3,976

Re: Составление и обсуждение тренеровочных программ

Всем привет, сейчас начал заниматся по следующей проге, с использованием фармы :

Грудь, Бицепс

1 Жим штанги на горизонтальной скамье, 4х8-10
2 Жим гантелей на наклонной скамье 4х8-10
3 Пуловер 4х10-12
4 Подьём штанги на бицепс 4х8-10
5 Подйом гантели на лавке скотта 4х8-10
6 Молотки 4х8-10

Спина, Трицепс

1 Становая тяга (классика) 4х10
2 Тяга нижнего блока 4х10
3 тяга вергнего блока к груди/за голову 4х10
4 Тяга гантели к поясу в наклоне 4х10
5 Шраги гантелями 4х10-12
6 Жим узким хватом на горизонтальной скамье
7 Разгибание рук на блоке 4х10-12
8 Разгибание руки из-за головы 4х12-15

Ноги, Плечи

1 Приседания в машине  смита 4х10
2 Тяга на прямых ногах 4х10
3 Розгибание ног в тренажоре 4х10-12
4 Жим шанги сидя из-за головы 4х8-10
5 Разведение гантелей в стороны стоя 3х10
6 Разведение гантелей в стороны в наклоне 3х10
7 Тяга штанги к подбородку широким хватом 3х10

Хотел бы услышать конструктивную критику и пожелания по представленой мною програме. А еще лучше отредактировать ее с наклоном на рики и грудь (основной приоритет руки).

3,977

Re: Составление и обсуждение тренеровочных программ

melya пишет:

Всем привет, сейчас начал заниматся по следующей проге, с использованием фармы :

Грудь, Бицепс

1 Жим штанги на горизонтальной скамье, 4х8-10
2 Жим гантелей на наклонной скамье 4х8-10
3 Пуловер 4х10-12
4 Подьём штанги на бицепс 4х8-10
5 Подйом гантели на лавке скотта 4х8-10
6 Молотки 4х8-10

Спина, Трицепс

1 Становая тяга (классика) 4х10
2 Тяга нижнего блока 4х10
3 тяга вергнего блока к груди/за голову 4х10
4 Тяга гантели к поясу в наклоне 4х10
5 Шраги гантелями 4х10-12
6 Жим узким хватом на горизонтальной скамье
7 Разгибание рук на блоке 4х10-12
8 Разгибание руки из-за головы 4х12-15

Ноги, Плечи

1 Приседания в машине  смита 4х10
2 Тяга на прямых ногах 4х10
3 Розгибание ног в тренажоре 4х10-12
4 Жим шанги сидя из-за головы 4х8-10
5 Разведение гантелей в стороны стоя 3х10
6 Разведение гантелей в стороны в наклоне 3х10
7 Тяга штанги к подбородку широким хватом 3х10

Хотел бы услышать конструктивную критику и пожелания по представленой мною програме. А еще лучше отредактировать ее с наклоном на рики и грудь (основной приоритет руки).

Во второй день - тяга верхнего блока первым упром, тяга нижнего - 2. Становую 3 поставь. Имхо, разгибания убери и делай французский жим.
Делай либо присед классический, либо жим ногами, либо гакк - приседы. Разгибание ног, на мой взгляд, лишнее. Ну и я бы делал бы либо жим сидя, причем с груди, либо протяжку.

Pain is temporary, pride is forever.

3,978

Re: Составление и обсуждение тренеровочных программ

simonov-89 пишет:

Становую 3 поставь.

Я бы не ставил глобальное упражнение после региональных,много ты вытянешь после тяг на блоках,?...да ещё двух?

Никуда не тороплюсь-Везде успеваю!

3,979

Re: Составление и обсуждение тренеровочных программ

Spamblack пишет:
simonov-89 пишет:

Становую 3 поставь.

Я бы не ставил глобальное упражнение после региональных,много ты вытянешь после тяг на блоках,?...да ещё двух?

Не много. Но много ли он вытянет на блоках, после становой. А широчайшие в билдинге поважнее будут.

Pain is temporary, pride is forever.

3,980

Re: Составление и обсуждение тренеровочных программ

simonov-89 пишет:
Spamblack пишет:
simonov-89 пишет:

Становую 3 поставь.

Я бы не ставил глобальное упражнение после региональных,много ты вытянешь после тяг на блоках,?...да ещё двух?

Не много. Но много ли он вытянет на блоках, после становой. А широчайшие в билдинге поважнее будут.

..Чем они важнее..?... Становая охватывает вообще ВСЕ мышцы спины,по всей длине,ширине и глубине.
Сначала делаются глобальные упры,потом региональные,а в конце локальные,именно так ,а не наоборот(исключение ,это предварительное утомление)

Никуда не тороплюсь-Везде успеваю!

3,981

Re: Составление и обсуждение тренеровочных программ

много лишнего

http://i28.fastpic.ru/big/2011/1224/80/2da539a35f99fe5f2e16ca2db8bc7880.gif

3,982

Re: Составление и обсуждение тренеровочных программ

ну а по количеству упражний и подходов не слишком громаздко?  на тренеровку  сина/трицепс как пить дать 2 часа уходит при отдыхе 3 мин между подходами.

3,983

Re: Составление и обсуждение тренеровочных программ

Spamblack пишет:
simonov-89 пишет:
Spamblack пишет:

Я бы не ставил глобальное упражнение после региональных,много ты вытянешь после тяг на блоках,?...да ещё двух?

Не много. Но много ли он вытянет на блоках, после становой. А широчайшие в билдинге поважнее будут.

..Чем они важнее..?... Становая охватывает вообще ВСЕ мышцы спины,по всей длине,ширине и глубине.
Сначала делаются глобальные упры,потом региональные,а в конце локальные,именно так ,а не наоборот(исключение ,это предварительное утомление)

Становая развивает широчайшие в ширину? Конечно, в твоих словах есть здравый смысл. Но у тебя приоритет - сила, верно? А у парня, я так думаю, мышцы, пропорции, рельеф.

Pain is temporary, pride is forever.

3,984 (20-03-2011 13:16 отредактировано Spamblack)

Re: Составление и обсуждение тренеровочных программ

Hammer ™ пишет:

много лишнего

Согласен...

Никуда не тороплюсь-Везде успеваю!

3,985

Re: Составление и обсуждение тренеровочных программ

melya пишет:

ну а по количеству упражний и подходов не слишком громаздко?  на тренеровку  сина/трицепс как пить дать 2 часа уходит при отдыхе 3 мин между подходами.

Долго. Оставь 2 упражнения на трицепс, 2 на широчайших. Попробуй так, может есть смысл перерывы сократить?

Pain is temporary, pride is forever.

3,986 (20-03-2011 13:19 отредактировано melya)

Re: Составление и обсуждение тренеровочных программ

Hammer ™ пишет:

много лишнего

с удовольствием выслушаю твои предложения

3,987

Re: Составление и обсуждение тренеровочных программ

слишком много упражнений на каждую группу мыщц

http://i28.fastpic.ru/big/2011/1224/80/2da539a35f99fe5f2e16ca2db8bc7880.gif

3,988

Re: Составление и обсуждение тренеровочных программ

Hammer ™ пишет:

слишком много упражнений на каждую группу мыщц

Что бы ты оставил? Вроде по 2 упра получится, если с моей корректировкой.

Pain is temporary, pride is forever.

3,989

Re: Составление и обсуждение тренеровочных программ

simonov-89 пишет:
melya пишет:

ну а по количеству упражний и подходов не слишком громаздко?  на тренеровку  сина/трицепс как пить дать 2 часа уходит при отдыхе 3 мин между подходами.

Долго. Оставь 2 упражнения на трицепс, 2 на широчайших. Попробуй так, может есть смысл перерывы сократить?

ну для натурального тренинга прога смерть))) но расчет же идет на фарму, хотя и самому кажется что всеже это слишком много.
касательно времени отдыха, поробую сокрпатить до 2-х минут

3,990

Re: Составление и обсуждение тренеровочных программ

melya пишет:
simonov-89 пишет:
melya пишет:

ну а по количеству упражний и подходов не слишком громаздко?  на тренеровку  сина/трицепс как пить дать 2 часа уходит при отдыхе 3 мин между подходами.

Долго. Оставь 2 упражнения на трицепс, 2 на широчайших. Попробуй так, может есть смысл перерывы сократить?

ну для натурального тренинга прога смерть))) но расчет же идет на фарму, хотя и самому кажется что всеже это слишком много.
касательно времени отдыха, поробую сокрпатить до 2-х минут

Да, без фармы - вилы.

Pain is temporary, pride is forever.

3,991

Re: Составление и обсуждение тренеровочных программ

на ноги приседания,только делай их в полный присяд а не как сейчас модно еле еле опуская жопу.Если ты сделаешь их как следует то ноги отвалятся сами собой и подсобки не потребуют.Приседания это основа,база.Масса и сила ног достигается именно приседаниями.
На спину само собой становая,делай в классике,что тоже по мимо спины неплохо развивает ноги.Тяги широким к хватом к груди естественно на ширину,тяга гантели или штанги.На шраги не стоит пока замарачиватся,если будешь делать становую как следует они сами будут расти,проверенно неоднократно.
Так же не пытайся задрочить бицепс и треху большим количеством упражнений и подходов,эти группы мыщц завязанны на общую массу и косвенно работают во многих других упражнениях на спину и грудь.Молот нахер не нужен,подъем на бицепс с супинацией решает все эти проблемы.
На трицепс лучшие упражнения это брусья с весом и француз.
Выкинь подсобку,она тебя только изматает.
Как чередовать каждый подбирает под себя исходя из множества индивидуальных нюансов.Не стоит копировать программы профи.Там другая генетика и другие дозировки.
Лучше сделать меньше но сделать лучше и правильнее.

http://i28.fastpic.ru/big/2011/1224/80/2da539a35f99fe5f2e16ca2db8bc7880.gif

3,992

Re: Составление и обсуждение тренеровочных программ

Hammer ™ пишет:

на ноги приседания,только делай их в полный присяд а не как сейчас модно еле еле опуская жопу.Если ты сделаешь их как следует то ноги отвалятся сами собой и подсобки не потребуют.Приседания это основа,база.Масса и сила ног достигается именно приседаниями.
На спину само собой становая,делай в классике,что тоже по мимо спины неплохо развивает ноги.Тяги широким к хватом к груди естественно на ширину,тяга гантели или штанги.На шраги не стоит пока замарачиватся,если будешь делать становую как следует они сами будут расти,проверенно неоднократно.
Так же не пытайся задрочить бицепс и треху большим количеством упражнений и подходов,эти группы мыщц завязанны на общую массу и косвенно работают во многих других упражнениях на спину и грудь.Молот нахер не нужен,подъем на бицепс с супинацией решает все эти проблемы.
На трицепс лучшие упражнения это брусья с весом и француз.
Выкинь подсобку,она тебя только изматает.
Как чередовать каждый подбирает под себя исходя из множества индивидуальных нюансов.Не стоит копировать программы профи.Там другая генетика и другие дозировки.
Лучше сделать меньше но сделать лучше и правильнее.

Тоже считаешь что становую нужно 1 упром делать?

Pain is temporary, pride is forever.

3,993

Re: Составление и обсуждение тренеровочных программ

смотря что за становую,если классику то да.Если это что то новомодное типа на прямых ногах то не обязательно,все равно там веса небольшие у большинства.Как правило самые тяжелые и энергозатратные базовые упражнения идут первыми.Хотя у кого как.В свое время из за графика работы приходилось прокачивать все тело целиком за одну тренировку и приседания я оставлял на самый конец,и как не странно они шли хорошо.За себя могу сказать что к примеру я могу после интенсивного жима хорошо присесть но после хорошего приседа хорошо пожать нет wink

http://i28.fastpic.ru/big/2011/1224/80/2da539a35f99fe5f2e16ca2db8bc7880.gif

3,994

Re: Составление и обсуждение тренеровочных программ

Hammer ™ пишет:

смотря что за становую,если классику то да.Если это что то новомодное типа на прямых ногах то не обязательно,все равно там веса небольшие у большинства.Как правило самые тяжелые и энергозатратные базовые упражнения идут первыми.Хотя у кого как.В свое время из за графика работы приходилось прокачивать все тело целиком за одну тренировку и приседания я оставлял на самый конец,и как не странно они шли хорошо.За себя могу сказать что к примеру я могу после интенсивного жима хорошо присесть но после хорошего приседа хорошо пожать нет wink

Я тоже после приседа бы не смог. Ну а после становой блоки тягать разве легко будет?

Pain is temporary, pride is forever.

3,995

Re: Составление и обсуждение тренеровочных программ

а тягать блоки тяжелее чем делать становую или нет? wink

http://i28.fastpic.ru/big/2011/1224/80/2da539a35f99fe5f2e16ca2db8bc7880.gif

3,996

Re: Составление и обсуждение тренеровочных программ

Hammer ™ пишет:

а тягать блоки тяжелее чем делать становую или нет? wink

Легче, но у меня бы особого желания не было.

Pain is temporary, pride is forever.

3,997

Re: Составление и обсуждение тренеровочных программ

и того покамись моя програма выглядит следующим образом:

1 Жим штанги на горизонтальной скамье, 4х8-10
2 Жим гантелей на наклонной скамье 4х8-10
3 Пуловер 4х10-12
4 Подьём штанги на бицепс  4х8-10
5 Подйом гантели на лавке скотта  4х8-10
6 Подъем гантелей с супинацией 4х8-10

Спина, Трицепс

1 Становая тяга (классика) 4х10
2 тяга вергнего блока к груди широким /узким хватом 4х10
3 Тяга гантели к поясу в наклоне/ тяга штанги 4х10
4  Жим узким хватом на горизонтальной скамье  возможно заменю на брусья
5 Французкий жим 4х10
6 Разгибание руки с гантелью из-за головы 4х12-15


Ноги, Плечи

1 Приседания в машине  смита 4х10
2 Тяга на прямых ногах 4х10  спросите зачем??? а шоб було)))
3 Жим шанги сидя из-за головы 4х8-10
4 Разведение гантелей в стороны в наклоне 3х10
5 Тяга штанги к подбородку широким хватом 3х10

Что касается бицепа и трицепса, может уменьшить количество упражнений на них, или же число подхов в упражнении?

Касательно брусьев на трицепс, буду думать. если брусья делать первым упражнением то возможно чтото с этого и выйдет. пробовал его раньше ставить напоследок, получалось не больше 8-10 повторений с собственым весом, потому про отягощения сложно рано думать.

3,998

Re: Составление и обсуждение тренеровочных программ

Так попробуй:
1 Жим штанги на горизонтальной скамье, 4х8-10
2 Жим гантелей на наклонной скамье 4х8-10
3 Пуловер 4х10-12
4 Подьём штанги на бицепс  4х8-10
5 Подъем гантелей с супинацией 4х8-10

Спина, Трицепс

1 Становая тяга (классика) 4х10
2 тяга вергнего блока к груди широким /узким хватом 4х10
3 Тяга гантели к поясу в наклоне/ тяга штанги 4х10
4  Жим узким хватом на горизонтальной скамье  возможно заменю на брусья
5 Французкий жим 4х10



Ноги, Плечи

1 Приседания в машине  смита 4х10 - не в Смитте, а классика; или хотя бы жим ногами или гакк - приседания.
2 Тяга на прямых ногах 4х10  спросите зачем??? а шоб було))) - нормально, не будем спрашивать - на бицепс бедра.
3 Жим шанги сидя из-за головы или протяжки широким хватом 4х8-10
4 Разведение гантелей в стороны в наклоне 3х10
5 Махи с гантелями 3х10

Pain is temporary, pride is forever.

3,999 (20-03-2011 14:50 отредактировано melya)

Re: Составление и обсуждение тренеровочных программ

simonov-89 пишет:

Так попробуй:
1 Жим штанги на горизонтальной скамье, 4х8-10
2 Жим гантелей на наклонной скамье 4х8-10
3 Пуловер 4х10-12
4 Подьём штанги на бицепс  4х8-10
5 Подъем гантелей с супинацией 4х8-10

Спина, Трицепс

1 Становая тяга (классика) 4х10
2 тяга вергнего блока к груди широким /узким хватом 4х10
3 Тяга гантели к поясу в наклоне/ тяга штанги 4х10
4  Жим узким хватом на горизонтальной скамье  возможно заменю на брусья
5 Французкий жим 4х10



Ноги, Плечи

1 Приседания в машине  смита 4х10 - не в Смитте, а классика; или хотя бы жим ногами или гакк - приседания.
2 Тяга на прямых ногах 4х10  спросите зачем??? а шоб було))) - нормально, не будем спрашивать - на бицепс бедра.
3 Жим шанги сидя из-за головы или протяжки широким хватом 4х8-10
4 Разведение гантелей в стороны в наклоне 3х10
5 Махи с гантелями 3х10


Спасибо, буду пробовать.

Что касается ног, в зале где я занимаюсь нет стоек для штанги чтобы делать класику, потому либо жим ногами, либо глубокие приседания в смите. На ногах зацкливатся не хочу, я их скорее делаю просто для тонуса. И еще, что такое гакк?

Касательно плечей, почему либо протяжка либо жим, а не то и другое в одну тренеровку? Этоже принципиально разные упражнения, жим скоррее розвивает силу, а протяжка (как и махи в стороны) дает обьем и ширь плечей. Какраз протяжкой хочу заменить махи в стороны, так как делаю их уже очень долго и они мне осточертели. Глупо было бы еслы бы я, как некоторіе персонажи, делал жим штанги, потом еще чтото, потом жим гантелей, а так вроедебы все логично ??? или нет???

4,000

Re: Составление и обсуждение тренеровочных программ

Вот:
[Ссылка скрыта, для просмотра пройдите регистрацию или войдите на сайт]
Логично. Да упражнения разные, просто хотел чтобы по 5 упров было, дни загружены одинаково. Попробуй оба - но протяжку после жимов, тогда без махов. Присед в Смитте не делай, если колени не казенные.

Pain is temporary, pride is forever.