3,201

Re: Составление и обсуждение тренеровочных программ

Здравствуйте, уважаемые адепты и любители железного спорта.Сразу прошу прощения за то, что пост занимает много места на ст ранице.
Основные физические параметры: возраст 27 лет, рост 171, вес(в настоящий момент) 65 кг.
Максимально достигавшиеся результаты (ранее): жим 85, присед 110, становая 140
Анамнез: В начале 2009 года в совершенно плачевном состоянии пришел в зал. Вес на тот момент составлял 56 кг. Смотреть на меня без сожаления, наверное, было нельзя.Основным спортивным достижением до того времени было 4 место по бегу на пять километров на службе в части.Как говорится, не густо.
Сразу начал заниматься с тренером, одновременно перелопачивая горы (в буквальном смысле) книг по бодибилдингу. Как сейчас понимаю - был идеальный период для тренировок. Бросил курить, перестал употреблять алкоголь вообще, сон вволю, отсутствие стрессов, пяти-шести разовая качественная (в спортивном понимании) пища, витамины и минералы, креатин, ZMA, аминокислоты, настойка женьшеня, оротат, милдронат.Через три недели после начала тренировок начал пить гейнер. Употребил его за три месяца два ведра (Real Gains 3100 от Universal).На четвертом месяце перешел на протеин. В зале просто перло. Не мог дождаться тренировки. В итоге, за шесть с половиной месяцев тренировок было набрано 18 кг. Не скрою, талия увеличилась в объеме, но и сама фигура совершенно изменилась.Я не верил, что это я, да и знакомые в прямом смысле не узнавали иногда.Достигнутые силовые показатели приведены выше.
Но, как обычно хорошего понемногу.Пришлось уехать в командировку в другую страну. Огромная стрессовая нагрузка, отсутствие возможности следить за режимом питания и отдыха начали делать свое дело. В течение шести месяцев пытался выкраивать время для зала, но в мае 2010 перестал ходить окончательно. Просто физически кончилось оно. Реально чувствовал, что таю.Зла на обстоятельства не хватало. Потеря за год составила 9 кг.
В настоящий момент возвращаюсь к "мирной" жизни.Чувствую огромный заряд энергии начать тренировки снова, причем учитывая погрешности в диете и тренировках предыдущего периода.Иногда аж снится.
Представляю на суд программу предстоящих тренировок. Вернее, по этой программе я и занимался, но сейчас хочу максимально взвешенно с вашей помощью подойти к тренировкам. Основная задача - набор массы, качество которой буду стараться регулировать диетой насколько это возможно.
Буду рад любый замечаниям и критике с вашей стороны.
Заранее большое спасибо всем ответившим.                     
                     
     День            Мышца                                    Упражнение                                                                                Схемы выполнения
                      Все группы................................Бег (11 км/ч)........................................................................................10 мин
                      Все группы................................Разминка...............................................................................................5  мин
     ПНД          Прямая/косая мышца живота...Подъемы туловища на наклонной скамье...........................................3*33
                      Поясничная фасция..................Поясничные прогибания......................................................................4*10
                      Большая грудная мышца..........1)Жим штанги лежа на гор.скамье......................2*10*разминочный,4*6*макс,1*8*0,8макс
                                                                         2)Разведение гантелей лежа на накл.скамье....................................4*8*макс
                                                                         3)Жим штанги лежа на накл.скамье головой вниз.............................2*8*макс
                      Трицепс......................................1)Разгибание рук с рукояткой блока (хват сверху)........1*10*разминочный,4*8*макс
                                                                          2)Разгибание рук с одной гантелью из-за головы.............................4*8*макс
                                                                          3)Разгибание одной руки назад с гантелью в наклоне.....................4*8*легк
                      Все группы..................................Растяжка..............................................................................................5 мин

************************************************************************************************************************
                      Все группы................................Бег (11 км/ч).........................................................................................10 мин
                      Все группы................................Разминка................................................................................................5  мин
     СРД           Прямая/косая мышца живота..Подъемы туловища на наклонной скамье............................................3*33
                      Поясничная фасция..................Поясничные прогибания........................................................................4*10
                      Широчайшая мышца спины.....1)Подтягивания на спец.перекладине...................................................4*6
                                                                        2)Тяги гантелей к поясу одной рукой.....................................................4*8*макс
                                                                        3)Тяга верхнего блока узким хватом.......................................................4*8*макс
                     Бицепс.......................................1)Сгибание рук со штангой.....................................................1*10*0.5макс, 4*8*макс
                                                                        2)Концентрированное сгибание рук на скамье Скотта..........................4*8*макс
                                                                        3)Сгибание рук с гантелями хватом "Молоток"........................................4*8*макс
                      Все группы................................Растяжка....................................................................................................5 мин

************************************************************************************************************************
                      Все группы................................Бег (11 км/ч)........................................................................................10 мин
                      Все группы................................Разминка...............................................................................................5  мин
     ПТН           Прямая/косая мышца живота..Подъемы туловища на наклонной скамье............................................3*33
                      Поясничная фасция.................Поясничные прогибания.......................................................................4*10
                      Квадрицепс/ББ/Икры...............1)Приседания со штангой на плечах...................2*10*разминочный,4*8*макс
                                                                       2)Разгибание ног в тренажере.............................................................4*8*макс
                                                                       3)Сгибание ног в тренажере.................................................................4*8*макс
                      Дельтовидная мышца .............1)Жим штанги с груди сидя...................................1*10*разминочный,4*8*макс
                                                                       2)Подъемы гантелей в стороны полусогнутыми руками........................4*8*макс
                                                                       3)Подъемы гантелей вперед попеременно...........................................4*8*макс
                      Трапецевидная мышца...........1)Шраги со штангой................................................................................3*8*макс
                      Все группы............................... Растяжка.................................................................................................5 мин

3,202 (06-10-2010 02:58 отредактировано vlas)

Re: Составление и обсуждение тренеровочных программ

И я когда бросил занятия боксом,тоже 23 кг набрал,занимаясь через день.Потом стоп машина. И вниз. Пока сам не понял,что лишнего через день заниматься и в таком колличестве упров. Собственно, тебе решать.

3,203

Re: Составление и обсуждение тренеровочных программ

Кинан, если цель масса, зачем кардио в начале? Как известно кардио противник массы. Я бы перед приседаниями гиперэкстении не делал бы, поясницу лучше не утомлять. На моё понимание, рабочих подходов много.

[Ссылка скрыта, для просмотра пройдите регистрацию или войдите на сайт]

3,204

Re: Составление и обсуждение тренеровочных программ

Мои замечания по программе.

1. Советую в первые два дня поменять местами бицепс и трицепс.
2. Трицепс начинать с жима узким хватом.
3. Если есть возможность выделить для ног отдельный день.
4. В тренировке дельт вместо третьего упражнения включить что-то на задний пучок, тем более если первым упражнением жим перед собой.
4. В тренировке груди жим вниз головой заменить отжиманиями на брусьях.
5. Если есть возможность, делать кардио в свободные от тренировок дни не больше двух раз в неделю.
6. Рабочих подходов многовато.

Удачи!

3,205

Re: Составление и обсуждение тренеровочных программ

Здравствуйте !
Большое спасибо всем прокомментировавшим программу тренировок. Обозначу некоторые моменты.
Кардио вначале, собственно, и не кардио, а так, разогрев. И справедливо соглашусь с Молотком и Киевлифтом, что лучше бег убрать, проводя при этом более интенсивную разминку, дабы разогнать кровь. Скажем так, немного разгорячиться.
Гиперэкстензии в пятницу действительно убираю. Для трицепса, в качестве основного, попробую жим узким хватом.
Ну, и абсолютно справедливо (упустил задний пучок дельт), третье упражнение будет нацелено на них.
Рабочих подходов...,положим, сделаем три. Как-никак, цель - набор.
Ребята, спасибо !  s070

3,206

Re: Составление и обсуждение тренеровочных программ

Тоже хотел сказать спасибо всем кто ответил!!!
Вчера провёл тренировку за 50 минут (первый раз!). Побольшому счёту за меньшее количество рабочих подходов и повторов.
Тренировку решил проводить через каждые 3 дня и оставить как и было две тренировки.
Только вот пару вопросов хотел ещё задать. Смущает прозвучавшаяся тут теория о том что грудь лучше не качать в день ног (а у меня именно так и получается). Я поделил тренировки на НОГИ + ГРУДЬ и СПИНА + ПЛЕЧИ. Руки буду качать каждый раз по возможности от времени.
Подкоректируйте если кто то что то видит не так.
И ещё кто что думает о том, что во время отдыха между подходами делать упражнения на другую мышцу. Например сделал жим и отдыхая качаю допустим икры. Где то как то это прочитал у Арнольда, чтоб зря не тирять время. Или нет резона гонять по всему телу кровь туда-сюда.
И ещё чуть-чуть wink ...
Посмотрел фильм Брэнча Уоррена и заметил что он в каждом упражнение на любую мышцу в последнем подходе делал так называемую пирамиду наверное, то есть количество повторов оставалось но постепенно убирал вес раза три. Такая вещь действует на лучший рост массы или это больше думано на отточку рельефа? Может кто из вас такое практизирует?

3,207

Re: Составление и обсуждение тренеровочных программ

Kevin пишет:

Посмотрел фильм Брэнча Уоррена и заметил что он в каждом упражнение на любую мышцу в последнем подходе делал так называемую пирамиду наверное, то есть количество повторов оставалось но постепенно убирал вес раза три. Такая вещь действует на лучший рост массы или это больше думано на отточку рельефа? Может кто из вас такое практизирует?

это не пирамида, это дроп сет, практикуется среди продвинутых, новичкам  это не нужно.

Бицепс\Tалия\Бедро  48\99\73,   Рост\Вес\Возраст 188\113\36,  Жим\Становая\Присед 155\200\235

3,208

Re: Составление и обсуждение тренеровочных программ

Для меня тренировка ног самая энергоёмкая, бывает когда идёшь осиливать вес (особенно когда приседал в 20 повторов) на тренировку и испытываешь волнение буд-то перед публикой доклад идёшь читать. Одни приседания силы высасывают, а ещё становая на прямых для бицепса бедра. После этого у меня сил нет, правда решил на добивочку по 2 подхода жима ногами и разгибаний, но это уже как подсобка. А вот реально в базах на грудь энтузиазма поработать не хватило бы, а перед приседаниями не хочется утомляться. Помнится тренировался так: грудь-спина; руки; плечи-ноги.  три раза в неделю, если плечи перед приседом, то ещё терпимо. Хотя в зале лифтёры делают и жимы и присяды в один день, но чередуют. то тяжелые жимы - лёгкие приседания, то наоборот.   А стриптиз или дропсеты это как сказал Берсек, удел профи для повышения интенсивности (а там как известно фармы море)

[Ссылка скрыта, для просмотра пройдите регистрацию или войдите на сайт]

3,209

Re: Составление и обсуждение тренеровочных программ

Здравствуйте !
Будьте добры, проанализируйте мою програму.

1 неделя                                                                                                                                                                     
Пн
-Брусья (грудь) - 2 разм. 3 раб.
-Разводка на горизонтальной скамье + жим лежа на наклонной скамье 3 раб.
-Разгибание ног на тренажере + жим ногами 2разм. 2 раб.

Вт
-Тяга верхнега блока(широкий хват) за галову + тяга нижнего блока 2разм. 2 раб.
-Тяга штанги к поясу в наклоне(обратным хватом) 2раб.
-Пуловер + тяга гантели в наклоне 2 раб.
-Жим стоя до груди 2 разм. 2раб.

Пт
-Приседания 3разм. 2 раб.
-Становая 2 раб.
-Подьемы на носки стоя  3х20
-Подьем штанги на бицепс + французкий жим 2 разм. 2 раб.
-Подьем гантелей попеременно(молот) + отжимания на трицепс 2 раб.

2 неделя

Пн
-Жим лежа на горизонтальной скамье 2 разм. 3 раб.
-Пек-дек + жим лежа на обратно-наклонной скамье 3 раб.
-Разгибание ног на тренажере + жим ногами 2разм. 2 раб.

Вт
-Тяга верхнега блока(узкий обратный хват)  + тяга нижнего блока 2разм. 2 раб.
-Тяга штанги к поясу в наклоне(норм. хват) 2раб.
-Пуловер + тяга гантели в наклоне 2 раб.
-Жим стоя за голову 2 разм. 2раб.

Пт
-Приседания 3разм. 2 раб.
-Становая 2 раб.
-Подьемы на носки сидя  3х20
-Подьем штанги на бицепс + французкий жим 2 разм. 2 раб.
-Подьем гантелей попеременно(молот) + отжимания на трицепс 2 раб.

Заранее благодарен !

3,210

Re: Составление и обсуждение тренеровочных программ

Там где "+" там суперсеты? Цель масса? Какой стаж? Если масса, то акцент нужно делать на базу без суперсетов (они повышение интенсивности), а наращивать веса. И лучше одни упры каждую неделю делать. И как-то странно сплит разделенн.

[Ссылка скрыта, для просмотра пройдите регистрацию или войдите на сайт]

3,211

Re: Составление и обсуждение тренеровочных программ

Там где "+" там суперсеты? Цель масса? Какой стаж?

Да. цель - масса и форма, регулярно занимаюсь месяцев 9.
Что, б ты поменял? Если не тяжело то напиши

Добавлено: 06-10-2010 19:55

И можна ли становую неделать вовсе?
У меня просто больная поясница (

3,212

Re: Составление и обсуждение тренеровочных программ

Дело ведь в том, что нельзя прямо сказать, что тебе подойдёт, а что нет. Бодибилдинг - это спорт проб и ошибок. Я на три дня в неделю советую такие сплиты: пн: грудь-бицепс; ср: спина-трицепс; пт: плечи-ноги    либо: пн: грудь-спина; ср: руки; пт: плечи-ноги.   Грудь начинай с жима лёжа, следом в наклоне, а третим либо разводка либо пек-дек. Этого хватит, главное увеличивать рабочий вес в жимах. Если качать с бицепсом, то есть два варианта, либо сначала грудь, затем бицепс или одно упражнение на грудь затем бицепс, а потом снова бицепс(но упражнение целиком, а не суперсетом). В спинную тренировку я в приоритет ставлю подтягивания с доп. весом, некоторые ставят тяги в наклоне, это дело вкуса, но надо знать что второе упражнение уже будет с меньшим весом. Третим упражнением либо тяга на нижнем, либо гантелей одной рукой, а последним шраги. Трицепс надо начинать с базы, жим узким или брусья на трицепс, когда локти не разводишь. Порядок можно по выбору, как в понедельник. Если руки отдельным днём, то есть ещё третий вариант. РАстянутые суперсеты. Это делаешь подход на бицепс, отдыхаешь в обычном режиме, а следующий подход на трицепс. В пятницу советую сначала плечи, а потом ноги. На плечи сначала жим гантелей сидя, потом тяга штанги к подбородку широким хватом (широким надо до груди тянуть, не выше) затем махи с гантелями. Приседания, а после становую на прямых(качает бицепс бедра, а поясница статически) Ну вот.

Добавлено: 06-10-2010 23:06

Дело ведь в том, что нельзя прямо сказать, что тебе подойдёт, а что нет. Бодибилдинг - это спорт проб и ошибок. Я на три дня в неделю советую такие сплиты: пн: грудь-бицепс; ср: спина-трицепс; пт: плечи-ноги    либо: пн: грудь-спина; ср: руки; пт: плечи-ноги.   Грудь начинай с жима лёжа, следом в наклоне, а третим либо разводка либо пек-дек. Этого хватит, главное увеличивать рабочий вес в жимах. Если качать с бицепсом, то есть два варианта, либо сначала грудь, затем бицепс или одно упражнение на грудь затем бицепс, а потом снова бицепс(но упражнение целиком, а не суперсетом). В спинную тренировку я в приоритет ставлю подтягивания с доп. весом, некоторые ставят тяги в наклоне, это дело вкуса, но надо знать что второе упражнение уже будет с меньшим весом. Третим упражнением либо тяга на нижнем, либо гантелей одной рукой, а последним шраги. Трицепс надо начинать с базы, жим узким или брусья на трицепс, когда локти не разводишь. Порядок можно по выбору, как в понедельник. Если руки отдельным днём, то есть ещё третий вариант. РАстянутые суперсеты. Это делаешь подход на бицепс, отдыхаешь в обычном режиме, а следующий подход на трицепс. В пятницу советую сначала плечи, а потом ноги. На плечи сначала жим гантелей сидя, потом тяга штанги к подбородку широким хватом (широким надо до груди тянуть, не выше) затем махи с гантелями. Приседания, а после становую на прямых(качает бицепс бедра, а поясница статически) Ну вот.

[Ссылка скрыта, для просмотра пройдите регистрацию или войдите на сайт]

3,213

Re: Составление и обсуждение тренеровочных программ

Спасибо
А есть ли альтернатива становой, гиперэкстэнзии ? Тоесть я к тому веду, что-бы как можна меньше нагружать поясницу...

3,214

Re: Составление и обсуждение тренеровочных программ

Дмитрий Кот пишет:

Спасибо
А есть ли альтернатива становой, гиперэкстэнзии ? Тоесть я к тому веду, что-бы как можна меньше нагружать поясницу...

Альтернативы НЕТ! Гиперэкстензия как раз для того чтобы укрепить поясницу!
Делай становую с меньшими весами, если сильно перегружаешь поясницу. И надевай обязательно пояс!

Сила приносит свободу! Масса пофиг!

3,215

Re: Составление и обсуждение тренеровочных программ

можешь делать мёртвую тягу с акцентом на поясницу...например... т.е. если делать мёртвую тягу на заднюю часть бедра,то ты ставишь узко ступни , опускаешь штангу как можно нижи(очень медленно,нужен эффект растяжки) и при этом ПОЧТИ ЧТО не сгиьаешь ноги в коленях...
Что касется поясницы,то она хорошо прокачивается от этого упра. НО! стоит заметить,что техника исполнения несколько другая, здесь ты можешь сгибать ногои в коленях, и поднимать штангу как бы больше поясницой.. это чувствуется очень...

так же хотелось бы отметить,что данное упражнения не подразумевает больших весов, здесь главное техника...


ИМХО

3,216

Re: Составление и обсуждение тренеровочных программ

Кстати, я как раз и делаю гиперэкстензию, как альернативу становой,по причине проблем с поясницей.Очень хорошо укpепляет поясницу,а так же делаю ролик, на полу,тоже очень хорошее упр-е и для пресса и для пясницы.

Если не хотите получать глупых ответов,- не задавайте глупых вопросов!!!

3,217

Re: Составление и обсуждение тренеровочных программ

Наклоны со штангой

[Ссылка скрыта, для просмотра пройдите регистрацию или войдите на сайт]

3,218

Re: Составление и обсуждение тренеровочных программ

Хочу начать циклировать.....цель набрать массу и силу соотвественно. Сколько лучше делать сетов и повторов?
Прога такая:

Трен А

Жим лежа
Жим сидя
Подъем штанги на бицепс

отдых 2 дня

Тре В
Становая тяга
Подтягивание
Тяга гантели в наклоне
Пресс

отдых 2 дня

Трен Д

Присед
Жим в тренажер
Голень

отдых 2 дня

3,219

Re: Составление и обсуждение тренеровочных программ

Прога для массы. Как вам?

День 1 (Гудь-плечи):
Жим лежа
Отжимания на брусьях
Разводка
Жим из-за головы
Пресс

День2 (Спина-ноги):
Становая на согнутых ногах
Тяга к поясу
Подтягивания
Приседания
Пресс

Меня больше интерисует 2 треня. Реально за одну треню и тяга и приседы? Как потом из зала вылезти?

3,220 (14-10-2010 10:04 отредактировано _Flex_)

Re: Составление и обсуждение тренеровочных программ

Пацаны Есть Предложение!!!!!

Отписываться о своих результатах ну к примеру с сегоднешнего дня! тоесть поставить такой научный эксперимент , например за следующий год - на сколько увеличились веса в основных упражнениях , на сколько собственный вес , объемы и т.д.
Для того чтобы сравнить методики тренировок, кол-во подходов и повторов и т.д.
и отписываться например через каждые 3-4 месяца тренировок узнавать об их ефективности

Ну кто поддержит меня!!????

Добавлено: 14-10-2010 13:01

и еще Сергей_кз слишком много жимовых движений т.е. между 1 и 3 тренировкой всего 4 дня а 3 и 1 остатся 2 дня тебе просто не хватит времени восстановить  силы, смотри сам как тебе лучше, но я бы убрал жим в тренажере
Хотя лучше бы взял одну из прог у МакРоберта , Для этого обязательно прочитай книги Думай и Думай2

Или, как можешь сказать брату твоему: брат! дай, я выну сучок из глаза твоего, когда сам не видишь бревна в твоем глазе? Лицемер! вынь прежде бревно из твоего глаза, и тогда увидишь, как вынуть сучок из глаза брата твоего.
Св. Евангелие от Луки 6:42

3,221

Re: Составление и обсуждение тренеровочных программ

ПРедлогаю это делать в личных темах, то есть свои фотки поставить ,медодику тренировок, данные из дневника писать, питание и пречее.

Не пью, не курю, через штангу не переступаю : ) )
Для меня натуралы и химики - люди : ) )

3,222 (14-10-2010 13:38 отредактировано Сергей_kz)

Re: Составление и обсуждение тренеровочных программ

Я читал Думай 2. Мне не нравится что у него две базы в одну тренировку...как бы лучше разделить?

3,223

Re: Составление и обсуждение тренеровочных программ

Kevin пишет:

День2 (Спина-ноги):
Становая на согнутых ногах
Тяга к поясу
Подтягивания
Приседания
Пресс

Меня больше интерисует 2 треня. Реально за одну треню и тяга и приседы? Как потом из зала вылезти?

Если хочешь собрать по такому принцыпу сплит,то рекомендую так:
День2
Присед
становая на прямых,для бицепса бедра нагрузка
Подтягивания или тяга верт.блока
В первом дне выкинул бы жим из-за головы,толку от него?Передний пучок нормально прогрузишь в жимах лёжа и брусьях,а между жимом лёжа и брусьев вставил бы разводки или протяжку.

Если хочется иметь то,что никогда не имел,прийдёться делать то,что никогда не делал.
Коко Шанель.    

3,224

Re: Составление и обсуждение тренеровочных программ

можете написать эффективную программу для новичка, занимаюсь 2 месяца, начал принимать данабол. заранее спасибо! делаю то, что говорит тренер, но все время к нему обращаться, как то не удобно, все время отвлекать человека.

Написанное должно быть удобочитаемо и удобопонимаемо, а это – одно и то же.

3,225

Re: Составление и обсуждение тренеровочных программ

XXXL пишет:
Kevin пишет:

День2 (Спина-ноги):
Становая на согнутых ногах
Тяга к поясу
Подтягивания
Приседания
Пресс

Меня больше интерисует 2 треня. Реально за одну треню и тяга и приседы? Как потом из зала вылезти?

Если хочешь собрать по такому принцыпу сплит,то рекомендую так:
День2
Присед
становая на прямых,для бицепса бедра нагрузка
Подтягивания или тяга верт.блока
В первом дне выкинул бы жим из-за головы,толку от него?Передний пучок нормально прогрузишь в жимах лёжа и брусьях,а между жимом лёжа и брусьев вставил бы разводки или протяжку.

Насчот жимов, то там согласен, надо подкоректировать. Просто нашёл в одном месте такую прогу и решил что может стоит попробовать, так как до этого всё время делал, присед в один день, а становую в другой и три дня отдыха между тренями. Но после обеих тренировок, так гудят ноги, что не могу из машины вылезти, и толком получается невостонавливаюсь. А в этой проге мне кажется плюс в том,что в один день хорошенько нагрузил ноги и спину, и потом дней 5, 6 их не трогаю.
Короче, со следущей трени хочу попробывать начать как то так тренироватся, только надо наверно в первый день убрать жим для плеч и поставить то что советовал ты для плеч (протяжку).