таким образом, чтобы соблюдался принцип "тяни-толкай". Пробовал несколько раз и такой вариант, как в этой проге, например "спина-бицепс" или "грудь-трицепс" - частенько не хватает тонуса на то, чтобы сделать качественно вторую группу.

2,832

Re: Составление и обсуждение тренеровочных программ

fatalenergy пишет:

Bonanza, http://fatal-energy.com/post34279.html#p34279

Фаталыч и конечно же другие грамотные умудрённые не одним годом тренировок форумчане, зацените прогу, постарался написать развёрнуто мысли и в чём вопрос :

1.зацените ПРОГУ – 4х дневный сплит
2.Сомневаюсь, что лучше 3й и4й день как у меня сейчас взять или спину в 3й день поставить,  а Плечи+трицепс в 4й

Итак, почему меняем, что имели.

Было ДАВНО :
1,5 года занимался
по проге 1 раз в неделю включено 4 базовых и 1 изолированное плюс на неделе были 2 серьёзные хоккейные тренировки.
  Толку было не много в плане мышечного роста + очень часто простужался, по тому как всем известно, что после тяжёлой трении 6 часов иммунитет почти на нуле.

Было недавно :
Июнь, июль 2010 г классический трёхдневный сплит :

Вс = Ноги (4упр) + дельты (3упр)
Вт = Гр (2упр) + Биц (2упр) + Пресс (база)
Чт = Спина (4упр) + триц (2упр)
Толк есть,
НО
1. Для меня тяжело работать долгую треню.
2. Обнаружил упражнения которые не торкают меня :
жим лёжа узким хватом,
Тяга штанги в наклоне.

Понял, что лучше тренироваться чаще, но короче.

Один очень авторитетный мой товарищ достигший многого без фармы (афигенную форму) и потом ещё больше с помощью фармы сказал, что идеальное время тренировок 20 минут (если ты без фармы) и желательно 4-5 раз в неделю, я верю…
  И ещё должно быть 1 базовое и одно формирующее упражнение, если это не ноги и спина, там отдельная песня.
   Не надо увлекаться разминкой если ты не дошёл до жима в 150 кг хватит 1-2 разминочных.

  ИТАК 2 недели АВГУСТА попробовал такую прогу 4-х дневный сплит (укладываюсь в 20-25 минут) ощущения отличные :
  Везде так :1 разминочный + 2 рабочих

1. Вс – Грудь + бицепс
1.    жим лёжа штанги на горизонтальной
2.    отжимание на брусьях
3.    Подъём штанги
4.    Подъём гантелей на наклонной
5.             Пресс - подъём ног в висе (касаемся перекладины) 2*мах = 2 * 30 (пока так)

2. Пн – Ноги
1.    Разгибание сидя (малые и средние веса)
2.    Жим лёжа / присед (чередую через неделю)
3.    Бицепс бедра (сгибание сидя)
4.    Икры

Вт - ОТДЫХ

3. Ср – Плечи + трицепс
1.    Жим гантелей сидя
2.    Подъём через стороны
3.    Задние дельты (тренажёр)
4.    Французский жим лёжа (изогнут гриф)
5.    Разгиб. Рук на блоке


4. Чт – СПИНА
1.    Подтягивание / жим вертик блока (чередую через неделю)
2.    Гребля – тяга на горизонт блоке
3.    Тяга гантелей в наклоне
4.    Столбы (наклоны сидя с помощью горизонт блока – ваще прёт)


Пт – ОТДЫХ

Сб – аэробная нагрузка на велотренажёре 30 минут в зоне 65% от МАХ

Интеллект против прухи бессилен

2,833

Re: Составление и обсуждение тренеровочных программ

Septumsemprus пишет:
КМС пишет:

Я конечно не врач,но лежа упражнения на ноги ограниченное кол-во.Может жим ногами лежа только.А это заболевание лечится?Может тебе ограничится на ноги комплексом лечебной физкультуры а на все остальные группы мышц делать нормальные упражнения из бодибилдинга.http://dona.rotta.ru/patients/read/read_5.html
Я думаю что ты сможешь по истечении лечения-как выздоровеешь полноценно начать заниматься и качать ноги а пока ограничься тренировкой верха тела.Ведь ты можешь жать лежа,подтягиваться .Упражнений очень много сидя и лежа!

Добавлено: 15-08-2010 06:38

Вот еще [Ссылка скрыта, для просмотра пройдите регистрацию или войдите на сайт]
А что говорит врач?

не лечится - это разрушение хряща, а он не восстанавливается, врачи вообще запрещают с тяжестями заниматься.

а так у меня тренировка, оцени пожалуйста:

ПОНЕДЕЛЬНИК:
плечи:
жим штанги сидя с груди 3 х 8-10
жим гантелей сидя 3 х 8-10
махи гантелями в стороны 3 х 8-10
ноги:
разгибания ног в тренажере 5 х 15
сгибания ног в тренажере 3 х 15

СРЕДА:
спина:
подтягивания 4 х 8-10
тяга Т-грифа параллельным хватом 3 х 8-10
тяга штанги в наклоне 3 х 8-10
гиперэкстензия 3 х 15
бицепс:
подъем штанги на бицепс 3 х 8-10
хаммер сидя 3 х 8-10

ПЯТНИЦА:
грудь:
жим штанги лежа 3 х 8-10
жим штанги на наклонной скамье 3 х 8-10
разводки на горизонтальной скамье 3 х 8-10
трицепс:
жим лежа узким хватом 3 х 8-10
отжимания на брусьях 3 х 8-10
икры:
подъем на носки сидя 3 х 15

Почитал твой пост, почитал про твою болячку. Что тебе сказать ? Тебе нельзя делать жимы сидя, ногами жать,нельзя разгибание, приседание, тяги штанг, т-грифа, гиперекстензии, тоесть всё что нагружает хоть как то низ лучше не делать. Оно просто будет разрушать твой хрящ дальше. Хондроитин, глюкозамин , ну препы тебе врач пропишет.
  Может обижу , но всё таки , хотя бы на время выздоровления, если такое возможно, займись больше чем то лечебным, физкультурой , йогой, растянись хорошо, гибкость развивай. Уж больно тяжелыми могут быть последствия твоего диагноза. Ну если не в терпёж таки, то в тренях твоих обязательны упры , снимающие нагруз с твоих нижних соединений. Это висячие упры, турник , брусья. Верх тела на этих снарядах можно очень прилично раскачать. При чём ставить их желательно на конец трени.

Жим 140, присяд 170 , тяга 200, вес 102, рост 185

2,834

Re: Составление и обсуждение тренеровочных программ

Всем привет.У меня тут вопросик назрел,(если у кого-то есть опыт в данном вопросе хотел бы услышать их мнение).Хочу поработать на пампинг с месяц.Как правильно организовать такую тренировку,с весами и повторениями,отдыхом,мне в принципе все понятно.Меня интересует,можно ли при  тренировке на пампинге, за одну тренировку,(а их три, в неделю)прорабатывать все группы мышц?К примеру,по два упражнения на каждую группу мышц,в каждом по три сета,а сете по 15-20 повторений.Упражнения базовые,изолированые исключил.В общей сложности тренировка длится около 90 минут.И главный вопрос,есть ли вообще смысл в пампинговых тренировках,читал, что не плохо, хоть раз в пол года, один месяц уделять тренировке на пампинг,а я сейчас хочу немного на рельеф поработать s070  dumbbells  run ,думаю, есть смысл? Хотелось бы узнать мнение тех,кто практикует такой вариант тренировок.Предпологаю, что и рабочие веса, и собственная масса, снизятся значительно,но не расстраиваюсь по этому поводу, к зиме хочу замутить второй курс "химиотерапии", на набор массы. syringe

Если не хотите получать глупых ответов,- не задавайте глупых вопросов!!!

2,835

Re: Составление и обсуждение тренеровочных программ

Feniks, мне прога нравится, она достаточно универсальная при варьировании количеством подходов и дней отдыха. Все  что в глаза бросается, это возможно стоит в некоторых  базовых/многосуставных упражнениях больше подходов сделать, но смотря что на тебя и как действует. Ну и про количество повторений у тебя ни слова.

2,836 (17-08-2010 12:06 отредактировано whatsup)

Re: Составление и обсуждение тренеровочных программ

а как выделить быстро ник и жирно его обвести ?
fatalenergy  как я понимаю есть основные в работе мышцы и мышцы удержатели и второстепенные (пример кто то в становой руками чуть двигает и бицепс напрягает) так вот вопрос такой, про отдых. Ведь на тренировки груди мышцы спины тоже как то напрягаются, да и при тренировках ног в тех же приседаниях спина тоже работает. Когда она будет отдыхать ? или минимальные не точечные нагрузки на мышцу не считаются ? А то все говорят про отдых а про какой не говорят. Я понимаю под словом отдых это не работать с железом. то есть даже если у меня 3 тренировки в неделю на группы мышц, то отдыхаю я только 2 дня, а не так что от тренировки груди до тренировки груди через неделю у меня отдыхает грудь, ведь на других тренировках она у меня тоже работает.

Мышцы нужно качать по первой букве названия!
Сначала на "Б" - бицепс, бедро
Потом на "Г" - грудь, голень
Потом на "Т" - трицепс, трапеция

2,837 (17-08-2010 12:37 отредактировано Megalodon)

Re: Составление и обсуждение тренеровочных программ

Думаю, hmm так никогда не получу ответа на свой вопрос. Ок, более конкретезирую и персонализирую. Вопрос к тебе Fatalenergy,скажи пожалуйста t9002 ,возможно ли, при работе на пампинг, в течении месяца(3 тренировки в неделю) прорабатывать все группы мышц за одну тренировку,или таким путём очень быстро наступит перетренированность?(Собираюсь поработать неммного на рельеф).Или работать по схеме ,которую я использую в обычных тренировках. 1-й день; Грудь-Плечи-Трицепс, 2-й день Ноги, 3-й день Спина-Бицепс.Иногда меняю, делаю Грудь-спина, а Плечи с Бицесом и Трицепсом.Но Ноги, всегда делаю отдельно от других групп. Какой вариант предпочтительней, при работе на рельеф???

Если не хотите получать глупых ответов,- не задавайте глупых вопросов!!!

2,838

Re: Составление и обсуждение тренеровочных программ

fatalenergy пишет:

Feniks, мне прога нравится, она достаточно универсальная при варьировании количеством подходов и дней отдыха. Все  что в глаза бросается, это возможно стоит в некоторых  базовых/многосуставных упражнениях больше подходов сделать, но смотря что на тебя и как действует. Ну и про количество повторений у тебя ни слова.

Вопрос понял...
рабочих обычно 2 подхода...

Стараюсь придерживаться 8 повторов на крупные группы и около 10 на мелкие.
Если на те же ноги делаю 15 повторов крепатура с гарантией получается,  Пример.

Пример :
Делаю присед 2 рабочих подхода 90кг  2х8 все нормально.
Меняю повторы и вес  70кг  2 х 15 - ходить не могу капец...
Ладно бы это разово делал так 3 недели подряд крепатурит и всё, уменьшаю повторы - всё ок.

То же самое и грудь...

У меня там был вопрос, возможно он ускользнул из виду, надо ли мне менять местами 3й и 4й день? наскокльо это принципиально?

Интеллект против прухи бессилен

2,839

Re: Составление и обсуждение тренеровочных программ

Megalodon, пампинг это преимущественно для химического тренинга, если включать пампинг то на одну - две мышечные группы, часто им увлекаться не стоит, после таких тренировок трудно восстанавливаться. Для рельефа нужно чуть увеличить количество повторений + диета и все будет нормально. Прорабатывать все мышцы за тренировку можно, но не нужно), трудно восстанавливаться, и никаких преимуществ, кроме как нервной адаптации, но это для новичков в сам начале.

whatsup пишет:

а как выделить быстро ник и жирно его обвести ?

возле ника стрелочка.

Отдых между тренировками 1-3 дня (без тренинга), между нагрузкой мышечных групп 10-18 дней (а косвенная нагрузка даже полезна).

Feniks пишет:

Меняю повторы и вес  70кг  2 х 15 - ходить не могу капец...

а ты плавно, каждую тренировку по повторению набрасывай, часто очень полезно работать при повышенном количестве повторений. главное что-бы подход не длился больше 40-ка секунд.

Feniks пишет:

надо ли мне менять местами 3й и 4й день? наскокльо это принципиально?

Не нужно менять. не сильно принципиально. Если программу растянуть, увеличив количество отдыха, то можно, а так, после плеч тренировать грудь не очень.

2,840 (17-08-2010 14:35 отредактировано Артурик)

Re: Составление и обсуждение тренеровочных программ

Мотивировал друга box  (20 лет,196см, 74кг) ходить в качалку. p1026 

Что вы думаете о этой программе:       http://max-body.ru/programmy-trenirovok … ramma.html
может у кого по лучше есть?

2,841

Re: Составление и обсуждение тренеровочных программ

Привет форумчане! Закончилась моя 5-ти недельная работа на выносливость. Так называю свою новую роботу, в ето время в зал не ходил, потерял 1.5 кг веса и подтянул выносливость на порядок. Вопрос такой: когда лучше начать работать на массу? Мож надо отдохнуть недельку-две или можно сразу бомбить? s070

2,842

Re: Составление и обсуждение тренеровочных программ

netrik пишет:

почему с гейнером сразу и креатин нельзя

Мой те совет не жрать эту гадость вообще! За эти же деньги можно тонну хавчика здорового и полезного съесть.
http://max-body.ru/stati/pitanie/sporti … tiven.html вот это посмотри, думаю вопросов не будет
А на счёт твоей проги почитай эти две темы "Общие вопросы тренинга; Программы тренеровок и методики" Тут ты найдёшь и ссылки и советы, и ответы на все вопросы. Почитаешь, подумаешь, сам составишь прогу, тогда и выложишь с просьбами об оценке. Поверь это будет гораздо толковее и полезней для тебя в целом

От законов природы никуда не укроешься.
Солнце светит всем одинаково.
Природа не терпит пустоты.

2,843

Re: Составление и обсуждение тренеровочных программ

М-да,классная статья.
ОСНОВНОЙ ВЫВОД 

Повышенное содержание креатина в организме натурального атлета не оказывает долгосрочно-прогрессирующего положительного эффекта на ожидаемые гипертрофированные и гиперплазированные мышечные объёмы.

Если хочется иметь то,что никогда не имел,прийдёться делать то,что никогда не делал.
Коко Шанель.    

2,844

Re: Составление и обсуждение тренеровочных программ

интересно мнение форумчан о различного вида адаптогенов (женьшень , корень левзеи ).

[Ссылка скрыта, для просмотра пройдите регистрацию или войдите на сайт]
no pain no gain !
мышцы вырастают на КУХНЕ!

2,845

Re: Составление и обсуждение тренеровочных программ

alesha, для этого есть другой раздел.

2,846 (19-08-2010 08:48 отредактировано Andrey18)

Re: Составление и обсуждение тренеровочных программ

Качки,дайте совет)
Мне 18. Рост 178,вес 70 кг
Сейчас нахожусь вот в такой форме:
[Ссылка скрыта, для просмотра пройдите регистрацию или войдите на сайт]
[Ссылка скрыта, для просмотра пройдите регистрацию или войдите на сайт]
[Ссылка скрыта, для просмотра пройдите регистрацию или войдите на сайт]
Занимаюсь 1,5-2 года. Цель:нарастить огромные куски мяса с минимальным процентом жира  cool
Силовые - жим 95 на раз,становая 160 на раз,присед очень мало)
Собственно говоря программа:
ПРЕСС,БИЦЕПС,ТРИЦЕПС
3 уголок (30)
6 жим узким хватом (8-8-7-6-6-5) или (10-9-9-8-8)
4 французкий жим (8-7-7-6) или (10-9-9-8)
4 отжимания между параллельными скамейками(8-7-7-6) или (10-9-9-8)
4 разгибание одной руки в блоке хватом снизу(9-8-8-7)
2 скурчивания на пресс(25-30),1 уголок(30)
5 подьём EZ грифа на бицепс (10-9-8-8-7)
4 акцентированные подьёмы гантелей на бицепс (9-9-8-8)
4 "молот" (9-9-8-8)
2 скручивания на пресс(25-30)
4 присед (8-7-7-6)
--------------------------------------------------------------------------------


ПРЕСС,ШИРОЧАЙШИЕ,БРУСЬЯ
2 уголок(30),1 скручивания(25)
7 подтягивания широким хватом (10-9-9-8-8-7-7)
4 тяга в блоке за голову(9-9-8-8)
4 тяга гантели в наклоне одной рукой к поясу(9-8-8-7)
2 уголок(30),1 скручивание(25)
7 брусья с отягощением(9-8-8-7-7-6-6)
2 скручивания на пресс(25-30)
4 становая
--------------------------------------------------------------------------------


ПРЕСС,ПЛЕЧИ,ТРАПЕЦИИ
3 уголок (30)
6 армейский жим штанги стоя(9-8-8-7-7-6)
4 жим сидя на плечи в тренажёре Смитта(8-8-7-6)
4 армейский жим гантелей сидя(8-8-7-7)
4 тяга гантелей на задние дельты(10-9-9-8)
3 скручивания(30-25-25)
7 шраги на трапеции(9-8-8-7-7-6-6),первые три подхода суперсеты с гантелями по 32 кг
2 скручивания(25-30)
4 икры в тренажёре(8-8-7-6)
--------------------------------------------------------------------------------


ПРЕСС,ГРУДЬ
2 уголок,2 скручивания на пресс
7 Жим лёжа на параллельной скамье(8-8-7-7-6-6-5) или (7-6-6-6-5-5-5)
5 жим на наклонной скамье вверх(9-9-8-8-7)
4 жим на наклонной скамье вниз(8-7-7-6)
4 разводка гантелей на параллельной скамье(9-8-8-7)
2 уголок,2 скручивания на пресс
4 становая

Почему так много пресса? Боюсь заплыть жиром)
До этого занимался 3 раза в неделю,сейчас буду переходить на график день занимаюсь-день отдыха.

2,847

Re: Составление и обсуждение тренеровочных программ

ноги подкачай , а прога херня. массу ростят сокращёнки . сделай акцент на ноги пока , они у тебя отстают от верха .

[Ссылка скрыта, для просмотра пройдите регистрацию или войдите на сайт]
no pain no gain !
мышцы вырастают на КУХНЕ!

2,848

Re: Составление и обсуждение тренеровочных программ

alesha, Просил же, если пишешь что прога гавно обосновывай и объясняй что надо менять! Слово сокращенка ни о чем может быть не говорит человеку.
Andrey18, Слишком много упражнений, грузишь руки, не работаешь на массу. У тебя доходит до 7 подходов в упражнении! Много, большой упор на руки. Я бы тебе посоветовал такой вариант:
Долбить базу. Первый день спина, второй грудь, третий ноги. Между тренировками 3-4 дня отдыха. Работать до отказа. Более подробно о данной методике тебе подскажет Дровосек.

Хочешь быть как Апполон и с осиной талией?
Ешь метандростеналон, с оротатом калия!

2,849

Re: Составление и обсуждение тренеровочных программ

Andrey18 пишет:

Почему так много пресса? Боюсь заплыть жиром)

  178
Ты думаешь что качая пресс ты будешь скидывать вес и не зарастешь жиром ?? я в день по 300 скручиваний сейчас делаю. Следуя твоей логике у меня генетика плохая и вместо 8 кубиков у меня 1 шарик.

Мышцы нужно качать по первой букве названия!
Сначала на "Б" - бицепс, бедро
Потом на "Г" - грудь, голень
Потом на "Т" - трицепс, трапеция

2,850

Re: Составление и обсуждение тренеровочных программ

whatsup пишет:
Andrey18 пишет:

Почему так много пресса? Боюсь заплыть жиром)

  178
Ты думаешь что качая пресс ты будешь скидывать вес и не зарастешь жиром ?? я в день по 300 скручиваний сейчас делаю. Следуя твоей логике у меня генетика плохая и вместо 8 кубиков у меня 1 шарик.

Я ничего не думаю. Проблем с прессом у меня нет