2,976

Re: Составление и обсуждение тренеровочных программ

Смаря какой стаж и веса рабочие.Если ты новичёк и веса соответственно маленькие,то прогрессировать будешь,но с самой мизерной скоростью и быстрым тупиком,а можна было и с максимальной.Но всему веной-зазомбированность.У вас такой принцип: "чем больше и чаще-тем быстрее и больше выростут мышцы" или "бери больше-кидай дальше". Прога полная утопия в тупик и лёгкие треньки ни к чему там.Ты наверно не знаешь для чего они.

Добавлено: 31-08-2010 09:26

Смаря какой стаж и веса рабочие.Если ты новичёк и веса соответственно маленькие,то прогрессировать будешь,но с самой мизерной скоростью и быстрым тупиком,а можна было и с максимальной.Но всему веной-зазомбированность.У вас такой принцип: "чем больше и чаще-тем быстрее и больше выростут мышцы" или "бери больше-кидай дальше". Прога полная утопия в тупик и лёгкие треньки ни к чему там.Ты наверно не знаешь для чего они.


Добавлено: 31-08-2010 09:28

У тебя отдых 1-2 между треньками,так скажи мне-в чём заключается у тебя смысл лёгких трень? Отдыха мало,мышцы ростут во время отдыха,а не от частоты тренировок,а это 10-14 дней.

Наточил я свой топор - головешок полный двор )

Всегда рад помочь !

2,977

Re: Составление и обсуждение тренеровочных программ

дровосек ты не запарился писать одно и то же ? )) новички пока сами не попрбуют тупик и перетрен будут делать ерунду всякую , а потом возможно начнут думать ...

[Ссылка скрыта, для просмотра пройдите регистрацию или войдите на сайт]
no pain no gain !
мышцы вырастают на КУХНЕ!

2,978

Re: Составление и обсуждение тренеровочных программ

Ну а что остаётся ) Может кто нить всё таки папробует граммотный и самое главное результативный тренинг и патом,через время скажет спасиба.

Наточил я свой топор - головешок полный двор )

Всегда рад помочь !

2,979

Re: Составление и обсуждение тренеровочных программ

прошу помощи..нужна прога для тренеровки 2 раза в неделюз
анимаюсь  6 мес. посоветуйте как лучше составить сплит?
какие мышцы в какой день?
если это поможет: рост: 175 ;вес: 74 ..17 лет
жим: рабочий 65-70 кг
становая: 70 кг
приседы не делал жим ногами 70 кг

Лучше идти, чем бежать, лучше сидеть, чем идти, лучше лежать, чем сидеть, лучше спать, чем просто лежать, и лучше не вставать, если можно еще полежать..."

2,980

Re: Составление и обсуждение тренеровочных программ

Блин,ну что вы все такие ленивые?Думай2 почитай,здесь на сайте эта книга есть.

Если хочется иметь то,что никогда не имел,прийдёться делать то,что никогда не делал.
Коко Шанель.    

2,981

Re: Составление и обсуждение тренеровочных программ

Доброго времени Господа!
занимаюсь уже месяц с рекомендованной в этой теме ранее прогой:
понедельник
1) жим лежа 3х8
2) брусьев нет, развод гантелей 3х8
среда
1) приседания 3х8
2) пресс
пятница
1) становая тяга 3х8
2) подтягивание по максимуму, т.к не вышел до уровня 3х8

так вот тренировки у меня быстро заканчиваются, разминка 10 минут, упражнения 20-30 минут. может нужно дополнить дни еще какими то упражнениями? хотя по средам ноги подкашиваются на ступеньках, а по понедельникам руль на тазике едва кручу.

2,982

Re: Составление и обсуждение тренеровочных программ

bios пишет:

Доброго времени Господа!
занимаюсь уже месяц с рекомендованной в этой теме ранее прогой:
понедельник
1) жим лежа 3х8
2) брусьев нет, развод гантелей 3х8
среда
1) приседания 3х8
2) пресс
пятница
1) становая тяга 3х8
2) подтягивание по максимуму, т.к не вышел до уровня 3х8

так вот тренировки у меня быстро заканчиваются, разминка 10 минут, упражнения 20-30 минут. может нужно дополнить дни еще какими то упражнениями? хотя по средам ноги подкашиваются на ступеньках, а по понедельникам руль на тазике едва кручу.

t9202 Это как раз то что и нужно! Расти и не заморачивайся по этому поводу.

2,983

Re: Составление и обсуждение тренеровочных программ

bios,разводку убери,нет смысла.А вот подтягивания перенеси на место разводки.Можешь добавить тягу гантелей или штанги к подбородку на среднюю дельту.Понедельник будет выглядить так:
1 Тяга штанги к подбородку (хват чуть шире плечь) 3х8
2 Жим лёжа (лучше жим гантелей если есть возможнатсть) 3х8
3 Подтягивания 3х8

Добавлено: 04-09-2010 11:28

Позанимайся так 2-3мес.Далее раздели на две трени и увеличь отдых. Вот так:
Понедельник:
Всё остаётся как прежде.
Четверг: присед чередуеш с тягой.
Далее наберёшься опыта,веса в базах подымятся,то можеш сократить рабочие подходы до 2-ух. Далее можешь попробывать цыклы или один отказный подход. Успехов! Андрюша 13, возьми прогу на 2 трени ту,что я в этом посте написал.

Наточил я свой топор - головешок полный двор )

Всегда рад помочь !

2,984

Re: Составление и обсуждение тренеровочных программ

ДРОВОСЕК спасибо

Лучше идти, чем бежать, лучше сидеть, чем идти, лучше лежать, чем сидеть, лучше спать, чем просто лежать, и лучше не вставать, если можно еще полежать..."

2,985

Re: Составление и обсуждение тренеровочных программ

Добрый вечер.

Занимаюсь 3-4 раза в неделю. Составил под себя такую программку.

Пн.
1Жим лежа на горизонтальной скамье
2Разводка гантелей на горизонтальной скамье
3Жим лежа на наклонной скамье
4Отжимания на брусьях
5Подьем штанги на бицепс стоя/либо на скамье Скотта
6Добиваю бицепс с гантелями
7Пресс

Вт.
1Жим сидя в Смите из-за головы/либо с груди
2Тяга грифа к подбородку
3Шраги
4Приседания
5Выпады
6Разгибание ног на тренажере
7Пресс

Ср.
1Становая тяга
2Тяга блока за голову широким хватом
3Гребля в тренажере
4Французский жим
5Жим лежа узким хватом
6Пушдауны
7Пресс

Интересно Ваше мнение. По времени на тренировку выходит 1.30-1.50. Это не есть хорошо. К концу тренировки уже чувствую себя вымотанным. Посоветуйте может какие упражнения стоит убрать или сделать 4-ю тренировку.

Спасибо.

2,986

Re: Составление и обсуждение тренеровочных программ

Tyler, ты бы написал сколько повторов и повторений в каждом упражнении.

2,987

Re: Составление и обсуждение тренеровочных программ

Пн.
1Жим лежа на горизонтальной скамье 4x7-10
2Разводка гантелей на горизонтальной скамье 4x10-15
3Жим лежа на наклонной скамье 4x7-10
4Отжимания на брусьях 3x6-10
5Подьем штанги на бицепс стоя/либо на скамье Скотта 4x10-15
6Добиваю бицепс с гантелями 4x15-20
7Пресс

Вт.
1Жим сидя в Смите из-за головы/либо с груди 4x7-12
2Тяга грифа к подбородку 4x7-12
3Шраги 4x20-30
4Приседания 4x10-15
5Выпады 4x10-15
6Разгибание ног на тренажере 4x10-15
7Пресс

Ср.
1Становая тяга 4x7-12
2Тяга блока за голову широким хватом 4x10-15
3Гребля в тренажере 4x10-15
4Французский жим 4x7-12
5Жим лежа узким хватом 4x7-12
6Пушдауны 4x15-25
7Пресс

2,988

Re: Составление и обсуждение тренеровочных программ

Пн. - большая нагрузка на на грудь, не целесообразно делать более 10 подходов на мышцу, а в сумме их больше.
Вт. - для дельт много, они маленькие, выпады наверное лишние, или лучше их чередовать с приседаниями, и разгибаний ног можно убавить.
Одну тренировку пресса лучше убрать.

2,989 (09-09-2010 09:37 отредактировано Берсерк)

Re: Составление и обсуждение тренеровочных программ

Tyler пишет:

Пн.
1Жим лежа на горизонтальной скамье 4x7-10
2Разводка гантелей на горизонтальной скамье 4x10-15
3Жим лежа на наклонной скамье 4x7-10
4Отжимания на брусьях 3x6-10
5Подьем штанги на бицепс стоя/либо на скамье Скотта 4x10-15
6Добиваю бицепс с гантелями 4x15-20
7Пресс

Вт.
1Жим сидя в Смите из-за головы/либо с груди 4x7-12
2Тяга грифа к подбородку 4x7-12
3Шраги 4x20-30
4Приседания 4x10-15
5Выпады 4x10-15
6Разгибание ног на тренажере 4x10-15
7Пресс

Ср.
1Становая тяга 4x7-12
2Тяга блока за голову широким хватом 4x10-15
3Гребля в тренажере 4x10-15
4Французский жим 4x7-12
5Жим лежа узким хватом 4x7-12
6Пушдауны 4x15-25
7Пресс

в целом вроди как прога ниче так смотриться но не гармоничная она на мой взгляд.
1 если сильно устаешь то нада либо убирать какие то упры , либо скидывать обороты в целом.
2 шраги я бы перебросил в третий день, т.е к спине.
3 становую я делаю не чаще одного раза в две недели, чередую ее с тягой к поясу.
4 вообщето учили ставить в начало треши самые тяжелые упры, во второй день ты снаяала жмеш сидя, а потом приседаеш -  не порядок!
5 от француза я давно отказался, есть достаточно не таких травмоопасных упр для проработки трицепса.

Бицепс\Tалия\Бедро  48\99\73,   Рост\Вес\Возраст 188\113\36,  Жим\Становая\Присед 155\200\235

2,990

Re: Составление и обсуждение тренеровочных программ

Всем привет! Не знаю в правильной ли теме я пишу!?!?!  roll Хожу в зал около месяца и занимаюсь по данной программе 3 раза в неделю,тренеровки чередуются-А,Б,А и т д....:
А) Ноги Спина Трапеции
1.Присидания с штангой на плечах  2Х20 (разминка)  + 3Х10 (рабочие)
2.Сгибание ног лежа 1Х20(разминка) + 3Х10 (рабочие)
3.Подтягивания или тяга вертикального блока к груди 4Х8-10
4.Тяга штанги в наклоне 4Х8-10
5.Шраги со штангой или гантелями 4х10-15
пресс 4хМах
Б)Грудь Плечи Руки
1.Жим штанги на наклонной скамье (30 градусов) 2х15(разминка)+ 3х6-8
2.Жим гантелей на горизонтальной скамье 4х6-8
3.Жим штанги стоя (военный жим) 1х10 (разминка) + 3Х8-10
4.Подьем штанги на бицепс 1х15 (разминка)+4х6-10
5.Брусья или французский жим штанги лежа 4х6-10
пресс 4хМах
Первый месяц естественно на "супер мышцы" не расчитывал, так как хочу просто освоить технику упражнений.
До этого гопару лет занимался дома ( турник,отжимания, брусья с весом,пресс,бег...ну как-то пару месяцев ходил в тренажорку, год назад)
Вот хочу наконец 3-ёх дневный сплит составить себе. Рост 189см, вес 84-87, он у меня постоянно колебается) Цель:прибавить в силе базы, ну и поддерживать себя в форме  smile  Силовые не знаю стоит ли позориться !?!?!:rolleyes: Ж.л. 60 на 5 раз, присед 60 на 4,становую пока не делал, брусья с весом кг 5 раз на 7-8, подтягивания ш.хв.  раз 8-9 roll  Как бы начеркал себе такую програмку:

ПН
подтягивания  к груди ш. хв.                 
тяга штанги в наклоне               
становая                           
жим стоя                         
тяга шт. к подбородку             
бруся с весом         
пресс на брусьях
         
СР                                      
присед                                                                        
сгибание ног                           
голень                                       
наклоны в стороны (косые)   

ПТ
жим лёжа                 
жим накл.             
п ш н б/ п г н б               
молот/ п ш н б обрат.хватом
пресс на брусьях   

Во всех упржнения 1-2 разминочных сета 10-15 повторений (гриф ,либо малый вес) и 3 рабочие ,пирамидой ,веса вверх 4-12 повторов (кроме пресса и подтягиваний).П.с. брусья поставил со спиной потому, что после жимов на грудь, отжиматься сложновато, а я люблю брусья и без него рпограмму не вижу) Прошу ваши комментарии,заранее спасибо s070

2,991

Re: Составление и обсуждение тренеровочных программ

эм...дэнс при таком весе и силовых..ты наверное полноват, так?

2,992

Re: Составление и обсуждение тренеровочных программ

Абсолютно нет,может пресс не видно, а так всё норм  Bawling

2,993

Re: Составление и обсуждение тренеровочных программ

Понедельник
    1. Приседания: 2 разминки – 3 рабочих
    2. Жим лежа узким хватом(40 см):  2 разминки – 3 рабочих ( или брусья в трицепсовом)
    3. Подъем штанги на бицепс:    2 - 3 рабочих
    4. Подъем на носки стоя: 3х15

Среда
    1. Становая тяга: 1x10, 1x8, 1x7       ( и 2 разминки)             
    2. подтягивания 3х8 ..если не получается Тягой верхнего блока к груди добиваешь оставшиеся подходы
   3. тяга штанги в наклоне     2 разминки – 3 рабочих
4. Скручивания: 3x20

Пятница
    1. Жим лежа:              2 разминки – 3 рабочих  (и/или брусья в грудном )
     2 жим гантельками на наклонке
    3 Жим из-за головы сидя или жим стоя          2 разминки – 3 рабочих
    4. протяжка широким хватом или передние дельты…смотря что у тебя отстает
    5 делаешь пресс..или идешь домой..как хошь)



вот это под себя подогнать и будет заипись)

2,994

Re: Составление и обсуждение тренеровочных программ

Спасибо artems070  Я просто хотел для ног отдельный день зделать и оч. нравится подьём на биц. именно обратным хватом, что бы был в программе  limbering вот что-нить так)

2,995

Re: Составление и обсуждение тренеровочных программ

Народ оцените сплит

1 день:
Жим лежа 3х10/15
Жим лежа на горизонтальной скамье с гантелями 3х12/15
Разводка 2х15
Протяжка 3х15
Подъем штанги на бицепс 3х10
Подъем штанги на скамье Скотта 2х12
Разгибание на блоке 3х15
Пресс 2 упр. суперсет 3х15

2 день:
Приседания 4х12/18
Жимы ногами 3х15/18
Сгибание ног в тренажере 3х15/18
Мертвая тяга с малым весом 2х15
Подъем ног на икроножном 3х15/18
Подъем на носки в наклоне 3х15/18
Гиперэкстензии 3х15

3 день:
Подтягивания 3х10/15(тяга на блоке)
Тяга штанги к поясу 3х10/18(тяга гантели в наклоне)
Тяга вертикального блока 3х15/18
Разведение рук в наклоне 3х15
Шраги 3х12/15
Жим лежа узким хватом 3х10
Французский жим 2х12
Подъем гантелей на бицепс сидя 3х15
Пресс 2 упр. суперсет 3х15

Через "/" написана периодизация на неделю

ни творог и ни сметана
не заменят мне метана

2,996

Re: Составление и обсуждение тренеровочных программ

dance пишет:

Спасибо artems070  Я просто хотел для ног отдельный день зделать и оч. нравится подьём на биц. именно обратным хватом, что бы был в программе  limbering вот что-нить так)


денс, спасибо нат этом сайте говорится зеленой кнопкой "поблагодарить" ))

2,997

Re: Составление и обсуждение тренеровочных программ

Bady пишет:

Приседания 4х12/18
Жимы ногами 3х15/18

ну если потянешь

Bady пишет:

Подъем ног на икроножном 3х15/18
Подъем на носки в наклоне 3х15/18

не уловил отличий

для рук сильно большая нагрузка.

2,998

Re: Составление и обсуждение тренеровочных программ

Эм...немоного подкорректировал, если так?)
Понедельник
    1. Приседания:    2 разминки – 3 рабочих
    2. брусья в трицепсовом:     2 разминки – 3 рабочих ( или Жим лежа узким хватом(40 см) )
    3. Подъем штанги на бицепс:    1разминка - 3 рабочих (или подъём на бицепс обрат. хватом)
    4. Подъем на носки стоя:    3х15

Среда
    1. Становая тяга:   1x10, 1x8, 1x7   ( и 2 разминки)             
    2. подтягивания   4х8
   3. тяга штанги в наклоне     1 разминки – 3 рабочих

Пятница
    1. Жим лежа:          2 разминки – 3 рабочих 
     2 жим шт.  на наклонке    3 рабочих
    3 Жим  из-за головы сидя или жим стоя          2 разминки – 3 рабочих  (или жим с груди)
    4. Протяжка широким хватом  3 рабочих

В конце каждой тренеровки подъём согнутых ног  в висе 3х10

2,999

Re: Составление и обсуждение тренеровочных программ

мне нравиться...прикольно..сам бы занимался

единственное. мне каж. что 3 раза в неделю пресс это перебор...имхо в пятницу можно не делать его ( как раз полный отдых..он не где не задействуется как помошник)

и..ну дело конечно твое..но по - моему брусья в грудном это вещь!! сам начал делать только недавно..ощущения отличный...болит именно подрез груди ( если правильно делать)


а в целом по - моему круто вышло)

3,000 (13-09-2010 17:05 отредактировано dance)

Re: Составление и обсуждение тренеровочных программ

artem пишет:

мне нравиться...прикольно..сам бы занимался

единственное. мне каж. что 3 раза в неделю пресс это перебор...имхо в пятницу можно не делать его ( как раз полный отдых..он не где не задействуется как помошник)

и..ну дело конечно твое..но по - моему брусья в грудном это вещь!! сам начал делать только недавно..ощущения отличный...болит именно подрез груди ( если правильно делать)


а в целом по - моему круто вышло)

Да уж, сисюньчики после брусьев побаливают,особенно края, у меня  брусья дома уже год где-то и турничок)
Единественное что, что у нас в зале брусья узкие и крюками они цепляются на шведскую стенку, когда отжимаешься так дёргатся (
ну тоесть он больше трицепсовые(

Добавлено: 13-09-2010 21:04

artem А какая у вас программа ?  smile Вот такой ещё вопрос, я слышал ,что в день ног лучше ничего не делать,так как крови льёт к ногам и разрушает мышечные волокна, а к рукам (как в моей программе) уже будет не такой прилив.... Какой ваше мнение по этому поводу?  p1026